Лучшее упражнение для ягодиц для мужчин – ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

18.08.202026.01.2020 alexxlab Разное

Базовые упражнения для ягодиц в домашних условиях, подходящие для мужчин

≡  7 апреля 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Тренировка ягодиц – важный элемент в тренировочной программе каждого спортсмена. Но большинство мужчин, любительски занимающихся бодибилдингом, уделяют мало внимания этой мышечной группе, считая, что это необходимо только женщинам. Чаще всего они качают ноги, руки, а также торс. Это неправильно. Во-первых, таким образом возникает диспропорция, и фигура выглядит не привлекательно. Во-вторых, развитые ягодичные мышцы играют очень важную роль в стабилизации таза, позвоночника и правильной работе органов малого таза. Если вы не можете посещать тренажерный зал, то вам помогут упражнения для ягодиц в домашних условиях, для мужчин и женщин они доступны и не менее эффективны, чем в зале.

Необходимое оборудование

О том, как качественно накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале, мы уже говорили. Теперь необходимо разобрать вопрос с домашними тренировками. В первую очередь необходимо разобраться с инвентарем, без которого трудно обеспечить качественную тренировку.

Упражняться в домашних условиях могут как новички, так и профессиональные атлеты. Тренировки дома доступны всем, вам не нужно тратить большое количество денег на покупку ежемесячного абонемента в тренажерный зал. Чтобы получить желаемый эффект от занятий, качать ягодицы нужно регулярно. Обустройте в квартире специальный спортивный уголок.

• Выберете просторное место для занятий, вам не должны мешать посторонние предметы.
• Купите пару гантелей, желательно разборных, чтобы вы могли увеличивать нагрузку. Таким образом, мышцы будут прогрессировать. Спортивный снаряд можно заменить обычными бутылками с водой или песком.
• Постелите специальный гимнастический коврик. Вы сможете выполнять некоторые упражнения более безопасно и комфортно.

На начальном этапе вес гантелей должен быть не очень большим. Важно выполнять все движения технически верно. Уже через пару недель после начала занятий ваш рабочий вес увеличится. Также можно приобрести гири. Тренировки с гирями могут быть эффективнее, чем со штангой или гантелями.

Если вы не знаете, как нужно правильно выполнять движения, то лучше всего взять несколько персональных тренировок. Если такой возможности нет, то посмотрите специальное обучающее видео. Это поможет избежать тяжелых травм.

Лучшие упражнения для прокачки ягодиц

Существует много упражнений, основная нагрузка в которых приходится на ягодицы. Если составить эффективный комплекс из упражнений на все мышечные группы ягодиц, то вы сможете быстро их прокачать. Тренироваться нужно 1-2 раза в неделю.

Ягодичный мостик с утяжелителем

Это упражнение нужно выполнять на специальном гимнастическом коврике. Работайте в медленном темпе. Во время движения необходимо делать акцент именно на ягодичные мышцы. Следуйте точному алгоритму движений, чтобы выполнить ягодичный мостик технически верно.

• Ложитесь спиной на коврик. Согните ноги в коленях.
• Возьмите руками специальный утяжелитель (гантели) и положите его на бедра, придерживая руками.
• Поднимите таз вверх. Зафиксируйте ваше тело в этом положении на несколько секунд и опустите корпус вниз.
• Сделайте несколько повторений упражнения.

Вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодиц. Необходимо выполнить примерно 3-4 сета по 10-12 повторений. Количество повторений зависит от веса гантели.

Приседания

Классические приседания – это одно из самых популярных упражнений многих бодибилдеров и пауэрлифтеров. С помощью них можно качественно проработать не только мышцы ягодиц, но и квадрицепс бедра.

• Крепко встаньте на ноги. Возьмите гантели или гирю в обе руки. Выпрямите их вдоль туловища.
• Вдох – опуститесь вниз, выдох – вернитесь в исходное положение.
• Крепко прижмите пятки к полу, колени не должны выходить за носки.
• Выполните 12-15 приседаний в 3 подхода.

Работайте в комфортном темпе. Упражнение считается достаточно травмоопасным. Вам необходимо работать технически правильно. Не сутультесь, крепко держите гантели в руках.

Выпады вперед с гантелями

Это упражнение считается многосуставным (базовым). Также хорошо прорабатывает мышцы бедра кроме ягодиц. Лучше всего заниматься при помощи гантелей. Новичкам не рекомендуется делать выпады с использованием спортивных снарядов. Таким образом, начинающие могут научиться работать технически правильно.

• Крепко встаньте на ноги. Возьмите гантели в обе руки.
• Шагните правой ногой вперед.
• Из этого положения выполните приседание.
• Колено не должно выходить за линию носка. Спина прямая.
• Поднимитесь вверх. Повторите тоже самое с другой ногой.
• Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Можно усложнить и выполнить болгарские выпады. В этом случае нога, которая находится позади, опирается на возвышенность. Технически его выполнять намного сложнее. Рекомендуется только после освоения первого варианта.

Плие

Плие или широкие приседания — это распространенный способ. Он дополнительно включает в работу приводящие мышцы бедра. Его всегда включают в программу тренировки ягодиц в домашних условиях.

• Широко расставьте ноги. Стопы нужно развести наружу.
• Возьмите гантель в руки, крепко держите спортивный снаряд за основание. Он должен быть расположен между ваших ног.
• В медленном темпе начните сгибать ноги в коленях. Бедра должны быть параллельными полу в нижней фазе движения.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений в 3 подхода.

Это упражнение можно комбинировать с обычными приседаниями. Также вы можете заниматься по системе суперсетов. Выполняйте сразу несколько упражнений без отдыха между ними.

Правила эффективной тренировочной программы

Чтобы качественно улучшить процесс тренировки, упражнения для ягодиц в домашних условиях необходимо менять, чтобы мышцы не успевали привыкать к одной и той же нагрузке. Для мужчин и женщин они идентичны, разница лишь в рабочем весе и первоначальной цели. Для набора мышечной массы мужчине нужно брать большие веса и выполнять малое количество повторений, а для рельефа, наоборот.

Очень важно правильно питаться. Употребляйте большое количество белков и сложных углеводов, спите минимум по восемь часов в сутки.

Если вы страдаете от лишнего веса, вам необходимо заниматься более интенсивно. Выполняйте много повторов за один подход каждого упражнения.

Упражнения для накачки ягодиц мужчинам в домашних условиях

Если нет возможности регулярно посещать атлетический зал, а иметь крепкие, подтянутые ягодицы всё же хочется, то мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях. Что для этого потребуется? В основном это будет зависеть от ожидаемого результата, но чтобы накачать мышцы, необходимы комплекс упражнений и систематический подход к занятиям.

Чтобы привести в надлежащую форму и хорошо накачать любую группу мышц, необходимо сначала поподробнее с ней ознакомиться.

Строение ягодицы

Ягодичные мышцы относятся к группе мышц ног, точнее к мышцам задней поверхности бедра. Непосредственно ягодица состоит из нескольких мышц, которые выполняют разные функции:

• Основная и самая крупная – большая ягодичная мышца. Она ответственна за отведение ноги назад, а так же за выпрямление туловища (район тазобедренного сустава). От её размеров, формы, состояния в основном и зависит форма ягодиц, насколько они будут выступать вперед и т.д.
• Средняя ягодичная мышца довольно толстая, ее основная часть расположена в верхней части ягодицы и придает ягодице округлый вид. Она проходит под большой мышцей и отвечает за вращение бедра и отведение ноги внутрь и в сторону.
• Малая ягодичная мышца самая маленькая. Она скрыта под большой мышцей и помогает ее работе. Ее размеры не влияют на форму ягодиц.

Из-за расположения, тренировать отдельно какую либо ягодичную мышцу нельзя, нагрузки идут в комплексе. К основной группе упражнений относятся приседания, наклоны, выпады.

Перед тем, как начать загружать мышцы их необходимо как следует разогреть (это общее правило, и оно должно выполняться перед каждым занятием). Разогретая мышца ягодицы эластичная, она хорошо обогащается кровью, меньше травмируется во время тренировки.

Разогрев

Для разогрева подходят любые упражнения на растяжку этой группы мышц. Самые распространенные:

• Согнутые в коленях ноги поочередно подтягиваем к животу. Упражнение можно выполнять стоя или лежа на спине.
• Круговые движения ногой слегка согнутой в колене по 10 раз в одну и другую сторону.

Упражнения для поддержания мышечного тонуса

Поддержать мышечный тонус помогут любые подвижные спортивные игры (большой теннис, футбол, волейбол и т.д.). Хорошие результаты дает плаванье, езда на велосипеде, лестница и прыжки со скакалкой.

С их помощью так же можно накачать ягодичную мышцу, но требуются систематические занятия, к тому же результат будет виден не так скоро.

Downhill & Freeride

Упражнения для накачивания мышц

Чтобы быстрее добиться желаемого, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Для наращивания мышечной массы все упражнения необходимо делать не торопясь, тщательно прорабатывая мышцы. В домашних условиях без применения дополнительных снарядов хорошие результаты дают упражнения на приседания, наклоны, выпады.

Упражнения без использования снарядов

1. Ноги поставить чуть шире плеч. Выполняем медленные, глубокие приседания, пятки от пола не отрывать, спина ровная.
2. Ноги шире плеч. Выполняем полуприсед, а потом медленно переносим вес тела с одной ноги на другую. Спину держим ровно.
3. Слегка согнутую в колене ногу отводим чуть назад и в сторону до упора.
4. Ноги на ширину плеч, руки за голову. Выполняем медленные наклоны вперед (угол между телом и ногами около 90̊). Во время всего упражнения спину держим ровно, с небольшим прогибом в пояснице.
5. Выпады. Стоим прямо, ноги вместе. Из исходного положения делаем выпад ногой вперед, переносим вес тела на стоящую впереди ногу, затем возвращаемся в исходное положение, выпады делаем поочередно.

Все упражнения делаем по 2 — 3 подхода от 6 до 10 раз.

Эти же упражнения можно делать с дополнительной нагрузкой, можно взять гантели или штангу, это поможет быстрее накачать мышцы. Но первый раз, если организм не привык к подобным нагрузкам, стоит выполнить комплекс без утяжеления.

Упражнения с подручными средствами (возвышенность, гантели, коврик)

1. Стоя на четвереньках, делаем махи назад и вверх слегка согнутой в колене ногой. Стараемся тянуть пятку как можно выше (хорошо нагружается средняя мышца). 2-3 подхода по 8-10 раз.
2. Ложимся лицом вниз на любую возвышенность с твердой поверхностью. Бедра должны лежать на краю. Делаем махи прямыми ногами.
3. Ложимся на спину. Пятки подтягиваем и ставим на коврик возле ягодиц. Руки вдоль туловища. Поднимаем таз, на несколько секунд фиксируем его в верхнем положении. 2-3 подхода по 8-10 раз. После адаптации это упражнение можно выполнять, положив на бедра дополнительный вес.
4. Использование возвышенности (скамья, невысокий табурет, стэп-платформа). Стоя возле скамьи ставим ногу на возвышенность, переносим на нее вес и поднимаем тело вверх. Затем плавно, напрягая ягодицы, возвращаемся в исходное положение и меняем ведущую ногу. Для получения максимальных нагрузок высота платформы должна быть такая, чтобы если поставит на нее ногу, то угол сгиба ноги в колене был примерно равен 90 ̊. 2-3 подхода по 10 — 12 раз.
5. Делаем небольшой выпад. Опора на впереди стоящую ногу, сзади стоящая нога опирается на пальцы. Делаем медленные, глубокие наклоны с гантелями в руках, которые должны двигаться вдоль опорной ноги. Спина должна быть прямая, стараемся как можно больше нагружать мышцы брюшного пресса, ног, ягодиц. 2-3 подхода по 8-10 раз.

Чтобы быстрее накачать ягодицы регулярность тренировок должна быть не менее двух раз в неделю. Результаты будут заметны уже на втором месяце занятий.

Все эти упражнения подходят как мужчине так и женщине, но от того с какой интенсивностью они будут выполняться зависит и результат.

Если упражнения выполнять в интенсивном темпе, без утяжеления или с малым весом, то ягодичные мышцы приобретут хороший рельеф и избавятся от части жировых отложений. Но это будет в ущерб объему.

Комплекс мужских упражнений направленный на увеличение и объема и рельефа ягодичной мышцы выполняется без рывков, не торопясь, тщательно прорабатывая мышцы с небольшим числом повторений в одном подходе с постепенным увеличением весовой нагрузки.

Распространенное среди мужчин мнение, что ягодичные мышцы не особо функциональны и поэтому их можно оставить без внимания, является ошибочным. Эта группа мышц помогает придать телу стабильное положение во время движения. Если она дряблая, то эту функцию берет на себя пояснично-крестцовый отдел спины, из-за дополнительных нагрузок в этом отделе появляются боли, прострелы и возможно даже грыжи.

Таким образом, упражнения для ягодиц избавят вас от многих проблем со спиной. К тому же, они помогают в развитии мышц ног (в особенности квадрицепсов) и пресса.

К тому же, по мнению психологов, именно эта область, наряду с прочими мужскими достоинствами, радует женский глаз!

Как накачать попу в домашних условиях мужчине: обзор тренировки и упражнений

Прокачка ягодиц для многих мужчин, имеет не менее важное значение, чем тренировка бицепсов или спины. Подбор программы и периодичность занятий, зависит, в первую очередь, от спортивного стажа и физической подготовки атлета.

Принципы тренировки ягодиц для мужчин

Существует 5 главных правил, как накачать ягодицы мужчине:

1. Начинать тренинг следует с разминки связок и суставов. Совершить легкие вращательные движения, шаги на месте, пружинистые подъемы на носках. Хождения на ягодицах в течении 2-3 минут, хорошо разогреют мышцы и улучшать кровоснабжение тазобедренной области.
2. В одну тренировку, необходимо включать 3-4 основных упражнения и 2 изолирующих. Не стоит перегружать рабочую поверхность, особенно при работе с тяжелым железом.
3. Продуктивность процесса, обеспечивается грамотным соотношением отягощений и количеством повторений: чем меньше вес, тем больше повторов, и наоборот. Среднее число выполняемых движений – 12-20. Через каждые 3-4 тренировки, схему прокачки необходимо изменять.
4. Заметного результата, можно добиться, занимаясь 2-3 раза в неделю по 30-45 минут, остальные дни – отдых. Мышечный рост происходит именно в период восстановления организма.
5. По окончанию комплекса, в течении 5-7 минут, требуется выполнять движения на растяжение рабочей поверхности.

Упражнения для ягодиц мужчинам

Работа над целевой зоной, предполагает разноплановый спектр нагрузок. Оптимальная схема занятия, должна включать как базовые, так и изолирующие техники. План прокачки «пятой точки» для сильного пола, практически ничем не отличается от схемы занятий по увеличению попы у женщин.

Основу спортивной программы, составляют различные типы приседов, выпады, жим ногами. Классический комплекс, разбавляется вспомогательными упражнениями – махи, отведение ног в тренажере, дополнительно, внедряется кардио и аэробная практика.

Приседания со штангой на плечах

Сложный тип силовых, разумнее всего, ставить в начало тренировки. Правильная реализация поставленной задачи, требует от человека много усилий и энергии. Начинающему спортсмену, не рекомендуется сразу брать большой вес. Первые тренировки, желательно проводить с пустым грифом.

Основные принципы правильного приседа со штангой:

• стопы расположить чуть шире плеч, носки слегка направить наружу;
• спину не округлять, голову и шею держать прямо;
• расположить стержень в верхней зоне лопаток, нельзя переносить вес снаряда на шею;
• сделать вдох, опуститься немного ниже параллели с полом, колени не сводить и не выводить за линию ступней;
• выдох, выполнить медленный подъем;
• сделать 2 подхода по 10-12 повторений.

Жим ногами

Упражнение выполняется в специальной конструкции, позволяющей работать с большими грузами, и не подвергать суставы и поясницу серьезным испытаниям. Зона воздействия и степень нагрузки, может различаться, в зависимости от угла наклона платформы. Большей популярностью пользуется тренажер с фиксацией под 45 градусов.

Способ исполнения:

• расположиться в тренажере, позвоночник прижать к спинке, руками обхватить опорные рычаги;
• упереться ногами в верхний край железного помоста, поставить широко ступни;
• совершать медленные сгибательно-разгибательные движения ногами;
• проделать 10-15 раз.

Бег с высоко поднятыми коленями

Бег, представляет собой самостоятельный вид эффективной жиросжигающей тренировки. Самой продуктивной и полезной, является пробежка на свежем воздухе. При отсутствии возможности проводить занятия на улице, или не имея большого пространства для движений, можно заняться бегом на месте.

Для того, чтобы сжечь от 200-600 ккал, укрепить мускулатуру, и заодно, подтянуть мышцы таза, во время активности требуется высоко поднимать колени.

Методика правильного бега на месте для активации ягодичной зоны:

• встать прямо, стопы поставить свободно;
• руки согнуть в локтях и расположить вдоль туловища;
• поднять правое бедро как можно выше, при этом, левая нога приподнимается на носочек, совершая легкое подпрыгивание;
• затем плавно опустить правую конечность сначала на пальцы, затем на пятку;
• осуществить подъем вверх левого бедра;
• руки следуют за ритмом телодвижений;
• выполнять в течении 2-5 минут.

Во время активности, плечи предельно расслаблены, корпус не должен заваливаться вперед. Длительность процесса, можно варьировать от нескольких до 15-20 минут, в зависимости от желания и уровня физической подготовки человека.

Румынская тяга

Второе название силовой – мертвая тяга. Классический вариант исполняется из положения стоя на двух ногах. Однако, для целенаправленной работы над тазовой частью, используется тяга на одной ноге.

Техника проведения:

• встать прямо, ноги разместить свободно, колени немного согнуть;
• зажать штангу в ладонях, прямые руки расположить на передней части бедер;
• перенести нагрузку на правую сторону, левую конечность согнуть в колене и отвести назад, не касаться поверхности пола;
• медленно опустить туловище вниз, удерживать напряжение несколько секунд;
• выпрямить левую ногу, упереться носком в пол, поднять корпус в исходную точку;
• повторить с другой конечностью;
• сделать 3 сета по 10 раз.

Упражнения в тренажерном зале для ягодиц для мужчин

Занимаясь в зале, мужчина имеет гораздо больше возможности прокачать отстающий участок тела. Помимо широкого спектра спортивного оборудования и снаряжений, дополнительным плюсом, является присутствие на тренинге профессионального инструктора.

Приседания со штангой

Приседания – одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для всего тела. Существует достаточно вариантов приседа. Зона воздействия на мышечный атлас, зависит от постановки стоп во время исполнения и присутствия утяжелителей.

Наряду с классическими, достаточно эффективными являются фронтальные приседания. Движения с грифом на груди, помимо квадрицепсов, ощутимо нагружают мышцы тазобедренной области.

Техника выполнения:

• расположиться перед штангой, стопы удобно расставить;
• скрещенными руками взять снаряд и поднять до уровня ключиц;
• на вдохе, опуститься вниз, таз предельно отвести назад, пятки не отрывать от пола;
• позвоночник не округлять;
• не спеша подняться;
• сделать 12 повторений.

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Проработка целевого участка осуществляется в специальной конструкции. Упражнение выполняется в умеренном темпе, с предельной концентрацией на каждом этапе движений.

Основные моменты исполнения:

• выставить требуемый уровень отягощения на блоке;
• развернуться прямо к снаряду;
• надеть кольцо на нижнюю часть голени одной ноги, руками обхватить опорные ручки;
• совершить плавный мах назад рабочей конечностью, корпус не прогибать;
• задержать напряжение на 2-5 секунд, затем возвратить ногу на место;
• выполнить 10 отведений;
• сменить положение;
• проделать 2-3 сета.

Приседания с удержанием гири в одной руке над головой

Принцип выполнения:

• занять исходное положение как при обычном приседе;
• взять в правую руку гирю, поднять ее к плечу, затем выжать над головой, ладонь развернуть вперед;
• левую прямую руку вытянуть слегка в сторону;
• не меняя позиции верхней части тела, опустить таз почти до середины голени;
• сместить груз снова к плечу, вернуться в начальную точку;
• повторить 8 раз;
• сменить руку.

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Продуктивный план прокачки попы, можно составить, используя в одном занятии всего 4-5 упражнений. Для получения желаемого результата, не требуются изматывающие трехчасовые тренинги. Большего эффекта, можно достичь, регулярно тренируясь 2-3 раза в неделю по 30-45 минут.

Примерный комплекс на ягодицы для мужчины

1. Быстрая ходьба на месте с высоким подъемом коленей – 1-5 минут.
2. Присед с отягощением – 3Х8.
3. Отведение ног назад в кроссовере – 3Х12.
4. Выпады с гантелями – 3Х12.
5. Мертвая тяга на одной ноге – 3Х10.

Отдых между подходами 30-60 секунд. В конце занятия обязательно провести 5-7 минутную растяжку рабочей зоны.

Заключение

Наличие в тренажерном зале специального оборудования и необходимых снарядов, позволяет в короткие сроки нарастить мышечную массу в ягодичной зоне. Проводить эффективный тренинг, можно и в домашних условиях при использовании больших весов.

Как накачать ягодицы мужчине? Пошаговое руководство.

Большинство атлетов не качает ягодичные мышцы, отдавая предпочтение классическим мышечным группам – груди, спине и ногам. И если для девушек подтянутость ягодиц является приоритетной задачей, то мужчины часто «забивают» на эту мышцу, считая ее второстепенной и вообще не нужной. Между тем, развитость ягодичных мышц – это не только красиво, но и очень даже функционально, поскольку данные мышцы напрямую влияют на эффективность многих базовых упражнений – начиная от приседов со штангой и заканчивая становой тягой.

Наверняка многие согласятся с необходимостью тренировки этой мышечной группы, но возразят, мол, отдельно качать ягодицы – это глупая затея, ведь вместо них лучше хорошо нагрузить квадрицепсы или бицепсы бедер. Это верно. Однако ягодичные мышцы относятся к той категории мышц, которые вовсе не обязательно качать отдельно – достаточно просто немного изменить свой привычный комплекс для тренировки ног!

Анатомия ягодичных мышц

Перед тем, как выбрать правильные упражнения и составить схему тренировок, необходимо понять, за какие движения отвечают наши ягодицы. Обратившись к анатомии, мы увидим, что данные мышцы участвуют в разгибании спины и отвечают за отведение ноги назад и в стороны. На основе этого мы можем подобрать базовые и изолированные упражнения.

См. основную статью – «Анатомия ягодичных мышц».

Упражнения на ягодицы для мужчин

Разобравшись с анатомией, можно приступить к выбору необходимых упражнений. Особенностью упражнений на ягодицы является то, что большинство из них мы так или иначе выполняем в комплексах для ног и спины – просто какие-то из них нагружают ягодицы больше, а какие-то меньше. Нам нужно отобрать те, которые будут в большей степень воздействовать на наши ягодичные мышцы. Необходимо выбрать 1-2 базовых и 2 изолированных упражнения.

См. основную статью – «Лучшие базовые и изолированные упражнения для ягодиц».


Характер нагрузки

Поскольку мы рассматриваем накачку ягодиц для мужчин, нас будет интересовать, в первую очередь, рост мышечной массы и рельеф. Для этой цели будем использовать высокоинтенсивную тренировку, воздействующую на основные факторы роста мышц.

Такая тренировка предполагает использование большого рабочего веса и среднего числа повторений (6-8) в базовых упражнениях и качественного выполнения с небольшим рабочим весом изолированных упражнений (12-15 повторений). Данная нагрузка как раз будет обеспечивать достижение нашей цели – рост массы и рельефности ягодиц.

Программа тренировок

На основе указанных выше принципов можно без труда составить правильный тренировочный комплекс на ягодицы для мужчин. Тем, кто не хочет заморачиваться с составлением своего комплекса, рекомендую воспользоваться уже готовым – «Правильная программа тренировки ягодичных мышц для мужчин».

Как накачать ягодицы (руководство) — SportWiki энциклопедия

Как накачать ягодицы (тренировочное руководство)[править | править код]

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объём ягодиц. По заключению учёных-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.

В исследовании 2015 года проведённом группой учёных из Королевского колледжа Лондона было доказано, что развитие силы ног позволят лучше сохранить функции мозга в старости.^[1]

В исследовании 2016 года британские учёные сделали заключение, что большие ягодицы положительно влияют на здоровье и интеллект женщин за счёт большого содержания омега-3 жирных кислот в нижней части тела.^[2]

Чтобы накачать ягодицы обязательно применяются дополнительные подходы (в порядке значимости).

При избыточном весе:

При худощавом телосложении:

Анатомия ягодиц и таза[править | править код]

Анатомия ягодичных мышц: вид сбоку Анатомия ягодичных мышц

Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.

Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперёд, чем у мужчин, за счёт чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчёркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

1. Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.
2. Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; её передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.
3. Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бёдер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идёте медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бёдер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъёма почти в два раза.

Формы женских ягодиц: 1.Перевёрнутая «V»; 2. Квадратная; 3. Округлая; 4. «Сердечко» Лёгкий способ мгновенно «накачать» ягодицы

• Строение ягодичных мышц

• Строение ягодичных мышц

• Цель тренировок ягодиц

Основные упражнения для накачки ягодиц[править | править код]

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лёжа на боку.

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Упражнения для средней и малой ягодичных мышц

Читайте подробнее: Упражнения для ягодиц и ног

Идеальная форма ягодиц[править | править код]

Лучшие формы ягодиц девушек по мнению мужчин, выбранные голосованием. Результаты опроса подтверждают, что идеальной формы не существует, однако особенно ценится мужчинами характерная округлость.

Причины атрофии ягодиц[править | править код]

Обувь на высоком каблуке нарушает осанку и ослабляет мышцы ягодиц

Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжёлыми приседаниями.

Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках.

Составление тренировки для прокачки ягодиц[править | править код]

Перед началом выполнения комплекса упражнений для ягодиц, вам необходимо выполнить разминку ног. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки.

• Количество силовых упражнений для ягодиц на тренировке: 3-6 (2-4 базовое и 1-3 изолирующее)
• Общее количество подходов за тренировку: 8-15
• Количество повторений в каждом подходе: 10-15
• Частота тренировки ягодиц: 1-2 раза в неделю

Начинайте тренироваться с небольшим весом отягощений, постепенно повышая рабочий вес. Чтобы накачать ягодицы, нужно постоянно увеличивать вес отягощений, понижая на каждой тренировке на 1 повторение. Так если вы начинаете тренироватся с 20 повторений до отказа, то через 3-4 месяца вы должны дойти до 8-10 повторений до отказа. Этот принцип называется линейной периодизацией. Таким образом, вы линейно повышаете интенсивность.

Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. В эту тренировку многие включают до 6 упражнений на ягодицы, и 2-3 дополнительных (на другие мышцы ног и спины). Однако большое количество упражнений не обязательно. Большинство экспертов склоняется к тому, что достаточно 2 базовых упражнения (8-10 подходов) и 1 изолирующее (7-5 подходов). Базовые упражнения будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бёдер и поясницу.

Сплит-тренировка (двухдневная):

• День 1: день ног (с акцентом на ягодицы)
• День 2: день верхней половины тела

Утяжелители[править | править код]

Поскольку на первых порах результат даёт любая схема повторений, в целях наращивания мышечной массы лучше не превышать предел 20 повторений. Используя утяжелители для голеней, вы можете эффективнее прокачивать ягодичные мышцы. К сожалению, утяжелители для голеней имеют, как правило, небольшой вес — от 5 до 10 килограммов. Некоторое время они будут полезными, но этого веса недостаточно, чтобы обеспечивать нагрузку на ягодицы по мере наращивания вашей силы.

Блочный тренажер[править | править код]

Кроме утяжелителей для голеней, можно использовать манжеты, к которым крепятся тросы тренажёра. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку. Проблема подбора нагрузки легко решается благодаря тренажёрам для ягодичных мышц.

Накачка ягодиц для улучшения результатов приседа[править | править код]

Многие советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бёдер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении приседаний. Слабость важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.

Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бёдер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю.

Заглавным упражнением тут является румынская становая тяга с гантелями. Гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достаётся мышцам задней поверхности бёдер и ягодицам.

Используйте метод пирамиды. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета к сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжёлым. Также спустя 5-7 месяцев можно использовать периодизацию нагрузок.

Жим одной ногой имеет важное отличие от своего классического варианта. Он вызывает более мощное сокращение ягодичной мышцы.

Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки.

Накачка ягодичных мышц

Тренировка ягодиц для новичков

9 лучших упражнений для прокачки ягодиц дома

Женская мускулатура отличается от мужской только более слабыми грудными мышцами. Женские мышцы ног полностью идентичны. По этой причине программой могут с тем же успехом воспользоваться и женщины. Поправки потребуют только рабочие веса.

Читайте также статью: Упражнения для ягодиц и ног (для женщин).

Румынская становая с гантелями[править | править код]

Румынская становая с гантелями

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бёдер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой приём вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.

Жим одной ногой[править | править код]

Жим одной ногой

СТАРТ: Примите положение лёжа в тренажёре для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите её книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.

ПРИМЕЧАНИЕ: Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на мышцу.

Гиперэкстензии спины[править | править код]

Гиперэкстензии спины

СТАРТ: Примите положение упора бёдрами на опорную подушку тренажёра. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину , медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бёдер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чем ниже расположена подушка для бёдер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда её верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обеих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.

Подъём таза[править | править код]

СТАРТ: Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте её к стене.

Отведение ноги назад[править | править код]

Отведение ноги назад

СТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Женщины могут выполнять данное упражнение с амортизатором.

---

Источник Журнал Muscle and Fitness №7

Суперсет №1

Суперсет №2

Суперсет №3

Суперсет №4

Суперсет №5

Трисет

• Мертвая тяга
  • 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.
• Подтягивание коленей к груди на фитболе
  • 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек
• Подъёмы таза с фитбола
  • 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.

Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:

• Красивая попа, ноги и бёдра
• Тренировка Ягодиц
• Упражнения для попы
• Runtastic Butt Trainer Ягодицы

Красивая попа, ноги и бёдра[править | править код]

Эмблема приложения «Красивая попа, ноги и бёдра»

Основные функции:

• Готовый набор упражнений для тренировки
• Возможность формировать свой набор упражнений
• Анимация упражнений
• Таймер
• Возможность задавать время тренировки и количество подходов
• Подсчёт затраченных калорий
• Отслеживайте свои параметры
• Статистика выполнения тренировок по дням (график с параметрами)
• Напоминания

Дополнительная информация:

• Количество установок: 1 000 000;
• Разработчик
• Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5

Тренировка Ягодиц[править | править код]

Эмблема приложения «Тренировка Ягодиц»

Основные функции:

• Быстрое и эффективное упражнение для повышения упругости ягодиц, не требующее спортивного снаряжения
• Можете разрабатывать индивидуальный уровень тренировок, меняя серии упражнений, музыку и фон.

Дополнительная информация:

• Количество установок: 1 000 000–5 000 000;
• Разработчик
• Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1

Упражнения для попы[править | править код]

Эмблема приложения «Упражнения для попы»

Основные функции:

• лучшие упражнения для нижней части тела
• с помощью этих упражнений вы можете тренироваться когда угодно и где угодно. Быстрые и простые тренировки, не требующие использования какого-либо гимнастического оборудования.
• упражнения идеально подходят женщинам, желающим держать свой ягодицы в форме круглый год.
• Упражнения разработаны опытными сертифицированными тренерами.

Дополнительная информация:

• Количество установок: 1 000 000–5 000 000;
• Разработчик
• Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1

Runtastic Butt Trainer Ягодицы[править | править код]

Эмблема приложения «Runtastic Butt Trainer Ягодицы»

Основные функции:

• Реалистичный тренер-аватар Энджи продемонстрирует вам различные упражнения шаг за шагом
• Более 50 HD видео для тренировки ягодиц
• Регулируемый уровень: три уровня спортивной подготовки
• Промежуточные тренировки, в том числе: 7-минутная тренировка, упругий зад и другие
• Мои тренировки: создавайте собственные тренировки с учётом ваших проблемных зон (например бёдра), целей и ежедневного расписания
• Выбирайте упражнения для вашего личного фитнес уровня
• Более 50 уникальных «Советов дня»
• Работает на смартфонах и планшетах
• Голосовой тренер для простых для следования инструкций на английском, немецком, французском, испанском, итальянском, португальском и японском
• Не требуется абсолютно никаких тренажёров — приседания, выпады и тонизирующие дополнения в любое время, в любом месте
• Улучшение общей подготовки, мышечная сила и тонус, стабилизирование и управление весом
• Делитесь фитнес достижениями и советами через Facebook, Twitter, G+ и WhatsApp
• Загрузите тренировки на ваш аккаунт MyFitnessPal
• Отслеживайте сеансы тренировок и общий прогресс с использованием подробных графиков на Runtastic.com

Дополнительная информация:

• Количество установок: 500 000–1 000 000;
• Разработчик
• Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5

Для девушек[править | править код]

как качать ягодичные мышцы на массу

Тренировка ягодиц необходима женщинам для формирования сексуальной фигуры. Мужчины от проработки ягодичных мышц также получают преимущества. И дело даже не во внешнем виде. Развитые ягодичные помогают поддерживать равновесие тела, что важно во многих силовых упражнениях, например, в различных выпадах или в «прогулке фермера». Поэтому сегодня мы предлагаем разобрать базовые упражнения для попы, формирующие мощные ягодицы.

Топ 5 базовых упражнений на попу

Прежде всего отметим, именно «база» помогает качественно растягивать и сокращать ягодичные мышцы. И именно «база» способствует выработке гормонов, отвечающих за рост мышечных волокон. Поэтому выбор очевиден: хотите иметь круглую попу – выполняйте базовые упражнения.

1. Приседания

Лучшее упражнение для проработки нижней части тела. Комплексно нагружает и ноги, и ягодицы. Подходит как для тренажерного зала, так и для домашнего тренинга. Рассмотрим классические приседы со штангой на плечах.

1. Для начала правильно расположите штангу. Рекомендуемое положение – верх трапециевидной мышцы.
2. После этого снимите снаряд, отойдите немного назад от стоек и встаньте ровно.
3. Распрямите позвоночник, стопы расположите немного шире плечевых суставов, голову не опускайте.
4. Плавно сгибайте ноги и отводите попу назад. Движение должно напоминать присед на стул.
5. Достигнув параллели бедер с полом, остановитесь и сразу начните подниматься в начальную стойку.
6. Следите за дыханием: опускайтесь в присед на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Подробнее о приседаниях со штангой →

2. Выпады с отягощением

Многосуставное упражнение, позволяющее проработать ягодицы, а также укрепить малые мышцы, отвечающие за стабилизацию тела. Может выполняться как в зале, так и в домашних условиях. Разберем вариант для тренажерного зала.

1. Правильно расположите штангу на плечах. Рекомендуемое положение – верх трапециевидной мышцы.
2. Отойдите от силовой рамы на достаточное для выпадов расстояние и встаньте ровно.
3. Сохраняя спину прямой, шагните вперед одной ногой и плавно опуститесь в положение «выпад».
4. Оттолкнитесь «передней» стопой и так же плавно вернитесь в первоначальную позицию.
5. Соблюдайте правильное дыхание: выпад вперед на вдохе, подъем в исходное положение – на выдохе.

Подробнее о выпадах в этой статье →

3. Румынская тяга

Упражнение качественно растягивает ягодичные мышцы. Румынскую тягу можно выполнять как тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом снаряды можно использовать разные: гири, гантели, штангу. Рассмотрим вариант со штангой.

1. Возьмите штангу прямым хватом, расположите стопы на ширину таза и встаньте ровно.
2. Удерживайте гриф на выпрямленных руках около паховой зоны, при этом плечи слегка отведите назад.
3. Сохраняя позвоночник прямым и чуть сгибая ноги, медленно наклонитесь и опустите гриф до коленей.
4. Затем так же плавно поднимитесь в исходную стойку, при этом ведите снаряд вдоль линии ног.
5. Следите за дыханием: наклон и опускание снаряда на вдохе, подъем и тяга – на выдохе.

Подробнее о румынской тяге →

4. Приседы на одной ноге

Упражнение акцентированно воздействует на ягодичную мускулатуру. Приседы на одной ноге подходят только для тренажерного зала, так как для выполнения необходима рама Смита. Упражнение делайте поочередно на каждую ногу.

1. Поставьте небольшой вес, прижмитесь верхней частью трапеции к подвижному грифу.
2. Выставьте вперед правую ногу (на 40-50 см), левую – поставьте пяткой на носок правой стопы.
3. Медленно опускайтесь до прямого угла в правом колене, отводя при этом таз вправо.
4. Затем так же плавно поднимитесь. Старайтесь отталкиваться только правой стопой.
5. Следите за правильностью дыхания: приседание на глубоком вдохе, подъем – на выдохе.

5. Жим ногами

Упражнение комплексно воздействует на мышцы нижней части тела. Но в данном случае мы предлагаем слегка изменить постановку ног, чтобы основная нагрузка распределялась только на ягодицы. Для выполнения необходим тренажер для жимов ногами.

1. Садитесь на сидение тренажера, плотно прижмите поясничный отдел к наклонной спинке.
2. Возьмитесь руками за специальные упоры, стопы поставьте на платформу ближе к верхнему краю.
3. Сомкните ступни и бедра, плавно опустите платформу. При этом колени старайтесь не разводить.
4. Так же плавно вытолкните вес, дополнительно сдавливая коленные суставы друг в друга.
5. Следите за дыханием: опускание каретки к себе на вдохе, выталкивание груза – на выдохе.

Подробнее о жиме ногами в тренажере сидя →

Рекомендации к тренировкам

Отметим, представленные выше базовые упражнения на ягодицы подходят как для мужчин, так и для девушек. Разница лишь в весовых нагрузках и количестве повторений. Предлагаем советы по объему тренировок:

• Женские занятия: рекомендуемое количество подходов и повторений – 3-4 на 12-15. Вес следует подбирать так, чтобы выполнить все повторения с чистой техникой. При этом важно, чтобы акцент был именно на ягодицах, а не на бедрах. Базовые упражнения для попы нужно делать не более 2-х раз в неделю, давая несколько дней на восстановление мышц. Например, в понедельник и пятницу.
• Мужские занятия: рекомендуемое количество подходов и повторений – 3-4 на 8-12. Вес следует подбирать так, чтобы на последних повторах чувствовался мышечный отказ. Акцент в упражнениях необходимо делать именно на ягодичных мышцах. Мужчинам прорабатывать попу базовыми упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю. Более частый тренинг может привести к перетренированности.

И последняя рекомендация как для мужчин, так и для женщин, — совмещайте базовые и изолирующие упражнения на ягодицы в одном тренинге. Например, после приседаний и выпадов с весом сделайте отведения ног в блочном тренажере. Это позволит более качественно нагрузить мышечные волокна и поможет быстрее сформировать круглую попу.

База для ягодиц в видео формате

А также читайте, базовые упражнения для всех групп мышц →

лучшие упражнения для ягодиц :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Если вы все еще верите, что «попа-орех» является только женской фитнес-ценностью, придется вас разочаровать: сильному полу она тоже пригодится. Ведь девушки почти всегда обращают внимание на силуэт и форму мужской попы. Но есть и хорошие новости: при правильном подходе накачать ягодицы можно довольно быстро. Показываем лучшие упражнения!

Красивая мужская попа: зачем нужно укреплять ягодичные мышцы?

Крепкие и упругие ягодицы выгодно иметь не только с эстетической точки зрения: «Ягодичные мышцы являются одними из основных мышц кора и поддерживают нашу стабильность, вертикальное положение тела, — объясняет Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — Благодаря именно этим мышцам мы не падаем корпусом вперед. Укрепляя мышцы ягодиц, мы заботимся и о своей осанке».

Это, кстати, касается всех, и мужчин, и женщин.

Попа мужская и женская: есть ли разница в тренировках?

На самом деле большой разницы в том, как укреплять ягодичные мышцы женщинам и мужчинам, нет. «Физиология в этом плане почти одинакова, — рассказывает Валентин Зинин. — Правда, из-за генетических и половых особенностей мужчинам проще увеличивать мышечную массу. Поэтому видимый эффект у мужчин наступает быстрее, чем у женщин, — за 2-3 месяца регулярных занятий можно добиться отличного результата». 

Другое дело, что многие мужчины, занимающиеся фитнесом, не уделяют этой зоне должного внимания или вовсе игнорируют некоторые эффективные упражнения. «Часто бывает, что мужчины, когда видят несложные упражнения вроде махов, начинают от них отказываться, считая их чисто женскими движениями. Хотя я лично на тренировках такими не брезгую», — добавляет Валентин Зинин.

Мы попросили Валентина составить и показать нам комплекс наиболее эффективных упражнения для ягодиц. Присоединяйтесь к нашей тренировке, если хотите улучшить форму своей пятой точки.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой разминки. «Достаточно будет 10 минут любой аэробной активности или суставной гимнастики», — советует Валентин Зинин.

* Выполняйте упражнения последовательно.

* Следите за дыханием и питьевым режимом. «Основное усилие делаем на выдохе, — добавляет Валентин Зинин. — И желательно каждые 5-7 минут делать по 2-3 глотка воды. Это поможет защитить организм от обезвоживания».

* Регулируйте уровень нагрузки. «Начинающие могут выполнять упражнения в существующем виде, без утяжелителей. Более тренированным спортсменам можно использовать дополнительные веса — возьмите гантели по 2-3 кг в каждую руку», — напоминает Валентин Зинин.

Комплекс упражнений для ягодиц

Эти упражнения можно включать в свои занятия и женщинам. Основная разница будет в количестве повторений. «Мужчинам нужно все упражнения, кроме первого, выполнять в 3-4 подхода по 30-40 повторов в каждом, женщинам — по 20-25 повторов, — говорит Валентин Зинин. — В перевернутой планке мужчинам нужно зафиксироваться на 1,5-2 минуты и повторить движение в 3-4 таких подхода, а женщинам — в 2-3 подхода».      

Не пропускайте занятия, если хотите достичь желаемых результатов быстрее.