Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Программа тренировок с гирей на массу – базовые упражнения в домашних условиях, методический план работы на силу, массу, с чего начать гиревой фитнес для женщин

Программа тренировок с гирей на массу – базовые упражнения в домашних условиях, методический план работы на силу, массу, с чего начать гиревой фитнес для женщин

Содержание

Лучшие шесть упражнений с гирями на массу

Лучшие шесть упражнений с гирями на массу
Я уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:
...с гирями можно делать только КАРДИО!
...с гирями делают только свинги и больше ничего!
...гири — это баловство для школьников!

Из-за некоторых тренеров, у части людей сложилось ошибочное мнение, что гири связаны исключительно с кардио тренировками и не должны быть тяжелее, чем 6-8 кг. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие не рассматривают гири в качестве базы для построения мышц.

Но несмотря на это гири как нельзя лучше подходят для построения силы и мышечной массы, однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Увеличение нагрузок

Не имеет значения с чем вы тренируетесь, с весом вашего тела, штангой, гантелями или гирями. Если вы прогрессируете в весах, то и ваше тело будет адаптироваться, становится больше и сильнее. Увеличение рабочих весов и время под нагрузкой — главный фактор роста мышц.

Правильное питание

Как хорошо вы питаетесь? В буквальном смысле слова, что прямо сейчас у вас в руках? Если вы хотите построить мощное тело, то ваши мышцы должны получать достаточно белка.

Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество. Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте.

Полноценный отдых

Грубо говоря, за отдых не надо платить и он легкодоступен, а также бесконечно полезен при строительстве вашего тела. Мышцам проходиться тяжело работать на тренировках, клетки мышц разрушаются при нагрузках.

Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше — это естественная реакция организма.

И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.

#1. Подъем на грудь с жимом двух гирь

Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) — базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.

#2. Приседания с гирями

Приседания — королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.

#3. Поочередный жим лежа

Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо. Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.

Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.

#4. Поочередная тяга в наклоне

Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.

#5. Рывок двух гирь

Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?

#6. Выкручивание

В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо́льшие веса в других упражнениях.

Вот и всё, теперь вы знаете шесть отличных упражнений для построения сильного тела. Что дальше? А дальше мы на их основе составим программу тренировок!

Программа тренировок с гирями на массу

Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группе B1-B2 выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.

A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*
В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону

D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторов

D2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.

Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

Программа составлена: Marcus Martinez | http://www.mbodystrength.com/

kettlebell-wrk.livejournal.com

Гиревой тренинг 5x5: Набор массы и силы

5×5 — это классическая тренировочная программа, существующая уже много лет и представляющая собой очень эффективный способ развития силы и массы мышц. Эта система была любимой у Рега Парка, кумира Арнольда Шварцнеггера. Работает программа следующим образом.

Выберите тренировочный вес и выполните пять сетов по пять повторений. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте вес на 2–4 кг и сделайте еще пять сетов по пять повторений. Устраивайте трехминутные перерывы между сетами.

Очевидно, прогрессирующее увеличение нагрузки в гиревом тренинге невозможно, поэтому нужно рассматривать другие факторы. Одним из них является время под нагрузкой. Когда вы сможете выполнить пять сетов по пять повторений в быстром темпе, увеличьте негативную фазу повторения до четырех секунд, а позитивную до двух секунд. Когда и это покажется легко выполнимым, попробуйте затрачивать на подъем веса пять секунд, делать паузу в верхней точке движения и затрачивать пять секунд на опускание веса.

Другим важным фактором являются паузы отдыха между сетами. Вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные, далее их можно сократить до 90, а затем и до 60 секунд. При успешном выполнении пяти сетов по пять повторений с минутными перерывами и в более медленном темпе вы, несомненно, будете готовы к работе с более тяжелыми гирями.

Третьим фактором являются разновидности упражнений. Когда вы сможете выполнять пять сетов по пять повторений в армейском режиме в положении стоя, переходите на жим в положении сидя. Когда у вас с легкостью получится выполнять пять сетов по пять повторений махов двумя гирями снизу вверх до уровня груди, переходите на рывок двумя руками. Всегда есть способ усложнить упражнение и сделать тренировочную программу более эффективной.

Гиревой тренинг 5x5

Примерные программы гиревого тренинга 5×5

Две примерные программы гиревого тренинга 5×5:

Первый вариант

Понедельник

Выполните A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Упражнения выполняются так же, как A-1 и A-2

Делайте двухминутные перерывы между сетами. В каждом сете выполняйте по пять повторений для каждой стороны.

Среда

Упражнения выполняются так же, как описано выше.

Упражнения выполняются так же, как описано выше.

  • В завершение — «Турецкий подъем» — 2×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)

Делайте двухминутные перерывы между сетами. В каждом сете выполняйте пять повторений для каждой стороны.

Пятница

Выполните A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один сет A-1, отдохните минуту, затем выполните сет A-2, отдохните минуту, затем второй сет A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять сетов.

Делайте двухминутные перерывы между сетами. В каждом сете выполняйте пять повторений для каждой стороны.

Второй вариант

1-ый день

2-й день

Давайте себе день отдыха между тренировками. Другими словами, выполняйте тренировку 1-го дня в понедельник, 2-го дня — в среду, затем тренировка 1-го дня повторяется в пятницу.

Ключевые моменты

Первый вариант включает три полных тренировки тела в неделю. Это отличная программа для тех, кто быстро восстанавливается, ведет не перегруженный стрессом стиль жизни и обильно питается.

Набор массы и силы

Второй вариант рассчитан на людей, которым требуется больше времени на восстановление между тренировками. В этом случае у вас больше дней до следующей аналогичной тренировки и больше времени для восстановления.

Тренировки разделены на проработку верхней части тела в один день и нижней на следующий день, что позволяет сконцентрировать внимание на определенных группах мышц. Обе программы очень эффективны. Для того чтобы выбрать ту или иную программу, попробуйте обе и проследите за прогрессом. Затем следуйте той, которая лучше вам подходит.

Читайте также

dailyfit.ru

Лучшая тренировка с гирями на силу и мышечную массу

В этой тренировке с гирями на силу и массу только 4 упражнения, но она прорабатывает мускулатуру всего тела и создает мощные импульсы для мышечного роста.

Автор: Эндрю Гутман

Развивать силу и мышечную массу — не самая тривиальная задача. Всем известно, что достижение озвученных целей требует усердной работы и строгой дисциплины не только в тренажерном зале, но и за его пределами. С другой стороны, вовсе не обязательно усложнять тренировки. Если вы хотите набрать массу и стать сильнее, возьмите гирю подходящего веса и делайте предлагаемую тренировку с гирями для всех мышечных групп. В ней всего четыре упражнения, с которыми надо пройти пять раундов с гирей весом от 20 до 28 килограмм.

Общие принципы тренировки с гирями на силу и массу:

  • Вес гири: от 20 до 28 кг.
  • Количество раундов: от 3 до 5.
  • Отдых между раундами: от 1 до 2 минут.

Примечание. В этой тренировке с гирей на силу и массы вы должны выложиться по полной. Хорошая новость в том, что в ней всего 3 или 5 кругов, между которыми можно отдыхать больше обычного. Вне зависимости от тяжести снаряда, вы обязаны выполнять упражнения с правильной техникой.

1. Махи гири двумя руками и становая тяга

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, гиря стоит на полу перед ногами. Возьмите гирю двумя руками, качните ее назад и проведите между ног, слегка согнув при этом тазобедренные суставы и колени, после чего выполните мах двумя руками. В верхней точке гиря должна находиться на уровне лица, руки параллельны полу, после чего вы опускаете снаряд на землю.

Во второй фазе данного упражнения сделайте шаг вперед, возьмите гирю и выполните становую тягу. Поставьте снаряд на землю, сделайте шаг назад. Это одно повторение, таких вам предстоит сделать пять.

тренировка с гирями на силу и мышечную массу

2. Тяга гири в наклоне с паузой

В исходном положении вы наклоняетесь вперед в тазобедренных суставах, спина прямая, гиря стоит около правой ноги с внешней стороны. Зафиксировав прямую спину, поднимите гирю правой рукой, а затем подтяните правый локоть назад и вверх, пока кулак не окажется почти на уровне грудной клетки. В верхней точке сделайте секундную паузу, после чего верните гирю на место. Это одно повторение. Сначала сделайте пять тяг в наклоне правой рукой, и только после этого поменяйте руки.

тренировка с гирями на силу и мышечную массу

3. Сплит-приседания с гирей

Исходное положение — как в сплит-приседаниях, только задняя нога стоит на полу. Пусть в первой части подхода передней (рабочей) будет левая нога, гирю при этом вы держите в правой руке. Держите туловище прямым и напряженным, разверните плечи. Подключив квадрицепсы, медленно опустите правое колено к земле, а затем во взрывном стиле поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сначала сделайте десять приседаний на левой ноге, затем поменяйте стороны.

тренировка с гирями на силу и мышечную массу

4. Рывок гири одной рукой

Рывок гири одной рукой (жим гири одной рукой) — шикарное упражнение. Оно акцентировано нагружает плечевой пояс и одновременно прорабатывает мышцы всего тела.

В исходном положении вы держите гирю правой рукой на уровне груди. Кисть выпрямлена и напряжена, кулак находится под подбородком, большой палец смотрит на ключицу, гиря лежит на предплечье с наружной стороны руки. Сделайте рывок гирей над головой, в верхней части амплитуды ладонная поверхности кисти смотрит вперед, гиря лежит на предплечье сзади, рука по-прежнему выпрямлена в лучезапястном суставе.

Верните гирю в исходное положение, завершив тем самым одно повторение. Сделайте пять рывков гири правой рукой, а затем переходите на другую сторону.

тренировка с гирями на силу и мышечную массу

Читайте также

dailyfit.ru

Лучшие упражнения с гирей

31326_original
Я уже слышу крики из тренажерных залов по всему миру:

…с гирями можно делать только КАРДИО!
…с гирями делают только свинги и больше ничего!
…гири — это баловство для школьников!

Из-за некоторых тренеров, у части людей сложилось ошибочное мнение, что гири связаны исключительно с кардио тренировками и не должны быть тяжелее, чем 6-8 кг. Поэтому нет ничего удивительного в том, что многие не рассматривают гири в качестве базы для построения мышц.

Но несмотря на это…

гири как нельзя лучше подходят для построения силы и мышечной массы!

Однако не стоит забывать о следующих важных аспектах строительства:

Упражнения с гирями на массу

Не имеет значения с чем вы тренируетесь, с весом вашего тела, штангой, гантелями или гирями. Если вы прогрессируете в весах, то и ваше тело будет адаптироваться, становится больше и сильнее. Увеличение рабочих весов и время под нагрузкой — главный фактор роста мышц.

Правильное питание

Как хорошо вы питаетесь? В буквальном смысле слова, что прямо сейчас у вас в руках? Если вы хотите построить мощное тело, то ваши мышцы должны получать достаточно белка.

Ешьте, ешьте и еще раз ешьте, но не забывайте, что качество так же важно, как и количество. Несомненно, вы можете построить мышцы из тысяч калорий содержащихся в гамбургерах и картофеле фри, но качество еды для вас должно быть на первом месте.

Полноценный отдых

Грубо говоря, за отдых не надо платить и он легкодоступен, а также бесконечно полезен при строительстве вашего тела. Мышцам проходиться тяжело работать на тренировках, клетки мышц разрушаются при нагрузках.

Но при последующем отдыхе они восстанавливаются и и становятся еще немного сильнее и больше — это естественная реакция организма.

И если вы достигли гармонии в вышеперечисленном, то ниже вы найдете шесть упражнений с гирями, которые как нельзя более подходят для наращивания силы и массы.

Упражнения с гирями, приводящие к росту массы

#1. Подъем на грудь с жимом двух гирь

Это мощное упражнение (технически состоящее из двух) — базовое в наборе массы. Подъем с жимом двух гирь вовлекает в работу большие мышечные группы, приводя к их росту, при условии грамотно подобранного веса гирь и соответствующего восстановления.

#2. Приседания с гирями

Приседания — королевское упражнение, для построения сильных ног. С ними вы нарастите силу не только ног, но и укрепите мышцы кора и мышцы плечевого пояса.

#3. Поочередный жим лежа

Проблема гирь в том, что с ними невозможно выполнить полноценный классический жим лежа, однако не все так плохо. Ложитесь на любую ровную поверхность и выполняйте поочередный жим гирь, опускайте их без хлопка локтями об пол.

Старайтесь, чтобы гири встречались в середине подъема-опускания, на самом деле это упражнение сложнее, чем кажется. Для увеличения нагрузки на низ груди выполняйте жим из положения полумостик.

#4. Поочередная тяга в наклоне

Также как и в жиме лежа, следите за тем, чтобы гири встречались в середине своего пути. Это упражнение будет держать в напряжении вашу спину, а также хорошо нагрузит плечи, бицепсы и мышцы кора.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно также нагружает и ягодицы с квадрицепсами, за счет которых удерживается положение тела.

#5. Рывок двух гирь

Рывок двух гирь поможет построить большие, сильные плечи и спину. Взгляните на штангистов и подумайте, разве они смогли бы поднимать тяжелые штанги над головой, будь у них слабая верхняя часть тела?

#6. Выкручивание

В отличии от предыдущих упражнений выполняемых с двумя гирями, это упражнение выполняется с одной. Добавив это упражнение в свою программу занятий вы увидите удивительный рост и способность поднимать бо́льшие веса в других упражнениях.

Вот и всё, теперь вы знаете шесть отличных упражнений для построения сильного тела. Что дальше? А дальше мы на их основе составим программу тренировок!

Программа тренировок с гирями на массу

Отдыхайте между подходами не более 60-секунд, упражнения в группах B-D выполняйте по кругу, с отдыхом не более 60-секунд между кругами.

A1: рывок двух гирь (Double Snatch) — 3 подхода х 6 повторов

В1: подъем на грудь с жимом (Double Clean & Press) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*
В1: приседания (Front Squat) — 3 подхода х лестница до 6 повторов*

С1: выкручивания (Bent Press) — 5 подходов х 3 повтора на каждую сторону

D1: поочередная тяга в наклоне (Seesaw Row) — 3 подхода х 8-15 повторов
D2: поочередный жим лежа (Seesaw Floor Press) — 3 подхода х 8-15 повторов

Примечания

* Выполните 1 повтор каждого упражнения, затем отдохните несколько секунд. Выполните 2 повтора каждого упражнения, отдых несколько секунд. Повторяйте до тех пор пока не достигните 6 повторов.

Старайтесь с каждой тренировкой уменьшать время отдыха с теми же весами. После того, как время отдыха сократится до ~45 секунд увеличивайте веса гирь. В разных упражнениях, возможно, вам потребуются гири различного веса.

Программа составлена: Marcus Martinez | http://www.mbodystrength.com/

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

battlebell.ru

Тренировка с гирями - программа упражнений на силу и массу, как начать тренироваться

Как начать тренироваться с гирями

Тренировки с гирями должны включать в себя регулярное исполнение одного или нескольких комплексов упражнений. Перед началом тренировок важно определить, какие именно результаты вы хотите получить в конце.

  • Выносливость. Для наработки выносливости упражнения нужно выполнять в медленном темпе и со статическими задержками. Удержание гири является универсальным методом по глубокой проработке не только мышц, но и сухожилий, связок и суставов.
  • Скорость. Гиря - не лучший инструмент для наработки скорости, однако, если использовать ее в этих целях, то скорость движений тела, не обремененного этой тяжестью, значительно возрастает. Для наработки скорости нужно исполнять упражнения в рваном темпе либо же в однообразном максимально быстром темпе.
  • Увеличение массы. Для быстрой наработки массы важно сочетать гиревые тренировки и сочное, полноценное, правильное питание. Питание должно быть богато крупами, растительными маслами (лучше в сыром виде), животными белками (мясо, яйца, молочные и кисломолочные продукты), а также включать полный набор аминокислот. При невысоком уровне денежных средств можно использовать смеси из разных круп (смешение поднимает питательность каши), смеси бобовых продуктов, кефир, ряженку, яйца. На этом наборе при высоком поглощении пищи можно наработать хорошую массу.
  • "Взрывная" сила. Тут подход похож на подход при наработке скорости. Прерывистые, неоднородные упражнения с гирей повысят реакцию и выносливость, что поможет лучше, быстрее и качественней обострить реакцию тела, не обремененного гирей.
  • Оздоровление. Гиревой фитнес, как и любые другие физические упражнения, помогает наладить обмен веществ. Для простого оздоровления достаточно выполнять простые упражнения в количестве немного превышающем то, которое комфортно для вашего тела.

Конечно, гиревые упражнения могут включать в себя все эти факторы. Для того, чтобы создать подходящий комплекс, подробно изучите упражнения, указанные ниже, и подберите подходящие под ваши задачи либо воспользуйтесь одним из готовых комплексов.

Как правильно подобрать режим?

Режим тренировок напрямую зависит от текущих тренировочных целей:

  • Для оздоровительных тренингов подойдет наработка упражнений 2-3 раза в неделю в расслабленном темпе. Тут актуальны медленные статические упражнения и частые передышки.
  • Для новичков актуально начинать с базовых упражнений для общей прокачки тела и постепенно усиливать мышечную массу, развивать силу и выносливость, постепенно добавляя более сложные варианты упражнений. 2-4 регулярных тренировки в неделю достаточно для постепенного развития этих показателей.
  • Для занимающихся, имеющих значительный уровень физической подготовки (способность присесть и отжаться от 50 раз и выше, выдержать планку 10 минут), подойдет выполнение более продвинутых упражнений 2-4 раза в неделю, в зависимости от требуемой интенсивности и сочетания с другими видами тренингов.
  • Массонабор должен включать в себя усиленное питание и усиленный режим, состоящий из 4-5 достаточно мощных тренингов. При наборе массы важно все поступающие калории переводить именно в мышечную, а не жировую массу, для чего и нужно использовать регулярные усиленные физические нагрузки.

Каждая тренировка, в зависимости от интенсивности, индивидуальных особенностей организма и его текущего состояния, может занимать от 30 минут до 2 часов. Тренировки можно совмещать с ежедневным повторением упражнений на разные группы мышц в небольшом количестве.

Для того, чтобы не терять в скорости, гиревой фитнес нужно сочетать с акробатикой, бегом либо специальными упражнениями, развивающими скоростные характеристики.

Как начать тренироваться новичку?

Чтобы начать гиревой тренинг не нужно никаких особенных средств, кроме, непосредственно, самой гири. Если вы совсем новичок, то этот инструмент станет идеальным помощником для укрепления общей физической силы. Гири имеют гораздо меньший вес, чем вес собственного тела , поэтому для начальной накачки их использование может быть даже более выгодно, чем естественная работа с собственным весом (т. е. наработка отжиманий, подтягиваний и т. д.), хотя эти два подхода можно весьма удачно и эффективно сочетать между собой.

В самом начале ознакомления важно пробовать максимально большое количество самых простых упражнений, чтобы прочувствовать сам инструмент, работу своего тела и их совместную деятельность, после чего можно переходить к более продуманным тренировкам.

Главное, не бояться ошибаться и не сдаваться, если усталость накатывает слишком быстро. Наработка силы должна происходить постепенно, поэтому нормально, если продвижение происходит в темпах немного ниже ожидаемых. Качественно простроить тренировки и усилить их эффективность помогут советы и контроль профессионалов.

Лучшие упражнения для тренировки с гирями

Гиревые тренинги помогут прокачать абсолютно весь мышечный корсет. Разные упражнения помогут усиленно проработать мышцы ног, рук, плеч, пресса, груди, спины и даже шеи и головы. Это универсальный предмет для набора силы.

Приседания с гирей.

Это удобный способ одновременно осуществлять накачку рук и ног.

Существует много различных вариантов приседаний. Их можно осуществлять с различной шириной становления стоп (от положения "ноги вместе" до положения "ноги шире плеч"). Стандартное положение: ноги ставятся на ширину плеч, так как эта позиция самая устойчивая. Приседания выполняются по стандартной технике, когда пятки прижаты к полу, спина ровная, коленки не выпирают за кончики пальцев ног.

Гирю при выполнении приседания можно держать в статике либо динамично поднимать вверх, выдвигать вперед или вбок. Новичкам лучше начинать с простых приседаний, где гиря статично удерживается у груди двумя руками. Если хватает сил, можно усилить упражнение, удерживая агрегат в статике на вытянутых вперед руках. Самый сложный вариант упражнения, когда гиря активно выбрасывается вперед во время приседа, задерживается в статике, а после так же активно возвращается в положение у груди во время подъема.

Подъем гири из приседа.

Упражнение имеет несколько уровней сложности. Сначала поднимаете инструмент двумя руками на максимально доступную вам высоту и доводите качество подъема до уровня шеи. Спину при этом важно держать идеально ровно, чтобы не сорвать позвонки. Постепенно укрепляя руки, увеличиваете количество повторений до 20, после чего переходите к подъему гири попеременно правой и левой рукой.

Это базовое упражнение, которое помогает укрепить мышцы рук и ног. Оно идеально подходит новичкам, так как большая часть нагрузки теряется при разгоне.

Подъем гири от груди в положении стоя.

Ноги статично расположены на ширине плеч. Гиря удерживается одной рукой и динамично выбрасывается вверх. Это упражнение можно значительно усилить, если добавить к нему приседания. При этом инструмент поднимается вверх на подъеме из приседа и опускается в самый низ при исполнении приседания.

Наклон с гирей, поднятой вверх.

Выполнение упражнения происходит в большой степени за счет мышц корпуса, сам гиревой инструмент при этом статично удерживается в поднятом состоянии. При развороте корпуса важно удерживать позвоночник равномерно вытянутым, без перекосов, чтобы избежать травм спины. Для этого нужно устремить взгляд к поднятой гирьке, а кончиками пальцев свободной руки пытаться коснуться пальцев стопы.

Наклоны корпуса с гирей у плеч.

Инструмент плотно удерживается у плеч в статическом состоянии одной рукой, после чего осуществляются попеременные наклоны корпуса вправо и влево. Это простое упражнение отлично подходит для разработки поясничного отдела позвоночника и косых мышц пресса.

Базовые упражнения с гирей на массу

Для качественного набора массы подойдут любые из вышеперечисленных упражнений. Конкретный выбор упражнений зависит от выбранной группы мышц, которые желаете прокачать.

Набор массы лучше начать с усиленной тренировки ног, после чего добавлять корпус, грудь и спину. Тренинги должны состоять из большого количества коротких интенсивных подходов с регулярными перерывами.

Тренировка с гирями на силу

Для укрепления силовых показателей также подойдут любые из упражнений, описанных выше в статье. Основная разница состоит в количестве повторений и качестве подходов. Тренировки на силу требуют максимальной силовой "выжимки", то есть нужно делать подходы как можно более длительными, а часто даже продолжать делать "через не могу". Основной рост силовых показателей происходит как раз в тех повторениях, которые осуществляются после накатывания усталости.

ТОП-5 эффективных упражнений с гирей

1. Круговые движения гирей из положения стоя.

Чтобы не нагружать позвоночник, лучше это упражнение делать при слегка согнутых ногах, центр тяжести должен быть в области таза, спина ровная. Гиря держится двумя руками. Начиная снизу, нужно начать раскручивать гирю полукругом до полного поднятия над головой, после чего таким же аккуратным полукругом опускать вниз. Упражнение отлично разрабатывает эластичность спины и корпуса.

2. Полуприсед с удержанием гири за головой.

Делается стандартный полуприсед, в котором гиря крепко держится в согнутых руках за головой. Спина должна быть ровной все время выполнения. Наработка этого упражнения поначалу требует значительного времени отдыха между подходами.

3. Удержание гирь на вытянутых руках.

Это статическое упражнение для рук, при котором гири удерживаются в однородном положении необходимое время. Ноги можно немного согнуть для снижения нагрузки на позвоночник, тазобедренные и коленные суставы. Если хватает силы рук, можно добавить в упражнение периодическое опускание инструмента и обратное его поднятие в статику.

4. Качание бицепса и груди с опорой на свободную руку.

5. Наклоны с гирей, зафиксированной за головой.

Наклоны выполняются стандартным образом: позвоночник должен быть максимально ровным, колени подтянуты, ноги на ширине плеч. Утяжеление гирькой усиливает нагрузку на продольные позвоночные мышцы и ускоряет растяжку ног.

Неординарные упражнения, которые одновременно развивают и выносливость, и силу, и скорость, а также нарабатывают реакцию и правильные рефлексы, можно посмотреть в этом видео:

 

Комплекс подходит для наработки спортивных навыков и бойцовских показателей.

Эффективная программа тренировок на один месяц

Эффективная программа для новичков состоит из следующих этапов:

  • Неделя один: подъем гири из приседа 15-20 раз, подъем гири вверх 10-15 раз, приседания с удержанием гири у груди в статическом положении 15-20 раз, попытки статического удержания гири на вытянутых вперед и в стороны руках (до 15 секунд), полуприсед с удержанием гири у груди (до 15 секунд).
  • Неделя два: для динамических упражнений добавляете по 10-15 раз, статические доводятся до 30 секунд.
  • Неделя три: поднятие гири вверх одной рукой из положения от груди 10-15 раз, приседания с выбросами гири вперед 10-15 раз, раскручивание гири полукругом по 5-10 раз в каждую сторону, сочетание статических упражнений с динамическими опусканиями и поднятиями инструмента;
  • Неделя четыре: усиливаете динамические упражнения до 20-25 повторов.

Программа тренировок должна составляться индивидуально по личным характеристикам, однако, экспериментировать и пробовать различные упражнения можно самостоятельно даже дома. А как упражняетесь с гирей Вы? Отписывайтесь в комментариях!

telo.sexy

часть 1 — портал Фитнес 96

В последние несколько лет популярность тренинга с гирями растет как на дрожжах во всех странах мира. Тысячи людей развили выносливость мышц и сердечнососудистой системы при помощи тренинга с гирями. Однако, не все знают о том, что тренинг с гирями является отличным способом увеличения мышечной массы и силы.

Является ли тренинг с гирями самым лучшим способом наращивания мышц и увеличения силы? Конечно, нет. Прогрессивно увеличивающаяся нагрузка, например, при тренинге с гантелями, всегда будет царить в этом плане. Однако, если вам нравится заниматься с гирями, если это единственный снаряд, который есть у вас дома, если вы хотите стать больше и сильнее, то эта статья для вас.

Самые лучшие упражнения с гирями.

Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гирями, которые помогут вам стать больше и сильнее, а затем перейдем к программе тренировок.

Арсенал гиревика:

  • Приседания с гирями на плечах.
  • Махи снизу-вверх, гиря удерживается обеими руками.
  • Рывок гири двумя руками.
  • «Ветряная мельница».
  • «Турецкий подъем».
  • Армейский жим с гирями.
  • Тяга гирь обеими руками к поясу в наклоне.
  • Подтягивания на перекладине с гирей, подвешенной к поясу.
  • Жим, лежа на полу.

Не нужно быть гением, чтобы понять, что большинство вышеперечисленных упражнений требуют наличия двух гирь. Почему? Причина очевидна — чем выше степень сопротивления, тем быстрее происходит гипертрофия мышечной ткани и прибывает сила. Давайте подробнее рассмотрим эту точку зрения при помощи армейского жима с гирями.

Когда вы выжимаете над головой 32-килограммовую гирю, ваше тело борется с сопротивлением, оказываемым отягощением в 32 килограмма. А когда вы выжимаете над головой две таких гири, то ваше тело уже преодолевает сопротивление 64 килограммов. Я говорю «тело», потому что армейский жим предполагает слаженную работу всего тела, если выполняется правильно. Для того, чтобы выжать большой вес над головой, вам нужно сократить мышцы ягодиц, ног, живота, спины, плеч, трицепсы и бицепсы.

Чем больше вес, сопротивление которого приходится преодолевать вашему телу, тем интенсивнее упражнение и тем выше степень гипертрофии мышечной ткани. Если бы работа всего лишь с одной гирей  была бы более эффективной, то с чего вдруг тысячи бодибилдеров и тяжелоатлетов стали фокусироваться на многосуставных упражнениях с двумя гантелями?

Давайте возьмем для примера еще одно упражнение — приседания с гирями на плечах. Вы действительно думаете, что приседания с одной 40-килограммовой гирей будут эффективнее, чем с двумя? Конечно, при выполнении приседаний с одной гирей, мышцы вашего торса тяжело работают для поддержания равновесия, но вы все равно работаете только с 40 килограммами. А приседая с двумя гирями, вы будете преодолевать сопротивление 80 килограммов. И поверьте, это гораздо труднее, чем кажется. Чтобы удержать на месте две большие гири при выполнении приседаний, требуется глубокая концентрация, сильное тело и крепкие кроссовки. Результат? У вас будут мускулистые и сильные ноги.

Одно из немногих из перечисленных выше упражнений, которое выполняется с одной гирей, это «турецкий подъем». Это очень полезное упражнение. Во-первых, «турецкий подъем» развивает силу мышц корпуса, которая необходима для выполнения тяжелых упражнений для ног и жимов над головой. Во-вторых, «турецкий подъем» развивает гибкость и прочность плечевого пояса, что необходимо для выполнения тяжелого жима  в положении лежа. «Ветряная мельница» также хорошо подходит для развития мышц корпуса и плеч. Однако, «турецкий подъем» по-прежнему является наилучшим вариантом.

План атаки.

Далее, мы переходим к описанию 12-недельной программы тренировок.

Недели 1-4 : тренинг в стиле 5x5.

Тренинг в стиле 5х5 представляет собой стандартную схему, эффективность которой доказана временем. Это крайне эффективный способ развития силы и массы мышц. Это система была любимой у легендарного бодибилдера Реджа Парка, который был кумиром Арнольда Шварценеггера.

Вот, как это работает. Подберите такой рабочий вес, с которым вы можете выполнить пять подходов по пять повторений. Когда и если вы сможете выполнить все пять подходов в пяти повторениях, увеличьте вес отягощения на 2,5-5 килограммов и постарайтесь сделать те же самые пять подходов по пять повторений. Отдых между подходами — три минуты.

Очевидно, что прогрессирующее увеличение нагрузки невозможно в случае с использованием гирь, поэтому приходится придумывать что-то еще. Одним из факторов, которыми вы можете манипулировать, является время под нагрузкой. Когда вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений в быстром темпе, увеличьте негативную фазу повтора до четырех секунд, а позитивную до двух секунд. Когда и это станет для вас легким, попробуйте затрачивать на подъем веса пять секунд, выдерживать отчетливую паузу в верхней точке движения и затрачивать пять секунд на опускание веса.

Другим фактором, которые всецело находится в вашей власти, являются паузы отдыха между подходами. Вместо трехминутного отдыха, делайте паузу в две минуты. Когда и это вы сможете с легкостью перенести, сократите паузы между подходами до 90 секунд, затем до 60 секунд. Когда вы сможете выполнять пять подходов из пяти повторений в медленном темпе и с паузой в одну минуту между подходами, вы несомненно будете готовы к работе с более тяжелыми гирями.

Третьим фактором, которым вы можете управлять, являются разновидности упражнений. Когда вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений в армейском жиме в положении стоя, переходите на жим в положении сидя, а затем и на жим в приседе. Когда вы с легкостью будете выполнять пять подходов из пяти повторений в таком упражнении, как махи снизу-вверх двумя руками, переходите на рывок двумя руками. Всегда есть нечто, что способно сделать упражнение более трудным, а тренировочную программу более эффективной.

Вот пример программы гиревого тренинга в стиле 5x5.

День 1.

  • Армейский жим с гирями.

     

  • Подтягивание на перекладине с гирей, подвешенной к талии при помощи специального пояса.

Выполните один подход первого упражнения, отдохните минуту и выполните подход второго упражнения, отдохните минуту, затем выполните второй подход первого упражнения и так далее. Продолжайте в том же духе, пока не сделаете пять подходов в каждом упражнении.

  • Приседания с гирями на плечах.

     

  • Махи снизу-вверх, гиря удерживается двумя руками.

      
Эта пара упражнений выполняется точно так же, как и первая.

  • «Ветряная мельница» — 5x5 (сначала левой, потом правой рукой).

     

Между подходами этого упражнения отдыхайте две минуты. В каждом подходе делайте пять повторений для левой и правой руки.

День 2

  • Жим гирь в положении лежа на полу.

  • Тяга гирь обеими руками к поясу в наклоне.

     

Эта пара упражнений выполняется так же, как и в Дне 1.

  • Приседания с гирями на плечах.
  • Рывок гири обеими руками.

     

Эта пара упражнений выполняется в том же стиле.

  • «Турецкий подъем» — 5x5 (сначала для левой, потом для правой руки).

     

Между подходами данного упражнения отдыхайте по две минуты. В каждом подходе выполняйте пять повторений для каждой стороны.

Между первой и второй тренировкой давайте себе день отдыха. Другими словами, день 1 — это будет понедельник, а день второй — среда, затем следует еще день отдыха и день 1 повторяется в пятницу.

После четырех недель тренинга в стиле 5х5, настанет время увеличить объем тренинга при помощи Немецкого Объемного Тренинга. Но об этом вы узнаете из второй части этой статьи.


Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
упражнения на выпрямляющие мышцы позвоночника,
упражнения на подостные мышцы.

www.fitness96.ru

программа 5Х5. • Bodybuilding & Fitness

5×5 — это классическая тренировочная программа, существующая уже много лет и представляющая собой очень эффективный способ развития силы и массы мышц.

Эта система была любимой у Рега Парка, кумира Арнольда Шварценеггера. Работает программа следующим образом.

Выберите тренировочный вес и выполните пять сетов по пять повторений. При успешном выполнении всех пяти сетов по пять повторений увеличьте вес на 2–4 кг и сделайте еще пять сетов по пять повторений. Устраивайте трехминутные перерывы между сетами.

Приседания с гирями Приседания с гирями на плечах

Очевидно, прогрессирующее увеличение нагрузки в гиревом тренинге невозможно, поэтому нужно рассматривать другие факторы. Одним из них является время под нагрузкой.

Когда вы сможете выполнить пять сетов по пять повторений в быстром темпе, увеличьте негативную фазу повторения до четырех секунд, а позитивную до двух секунд.

Когда и это покажется легко выполнимым, попробуйте затрачивать на подъем веса пять секунд, делать паузу в верхней точке движения и затрачивать пять секунд на опускание веса.

Другим важным фактором являются паузы отдыха между сетами. Вместо трехминутных перерывов сделайте двухминутные, далее их можно сократить до 90, а затем и до 60 секунд.

При успешном выполнении пяти сетов по пять повторений с минутными перерывами и в более медленном темпе вы, несомненно, будете готовы к работе с более тяжелыми гирями.

Третьим фактором являются разновидности упражнений. Когда вы сможете выполнять пять сетов по пять повторений в армейском режиме в положении стоя, переходите на жим в положении сидя.

Когда у вас с легкостью получится выполнять пять сетов по пять повторений махов двумя гирями снизу-вверх до уровня груди, переходите на рывок двумя руками. Всегда есть способ усложнить упражнение и сделать тренировочную программу более эффективной.

Махи гирейМахи гирей

Примерные программы тренировок с гирями 5×5

Две примерные программы гиревого тренинга 5×5:

Первый вариант

Понедельник

  • A-1: Жим гирь над собой
  • A-2: Тяга гирь в упоре лежа

Выполните A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один подход A-1, отдохните минуту, затем выполните подход A-2, отдохните минуту, затем второй подход A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять подходов.

  • B-1: Приседания с гирями на плечах
  • B-2: Махи гирей (двумя руками)

Упражнения выполняются так же, как A-1 и A-2

В завершение — «Мельница» с двумя гирями — 2×5 (левой и правой рукой поочередно)

Делайте двухминутные перерывы между подходами. В каждом подходе выполняйте по пять повторений для каждой стороны.

Среда

  • A-1: Жим гирь в лежа на полу
  • A-2: Тяга гирь в наклоне обеими руками

Упражнения выполняются так же, как описано выше.

  • B-1: Приседания с гирями на плечах
  • B-2: Рывок гири (двумя руками)

Упражнения выполняются так же, как описано выше.

В завершение — «Турецкий подъем» — 2×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)

Делайте двухминутные перерывы между подходами. В каждом подходе выполняйте пять повторений для каждой стороны.

Пятница

  • A-1: Жим гирь над собой (в положении сидя)
  • A-2: Тяга гирь в упоре лежа

Выполните A-1 и A-2 по очереди. Другими словами, выполните один подход A-1, отдохните минуту, затем выполните подход A-2, отдохните минуту, затем второй подход A-1 и т.д. Продолжайте делать по очереди A-1 и A-2, пока не выполните все пять подходов.

  • B-1: Приседания с гирями на плечах
  • B-2: Махи гирей (двумя руками)

В завершение — «Мельница» с двумя гирями — 2×5 (левой и правой рукой поочередно)

Делайте двухминутные перерывы между подходами. В каждом подходе выполняйте пять повторений для каждой стороны.

Турецкий подъёмТурецкий подъём

Второй вариант

День 1

  • A-1: Жим гирь над головой стоя
  • A-2: Тяга гирь в наклоне обеими руками
  • B-1: Жим гирь в лежа на полу
  • B-2: Тяга гирь в упоре лежа

В завершение — «Турецкий подъем» — 5×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)

День 2

A-1: Приседания с гирями на плечах

A-2: Рывок гири (двумя руками)

В завершение — «Турецкий подъем» — 2×5 (с гирей в левой и правой руке поочередно)

Давайте себе день отдыха между тренировками. Другими словами, выполняйте тренировку 1-го дня в понедельник, 2-го дня — в среду, затем тренировка 1-го дня повторяется в пятницу. На следующей неделе тренировка 2-го дня в понедельник, 1-го дня — в среду, тренировка 2-го дня в пятницу

Ключевые моменты

Первый вариант включает три полных тренировки тела в неделю. Это отличная программа для тех, кто быстро восстанавливается, ведет не перегруженный стрессом образ жизни и правильно питается.

Жим гирь над головойЖим гирь над головой

Второй вариант рассчитан на людей, которым требуется больше времени на восстановление между тренировками. В этом случае у вас больше дней до следующей аналогичной тренировки и больше времени для восстановления.

Тренировки разделены на проработку верхней части тела в один день и нижней на следующий день, что позволяет сконцентрировать внимание на определенных группах мышц. Обе программы очень эффективны.

Для того чтобы выбрать ту или иную программу, попробуйте обе и проследите за прогрессом. Затем следуйте той, которая лучше вам подходит в течение 8-12 недель.

Читайте также:

culturfit.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *