Программа для бицепса и трицепса: Тренируем бицепс и трицепс используя программу FST-7

15.07.202327.04.2023 alexxlab Разное

Программа тренировок на бицепс в зале и домашних условиях

Поделиться:

Что потребуется

• штанга
• гантели
• турник
• тренажеры

Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Он же – любимая мужская мышечная группа, по популярности сравнимая разве что с грудными. Сделать так, чтобы эта часть тела выглядела по-настоящему впечатляюще, вам поможет программа тренировок на бицепс, о которой мы расскажем в этой статье.

Анатомия бицепса

Бицепс состоит из двух частей – внешней головки и внутренней. Внешняя – длинная, внутренняя – короткая. Вместе обе головки выполняют функцию сгибания предплечья, а вот по отдельности их функции различаются – и это важный момент в прикладном отношении.

Внутренняя короткая головка бицепса дополнительно выполняет супинацию предплечья и сгибание плеча – подъём руки перед собой. Эти функции обусловлены местами ее крепления – проксимальный конец крепится к клювовидному отростку лопатки, дистальный – к бугристости лучевой кости. И хотя сухожилие двух головок общее, за счет анатомической близости короткой головки бицепса к месту крепления функцию супинации (поворот ладони вверх) обеспечивает преимущественно короткая головка бицепса.

© reineg — stock.adobe.com

Не стоит забывать и о плечевой мышце (также можно встретить название брахиалис) – она находится строго под бицепсом. Начало мышца берет от дистальной половины передней поверхности плечевой кости, прикрепляется к бугристости локтевой кости и изолированно выполняет сгибание в локтевом суставе. А это значит, что каким бы хватом вы не выполняли это движение, вы в любом случае задействуете вместе с бицепсом еще и эту мышцу. Заранее скажем, что без развитой плечевой мышцы эстетично развитых бицепсов вам не видать.

Рекомендации по подбору программы

Хотите накачать большой бицепс – выполняйте базовые упражнения для мышц спины – различные тяги. Это крайне важное условие, поскольку бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины относятся к единой функциональной группе – тянущей.

От природы мышцы рук имеют более развитую нейромышечную связь, чем мышцы корпуса. Большую часть прилагаемых усилий всегда будет брать мышечная группа с лучшей нейромышечной связью. Обязательно научитесь чувствовать мышцы спины, ощущать их работу во время выполнения тяговых движений. В противном случае ваш прогресс в развитии бицепсов окажется лимитирован теми самыми мышцами спины. Без хорошо развитых стабилизаторов корпуса и позвоночника нельзя работать с большими весами в упражнениях для бицепса.

Выбор рабочего веса

Следующая рекомендация касается рабочих весов в упражнениях для бицепса, темпа выполнения и крайних точек. Вес в упражнении должен быть таким, чтобы вы могли медленно и подконтрольно согнуть и разогнуть ваши руки. При этом в момент сгибания вы должны ощущать работу именно двуглавых мышц плеча, а не широчайших, грудных либо дельт. Диапазон – не менее 10-12 «чистых» повторений. Если у вас включается в работу корпус, а локти сильно уходят вперед – берите вес меньше.

Опускать вес полностью на прямые руки не нужно – сохраняйте тонус в двуглавых мышцах плеча. К тому же положение с выпрямленными локтевыми суставами перегружает последние и чревато травмой сухожилия бицепса. В верхней точке не стоит сгибать руку максимально сильно – снаряд, с которым вы работаете, не должен оказываться над локтевым суставом и, соответственно, бицепс не должен расслабляться в верхней точке амплитуды – наоборот, здесь должно произойти пиковое сокращение. В этой точке полезно задержаться на 1- 2 секунды и только после этого плавно разогнуть локти. Темп медленный, в соотношении счетов это выглядит так: подъём-верхняя точка-опускание=2-1-3.

Количество и нюансы тренировок

Помните, что вам нужно, с одной стороны, закислить мышцу, но с другой – избежать чрезмерного разрушения клеточных структур. Между подходами вы можете выполнять дополнительную растяжку двуглавых мышц плеча.

Количество сетов для двуглавых мышц плеча следующее: в случае проработки после мышц спины – достаточно 6-9 сетов, в полноценный день рук – 9-12 сетов.

В недельном макроцикле в общем случае оптимально прокачивать мышцы рук один раз. Не забывайте, что эти мышцы активно участвуют и во многих других движениях. Если вы будете делать их чаще, это, наоборот, может привести к отсутствию их роста из-за постоянного недовосстановления.

Задача тренировки бицепса (как и любой другой мышцы) – создать стресс, который приведет к запуску синтеза мышечного белка и мышечного роста. Новичкам следует избегать отказа, не использовать никаких методов повышения интенсивности, никаких больших весов и читинга. Ваша задача – наладить технику, стараться повышать веса от тренировки к тренировке, поддерживая белковый синтез на повышенном уровне.

При увеличении рабочих весов всегда сохраняйте ощущение работы бицепсов. Если чувствуете, что подключаете ноги, поясницу и какие-либо другие мышцы – уменьшите вес и перестаньте тешить свое самолюбие.

Лучшие упражнения для бицепса

Нет лучших или худших упражнений. Есть люди с различной антропометрией и различными местами крепления сухожилий. Проще говоря, наиболее эффективным упражнением для бицепса будет то, в котором вы лучше всего чувствуете работу бицепса.

Еще один момент связан с «базовыми» и «изолирующими» упражнениями для бицепса. Бицепс – малая мышечная группа, приводящая в движение один сустав – локтевой. Ассистенция в сгибании плеча и супинации кисти не в счет – это не прямая функция двуглавой мышцы. Именно практически все упражнения для бицепса – изолирующие.

Базовые упражнения

Базовым для бицепса будет лишь одно упражнение – подтягивание узким обратным хватом. Оно задействует кроме локтевого еще и плечевой сустав.

В этом движении активно участвуют мышцы спины, поэтому «поймать» работу бицепсов не так просто. Новичкам полезно будет использовать гравитрон – тренажер, который облегчает подтягивания за счет противовеса.

При выполнении данного упражнения старайтесь не разгибать полностью локти. Лямки использовать не нужно. Если у вас не получается прочувствовать целевую мышечную группу – исключите упражнение из программы, бицепс – одна из немногих мышц, которой достаточно изоляции.

Изолирующие упражнения

Среди упражнений, которые мы определили как «изолирующие», наибольшему количеству занимающихся подходят следующие движения:

1. Сгибания рук со штангой стоя средним и узким хватом. В зависимости от подвижности лучезапястных суставов используют EZ-штангу или прямой гриф. Большинство посетителей фитнес-клубов выполняет его неправильно, подбирая слишком большой рабочий вес и помогая себе корпусом и плечами.
   

   © Denys Kurbatov — stock. adobe.com

2. Сгибания рук с гантелями стоя. Руки могут быть супинированы на протяжении всего упражнения либо супинация происходит в первой трети движения. Сгибать руки можно одновременно – получится альтернатива первому упражнению, либо поочередно.
   
3. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Одно из лучших упражнений на бицепс. Здесь он изначально находится в растянутой позиции, кроме того, вы будете меньше читинговать, так как не получится раскачивать корпус. Также можно делать сразу обеими руками или поочередно.
   

   © blackday — stock.adobe.com

4. Сгибания рук со штангой или гантелей на скамье Скотта. В данном случае читинг исключен автоматически благодаря положению рук и корпуса. Не разгибайте руки до конца и не забывайте концентрироваться на негативной фазе движения.
   

   © Denys Kurbatov — stock.adobe.com

5. Сгибания рук в стиле «молоток». Это вариант сгибаний в локтевом суставе, когда кисть зафиксирована в нейтральном положении. Опять же, можно выполнять поочередно или вместе, сидя или стоя. Еще один технический момент касается плоскости, в которой сгибается рука – при сгибании в саггитальной плоскости (гантель идет к плечу) в большей степени задействуется плечевая мышца, при движении во фронтальной плоскости (гантель идет к грудине), больше включается плечелучевая мышца.
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

6. Сгибания рук со штангой обратным хватом. Беремся за гриф хватом сверху. В остальном движение аналогично первому упражнению. Здесь акцент идет на плечевую, плечелучевую и мышцы предплечья.
   
7. Концентрированное сгибание с гантелей. Выполняется сидя на лавке, обе ноги свешены с одной ее стороны и согнуты в коленях. Локтем рабочей руки упираемся в одноименное бедро, второй рукой опираемся как удобно на другую ногу. Медленно и подконтрольно сгибайте руку, не отрывая локтя от бедра, а затем также медленно опускайте. Бытует мнение, что этим упражнением можно накачать «пик» бицепса, однако это не так. Форма мышц задается генетически, и ее не исправить никакими упражнениями.
   

   © Maksim Toome — stock.adobe.com

8. Сгибания на блоке. Здесь можно выделить множество вариаций – сгибания с нижнего блока с прямой или канатной рукояткой, сгибания одной рукой поочередно, в кроссовере с верхних ручек в положении с разведенными в стороны руками и т. д. Этими упражнениями следует «добивать» бицепс в конце тренировки, делая их максимально технично и в большом количестве повторений (от 12).
   

   © antondotsenko — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

   
   

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

Существует большое количество других подобных упражнений для бицепса: сгибание с гантелей в наклоне, со штангой лежа животом на наклонной скамье, в различных тренажерах и др. Объединяет их общая особенность – впечатляющий бицепс можно построить и без них. Однако попробовать эти упражнения стоит, чтобы понять для себя, в каком из них вы лучше чувствуете двуглавую мышцу плеча. Периодически используйте их, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Разнообразие движений для бицепса – необязательное условие роста мышц. Единственной причиной для перехода от упражнения к упражнению выступает психологический момент. Если вам не скучно делать 15 сетов одного и того же упражнения – делайте и не забивайте себе голову лишними движениями.

Примерная программа тренировок в зале

В этом разделе представлены программы тренировок бицепса в тренажерном зале. Отталкиваясь от этой схемы, вы можете выстроить собственную программу, исходя из подходящих лично вам упражнений.

Новичкам, которые тренируются по схеме фулбади, можно вообще не включать отдельные упражнения на бицепс – он будет получать нагрузку в движениях на мышцы спины. Максимум – одно упражнение, например сгибания со штангой стоя. Более продвинутые атлеты, которые используют сплит, ставят бицепс чаще всего со спиной, реже – с грудью. Отдельно рассмотрим день тренировки только рук (бицепс+трицепс).

Сплит «бицепс+спина»

Упражнения	Количество подходов и повторений
Становая тяга	4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом	4х10-12
Тяга штанги к поясу	4х10,10,8,8
Тяга вертикального блока узким обратным хватом	3х10-12
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3х10
Сгибание со штангой на скамье Скотта	3х10-12

Приведённая программа тренировок – только ориентир. Совершенствуйте её состав в зависимости от индивидуальных особенностей организма и своих возможностей.

День тренировки рук

Упражнения	Количество повторов
Жим узким хватом	4х12,10,8,6
Сгибания рук со штангой стоя	4х10-12
Французский жим сидя	3х12
Сгибания рук поочередно с гантелей на скамье Скотта	3х10
Кикбэк	3х12
Молотковые сгибания сидя на наклонной скамье	3х10-12

Специализация на бицепс

При отстающем бицепсе опытные атлеты могут сделать специализацию на данную группу мышц. В таком случае кроме дня рук, который был рассмотрен выше, бицепс прокачивается еще один раз в неделю совместно со спиной. Однако тут берется максимум два упражнения, а стиль выполнения – памповый, то есть на 15-20 повторений. Например, это могут быть сгибания на нижнем блоке и молотки с гантелями на наклонной скамье.

Программа домашних тренировок

Для тренировки бицепса в домашних условиях вам понадобится самый простой дополнительный инвентарь: турник, резиновый эспандер и/или гантели. Они не займут много места, но помогут тренироваться более качественно.

Примерная программа тренировки на бицепс в домашних условиях выглядит так:

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross. expert

какими упражнениями можно развивать мышцы

Можно ли тренировать трицепсы и бицепсы в один день? Как известно, трицепс и бицепс являются мышцами-антагонистами, и существует схема тренировок, направленная на развитие противодействующих мышц. Кстати, такой тренинг считается весьма эффективным и делает тренировочный процесс более интенсивным. По данной схеме чаще всего тренируют основные группы мышц, например, грудные и мышцы спины. Так же можно тренировать и мелкие мышцы.

Содержание

1. Достоинства и недостатки
2. Методика тренировки
3. Тренировки на массу
4. Тренировка рук в комплексе с грудными и спиной для зала
5. Комплекс упражнений на рельеф
6. Комплекс упражнений на бицепс и трицепс в домашних условиях
7. Видео: программа тренировки бицепса и трицепса

Начнем с недостатков, которых немного и они несущественные:

• Для тех спортсменов, у которых мышцы рук развиваются быстрее остальных, подобный тренинг создаст резкий дисбаланс в пропорциях. Правда, этот эффект продлится недолго, и как только пампинг исчезнет, а это не больше 6 часов после тренировки, объемы бицепсов вернутся в привычную форму.
• Руки после подобной тренировки очень сильно «забиваются» и какое-то, пусть короткое, время это создает дискомфорт. Принять душ после тренировки и переодеться не так-то просто!
• Также проводить эту тренировку придется либо в день спины и грудных, подключив трицепс и бицепс, либо же вынести тренировку в отдельный, а также тренировать руки в день ног, что является не самым лучшим вариантом.

Достоинств тренировки антагонистов мышц рук тоже немного:

• В первую очередь, следует отметить высокую интенсивность тренинга при выполнении суперсетов.
• Также, при выполнении суперсетов сокращается время тренировки.
• Если мышцы рук являются отстающими в объеме, то тренировка трицепса и бицепса в один день улучшит пропорции.

Методика тренировки

Бицепс и трицепс можно развивать в один день и выполнять упражнения, собранные в целую отдельную тренировку, либо же тренировать мышцы рук с грудными и спиной.

• Если рассмотреть отдельную тренировку, то выполнять упражнения можно последовательно. Например: сначала работать над трицепсами, а потом над бицепсами.
• Если развивать мышцы рук в день тренировки спины и груди, то лучше всего подойдет схема, в которой применяются суперсеты, так как она сократит время тренировки. Хочется уточнить, если соединить тренировку рук с мышцами груди и спины – у спортсмена не получится внедрить большое количество упражнений для развития рук.

Тренировки на массу

Итак, вот пример тренировки мышц рук, выделенной в отдельный день для зала. Упражнения выполняются по 8-12 повторений 3-4 подхода.

• Сгибание рук со штангой широким хватом (сидя или стоя).
• Сгибание рук с гантелями сидя.
• Сгибание рук на скамье Скота узким хватом.
• «Молот» (брахиалис).
• Французский жим.
• Разгибание рук в кроссовере (прямая рукоять).
• Разгибание рук в кроссовере (рукоять канат).

Тренировка рук в комплексе с грудными и спиной для зала

Выполняется суперсетами по 8-12 повторений 3-4 подхода:

• Подтягивания широким хватом + жим штанги лежа.
• Подтягивания узким обратным хватом + жим штанги на наклонной скамье.
• Тяга штанги в наклоне к поясу + отжимания на брусьях.
• Сгибание рук со штангой сидя широким хватом + французский жим.
• Сгибание рук с гантелями стоя + разгибание одной руки с гантелью из-за головы.

Комплекс упражнений на рельеф

Выполняется с использованием суперсетов, трисетов и дропсетов. Рабочий вес умеренный. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений 3-4 подхода.

Суперсет 1:

1. Разгибания рук в кроссвере широким хватом.
2. Сгибание рук со штангой стоя широким хватом.

Суперсет 2:

1. Разгибания рук в кроссовере узким хватом.
2. Сгибание рук на скамье Скота узким хватом.

Суперсет 3:

1. Сгибание рук с гантелями стоя или «Молот» (дропсет).
2. Разгибание рук в кроссовере с рукоятью «канат».

Комплекс упражнений на бицепс и трицепс в домашних условиях

• Подтягивания узким обратным хватом.
• Подтягивания горизонтальные с акцентом на негативную фазу.
• Сгибание рук стоя (штанга или гантели).
• Отжимания с узкой постановкой ладоней.
• Обратные отжимания.
• Разгибание по одной руке с гантелью из-за головы.

Несмотря на то, что мышцы рук являются мелкой мышечной группой, для их тренировки организму приходится расходовать много энергии. К тому же, бицепс и трицепс участвуют в большинстве упражнений для других мышц, поэтому рукам нужно давать больше отдыха, если выделять их тренировку в отдельный день. Лучше всего после тренировки рук ставить тренировку ног.

Видео: программа тренировки бицепса и трицепса

А также читайте:
Как увеличить пик бицепса?

The Ultimate Arms Workout (Руководство для начинающих) — Брэд Ньютон Фитнес

Когда я впервые начал свой путь к большим рукам — в позднем подростковом возрасте  — моя идея «идеальной тренировки рук» заключалась в бесконечных подъемах на бицепс. Я имею в виду, я верил, что работая над подъемами гантелей на бицепс в тренажерном зале, я добился размера, который хотел привлечь девушек (как и большинство парней-подростков!)

В течение многих лет у меня были маленькие руки. Я потратил слишком много времени, сжигая много повторений, уделяя слишком много внимания бицепсам и почти не обращая внимания на трицепсы.

В этой статье я поделюсь с вами тем, что именно вам нужно, чтобы накачать большие бицепсы и трицепсы, как прирожденному начинающему тяжелоатлету, чтобы достичь того типа трансформации, которого я достиг ниже.

Наконец, вот еще одно фото моего худощавого телосложения до того, как я начала планировать питание, и руководство по тренировкам, которым я собираюсь поделиться с вами в этой статье.

Прежде чем я поделюсь окончательными упражнениями и программой тренировки рук, давайте начнем с анатомии рук и узнаем, что должно произойти, чтобы получить желаемый вид, а затем перейдем к упражнениям и тренировкам для рук, которые приведут нас к цели. .

Анатомия мышц руки

Бицепс

Большинство парней знакомы с бицепсом (или « biceps brachii ») как с двуглавой мышцей, которая подвергается бесконечным сгибаниям. в секции с гантелями вашего типичного тренажерного зала. Анатомия бицепса (как показано ниже) очень прямолинейна.

Но есть еще одна важная мышца, которую парню нужно тренировать, чтобы двуглавая мышца плеча действительно достигла пика при сгибании. Если вы внимательно посмотрите на изображение выше, вы увидите плечевую мышцу 9.0003 под двуглавой мышцей плеча. Эта мышца играет большую роль в общем виде ваших рук и должна учитываться при правильной тренировке бицепса.

Хотите узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Далее в этой статье я научу вас тренировать брахиалис (молотковые сгибания рук!) 🙂

Трицепс

Трицепс (или « triceps brachii ») — это трехглавая мышца, которой в тренажерном зале не уделяется того внимания, которого она заслуживает, по сравнению с бицепсом. Учитывая, что ваши трицепсы больше, чем ваши бицепсы, очень важно тренировать их вместе с бицепсами, чтобы придать вашим рукам пропорциональный вид.

Лучшие упражнения на бицепс

В этом разделе я дам вам список лучших упражнений на бицепс, которые являются моими любимыми упражнениями и действительно помогли мне нарастить бицепс, которым я горжусь. из. Вы обязательно должны включить некоторые из них в свой распорядок дня. Я дам вам краткое описание упражнений на бицепс, а затем разобью их одно за другим.

1. Подтягивания (с отягощением или без)
2. Попеременные сгибания рук на бицепс
3. Сгибание рук с EZ-грифом
4. Сгибание рук молотком
5. Сгибания рук проповедника

Давайте рассмотрим каждое из них по отдельности…

1. Подтягивания (с отягощением или без)

боролся с в течение первых 6 месяцев моего тренировочного пути. Я даже не смог сделать один подтягивания без посторонней помощи! Что касается меня, то я постепенно перешел к подтягиваниям с полным весом собственного тела, используя вспомогательный тренажер для подтягиваний в тренажерном зале и эспандеры.

Если вам нужно действительно хорошее видео, которое поможет вам перейти к вашему первому полному подтягиванию с собственным весом, посмотрите следующее 8-недельное видео о прогрессе.

Эспандеры, которые я использовал как часть своего прогресса во время подтягиваний, можно купить на Amazon. Отправьте мне сообщение, если вам удастся достичь одиночное подтягивание с собственным весом. Как только вы сможете сделать 6–8 подтягиваний с собственным весом, добавьте немного веса, используя пояс для отжиманий или зацепив легкую гантель между ногами.

2. Попеременные сгибания рук на бицепс

Попеременные сгибания рук с гантелями существуют с момента зарождения бодибилдинга, и в ближайшее время они не исчезнут! Это одно из моих любимых упражнений, но только после того, как я уменьшил вес на и сосредоточился на форме и технике, я начал видеть результаты в своих бицепсах.

Это определенно «эгоистический подъем» с парнями, так что не попадайтесь в ловушку, беря очень тяжелые гантели, которые ухудшают вашу форму. Вы не делаете себе никаких одолжений. Я вернулся к 10-килограммовым гантелям в течение 1-2 месяцев, пока не набрал форму, а затем медленно увеличил вес до 15-килограммовых гантелей. Не забудьте оставить это эго дома… он не лучший товарищ по тренировкам!

Хотите узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Вот видео Скотта Хермана, в котором он демонстрирует, как делать сгибания рук на одной руке / сгибания рук с гантелями поочередно.

Проверьте это;

3. Сгибание рук на бицепс с EZ-грифом

Это хорошая альтернатива традиционному сгибанию рук со штангой, позволяющая снять часть нагрузки с запястий. Вы увидите EZ-штангу, плавающую в вашем тренажерном зале, которая позволяет хвату разгрузить запястья, сохраняя при этом большую нагрузку на штангу. Если у вас слабые запястья, сгибание рук на бицепс с EZ-грифом станет отличной альтернативой.

4. Молотковые сгибания рук

Вы заметите это тонкое изменение в том, как держат гантели (запястья повернуты внутрь). Сгибание молотка поможет вам нарастить мышцу под бицепсом, известную как плечевая мышца. Как упоминалось ранее, именно эта мышца помогает вашим бицепсам «пика» при сгибании. Я обычно включаю сгибание рук в молоток в каждую тренировку бицепса, и мой вес сгибаний молотка, который я поднимаю, составляет от 10 до 12,5 кг (на гантель). Вам не нужно поднимать тяжести, чтобы попытаться кому-то что-то доказать! (держите это эго у двери).

5. Сгибание рук проповедника

Еще одно из моих любимых упражнений на бицепс. Как вы можете видеть на фотографии выше, я «проповедую» со штангой EZ с весом 7,5 кг с каждой стороны штанги. Что мне нравится в этом упражнении, так это то, что оно фиксирует локти на месте, сохраняя при этом напряжение в бицепсах.

Одна из основных причин, по которой парням не удается нарастить бицепсы, заключается в том, что они «раскачивают» свое тело в сгибании рук или используют другие мышцы для сверхкомпенсации (например, трапеции), снимая напряжение с бицепсов. В сгибании проповедника напряжение сохраняется в бицепсах на всем протяжении движения.

Вот отличное демонстрационное видео, которое научит вас, как настроить и выполнять сгибание рук проповедника. Не забудьте отрегулировать высоту сиденья перед началом 🙂

Топ 5 ошибок при сгибании рук на бицепс

Конечно, только потому, что вы делаете сгибания рук на бицепс, не означает, что вы делаете их правильно . Чтобы ваши бицепсы росли в размерах, вам нужно убедиться, что вы применяете настройки, необходимые для получения максимальной отдачи от упражнений на бицепс.

Очень важно внимательно следить за тем, как вы выполняете упражнения. Возможно, вы совершаете одну или несколько из следующих ошибок, которые могут тормозить ваш прогресс.

В приведенном ниже видео Джереми Этье прекрасно описывает 5 распространенных ошибок, которые допускают новички, пытаясь накачать достойные бицепсы. Я тоже сделал некоторые из этих ошибок. Обязательно посмотрите видео и вернитесь к этой статье 🙂

Вот временные метки топ-5 ошибок из его видео:

1. Использование других мышц (трапециевидных, передних дельт и предплечий) 0:55
2. Неполный диапазон движения 2:47
3. Отсутствие связи мозг-мышцы 3:43
4. Не тренирует короткую и длинную головки бицепса 4:43
5. Слишком большая громкость 5:37

Что касается меня, я был очень нетерпелив, когда пытался накачать бицепс, и часто делал десятки и десятки сгибаний рук. Когда я уменьшил свой объем, количество веса, которое я поднимал (оставив свое эго за дверью), сосредоточился на полной амплитуде движений и обеспечил поддержание профицита калорий, я начал видеть огромные изменения в своих результатах.

Лучшие упражнения на трицепс

Хотите узнать, как я, будучи обычным парнем, достиг лучшей формы в своей жизни? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Как упоминалось ранее, больше внимания нужно уделять развитию трицепсов, а не бицепсов. В этом разделе я дам вам список лучших упражнений на трицепс, которые мне нравятся больше всего и действительно помогли мне построить эту особенную «подкову». Существует не так много упражнений на трицепс, которые нужно делать, чтобы получить невероятные результаты. Запишите следующий список, и мы обсудим их;

1. Отжимания на трицепс
2. Разгибание рук с гантелями над головой сидя
3. Жим лежа узким хватом
4. Крушители черепов
5. Отжимания на брусьях лежа

1. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — еще одно мое любимое упражнение, в котором вы можете использовать V-образный стержень , прямой стержень или веревочный хват . Лично я предпочитаю периодически менять хват, но обязательно включаю его в свою программу упражнений на трицепс.

Это видео — отличная демонстрация того, как их правильно выполнять;

2. Трицепс с гантелями над головой сидя Разгибания

Это упражнение выглядит очень устрашающе, потому что выталкивание гантели над головой не кажется хорошей идеей! Когда я только начинал, я использовал 5-килограммовую гантель, чтобы изучить базовую механику движения. И мое исходное положение — положить гантель на плечо, прежде чем запустить ее над головой. Иногда я предпочитаю стоять, выполняя это упражнение. Выбор ваш!

Вот демонстрация Скотта Хермана в позе с сидячим положением ;

3. Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — одно из моих любимых упражнений для трицепсов. По сути, это похоже на обычный жим лежа, за исключением того, что ваше положение хвата находится на ширине плеч. Если я делаю «день груди», то я заканчиваю жим лежа 2-3 подходами жима лежа узким хватом.

Убедитесь, что положение рукоятки слегка на ширине плеч. Не хватайтесь за перекладину, расставив руки на несколько дюймов, потому что вы будете чрезмерно напрягать запястья, особенно с большим весом.

Вот как их правильно выполнять;

4. Череп  Крушители

Наверное, одно из упражнений с худшим ярлыком в тренажерном зале! Никто не хочет под этим подписываться! За исключением того, что упражнение не такое интенсивное, как кажется, и в то же время дает вашим трицепсам побегать за свои деньги. Я предлагаю для начала использовать EZ-штангу с очень легкими весами (5-килограммовые пластины с каждой стороны — хорошее место для начала).

Вот демонстрационное видео для ознакомления;

Хочешь узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

5. Отжимания на брусьях

Обычно мне нравится выполнять отжимания на брусьях в качестве завершающего этапа тренировки трицепсов. Если хотите, можете положить себе на колени 10- или 20-килограммовый диск, чтобы добавить дополнительное сопротивление. Обычно я делаю 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Вот демонстрационное видео, которое поможет вам;

Непревзойденная тренировка рук

Со временем мне удалось отрастить свои худые руки, включив вышеперечисленные упражнения в мою регулярную программу поднятия тяжестей. Как и в любом другом упражнении, я предлагаю вам начать с легких веса. Убедитесь, что ваша техника верна, прежде чем вы начнете увеличивать вес. Не будь мясистой башкой, на которую ты неодобрительно смотришь, которая регулярно тренируется со своим приятелем Эго.

Например, упражнение на трицепс с гантелями над головой должно выполняться с очень легкими гантелями — прежде чем переходить к более тяжелым! Жим лежа узким хватом следует практиковать с пустой штангой — перед добавлением какого-либо веса.

В течение следующих 6-8 недель я хочу, чтобы вы пробовали следующую тренировку рук 2 раза в неделю (минимум 48-часовой отдых между тренировками рук) и давали мне знать, как у вас дела. Я также хочу, чтобы вы следили за тем, чтобы потребление белка было высоким, и вы соблюдали целевые показатели макронутриентов (объяснено в следующем разделе).

Я знаю, что звучит как заезженная пластинка, но не ждите каких-либо значимых результатов от этой тренировки, если вы ленитесь с ежедневным потреблением белка и макроцелями. Если вы не можете достичь своих целей по белку и макроэлементам, пожалуйста, не утруждайте себя этой тренировкой.

Попробуйте это…

Упражнение 1. Попеременные сгибания рук на бицепс

(2–3 разминочных подхода с 50 % рабочего веса, 8–10 повторений)

(1–2 минуты восстановления перед рабочими подходами)

90 002 1 x рабочий подход 6 – 8 повторений

(90 секунд отдыха)

Упражнение 2. Отжимания на трицепс

(2-3 разминочных подхода с 50% рабочего веса, 8-10 повторений)

(1-2 минуты восстановления перед рабочими подходами)

1 рабочий подход 6–8 повторений

(90 секунд отдыха)

Упражнение 3. Сгибание рук с гантелями в тренажере

1 рабочий подход 6–8 повторений

(90 секунд отдыха)

Пример 4 Отжимания на брусьях

1 рабочий подход 6–8 повторений

(90 секунд отдыха)

ПОВТОРИТЕ СПИСОК x 2 РАЗА

Дополнительные упражнения (поменяйте местами, если хотите)

Подтягивания

Попробуйте и сделайте одно!

3 подхода по 4–6 повторений

Сгибание рук с EZ-грифом

3 сета по 6–8 повторений 6–8 повторений

Жим лежа узким хватом

3 подхода по 6–8 повторений

Skull Crushers

3 подхода по 6–8 повторений

Итак, идеальная тренировка рук так же проста 🙂 В конце концов, вы можете поэкспериментировать с тренировкой с большим количеством повторений, но, как новичок, держите диапазон повторений от 6 до 8 в подходе. Когда вы сделаете 8 повторений, увеличьте вес на 2,5 килограмма (5 фунтов) и запишите его где-нибудь. Каждую неделю старайтесь постепенно увеличивать свой вес в каждом из этих упражнений.

Вам не нужно делать больше 3 упражнений на бицепс и 3 трицепса (всего), по 2-3 подхода на каждое. Вам не нужно будет делать больше 12-15 прямых рабочих подходов за тренировку рук, как прирожденному тяжелоатлету. Что-то большее, чем это, и вы отправитесь на территорию «мусорного объема». Одна из причин, по которой мои руки были худыми в течение многих лет, заключалась в том, что я считал, что чем больше объем, тем больше размер! Я был не прав… меньше да лучше 🙂

Я также предлагаю отдыхать 90 секунд между подходами, переходя от подхода на бицепс к подходу на трицепс. Я никогда не ставлю суперсеты на эти упражнения! И вам нужно всего лишь сделать 3 разминочных сета перед началом рабочих сетов на бицепс и трицепс. Если у вас есть какие-либо вопросы или вы в чем-то не уверены, напишите мне!

Хотите узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Целевые значения калорий и макронутриентов во время тренировки рук

Каждая статья, которую вы когда-либо читали об «идеальной тренировке рук», в корне неверна, бесполезное внимание уделяется правильному потреблению калорий и макронутриентов.

И высокое потребление белка день за днем ​​— не единственный ингредиент для наращивания больших бицепсов (и трицепсов). Большинство людей не знают, что общее потребление калорий  также играет важную роль!

Короче говоря, если вы не получаете достаточное количество калорий и белка ежедневно — вы будете сильно разочарованы к концу 6-8-недельной программы тренировки рук.

После сокращения жира в организме до 10–12% я начал видеть больше рельефности в своих бицепсах и печально известных «подковообразных» трицепсах, но я хотел нарастить их еще больше. Поэтому я решил снова набрать массу и похудеть, следуя программе упражнений, которой я делюсь в этой статье.

Хотите узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Никаких коротких путей, специальных дополнений или скрытых приемов. Я никогда не буду пытаться продать вам красную таблетку   —   — только правду. Нужны правильные советы, упорный труд и терпение. Но оно того стоит 🙂

Добавки для тренировок Ultimate Arms

Короткий ответ: вам не нужно принимать добавки, если вы правильно построили свой рацион и тренировки.

Если бы я был  спонсировал спортсмена , это было бы идеальное место в статье, чтобы предложить купоны на скидку и разглагольствовать о продукте, который я пытался продать.

Большинство компаний, производящих добавки, производят добавки, наполненные нежелательными ингредиентами, запатентованными смесями и привлекательной упаковкой, чтобы убедить вас потратить с трудом заработанные деньги.

Итак, несмотря на то, что не существует добавок для тренировок, которые могли бы напрямую помочь вам построить великолепные бицепсы и трицепсы для эффективной тренировки рук, есть две добавки, которые я постоянно принимал на протяжении многих лет, чтобы помочь в достижении моих целей в тренировках.

1. Протеиновый порошок
2. Моногидрат креатина

Лично я занятой человек, который изо всех сил пытается получить все своих потребностей в белке из цельных продуктов (например, курица, говядина, морепродукты).

Прием порошка сывороточного протеина для удовлетворения моих ежедневных потребностей в потреблении был необходим для моего восстановления после тренировки.

Во-вторых, моногидрат креатина является наиболее изученной добавкой в ​​мире спортивных добавок. Он естественным образом содержится в организме и в таких продуктах, как красное мясо.

Сотни исследований добавок с креатином показали, что он поможет вам нарастить мышечную массу и силу, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит болезненность и повреждение мышц.

Поэтому, если у вас хорошая функция почек, я настоятельно рекомендую вам принимать моногидрат креатина. Игнорируйте все другие варианты креатина, так как почти все научные исследования были проведены с креатином моногидратом .

Это безопасно, дешево и очень эффективно.

Краткий обзор тренировки рук

Это все, что вам нужно для идеальной тренировки рук, которая даст вам результаты. Определенно не так сложно, как многие другие сообщения в блогах делают это по этому вопросу.

Если вы посвятите свое время реализации стратегий, которые я использовал для создания собственных рук, то в конечном итоге вы будете вознаграждены за свои усилия. Это того стоит 🙂

Подведем итоги:

• Проводите «день рук» два раза в неделю и используйте это руководство по тренировке рук вместе с методом тренировки ног «тяни-толкай».
• Вы можете соединить день груди с трицепсом и день спины с бицепсом
  , если хотите (это то, что я делаю).
• Сосредоточьтесь на постепенной перегрузке в каждом упражнении (прибавляя 2,5 кг или 5 фунтов к каждому упражнению каждую неделю)
• Установите свои максимальные цели по калориям и макронутриентам для тренировки рук.
• Следуйте плану тренировки рук в течение 6–8 недель, используя FitNotes или электронную таблицу для отслеживания прогресса в тренировках
• Терпение ! Прирожденному тяжелоатлету требуется время, но у вас есть это…! Если я могу это сделать, вы тоже можете это сделать!

Хотите узнать, как я обрел лучшую форму в своей жизни, будучи обычным парнем? Ознакомьтесь с моей программой Ultimate Body Transformation — простой научно обоснованной программой быстрого сжигания жира, наращивания мышечной массы и укрепления сил.  

Есть вопросы? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

‎Тренировка рук — бицепс, трицепс в App Store

Тренировка рук. Программа упражнений помогает увеличить размер ваших бицепсов и трицепсов. Упражнения для рук для мужчин включают в себя все упражнения на бицепс для сильной верхней части тела в домашних условиях. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессионалом, это приложение помогает шаг за шагом укрепить руки или мышцы рук в домашних условиях с помощью систематического и научного плана тренировок рук.

Тренируйтесь по несколько минут в день. Верните свои бицепсы и трицепсы. Оборудование не требуется. Приложение для силовых тренировок включает в себя упражнения для рук, ориентированные на упражнения на бицепс и тренировку верхней части тела, которые можно выполнять дома с собственным весом.

Тренировка рук
План тренировки рук поможет вам преобразить и укрепить руки. Это упражнение с гантелями для бицепсов и трицепсов нацелено на грудь, плечи и бицепсы! Руки – важная часть вашего тела. Если вы хотите быстро избавиться от жира на руках, попробуйте это приложение для тренировки рук.

Тренировка рук дома
Приведите себя в форму, не выходя из собственного дома. Ежедневные тренировки для всех групп мышц рук. Накачай мышцы рук дома без какого-либо оборудования. Существует множество приложений для упражнений на руки, чтобы построить отличное телосложение дома. Воспользуйтесь преимуществами этих приложений для домашних тренировок для рук дома, в любом месте и в любое время.

План тренировки с различными уровнями
Выберите план тренировки. Эта 30-дневная тренировка рук в домашнем приложении представляет собой набор планов тренировок, таких как планы тренировок на неделю, планы тренировок на месяц для всех уровней, легкие, средние, тяжелые, и это приложение для домашних тренировок для рук включает полную тренировку рук.

Персональный тренер дома
Тренировка с гантелями для мужчин и женщин — это приложение для персональных тренировок, содержащее мощный план тренировки рук. Эта тренировка рук дома с приложением с гантелями поможет лучше накачать бицепсы, трицепсы и сильные руки.

Особенности
• Без скрытых платежей. Оборудование не требуется
• Короткие и эффективные тренировки рук для развития сильных рук
• Упражнения с гантелями для развития бицепсов и трицепсов
• Работа в качестве тренажера для рук
• Тренировка рук — упражнение на бицепс можно выполнять дома
• Тренировка для похудения рук
• Тренировка рук дома
• Тренировка верхней части тела и упражнения для рук

Упражнение на бицепс и трицепс
Хотите накачать сильные руки? Тренируйте свои бицепсы, трицепсы и предплечья со всех сторон, накачайте массивные руки с помощью плана тренировки рук, перестаньте выпячивать руку, когда поднимаете руки, с помощью этого приложения для силовых тренировок.

Условия и подробности подписки
— Подпишитесь, чтобы получить неограниченный доступ ко всем функциям.
— После подтверждения покупки оплата будет снята с учетной записи iTunes.
— Пока вы не отключите автообновление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода, оно будет автоматически продлеваться.