Лежа на спине, поднимите ноги до перпендикулярного полу положения, после чего согните их в коленях на 90 градусов. Руки подняты над головой и удерживаются на весу. Далее на выдохе начинаем выполнять скручивание, одновременно подводя руки к голеням через стороны. На вдохе переходим в стартовую позицию. Каждую пиковую точку фиксируйте небольшой паузой. Двигайтесь плавно и без рывков. Упражнение совмещает динамическую и статическую нагрузку одновременно, что является его главным преимуществом для прокачки пресса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Велосипед

Находясь лежа на спине, сведите ладони на затылке, а локти направьте в противоположные друг от друга стороны. Далее приподнимите корпус и ноги от пола, удерживая их на расстоянии 10-15 см от поверхности гимнастического коврика. Теперь совершаем движение, аналогичное упражнению «велосипед» (колени поочередно поднимаются до уровня груди). Одновременно с этим поворачиваем корпус, стараясь дотянуться до колена локтем противоположной стороны (правое колено — левый локоть и наоборот). Упражнение на пресс для мужчин отлично прорабатывает косые и боковые мышцы корпуса, укрепляет брюшные мышцы в целом.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Подъем/опускание ног по очереди

Остаемся лежать на полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и прижаты ладонями к полу. Ноги подняты вверх до перпендикулярного полу положения. Опустите левую ногу вниз, совершая вдох. Сделав маленькую задержку, на выдохе поднимите ногу обратно. Теперь аналогичное движение совершается правой ногой (левая остается в поднятом положении). Представленный элемент направлен на концентрированную проработку нижней части пресса, помогая избавиться от жировых отложений в области пояса.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Вытягивание разноименных рук и ног стоя на четвереньках

Элемент тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях выполняется с опорой на 4 точки. Встав на четвереньки, направьте взгляд перед собой. После этого вытяните правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали сплошную линию со спиной. Дополнительное втягивание мышц живота способствует стабилизации корпуса и похудению в целом. В пиковой точке делаем небольшую паузу, поскольку это поможет сосредоточить напряжение в мышцах кора. Помимо пресса упражнение прорабатывает и укрепляет поясничный отдел, развивает координацию тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Подъем корпуса к поднятым ногам

Снова ложимся на спину и поднимаем ноги до перпендикулярного полу положения. Руки разведены в разные стороны и прижаты к коврику обратной стороной кисти. Далее поднимаем корпус и стараемся дотянуться до стоп. Движение верхними конечностями производится через стороны. В пиковой точке делаем маленькую задержку, после чего возвращаемся в исходное положение. Элемент оказывает комплексное воздействие на прямые, верхние и нижние мышцы живота, из-за чего считается одним из наиболее эффективных.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Подъемы ног с касанием рукой

Находясь в положении лежа на спине, разведите руки в разные стороны. После этого на выдохе поднимите вверх правую ногу и левую руку. Ладонь со стопой должны соприкоснуться в пиковой точке. Сделав маленькую паузу, опустите конечности обратно, после чего приступите к очередному повторению на противоположную ногу. Выполняйте попеременно на обе стороны. Представленное упражнение на пресс для мужчин позволяет проработать косые мышцы, формирующие рельефную и эстетичную зону пояса.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Подъем корпуса с вытянутыми руками

Не меняя положения, согните ноги в коленях и зафиксируйте на полной стопе. Руки вытянуты над головой. Ваша задача — сделать подъем корпуса, не меняя положения верхних конечностей. В пиковой точке ладони должны коснуться носков. Сложность элемента тренировки на пресс для мужчин в домашних условиях заключается в том, что вытянутые руки создают дополнительную нагрузку на мышцы пресса, позволяя тщательнее нагрузить их в ходе работы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Подъем коленей в упоре лежа

Приняв упор лежа, начинайте поочередно поднимать колени к груди. В процессе работы представьте, будто шагаете по высоким ступенькам. Спина при этом должна оставаться ровной. Двигайтесь в среднем темпе, соблюдая четкую амплитуду движений. Поднимая колени, делайте маленькие паузы. Главным преимуществом упражнения является комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп: пресс, поясница, руки, квадрицепсы. Одно из лучших упражнений для устранения живота мужчинам.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Готовый план для похудения в животе:

• ПН: Тренировка для верхнего пресса
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для похудения живота стоя
• ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
• ПТ: Тренировка для косых мышц
• СБ: Статическая тренировка для живота

Как быстро накачать пресс, советы для мужчин

Во все времена показателем мужской силы и подтянутости считались не только мышцы рук и плеч, но и накачанный пресс. Практика различных тренировок показывает, что область живота — одна из самых трудных для проработки мышц. Но если выполнять упражнения комплексно и регулярно, то видимые результаты не заставят себя ждать.

Особенности тренировок для пресса

Обычно у парней пресс развит намного меньше, чем другие группы мышц — это связано со скоростью реакции на тренировки. В среднем, сроки прокачки следующие:

• Плечевая область и руки — 15 дней после начала тренировки.
• Область груди и спины — 20-25 дней.
• Область бедра, мышц таза и голени — 20-30 дней.

А вот мышцы пресса не только сложны в проработке, но и скрыты под защитной жировой прослойкой. Чтобы увидеть первые признаки окрепшего пресса, придется поработать не меньше 40 дней. Кроме того, мышцы живота имеют несколько слоев волокон, которые расположены в разных направлениях: внутренние, внешние, прямые и поперечные. Поэтому для пресса необходимо выполнять целый комплекс разнонаправленных тренировок: упражнения на наклонной скамье, скручивания, подъем ног, планку и т. д.

Еще одна важная особенность — мышцы в области живота восстанавливаются гораздо быстрее, чем остальные. Это связано с тем, что пресс почти круглосуточно находится в работе, помогая не только удерживать тело в прямом положении, но и поддерживать внутренние органы. Продолжительный отдых между тренировками в случае с прессом не принесет хороших результатов.

Многим известно правило, что мышцы растут именно в период отдыха, поэтому необходимо давать им достаточно времени на восстановление. Обычно каждую группу мышц прорабатывают по схеме: 1 день тренировок и 2 дня отдыха. Пресс можно загружать гораздо чаще. Многие тренеры советуют делать это ежедневно, но лучше все же придерживаться более мягкой схемы — день тренировок и день отдыха.

Это позволяет достичь сразу нескольких целей:

1. Мышцы успевают восстановиться, а значит их рост будет проходить быстрее.
2. Можно интенсивно увеличивать количество упражнений и подходов без риска перенапряжения и срыва.
3. Эффект от тренировок накапливается, а значит достижение цели ускоряется.

Обычно тренировки для пресса разделяют на две группы: упражнения на верхний пресс и нижний. Оба отдела можно прорабатывать как дома, так и в зале. Однако в тренажерном зале под наблюдением тренера это сделать намного проще.

Качаем верхние мышцы

Для мышц верхнего пресса самым эффективным упражнением считается скручивание. От классического жима на пресс, который все мы делали в школе, скручивание отличается тем, что от пола отрываются только лопатки и верхняя часть спины, а поясница и тазовая часть остаются плотно прижатыми к полу.

Прямые скручивания

Это упражнение отлично подойдет для начального уровня. Исходное положение — лежа прямо на полу, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки в замке за головой. Чтобы немного упростить упражнение, можно зацепиться ступнями за устойчивую мебель, например, положить их под шкаф или низкий диван. Так нагрузка с мышц живота частично распределяется на ноги.

Начинаем поднимать верхнюю часть спины, но следим за тем, чтобы поясница оставалась на полу. Лучше всего начать с 15-20 повторений по 2-3 подхода.

Скручивание с подъемом ног

Если предыдущее упражнение кажется слишком простым, то можно усложнить его с помощью подъема ног. Упражнение проделывается в том же порядке, только ноги, согнутые в коленях, нужно приподнять над полом на 15-20 см и зафиксировать в неподвижном положении.

Еще более сложный вариант тренировки — делать скручивание с одновременным подъемом ног, согнутых в коленях. Причем в исходном положении ступни должны быть прижаты к полу, а при скручивании колени нужно как можно ближе притягивать к голове.

Велосипед

Это упражнение позволит качать не только прямые, но и косые мышцы пресса. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и слегка приподняты над полом, руки в замке над головой. Поднимая верхнюю часть спины, попеременно поворачивайтесь вбок левой и правой стороной, поднимая противоположное колено. Цель упражнения в том, чтобы как можно ближе подтянуть локти к коленям и задержаться в таком положении на одну-две секунды.

Любое из перечисленных упражнений можно усовершенствовать с помощью вертикальной скамьи для тренировок — она удобная и функциональная. Лучше приобрести специальную спортивную скамейку для домашних занятий, чтобы иметь возможность регулировать угол наклона.

Качаем нижний пресс

Если для проработки верхней брюшной части нужно поднимать грудную область, то для проработки нижней части нужно поднимать ноги. Лучше всего выполнять это упражнение не на полу, а используя длинную скамью.

Подъем ног

Это эффективное упражнение для накачивания мышц пресса можно выполнять на разных уровнях сложности. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Поднимаем обе ноги так, чтобы поясница приподнималась над полом, а лопатки оставались плотно к нему прижаты.

Для более подготовленных подойдет упражнение с прямыми ногами. Поднимать их следует примерно на 45 градусов к полу. Если трудно поднимать ноги, можно взяться руками за боковушки скамьи.

Верхнее скручивание

Помогает развить не только нижний пресс, но и косые мышцы живота. Исходное положение: прямые ноги подняты на 90 градусов к телу, поясница и лопатки плотно прижаты к полу, руки вдоль тела. Поочередно скручивайте обе ноги то в левую, то в правую стороны. Следите за тем, чтобы таз как можно меньше отрывался от горизонтальной поверхности.

Это упражнение также удобно выполнять на скамье, чтобы придерживаться руками во время скручивания тела.

Планка

Это универсальное упражнение, которое позволяет накачиваться не только мышцам пресса, но и мышцам спины, рук и плеч. Исходное положение как при отжимании: на вытянутых руках, упираясь в пол, тело прямое, поясница не прогибается вниз, ноги сведены вместе. Пресс и ягодицы напряжены. Держать такое положение следует не менее 30 секунд.

Упростить планку можно, опираясь на локти, а усложнить — с помощью подъема и удержания одной из ног. Также можно делать боковую планку, когда опора осуществляется только на одну руку, а таз расположен параллельно полу. Вторую руку можно вытянуть вверх или заложить за голову.

Упражнения для пресса в зале

Использование утяжелителей

Чтобы увеличить нагрузку на пресс, тренеры советуют использовать утяжеления. Лучше всего для этого подойдут блины от штанги. Их удобно держать в руках, а вес распределяется строго параллельно телу.

Во время скручиваний вес обычно удерживается обеими руками на груди. Следует крепко прижать блин к груди, держа руки крест-накрест. Еще один способ — зафиксировать вес руками за головой, но такой метод опасен, хоть и увеличивает сопротивление.

Упражнения на наклонной скамье

В зале существуют специальные скамейки для пресса, с валиком для поддержания ступней или бедер. На них возможно выполнение любого из вышеописанных упражнений как с отягощением, так и без него. Важно помнить, что чем больше вертикальный наклон скамьи, тем труднее выполняется упражнение.

Кроме описанных выше упражнений эффективно использовать скамью для бокового пресса. Для этого нужно опуститься на наклонную (примерно 45 градусов) скамью боком так, чтобы упираться ногами в пол. При этом верхняя часть тела должна располагаться свободно. Выполняем боковые скручивания так, чтобы не только опускаться вниз на вдохе, но и подниматься максимально вверх от исходного положения.

Использование тренажеров

Функциональные тренажеры, которыми снабжаются залы, полезны тем, что позволяют нагрузить любые группы мышц. Разнообразие упражнений дает возможность избавится от «эффекта привыкания», когда тело перестает положительно реагировать на одно и то же упражнение. Эффективно выполнять скручивания сидя и лежа, используя тягу на блоках-роликах. Они помогают правильно распределить усилия и подобрать нужный вес для каждого упражнения.

Распространенные ошибки

Вот несколько ошибок, которые совершают даже опытные спортсмены при прокачке мышц пресса:

1. Неправильное выполнение. Большинство из тех, кто занимается без контроля тренера, пренебрегают техникой выполнения упражнений. Помните: лучше сделать меньше упражнений, но выполнить их правильно.
2. Долгий отдых. Не стоит давать мышцам пресса длинную передышку, иначе будет сложно войти в постоянный ритм, а каждое упражнение станет даваться все сложнее.
3. Отсутствие комплексных упражнений. Пресс — это не единственная мышца, которая обеспечивает нам видимые кубики. Мышцы спины и поясницы поддерживают спину ровной и также требуют хорошей проработки.
4. Нет развития тренировок. При достаточном отдыхе организм быстро привыкает к нагрузкам и требует постоянного усложнения программы и увеличения количества подходов и повторений.
5. Чрезмерное утяжеление. Не следует пренебрегать личной безопасностью, особенно используя подручные веса, ведь большая нагрузка на пресс и поясницу может привести к травмам.

Правильная диета для идеального пресса

Чтобы не только усилить мышцы живота, но и создать притягательный для женского взгляда рельеф, одних упражнений недостаточно. Инструкторы фитнес-залов утверждают, что залог появления всех шести кубиков — это на 90% питание, и только на 10% — тренировки.

Такие цифры прямо указывают на то, что с неправильным питанием идеальный пресс может быть навечно погребен под слоем жира. Поэтому вот несколько советов для тех, кто хочет усилить результат тренировок:

• Лучше всего разделить питание на 5-6 приемов пищи в день. При этом порции должны быть небольшими (примерно 1/3 от привычной нормы), а перерыв между приемами — не более 2-2,5 часов. Так тело будет всегда получать белок и углеводы, а жиры не успеют скопиться.
• Основное меню должно содержать каши (гречневую, перловую, рисовую), нежирное мясо курицы, рыбу, бобовые, овощи и фрукты. От жареных, жирных, копченых, сладких и хлебобулочных продуктов лучше отказаться полностью.
• Большое потребление воды — это условие для быстрого метаболизма. За день в организм должно поступать не менее 2 литров чистой воды.
• Правильное соотношение белков, жиров и углеводов выглядит следующим образом — 50/20/30.
• Ни в коем случае нельзя голодать, ведь при недостатке питания организм потребляет не столько жировую, сколько мышечную массу.

Чтобы как можно быстрее добиться красивого и рельефного пресса, нужно уделять внимание всему комплексу упражнений как верхнего, так и нижнего отдела, а также правильному питанию.

18 лучших упражнений и тренировок для пресса, чтобы получить пресс из шести кубиков

Есть причина, по которой мы считаем хорошей идеей практиковать упражнения и тренировки для пресса. Потому что, хотя читатели Men’s Health часто мечтают о шести кубиках пресса, преимущества булыжникового кора выходят далеко за рамки эстетики.

Пресс также является одной из самых важных мышц в вашем теле, и наличие более сильного кора поможет увеличить силу ваших подъемов, увеличив ваши показатели в жиме лежа, работе над головой, становой тяге и приседаниях. Эффективная программа для пресса также улучшит ваши навыки в любом виде спорта, поможет сохранить хорошую осанку и даже устранит боль в спине.

Тогда можно с уверенностью сказать, что упражнения на пресс заслуживают столько же времени и внимания, сколько и любая группа мышц вашего тела. Тем не менее, важно, чтобы вы не просто выполняли работу, но и работали разумно, поэтому мы собрали лучшие упражнения и тренировки для пресса, чтобы заставить ваш средний отдел работать.

Предупреждение: когда дело доходит до приведенных ниже упражнений на пресс, вам нужно привыкнуть к чувству дискомфорта.

Westend61Getty Images

Упражнения для пресса Преимущества

Заметный пресс — это только верхушка айсберга, когда речь идет о тренировке кора. Есть почти бесчисленное множество преимуществ наличия укрепленной средней части тела, которые применимы практически ко всем — независимо от того, клянетесь ли вы пробежать 5 км по выходным, являетесь ли вы преданным фанатом кроссфита или просто хотите стать быстрее, выносливее и сильнее. Здесь только несколько.

Боль в пояснице ежегодно поражает около трети взрослого населения Великобритании. Тогда имеет смысл опередить проблему с тренировками на пресс. Исследование, проведенное Медицинским центром Векснера Университета штата Огайо, показало, что бегуны, страдающие от болей в пояснице, смогли облегчить свои симптомы, укрепив глубокие мышцы кора. «Когда ваше глубокое ядро ​​​​слабо, ваше тело способно компенсировать это таким образом, что вы, по сути, можете бегать так же», — сказал руководитель исследования Аджит Чаудхари. «Но это увеличивает нагрузку на позвоночник, что может привести к болям в пояснице».

Достигните тренировочного плато? Приседания застопорились? Становая тяга ничего не дает? Это может быть ваша (отсутствие) дополнительная работа и слабый кор, который сдерживает вас. Сильный живот станет прочным фундаментом, на котором должны строиться ваши базовые движения. Участвуйте в тренировках на пресс — например, в этой взрывной силовой тренировке ядра — и это должно помочь вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, генерировать больше силы через ваше тело и держать спину в безопасности.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Проще говоря, тренировка кора поможет вам встать немного прямее. Исследование, опубликованное в Академическом журнале междисциплинарных исследований, показало, что программа основных тренировок положительно влияет на осанку волейболистов-мужчин.

«Сильный корпус удерживает ваше туловище в более устойчивом положении, когда вы двигаетесь, занимаетесь ли вы спортом или просто выполняете работу по дому», — сказал специалист по спортивной медицине доктор Дж. Кристофер Мендлер. Здоровье мужчины. Это отразится как на ваших тренировках, так и на повседневных движениях.

Поскольку сильное ядро ​​​​поможет вам передать больше силы вашим конечностям, вы сможете бить сильнее, двигаться дальше и, если вам случится быть олимпийским пловцом , власть через воду. Попробуйте интенсивную тренировку корпуса Адама Пити, если хотите достичь последнего пункта. «Тренировка корпуса делает вас лучшим спортсменом практически в любом силовом или скоростном виде спорта», — говорит Стюарт МакГилл, профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо.

Исследование, опубликованное в Universal Journal of Educational Research, показало, что спортсмены, которые выполняли тринадцать основных движений три раза в неделю в течение восьми недель, значительно увеличили взрывную силу и ловкость.

Анатомия вашего пресса

Если вы хотите похудеть, это поможет получить молекулярное воздействие на ваше тело. Мы не говорим здесь о получении степени в области спортивной науки, а скорее о том, какую часть вашего пресса вы работаете и где.

Верхняя часть пресса

Чтобы конкретно проработать верхнюю часть пресса, ваша цель состоит в том, чтобы сосредоточиться на упражнениях, которые включают подтягивание груди к тазу. Конечно, они поразят все ваше ядро, но они также заденут и верхнюю часть пресса. Вот один из вариантов:

Как:

1. Встаньте на спину, вытяните ноги и держите руки по бокам
2. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, чтобы балансировать на копчике, образуя букву «V»
3. Опуститесь вниз. Это одно повторение

Средний пресс

Часть «прямых мышц живота» — ваших «шести кубиков» — средний пресс имеет решающее значение для сгибания позвоночника и сближения таза и грудной клетки. Выполняйте упражнения на средний пресс правильно, и вы с самого начала будете строить более сильное ядро.

Попробуйте: Полые удержания

Как:

1. Лягте на пол, вытянув ноги перед собой и сведя их вместе. Вытяните руки над головой
2. Наклоните таз вперед, пока нижняя часть спины не окажется на одном уровне с полом
3. Сохраняя это положение в нижней части спины, поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола, чтобы создать прямую линию от пальцев рук до пальцев ног

Опустить Пресс

Что: Нижняя часть пресса жизненно важна для поддержания силы всего корпуса. У людей, худеющих, нижняя часть пресса часто появляется последней. Если вы тоже боретесь, вот краткий совет тренера:

Попробуйте: Скручивания пятками

Как:

1. Лягте на спину, поставив пятки рядом с ягодицами.
2. Напрягите корпус, оторвите плечи от пола и коснитесь правой рукой правой пятки, а другой рукой — левой пятки. Это один представитель.

Почему: Это упражнение нацелено преимущественно на нижнюю часть пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра. Регулируя расстояние между пятками и ягодицами, вы можете усложнить или облегчить упражнение. Контролируйте движение, делая медленные разгибания, чтобы сохранить напряжение.

---

Упражнения для пресса и шпаргалка из шести кубиков

Конечно, в жизни — и в ваших тренировках — есть нечто большее, чем упражнения на пресс, которые мы прописали в этой статье. Ссылки ниже предлагают альтернативы вашим текущим тренировкам, а также советы по диете, ноу-хау в области телосложения и тренировки, которые задействуют ваш пресс и другие области вашего тела, такие как ваши плечи и руки.

---

18 лучших упражнений на пресс

1. Протирание пола со штангой

1. Лягте спиной на пол, вытяните руки и держите штангу над грудью.
2. Удерживая руки прямыми, поднимите ноги вверх до L-образного положения.
3. Опустите ногу вниз в каждую сторону, затем поднимите ее, не касаясь пола.

2. Удар набивным мячом

1. Стоя, слегка согнув колени, поднимите набивной мяч прямо над головой, вытянув руки.
2. Встаньте на носки и, используя основные мышцы, бросьте мяч на землю, наклоняясь вперед в пояснице.
3. Поймай мяч и повтори. Это движение не только натренирует ваш пресс, но и сделает ваши плечи сильными.

3. Боковой складной нож

1. Лягте на бок, левая рука вытянута на полу, а правая рука согнута к голове, а локоть согнут.
2. Убедитесь, что правая нога находится поверх левой.
3. Поднесите правый локоть к левой ноге и поднимите тело вверх, напрягая косые мышцы живота, и медленно опускайтесь вниз, прежде чем менять стороны после повторений.

4. Флаг дракона

1. Лягте на скамью, держась руками за скамью за головой.
2. Подтяните колени к груди и оттолкнитесь в потолок, подняв тело, опираясь только плечами на скамью.
3. Держите тело прямо и медленно двигайтесь вниз. Вы почувствуете жжение не только в прессе, но и в нижней части спины.

5. Тросовый дровосек

1. Установите тросовый станок в самое верхнее положение и встаньте боком на утяжелители спиной к станку.
2. Взявшись за рукоятку обеими руками, сделайте шаг в сторону от башни и поставьте ноги на ширине плеч.
3. Полностью вытяните руки и потяните рукоятку вниз и поперек тела, вращая туловищем.
4. Согните ноги в коленях и разверните заднюю ногу и медленно вернитесь в исходное положение, меняя стороны после каждого подхода.

6. Кокон

1. Лягте на спину, вытяните руки за голову и немного оторвите ноги от земли.
2. Подтяните колени к груди, оторвите ягодицы от пола и поднимите руки над головой, выполняя скручивание и повторяя.

7. Приседания с мешком с песком

1. Лягте спиной на землю и согните колени вверх.
2. Держите мешок с песком над собой на обеих вытянутых руках и наклоняйтесь вперед, напрягая корпус так, чтобы ваше тело приняло форму буквы V с бедрами.
3. Осторожно опуститесь и повторите.

8. Подъем ног в висе

1. Возьмите турник, образуя V-образную форму руками, и опуститесь в мертвый вис.
2. Поставьте ноги вместе и поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу, сохраняя их прямыми.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

9. Супермен с изюминкой



1. Лягте на живот и положите руки на голову.
2. Поднимите туловище и поверните грудь из стороны в сторону.
3. Это упражнение не только проработает пресс, но и поможет справиться с ужасной болью в спине.

10. Полые камни

1. Сядьте, выпрямите ноги и вытяните руки над головой
2. Поднимите ноги, чтобы ваше тело приняло форму тарелки.
3. Держите тело неподвижным, покачиваясь вперед и назад, чтобы укрепить корпус.

11. Выкатывания штанги

1. Загрузите штангу с 10-килограммовыми дисками и возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч.
2. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед.
3. Пауза, затем движение в обратном направлении.
4. Выкатывайтесь на расстояние, которое требует усилий, но не заставляет ваши бедра провисать.

12. Русские скручивания

1. Сядьте, держа блин, гантель или гирю, вытянув руки и оторвав ноги от пола.
2. Под контролем быстро повернуться туловищем, поворачиваясь из стороны в сторону.

13. Полые захваты

1. Начните лежать на спине, вытянув руки над головой на полу, а прямые ноги поставьте на коврик.
2. Одновременно под контролем оторвите руки, голову, лопатки и ноги от пола.

14. Гантели Deadbugs

1. С гантелями в каждой руке поднимите руки к потолку.
2. Поднимите ноги, согнув колени под углом 90º ( A ).
3. Медленно вытяните одновременно левую руку и правую ногу, держа спину прямо ( В ). Вернитесь, затем повторите с другой стороны.

15. Медвежьи ползания

1. Примите положение для жима, согнув колени под углом 90 градусов и прямо под бедрами. Ваши колени должны быть приподняты.
2. Не позволяя нижней части спины подниматься или округляться, напрягите пресс, как будто собираетесь получить удар под дых. Держите это сокращение все время. Это ваша исходная позиция.
3. Пройдите» правой рукой и левой ногой вперед на несколько дюймов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Затем «пройдите» левой рукой и правой ногой вперед. Вернитесь в исходное положение.

16. Приседания баттерфляй

1. Лягте на пол, вытянув руки за голову.
2. Согните колени так, чтобы подошвы стоп были обращены друг к другу так, чтобы они были в форме ромба.
3. Напрягите пресс, приняв сидячее положение, вытянув вперед обе руки к ногам.

17. Скручивание троса

1. Прикрепите веревку к высокому блоку и встаньте на колени перед ним, держась за ручки по обе стороны от шеи.
2. Не двигая бедрами, напрягите пресс, чтобы локти оказались на бедрах.
3. Сделайте небольшую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

18. Скручивания над головой

1. Лягте на спину, вытянув прямые руки над головой так, чтобы тело образовало прямую линию.
2. Согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол, затем, удерживая руки запертыми, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.
---

AB Тренировки

Дом AB Тренировка: 10-минутная тренировка с горелкой




15-минутные тренировки: Сертинг до смерти

Batt 5 шагов, чтобы начать раскрывать пресс за две недели

Давайте разберемся с этим прямо сейчас, чтобы развеять любые заблуждения, вы не можете безопасно превратиться из дряблого в великолепное за две недели. Это не так. Но при правильном питании и твердой этике тренировок вы сможет ли начать видеть результаты, выглядеть и чувствовать себя лучше и лучше на пути к шести упаковкам, достойным киноэкрана .

Начните прямо сейчас, скоро у вас будет набор из шести кубиков пресса, достойный звезды обложки Men’s Health.

1. Ублюдки

Почему: Вам нужно одновременно сжигать жир и укреплять мышцы кора. Отжимания тренируют не только грудь и трицепсы, но и мышцы кора, в то время как бурпи сжигают много жира, повышают мышечную выносливость и улучшают аэробную форму. Таким образом, этот вариант берпи с добавлением отжиманий гарантированно утомит вас, сожжет жир и в то же время укрепит мышцы кора.

Как это делать:

• Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не будут параллельны полу.
• Из нижней точки приседания положите руки на пол и отведите ноги назад в положение для жима.
• Отжимайтесь, пока руки не выпрямятся, а затем сведите ноги в нижней точке приседания.
• Двигайтесь вверх пятками, пока не окажетесь на высоте 6 дюймов от пола, а затем повторите.

2. Приседания

Почему: Иногда называемые «королем упражнений», приседания обычно ассоциируются с огромной силой нижней части тела, а не с разорванным ядром. Тем не менее, было доказано, что силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя, которая определяет, насколько быстро ваше тело сжигает жир в качестве топлива.

Приседания позволяют перенести больший вес, чем любое другое упражнение, ускоряя метаболизм. Объедините это с взглядом вперед во время подъема и напряжением пресса по пути вверх, и ваш самый большой подъем станет резчиком кора так же хорошо, как и любой приседание.

Как это делать:

• Встаньте, расставив ноги шире плеч — эта широкая стойка позволит глубже присесть, задействовав ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
• Держите штангу хватом сверху через верхнюю часть спины, избегая упирания ее в шею. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
• Возьмите вес штанги и медленно присядьте – голова вверх, спина прямая, ягодицы разведены. Опускайтесь, пока ваши бедра не выровняются с коленями, с ногами в 90 градусов — более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости.
• Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: это раз.

3. Выкатывание штанги

Почему: Ну, это просто подло. В этом упражнении вы можете использовать гантель или специальное колесо для пресса, но со штангой возникает дополнительная проблема, заключающаяся в том, чтобы удерживать обе стороны на одном уровне во время перекатывания. В полном расширении, цитируя Андре 3000, вы будете трястись, как полароидная фотография, пока ваше ядро ​​изо всех сил пытается удержать вас в вертикальном положении. Великий скульптор пресса, который также способствует подвижности плеч.

Как это делать:

• Загрузите штангу с 5-килограммовыми блинами и возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч.
• Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед.
• Пауза, затем движение в обратном направлении.

4. Frozen V-sits

Зачем: Держите его прямо здесь. Изометрические удержания — поддержание положения, которое трудно удерживать, в то время как ваши мышцы должны работать, чтобы удерживать вас в этой позе — являются одними из самых эффективных основных упражнений. Выполненные как часть разнообразного режима тренажерного зала, они также могут повысить вашу силу в определенных сложных упражнениях, таких как приседания, более чем на 20%. В то время как планка является самым известным движением группы, вы не ошибетесь с мучительной заморозкой V.

Как это делать:

• Лягте на спину, вытянув руки и ноги и приподняв руки и ноги над полом.