Подготовка к лыжному сезону план тренировок: Тренировки лыжников летом — базовый период — triksklad.ru

Содержание

Тренировки лыжников летом — базовый период

Лыжные гонки — это преимущественно аэробный вид спорта. А лучший путь развития аэробной системы — это относительно легкие тренировки (на интенсивности 60-80% от максимального уровня пульса) продолжительностью 45 минут — 2 часа. Такой тип тренировок составляет около 80% всего объема тренировок, даже у элитных лыжников.

Многие, если не большинство лыжников-любителей, постоянно тренируются с одинаковой средне-тяжелой интенсивностью. Они чувствуют напряжение во время тренировок и заканчивают их с чувством гордости за выполненную работу. Однако при постоянной средне-тяжелой нагрузке у них никогда нет энергии на действительно трудные, развивающие тренировки. В результате и во время соревнований они достаточно хорошо чувствуют себя на умеренной скорости, но не могут развить и удерживать высокую скорость.

Вы сможете достичь гораздо лучших результатов в гонках, если будете тренироваться действительно легко в легкие дни и выполнять действительно трудные, интенсивные тренировки — в тяжелые.

Обычно тренировочная неделя лыжников подразумевает 1-3 более тяжелых тренировочных сессий в неделю, остальные тренировки — легкие, низкоинтенсивные. Под более тяжелыми подразумеваются либо относительно короткие интервальные тренировки, либо легкие по интенсивности, но продолжительные по времени длительные тренировки. К примеру, неделя может включать 2 интервальные тренировки и одну длительную тренировку (продолжительностью 2-3 часа и интенсивностью около 70% от максимального уровня пульса).

Имеет смысл планировать подготовку обратным отсчетом от запланированного соревновательного сезона. Вам нужно построить план, который приведет вас к отличной форме к зимнему лыжному сезону, и варьировать нагрузку в течение периода подготовки. Таким образом, вам нужно заложить солидную аэробную базу летом, а в течение осени и начале зимы набрать аэробную и анаэробную готовность к работе в соревновательных режимах. И затем быть быстрыми в гонках зимой!

Лето — это базовый тренировочный период для лыжников. Он называется базовым именно потому, что это база, фундамент, на котором будут строиться тренировки последующих периодов. Поэтому в течение лета основная часть ваших тренировок должны быть от низкоинтенсивных до умеренной интенсивности, с одной трудной тренировкой в неделю, а также с обязательными силовыми тренировками.

Приведем пример конкретных ключевых тренировок, которые могут входить в еженедельные тренировки лыжников летом:

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Аэробная выносливость — основной компонент лыжных гонок, при этом развитие выносливости требует больше всего времени. Это основной приоритет базового тренировочного периода. Не забывайте, что 80% тренировочного времени должно посвящаться низкоинтенсивным тренировкам выносливости.

Пример тренировки: длительная тренировка на лыжероллерах или бегом продолжительностью около 2 часов, либо на велосипеде — 3 часа. Уровень интенсивности — 1 и 2 пульсовая зона.

СИЛА

Общая силовая подготовка: Мощность и силовая выносливость базируются на максимальной силе. Занятия общей физической подготовкой способствуют развитию силы мышц и сухожилий, необходимой для эффективных тренировок в следующие периоды. В течение весны и лета приоритетом является именно общая силовая подготовка.

Специальная сила: Специальная силовая подготовка лыжников становится приоритетной ближе к концу лета, а также осенью, когда уже создана достаточная база общей силы.

Пример тренировки по развитию специальной силы: продолжительная тренировка на лыжероллерах по трассе с выраженным рельефом, выполняемая одновременным одношажным ходом (даблполингом).

ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Большая часть интенсивных тренировок лыжников летом должна проходить на уровне ниже порога анаэробного обмена (ПАНО). Анаэробные включения, например для развития скорости, будут полезны, однако пока тяжелые аэробные и анаэробные интервалы включаются по минимуму.

ТЕХНИКА И СКОРОСТЬ

Скоростные тренировки во время базового (летнего) периода не должны быть слишком тяжелыми; рекомендуются короткие скоростные включения с полным восстановлением между ними. Основное внимание нужно направлять на координацию движений и правильную технику на высоких скоростях.

Пример тренировки: Включайте 10-20 секундные ускорения в тренировку на лыжероллерах, направленную на развитие выносливости.

Существует много видов и вариантов тренировок, которые вы можете выполнять. Но тренируясь, не забывайте важный принцип: во время тренировок организм разрушается, а рост физической формы происходит во время последующего отдыха. Вы становитесь сильнее, когда отдыхаете!

По материалам CXCAcademy

.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!

Как составить план лыжных тренировок, если вы занимаетесь для себя (для начинающих и опытных лыжников)

Лыжи — вид движения, в котором задействовано все тело. «Горные лыжи — довольно нагрузочный вид спорта, как и сноубординг, — говорит Марина Морева, фитнес-тренер, призер любительский соревнований по горным лыжам. — Они схожи с функциональным тренингом в фитнесе, так как постоянно требуют от вас баланса и координации. В работу включается все тело: вы балансируете и одновременно управляете направлением своего движения. Катание на беговых или равнинных лыжах также предъявляет требования к балансу, так как там нужно постоянно держать прокат на одной ноге. Однако этот вид спорта направлен прежде всего на выносливость. Для всех видов лыж нужно укреплять мышцы всего тела, иначе вы не сможете эффективно спускаться по склону или бежать по лыжне».

План тренировок для лыжников

Как вы уже поняли, он будет отличаться в зависимости от того, на горных или беговых лыжах вы планируете кататься. Зависит тренировка и от сезона: когда есть снег, тренировки для себя проводят на снегу, когда снега нет — дома или на спортивной площадке.

Примерная программа для горнолыжника

Когда снега нет

•Разминка 5-10 минут — бег трусцой, суставная гимнастика.

•Силовые упражнения 15-30 минут.

•Езда на роликовых коньках или лыжероллерах 30 минут.

•Упражнения на равновесие 10-15 минут.

•Заминка — ходьба, растяжка.

Когда снег есть

•Разминка 5-10 минут — ходьба по снегу, суставная гимнастика.

•Свободное катание 20 минут

•Отработка техники поворотов и спусков — 20-30 минут

•Техничное катание 20-30 минут

•Заминка в теплом помещении — растяжка.

Примерная программа для беголыжника

Когда снега нет

•Разминка 5-10 минут — бег трусцой, суставная гимнастика.

•На выбор

— Езда на лыжероллерах, имитация лыжных ходов с лыжными палками или бег 40-60 минут.

— Силовая и координационная тренировка 30-40 минут.

•Заминка — ходьба, растяжка.

Когда снег есть

•Разминка 5-10 минут — медленное катание.

•Свободное катание 20 минут

•Катание с ускорениями, выполнение технических упражнений — 30 минут

•Техничное катание 20-30 минут

•Заминка в теплом помещении — растяжка.

Теперь давайте разберем, какие упражнения нужно делать дома, какие — на снегу.

Комплекс упражнений лыжника

Эти упражнения в основном востребованы у горнолыжников в межсезонье — то есть в период с апреля по ноябрь, когда возможности кататься на лыжах нет.

«Беголыжники в межсезонье больше занимаются подготовкой на выносливость — бегом, ездой на лыжероллерах, имитацией лыжных ходов с палками, — объясняет Александр Точилин, КМС по лыжным гонкам, тренер, призер и победитель лыжных марафонов. — Силовая подготовка обычно включается в план в мае-июле, а потом атлеты тренируются на выносливость, чтобы придать набранным мышечным волокнам нужные качества — способность к длительной работе».

Упражнения на равновесие и координацию

Здесь отлично себя зарекомендовали упражнения на нестабильной опоре. Это может быть балансировочная подушка, надувная полусфера BOSU, балансировочный диск, фитбол.

Для начала научитесь на них (в зависимости от размера) стоять на коленях, просто стоять, лежать, принимать упор лежа то ладонями, то стопами на нестабильной опоре. Возможно, для начала потребуется опора.

Далее делайте динамические упражнения: встать и сойти, повернуться, встать на одно колено, встать на одну ногу и поменять ноги. Опираясь на надувную опору руками в упоре лежа, переносите на пол то одну, то другую руку.

Затем выполняйте упражнения, в которых вы не только двигаетесь, но и переносите центр тяжести: отжимайтесь, приседайте, опускайте таз то в одну, то в другую сторону.

Также для тренировки координации отлично подходит динамическая планка.

•Примите положение упора лежа.

•Перейдите в боковой упор (опираетесь на одну руку и ногу, вторая нога на полу перед собой, рука вытянута вверх).

•Вернитесь в упор лежа.

•Перейдите в боковой упор с другой стороны.

•В каждом положении задерживайтесь на 10-15 секунд.

«Также для себя можно использовать слэклайн — тренировочную ленту, — говорит Марина Морева. — Полоса примерно 5 см шириной и 15-25 м длиной натягивается в 20-30 см над землей. По ней надо пройти, балансируя руками и корпусом. Благодаря минимальной высоте над землей вы всегда успеете безопасно спрыгнуть, если что-то пойдет не так».

Упражнения на гибкость и растяжку

Здесь нужно уделять внимание не только растяжке ног, которую делают через традиционные шпагаты и полушпагаты, подтягивание колена к груди и пятки к ягодице стоя. Нужно растягивать также пресс и грудные мышцы при помощи прогибов назад, мостика и т.п. Также полезно увеличить эластичность ягодиц и спины при помощи наклонов к ногам. Это упражнения безопаснее всего делать не стоя у стены, а сидя на полу с вытянутыми вперед или разведенными в стороны ногами.

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Здесь для лыжников предпочтительны отжимания. Это комплексное упражнения, которое загружает все мышечные группы груди, плеч и рук. Отжимания выполняют:

•От пола, скамейки или низкой перекладины с разной поставкой рук.

•На брусьях.

•Обратные (т.е. руки стоят за спиной) от скамейки или низкой перекладины.

Беголыжники еще используют резиновый эспандер или специальный тренажер. Снаряд выглядит как длинные резинки, которые закреплены на стене. Спортсмен с усилием их тянет, имитируя работу лыжными палками.

Упражнения на укрепление пресса и спины

Для пресса используют классические скручивания корпуса на полу или в кранче (в висе). Для спины лучше всего подходят подтягивания на турнике, которые желательно дополнить гиперэкстензией. Последнее упражнение представляет собой подъем верхней части корпуса лежа на животе на полу, фитболе или на специальном тренажере.

Если есть доступ к тренажерному залу, полезно делать становую тягу со штангой или гантелями для спины, тяги в блочном тренажере с разными рукоятями к груди и животу.

Упражнения на тренировку ног

Лыжникам не нужны огромные накачанные ноги и ягодицы, так как такие мускулы — лишний вес. Им требуются функциональные мышцы, которые могут долго двигаться и держать одно положение на спуске, при этом управляя лыжами. Поэтому стандартные силовые упражнения для ног — приседания, выпады — лыжник делает без больших отягощений, зато в быстром темпе. «Делая приседания, стоит задержаться в нижней точке, побалансировать, а затем вытолкнуть себя вверх, почти выпрыгивая, — поясняет Марина Морева. — Выпады надо делать не на месте, а вперед или в сторону: шагнули — выпад — приставили ногу — опять шагнули и так далее».

Также полезны следующие малоизвестные широкой публике упражнения.

•Твист — приседание, в котором корпус двигается над носками, а колени поворачиваются поочередно вправо или влево. Можно выполнять на поворачивающемся диске. Имитирует работу ног горнолыжника на спуске. Важно осваивать навык аккуратно, без резких движений, чтобы постепенно подготовить мышцы и избежать травм коленей. Упражнения можно делать тем, кто уже укрепил мышечный каркас ног прыжками, бегом и т.п.

•Пистолетик — приседания на одной ноге, при котором вторая вытянута вперед. Это силовое упражнение для опытных лыжников и сноубордистов. Осваивать его лучше, опираясь рукой на стену или стул, и приседать совсем неглубоко. Начинающий атлет может согнуть ногу и даже не вытягивать ее вперед, а держать на весу чуть сзади — так существенно легче.

Катание на роликах или роликовых лыжах позволяет максимально имитировать движения ног на лыжах и тем самом подготовить мышцы к работе на снегу. «Имитация лыжных ходов с палками — одна из самых тяжелых тренировок. — уверен Александлр Точилин. — Сначала мы делаем ее шагом, но постепенно добавляем в каждый шаг подпрыгивание. Опытные лыжники так и говорят: сегодня буду прыгать имитацию. Это дает силовое развитие мышц ног, но развитие функциональное. В результате мы получаем не просто мышечную массу бедер и ягодиц, а мышцы, готовые выполнять нужным нам лыжные движения».

Лыжная тренировка на горе

Дадим базовое представление о том, как начать осваивать горнолыжную технику. Она довольно сложная, поэтому для детального изучения лучше обратиться к тренеру. Самостоятельно можно пробовать кататься только в нижней трети или даже четверти склона!

•Примите правильную стойку. Для этого ноги с лыжами расположите на ширине бедер. Вес тела распределите равномерно на обе лыжи. Слегка согните ноги, корпус слегка наклоните вперед. Руки с палками держите перед собой, слегка согнув в локтях, чтобы направить палки по диагонали назад-вниз. Смотрите вперед, не под лыжи!

•Чуть сведите носки лыж и разведите пятки — так называемый «плуг». Слегка толкнитесь палками.

•Не набирая скорость, перенесите вес тела на одну лыжу. Эта лыжа начнет поворачивать внутрь.

•Подстройте вторую ногу под движение.

•Попробуйте перенести вес тела на вторую ногу, так вы начнете поворачивать в другую сторону.

Плуг — базовый стиль передвижения на горных лыжах, небыстрый, но безопасный. По мере роста тренированности вы сможете спускаться и на параллельных лыжах, добавив наклон коленей в сторону поворота (вспомните упражнение твист). Но перенос веса тела на одну лыжу всегда остается базой для поворота лыж!

Тренировка на лыжах по равнине

Для увлекательного катания стоит освоить оба современных стиля лыжного хода: классический и коньковый.

Классический ход — знакомый с детства стиль передвижения, когда толкаешься то левой ногой и правой рукой, то правой ногой и левой рукой.

•Примите правильную стойку: лыжи в лыжне, колени чуть согнуты, корпус слегка наклонен вперед, палки вертикально.

•Присядьте и сделайте шаг одной ногой вперед, скользя на лыже.

•Вторая нога приподнимается на носок и толкается носком вниз (не назад — это вызовет проскальзывание).

•Одновременно воткните палку в снег на уровне ботинка и оттолкнитесь ей назад. В конечной фазе отталкивания палкой расслабьте кисть и пальцы.

Коньковый ход предполагает наличие широкой укатанной дорожки. Примите ту же исходную стойку, только без лыжни.

•Опорная нога на плоско поставленной лыже начинает движение вперед и чуть в сторону. Вес тела перенесите на нее и присядьте.

•Руки с палками вынесите чуть вперед и воткните в снег на уровне ботинка.

•Оттолкнитесь палками назад.

•Одновременно оттолкнитесь от снег другой лыжей в сторону, разворачивая ее на кант (ребро).

•Сделайте так 20-30 шагов и поменяйте сторону.

В любом стиле избегайте распространенных ошибок. Это, во-первых, смотреть себе под ноги — это заставит вас сутулиться и терять равновесие. Взгляд должен быть направлен на 3-5 м вперед. Во-вторых, перед отталкиванием ногой обязательно надо слегка присесть, прямой ногой вы не толкнетесь. Наконец, не вытягивайте руки с палками так, что наконечники торчат вперед. Руки перед отталкиванием должны быть слегка согнуты, а наконечники всегда направлены назад-вниз — иначе вы не сможете их воткнуть так, чтобы оттолкнуться.

Успешных вам катаний и полезных тренировок!

Шестинедельная программа подготовки к катанию на лыжах

Хотя глубокий снег является лекарством почти от всех болезней, он не простит вам потери формы. Я использую следующие несколько месяцев, чтобы тренироваться, чтобы стать более сильным лыжником, менее подверженным травмам и более способным стильно преодолевать последние 200 футов большого лица высотой 3000 футов — вместо того, чтобы шататься к подъемнику с кричащими квадрицепсами и ноющими коленями.

Надеюсь, вы поддерживали себя в достаточно хорошей форме в течение лета, поэтому ваша осенняя фитнес-программа требует лишь переключения акцента на основные группы лыжных мышц. Я написал эту программу так, чтобы она требовала минимального оборудования. Он требует как минимум три дня в неделю для 90 минут каждый день. Для тех, кто рискует кататься вне трасс и за его пределами, или для тех, кто любит небольшие походы по местному холму, я выделил для вас четвертый день каждую неделю.

Фотографии © Lisa Boshard использованы с разрешения

Давайте разделим наши тренировки на основные группы мышц и основные движения, используемые при катании на лыжах.

Ноги

Все просто хотят больше, сильнее и эффективнее квадрицепсы, потому что для большинства из нас именно здесь мы чувствуем жжение после нескольких быстрых пробежек. Мы ошибочно полагаем, что квадрицепсы являются наиболее важными мышцами для катания на лыжах. Реальность такова, что квадрицепсы являются частью очень сложного набора групп мышц, которые позволяют нам делать удивительные вещи с нашими ногами. Многие травмы коленей являются результатом чрезмерной мощности наших квадрицепсов или дисбаланса с другими основными группами мышц ног. Наша общественная привычка сидеть весь день приводит к ленивым ягодицам, ленивым подколенным сухожилиям и плохой осанке, что напрямую способствует дисбалансу в ногах и увеличению нагрузки на коленный сустав, в первую очередь на переднюю крестообразную связку, которая так важна для стабильности колена и силы при катании на лыжах. Цель состоит в том, чтобы нарастить силу во ВСЕХ мышцах, поддерживающих колено. Основные движения: приседания, румынская становая тяга (RDL), выпады, становая тяга на одной ноге (SLDL), ягодичные мосты, мосты для подколенных сухожилий, приседания у стены, прыжки и зашагивания

Ядро

Сильное, стабильное ядро определяет все остальное, что мы делаем. У вас могут быть самые сильные ноги в мире, но если они прикреплены к миске с желе, вы не сможете использовать всю эту силу. Когда мы говорим о ядре, мы часто думаем о животе. Но мышцы спины играют не менее важную роль в силе нашего кора. Сердечник обеспечивает устойчивость спереди назад во время движения и позволяет нам подпрыгивать и вращаться в повседневной жизни. Сильный корпус улучшает баланс и способность противодействовать вращению и удерживать верхнюю часть тела в покое. Основные движения: скручивания, альпинизм, планки, переноски с отягощением, планки на одной руке и разгибания спины

Кардио

Если вы не можете дышать, все остальное останавливается. Чем эффективнее ваше тело доставляет кислород к мышцам, тем дольше эти мышцы могут работать в условиях стресса. Качественное кардио помогает дольше сохранять свежесть и избежать ажиотажа в конце дня, когда повышается вероятность травм. Основные движения: бег, езда на велосипеде, плавание и/или пешие прогулки

Верхняя часть тела

Большинство из нас не задумываются о том, как много мы используем руки и плечи при катании на лыжах, но никто не хочет быть тем парнем, который с криками скатывается вниз по склону с руки дико размахивали, как флаг в урагане. Подумайте о хорошей технике катания на лыжах и форме, где нам обычно нужны руки? Снаружи, верно? Готов посадить шест и указать направление для остальных частей тела. Мой папа рано научил меня, что как только мои руки становятся ленивыми, все остальное должно делать то же самое, и, прежде чем я это осознаю, я оказываюсь на заднем сиденье, пытаясь восстановиться. Таким образом, мы не будем пренебрегать верхней частью тела, а в основном будем держать ее в готовности с дополнительными и дополнительными упражнениями. Основные движения: отжимания, строгий жим гантелей и тяга одной рукой в наклоне

Структура тренировки

Одна вещь, которую я постоянно вижу в больших спортзалах, это люди, которые просто бродят вокруг, рассматривая все тренажеры и задаваясь вопросом, с чего начать. Для этой программы каждая ежедневная тренировка будет разбита на один и тот же базовый формат:

Общая разминка

Это 10 минут умеренной физической активности. Это может быть время на велотренажере или гребном тренажере, бег или ходьба, йога, пилатес и другие упражнения на подвижность (здесь все уместно). Идея состоит в том, чтобы заправить насос. Вы должны пропотеть, но не устать. Избегайте тяжелого дыхания от этого усилия. Разгоните кровь и сосредоточьтесь на предстоящей сессии. Это когда я выключаю телефон, оставляю внешний мир снаружи и погружаюсь в следующие 50-80 минут работы.

Специальная разминка

Специальная разминка может использоваться для отработки техники и повышения работоспособности за счет увеличения общего объема работы. Его также можно использовать, когда в тренировке используется техничный подъем или когда рабочие подходы дня составляют высокий процент от максимального подъема. В этой программе специфическая разминка будет использоваться для выполнения достаточной работы, чтобы разогреть определенные неврологические пути и мускулатуру, необходимые во время рабочего подхода. Обычно это от 5 до 15 минут.

Тренировка

Это мясо и картофель, основная цель дня и часть тренировки, требующая максимальной интенсивности и объема. Ожидайте, что это продлится от 15 до 20 минут.

Дополнительная работа

Это будет один или два блока работы от 5 до 10 минут каждый. Именно здесь мы боремся с дисбалансом, защищаем тело от травм и добавляем дополнительный объем для повышения работоспособности и большей выносливости. Основная часть нашей основной работы будет происходить здесь каждый день.

Перезарядка

10 минут кардио с низким уровнем ударной нагрузки, пенопластовые ролики, растяжки и другие упражнения на подвижность. Здесь мы начинаем процесс восстановления, настраивая тело на максимальную производительность на следующей тренировке.

План обучения

В этой программе нет множества правил, но она обеспечивает гибкость в отношении графика работы и жизни. Каждую неделю есть три тренировки (плюс бонусный день для ярых чарджеров и любителей бэккантри), и вы можете выполнять их в любом порядке. Одно предостережение: чтобы максимизировать интенсивность и при этом получить надлежащее восстановление, не занимайтесь более двух тренировочных дней подряд. Тело может выдержать только определенное количество стресса, и больше не обязательно всегда лучше. Есть такая вещь, как переусердствовать. Вы заметите некоторое повторение из недели в неделю с возрастающей интенсивностью каждую неделю. Это сделано намеренно. Разнообразие отлично подходит для тех, кому легко надоедает, но мышцы не надоедают. Они реагируют на повторение. Если вы не знакомы с конкретным движением, посмотрите видео/информационные ссылки в конце статьи. Если у вас есть конкретные вопросы, напишите мне по адресу [email protected]

Неделя 1:

Поехали! Эта неделя будет посвящена движениям одной ноги, изучению конкретных движений и построению кардио-базы.

Неделя 2:

Неделя 3:

Неделя 4:

Неделя 5:

Неделя 6:

Вы также можете загрузить. Подготов.

Дни восстановления

В Gym Jones мы не особо верим в выходные или дни отдыха. Мы предпочитаем называть их днями восстановления. Мы хотим, чтобы наши клиенты принимали активное участие в своей физической форме даже в те дни, когда они не посещают тренажерный зал. Итак, я призываю людей пойти на прогулку, провести 20 минут на массажном ролике, заняться йогой, медитировать или сделать массаж. Делайте столько, сколько вы можете себе позволить по времени и деньгам, чтобы быть готовым к 100% производительности в тренировочные дни. Что теперь? Будем надеяться, что снег глубокий, ваши ноги и тело сильны и готовы к уик-энду за уик-эндом непрерывных дней на снегу. Как только вы повысите работоспособность, у вас не возникнет проблем с повторением недель 5 и 6 в течение всего лыжного сезона. Для более специализированных сезонных программ или более интенсивных программ для высококлассных спортсменов, вопросов о движениях или этой программы, не стесняйтесь, пишите мне по электронной почте для вариантов. Удачной зимы! Ссылки на упражнения: Гоблет-приседания Планки на одной руке Тяги гантелей Воздушные приседания Выпады Прыжки Приседания Степ-ап Сгибания рук Манмейкеры Бедренный мост Мост подколенного сухожилия Сиденье на стене С гантелями Строгий жим Прыжки-лягушки Сплит-прыжки Альпинисты Экстензии Супермена Берпи

Готовы к большему? Ознакомьтесь со всеми нашими статьями о фитнесе здесь.

—

Статья Джейка Хатчинсона

Джейк проработал более 25 лет профессионалом в области лавинной защиты. В настоящее время он является ведущим инструктором Американского лавинного института, кинологом и дрессировщиком лавин, а также консультантом по лавинной безопасности курортных и спасательных сообществ. Вне снега Хатчинсон является сертифицированным инструктором и бывшим руководителем отдела инструкторов и разработки семинаров в Gym Jones в Солт-Лейк-Сити. В настоящее время он занимается частными персональными тренировками с упором на функциональную подготовку высокого уровня для горных и военных спортсменов.

7 движений, которые подготовят вас к лыжному сезону

Информационный бюллетень Outside по электронной почте включает в себя наши самые сильные тексты, самые амбициозные репортажи и отмеченные наградами рассказы о природе. Зарегистрироваться Сегодня.

Зима не за горами, и если вы хотите привести себя в форму к лыжному сезону к тому времени, когда выпадет снег, вам нужно начать тренироваться прямо сейчас.

Никто не знает о преимуществах тренировок вне гор лучше, чем профессиональная лыжница Кристал Райт. Через месяц после победы в Мировом туре по фрискиингу 2012 года она сломала большеберцовую и малоберцовую кости и раздробила часть лодыжки во время аварии на горном велосипеде.

Опустошенная и отстраненная от соревнований, она сосредоточилась на тренировке верхней части тела и кора, пока не смогла набрать вес на ноги и начать физиотерапию. Именно тогда она обнаружила, что тренировки в тренажерном зале могут помочь вам стать лучшим спортсменом в горах. Менее чем через год она вернулась на соревнования. Сегодня она тренирует более 200 горных спортсменов в своем тренажерном зале Wright Training в Джексоне, штат Вайоминг.

«Я твердо верю в то, что нужно просто заниматься спортом, но люди начинают понимать, насколько полезен тренажерный зал, поскольку он может вывести вас на новый уровень», — говорит Райт.

Райт работал с бесчисленным количеством спортсменов над развитием фундаментальной силы, которая поможет улучшить результаты в горах. Здесь она подробно рассказывает о своих любимых домашних упражнениях, которые помогут избежать случая лапши во время первой пробежки этой зимой.

1. Ноги Blasters

Этот динамичный набор из четырех частей сочетает в себе выпады и приседания, чтобы повысить силу и контроль во время спуска на лыжах. «Это эксцентрическая тренировка в лучшем виде», — говорит Райт, имея в виду, что движения предназначены для удлинения и укрепления мышц за счет отрицательных сокращений. Выполните полный подход — приседания, чередующиеся выпады, выпады с прыжком и приседания с прыжком — затем отдохните 15 секунд. Повторить шесть раз.

Райт выполняет присед.

Приседания: Стоя, поставив ноги чуть шире плеч, опуститесь в сидячее положение, пока бедра не окажутся параллельны земле. Держите пятки на земле, а колени позади пальцев ног. Поддерживайте сильное ядро и держите руки за бедра для выравнивания. Повторите от 10 до 20 раз.

Чередующиеся выпады: Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте выпад левой ногой вперед. Держите левую ногу согнутой в 90 градусов, и ваше правое колено почти касается земли позади вас. Оттолкнувшись передней пяткой, вернитесь в исходное положение, расставив ноги. Повторите на правой ноге. Сделайте от 10 до 20 повторений для каждой ноги.

Выпады с прыжком: Выполните выпад левой ногой вперед. Затем подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе, приземлившись правой ногой перед собой, а левой ногой назад. Повторите от 10 до 20 повторений для каждой ноги.

Приседания с прыжком: Присядьте, а затем перенесите вес с пяток на подушечки стоп, чтобы взорваться вверх перед тем, как мягко приземлиться на землю. Сделайте пять-десять повторений.

2. Русские скручивания

Это упражнение для корпуса, по словам Райт, «отлично подходит для развития тех косых мышц, которые вам понадобятся каждый раз, когда вы выполняете повороты в горах».

Райт исполняет русский твист. (Дэвид Стаббс)

Сядьте на землю и слегка приподнимитесь, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. Возьмите гантель или блин и держите его согнутыми руками от груди. Оторвав ноги от пола, задействуйте корпус и поверните верхнюю часть тела настолько далеко, насколько сможете вправо, касаясь весом земли. Вернитесь в центр, а затем поверните на другую сторону. Одно повторение – поворот в каждую сторону. Сделайте три подхода по 10–20 повторений.

3. Боковые прыжки с группировкой

Это упражнение, сочетающее изометрические и динамические движения, предназначено для повышения выносливости на подъеме. Выполняя боковой прыжок, имейте в виду, что цель не в том, чтобы прыгнуть как можно выше, а в том, чтобы улучшить силу и скорость. «Вы не прыгаете с гор», — говорит Райт. «Ты быстро поворачиваешься и никогда не оказываешься на ровной поверхности. У вас очень ограниченное время восстановления, чтобы подготовиться к безостановочным пробежкам без необходимости делать передышки в первый раз».

Райт выполняет боковой прыжок. (Дэвид Стаббс) Райт в группировке. (Дэвид Стаббс)

Сохраняйте широкую стойку и прыгайте из стороны в сторону вперед и назад через мешок с песком или пенопластовый валик. Сконцентрируйтесь на прыжках мягко и быстро. Продолжайте в течение 30 секунд, затем опуститесь в присед и задержитесь еще на 30 секунд, сохраняя ровную спину и открытую грудь. Отдых в течение 15 секунд. Повторите от четырех до восьми раз или столько раз, сколько сможете сделать с хорошей техникой.

4. Приседания со штангой на груди

Это упражнение с малым числом повторений и большим весом предназначено для укрепления мышц кора и нижней части тела. «Это одно из моих любимых упражнений для тренировок на лыжах, — говорит Райт. «Вы же не хотите, чтобы верхняя часть тела рухнула во время спуска на лыжах. Вы хотите кататься на лыжах вертикально».

Райт выполняет фронтальный присед с гирями. (Дэвид Стаббс)

Стоя со штангой или гирей возле челюсти, опустите ягодицы на землю. Сделайте глубокий вдох, когда садитесь на корточки, и выдохните, когда встаете. Держите корпус в напряжении и спину прямо, медленно возвращаясь в исходное положение. Сделайте шесть подходов по четыре-шесть повторений.

5. Комплекс для нижней части спины

Этот комплекс из трех частей предназначен для борьбы с болями в пояснице путем укрепления мышц в изометрических положениях. «Мне нравится это упражнение, потому что оно облегчает боль, которую многие люди испытывают в первый день катания на лыжах», — говорит Райт.

Райт растягивает поясницу. (Дэвид Стаббс)

Во-первых, встаньте, расставив ноги чуть шире плеч, выгните позвоночник и напрягите мышцы нижней части спины. Начиная с рук по бокам, поднимите их вверх и над головой. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Затем выполните выпад левой ногой вперед. Задержитесь в положении выпада, поднимите руки вверх и держите их приподнятыми в течение 20 секунд. В-третьих, встаньте на колени на землю, расставив ноги примерно в шести дюймах друг от друга. Держите прогнутую нижнюю часть спины и открытую грудь, поднимая руки вверх и удерживая это полностью выпрямленное положение в течение 20 секунд. Повторите серию три-четыре раза.

6. Становая тяга на одной ноге

Это стабилизирующее тело упражнение задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор, а также улучшает равновесие, а также укрепляет голеностопный сустав. «Я большой поклонник упражнений для симметрии на одной ноге, — говорит Райт. «Вы хотите быть максимально симметричным, поэтому, когда вы выходите на склон, вы работаете на всех цилиндрах, а не просто используете одну ногу или другую».

Райт выполняет становую тягу на одной ноге. (Дэвид Стаббс)

Стоя прямо, вытяните руки и медленно наклонитесь вперед, ведя грудью. Медленно поднимите одну ногу за собой и слегка согните основную ногу, чтобы сохранить равновесие. Медленно наклоняясь, держите заднюю ногу прямо и на одной линии с туловищем. Не забывайте делать глубокий вдох при движении вперед и выдох при возвращении в исходное положение. Сделайте шесть повторений. Затем повторите на противоположной ноге.

7. Джейн Фонда

Это упражнение, состоящее из четырех частей, задействует большую, малую и среднюю ягодичные мышцы для улучшения баланса. Выполните серию в течение двух раундов по 30 секунд каждый на земле. Затем поменяйте сторону, чтобы работать с другой ногой. «Это упражнение предотвращает боли в пояснице и коленях», — говорит Райт.