Π£ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΎΡ‚Π°ΠΆ: ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ бСлорусского Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΎΡ‚Π°ΠΆΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° массу – Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, мСтодичСский ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° силу, массу, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ фитнСс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° массу – Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, мСтодичСский ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° силу, массу, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ фитнСс для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями Π½Π° массу

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями Π½Π° массу
Π― ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΡƒ ΠΊΡ€ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ:
…с гирями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠšΠΠ Π”Π˜Πž!
…с гирями Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свинги ΠΈ большС Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ!
…гири β€” это баловство для школьников!

Из-Π·Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², Ρƒ части людСй слоТилось ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΠΈ связаны ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ 6-8 ΠΊΠ³. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² качСствС Π±Π°Π·Ρ‹ для построСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Но нСсмотря Π½Π° это Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подходят для построСния силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… аспСктах ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°:

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

НС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния с Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, с вСсом вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ гирями. Если Π²Ρ‹ прогрСссируСтС Π² вСсах, Ρ‚ΠΎ ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, становится большС ΠΈ сильнСС. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов ΠΈ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ β€” Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Как Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ? Π’ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ смыслС слова, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прямо сСйчас Ρƒ вас Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…? Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅, Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ качСство Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ количСство. НСсомнСнно, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ· тысяч ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ содСрТащихся Π² Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ Ρ„Ρ€ΠΈ, Π½ΠΎ качСство Π΅Π΄Ρ‹ для вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСстС.

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π“Ρ€ΡƒΠ±ΠΎ говоря, Π·Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ½ лСгкодоступСн, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бСсконСчно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π΅ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ тяТСло Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ….

Но ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΈ становятся Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС ΠΈ большС β€” это СстСствСнная рСакция ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

И Ссли Π²Ρ‹ достигли Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠΈ Π² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходят для наращивания силы ΠΈ массы.

#1. ПодъСм Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (тСхничСски состоящСС ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ…) β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы. ПодъСм с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, приводя ΠΊ ΠΈΡ… росту, ΠΏΡ€ΠΈ условии Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ восстановлСния.

#2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” королСвскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, для построСния ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³. Π‘ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π²Ρ‹ нараститС силу Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

#3. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ классичСский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ выполняйтС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŒ, опускайтС ΠΈΡ… Π±Π΅Π· Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ° локтями ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ».

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² сСрСдинС подъСма-опускания, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ выполняйтС ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ· полоТСния полумостик.

#4. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π°Ρ тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² сСрСдинС своСго ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии Π²Π°ΡˆΡƒ спину, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСством этого упраТнСния являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ ягодицы с квадрицСпсами, Π·Π° счСт ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… удСрТиваСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

#5. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ большиС, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину. ВзглянитС Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ смогли Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρƒ Π½ΠΈΡ… слабая вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°?

#6. Π’Ρ‹ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСмых с двумя гирями, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рост ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ бо́льшиС вСса Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всё, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для построСния сильного Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎ дальшС? А дальшС ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΈΡ… основС составим ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями Π½Π° массу

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60-сСкунд, упраТнСния Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ B1-B2 выполняйтС ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60-сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ.

A1: Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ (Double Snatch) β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π’1: подъСм Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ (Double Clean & Press) β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… лСстница Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²*
Π’1: присСдания (Front Squat) β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… лСстница Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²*

Π‘1: выкручивания (Bent Press) β€” 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ… 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

D1: поочСрСдная тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (Seesaw Row) β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
D2: ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (Seesaw Floor Press) β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ

* Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько сСкунд. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… нСсколько сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнитС 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ вСсами. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° сократится Π΄ΠΎ ~45 сСкунд ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСса Π³ΠΈΡ€ΡŒ. Π’ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° составлСна: Marcus Martinez | http://www.mbodystrength.com/

kettlebell-wrk.livejournal.com

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ 5Γ—5: Набор массы ΠΈ силы

5Γ—5 β€” это классичСская трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ собой ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный способ развития силы ΠΈ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚Π° систСма Π±Ρ‹Π»Π° любимой Ρƒ Π Π΅Π³Π° ΠŸΠ°Ρ€ΠΊΠ°, ΠΊΡƒΠΌΠΈΡ€Π° ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСтов ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ всСх пяти сСтов ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π½Π° 2–4 ΠΊΠ³ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСтов ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. УстраивайтС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами.

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹. Одним ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… являСтся врСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСтов ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ повторСния Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… сСкунд, Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд. Когда ΠΈ это покаТСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° подъСм вСса ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд Π½Π° опусканиС вСса.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами. ВмСсто Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² сдСлайтС Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 90, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎ 60 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ пяти сСтов ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Ρ‹, нСсомнСнно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми гирями.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ разновидности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСтов ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² армСйском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя. Когда Ρƒ вас с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ получится Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСтов ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² двумя гирями снизу Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВсСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ способ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной.

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ 5x5

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° 5Γ—5

Π”Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° 5Γ—5:

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

ПонСдСльник

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ A-1 ΠΈ A-2 ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСт A-1, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сСт A-2, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сСт A-1 ΠΈ Ρ‚.Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ A-1 ΠΈ A-2, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСтов.

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ A-1 ΠΈ A-2

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сСтС выполняйтС ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

  • Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Β«Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм» β€” 2Γ—5 (с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ)

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сСтС выполняйтС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ A-1 ΠΈ A-2 ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сСт A-1, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сСт A-2, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сСт A-1 ΠΈ Ρ‚.Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ A-1 ΠΈ A-2, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСтов.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сСтС выполняйтС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

1-Ρ‹ΠΉ дСнь

2-й дСнь

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, выполняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 1-Π³ΠΎ дня Π² понСдСльник, 2-Π³ΠΎ дня β€” Π² срСду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1-Π³ΠΎ дня повторяСтся Π² пятницу.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ отличная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ быстро восстанавливаСтся, Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ стрСссом ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ обильно питаСтся.

Набор массы ΠΈ силы

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ рассчитан Π½Π° людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ трСбуСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ этом случаС Ρƒ вас большС Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ОбС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ ΠΈ прослСдитС Π·Π° прогрСссом. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуйтС Ρ‚ΠΎΠΉ, которая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

dailyfit.ru

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями Π½Π° силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу

Π’ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с гирями Π½Π° силу ΠΈ массу Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 4 упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ мускулатуру всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ создаСт ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹ для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста.

Автор: Π­Π½Π΄Ρ€ΡŽ Π“ΡƒΡ‚ΠΌΠ°Π½

Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу β€” Π½Π΅ самая Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°. ВсСм извСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достиТСниС ΠΎΠ·Π²ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ усСрдной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ строгой дисциплины Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, вовсС Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ подходящСго вСса ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с гирями для всСх ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π’ Π½Π΅ΠΉ всСго Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ вСсом ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 28 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями Π½Π° силу ΠΈ массу:

  • ВСс Π³ΠΈΡ€ΠΈ: ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 28 ΠΊΠ³.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²: ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ: ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° силу ΠΈ массы Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΉ всСго 3 ΠΈΠ»ΠΈ 5 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ тяТСсти снаряда, Π²Ρ‹ обязаны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

1. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ становая тяга

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, гиря стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, слСгка согнув ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ… двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ гиря Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΈΡ†Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ опускаСтС снаряд Π½Π° зСмлю.

Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ снаряд Π½Π° зСмлю, сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²Π°ΠΌ прСдстоит ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ.

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями Π½Π° силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу

2. Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, спина прямая, гиря стоит ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с внСшнСй стороны. Зафиксировав ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ Π½Π΅ окаТСтся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сдСлайтС ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π½Π° мСсто. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° сдСлайтС ΠΏΡΡ‚ΡŒ тяг Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями Π½Π° силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу

3. Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π² сплит-присСданиях, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ задняя Π½ΠΎΠ³Π° стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ части ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ) Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лСвая Π½ΠΎΠ³Π°, Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямым ΠΈ напряТСнным, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² квадрицСпсы, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΌ стилС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° сдСлайтС Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ присСданий Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС стороны.

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями Π½Π° силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу

4. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ (ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ) β€” ΡˆΠΈΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Оно Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠšΠΈΡΡ‚ΡŒ выпрямлСна ΠΈ напряТСна, ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ находится ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ, большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† смотрит Π½Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρƒ, гиря Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ с Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ладонная повСрхности кисти смотрит Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, гиря Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ сзади, Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ выпрямлСна Π² лучСзапястном суставС.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΡŽ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ² Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями Π½Π° силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

dailyfit.ru

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

31326_original


Π― ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΡƒ ΠΊΡ€ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ:

…с гирями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠšΠΠ Π”Π˜Πž!
…с гирями Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свинги ΠΈ большС Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ!
…гири β€” это баловство для школьников!

Из-Π·Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², Ρƒ части людСй слоТилось ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΈΡ€ΠΈ связаны ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСлСС, Ρ‡Π΅ΠΌ 6-8 ΠΊΠ³. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² качСствС Π±Π°Π·Ρ‹ для построСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Но нСсмотря Π½Π° это…

Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подходят для построСния силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы!

Однако Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… аспСктах ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°:

УпраТнСния Ρ гирями Π½Π° массу

НС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния с Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, с вСсом вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ гирями. Если Π²Ρ‹ прогрСссируСтС Π² вСсах, Ρ‚ΠΎ ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, становится большС ΠΈ сильнСС. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов ΠΈ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ β€” Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Как Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ? Π’ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ смыслС слова, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прямо сСйчас Ρƒ вас Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…? Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅, Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ качСство Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ количСство. НСсомнСнно, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ· тысяч ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ содСрТащихся Π² Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ Ρ„Ρ€ΠΈ, Π½ΠΎ качСство Π΅Π΄Ρ‹ для вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСстС.

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π“Ρ€ΡƒΠ±ΠΎ говоря, Π·Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ½ лСгкодоступСн, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бСсконСчно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π΅ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ тяТСло Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ….

Но ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΠΈ становятся Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС ΠΈ большС β€” это СстСствСнная рСакция ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

И Ссли Π²Ρ‹ достигли Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΠΈ Π² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ нСльзя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходят для наращивания силы ΠΈ массы.

УпраТнСния с гирями, приводящиС ΠΊ росту массы

#1. ПодъСм Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (тСхничСски состоящСС ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ…) β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы. ПодъСм с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, приводя ΠΊ ΠΈΡ… росту, ΠΏΡ€ΠΈ условии Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ восстановлСния.

#2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” королСвскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, для построСния ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³. Π‘ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π²Ρ‹ нараститС силу Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

#3. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ классичСский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ выполняйтС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŒ, опускайтС ΠΈΡ… Π±Π΅Π· Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠ° локтями ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ».

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² сСрСдинС подъСма-опускания, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся. Для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ выполняйтС ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ· полоТСния полумостик.

#4. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π°Ρ тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² сСрСдинС своСго ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии Π²Π°ΡˆΡƒ спину, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ прСимущСством этого упраТнСния являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ ягодицы с квадрицСпсами, Π·Π° счСт ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… удСрТиваСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

#5. Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ большиС, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину. ВзглянитС Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ смогли Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρƒ Π½ΠΈΡ… слабая вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°?

#6. Π’Ρ‹ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСмых с двумя гирями, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рост ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ бо́льшиС вСса Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всё, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для построСния сильного Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎ дальшС? А дальшС ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΈΡ… основС составим ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями Π½Π° массу

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60-сСкунд, упраТнСния Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… B-D выполняйтС ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ, с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60-сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ.

A1: Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ (Double Snatch) β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π’1: подъСм Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ (Double Clean & Press) β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… лСстница Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²*
Π’1: присСдания (Front Squat) β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… лСстница Π΄ΠΎ 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²*

Π‘1: выкручивания (Bent Press) β€” 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ… 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону

D1: поочСрСдная тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (Seesaw Row) β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
D2: ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (Seesaw Floor Press) β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ… 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ

* Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько сСкунд. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… нСсколько сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнитС 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ вСсами. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° сократится Π΄ΠΎ ~45 сСкунд ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСса Π³ΠΈΡ€ΡŒ. Π’ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° составлСна: Marcus Martinez | http://www.mbodystrength.com/

Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅

Facebook

Twitter

Google+

battlebell.ru

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° силу ΠΈ массу, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с гирями

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя рСгулярноС исполнСниС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅.

  • Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Для Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ выносливости упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ со статичСскими Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ являСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ сухоТилий, связок ΠΈ суставов.
  • Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Гиря β€” Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ инструмСнт для Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ скорости, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² этих цСлях, Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ этой Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ возрастаСт. Для Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ скорости Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ€Π²Π°Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌ максимально быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы. Для быстрой Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ массы Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ сочноС, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ маслами (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² сыром Π²ΠΈΠ΄Π΅), ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ (мясо, яйца, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ кисломолочныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ аминокислот. ΠŸΡ€ΠΈ нСвысоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π΄Π΅Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… срСдств ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ смСси ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡ€ΡƒΠΏ (смСшСниС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ каши), смСси Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, ряТСнку, яйца. На этом Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ высоком ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ массу.
  • «Взрывная» сила. Π’ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ скорости. ΠŸΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΈΡΡ‚Ρ‹Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ повысят Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, быстрСС ΠΈ качСствСннСй ΠΎΠ±ΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.
  • ΠžΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π“ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ фитнСс, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ физичСскиС упраТнСния, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. Для простого оздоровлСния достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ простыС упраТнСния Π² количСствС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π³ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя всС эти Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ подходящий комплСкс, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ подходящиС ΠΏΠΎΠ΄ ваши Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… комплСксов.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ?

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ:

  • Для ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² расслаблСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ статичСскиС упраТнСния ΠΈ частыС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ.
  • Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ постСпСнно ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, постСпСнно добавляя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. 2-4 рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю достаточно для постСпСнного развития этих ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  • Для Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 50 Ρ€Π°Π· ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚), ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 2-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ интСнсивности ΠΈ сочСтания с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ².
  • ΠœΠ°ΡΡΠΎΠ½Π°Π±ΠΎΡ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя усилСнноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ усилСнный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, состоящий ΠΈΠ· 4-5 достаточно ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ всС ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ, Π° Π½Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ массу, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярныС усилСнныС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π² зависимости ΠΎΡ‚ интСнсивности, ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ состояния, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ 2 часов. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ с Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² нСбольшом количСствС.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π² скорости, Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ фитнСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ±Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ скоростныС характСристики.

Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… особСнных срСдств, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅, нСпосрСдствСнно, самой Π³ΠΈΡ€ΠΈ. Если Π²Ρ‹ совсСм Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ этот инструмСнт станСт ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ для укрСплСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской силы. Π“ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° , поэтому для Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈΡ… использованиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ СстСствСнная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с собствСнным вСсом (Ρ‚. Π΅. Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, подтягиваний ΠΈ Ρ‚. Π΄.), хотя эти Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ вСсьма ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈ эффСктивно ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.

Π’ самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ознакомлСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимально большоС количСство самых простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сам инструмСнт, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΈΡ… ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡˆΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ слишком быстро. Наработка силы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ постСпСнно, поэтому Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Π² Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°Ρ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ…. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ совСты ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ профСссионалов.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с гирями

Π“ΠΈΡ€Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт. Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ усилСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, прСсса, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, спины ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ шСи ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° силы.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² присСданий. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ становлСния стоп (ΠΎΡ‚ полоТСния Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС» Π΄ΠΎ полоТСния Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Β»). Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ эта позиция самая устойчивая. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ стандартной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° пятки ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, спина ровная, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.

Π“ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСдания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² статикС Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ. Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с простых присСданий, Π³Π΄Π΅ гиря статично удСрТиваСтся Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Если Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ сил, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, удСрТивая Π°Π³Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ Π² статикС Π½Π° вытянутых Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° гиря Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ выбрасываСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎ врСмя присСда, задСрТиваСтся Π² статикС, Π° послС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ возвращаСтся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΎ врСмя подъСма.

ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ· присСда.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ слоТности. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ инструмСнт двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° максимально Π΄ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ высоту ΠΈ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ качСство подъСма Π΄ΠΎ уровня шСи. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ укрСпляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 20, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Оно идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ тСряСтся ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½Π΅.

ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя.

Ноги статично располоТСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Гиря удСрТиваСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ выбрасываСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ присСдания. ΠŸΡ€ΠΈ этом инструмСнт поднимаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° подъСмС ΠΈΠ· присСда ΠΈ опускаСтся Π² самый Π½ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈ исполнСнии присСдания.

Наклон с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, поднятой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния происходит Π² большой стСпСни Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса, сам Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΉ инструмСнт ΠΏΡ€ΠΈ этом статично удСрТиваСтся Π² поднятом состоянии. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ корпуса Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ вытянутым, Π±Π΅Π· пСрСкосов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ взгляд ΠΊ поднятой Π³ΠΈΡ€ΡŒΠΊΠ΅, Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² стопы.

Наклоны корпуса с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ удСрТиваСтся Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² статичСском состоянии ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π½Π° массу

Для качСствСнного Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Набор массы Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с усилСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ корпус, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спину. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· большого количСства ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… интСнсивных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с рСгулярными ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с гирями Π½Π° силу

Для укрСплСния силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅. Основная Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° состоит Π² количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ качСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° силу Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ максимальной силовой Β«Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠΊΠΈΒ», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° часто Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β«Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΒ». Основной рост силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ происходит ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ… повторСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ послС накатывания усталости.

ВОП-5 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

1. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ· полоТСния стоя.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ слСгка согнутых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² области Ρ‚Π°Π·Π°, спина ровная. Гиря дСрТится двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Начиная снизу, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ поднятия Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ корпуса.

2. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ДСлаСтся стандартный полуприсСд, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ гиря ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ дСрТится Π² согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ всС врСмя выполнСния. Наработка этого упраТнСния ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….

Π­Ρ‚ΠΎ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ врСмя. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ для сниТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. Если Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ силы Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ пСриодичСскоС опусканиС инструмСнта ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΅Π³ΠΎ поднятиС Π² статику.

4. ΠšΠ°Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ бицСпса ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

5. Наклоны с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, зафиксированной Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Наклоны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ стандартным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ подтянуты, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. УтяТСлСниС Π³ΠΈΡ€ΡŒΠΊΠΎΠΉ усиливаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ускоряСт растяТку Π½ΠΎΠ³.

НСординарныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ силу, ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ рСфлСксы, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

 

КомплСкс ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ спортивных Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ² ΠΈ бойцовских ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ЭффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ мСсяц

ЭффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² состоит ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… этапов:

  • НСдСля ΠΎΠ΄ΠΈΠ½: подъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ· присСда 15-20 Ρ€Π°Π·, подъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… 10-15 Ρ€Π°Π·, присСдания с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² статичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 15-20 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ статичСского удСрТания Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π½Π° вытянутых Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² стороны Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… (Π΄ΠΎ 15 сСкунд), полуприсСд с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π΄ΠΎ 15 сСкунд).
  • НСдСля Π΄Π²Π°: для динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ добавляСтС ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·, статичСскиС доводятся Π΄ΠΎ 30 сСкунд.
  • НСдСля Ρ‚Ρ€ΠΈ: поднятиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· полоТСния ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 10-15 Ρ€Π°Π·, присСдания с выбросами Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ 10-15 Ρ€Π°Π·, раскручиваниС Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 5-10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, сочСтаниС статичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с динамичСскими опусканиями ΠΈ поднятиями инструмСнта;
  • НСдСля Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅: усиливаСтС динамичСскиС упраТнСния Π΄ΠΎ 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ характСристикам, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°. А ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π’Ρ‹? ΠžΡ‚ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² коммСнтариях!

telo.sexy

Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 1 β€” ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Π» ЀитнСс 96

Π’ послСдниС нСсколько Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° с гирями растСт ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ°Ρ… Π²ΠΎ всСх странах ΠΌΠΈΡ€Π°. Высячи людСй Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сСрдСчнососудистой систСмы ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° с гирями. Однако, Π½Π΅ всС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с гирями являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы.

ЯвляСтся Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с гирями самым Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ способом наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ увСличСния силы? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ с гантСлями, всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ†Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅. Однако, Ссли Π²Π°ΠΌ нравится Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с гирями, Ссли это СдинствСнный снаряд, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈ сильнСС, Ρ‚ΠΎ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ для вас.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния с гирями.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС упраТнСния с гирями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈ сильнСС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

АрсСнал Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΈΠΊΠ°:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ снизу-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, гиря удСрТиваСтся ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • «ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Β».
  • Β«Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм».
  • АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ с гирями.
  • Вяга Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, подвСшСнной ΠΊ поясу.
  • Π–ΠΈΠΌ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ наличия Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π° β€” Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ сопротивлСния, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС происходит гипСртрофия ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сила. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ рассмотрим эту Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ зрСния ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ армСйского ΠΆΠΈΠΌΠ° с гирями.

Когда Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 32-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ борСтся с сопротивлСниСм, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ отягощСниСм Π² 32 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ сопротивлСниС 64 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². Π― Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ Β«Ρ‚Π΅Π»ΠΎΒ», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ армСйский ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ссли выполняСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большой вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Π½ΠΎΠ³, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, трицСпсы ΠΈ бицСпсы.

Π§Π΅ΠΌ большС вСс, сопротивлСниС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ приходится ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ интСнсивнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Если Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° всСго лишь с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ  Π±Ρ‹Π»Π° Π±Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной, Ρ‚ΠΎ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ тысячи Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ тяТСлоатлСтов стали Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° многосуставных упраТнСниях с двумя гантСлями?

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ возьмСм для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” присСдания с гирями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π’Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ 40-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ с двумя? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСго торса тяТСло Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ для поддСрТания равновСсия, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с 40 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ. А присСдая с двумя гирями, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС 80 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². И ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, это Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС Π΄Π²Π΅ большиС Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий, трСбуСтся глубокая концСнтрация, сильноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ кроссовки. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚? Π£ вас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ мускулистыС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Одно ΠΈΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ· пСрСчислСнных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ выполняСтся с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, это Β«Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Β«Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм» Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса, которая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для выполнСния тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Β«Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм» Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для выполнСния тяТСлого ΠΆΠΈΠΌΠ°  Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. «ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Β» Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† корпуса ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Однако, Β«Ρ‚ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм» ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ являСтся Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ.

План Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ описанию 12-нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

НСдСли 1-4 : Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² стилС 5Γ—5.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² стилС 5Ρ…5 прСдставляСт собой ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ схСму, ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ эффСктивный способ развития силы ΠΈ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ систСма Π±Ρ‹Π»Π° любимой Ρƒ Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° Π Π΅Π΄ΠΆΠ° ΠŸΠ°Ρ€ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π» ΠΊΡƒΠΌΠΈΡ€ΠΎΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°.

Π’ΠΎΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Когда ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² пяти повторСниях, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс отягощСния Π½Π° 2,5-5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ самыС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² случаС с использованиСм Π³ΠΈΡ€ΡŒ, поэтому приходится ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅. Одним ΠΈΠ· Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΏΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, являСтся врСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… сСкунд, Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд. Когда ΠΈ это станСт для вас Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° подъСм вСса ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд, Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π»ΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд Π½Π° опусканиС вСса.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ всСцСло находится Π² вашСй власти, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. ВмСсто Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Когда ΠΈ это Π²Ρ‹ смоТСтС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ пСрСнСсти, сократитС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ 90 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ 60 сСкунд. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· пяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ нСсомнСнно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми гирями.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ разновидности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² армСйском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π² присСдС. Когда Π²Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· пяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ снизу-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВсСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π² стилС 5Γ—5.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1.

  • АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ с гирями.

     

  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, подвСшСнной ΠΊ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ сдСлаСтС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

     

  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ снизу-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, гиря удСрТиваСтся двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

      
Π­Ρ‚Π° ΠΏΠ°Ρ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ пСрвая.

  • «ВСтряная ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Β» β€” 5Γ—5 (сначала Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ).

     

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ этого упраТнСния ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

  • Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

  • Вяга Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

     

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠ°Ρ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Π”Π½Π΅ 1.

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….
  • Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

     

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠ°Ρ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ выполняСтся Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ стилС.

  • Β«Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм» β€” 5Γ—5 (сначала для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ).

     

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполняйтС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, дСнь 1 β€” это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ понСдСльник, Π° дСнь Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ β€” срСда, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт Π΅Ρ‰Π΅ дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ дСнь 1 повторяСтся Π² пятницу.

ПослС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π² стилС 5Ρ…5, настанСт врСмя ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ НСмСцкого ОбъСмного Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Но ΠΎΠ± этом Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ части этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.


ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с нашим ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сСрвисом β€” энциклопСдиСй ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, снабТСнных пошаговой инструкциСй ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

УпраТнСния Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:
упраТнСния Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°,
упраТнСния Π½Π° подостныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

www.fitness96.ru

ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° 5Π₯5. β€’ Bodybuilding & Fitness

5Γ—5 β€” это классичСская трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ собой ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный способ развития силы ΠΈ массы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π­Ρ‚Π° систСма Π±Ρ‹Π»Π° любимой Ρƒ Π Π΅Π³Π° ΠŸΠ°Ρ€ΠΊΠ°, ΠΊΡƒΠΌΠΈΡ€Π° ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСтов ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ всСх пяти сСтов ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π½Π° 2–4 ΠΊΠ³ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСтов ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. УстраивайтС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹. Одним ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… являСтся врСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСтов ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ повторСния Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… сСкунд, Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… сСкунд.

Когда ΠΈ это покаТСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° подъСм вСса ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСкунд Π½Π° опусканиС вСса.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСтами. ВмСсто Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² сдСлайтС Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 90, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎ 60 сСкунд.

ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ пяти сСтов ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π²Ρ‹, нСсомнСнно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми гирями.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ разновидности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСтов ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² армСйском Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя.

Когда Ρƒ вас с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ получится Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ сСтов ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² двумя гирями снизу-Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВсСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ способ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с гирями 5Γ—5

Π”Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π³ΠΈΡ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° 5Γ—5:

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

ПонСдСльник

  • A-1: Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π°Π΄ собой
  • A-2: Вяга Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ A-1 ΠΈ A-2 ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ A-1, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ A-2, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ A-1 ΠΈ Ρ‚.Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ A-1 ΠΈ A-2, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

  • B-1: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…
  • B-2: ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ (двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ)

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ A-1 ΠΈ A-2

Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Β«ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Β» с двумя гирями β€” 2Γ—5 (Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ)

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполняйтС ΠΏΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

  • A-1: Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π² Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • A-2: Вяга Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

  • B-1: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…
  • B-2: Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ (двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ)

УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Β«Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм» β€” 2Γ—5 (с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ)

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполняйтС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

  • A-1: Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π°Π΄ собой (Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя)
  • A-2: Вяга Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ A-1 ΠΈ A-2 ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ A-1, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ A-2, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ A-1 ΠΈ Ρ‚.Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ A-1 ΠΈ A-2, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

  • B-1: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…
  • B-2: ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ (двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ)

Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Β«ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Β» с двумя гирями β€” 2Γ—5 (Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ)

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполняйтС ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

  • A-1: Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ стоя
  • A-2: Вяга Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
  • B-1: Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π² Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ
  • B-2: Вяга Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Β«Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм» β€” 5Γ—5 (с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ)

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

A-1: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

A-2: Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ (двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ)

Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Β«Π’ΡƒΡ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ подъСм» β€” 2Γ—5 (с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Π² Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ)

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, выполняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ 1-Π³ΠΎ дня Π² понСдСльник, 2-Π³ΠΎ дня β€” Π² срСду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 1-Π³ΠΎ дня повторяСтся Π² пятницу. На ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2-Π³ΠΎ дня Π² понСдСльник, 1-Π³ΠΎ дня β€” Π² срСду, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2-Π³ΠΎ дня Π² пятницу

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² нСдСлю. Π­Ρ‚ΠΎ отличная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ быстро восстанавливаСтся, Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ стрСссом ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ питаСтся.

Π–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉΠ–ΠΈΠΌ Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ рассчитан Π½Π° людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ трСбуСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ этом случаС Ρƒ вас большС Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ОбС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивны.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ ΠΈ прослСдитС Π·Π° прогрСссом. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуйтС Ρ‚ΠΎΠΉ, которая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8-12 нСдСль.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

culturfit.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *