Как Накачаться С Помощью Гири? Тренировка Всего Тела
507.7K просмотров
Рассмотрим наиболее эффективный гиревой комплекс упражнений, который позволит вам проработать всё ваше тело за минимальное количество времени на тренировке.
Наверняка многие из вас сталкивались с тем, что приходя в зал у вас очень мало времени и хочется сделать что-то такое, что позволит максимально задействовать всё тело, но при этом вы затратите минимальное количество времени. К сожалению не все знают такой комплекс, поэтому не у всех получается эффективно потренироваться в зале. Специально для вас мы и рассмотрим такой комплекс упражнений в двух вариантах.
Комплекс упражнений с гирей для марафонцев
Вариант первый: комплекс упражнений с гирей для марафонцев, то есть для людей, желающих развить выносливость. Вариант второй: это комплекс упражнений с гирей для людей желающих развить силовые качества организма с помощью гири 32 килограмма.
Для первого комплекса необходимо взять гирю полегче, например гирю 16 кг и совершить рывок левой рукой, чтобы гиря оказалась у вас над головой. После рывка, вы принимаете гирю на грудь, затем делаете толчок вверх. При этом рука с гирей оказывается над головой. Оставаясь в таком положении, делаете выпад вперёд левой ногой. Возвращаетесь в исходную позицию, опускаете гирю вниз и совершаете смену рук. И снова, рывок правой рукой, опускаете гирю на грудь, совершаете толчок, далее делаете выпад правой ногой, возвращаетесь в исходное положение. Далее делаете всё то же самое, только по два раза.
Упражнение следует выполнять «лесенкой», то есть последовательно наращивать количество повторов. До 10 раз и затем обратно. Если вам удастся это сделать, то вы получите максимально эффективную тренировку с гирей за минимальное количество времени. По сути это эталон по количеству повторов, поэтому не расстраивайтесь если сразу выполнить всю «лесенку» не удастся.
Комплекс упражнений с гирей для развития силовых качеств
Если вы работаете над силовыми качествами своего тела, то вы делаете всё, то же самое (первый комплекс упражнений) только берете гирю потяжелее, например 24-ти килограммовую гирю, либо гирю 32 кг. И работаете с ней лимитированное количество времени, 5 — 10 минут. В зависимости от вашей физической подготовки, желания и целей.
Важные нюансы при работе с гирей: не ставьте гирю на пол, старайтесь чтобы гиря всегда была в движении. Это не обязательное условие, но к этому необходимо стремиться. Когда вы делаете выпад ногой вперёд, не забывайте, что нога будет одноименной с той рукой, которая сейчас находиться над головой. Также когда после рывка вы принимаете гирю на грудь, не нужно её жать, достаточно и необходимо толкнуть гирю силой ног, помогая корпусом. В противном случае много раз толкнуть гирю у вас не получится.
Упражнения из этого комплекса эффективно и разнообразно нагрузят ваши мышцы и разовьют такие качества как: выносливость, координация, концентрация, силовые качества и многое другое.
А также заставят поработать головой в том случае, когда вы устанете и количество повторов перевалит за 5, и вам будет сложно сконцентрироваться, чтобы вспомнить последовательность выполнения необходимых действий и запоминания количества сделанных повторов.
Поэтому если у вас мало времени и вам нужно провести тренировку с максимальной отдачей, то можете смело использовать этот комплекс.
Гиретред #8 — Физкультура — М.Двач
>>93984Тип от пл у тебя мощный удар появится быстрее чем от бокса? чет кек
>Ну раз маня скозала то ок. А пояснить з свои слова можешь? Я за свои могу, а ты?
Ну так поясни чем же так хорош швунг для удара, может ты будешь убедителен и я буду вынужден признать что ты прав я как бы не упертый фанатик и если обосрался то признаю как например признал что пл и марафон совмещают не очень как бы швунг по механике движения ну вот совсем нихуя на удар не похож толчок и то больше похож если уж на то пошло
>А хули всего полтинник, что не 70 или 80 или 100?
Ну ты можешь конечно хоть десять кг швунговать и считать что ты стал жестким вырубателем с неебическим ударом.
Но как бы обычно мистики тут никакой нет и чтоб мышцы начали генерировать большее усилие им нужен больший вес, как ты собрался маленькими весами силу развивать я хз ванпанчмем мамкин>Это делают с гирей или гантелей кило так до 20, довен. Ну можешь 24 кг гирю взять, если прям пиздец амбал
К слову видел я на ютубе этих кулибиных от мира физкультуры, которые потешно делают эти твои наклонные швунги гирями при чем снимается это все в формате обучалки а этот физчер-ютубер предстает охуеть каким гуру выглядит это довольно жалко, и угол наклона там такой неебически маленький что его можно даже и не учитывать ну как бы физику сложно обмануть и на вытянутой в позе зиги руке сложно удерждивать что-то тяжелее хуя короче выглядит потешно если уж тебе так хочется совершать силовое движение в ту же сторону что и удар то просто блять толкой ядро к чему эти велосипеды с наклонными швунгами.
>лифтер, пару раз захаживающий в секцию длясебяторов.
>А не человек, параллельно занимающийся одним и другим и прогрессирующий в одном и другом.
А этот захаживающий лифтер не будет прогрессировать? в лифтинг или боксе интересно? или он не человек? или это не считается?
>Да я вроде сразу сказал: можно совмещать что угодно с чем угодно, будет ни там ни там.
Ни там ни там и все твои ЯРКО ВЫРАЖЕННЫЕ УСРЕДНЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ это в сранении со всякими олимпийцами и прочими мсмк, да поехать одноврменно на олимпиаду по вольной борьбе и по та не реально, но иметь условный первый разряд в борьбе и условный кмс-мс в та более чем реально или разряды и звания ниже мс уже не считаются каким то результатом и доску захватил десант международников?
>А ещё чтобы тренировать разные несочетаемые физические качества отдельно, а не все сразу, как итт предлагают
Опять же если речь идет о высоком урвоне то да пожалуй это справедливо, если речь об уровне кмс и ниже то все это совмещается спокойно без каких изъебств и да будешь прогрессировать по всем фронтам
>Очень низкого.
Что в твоем понимании низкий уровень? АРРРРЯ ВСЕ КТО НИЖЕ МС НЕ СПОРТСМЕНЫ Я НА СВОЕМ ДИВАНЕ КРУЧЕ ЛЮБОГО КМС
>В нормальных секциях примерно так и тренируются.
кек чет представил как в НОРМАЛЬНОЙсекции перестают бороться на несколько месяцев чтоб всякие там физо подтянуть, а потом их чепуши из васянских секций которые бороться не переставили по ковру как катком размазывают
>Нет, не прогрессируют.
Ну раз ты сказал то ладно
>Либо пилят маняпериодизацию
Таким в кф единицы заморачиваются
>либо онанируют без результатов с очень низкими
Опять же, задай более менее четкую планку что в товем представлении низкий результат, а то так можно сказать про все что угодно
>Кроссфит выше уже обоссали
Да я только за, мне кф не нравится возможно ты про обоссывание кф имел ввиду мои более ранние посты кек
>Призывная армия вообще не показатель.
показатель только ты, я понял
>В идеале они юзают сильно упрощённые адаптированные спортивные методики, по-факту дрочат от балды
Но даже при таком хуевом подходе к тренировкам они прогрессируют, да они там конечно дай бог до третьего разряда если допрогрессируются, но надо еще и поправки на режим питания-сна и прочую ебалу делать, так что дже в таких не лучших условиях, с охуительно тупым подходом к тренировкам люди прогрессируют а ты итт визжишь что это все невозможно
>Безразряднику виднее
Я же тебе выше писал что и в чем я имею
>Техника- инструмент для реализации физухи. Нет физухи -нечего и реализовать.
Молодец, сказал очевидную мысль с умным и пафосным видом. Вопрос был в том что ты предъявлял васянским секциям что там ничего кроме техники и физухи, мне до сих пор интересно что же тебе еще надо?
>Федеральный округ это несколько областей, хохол.
На водокачку не тянет
На водокачку не тянетПолитачер не проецируй
>Только вот на федеральный округ лохов не возят
Да как бы всяко бывает раз не раз не приходится
>Как можно спутать абзаца с кем-то другим? Ты точно не отбитый?
Оба топите за одну хуйню, разница только в том что ты более менее слитно пишешь а он высирается по 10 постов за раз, ну я и подумал может его попустило и пошел на поправку
>Лол, ну тащемта это примерно так и есть.
ну если лифтер ничем кроме лифтинга не занимается то да, так и есть можно подумать васян с улицы заебись ударит что мешает ходит лифтру на бокс и иметь относительно приличный удар я хз
>Ударнику максимальная сила нужна постольку-поскольку для конвертации во взрывную
согласимся
>Кроме этого ему нужна специальная мышечная выносливость, общая выносливость ну и техника: наработки наработки и наработки техники.
опять согласимся
>Лифтер дрочит онли силу, забивая на все остальное, потому что ему кроме силы нахуй ничего не надо.
опять же, что мешает лифтеру ходить на бокс и делать там ту самую нарботку? к слову почему всегда доебываются именно до лифтеров, почему никогда не возникает срачь в духя аррря лыжники хуево бьють лыжник не сможет вкатиться в бокс
>Ну и да, лифтерские тренировки нонстопом закрепощают мышцы.
Если человек не рвал себе мышцы и связки и хотя бы эпизодически делает растяжки то все у него будет в порядке с подвидностью скорость же ты ведь под закрепощенностью имел ввиду медлительность движений наверное наработается уже непосредственно в боксе и да если не брать в качестве примера свиноподобных лифтеров с собственным весом 130+ а взять кого-нибудь более стандартного из категорий 80-100кг то там сос коростью все будет относительно не плохо, не хуже чем у обычног овасяна уж точно
>>93997
Давно вычитал на пиндосском похожий комплекс с гирями
Ну я гиреебствую постольку-поскольку, но вот со штангой от такого комплеса язык на плече, эт пиздос а еще есть и рывковые комплексы
>Вообще ТА-движения неплохо на гири переносятся считаю
В целом да, движение из та можно адаптировать на гирю и наоборот но техника поменяется довольно ощутимо, условно говоря если попробовать сделать рывок штанги в той же манере в которой делается рывок гири то ничего не выйдет
Зачем нужны упражнения с гирей 16 кг
Как показала практика, гиря и в настоящее время пользуется высокой популярностью.
Она используется в качестве отягощающего снаряда для накачивания мышц. Примерно четверть посетителей спортивных комплексов используют гирю в своих тренировках. Этот показатель не такой уж и маленький, особенно если обратить внимание на огромное количество разнообразных тренажеров.
Одним из преимуществ, которое имеет комплекс упражнений с гирей, является скорость и результативность в наращивании массы мышц. Кроме того, у спортсмена будет развиваться выносливость. Также занятия с гирей укрепляют запястья и суставы рук. Для того чтобы начать тренировку, следует подобрать гирю, оптимально подходящую вам по весу. Чтобы не получить травму, надрываться не стоит. Лучше постепенно увеличивать массу снаряда, начав с самого маленького. Кроме того, перед тем как приступить к выполнению упражнений, следует хорошо разогреться.
Упражнения с гирей 16 кг следует подбирать, исходя из целей. Для наращивания массы мышц необходимо постепенно повышать вес снаряда. Но это не значит, что через несколько занятий с шестнадцатикилограммовой гирей следует сразу перескакивать на 24-х килограммовый снаряд.
Не стоит так резко увеличивать нагрузку, так как возможны травмы. Для того чтобы снизить вероятность их появления, необходимо изучить правильную технику.
Очень важно во время выполнения упражнения с гирей 16 кг правильно дышать. Дыхание способно не только сберечь силы, но и увеличить выносливость. В то время, когда происходит поднятие снаряда, необходимо выдыхать воздух с мощностью. При опускании нужно, наоборот, делать вдох. Такая схема будет способствовать поднятию гири.
Упражнения с гирей 16 кг следует выполнять по определенному графику. Занятия необходимо проводить три раза за неделю. Причем к выполнению тренировок надо приступать за несколько часов до приема еды. Кроме того, если вы предпочитаете тренироваться по вечерам, то начинайте выполнять комплекс упражнений примерно за два часа до сна.
Все упражнения с гирей 16 кг следует разбить на подгруппы. Выполнение каждой подгруппы должно происходить в определенный день.
Например, в понедельник вы тренируете бицепсы, трицепсы, трапециевидные, шейные мышцы и мышцы ног.
В среду следует тренировать косые мышцы живота и спину, а также ноги и дельты. В пятницу следует прокачивать дельты, трапеции и грудь, а также качать бицепсы, спину и пресс. Это краткий обзор того, как следует подходить к упражнениям, используя гири 16 кг. Занятия необходимо проводить в несколько подходов, в каждом из которых будет по десять-двенадцать повторений на каждую руку.
Если вы подойдете к этому со всей ответственностью и будете регулярно заниматься, то результат не заставит себя слишком долго ждать. К тому же, если у вас есть гири, то заниматься можно и в домашних условиях. Но при этом необходимо учитывать, что без повышения веса мышечную массу набрать будет очень сложно. Но при правильном подходе можно добиться хороших результатов. Удачи вам в ваших занятиях!
Как накачать спину гирей
Иногда случается, что под рукой из всех спортивных снарядов нет ничего кроме гири. Следовательно, возникает вопрос, как накачать спину гирей и можно ли вообще? Гиря – полезный и эффективный снаряд, его можно использовать как основной, так и дополнительный снаряд для упражнений на развитие ваших мышц.
В этой статье я расскажу о парочке
упражнений для спины с гирей.
Но прежде чем приступить к самим упражнениям, хотелось бы напомнить еще о некоторых важных моментах, которые являются неотъемлемой частью любой тренировки, да и вообще они помогут достичь желаемых результатов быстрее.
Общие рекомендации, как накачать спину гирей
Для занятий вам потребуется гири разного веса. Особенностью этого снаряда есть то, что вес является постоянным. Гири есть на 16, 20, 25 и 32 кг. Начинайте ваши тренировки с легкими гирями по 16 кг, постепенно заменяя их на более тяжелые. Делайте упражнения по 3-4 сета по 8-12 повторений каждое. Упражнения нужно выполнять четко, легко, работая на технику, а не на количество.
Еще несколько важных советов:
- помните о нагрузке. Мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам, поэтому со временем вы можете увеличивать массу отягощения;
- правильно питайтесь. Для роста ваших мышц организму необходим белок, а так же углеводы;
- отдыхайте. Не перенагружайте мышцы. Тренируйтесь по 2-3 раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Если чувствуете боль в мышцах, не тренируйтесь;
- высыпайтесь. Возьмите себе за правило спать по 7-8 часов в сутки, а так же ложиться и просыпаться в одно и то же время. Помните, ваши мышцы растут при полноценном сне.
Не перенагружайте мышцы. Тренируйтесь по 2-3 раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Если чувствуете боль в мышцах, не тренируйтесь;Тяга гири в наклоне одной рукой
Данное упражнение хорошо развивает широчайшие мышцы. Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено или в скамью. Другой рукой держите гирю и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. Не берите гирю с большим весом, так вы не сможете поднять локоть с ней выше плеча.
Тяга двух гирь в наклоне
Упражнение похоже на предыдущее, только работа мышц происходит в другом ракурсе. Ноги поставьте на ширину плеч и согните туловище, слегка прогнув поясницу. Поднимайте две гири одновременно до пояса.
Приседания с двумя гирями
При выполнении этого упражнения в основном нагрузка идет на ноги и мышцы спины.
Ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гири и поднимите их до уровня плеч. Начинайте приседать, не наклоняясь и не отрывая пяток от пола. Когда бедра окажутся параллельно полу, медленно поднимитесь вверх.
Еще статьи как качать спину:
Быстрый ответ: Как тяжело махать гири
Рекомендуемые размеры гирь для силы Чтобы набрать силу, рекомендуемые размеры гирь для махов с гирями одной рукой: размер гири 26 фунтов (12 кг) для женщин и 35 фунтов (16 кг) для мужчин.
Насколько тяжелыми должны быть качели гири?
А поскольку большинство движений с гирями динамичны, вы можете встать, чтобы поднять что-то более тяжелое, чем с гантелями. По словам Коди Стори, эксперта по гиревому спорту Daily Burn, женщины могут начать с 8 кг (18 фунтов) или 12 кг (26 фунтов), а мужчины — с 16 кг (35 фунтов).
Стоит ли делать тяжелые упражнения с гирями?
«Свинг — это просто высокоскоростная становая тяга — вы используете те же мышцы, но с большим акцентом на пресс, чтобы контролировать импульс», — объясняет Лопес.
Однако, в отличие от становой тяги, высокая скорость маха требует от вас контроля веса, поэтому выбирайте более легкую тягу, чем становая тяга.
Строят ли тяжелые махи с гирями мышцы?
Махи гири задействуют мышцы бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших, пресса, плеч, грудных мышц и хвата. Махи гири — это идеальный способ увеличить сжигание жира без ущерба для с трудом заработанной мышечной массы, как при обычном кардио.
Гиря 12 кг слишком тяжелая?
Гиря в 12 кг может быть слишком тяжелой для женщин и молодых спортсменок, которые плохо знакомы с силовыми тренировками; особенно для людей, которые не были активными до начала тренировки с гирями. Он также может быть слишком тяжелым для женщин среднего уровня, которые изучают новые последовательности упражнений.
Гиря 4 кг слишком легкая?
Вы будете бросать гирю весом 4 кг (9 фунтов) как ничто.
Если вы сделаете это, вы никогда не улучшите свою форму, вы никогда не перейдете к более тяжелым весам и не достигнете реальных преимуществ, которые могут предложить гири. Не выходите на свет! 1 января 2019 г.
Махи гирями лучше приседаний?
И наоборот, махи гирями, несомненно, лучше, чем приседания на спине, для тренировки силы. Махи гирями также нагружают позвоночник в противоположном направлении от приседаний со спиной, что делает их отличным компаньоном при приседаниях со спиной для здоровья позвоночника.
Когда мне следует перейти на более тяжелые гири?
Вы готовы оценить, когда: Сет из 20+ махов гирями стал легким. Они совсем не пугают и не учащают сердцебиение. Вы можете поддерживать идеальную форму в более длинных подходах по 40+. Вы можете плавно поднимать вес в непрерывном подходе из 10-20 повторений.
Могу ли я делать махи гирями каждый день?
Гири можно использовать каждый день, но это будет зависеть от интенсивности тренировок, вашего текущего опыта и того, как быстро вы восстановитесь после тренировки.
Махи гирями — одно из упражнений, которое вы можете выполнять ежедневно.
Увеличивают ли махи гирями силу?
Махи гири отлично подходят для развития силы в разгибании бедер и колен, как и в прыжке. Вы используете шарнир, чтобы качнуть гирю вперед, но держите пятки на полу, в отличие от ранее упомянутых упражнений.
Махи гирями лучше становой тяги?
«На первый взгляд, махи можно сравнить с прыжками и становой тягой, но исследования показывают, что они также улучшают приседания и олимпийские движения». Таким образом, хотя мах гири может не совпадать с движением срыва или рывка, он все же может наращивать силу.
Сколько длится 300 махов гири?
Идея довольно проста: вы собираетесь делать 300 махов гирями в день в течение 30 дней. Я большой поклонник того, чтобы брать хотя бы один выходной в неделю, поэтому каждое воскресенье мы брали выходной и просто добавляли пропущенные дни качелей в конце.
Это 6 дней по 300 качелей и 1 выходной в течение 6 недель (5 недель).
Почему махи гирями так эффективны?
Махи гири укрепляют кор, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, спину, дельты и руки. Исследования показывают, что махи гирями улучшают баланс и осанку даже у профессиональных спортсменов. Чтобы сохранить равновесие, вам нужно держать спину прямо и напрягать мышцы кора.
Сможете ли вы накачать мышцы с гирей 16 кг?
Гири полностью масштабируемы, что делает их в этом смысле похожими на гантели. Неважно, работаете ли вы с 16 кг или 50 кг.
Гиря 35 фунтов слишком тяжелая?
Поднятие гири — это техническая задача, требующая внимания к деталям, поэтому выбирайте размер гири, который будет разумным для начала. Для баллистических движений, таких как махи гирями, подметания и рывки, в среднем активный мужчина должен начинать с гири 16 кг — 35 фунтов или 20 кг — 44 фунта.
Что я могу сделать с 1 гирей?
Когда вы тренируетесь дома, вам нужны тренировки, которые вы можете выполнять с одной гирей. Они просты, но предлагают более чем достаточно способов сделать сложные, творческие тренировки. Выполняйте так быстро, как только можете: 50 приседаний с гирей. 50 отжиманий. 50 махов гирей. 50 берпи. 50 становых тяг с гирей.
Достаточно ли 20 минут занятий гирями?
Как долго должна длиться тренировка для похудания с гирями? Ваши тренировки должны быть от 20 до 45 минут. 20 как минимум, потому что вам нужно набрать достаточный объем, чтобы сжечь достаточно калорий и иметь хороший эффект для сжигания жира.
Насколько тяжелой должна быть гиря для начинающих?
Кариса объяснила, что для новичков хорошим стартовым местом является гиря весом от 6 до 8 кг — это эквивалент от 13 до 18 фунтов. Для движений нижней части тела, где у вас от природы больше силы и мощи, она рекомендует для начала более тяжелую гирю от 12 до 16 килограммов (или от 26 до 35 фунтов).
Мне нужны две гири?
В отличие от гантелей, вам нужна только одна гиря каждого размера. Это потому, что тренировка с гирями — это в лучшем случае функциональное упражнение. Фактически, одновременная работа только с одной стороной тела позволяет прорабатывать больше групп мышц.
Махи гирями переоценивают?
Время конечно. Тем не менее, мы опросили нескольких тренеров на предмет упражнений, которые, по их мнению, наиболее переоценены. Оказывается, берпи, махи гирями и приседания особенно непопулярны в тренировочном комплексе.
Могут ли тяжелые махи с гирями заменить становую тягу?
Да и нет. Это не то же самое, что становая тяга, но она даст вам тренировку во многих из тех же областей. Я делал и deads, и kbs, по отдельности в течение нескольких месяцев и вместе.
Почему бы не приседать на качелях с гирями?
«И вы не строите ничего из этого, когда сгибаете колени и приседаете, выполняя замах.
Вместо этого ключевым движением в махах с гирями является тазобедренный шарнир: ягодицы отводятся назад, а подколенные сухожилия и ягодичные мышцы включаются, чтобы вытолкнуть вас вперед». Если ваш мах выглядит как присед, значит, вы делаете это неправильно». 14 июля 2020 г.
Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона
https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html
Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона
Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона — РИА Новости Спорт, 28.04.2020
Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона
Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без… РИА Новости Спорт, 28.04.2020
2020-04-28T08:00
2020-04-28T08:00
2020-04-28T08:00
зож
здоровье
спорт в условиях пандемии коронавируса
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.
img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_0:181:3465:2130_1920x0_80_0_0_9906fbf3b2b3f1cf6ae386d4e158014c.jpg
Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале. Отжимания или штанга?Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.
«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали». Пример тренировкиТренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.»Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх». Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений.
Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.Сколько подходов делатьВажно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода. Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два. Принцип регулярности»Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».
Когда тренировка во вредЧаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего. «Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться». Оптимальный вариант»Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить». Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.
https://rsport.ria.ru/20200423/1570421288.html
https://rsport.ria.ru/20200421/1570374452.html
https://rsport.ria.ru/20200423/1570438163.html
https://rsport.ria.ru/20200415/1570082580.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/151000/65/1510006571_193:0:3273:2310_1920x0_80_0_0_0da748c40b51e0c7eb567daa359a4f8c.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, спорт в условиях пандемии коронавируса
Можно создать лучшую версию себя не выходя из квартиры. Станислав Линдовер, чемпион Европы по классическому бодибилдингу, рассказывает о том, как без тренажерного зала сделать мышцы рельефнее, а тело — привлекательнее.
Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его хозяин: нервная система передает импульс мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном зале.
Отжимания или штанга?
Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы необходимо конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — работать до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете увеличить количество повторений.
«Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, — но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы.
Скажем, вчера вы присели десять раз на одной ноге, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали».
Пример тренировки
Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гантелей, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.
«Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — объясняет спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким хватом. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх».
Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.
Сколько подходов делать
Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в неделю. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два подхода, в пятницу — один или два подхода.
Если ваш стаж тренировок серьезный и составляет пять-шесть лет, можно делать до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В этом случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.
Принцип регулярности
«Дома есть одно большое преимущество: возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на абонемент и так далее. В домашних условиях эти препятствия исчезают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя.
Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее нарастить дальше — он будет работать только на ее удержание».
Когда тренировка во вред
Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — «дозозависимый эффект». Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мышечной массы. В определенный момент избыточная нагрузка не дает ничего.
«Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и решили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред.) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во вред, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мышечную массу, человек начнет с ней расставаться».
Оптимальный вариант
«Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мышечную группу в 99 процентах случаев. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — проанализируйте свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить».
Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную массу. Поэтому дома можно качаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.
Тренировка с одной гирей: Deep 6
Йон Энгам (он же Jon Engum) с одной гирей. Больше вам для этой тренировки не понадобится.
Теги: на все тело, домашние тренировки, гири
Предисловие об авторе программы
Йон Энгам, обладатель 7-го дана по тхэквон-до, мастер хапкидо, автор книги “Гибкая сила”, инструктор по гиревому фитнесу и силовой подготовке спортсменов.
После завершения спортивной карьеры в тхэквон-до решил больше внимания уделять безопасным тренировкам, которые не приводят к бесконечным травмам, а наоборот, помогают в реабилитации имеющихся и делают вас сильнее и выносливей.
Тренировочная стратегия
Мы уже писали про домашние тренировки с гирей, и приводили в пример программу “Мощная пятерка”. Это отличная и интенсивная тренировка, которая поможет вам стать сильнее.
Сегодня мы предлагаем вам другой вариант домашних тренировок с одной гирей – “Глубокая шестерка”. Посмотрев на эту программу вы решите, что она практически ничем не отличается от “Мощной Пятерки”, но сначала попробуйте ее выполнить.
Программа тренировок
1. 5 свингов,
2.
5 рывков,
3. 5 подъемов на грудь + 5 армейских жимов,
4. 5 фронтальных приседаний,
5. 1 турецкий подъем.
Все упражнения выполняются сначала одной рукой, а затем другой – это один круг. Вам необходимо выполнить минимум 3 круга. Идеальный вариант – 5 кругов.
Начинающие: отдыхайте 30 секунд после каждой руки, и 1 минуту между кругами.
Средний уровень: отдыхайте от 30 сек до 1 минуты после каждого круга, перерыва между сменой рук не делайте.
Продвинутый уровень: без отдыха все 5 кругов.
Выбор веса: Мужчины работают с гирей 24 кг, для девушек рекомендуется 12 кг. Если вы хотите стать сильнее, или вы уже сильны – берите гирю в 32 кг, если вы мужчина, и 16 кг, если девушка.
Следите за техникой выполнения упражнений!
Пример выполнения программы Deep 6:
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
12 правил.
Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
Основные упражнения с гирями для женщин
Элис Лайвинг, обозреватель WH и PT в Third Space, о том, как максимально использовать свое короткое окно в тренажерном зале с лучшими упражнениями с гирями для женщин в спешке.
Если вы однажды обнаружите, что живете в параллельной вселенной, в которой время останавливается, наслаждаясь 90-минутными тренировками в студии, а затем неторопливым паром и сауной — возможно, даже полчаса, чтобы просто сесть и восстановить водный баланс — наверняка станет нормой. для курса.
Текущая реальность, однако, диктует, что наши упражнения выполняются либо дома, либо в наших садах — если только вы не обналичиваете свой жетон упражнений один раз в день, и тогда, вероятно, вы либо будете на ходить или бегать.
Работа с отягощениями больше не спортзал, а домашнее хобби. Но это не значит, что ваши достижения должны страдать.
Просто нужно с умом выбирать упражнения с гирями.
Сделайте тренировку всего тела, включающую комплексные комплексные упражнения, такие как приседания и выпады при ходьбе, а не дополнительную работу, которая фокусируется на одной области или части тела.Вы увидите, что в моей тренировке с гирями, приведенной ниже, движения работают на все и дают вам больше отдачи от затраченных средств.
И — что бы вы ни делали — не отказывайтесь от динамической разминки только потому, что вы дома.
Активизация мышц не только обеспечивает максимальную отдачу от тренировки, но и помогает свести к минимуму риск получения травмы, которая может вывести вас из игры на несколько недель, если вы не будете осторожны.
4 упражнения с гирями для женщинДелайте каждое движение в течение 30 секунд, затем отдыхайте в течение 30 секунд.Завершите круг четыре раза.
Фронтальный присед
Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
(a) Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гирю обеими руками перед грудью.
(b) Держа грудь приподнятой, медленно согните колени, опуская ягодицы в положение приседа, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сделайте небольшую паузу в нижней точке перед тем, как перейти на пятки, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке и готовясь начать следующее повторение.
Махи гири
Цели: Ягодицы, квадрицепсы, кор
(a) Встаньте, широко расставив ноги, носки слегка развернуты, гиря лежит на полу перед вами. Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы взяться за ручку обеими руками.
(b) Слегка выпрямите колени и верните гирю обратно между ног, затем быстро вытяните ноги и толкните бедра вперед, чтобы поднять гирю до уровня глаз.Немедленно наклонитесь вперед и отведите бедра назад, чтобы начать следующее повторение.
Высокая тяга
Цели: Спина, плечи, ноги
(a) Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на полу между стопами.
Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и возьмитесь за рукоять обеими руками.
(b) Оттолкнитесь пятками и вытяните бедра и колени в положение стоя, одновременно подтягивая гирю к плечам и поднимая при этом локти.Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Рывок
Цели: Плечи, корпус, бедра, ягодицы
(a) Встаньте, широко расставив ноги. Согнитесь в бедрах, возьмите гирю в правую руку и поднимите ее над полом, слегка согнув колени.
(b) Глядя прямо перед собой, верните гирю назад между ног, затем проведите через бедра, чтобы ускорить подъем гири вверх.На уровне плеч поверните руку, чтобы ударить вверх и зафиксировать вес. Верните гирю в исходное положение и повторите с левой рукой.
Лучшие гири, чтобы стать сильнее дома
ЛУЧШИЙ УНИВЕРСАЛ
Гиря BeElite из полунеопрена, 12 кг
Вес: 12 кг
Серьезный KB, хороший средний вес для опытных атлетов.
ЛУЧШИЙ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Гиря Fithut 4 кг черного цвета
Вес: 4 кг
Этот колокол весом 4 кг отлично подходит для тренировки верхней части тела.
ЛУЧШИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Виниловый набор гири York 2,3,4 кг
Вес: 1 x 2 кг, 1 x 3 кг и 1 x 4 кг
Хороший стартовый набор для начинающих, этот набор гирь может стать вашим первым шагом в подъеме веса.
Чугунные гири BLK BOX — 24 кг
blkboxfitness.com41,39 фунта стерлингов
Вес: 24 кг
Это один тяжелый КБ, который лучше всего подходит для работы до тех пор, пока ваша форма и сила не окажутся на месте.
ЛУЧШИЙ КОМПЛЕКСНЫЙ НАБОР ГИР
Регулируемая гиря Bowflex SelectTech (3,5–18 кг)
Боуфлекс amazon.co.uk£229,00
Недостаточно места для тренировок или хранения экипировки? Этот набор с гирями – это все, что вам нужно, чтобы *наконец* начать свой домашний спортзал.
Благодаря настройкам индивидуальной регулировки веса (3, 5, 5, 5, 9, 11, 16 и 18 кг) вы можете выполнять махи, греблю и становую тягу, используя всего один комплект.Компактный дизайн в лучшем виде.
ЛУЧШАЯ ГИРЯ 2 КГ
Phoenix Fitness Гиря виниловая 2 кг
Феникс Фитнес amazon.co.uk9,59 фунтов стерлингов
Вес: 2 кг
Легкая гиря, идеально подходящая для удобной работы со свободными весами или для разминки и упражнений на активацию.
ЛУЧШАЯ ПРОСТАЯ ГИРЯ
Чугунная гиря Amazon Basics, 16 кг
Основы Амазонки Амазонка.co.uk33,97 фунта стерлингов
Старая школа с этой классической железной гирей. Если не сломался…
ЛУЧШАЯ ГИРЯ 3 КГ
York Fitness Гиря виниловая 3 кг
Йорк Фитнес amazon.co.uk12,49 фунтов стерлингов
Вес: 3 кг
Еще одна легкая гиря, на этот раз по доступной цене 12 фунтов стерлингов.
99. Выиграй!
ЛУЧШАЯ ГИРЯ 4 КГ
Гиря Гиря 4 кг
Кетлерсизе amazon.co.uk23,99 фунтов стерлингов
Вес: 4 кг
Сопоставимое спортивное качество (и пикантная оранжевая отделка с неопреновым покрытием) делают эту покупку среднего веса удобным выбором для вашей следующей тренировки с гирями.
ЛУЧШАЯ ГИРЯ ДЛЯ РЯД
Чугунная гиря Amazon Basics, 6 кг
Основы Амазонки Амазонка.co.uk15,76 фунтов стерлингов
Великолепный вес для начинающих или тех, кому нужна гиря для тяги и махов одной рукой.
ЛУЧШАЯ ЦВЕТНАЯ ГИРЯ 4 КГ
Phoenix Fitness Зеленая виниловая гиря 4 кг
Феникс Фитнес amazon.co.uk10,91 фунтов стерлингов
Вес: 4 кг
Одно можно сказать наверняка: такую яркую гирю вы никогда не потеряете! Вес 4 кг рекомендуется использовать в качестве разминочного веса или отправной точки, если вы изучаете силовые тренировки для начинающих.
ЛУЧШАЯ ГИРЯ 6 КГ
Чугунная гиря We R Sports 6 кг
Мы Р Спорт amazon.co.uk18,99 фунтов стерлингов
Вес: 6 кг
Чугунные гири очень прочные — бросьте их на террасу или в парк, зная, что вероятность того, что они сломаются или треснут, равна нулю. Кроме того, менее чем за 40 фунтов стерлингов нам нравится, насколько это понравится нашему банковскому счету.
ЛУЧШАЯ ГИРЯ 2 КГ
Скульптура тела с гирями 8 кг
Скульптура тела amazon.co.uk28,99 фунтов стерлингов
Вес: 8 кг
Хочешь прогресса? Поднимите ставку с помощью 8-килограммовой гири, которую можно эффективно использовать в качестве тяжелого веса для верхней части тела или удобного для нижней части тела.
ЛУЧШАЯ ЦВЕТНАЯ ГИРЯ 8 КГ
Гиря FINEWAY 8 кг
FINEWAY Амазонка.co.uk25,95 фунтов стерлингов
Вес: 8 кг
Еще одна 8-килограммовая жемчужина, на этот раз с причудливым неопреновым покрытием. Мы никогда не откажемся от ярких красок, когда речь идет о тренажерах для дома.
ЛУЧШИЙ НАБОР ГИР
Комплект гири для фитнеса UK 2 кг, 4 кг, 6 кг, 8 кг
Великобритания Фитнес amazon.co.uk49,99 фунтов стерлингов
Вес: 2–8 кг
Мы предлагаем набор для махов, если вы хотите увеличить вес, который вы поднимаете, и хотите работать постепенно вверх.Отличная ценность и высокая оценка, почувствуйте ожог и увидите результаты, когда вы совершаете регулярные сеансы повышения силы.
ЛУЧШАЯ ГИРЯ 10 КГ
Гиря Body Revolution 10 кг
Революция тела amazon.co.uk38,99 фунтов стерлингов
Вес: 10 кг
Если вам нужны стальные мышцы после приседаний (и чувствовать их на следующий день), выберите эту 10-килограммовую чугунную гирю.Мы рекомендуем медленно наращивать этот более тяжелый вес, очевидно.
ЛУЧШАЯ ГИРЯ ДЛЯ ЗАХВАТА
Гиря JTX 12 кг с неопреновым покрытием
Вес: 12 кг
Защитите свои полы и ладони с помощью гири, удобной в использовании благодаря противоскользящей рукоятке и прорезиненному основанию.
Этот вес отлично подходит для того, чтобы бросить себе вызов во время кардиотренировок.
ЛУЧШАЯ ГИРЯ 16 КГ
Гиря BodyRip 16 кг с неопреновым покрытием
BodyRip Амазонка.co.uk
Вес: 16 кг
Теперь мы переходим к серьезным тяжеловесам. Идеально подходит для больших составных движений (например, приседаний и становой тяги), вы бросите вызов своим мышцам и заставите их быстрее утомляться. (Это поможет вам нарастить новую сухую мышечную ткань – ура!)
ЛУЧШАЯ ГИРЯ 18 КГ
Виниловая гиря DKN 18 кг
Вес: 18 кг
То, что он тяжелый, не означает, что с ним неудобно работать.Противоскользящее виниловое покрытие этого 18-килограммового красавца позволит вам работать безопасно и эффективно.
ЛУЧШАЯ ГИРЯ 20 КГ ДЛЯ ЗАХВАТА
JTX Гиря 20 кг с неопреновым покрытием
Вес: 20 кг
Эта гиря, покрытая неопреновым покрытием, представляет собой альтернативу чугунной гире, более гладкой на ощупь.
Это не тот вес, на который стоит нюхать — 20 кг — это тяжелый свободный вес, но он поможет вам нарастить мышечную массу и улучшить стабильность и силу.
ЛУЧШАЯ ГИРЯ 20 КГ
Чугунная гиря BodyRip 20 кг
BodyRip amazon.co.uk18,95 долларов США
Вес: 20 кг
Наконец-то появилась гиря, созданная для медленных силовых тренировок и действительно расширяющая ваши возможности. Мы предлагаем переходить на этот вес (и это касается и 18 кг), только когда вы знаете, вам удобно работать с тяжелыми весами и вы уверенно владеете хорошей формой и правильной техникой.
Избавьтесь от шума и оставайтесь здоровыми как телом, так и душой с помощью ИНФОРМАЦИОННОГО БЮЛЛЕТЕНЯ О ЖЕНСКОМ ЗДОРОВЬЕ. Получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио
Топ-3 лучших тренировок с гирями для всего тела для всех уровней подготовки: Надлежащее руководство
Знаете ли вы, как тренировать все тело с гирями, чтобы получить максимальную пользу? Здесь мы покажем вам, как правильно выполнять упражнения с гирями, чтобы предотвратить травмы и сделать их наиболее эффективными для всего тела.
Если вы спрашиваете об идеальном спортивном комплексе «все в одном», то это должны быть гири. Они были признаны лучшим оборудованием для домашнего спортзала в 2020 году, особенно в период карантина covid 19 и тренда тренировок дома.
Вам не нужно вкладывать много денег в дорогостоящие тренажеры и специализированные инструменты, но вы все равно можете достичь потрясающих целей в фитнесе, просто используя гири. Да, вы правильно поняли. Гиря — это великолепное и универсальное оборудование, которое можно использовать как дома, так и в профессиональном тренажерном зале.
Этот простой фитнес-инструмент может помочь вам получить идеальное тело, если вы будете терпеливо и правильно заниматься.
Здесь мы представляем вам топ-3 лучших тренировок с гирями для всего тела подходит для всех уровней упражнений, будь то новичок или опытный.Вы найдете руководство по правильному выполнению упражнений с гирями и предотвращению травм.
Преимущества упражнений с гирями
Для тех, кто все еще сомневается, хороши ли тренировки с гирями, ответ абсолютно положительный. Упражнения с гирями приносят массу потрясающих преимуществ всему телу.
Тренировка с гирямивлияет на эффективность почти всех частей тела и групп мышц, включая плечи, руки, ноги, пресс, ягодицы и т. д. Известно, что она улучшает общую силу, группы мышц, силу кора, баланс, гибкость, сжигание жира, потерю веса. , здоровье сердца и многое другое.
Чего ты ждешь? Купите собственный набор гирь и спланируйте свою программу тренировок, чтобы идеально сформировать свое тело.
Топ-3 лучших тренировок с гирями для всего тела
Здесь мы представляем 3 самых эффективных многофункциональных упражнения для тренировки всего тела с гирями. Проверьте его и сохраните в закладки для следующей тренировки.
Да начнется игра!
Махи гири двумя руками
Махи гири двумя руками — это самое известное и мощное упражнение с гирями, которое обеспечивает большую эффективность для каждой группы мышц, но также заставляет всех бороться и легко получить травму.Следовательно, вам нужно правильное руководство для последующих действий.
Что он делает
Махи гири двумя руками воздействуют на каждую группу мышц тела, но в основном на спину, бедра, пресс, ягодицы, ноги, корпус и руки.
Как это сделать правильно
- Шаг 1: Начните стоять, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер
- Шаг 2: Поместите гирю посередине между двумя ногами.
- Шаг 3: Слегка согните колено и отведите бедра назад, вероятно, присядьте, но не опускайтесь слишком глубоко
- Шаг 4: Поместите руку перед собой ладонями вниз и держите гирю вперед
- Шаг 5. Используя взрывное движение, отведите бедра назад, чтобы переместить гирю назад между двумя ногами.
Используя взрывное движение, отведите бедра назад, чтобы переместить гирю назад между двумя ногами.- Шаг 6: Направьте бедра вперед, чтобы поднять гирю вперед до уровня плеч.
Обратите внимание, что для раскачивания гири вперед и назад используются силы бедер, а не руки. Как только вы почувствуете, что ваши бедра и ягодицы участвуют в этом движении, значит, вы делаете его правильно.
- Повторите это маховое движение примерно от 12 до 15 повторений.
Правильная техника выполнения махов гирей двумя руками
Проверьте изображение ниже, чтобы правильно отрегулировать жест
Как выбрать гирю для маха двумя руками
Подготовьтесь к махам гирей двумя руками, выбрав правильную гирю, подходящую для этого упражнения.
Что касается типа рукоятки, вам следует искать гирю с достаточно широкой рукоятью, которую можно взять обеими руками.
Относительно размера гири:
- Женщины могут тренироваться с 8 кг, если вы новичок, и постепенно увеличивать его до 16 кг, когда вы уже опытны.
- Мужчины могут тренироваться с 12 кг на начальном этапе и увеличивать вес до 24 кг по мере накопления опыта.
Преимущества махов гирей двумя руками
Это упражнение с гирями для всего тела улучшает общую силу, снижает вес, сжигает жир и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Его могут практиковать все тренирующиеся, от новичков до опытных тяжелоатлетов, но всегда помните о разминке и растяжке перед началом тренировки.
Приседания с кубком гири
Кубковые приседания — это разновидность приседаний, но они различаются гирями или гантелями, удерживаемыми на уровне плеч для большей пользы. Это упражнение считается одним из самых простых в освоении, и его часто практикуют новички, чтобы тренировать равновесие и силу приседаний.
Что он делает?
Как и большинство приседаний, приседания с гирями в кубке нацелены на нижнюю часть тела, спину и кор.
Как сделать правильно
Шаг 1: Начните ставить ноги на ширину бедер или немного шире
Шаг 2: Держите гирю обеими руками на уровне груди.
Ручка гири может быть как вверх, так и вниз.
Шаг 3: Начните приседать. Напрягите корпус и держите грудь приподнятой. Сядьте бедрами на пятки. Держите бедро параллельно полу. Помните, что гиря должна оставаться выше линии груди.
Шаг 4: Оставайтесь в нижнем приседе некоторое время (3-5 секунд), чтобы тренировать равновесие и устойчивость.
Шаг 5: Вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы.
Это одно повторение.
Повторите это движение от 10 до 12 повторений для разминки с меньшим весом. Затем увеличивайте вес на 8-10 повторений.
Как выбрать гирю для кубкового приседания?
Вы можете выбрать любые типы гирь для выполнения этого упражнения, будь то чугунные или спортивные гири, если они достаточно тяжелые.
Рекомендуемый вес: вы должны выбрать более легкий вес для разминки, а затем перейти к более тяжелому весу.Например, если вы хотите выполнить тренировку с гирями 16 кг, сначала разогрейтесь с 10 или 12 кг.
Стандартный размер гири для мужчин – 16 кг, для женщин – 12 кг.
Преимущества кубковых приседаний с гирями
Исследования показывают, что если вы будете выполнять это упражнение около 6 недель, общая сила и мощность возрастут.
С весом в руках приседания с гирями в кубке позволяют тренирующемуся приседать ниже, поэтому ягодичные мышцы активируются больше, чем при простом приседании.
Кроме того, вам придется задействовать много мышц плеч и верхней части спины, чтобы удерживать гирю на груди, что создаст хороший вид плеч.
Кубковый присед увеличивает силу кора, в то время как спина и кор должны сохранять силу и стабильность, чтобы защитить позвоночник. Увеличение силы кора означает, что ваш живот стал сильнее, и вы можете поднимать более тяжелые веса. В сочетании с другими графиками и упражнениями вы можете накачать 6 кубиков пресса. Как здорово!
Турецкий подъем с гирями
Сильный с головы до ног, это то, что дает вам турецкий подъем с гирями .
Это упражнение, наряду с махами гири, является наиболее ценным движением, которое приносит огромную пользу всему телу. Он задействует всю группу мышц и комбинированный баланс тела, поэтому это отличное комплексное упражнение, если вы хотите улучшить общую силу тела.
Это движение стоит попрактиковать, но оно полезно только тогда, когда вы делаете его правильно. Здесь мы покажем вам правильную форму, чтобы практиковать это движение.
Что он делает?
Турецкие подъемы с гирей действительно задействуют почти все основные группы мышц тела, включая руки, ноги, пресс и т. д., но в основном основное внимание уделяется кору, плечам и бедрам.
Как это сделать правильно
Примечание. Из-за сложности упражнения новичкам следует тренироваться без гири или держать легкий предмет, чтобы ознакомиться и освоить технику упражнения. Упражнение движение разделено на несколько сеансов. Всегда ставьте безопасность на первое место и не дайте себя обмануть ощущением, что упражнение кажется таким легким.
- Шаг 1: Лягте лицом вверх на землю. Поместите гирю близко к груди. Согнул правое колено.Правая рука держит гирю, сгибается перпендикулярно полу.
- Шаг 2: Назад в положение лежа лицом вверх. Поднимите правую руку вверх. Убедитесь, что правая рука находится под углом 90 градусов к полу. Потяните плечо вниз и в пол. Поставьте левую руку примерно под углом 45 градусов к телу. Согните правое колено и держите стопу на ширине бедра.
- Шаг 3: Сделайте глубокий вдох. Держите правую руку прямо. Прижмите правую пятку к опоре, когда вы перекатываетесь на левый локоть.Держите спину прямо и смотрите на гирю. При этом держите правую ногу на расстоянии от левой.
- Шаг 4: выдох. Займите сидячее положение, нажмите и вытяните левую руку. Держите правую руку всегда полностью вытянутой и перпендикулярной земле.
- Шаг 5: Сделайте глубокий вдох. Сожмите бедро, вытяните и поднимите его как можно выше. Держите правую руку в том же положении, что и в предыдущих шагах. Не сводите глаз с гири.Обе руки находятся на одной линии. Выдох
Держите правую руку в том же положении, что и в предыдущих шагах. Не сводите глаз с гири.Обе руки находятся на одной линии. Выдох- Шаг 6: Отведите левую ногу назад и согните левое колено. Немного вытяните правую ногу. Держите правые руки прямо.
- Шаг 7: Прижмите правую ногу, согните колено и наклонитесь к полу под углом 90 градусов. Поставьте левую руку на уровне плеча. Выпрямите правую руку.
- Шаг 8: Встаньте. Держите две ноги на ширине бедер. Обе руки находятся в том же предыдущем положении.
- Шаг 9: Аналогичен шагу 7
- Шаг 10: аналогичен шагу 6
- Шаг 11: аналогичен шагу 5
- Шаг 12: аналогичен шагу 4
- Шаг 13: Аналогично шагу 3
- Шаг 14: Аналогично шагу 2
- Шаг 15: Положите гирю на пол.Расслабься
Это делается респ. Турецкий подъем с гирей можно разделить на 2-3 подхода по 3-5 повторений на каждую сторону, если вы новичок.
Увеличивайте количество повторений, чтобы увеличить силу и выносливость.
Как выбрать гирю для турецкого подъема
Если вы новичок в турецком подъеме с гирями, вам следует изучить правильное движение без веса, чтобы предотвратить травмы и перегрузку. Как только вы почувствуете себя комфортно и освоите все движения, вы можете начать с более легкого веса и постепенно увеличивать его.
Рекомендуется начинать с гири 8 кг для женщин и 10 кг для мужчин. Когда вы уверенно почувствуете себя в движении упражнения, вы можете использовать его в качестве основного силового упражнения с более тяжелым весом (12 кг для женщин и 16 кг для мужчин).
Преимущества турецкого подъема с гирями
Благодаря большому количеству движений, которые задействуют множество групп мышц тела, турецкие подъемы с гирей обеспечивают общую пользу и сверхэффективность для всего тела.
– Улучшает гибкость и стабильность тазобедренных и плечевых суставов.
— Улучшить устойчивость тела и баланс.
— Улучшить силу основных групп мышц.
– Увеличена сила захвата.
— Увеличивает силу плеч.
– Повышает способность организма объединять группы мышц/координационные способности.
— активировать ягодицы
— Улучшить осанку
– Предотвратите травмы, укрепив все части тела
Предотвращение травм во время тренировки с гирями
Тренировка с гирями очень эффективна, это понятно, однако существует много рисков получения травмы при неправильном использовании.Вот то, что вам нужно для воспоминаний во время тренировки с гирями для всего тела с гирей, чтобы предотвратить травмы.
- Всегда разогревайтесь и растягивайтесь перед тренировкой
- Выберите правильное упражнение с гирями, которое работает на вашу
- Выполняйте упражнения с гирями в правильной технике
- Правильно берите гирю
- Не перегружайте себя
- Выберите правильный размер гири для каждого упражнения
У нас есть для вас подходящая гиря
Если вы ищете производителя гирь и оптовую продажу, вы можете довериться VIC.
Мы являемся ведущей компанией по производству и дистрибьюции лучших чугунных гирь, отвечающих мировым потребностям.
Наши гири доступны в любом размере и дизайне, как вы ожидаете. Как OEM-производитель, мы также изготавливаем гири по вашему желанию. У вас будет уникальный набор гирь, который только что сделали для вас.
Пойдем с нами и займемся фитнесом.
Производители гирь — Чугун и Гири для соревнований оптом
Главная / ГириФильтрПоказаны все 4 результата
Как мы производим чугунные гири?
На нашем литейном заводе мы изготавливаем чугунные гири в основном методом литья по газифицируемым моделям.
Гиря и ее поролоновый рисунок Этот метод литья позволяет отливать сложные детали на поверхности гири, такие как логотип, цифра, узор и т. д. Кроме того, гиря для грубого литья, изготовленная с помощью этого процесса, сохраняет высокую гладкую поверхность и сводит к минимуму дефекты литья, такие как пористость.
Следовательно, качество гири повышается, а цена остается разумной по сравнению с другими методами.
Изготовленная нами гиря с гарантией:
- Гладкая поверхность
- Жесткий допуск: +/-100 грамм
- Последний на всю жизнь
Как OEM-производители и поставщики гирь в различных странах мира, мы изготавливаем гири по индивидуальному заказу в соответствии с вашим спросом и требованиями.Просто отправьте нам свой чертеж или запрос, мы также можем предложить услугу ODM, которая возьмет на себя разработку вашей собственной гири, только что изготовленной для вас.
Наш процесс контроля качества гирь
Эффективный контроль качества имеет решающее значение в производстве для обеспечения качества продукции, удовлетворения ожиданий потребителей и минимизации потребности в отзывах. Вот почему мы в VIC рассматриваем этот процесс как неотъемлемую часть производства любых линий гирь.
Вместо того, чтобы ждать, пока будет изготовлена и затем проверена целая партия некачественных изделий, мы — VIC — проводим многочисленные проверки в процессе производства, чтобы свести к минимуму риски ответственности, сэкономить время, ресурсы и внести свой вклад в общий положительный брендинг нашей продукции. гири.
Для достижения наилучшего результата мы разделяем процесс контроля качества на несколько этапов с комбинацией операторов, которые контролируют производственный процесс и обеспечивают минимальные отклонения, и инженеров, которые регулярно контролируют дизайн продукта на наличие проблем.
Процесс контроля качества в VICПри обнаружении проблемы она будет немедленно устранена, чтобы обеспечить качество нашей продукции перед отправкой клиентам; Кроме того, для своевременного решения любых возникающих вопросов.
Процесс контроля качества гири в VICПочему вам следует тренироваться с гирями?
Гиря используется для множества упражнений и становится одним из самых любимых универсальных домашних тренажеров и тренажеров спортсменов, тяжелоатлетов и любителей фитнеса. Это спортивный комплекс «все в одном», который можно использовать для тренировки всего тела как дома, так и в профессиональном тренажерном зале.
Для тех, кто все еще ищет « Полезны ли тренировки с гирями », ответ определенно да. Гиря предлагает большую гибкость, которую можно использовать для различных тренировочных упражнений и каждой группы мышц, поэтому она приносит много пользы для всего тела.
Гиря — это все в одном тренажереЗдесь мы перечисляем некоторые из самых больших преимуществ, которые вы можете получить, начав тренировку с гирями:
Несмотря на простоту конструкции, упражнения с гирями воздействуют на все основные группы мышц, включая кор, грудь, плечи, спину, руки, ноги и ягодицы.В частности, тренировка Махи, Становая тяга, Приседания, Жим, Выпады с гирей поможет очень хорошо активировать группу основных мышц, что стимулирует быстрое развитие мышц тела. Из-за отличной пользы для наращивания мышечной массы гири являются любимым набором большинства тренажерных залов, профессиональных спортсменов и бодибилдеров.
Большинство упражнений с гирями представляют собой комплексные тренировки, в которых одновременно задействуются многие группы мышц и сжигается много калорий. По оценкам, минутная тренировка с гирями сжигает около 20 калорий, что эквивалентно бегу на милю за 6 минут.
Это отличный способ сжечь больше калорий за более короткое время по сравнению с другим упражнением. Одним из плюсов является то, что тренировка с гирями является гибкой. Вы можете сжечь жир по всему телу в любом месте в тренажерных залах дома, в тренажерном зале в офисе всего с одной гирей.
Упражнения с гирями также помогают улучшить сердечно-сосудистую систему. В частности, высокоинтенсивные тренировки с гирями усилят работу сердца и повысят выносливость организма.И если заниматься регулярно, это очень хорошо улучшит здоровье сердечно-сосудистой системы и предотвратит сердечные заболевания.
Упражнения с гирями помогут нашему телу стать быстрее, сильнее и выносливее. Кроме того, некоторые специальные упражнения, такие как Swing, Goblet Squat, Deadlift, Clean or Military Press, и т. д., помогут улучшить баланс, улучшая гибкость суставов тела. Кроме того, участие в правильной тренировке также поможет системе костей и суставов в нашем организме быть более здоровой.
Типы гирь
Зайдя к любому производителю гирь или в оптовый магазин гирь, вы будете поражены огромным набором гирь. Да, гири бывают разных размеров, разного веса, цвета, дизайна и материала.
Однако существует два основных типа гирь: чугунные гири и гири для соревнований.
У этих двух типов гирь есть свои особенности, о которых все могут не знать.Итак, давайте выясним, в чем основное различие между этими двумя стандартными типами и какой набор гирь выбрать.
1. Чугунная гиря
Чугунная гиря более популярна у всех, так как когда говорят о гирях, думают о «чугуне». Чугунные гири изготовлены из цельного чугунного литья и обычно классифицируются с гирями для соревнований по конструкции рукоятки.
Обычно ручка чугунной гири шире раструба .Конструкция рукоятки позволяет тренирующемуся держать гирю обеими руками во время тренировки. Эти типы широко используются, и вы можете найти их на любом производстве гирь и оптовых продажах гирь.
Кому следует использовать чугунную гирю?
- Новичок, который только начинает тренироваться, долго не привыкает к рукоятке и нуждается в большей ширине.
- Тренажерам, которые берутся двумя руками, требуются такие тренировки, как махи и кубковые приседания.
2. Гиря для соревнований
Гиря для соревнований отличается от чугунной гири тем, что ее ручка меньше и имеет более квадратную форму, чем чугунная гиря.
Популярные диаметры рукояток составляют от 33 мм до 35 мм, а рукоятка совмещена с нижней частью раструба. Его захват предназначен для использования только одной рукой. Меньшая и более тонкая ручка гири помогает лучше и плавнее выполнять упражнения одной рукой.
Производители гирь часто изготавливают на заказ этот набор соревновательных гирь для конкретных профессиональных соревнований по тяжелой атлетике или некоторых занятий фитнесом в тренажерном зале, но не так популярны, как набор чугунных гирь.
Кому следует использовать гири для соревнований?
- Профессиональные спортсмены, выполняющие тренировку строго одной рукой
- Спортсмены и спортсмены планируют когда-нибудь принять участие в профессиональных соревнованиях по гиревому спорту
- Люди с маленькими руками, которые могут держать рукоятку обеими руками.
Рекомендуемый вес гири
Производители гирь и оптовая торговля поставляют множество наборов гирь, в диапазоне размеров, обычно от 5 кг до 50 кг. Это наверняка заставит вас запутаться, если вы просто начнете тренироваться с гирями. Вы можете спросить , какой вес гири мне подходит? Или гири какого размера мне следует использовать?
Правильный вес гири поможет вам достичь лучших результатов во время тренировок и предотвратить травмы во время упражнений.
На самом деле, выбор веса гири зависит в основном от нескольких факторов, в том числе:
- Типы упражнений: Баллистические vs.Шлифовка
- Ваш опыт в тяжелой атлетике
- Цель тренировки
Выберите вес гири в зависимости от типа упражнений
Тренировкас гирями включает в себя два основных упражнения: Ballistic и Grind.
Гиря рекомендуется для баллистических упражненийБаллистические упражнения, также известные как взрывные упражнения, — это упражнения, стимулирующие баллистические движения человека, включающие метания и прыжки.
Некоторые баллистические упражнения с гирями: махи, взятия на грудь, рывки, жонглирование, подбрасывание.
Рекомендуемый размер гири для баллистической тренировки:
- Чугунная гиря от 16 кг до 24 кг (от 35 до 53 фунтов) для мужчин
- Чугунная гиря от 8 кг до 16 кг (от 18 до 35 фунтов) для женщин
Обратите внимание, что этот вес рекомендуется для тренирующегося старше 18 лет.
Упражнения на шлифовку требуют контроля в движении и часто медленнее, чем баллистические упражнения.Этот тип упражнений предполагает меньший стресс, поэтому он подходит для всех уровней физической подготовки.
Некоторые из распространенных упражнений, таких как жимы, становая тяга.
Вес гири для гринда легче, чем для взрывной тренировки.
Вес гири, рекомендуемый для разминки:
- Чугунная гиря от 8 до 20 кг (от 18 до 44 фунтов) для мужчин
- Чугунная гиря от 6 кг до 12 кг (от 13 до 26 фунтов) для женщин
Обратите внимание, что этот вес рекомендуется для тренирующегося старше 18 лет.
Выберите вес гири в зависимости от вашего опыта поднятия тяжестей
Гири бывают разных весовЛучший вес гирь для начинающих
Для новичка, который только начинает заниматься спортом, вам следует выбрать легкий вес, чтобы научиться правильному движению и постепенно адаптировать свое тело.
Помните об этом размере, когда идете к производителям гирь или оптом.
Лучший вес гири для начинающих:
- Чугунная гиря 8 кг (18 фунтов) для женщин
- Чугунная гиря 12 кг (25 фунтов) для мужчин
Лучший вес гири для опытных тренировок
Те, кто не новичок в силовых тренировках, могут тренироваться с более тяжелым весом, чтобы быстрее достичь своей цели.
- Лучший вес гири для мужчин на этом уровне — начать с 26 кг (35 фунтов), а затем перейти к 20 кг и 24 кг гири.
- Лучший вес гири для женщин с таким уровнем опыта – начать с 12 кг и постепенно увеличивать до 16 кг.
Выберите вес гири в зависимости от цели вашей тренировки
Как было сказано в начале, тренировка с гирями приносит огромную пользу, и человек подходит к этому упражнению с определенной целью.
В зависимости от каждой конкретной цели существуют рекомендуемые размеры гири, которые помогут вам достичь цели правильно и быстрее.
Вы должны знать, какой размер вам нужен, чтобы соответствовать вашей цели, прежде чем обращаться к каким-либо производителям гирь и оптом.
Лучший вес гири для набора силы
Для набора силы наиболее эффективны упражнения с махами гирями. Эта тренировка задействует множество групп мышц тела, поэтому дает эффект быстрее, чем другие упражнения.
Вы можете выполнять тренировку с двумя гирями в каждой руке для большего эффекта, но это не рекомендуется для тех, кто не находится на среднем уровне.
Лучший вес гири для увеличения силы:
- 16 кг для мужчин и 12 кг для женщин с махом гири одной рукой
- 24 кг для мужчин и 14 кг для женщин с махами двумя руками
Лучший вес гири для наращивания мышечной массы
Множество упражнений с гирями, которые вы можете выполнять для наращивания мышечной массы, например, турецкий подъем, двойное взятие на грудь и жим, двойной фронтальный присед, жим качелей с пола, двойной рывок, жим в наклоне.
Чтобы построить крепкое тело и хорошую мускулатуру, вам следует подобрать правильный размер гири в соответствии с определенным упражнением.
Лучший вес гири для наращивания мышечной массы с помощью упражнения «Турецкий подъем»:
- Мужчинам рекомендуется тренироваться с гирями в диапазоне от 13 до 22 кг.
- Для женщин следует выбирать размеры от 9 до 13 кг.
Лучший вес с гирями для наращивания мышечной массы с помощью приседаний и кубковых приседаний:
- Вес 20 кг для мужчин
- Вес 12 кг для женщин
Сколько гирь вам нужно?
Kettlebell — универсальный спортивный снаряд.Вы можете выполнять множество упражнений и получать пользу, используя всего одну гирю. Тем не менее, вы станете сильнее и получите все преимущества от упражнений на две руки.
Мы рекомендуем, если вы только начинаете или находитесь на среднем уровне, у вас должно быть от 2 до 3 гирь разных размеров.
Это позволит вам гибко масштабировать ваши упражнения.
- Набор лучших женских гирь включает 3 размера: 8 кг, 12 кг и 16 кг
- Набор лучших мужских гирь также включает 3 размера: 12 кг, 16 кг и 24 кг
Где купить чугунные гири
Чугунные гири производства VICЕсли вы сомневаетесь Кто делает хорошие гири , у нас есть Вьетнамский чугун.Мы являемся одним из ведущих производителей и дистрибьюторов гирь для многих фитнес-трейдеров и оптовиков по всему миру.
На литейном заводе VIC мы предлагаем вес и дизайн полноразмерных чугунных гирь, изготовленных в соответствии с требованиями заказчика. Ассортимент решений на ваш вкус. Здесь у нас есть порошковая краска, цветное покрытие, дизайн логотипа OEM, который обязательно удовлетворит ваши потребности.
Наша чугунная гиря изготовлена методом литья в песчаные формы и литья по газифицируемым моделям, что сэкономит ваши деньги и инвестиции, гладкая поверхность гарантируется, а допуск по весу очень жесткий, всего +/- 100 грамм.
Свяжитесь с нами сегодня, чтобы сделать уникальный набор чугунных гирь, сделанный специально для вас.
10 вещей, которые я усвоил из соревнования по махам 10 000 гирями
Общая мощность тела, активная и функциональная задняя цепь, стабильность кора в течение нескольких дней, сила хвата, сила ягодичных мышц, сила подколенного сухожилия, лучшая анаэробная выносливость — преимуществ махов гирей слишком много, чтобы их перечислять. Но вот еще: гиря почти не занимает места в моей крохотной манхэттенской квартирке.
Подобно Индиане Джонсу, проскользнувшему под закрывающуюся дверь, мне едва удалось щелкнуть «купить» на двух гирях, прежде чем они были распроданы повсюду в книге «Большой дефицит оборудования для домашних тренировок в 2020 году». Эта удача стала для меня настоящей находкой. в домашней тренировке, которая в этом году стала на ранних стадиях пандемии.
Да, тренажерные залы закрылись по всей стране, но, вооружившись 16-килограммовыми (35-фунтовыми) и 24-килограммовыми (52 фунтами) гирями, я точно знал, что я собираюсь с ними делать: наконец-то взяться за 10 000 гиревых махов.
franckreporterGetty Images
Всемирно известная тренировка от силового тренера Дэна Джона — это белый кит для определенного круга любителей фитнеса. Джон знает, что программа возродилась, особенно во время пандемии коронавируса.
«Честно говоря, это большая честь (…), потому что в такие времена, когда люди напуганы, люди обеспокоены, и я знаю, что физические упражнения принесут пользу, очень приятно видеть, что так много людей присоединяются в этих интернет-вызовах», — сказал Джон о вызове в подкасте BarBend .
Вот параметры тренировки:
Сделайте 500 махов за 20 тренировок за 30 дней. В моем сплите было два рабочих дня и один выходной.
Используйте колокол весом 24 кг двумя руками. Я решил начать тренировку с нескольких подходов махов одной рукой с 16-килограммовым гирем. Это должно было послужить не только разминкой, но и вписать некоторые односторонние и антиротационные элементы в работу месяца.
Структурируйте тренировку пятью группами по четыре подхода. Сделайте 10 махов, затем 15, 25 и 50 для группы из 100. Отдыхайте от 30 до 60 секунд после каждого раунда из 10, 15 и 25 махов и отдыхайте до 3 минут после 50 повторений. Джон поощряет некоторая подвижность во время более длительных периодов отдыха.
Смешайте силовые упражнения с малым объемом между подходами. Идея состоит в том, чтобы сделать 10 махов, 1 повторение, 15 махов, 2 повторения, 25 махов, 3 повторения, 50 махов, затем никаких повторений и отдых.
Вы выполняете одно и то же упражнение на протяжении всей тренировки с четырьмя различными вариантами.Тренировка 1 — это вариант жима над головой, тренировка 2 — это отжимания на брусьях, тренировка 3 — это вариант приседания, а тренировка 4 — вариант подтягивания/подтягивания.
Вы можете прочитать больше о плюсах и минусах в оригинальном руководстве по тренировке, но с двумя гирями, парой стульев для отжиманий и бесконечным запасом строительных лесов в Нью-Йорке для подтягиваний я смог запустить программу через от начала до конца, хотя и с немного большим объемом для приседаний, учитывая, насколько легкими были веса, которые были в моем распоряжении.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
10 самых важных уроков из 10 000 махов гирей
АзманJakaGetty Images
Вот несколько уроков, которые я усвоил на этом пути, примерно в хронологическом порядке их усвоения.
1. Быть сильным не значит быть в хорошей форме
До того, как приступить к испытанию, я был скорее подражателем пауэрлифтинга: помимо 10 минут кардио-разминки и большого количества ходьбы, мои упражнения в основном состояли из малого числа повторений и хороший, длинный отдых между подходами.
Я думал, что моя становая тяга с двойным собственным весом — я знаю, это не много , но это не плохо — означало, что я в хорошей форме, но на полпути к моей первой тренировке с гирями я остался задыхаться на полу. Спортивные мужчины могут повысить частоту сердечных сокращений на несколько минут. Я знал, что мне предстоит уйма работы.
2. Вы не можете потерять концентрацию во время тренировок
Уму легко блуждать, когда вы поднимаете вес, но если бы я в течение дня растянулся на сотни (и сотни) махов, я бы забыл сколько я сделал.Это очень неприятное положение, когда вы снова и снова нагружаете заднюю цепь одним и тем же упражнением — вы не хотите выполнять ненужные повторения.
Кстати, программа была хорошим напоминанием о необходимости оставаться на месте во время всех моих упражнений. Конечно, кричащая в ваших ушах музыка может быть отличным способом улучшить ваши тренировки, но вы хотите оставаться на месте, когда двигаетесь. Помните о своей форме. Знайте, где находится ваше тело в пространстве.Ваше ядро напряжено? Ваши подколенные сухожилия стреляют?
Нагруженные движения с большим количеством повторений заслуживают уважения. Обращать внимание. Перестаньте писать эту статью в своей голове. Будь со звонком.
Форма важнее веса.
3. Ваша форма, вероятно, не так хороша, как вы думаете
Я думал, что знаю петли, но не знал. Выполнение становой тяги с малым числом повторений сильно отличается от тысячи махов.
Всякий раз, когда я думал, что могу увеличить вес колокола, я понимал, что чувствую это только потому, что моя форма соскользнула: мой торс не был так близко параллелен земле, или я бросал гантели подняты вверх вместе с моими плечами вместо того, чтобы удерживать верхнюю часть спины в напряжении, или мой задний наклон таза пополз назад.(Всегда одна из моих самых упорных проблем, наклон таза означал, что мои ягодицы и поясница брали на себя нагрузку, которую должен был нести мой кор.)
Это связано с предыдущей записью, но резюмирую: когда ваши повторения на таком высоком уровне крошечные проблемы с вашей формой очень легко увеличить.
Форма важнее веса.
4. Растяните свои чертовы сгибатели бедра
Ваши бедные сгибатели бедра. Если вы сидите весь день, они тугие.Если они тугие, они тянут ваш таз. Вот почему, когда я не растягивал и не мобилизовал свою, у меня была ужасная боль в пояснице после нескольких подходов махов. Растяни свои чертовы сгибатели бедра .
Подписка на мужское здоровье
5. Ваша жизнь вне спортзала влияет на ваши результаты в спортзале
Некоторые ребята отслеживают свои тренировки, некоторые парни просто приходят в спортзал и поднимают. Парни, которые просто поднимаются и поднимают, могут обнаружить, что тренировка кажется продуктивной, даже если они ели и пили дерьмо.Они бы так не думали, если бы знали свои предыдущие подходы, повторения и веса.
Урок из 10 000 качаний: если вы будете выполнять одну и ту же тренировку каждый раз, когда идете в спортзал, вы поймете, когда ведете себя как член по отношению к своему телу.
Однажды я пробовал тренироваться в 18:00. после того, как весь день ела фруктовые роллы и протеиновый коктейль. Полученная в результате тренировка послужила хорошим напоминанием о том, что организм действительно любит настоящую пищу , и что электролиты помогают уберечь поясницу от судорог, как у матери.
Я не следовал программе, в которой я записывал веса и повторения, которые я выполнял каждый день в течение какого-то времени, и программа 10 000 Swing была суровым напоминанием о том, что да, мне на самом деле делать нужно восемь часов сна каждую ночь . Мне нужно достаточно белков и углеводов. Мое тело действительно чувствует это, если я выпил немного алкоголя накануне вечером.
Избавление от любой из этих привычек внезапно привело к тому, что я не мог закончить махи без более продолжительных, чем предписано, перерывов… намного дольше, чем предписано.
Другими словами, программа с измеримыми ориентирами напомнила мне о том, что нужно быть здоровым.
6. Махи гири чертовски скучны
Вверх, вниз, вверх, вниз, вверх, вниз. Затем вверх. Тогда вниз!
Знайте, когда протолкнуться, а когда подавить свое эго — упражнения должны укреплять вас, а не разрушать.
7. Не всегда нужно преодолевать свои ограничения
Люди всегда говорят, что нужно преодолевать свои ограничения и что все барьеры находятся в вашей голове, но если эти ограничения связаны с тем, что ваш позвоночник несет вес, вам следует не слушай этих людей.
Иногда мне очень хотелось сделать 500 взмахов, но это казалось мне неправильным. Я был напряжен неправильно, я устал, я не мог заставить свою заднюю цепь работать так, как хотел, я не ел достаточно… я упоминал, что мне больше 30? Эти вещи имеют значение сейчас, и иногда тело просто не работает так, как вы этого хотите.
В таких случаях я сокращал тренировку и пытался закончить ее позже, или разбивал ее на пару дней.
Десять тысяч в месяц были самым важным числом.
Но знаете что? Если бы я почувствовал, что мое тело ломается из-за этой программы, я бы бросил ее, не задумываясь. Знайте, когда протолкнуться, а когда подавить свое эго — упражнения должны укреплять вас, а не разрушать.
8. Махи гири улучшают осанку
Махи гири тренируют всю заднюю цепь, от верхней части спины до кора и подколенных сухожилий.
Мой торс всегда был моим слабым звеном (я виноват в том, что пропускал упражнения на пресс в конце тренировки и сутулился до конца дня), и в результате я подхватил раздражающий наклон таза, из-за которого мне уже большие задницы торчат еще больше, чем это уже было.Помимо нелепости этого образа, наклоненный таз — это рецепт болей в спине и травм.
Тысячи махов гирями на самом деле укоренили важность прямой спины шомполом. Мой позвоночник, ягодицы и ягодицы постепенно выровнялись и начали работать как единое целое. Нет больше сонных, бездействующих мышц.
Мое тело знало, как двигаться.
9. Махи гири улучшают атлетизм
И мое тело двигалось быстро . Движения со штангой великолепны по бесчисленному множеству причин, но не многие парни делают их ради скорости.(Я знаю, что есть исключения, но я говорю в целом.)
Особенно в тренировках по пауэрлифтингу быстрое движение (несмотря на задокументированные преимущества вашего 1ПМ) не так распространено, как должно быть.
Во всяком случае, Я не особенно тренировал взрывную мощь, но после нескольких недель махов я обнаружил, что взлетаю по лестнице и вскакиваю со стульев быстрее, чем когда-либо прежде. Я чувствовал себя Человеком-пауком, открывающим свои силы.
Усердная работа над осанкой, задней цепью и быстро сокращающимися мышечными волокнами позволила мне безошибочно почувствовать себя атлетом.Я хорошо выглядел, но двигался еще лучше, и почти 20 лет тяжелой атлетики научили меня тому, что хорошо двигаться гораздо важнее, чем эстетика.
10. Не специализируйтесь Слишком Много
Десять тысяч махов гирями сделали меня лучше во многих вещах, но я также стал хуже во многих вещах.
Моя боковая сила и устойчивость хромали, я потерял некоторые размеры, которые можно развить только с помощью тяжелых многосуставных упражнений, я стал слабее в упражнениях на толчок, и мое здоровье лодыжки ухудшилось — примерно миллион растяжений сделали меня очень склонным к большему, и мое программирование нуждается в предварительной подготовке.Я был в отличной форме и отлично выглядел, но пять упражнений и близко не составляют полный, сбалансированный фитнес-протокол.
Это не значит, что я не должен был делать программу! Я многому научился, улучшил свою физическую форму множеством способов, и, как человеку, который необычайно доминирует над квадрицепсами, мое тело остро нуждалось в том, чтобы сосредоточиться на моей задней цепи. Я использую эти преимущества в своем следующем силовом цикле и очень этому рад.
Я просто говорю, что такой эксперимент отлично подходит для одного месяца, но вы не хотите вечно усердно работать над одним упражнением.Если ваша тренировка слишком долго вращается вокруг похожих (или идентичных) упражнений, вы потеряете свои навыки в других областях своей физической подготовки и повысите риск получения травмы.
Далее я хочу попробовать Smolov Junior: трехнедельную программу из 12 тренировок приседаний со спиной. Затем я хочу поработать над тем, чтобы поднять становую тягу до 500 фунтов. Затем я хотел бы подготовиться к соревнованиям по гиревым видам спорта. После этого кто знает?
Мне нравилось фокусироваться на качелях. Я стал быстрым и функциональным, и это напомнило мне, насколько хорошими могут быть тренировки для достижения конкретных целей для моей общей физической формы и благополучия.Это урок, который вы тоже должны усвоить. Просто постарайтесь найти место для силовых, кардио и функциональных тренировок, какой бы ни была эта цель.
Тогда вы сможете продолжать тренироваться долгие годы и продолжать проводить странные эксперименты, подобные этому.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
11 упражнений с гирями, которые вам нужно знать
Может показаться, что это не так уж и много, но поверьте нам: гиря — ваш билет к более быстрой физической форме. Обладая таким же мощным ударом, как и гантели, и хорошо сочетаясь с преимуществами HIIT, повышающими частоту сердечных сокращений, эти веса в форме пушечного ядра одновременно развивают мощность, выносливость, мышцы и силу для достижения результатов в тяжелом весе.
Даже сегодня гири недостаточно используются и недооцениваются большинством людей, посещающих тренажерный зал, но пусть это вас не смущает. Как сказал герой MH Арнольд Шварценеггер: «Мышцы не видят, что вы держите в руках». А поскольку они компактны, адаптируемы и универсальны, гири являются идеальным набором для воина домашних тренировок.
Готовы добавить этот инструмент в свой арсенал? Мы расскажем о преимуществах тренировок с гирями, расскажем о наиболее эффективных упражнениях и тренировках с гирями для сжигания жира, наращивания мышечной массы и улучшения физической формы, а также поделимся нашими железными рекомендациями по лучшим гирям на рынке.Давай приступим к работе.
Преимущества тренировок с гирями
Растущая популярность таких видов спорта, как кроссфит и стронгмен, помогла сделать тренировки с гирями популярными, но в этой идее нет ничего нового. В 19 веке цирковые силачи использовали гири, изначально предназначенные для взвешивания урожая, чтобы изменить свое телосложение, что постепенно привело к росту тренировок с гирями. Вот что они могут сделать для вас:
Этот контент импортирован с YouTube.
Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Благодаря своей конструкции гири являются одним из самых простых утяжелителей для перемещения во время тренировки, и их легко хранить в любом месте, от багажника автомобиля до садового сарая или гаража. «Вам не нужно ничего, кроме одной гири в сочетании с собственным весом, чтобы эффективно тренироваться на силу, наращивать мышечную массу и улучшать физическую форму», — говорит онлайн-тренер и личный тренер Том Морган.Они также адаптируются к вашей силе и уровню физической подготовки. Фитнес-бренды, такие как Rogue и Bulldog, предлагают гири разного веса и размера — от 4 кг до колоссальных 68 кг.
Тренировки с гирями Будет: заменить кардио Обычно тренировки с гирями предполагают большое количество повторений, что означает, что несколько мышц работают одновременно.
Если их поддерживать в постоянном темпе, они могут предложить такие же аэробные преимущества, как и тренировки HIIT. Во время исследования, проведенного в 2010 году, участники, выполнявшие 20-минутную тренировку рывка гири, сожгли 13.6 калорий в минуту, что эквивалентно «6-минутному бегу на милю». Точно так же, выполняя круговые тренировки с гирями три раза в неделю, вы увеличите свой VO2 max на 6 процентов менее чем за месяц, согласно отчету NSCA TSAC.
АзманJakaGetty Images
Тренировки с гирями Помогут: увеличить силу задней цепи Такие упражнения, как махи гирями, могут помочь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь лишний жир в мышцах, но когда дело доходит до наращивания силы всей задней цепи — мышц задней части тела — они действительно приходят в себя.Кроме того, форма и размер означают, что они будут работать на ваши мышцы иначе, чем штанги и гантели.
«Гири лучше всего подходят для махов, чтобы развить заднюю цепь», — говорит Роб Блэр, физкультурник в The Commando Temple. «Поскольку это самые большие мышцы вашего тела, вы также будете сжигать калории».
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Тренировки с гирями: Увеличьте диапазон движений Большинство упражнений с гирями требуют от вас движения в нескольких плоскостях — от махов, жимов и переносов до более динамичных движений, где использование гантели или штанги может оказаться более сложным.
«Когда у вас нет штанги, на которую можно было бы нагрузить вес, у вас есть возможность увеличить диапазоны», — говорит Морган. Journal of Strength and Conditioning Research также обнаружил, что тренировки с гирями способствуют более здоровой нижней части спины благодаря характеру нагрузки и движениям.
Многие упражнения с гирями являются односторонними, то есть вы используете одну руку или ногу. «Это дает вам возможность тренировать обе стороны в равной степени, а не полагаться на свою более сильную сторону, чтобы выполнить движение», — говорит Морган.«Это может помочь устранить ваши слабости и сделать вас сильнее в целом». Тренировка одной конечности за раз также благотворно влияет на ваш баланс, продолжает он. «Вы вынуждены стабилизировать себя, чтобы управлять движением. Например, жим над головой одной рукой заставляет вас стабилизироваться за счет туловища».
franckreporterGetty Images
Тренировка с гирями: риск травмы
При правильном выполнении тренировка с гирями укрепит вашу стабильность, но плохая форма может иметь противоположный эффект.
Наиболее частая травма при использовании гири приходится на нижнюю часть спины.
«Как правило, это махи гирями из-за их динамического характера — быстрых движений вперед и назад в тазобедренном суставе», — объясняет Уордингли. «Это преувеличенное сгибание и разгибание в бедре оказывает большую нагрузку на нижнюю часть спины».
Выгибание спины, неспособность задействовать ягодичные мышцы в жиме над головой и складывание в положение кубка также являются частыми причинами в тренировках с гирями, говорит он, поэтому удвойте свою технику, иначе рискуете сломать нижнюю часть спины.Вы были предупреждены.
Гири: что лучше купить в 2021 году
Чугунная гиря
ProIron amazon.co.uk24,64 фунта стерлингов
Профессиональная гиря для фитнеса
Про Фитнес argos.co.uk£55.00
Коробка с гирями
Бульдог передач бульдог.ком£8.00
BLK BOX Чугунная гиря
Вит Фитнес wit-fitness.
com£69.00
Регулируемая гиря Connect 2.0
ДЖАКДЖОКС argos.co.uk£250.00
Регулируемая гиря с 7+ утяжелителями
ИЗОГИМА Амазонка.co.uk£99,99
Регулируемая гиря с 7 грузами
Эволюция тела amazon.co.uk£99,99
Набор гирь
ДТХ Фитнес amazon.co.uk24,99 фунтов стерлингов
11 лучших упражнений с гирями для сжигания жира и наращивания мышечной массы
1.Махи гири
- Встаньте, поставьте ноги шире плеч и согните колени, чтобы взять гирю обеими руками.
- Управляйте бедрами, держите спину ровно, поднимите вес до уровня плеч.
- Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя импульса.
Почему? Начинается с мощного толчка бедра от подколенного сухожилия и ягодичных мышц, с выбором более тяжелых весов (конечно, после того, как движение будет освоено) на срок до 90 секунд.
Этот сет значительно улучшит вашу анаэробную форму, ускорит частоту сердечных сокращений и сожжет жир. -ожог, о котором жим лежа может только мечтать.
2. Трастеры с гирями
- Держите две гири за ручки так, чтобы вес приходился на плечи.
- Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на одной линии с плечами.
- Поднимите ноги и выпрямите их, выпрямляя руки, чтобы поднять гири над головой.
- Присядьте и повторите.
Почему? Являясь одним из самых преступно недооцененных упражнений для всего тела, чрезвычайно эффективное подруливающее упражнение предлагает молниеносную нагрузку для всего тела, до которой другие упражнения даже близко не дотягивают.Ход, зарезервированный для фанатиков кроссфита, это не так. Сочетая фронтальный присед с жимом над головой, вы превращаете однообразное движение в комплексное упражнение, развивающее силу всего тела.
3.
Подъем гири и жим гири- Встаньте, держа две гири за бедра, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.
- Одним быстрым движением слегка оторвите землю и поднимите руки над головой.
- Мягко приземлитесь на ноги, согнув колени, как будто вы делаете присед, и вытяните руки прямо над собой на ширине плеч.
Почему? Упражнения в пауэрлифтинге не должны ограничиваться сгибанием штанги под действием тяжелых весовых нагрузок. Вместо этого подъем гири на грудь и жим дает возможность увеличить силу хвата, стать сильнее в движениях над головой (ваш плечевой жим скажет вам спасибо) и поможет вам усвоить урок сохранения жесткости кора во всех подъемах.
4. Рывок гири
- Держа гирю в одной руке между ног, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
- Поднимите бедра и колени вверх, и, когда гиря поднимется до уровня плеч, поверните руку и толкните ее вверх, пока рука не будет заблокирована.
- Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторите с одной рукой, затем поменяйте стороны.
Почему? Изучая преимущества рывка гири, Университет Висконсина обнаружил, что участники сжигали около 20 килокалорий в минуту, выполняя рывок гири, в течение 15-секундного перерыва между работой и отдыхом.Кроме того, исследователи обнаружили, что участники, выполняющие рывок гири, обычно поддерживали частоту сердечных сокращений от 86 до 99 процентов от максимальной, что делает это движение важным для легкой потери веса.
5. Приседания с гирей-пистолетом
- Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
- Оторвите одну ногу от пола и присядьте другой.
- Удар пяткой и вернитесь в исходное положение, не касаясь ногой пола.
- Опуститесь на спину и повторите.
Почему? Функциональный и легкий тренажерный зал, приседания с гирями-пистолетом — это король движений, обеспечивающих подвижность.
Идеально подходит для смазывания затекших суставов офисных жокеев и товарищей по тренажерному залу, а также подожжет вашу ленту в Instagram. Помогая вам освоить святую троицу фитнеса — стабильность, силу и подвижность — он бросит вызов вашему кору (в конце концов, шесть кубиков — это нечто большее, чем скручивания и планки) и создаст достойные для спорта квадрицепсы, улучшая баланс.
6. Приседания с гирей в кубке
- Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, сжимая в каждой руке по гире перед грудью ладонями друг к другу.
- Согните колени и опуститесь в присед, сохраняя гири в том же положении и не округляя спину, напрягая ягодицы.
- Подъехать назад и повторить.
Почему? Когда дело доходит до простого сжигания жира, трудно превзойти приседания.Являясь одним из основных сложных упражнений (наряду со становой тягой и жимом лежа), кубковые приседания с гирями развивают огромную силу нижней части тела и более мощные ягодичные мышцы, которые можно перенести на становую тягу и технику бега.
7. K
гиря Farmer’s Walk- Держите две гири рядом с собой.
- Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
- Развернитесь и идите назад.
Почему? Фермерские прогулки, идеально подходящие для укрепления хватки и подведения итогов тяжелой тренировки, также укрепляют мощные мышцы верхней части спины, борются с болью в пояснице и являются полезным инструментом для улучшения физической формы и сжигания жира. Нет ничего, чего не могла бы сделать прогулка фермера с гирями.
8. Alternate K
Жим гири от плеч- Поставьте ноги на ширине плеч, держа две гири на уровне плеч.
- Нажмите на один из утяжелителей над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится.
- Опустите и повторите с другой рукой.
Почему? Все преимущества традиционного жима от плеч, то есть наращивание функциональной силы почти каждой мышцы верхней части тела, без использования гантели.
Это укрепит ваш жим лежа и укрепит ваше ядро.
9. Попеременный жим гири с пола
- Лягте на пол, держа в каждой руке по гире.
- Поднимите гири к потолку.
- Опуститесь в исходное положение, по одному.
Почему? Нет скамейки? Без проблем. Вместо этого накачайте грудную клетку этим движением. Хотя это может ограничить диапазон движения, которого вы достигли бы со скамьей, вы все равно нарастите серьезную силу в верхней части подъема, уделив особое внимание трицепсам и стабилизируя мышцы плеча.
10. Прикосновение к пальцам ног гири с подъемом
- Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и вытяните ее над собой.
- Сдвиньте противоположную руку вниз по ноге, удерживая руку с гирей полностью прямой, и еще одну гирю.
- Поднимите тело вверх, подняв гирю к бедру, затем медленно опуститесь, чтобы снова поставить гирю на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Почему? Возможно, это не повысит ваш хардрейт, но это не значит, что оно неэффективно – как вы скоро узнаете. Дайте вашим рукам, прессу и плечам полную тренировку с этим движением, которое требует координации, гибкости и упорства в равной степени.
11. Махи гири одной рукой
- Встаньте, поставьте ноги шире плеч и согните колени, чтобы взяться за гирю одной рукой.
- Управляйте бедрами, держите спину ровно, поднимите вес до уровня плеч.
- Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя импульса.
Почему? Выполняя махи гирями одной рукой, вы увеличиваете нагрузку на плечевые мышцы-стабилизаторы и устраняете мышечный дисбаланс.Результат? Выращивание оружия для удовольствия, по одной руке за раз.
Тренировки с гирями
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.
ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ
Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.
Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
6 важных вопросов о тренировках с гирями. Часть 1
Один инструмент.Гиря — это инструмент, который можно использовать для различных качеств, например:
- Ловкость
- Мобильность
- Гибкость
- Сила (во всех ее проявлениях)
- Мощность
- Техника
- Стратегия
- Тактика
- Ситуационная работа
Но, очень сложно быть элитным спортсменом в высокогорных играх и участвовать в марафонских гонках. Это много кроликов! Мне нравится объяснять одну из ключевых концепций обучения — есть документальный фильм о компьютерах, который повлиял на то, как я тренирую.
Много лет назад люди думали, что миру, вероятно, понадобится всего пять компьютеров. В фильме Apollo XIII есть отличная сцена, где все парни в белых рубашках и узких черных галстуках достают свои логарифмические линейки и рассчитывают траекторию лунного модуля.
Все изменилось в один прекрасный день, когда программист показал программу своему другу и спросил: «Имеет ли значение это ?» Его друг — глава бухгалтерской фирмы — ответил: «Я нанимаю 400 человек в неделю, чтобы они делали то, что, по вашим словам, я мог бы сделать одним нажатием кнопки?» Этой программой была электронная таблица, и она изменила спрос на компьютеры.Это было «убийственное приложение» того времени и причина, по которой вам нужен был компьютер, чтобы не отставать.
Я начал смотреть на спортивное оборудование в совершенно новом свете после просмотра этого документального фильма.
Я видел так много идиотских видео на YouTube, где люди используют оборудование, чтобы делать всевозможные странные и странные вещи.
Моим любимым был парень, который привязал себя к дереву, чтобы потренироваться в спринте (веревка удерживала его на месте). Для ясности помните, что можно бежать и без привязки к дереву. Прямо сейчас люди борются за вашу свободу делать любую глупость, о которой вы только можете подумать, но давайте почтим их, делая правильные шаги с правильными инструментами.
Штанга:
Я люблю штанги и использую их с 1965 года. Вам НУЖНА такая штанга для становой тяги и прессы. С достаточным количеством пластин весом 45 фунтов обычная штанга может поднять до 700 фунтов. Это большой вес. Вы также можете заставить штангу просто прыгать с 55 фунтов до 60 фунтов, если это то, что вам нужно сегодня. Я годами утверждал, что если бы все, что вы делали, это жим (армейский или лежа) и становая тяга, вы могли бы зафиксировать большую часть своей тренировки.
Более того, если вы собираетесь соревноваться в пауэрлифтинге (приседания, жим лежа и становая тяга) или в тяжелой атлетике (рывок, толчок), то штанга обязательна.
TRX:
Долгое время моим ударом по TRX были инструкции по его использованию, включая бег на месте, выпады и многое другое. Я не был уверен, почему он должен быть у меня. Но вот почему: тяги T, Y и I, тяги одной рукой и двойные тяги нацелены на область тела, которую часто упускают из виду и игнорируют. Вся область верхней части спины и задних плеч, вероятно, является самой недоразвитой областью большинства людей, с которыми я работаю в тренажерном зале. Я пробовал разные варианты планки и десятки тяг с другим оборудованием, но TRX — более умный и быстрый способ решить эти проблемы.
Гири:
Я люблю гири. Как сказал на днях мой стажер, похоже, что вы тренируетесь, даже если вы просто несете их в машину. Три движения делают гирю незаменимой: кубковый присед, мах и подъем. Да, вы можете использовать другие вещи для этих трех движений, но простота перехода и ощущение правильной нагрузки в нужном месте (не по центру при подъеме и махе) стоят того, чтобы иметь хорошую гирю в своем тренажерном зале.
Мини-диапазоны:
Я никогда не понимал, зачем ты их используешь, пока мне не сказали сделать одно простое движение. Боковая прогулка с мини-лентой вокруг носков — вам действительно нужно надеть носки — это идеальный способ осветить и натренировать среднюю ягодичную мышцу. Набор махов, за которым следует набор приседаний, а затем длинная боковая прогулка с мини-резинками, расскажет вам о ягодицах больше, чем урок анатомии.
Колесо для пресса:
За десять долларов вы можете выполнить лучшее из когда-либо изобретенных упражнений «передней цепи» (помимо идеальных подтягиваний).Я не знаю ни одной тренировки, программы или плана, которые нельзя было бы немного улучшить, развернув их на одном из этих устройств. Вы заметите, что их популярность растет и падает. У меня есть теория о том, почему вы не видите, что они используются очень часто: развертывание действительно сложно.
Гантели:
Вы можете многое сделать с гантелями, но все мы знаем, как они работают в тренажерном зале.
Сколько бы гантелей ни было на стойке, кто-то всегда будет жаловаться владельцу спортзала: «Эй, у тебя есть 35 и 40… почему нет 37.5s?» Мне нравятся гантели для фермерских прогулок — все действительно тяжелые гантели, покрытые пылью в конце стойки, идеально подходят для прогулок по тренажерному залу и тренировки буквально каждой мышцы тела.
«Убойное приложение» может быть идеальная программа, если таковая существует:
Армейский или жим лежа (штанга)
T-Y-I тяга и тяга (TRX)
Становая тяга или махи (штанга или гири)
Кубковые приседания (гири)
Фермерские прогулки (гантели)
Подъемы (гири)
Ab Wheel Rollout (AB Wheel)
Получите ограниченное количество оборудования и вернитесь к простым и успешным тренировкам.
Но вы также можете ОЧЕНЬ хорошо тренироваться с одной гирей!!!
В этой отрасли существует реальная потребность в «тренировках с одной гирей», и я их люблю. Мне нравится ездить в парк, встречаться с друзьями, немного гулять с гирями, тренироваться, а потом наслаждаться приятным пикником.
Я поддерживаю эту традицию каждое буднее утро, когда люди присоединяются ко мне на тренировке в 9:30.
Откровенно говоря, эта тренировка изменила жизнь.
Самый простой вариант:
Махи 10 повторений
Приседания с одним кубком
Махи 15 повторений
Приседания с двумя кубками
Махи 25 повторений
Приседания «три кубка»
Махи 50 повторенийОтдых.Это 100 повторений, так что просто проплывите это еще четыре раза (всего пять гигантских подходов) по 500 махов.
Интересная версия с экипировкой действительно заставит ваше сердце биться быстрее (база, кажется, странным образом увеличивает ЧСС):
Махи 10 повторений
Подъем, вес в левой руке
Махи 15 повторений
Одно подтягивание, вес в правой руке
Махи 25 повторений
Два комплекта, один левый и один правый
Махи 50 повторений Небольшое замечание: я всегда иду «сначала налево», когда дело касается движения одной руки, одной ноги или одной ступни.
Таким образом, мне никогда не нужно помнить, что делать дальше. Игнорируйте это на свой страх и риск с большими группами.
Конечно, мы могли бы отжиматься, подтягиваться или вообще ничего не делать между сериями махов. В нашем четвертом испытании на 10 000 махов мы обнаружили, что этот вариант спасает нашу хватку с более тяжелыми гирями:
15 махов
Боковой присед, подъем, что угодно
35 качаний
Кубковый присед, подъем, что угодноПовторите еще девять раз, всего десять гигантских подходов.Этот вариант позволил нам использовать более тяжелые гири, а также удвоил периоды отдыха.
Пока я буду рассматривать эти варианты, многие люди спросят об отдыхе. Когда тренировки сосредоточены на плотности, ЗАВЕРШИТЕ тренировку и остановитесь, когда это необходимо, в первые несколько раз. Я думаю, что естественные периоды отдыха превосходят запрограммированные периоды отдыха. Если сильный мужчина использует легкую гирю, ему может не понадобиться даже одиночный перерыв.
Периоды отдыха являются окончательными переменными, зависящими от обстоятельств.
Мне нравится совмещать махи и отжимания. Подниматься и опускаться кажется так же сложно, как и два движения! Я попросил своих друзей придумать свои любимые варианты… и вот они!
Вариант тренировки #1
Повторять в течение 15 минут:
Махи в течение 20 секунд
Отжимания: 6 повторений
Отдых: 30 секундКаждую тренировку увеличивайте количество отжиманий на одно повторение.
Вариант тренировки #2
В конце минуты:
20 махов, 10 отжиманий, отдых до конца минуты
20 махов, 9 отжиманий, отдых
… и так далее до 20 махов, 1 отжиманиеЕсли хотите потренироваться 15 минут, начните с 20 махов и 15 отжиманий. В следующий раз, когда будете выполнять тренировку, делайте 21 мах в начале каждой минуты.
Вариант тренировки №3
20 махов
Соберись
10 отжиманий Примечание.
Вместо времени добавьте подходы
Вариант тренировки №4
20 махов
20 отжиманий
20 взмахов
15 отжиманий
20 взмахов
10 отжиманий
20 взмахов
5 отжиманий
20 махов(100 махов, 50 отжиманий, 0 взмахов)
Вариант тренировки №5
20 махов
8-10 отжиманий
30-секундная планка
1 минута различные растяжки бедерПовторяйте в течение 20 минут
Теперь, добавление кубкового приседания переворачивает все с ног на голову.Когда мы переходим к следующему разделу, я обычно делаю вещи в следующем порядке:
1. Качели
2. Кубковый присед
3. Отжимания
Также в следующем разделе мы будем делать махи на десять или пятнадцать повторений, кубковые приседания примерно на пять, но НИКОГДА больше десяти повторений, и то же самое для отжиманий — обычно пять, но никогда не более десяти.
Моя любимая тренировка в следующем разделе — «Гуманное бурпи».
Дэн Мартин дал нам это имя, и я не могу придумать лучшего термина.Конечно, вы можете усложнить или упростить эту тренировку, но сначала попробуйте базовый пример.
Обязательно следуйте приведенным выше советам о кубковых приседаниях и отжиманиях. Мы хотим, чтобы повторения опускались вниз по мере выполнения «гуманного берпи», отсюда и название «гуманный».
15 качаний
5 кубковых приседаний
4 кубковых приседания
3 кубковых приседания
2 кубковых приседания
1 кубок для приседаний
1 отжиманиеПолучается 75 махов, 15 приседаний и 15 отжиманий.Настоящая задача упражнений, кажется, состоит в том, чтобы прыгать вверх и вниз на землю для отжиманий. Большинство из нас вообще не отдыхают во время тренировки, но не стесняются останавливаться, когда это необходимо.
Чтобы усложнить упражнение, просто увеличьте количество повторений в кубковом приседе и отжиманиях до десяти. 10-8-8-7-6-5-4-3-2-1 дает вам 55 полных повторений, много работы для одного дня, а во многих случаях и слишком много.
У меня есть еще три ценных варианта…
Этот вариант называется «Slurpees» (хотя я не знаю почему!):
10 или 15 свингов
5 кубковых приседаний
10 альпинистов (считайте повторение каждый раз, когда левая нога касается земли)
Позвольте кубковым приседаниям опускаться (5-4-3-2-1) в каждом последовательном подходе, чтобы получить в общей сложности 50-75 махов, 15 кубковые приседания и сильное сердцебиение.
«Хорни» — первые из наших загруженных перевозчиков. Прогулка с рогами — это просто ходьба с гирями, удерживаемыми рогами на груди. Это поддерживает высокое напряжение.
10 или 15 качаний
5 кубковых приседаний
Роговая прогулка на соответствующее расстояние.
Снова позвольте кубковым приседаниям опускаться (5-4-3-2-1) в каждом последовательном подходе, чтобы получить в общей сложности 50-75 махов, 15 кубковых приседаний и «интересное ощущение» во всей области мышц. которые сжимают вещи вместе.
Bearpees отлично подходят для групповых тренировок:
10 или 15 махов
5 кубковых приседаний
Медвежий кроль
Снова спуститесь с кубковыми приседаниями (5-4-3-2-1). В группе попросите участников объединиться в пары и использовать одну и ту же гирю. Разместите их на расстоянии около 60 футов друг от друга. Вскоре вы увидите много гонок, и участники быстро узнают, что они недооценивали медвежьего ползания.
Как только мы начнем двигаться с помощью рогов и медвежьего ползания, пришло время добавить к нашей основной работе нагруженные переноски.
Я назвал тренировки по переноске с грузом в честь птиц семейства хищных. Идея названия началась как шутка о том, как мы собирали вещи и перемещали их, но вскоре мы обнаружили, что это хороший способ организации тренировок.
Ястреб-перепелятник или Спархок
Вы будете делать кубковые приседания и носить чемоданы. Переноска чемодана похожа на прогулку фермера, но вы загружаете только одну сторону… как если бы вы несли один чемодан.
8 кубковых приседаний, затем промаршируйте с гирей в левой руке примерно на 60 футов (длина тренажерного зала оптимальна)
7 кубковых приседаний, затем марш обратно в исходное положение с гирей в правой руке
6 кубковых приседаний, ходьба чемодана левой рукой
5 кубковых приседаний, ходьба правой рукой
4 кубковых приседания, ходьба левой рукой
3 кубковых приседания, ходьба правой рукой
2 кубковых приседания, ходьба левой рукой
1 кубок приседаний, законченный
Этот вариант добавляет до 36 приседаний, когда вы находитесь под нагрузкой в течение примерно трех минут.Ваши мышцы, препятствующие вращению, будут работать сверхурочно при асимметрично нагруженных прогулках, а затем им придется присоединиться к приседаниям. Вы получаете преимущества приседаний, которые включают в себя работу над подвижностью и гибкостью, а также дополнительное преимущество в виде трех минут времени под напряжением.
Таким образом, ответ на вопрос: «Следует ли использовать гири отдельно, без других методов тренировки, таких как веса или нет?» — это и то, и другое.
Вы можете легко комбинировать все остальное в тренировочном центре в дополнение к гирям, или вы можете просто тренироваться только с гирями отдельно.
Оба способа очень хороши.
- Может ли уменьшение или увеличение количества повторений или веса гири повлиять на увеличение размера? (Опять же, я знаю, что здесь играет роль диета.)
Для разработки программы важны три термина:
Том
Интенсивность
Плотность
«Интенсивность» имеет много определений — особенно после того, как люди, работавшие с «Наутилусом», дали нам одно, процентные таблицы из Советов дали нам другое, а кричащие краснолицые люди дали нам еще одно.Преимущество работы с одной гирей в том, что вы можете отложить некоторые из них, у вас есть только один выбор с гирями!
Объем — общая загрузка.
Количество повторений устанавливает время нагрузки — это простой способ сделать это с олимпийскими упражнениями, но в работе с одной гирей есть одно преимущество — вам нужно отслеживать только общее количество повторений. Нагрузка никогда не меняется. Время, проведенное за просмотром объема, часто является первым ключом к определению минимальной эффективной дозы, а для изучения философии «меньше значит больше» многие превосходные коучи и инструкторы живут каждый день.
Плотность берет тот же объем работы и сокращает общее время. Причина, по которой мне нравятся конкретные тренировки, заключается в том, что мы можем увидеть прогресс, просто рассчитывая усилия. При той же нагрузке и тех же упражнениях меньше времени означает прогресс.
Плотность действительно является самой важной из трех при обсуждении прогресса в тренировках с одной гирей.
В вопросе упоминался «размер». Объем, интенсивность и плотность оказались полезными для набора массы. Как сказал мне один бодибилдер много лет назад: «Не большое количество повторений строит мышцы.
Не большой вес строит мышцы. Это большое количество повторений С большими весами, которые наращивают мышцы».
Двойной подъем гири на грудь и жимы для тяжелых подходов из пяти научат вас многому о том, как растут мышцы. Вот мои «Десять заповедей» массового наращивания:
Во-первых, хотя есть на самом деле нет настоящих «секретов», есть главный принцип: наращивание массы (например, потеря жира) должно выполняться за исключением всего остального. Парень с 14-дюймовыми руками спросит меня о программе наращивания массы, беспокоясь до смерти о его «шести упаковках» (кстати, у наркоманов шесть упаковок), его кардио, его «игре» и примерно пяти других вещах.Как только вы получите 16-18-дюймовые руки, я позволю вам беспокоиться обо всех остальных вещах.
Во-вторых, есть необходимость проводить время под нагрузкой. За последние несколько лет это называлось по-разному. Но, как бы вы это ни называли, вы должны найти способы нагружать свое тело и непрерывно перемещать веса в течение нескольких минут, не отпуская нагрузку (например, опуская штангу или отдыхая на тренажере).
Вы удерживаете вес ДОЛГОЕ время, когда делаете пятьдесят махов гирями.
В-третьих, большие белые акулы кажутся большими и едят «большими». Косатки, похоже, тоже едят по-крупному. Альфа-хищники, кажется, не считают калории. Теперь вы перестанете беспокоиться о каждой калории, как чирлидер из колледжа. В программе набора массы вы должны есть. Когда я набрал сорок фунтов за четыре месяца на первом курсе колледжа, я обычно ел несколько бутербродов ПЕРЕД ужином, чтобы «не быть таким голодным во время ужина». Думайте Акулья неделя , когда садитесь есть, и предупредите других за столом, чтобы они не тянулись через вашу тарелку!
В-четвертых, вы должны освоить «отдых».«Я знаю, что после каждой тренировки хочется делать то, то и это. Но для программы наращивания мышечной массы вы должны знать, что кардио переключает каналы с помощью пульта дистанционного управления. Если вы не спите восемь или более часов в сутки , это повлияет на ваш набор массы. Многие известные бодибилдеры выступали за «мышечный сон», длительный дневной сон, чтобы просто набрать мышечную массу.
Помните, что вы растете, пока отдыхаете. Баскетбольные матчи — это не отдых!
Пятый — и это сложный момент для многих — в программах набора массы очень мало движений.Ну, скажем так, в ХОРОШИХ программах набора массы мало движений. Я всегда добивался наибольшего успеха в наращивании массы, когда количество движений составляло около семи или восьми ВСЕГО. Научитесь любить их.
Шестая заповедь: хотя люди набирают удивительную массу с меньшим количеством повторений (1-5), для большинства людей — и смертных — нагрузка, необходимая для набора массы по программе с низким числом повторений, «сложна». Итак, пока вы не справитесь с жимом 400 фунтов, приседанием 500 и становой тягой 600, вам понадобятся повторения, чтобы получить достаточную нагрузку на тренировке.Есть что-то волшебное в наборе массы в диапазоне 5-10 повторений. Энтузиасты силы прошлого века тоже подтвердят это.
В-седьмых, около двух десятков лет назад я получил хороший совет, который сразу же проигнорировал: никогда не делайте в приседе меньше десяти повторений. Есть люди, которые могут проигнорировать этот совет (в основном пауэрлифтеры), но для большей части населения это мудрый совет. Каждый раз, когда вы загружаете присед, делайте десять повторений. Десять повторений дадут вам необходимое время под нагрузкой и, кажется, стимулируют все тело — и аппетит! Если вы выполняете комбо (махи плюс кубковые приседания), это правило может не применяться, так как вы не обязательно работаете на массу с некоторыми комбо.
В-восьмых, каждый опытный тренер — и немногие новички — знает ответ на вопрос: «Как долго вы отдыхаете между подходами?» Правильный ответ: «это зависит». Продвинутому лифтеру может потребоваться год, чтобы восстановиться после рекордного подъема, в то время как новый лифтер будет перезаряжен и готов к работе буквально через несколько секунд после выполнения движения на тренажере. Для наращивания массы думайте об интенсивности и плотности. Используйте секундомер, чтобы выполнять больше работы за меньшее время. Однако ваш пробег может отличаться.
В-девятых, я бы всегда советовал оставлять «одну-две в баке».«С точки зрения тех, кто не занимается лифтингом, это означает всегда заканчивать подход, зная, что вы могли бы сделать еще несколько повторений. Нам всем нравятся изображения из Качая железо со всеми форсированными повторениями, но большинство парней, которым нужна масса, просто не такие.
Десятое-наконец-у меня немного старого олдскульного совета: сэкономьте на строительной программе Носите дополнительную одежду, чтобы ваше тело не нужно использовать ресурсы, чтобы согреться.Паркуйтесь ближе к спортзалу. Найдите более короткие пути ко всему. Сиди больше. Помните, что это не план на всю жизнь, а короткая целенаправленная пламенная попытка набрать массу. Следите за пончиком — и съешьте его.
- Как выбрать вес гири?
Слишком тяжелый
Слишком легкий
В самый раз!
Все изменилось.
Когда я говорю о самых общих числах, я говорю мужчинам брать 20 кг, а женщинам брать 10 кг.
И, да: дьявол кроется в деталях.
В общем, предлагаю собрать коллекцию гирь.
Для мужчин:
Начните с 20 кг. Я начал свое путешествие с 28 кг и изо всех сил пытался понять, как люди могут делать так много рывков. Теперь для меня очевидно: 28-килограммовая гиря ТЯЖЕЛАЯ.
Если жимы и приседания кажутся легкими, увеличьте вес до 24 кг и, возможно, до 28 кг или 32 кг.
Если можете, возьмите 16 кг для рывков и подъемов с большим количеством повторений.
Если у вас есть гири весом 16 кг, 20 кг и более тяжелые, я бы посоветовал приобрести еще одну 20-килограммовую гирю для упражнений с двумя гирями, прежде чем пополнять свою коллекцию. Двойные взятия на грудь, двойные фронтальные приседания и двойные жимы — отличные упражнения для улучшения любого качества тренировок.
После удвоения 20-килограммовых гирь решите, нужна ли вам еще одна гиря полегче или побольше.
Трудно понять этот шаг.У меня есть жена и дочери, которые любят гири, поэтому я подобрал полный комплект более легких. Но мои дочери украли их, и теперь они в своих домах. Так что пришлось купить жене дополнительный комплект.
Для большинства мужчин, тренирующихся в одиночку, это может быть «пакет»:
Две гири по 20 кг
Две гири по 24 кг
Один 16 кг и один 32 кг.
Женщинам я предлагаю в качестве первой гири взять 10-килограммовую гирю. Теперь, поскольку женщины могут махать большим весом, следующая гиря, которую они получат, ДОЛЖНА быть намного больше.Сказав это, некоторые люди отказываются от более тяжелых нагрузок. Как и мужчинам, женщинам следует задуматься о том, чтобы удвоиться на ранней стадии.
Предлагаемый набор для женщин:
Две гири по 10 кг
Одна гиря 8 кг, одна 12 кг или 16 кг и одна гиря 24 кг.
У меня 22 гири, поэтому я могу свободно регулировать нагрузки для упражнений. Преимущество отсутствия большого количества гирь заключается в том, что вы учитесь подтягиваться с тяжелыми гирями и учитесь делать МНОГО повторений, когда используете более легкие.
Мастер RKC, Дэн Джон является автором многочисленных книг по фитнесу, включая бестселлеры Never Let Go и Easy Strength . Дэн провел свою жизнь одной ногой в мире подъема и метания, а другой ногой в академических кругах. Всеамериканский метатель диска, Дэн также участвовал в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, Хайлендских играх и пятиборье с отягощениями, где он является рекордсменом Америки.
Дэн проводит свою рабочую жизнь, совмещая еженедельные семинары и лекции с написанием статей на полный рабочий день, а также является онлайн-преподавателем религиоведения в Колумбийском колледже штата Миссури.В качестве стипендиата программы Фулбрайта он совершил поездку по Ближнему Востоку, изучая основы систем религиозного образования. Для получения дополнительной информации посетите DanJohn.net
Гири | Onnit
Гири | ОннитГири
Вдохновленные потребностями наших элитных спортсменов, эти гири тщательно разработаны, чтобы удовлетворить все ваши тренировочные потребности.
Самый универсальный инструмент в вашем спортзале только что получил большое обновление.
Бросание любого старого куска железа
может вызвать пот, но только
новая линейка гирь Onnit
поставляет
универсальность и производительность
, необходимые для оптимизации ваших тренировок.
Мы серьезно относимся к нашей репутации производителя высококачественных бескомпромиссных продуктов, и наши новые гири не являются исключением.
Вдохновленный требованиями наших элитных спортсменов и
профессионалы в области фитнеса, каждая гиря тщательно разработана, чтобы удовлетворить все ваши потребности в тренировках.
Вот что вам нужно знать о нашей новой линейке гирь
:
- Гравитационное литье для большей стабильности и долговечности
- Порошковое покрытие для лучшего сцепления при работе на силу и выносливость
- Цветовая маркировка — вы больше никогда случайно не возьмете две несовместимые гири
Премиальный процесс гравитационного литья
Легко охлаждаемые и готовые к самым сложным тренировкам, гири созданы с учетом функциональности и долговечности.
Изготовлено по последнему слову техники
В процессе гравитационного литья эти гири имеют сверхпрочную, гладкую и ровную поверхность.
Рывок, пресс и мах — или попробуйте любое другое нетрадиционное упражнение, которое вы можете придумать, — вы быстро обнаружите, что гири безупречно спроектированы, чтобы справиться с любым броском. их путь.
Оптимизирован для производительности
С порошковым покрытием, устойчивым к сколам, вы можете рассчитывать на профессиональную гирю с большей тягой и лучшим захватом, готовую бороться с усталостью, потными руками в качестве
ограничивающий фактор.
Достаточно гладкие, чтобы справляться с упражнениями на выносливость, не раздражая руки, но с достаточной текстурой для тяжелой силовой работы, эти гири проверены в бою. и создан для обеспечения производительности и долговечности, необходимых для всех ваших тренировок.
Цветовая маркировка
6 кг
8 кг
12 кг
16 кг
20 кг
24 кг
28 кг
32 кг
Дни перетасовки гирь с расплывчатыми этикетками прошли.
Продаваемые поштучно весом от 4 до 32 кг, гири имеют стратегическую цветовую маркировку, так что даже когда вы задыхаетесь и вытираете пот с глаз, найти правильный вес с первого взгляда никогда не было так просто.
Мы избавили вас от догадок при поиске подходящей гири, чтобы вы больше никогда случайно не поднимали над головой два несовместимых веса.
Самый универсальный инструмент в вашем спортзале — оптимизированный.
Тренировка с гирями сочетает взрывную силу с мышечной выносливостью, что обеспечивает эффективную и атлетически оптимизированную тренировку всего тела.
Построенный на всю жизнь,
новые и улучшенные гири обладают универсальностью и производительностью, необходимыми для оптимизации ваших тренировок.
Тренировки
Вставай, худей (для начинающих)
Идеальная и сложная тренировка для тех, кто только начинает заниматься спортом, или даже для опытных ветеринаров, желающих хорошо разогреться перед тяжелой тренировкой.
- 6 турецких подъемов (каждой рукой)
- 20 махов (любой вариант руки)
- 10 жимов (каждая рука)
- Повтор x 3
Силой большого мастерства (средний уровень)
Разработанная для развития телосложения настоящего мужчины и ловкости фехтовальщика, эта тренировка особенно тяжела для плеч, косых мышц живота и бедер.
- 10 рывков (каждая рука)
- 20 Рогатка
- 10 треугольников (каждая рука)
- 20 Двойной поворот к подруливающим устройствам
- Повтор x3
Полноквартальный пресс (расширенный)
Жим на полную кварту метко назван в честь количества пота, который пропитает вашу одежду во время этой тренировки.
Только для продвинутых энтузиастов гиревого спорта!
- 50 качелей
- 12 Чистка и пресс (каждая рука)
- 25 фронтальных приседаний
- 12 рывков (каждая рука)
- 25 Становая тяга на прямых ногах
- 12 Чистка и пресс (каждая рука)
- 15 завитков (держится за рожки)
- 50 качелей
- Повтор x2
Двойной дракон (экстремальный)
Эта тренировка с двумя гирями предназначена для продвинутых тренирующихся с гирями, которые хотят выйти за рамки возможного и подняться на новый уровень, как в старой известной игре Arcade.
- 25 двойных качелей
- 15 Двойная очистка и прессование
- 10 двойных рывков
- 10 Двойной треугольник (в каждом направлении)
- 10 двойных жимов
- Повтор x3
Тяжелая медаль (экстремальная)
Хочешь получить тяжелую медаль? Тогда вам предстоит тяжелая работа. Только спортсмены-экстремалы.
- 20 двойных качелей
- 12 вертикальных рядов
- 15 Приседания сумо
- Становая тяга с 12 прямыми ногами
- Повтор x3
Гарантия возврата денег Keep-It™
Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit.Однако, если продукт не работает для вас, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любой из наших входных размеров добавки, и если вам это не нравится, вы можете оставить его себе! Сообщите нашей команде, почему он вам не подходит, и мы вернем вам деньги прямо на месте — возврат не требуется. Мы просто попросите, чтобы вы попробовали его в течение как минимум двух недель, чтобы дать ему честный шанс.
Наша гарантия Keep-It™ действительна при первой покупке смеси и может быть использована в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки.Несколько бутылок, продукты, одежда и снаряжение не подпадают под эту гарантию, однако они могут подлежать возврату.
Оборудование для фитнеса, средства личной гигиены, покупки знаний, цифровые продукты и DVD-диски
не подлежит возврату или возмещению. Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, соответствующих требованиям, посетите нашу страницу Keep-It™.
Дополнительную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.Бесплатная доставка
Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой в 150 долларов США за вычетом скидки.Бесплатная доставка доступна только на территории США и исключая товары для фитнеса и цифровых товаров.
Скидка для военных и спасателей
Благодаря военным и службам экстренного реагирования мы продлеваем 15% скидку на рекомендованную производителем розничную цену на все продукты, приобретенные на Onnit.com.
Чтобы пройти квалификацию, просто подтвердите свой статус во время оформления заказа на этапе оплаты. Мы верифицируем через ID.
me, наш
надежный технологический партнер для безопасной проверки цифровой личности.После проверки ваша скидка будет автоматически применена к этому заказу и ко всем будущим заказам.
Обратите внимание, что данная скидка не суммируется с купонами.
Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.* Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это гарантирует, что ваша посылка будет доставлена через USPS и что вам не будет предоставлена международная тарифы на доставку.
Безопасные покупки
Мы применяем различные меры безопасности для обеспечения безопасности вашей личной информации, когда вы размещаете заказ или вводите, отправляете или получаете доступ к любой информации на нашем веб-сайте. Мы используем физические, электронные и административные процедуры для защиты конфиденциальности вашей личной информации, включая Secure Sockets Layer (SSL) для шифрования всех финансовых транзакций через веб-сайт.