7 правил здорового образа жизни — Министерство здравоохранения ПМР
Всё чаще многие люди задумываются о необходимости ведения здорового образа жизни. Некоторые считают, что он поможет избавиться от лишних килограммов, другие возлагают на ЗОЖ надежды, связанные с комплексной нормализацией здоровья. Третьи считают его модным трендом и поэтому спешат приобщиться.
О том, что такое ЗОЖ, чем он полезен и как его следует придерживаться, рассказала заведующая отделением общей врачебной практики столичной поликлиники № 2 врач-терапевт Наталья Заложкова.
«ЗОЖ – это здоровый образ жизни, ведение которого направлено на сохранение здоровья человека, профилактику заболеваний и укрепление организма в целом. Многие не знают, но здоровье человека на 60% зависит от образа жизни», — пояснила специалист.
ЗОЖ основывается на семи основных правилах:
1. Физическая активность. Подразумевается не профессиональный спорт, а лишь ежедневные физические нагрузки.
Например, посещение фитнес-центров или танцевальных студий. Также подойдёт плавание, вело- и пешие прогулки на свежем воздухе. Минимальное количество шагов в день — 10 тысяч (примерно 7 км).
2. Сбалансированное питание. Многие в силу занятости на работе, учёбе и нехватки времени переходят к системе быстрого питания, то есть заменяют приготовление пищи фастфудом. Некоторые используют полуфабрикаты. ЗОЖ предусматривает правильное питание, которое заключается в потреблении полезных продуктов, обогащённых витаминами и минералами. Это овощи, фрукты, мясная и молочная продукция, рыба, разнообразные крупы.
Важно руководствоваться принципом есть часто (4-5 раз в день) и небольшими порциями. Упор следует делать на лёгкую пищу, например салаты, супы, каши. Также важно соблюдать режим питания и включить в него негазированную воду, которую необходимо потреблять не менее 1,5 л в день. Чай, кофе, супы не в счёт!
3. Гигиенический уход. Казалось бы, этот пункт не требует пояснения, но многие считают, что гигиена – это лишь мытьё рук, чистка зубов и уход за телом.
Сюда также входит гигиена индивидуального питания (исключаем газированные напитки, чипсы, сухарики, и т. д.), гигиена одежды и обуви (вещи должны быть целыми и чистыми), гигиена жилища, которая подразумевает регулярное наведение порядка и поддержание чистоты.
4. Полноценный сон. В идеале человек должен ложиться спать ежедневно в одно и то же время, то есть соблюдать режим. Сон взрослого должен составлять минимум 7 часов, детский — 8 часов. Перед сном рекомендуется совершить прогулку на воздухе, а также исключить взаимодействие с гаджетами, которые негативно влияют на работу нервной системы, за два часа до сна. Это поможет расслабиться и полноценно погрузиться в сон.
Также желательно не употреблять на ночь тяжёлую пищу. Её приём должен быть максимум за два часа до сна.
Максимальная температура в помещении должна быть +18 градусов. В тёплое время года можно оставлять открытыми окна для притока свежего воздуха. Также важно 3 раза в день по 20 минут проветривать жильё.
5. Оздоровительные процедуры (закаливание). Закаливание — мощное оздоровительное средство. С его помощью можно избежать многих болезней и на долгие годы сохранить трудоспособность. Особенно велика роль закаливания в профилактике простудных заболеваний. Закаливающие процедуры в 2-4 раза снижают число простуд, а в отдельных случаях помогают и вовсе избавиться от них. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, повышает тонус центральной нервной системы, улучшает кровообращение, нормализует обмен веществ.
Основными условиями являются систематическое выполнение закаливающих процедур и постепенное наращивание силы воздействия.
6. Отказ от вредных привычек. К вредным привычкам относятся, в частности, злоупотребление алкоголем, курение, наркомания. Все они отрицательно влияют на здоровье человека, разрушающе действуя на организм и вызывая различные заболевания. Курение табака — одна из самых распространённых вредных привычек.
С течением времени она вызывает физическую и психическую зависимость. Прежде всего от табачного дыма страдает лёгочная система, разрушаются механизмы защиты лёгких.
Алкоголь разрушающе действует на все системы и органы. Он поражает головной мозг, сердце, печень, поджелудочную железу, почки. Также он пагубно влияет на психологическое здоровье человека. Развивается не только физическая, но и психологическая зависимость.
Средняя продолжительность жизни наркомана — 25 лет. Организм молодого человека в среднем выдерживает потребление наркотиков не более 7 лет.
7. Здоровое психологическое и эмоциональное состояние. Оно зависит от состояния головного мозга и характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств. Проще говоря, это достигается тогда, когда человек чем-то увлечён: у него есть любимая работа, интересный досуг, он ставит перед собой всё новые цели, он чувствует себя наполненным и нужным.
«Здоровый образ жизни – это не мимолётное веяние моды, не приятное увлечение, а путь, которым должен пытаться следовать каждый человек. Ведь в ЗОЖ есть всё для того, чтобы быть здоровым и чувствовать себя в гармонии и с собой, и с миром», — заключила врач-терапевт Наталья Заложкова.
Источник: ИА «Новости Приднестровья»
Правила здорового образа жизни | ГАПОУ «Оренбургский государственный колледж»
Существуют простые и действенные правила здорового образа жизни.
Вот они:
1. Регулярные физические упражнения являются важной составной частью здорового образа жизни. По данным Всемирной организации здравоохранения около 60% населения в мире не получает достаточной физической нагрузки. Каждый из вас может выбрать себе по возрасту, желанию, своим способностям и состоянию здоровья различные упражнения из йоги, пилатеса, суставной гимнастики, скандинавскую ходьбу, бег, бодибилдинг, велосипедные прогулки и др.
Важно, чтобы вы включили в свою повседневную жизнь необходимые упражнения для поддержания себя в форме. Рекомендуется на них тратить не менее 30 минут ежедневно.
2. Рациональное питание. Ваше здоровье во многом зависит от полноценного и рационального питания. Чтобы вы были здоровыми, на многие годы сохранили активность, творческую работоспособность, вы должны получать с пищей не только необходимое количество энергии, белков, углеводов, жиров, но и такие вещества как клетчатка, витамины и минеральные вещества. Их недостаток в пище, неправильные соотношения могут привести к нежелательным последствиям. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара может привести к ожирению и другим проблемам со здоровьем. Поэтому ваш рацион должен умеренным и включать в себя большой процент натуральных продуктов, таких как фрукты и овощи (до 60%), значительно быть снижено потребление сладких и жирных продуктов. Следите за своим весом.
3.
Режим отдыха и сна. Здоровы вы будете лишь тогда, когда наряду с плодотворной работой научитесь разумно отдыхать и восстанавливать свои силы. Надо стараться не переутомляться ни физически, ни умственно. Научитесь по возможности расслабляться в любой обстановке. Необходимо ложиться спать не позже 23 часов, на сон надо отводить не менее 7-8 часов. Постоянное недосыпание отрицательно может сказаться на вашем здоровье.
4. Питье чистой воды. Известно, что наш организм примерно на 2/3 состоит из жидких субстанций. Основу всех клеток, тканей, крови, лимфы и т.д. составляет вода. За день организм теряет около 2,4 л воды. Поэтому правильная гидратация необходима для нормального функционирования организма. Следует помнить, что малейший недостаток воды может вызвать самые серьезные последствия для здоровья. Рекомендуется в течение дня выпивать не менее 1,5-2 л воды. К тому же она является хорошим средством внутреннего очищения организма, а также обладает лечебными и гигиеническими свойствами.
5. Баня (сауна). Баня является лечебным и оздоравливающим средством. Банные процедуры стимулируют деятельность всех органов нашего организма. Поэтому баня должна стать непременным компонентов вашего здорового образа жизни. Заведите себе за правило обязательно посещать баню (сауну) один раз в неделю.
6. Прямая осанка придаст уверенность в себе, кроме того не зажимаются важнейшие каналы позвоночника, что ведет к нормальному функционированию всего организма.
7. Позитивный настрой. Улыбка на лице должна стать вашей визитной карточкой. Необходимо помнить, что такие библейские грехи как гнев и зависть отравляют душу и разум.
8. Дыхательная гимнастика позволит снять нервное и психическое напряжение. Она питает, очищает тело и успокаивает разум.
9. Управление стрессом – важная часть здорового образа жизни.
Неумение управлять стрессом может привести к болезням и, если оставить без внимания, стресс может привести к зависимости от наркотиков и алкоголя.
10. Отказ от вредных привычек (курение, алкоголизм, наркомания, токсикомания).
Вот таковы основные правила здорового образа жизни. Естественно, ключ к здоровому образу жизни – это не выполнение в отдельности каждого названного выше правила, а их разумная комплексная реализация, ведущая к профилактике болезней и укреплению вашего здоровья.
Чтобы оставаться как можно дольше молодым и здоровым нужно заботиться и о теле, и о душе. Поэтому прежде чем Вы приступите к реализации перечисленных правил, необходимо добиться душевного покоя, внутреннего равновесия, без которого очень трудно добиться чего-либо в жизни. Найдите это равновесие. Помогите себе и вашим близким сохранить здоровье! Правила здорового образа жизни должны стать вашим стеством.
20 вариантов здорового образа жизни — MyClinic
Теперь, когда январь закончился, жизнь немного успокоилась, пришло время сосредоточиться на себе и выборе здорового образа жизни.
Выбор образа жизни – это личное и сознательное решение вести себя таким образом, который может увеличить или уменьшить риск получения травмы или заболевания.
Выбор здорового образа жизни в нашей повседневной жизни может принести нам пользу как физически, так и умственно. Выбор более здоровых привычек приведет к более долгой и счастливой жизни. Кроме того, это снизит риск хронических заболеваний. Но сделать здоровый выбор непросто. Существует множество искушений и отвлекающих факторов, которые могут увести вас от позитивных и здоровых повседневных привычек. Здесь мы можем помочь. Наша команда MyClinic может предоставить вам инструменты, которые помогут вам добиться успеха.
У нас есть целый ряд профессионалов, которые помогут вам достичь ваших целей, вам не придется бороться в одиночку.
В MyClinic наши доктора, медсестры, персонал и смежные медицинские работники всегда готовы помочь и заботиться о вас в комплексе.
Наша цель не в том, чтобы дать вам строгие инструкции отказаться от всего, что вам нравится, считать калории и бегать марафон каждый день.
В MyClinic мы здесь, чтобы поддержать и направить вас в правильном направлении. Мы можем помочь вам со следующими вещами:
- Постановка достижимых целей
- Претворение целей в жизнь
- Измерения
- Обучение выбору здорового образа жизни
- Вспомните и отпустите прошлые привычки, поведение и проблемы, такие как отказ от курения
- и многое другое
Несколько идей о здоровом образе жизни:
1. Регулярно занимайтесь спортом.
Если вы не тренируетесь регулярно, скорее всего, это было вашей целью какое-то время. Но придерживаться режима тренировок легче сказать, чем сделать. Однако, как только вы интегрируете это в свою рутину, это становится достаточно простой привычкой, которой можно придерживаться. Как вы, возможно, знаете, физические упражнения приносят много физических и умственных преимуществ, которые влияют на нашу повседневную жизнь. Чтобы получить преимущества, вы должны планировать выполнять силовые тренировки три раза в неделю и два раза в неделю делать кардио.
Вы также должны активно отдыхать два дня в неделю!2. Поддерживайте здоровый вес тела. Вес также является важным показателем, который может определить развитие будущих болезней и недомоганий, а также повлиять на существующие проблемы со здоровьем.
3. Больше стойте и избегайте сидения и/или неподвижного состояния.
4. Избегайте сахара. Как говорят многие специалисты, сахар не полезен и вреден для здоровья. Обработанный сахар может привести к увеличению веса, что может быть источником определенных заболеваний.
Сахар не содержит необходимых питательных веществ и вреден для зубов. Фруктоза в сахаре может привести к повреждению печени и вызвать резистентность к инсулину, что может привести к диабету 2 типа. Так что внимательно посмотрите на свой рацион и подумайте о количестве сахара, которое вы потребляете ежедневно и/или еженедельно. Распознавание того, сколько сахара вы едите, поможет вам определить, сколько сахара вам нужно исключить из своего рациона.
5. Выбирайте более полезные жиры. Не все жиры одинаковы. Вам следует избегать «нездоровых» жиров и выбирать «здоровые» жиры, так как они будут влиять на ваши физические способности. Здоровые жиры могут помочь снизить уровень вредного холестерина и помочь сбросить лишний вес. Вы можете найти полезные жиры в авокадо, кокосовом масле, сливочном масле, масле первого отжима и омега-3.
6. Ешьте больше овощей и фруктов. Как говорят многие диетологи и эксперты в области здравоохранения, употребление большого количества овощей и фруктов полезно для вас и вашего здоровья.
7. Пейте больше воды. Употребление жидкости важно для многих физических и биологических видов деятельности и преимуществ. Некоторые преимущества обезвоживания включают потерю веса, эластичность кожи, баланс настроения, контроль температуры и многое другое! Хорошее количество потребления в день для мужчин составляет примерно около 13 чашек (3 литра), а для женщин — около 9 чашек (2,2 литра).
8. Хорошо выспитесь. Вы должны высыпаться, потому что это может уменьшить стресс и дать вам энергию на следующий день. Когда вам исполнится 18 лет, вам нужно от 7 до 9часов сна в сутки. Хотя от 6 до 11 часов все еще может быть достаточно, для пользы для здоровья рекомендуется спать от 7 до 9 часов.
9. Держитесь подальше от телефона. Слишком много времени у телефона может ухудшить ваше зрение, привести к плохой осанке и может ограничить вашу социальную активность вне телефона.
Люди называют сокращение времени, проведенного за телефоном, «телефонной диетой», которая рекомендует держаться подальше как можно дольше, потому что это позволяет получить много преимуществ в вашей жизни.
10. Бросить курить. Курение – это привычка, вызывающая множество смертельных заболеваний. Повреждения, вызванные курением, включают респираторные заболевания, рак легких, снижение кровотока и многое другое, что может привести к смерти. Отказ от курения или отказ от курения в самом начале может помочь предотвратить нежелательные последствия. Так что больше никаких оправданий, пора уходить!
11. Не пейте слишком много алкоголя.
Хотя определенное количество алкоголя может быть полезным, контролируемое употребление алкоголя имеет решающее значение во всех ситуациях.12. Любите себя. Если вы будете ценить и любить себя, вы напрямую повысите уровень уверенности в себе и качество жизни. Приличное количество любви к себе может помочь вам сосредоточиться на повседневных делах и помочь вам посвятить себя этим занятиям.
13. Знакомьтесь с новыми людьми. Общение и знакомство с новыми людьми могут увеличить ваши ежедневные ожидания и дать вам возможность встретить тех, кто свяжется с вами, что в конечном итоге приведет к удовлетворению жизнью. Повышение удовлетворенности жизнью может помочь вам вести более здоровую жизнь!
14. Найдите занятия, которые вам нравятся. Занятия, которые вам нравятся, сделают ваш каждый день приятным, помогут вам больше посвятить себя этому занятию и заставят вас почувствовать себя частью группы. Вы можете попробовать себя в беге, рисовании, йоге, езде на велосипеде, походах, игре на музыкальном инструменте, прослушивании музыки, чтении книг или чем-то еще, что вам нравится!
15.
Регулярно проходите медицинский осмотр. Вы всегда должны быть в курсе состояния своего организма, чтобы увеличить шансы на предотвращение болезни. В этом могут помочь регулярные ежегодные осмотры. Вы можете проводить регулярные проверки здоровья и добавлять другие тесты в зависимости от состояния вашего здоровья.
16. Будьте в курсе истории здоровья вашей семьи. Понимание истории болезни вашей семьи может заставить вас быть осторожными в отношении возможных заболеваний и вести к ранней профилактике. Вы должны расспросить членов семьи и провести исследование заранее, чтобы узнать о своей генетике.
17. Говорите «нет», когда это необходимо. Делать то, что вам не нравится, может вызвать стресс. Просто сказать «нет» — важный социальный навык, который может предотвратить такой стресс и конфликт. Вам следует научиться говорить «нет» людям и ситуациям, в которых вы чувствуете себя некомфортно или в которых не хотите участвовать.
18.
Снижение стресса. Стресс может уменьшить удовлетворение от повседневной жизни. Уменьшение стрессовых ситуаций и самого стресса может сделать вас счастливее с каждым днем. Некоторые способы уменьшить стресс включают медитацию, тренировки, занятие любимым делом, занятия спортом, прослушивание музыки, чтение книг и многое другое!
19. Инвестируйте время и деньги в себя. Развитие себя — один из самых важных аспектов вашей жизни. Тратя время и деньги на то, что вам нравится и что вы цените, вы можете повысить качество своей повседневной жизни и самого себя.
20. Сделай что-нибудь другое. Вы устанете и устанете, если будете делать одно и то же каждый день. Пробование чего-то нового освежает вашу рутинную жизнь и побуждает вас жить более энергично.
Позвоните в местную клинику MyClinic прямо сейчас и запишитесь на прием к медсестре, чтобы поговорить о начале работы.
10 советов по здоровому образу жизни для взрослых
Последнее обновление: 07 июня 2017 г.
Содержание
1. Питайтесь разнообразно
Для хорошего здоровья нам необходимо более 40 различных питательных веществ, и ни один продукт не может обеспечить их всеми. Речь идет не об одном приеме пищи, а о сбалансированном выборе продуктов с течением времени, который будет иметь значение!
- За обедом с высоким содержанием жиров может следовать обед с низким содержанием жира.
- После большой порции мяса на ужин, может быть, на следующий день следует выбрать рыбу?
К началу страницы
2. Включайте в свой рацион большое количество продуктов, богатых углеводами
Около половины калорий в нашем рационе должны поступать из продуктов, богатых углеводами, таких как крупы, рис, макароны, картофель и хлеб. Рекомендуется включать хотя бы один из них в каждый прием пищи. Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, макароны и крупы, увеличивают потребление клетчатки.
К началу страницы
3. Замените насыщенные жиры ненасыщенными
Жиры важны для хорошего здоровья и правильного функционирования организма. Однако слишком большое его количество может негативно повлиять на наш вес и здоровье сердечно-сосудистой системы. Различные виды жиров по-разному влияют на здоровье, и некоторые из этих советов могут помочь нам сохранить правильный баланс:
- Нам следует ограничить потребление общих и насыщенных жиров (часто поступающих из продуктов животного происхождения) и полностью исключить трансжиры; чтение этикеток помогает определить источники.
- Употребление в пищу рыбы 2-3 раза в неделю, по крайней мере, с одной порцией жирной рыбы, будет способствовать правильному потреблению ненасыщенных жиров.
- При приготовлении пищи следует варить, готовить на пару или запекать, а не жарить, удалять жирную часть мяса, использовать растительные масла.
Начало страницы
4. Наслаждайтесь большим количеством фруктов и овощей
Фрукты и овощи являются одними из самых важных продуктов, которые обеспечивают нас достаточным количеством витаминов, минералов и клетчатки.
Мы должны стараться есть не менее 5 порций в день. Например, стакан свежевыжатого фруктового сока за завтраком, возможно, яблоко и кусочек арбуза в качестве перекуса, а также хорошая порция различных овощей при каждом приеме пищи.
К началу страницы
5. Сократите потребление соли и сахара
Высокое потребление соли может привести к повышению артериального давления и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Есть разные способы уменьшить количество соли в рационе:
- При покупке мы могли выбирать продукты с более низким содержанием натрия.
- При приготовлении пищи соль можно заменять специями, увеличивая разнообразие ароматов и вкусов.
- Во время еды полезно не есть соль за столом или, по крайней мере, не досаливать перед дегустацией.
Сахар обеспечивает сладость и привлекательный вкус, но сладкие продукты и напитки богаты энергией, и их лучше употреблять в умеренных количествах, в качестве лакомства время от времени.
Вместо этого мы могли бы использовать фрукты, даже чтобы подсластить нашу еду и напитки.
К началу страницы
6. Ешьте регулярно, контролируйте размер порций
Употребление разнообразной пищи, регулярно и в нужных количествах — лучшая формула здорового питания.
Пропуск приема пищи, особенно завтрака, может привести к неконтролируемому голоду, что часто приводит к беспомощному перееданию. Перекусы между приемами пищи могут помочь контролировать чувство голода, но перекусы не должны заменять полноценный прием пищи. В качестве перекуса мы могли выбрать йогурт, горсть свежих или сушеных фруктов или овощей (например, морковные палочки), несоленые орехи или, возможно, немного хлеба с сыром.
Внимание к размеру порции поможет нам не потреблять слишком много калорий и позволит нам есть все продукты, которые нам нравятся, не отказываясь от них.
- Приготовление нужного количества помогает не переедать.
- Некоторые разумные размеры порций: 100 г мяса; один средний фрукт; полстакана сырых макарон.
- Использование тарелок меньшего размера помогает с меньшими порциями.
- Упакованные продукты с указанием калорийности на упаковке могут помочь в контроле порций.
- Если бы мы ели вне дома, мы могли бы разделить порцию с другом.
К началу страницы
7. Пейте много жидкости
Взрослым необходимо выпивать не менее 1,5 литров жидкости в день! Или больше, если очень жарко или они физически активны. Вода, конечно, лучший источник, и мы можем использовать водопроводную или минеральную воду, газированную или негазированную, обычную или ароматизированную. Фруктовые соки, чай, безалкогольные напитки, молоко и другие напитки можно употреблять время от времени.
К началу страницы
8. Поддерживайте здоровый вес тела
Правильный вес для каждого из нас зависит от таких факторов, как пол, рост, возраст и гены. Ожирение и избыточный вес увеличивают риск широкого спектра заболеваний, включая диабет, сердечные заболевания и рак.
Избыток жира возникает из-за того, что мы едим больше, чем нам нужно. Дополнительные калории могут быть получены из любого калорийного питательного вещества — белка, жира, углеводов или алкоголя, но жир является наиболее концентрированным источником энергии. Физическая активность помогает нам тратить энергию и заставляет нас чувствовать себя хорошо. Вывод достаточно прост: если мы набираем вес, нам нужно меньше есть и быть более активными!
К началу страницы
9. Двигайтесь, сделайте это привычкой!
Физическая активность важна для людей с любым весом и состоянием здоровья. Он помогает нам сжигать лишние калории, полезен для сердца и системы кровообращения, поддерживает или увеличивает мышечную массу, помогает сосредоточиться и улучшает общее самочувствие. Нам не нужно быть лучшими спортсменами, чтобы двигаться! Рекомендуется уделять 150 минут умеренной физической активности в неделю, и это легко может стать частью нашего распорядка дня. Мы все могли:
- пользоваться лестницей вместо лифта,
- гулять во время обеденных перерывов (и разминаться в наших офисах между ними)
- находить время для семейного отдыха на выходных
В начало страницы
10.
