Да, генетика имеет значение. Так же как и питание, ваше соотношение жира и мышц, сколько лет вы подняли тяжести, если вы сидите в течение дня, и, в конечном счете, сколько веса вы можете поднять.

Но давайте предположим, что все они равны, и все же, вот вы здесь, все еще потеете изо дня в день в тренажерном зале и не похожи на других людей, выполняющих ту же работу.

Мы все были там, и это ужасное чувство, но это можно исправить с помощью простой настройки.Один из главных факторов, определяющих, увидите ли вы желаемые результаты, сводится к двум словам: техника тяжелой атлетики.

Более конкретно, создание напряженности. Если вы хотите, чтобы ваши усилия окупились, пришло время узнать, что это не всегда , какие упражнений вы делаете, а , как , которые вы делаете.

Почему напряжение имеет значение

На мгновение забудьте про технику тяжелой атлетики и подумайте о более широкой картине. Мы знаем, что есть 3 основных фактора, которые определяют, какую силу и размер мышц вы будете наращивать при подъеме: метаболический стресс, механическое напряжение и повреждение мышц.Давайте сосредоточимся на первых двух, потому что третий является побочным продуктом работы, которую вы делаете.

• Метаболический стресс относится к ощущению жжения, которое вы ощущаете в мышцах, когда вы откачиваете респ после респ. Вы можете увеличить количество производимого метаболического стресса, выполняя больше подходов или больше повторений внутри этих подходов.
• Механическое напряжение в широком смысле относится к тому, насколько задействованы ваши мышечные ткани при подъеме.

Люди проводят много времени, думая о категории номер один.Вы, наверное, много раз задавались вопросом о том, сколько подходов и повторений вы должны выполнить, и когда и как часто вам следует менять эти числа с течением времени.

Однако большинство людей не тратят почти столько же времени на вторую категорию (напряжение), что является огромной упущенной возможностью. Это где техника тяжелой атлетики вступает в игру.

«Напряжение и его близнецы, расслабление — это альфа силы и подготовленности», — говорит Дэн Джон, всемирно известный тренер по фитнесу и автор нескольких книг по тренировкам.«Это два наиболее важных понятия. И они являются точными противоположностями друг друга ».

Проблема напряжения, как и любой техники тяжелой атлетики, заключается в том, что этому трудно научиться. Что также означает, что тренировать сложно и отнимает много времени. Многие тренеры не будут тратить время на обучение.

«Когда я учу кого-то правильно качать гири, я сначала должен научить их хвататься за землю большим пальцем ноги. Для человека, который плохо знаком с подъемом, это может занять день, ”объясняет Джон.

Он добавляет, что каждому другому ключевому элементу упражнений — ягодицам, сжатым вместе, плотно прижатым к животу, откидыванию латов и затем одновременному выполнению всего этого — требуются дни, если не недели, чтобы выучить. «Таким образом, обучение кого-то качанию гири — которое вверху, по сути, вертикальная доска — может занять лучшую часть нескольких месяцев. И все же я вижу, как люди учат этому упражнению и 72 другим в первый день занятий ».

Чтобы быть справедливым по отношению к тренерам, не все хотят тратить время на изучение любой техники тяжелой атлетики.Это не так весело, как потерять жир, нарастить бицепс или посмотреть на пресс. И большая часть работы тренера — делать упражнения веселыми, чтобы вам не было скучно. В конце концов, выполнение упражнений доставит вам удовольствие, и вы вернетесь к ним снова и снова, и вот, когда результаты будут достигнуты.

Но вот почему вы захотите потратить немного времени на освоение техники тяжелой атлетики (в то же время делая ваши тренировки увлекательными) — и как это может сделать каждое упражнение, которое вы выполняете, более эффективным.

Как ваша техника тяжелой атлетики предотвращает травмы

Еще один секретный умный тренер знает: создание напряженности может помочь вам исправить плохую биомеханику и снизить степень вашего вреда.

«Я бы сказал, что многое из того, что люди называют« нехваткой мобильности », можно объяснить не гибкостью, а отсутствием стабильности, которое можно установить с помощью тренерской напряженности», — говорит Тони Джентилкор, владелец CORE. Учебный центр для малых групп в Бостоне.

Вот что он имеет в виду.Допустим, у вас проблемы с тем, чтобы оставаться в вертикальном положении, когда вы приседаете. Ваш торс наклоняется вперед, когда вы спускаетесь. Многие люди будут винить в этом недостаток подвижности грудного отдела позвоночника (верхняя часть спины). Но есть большая вероятность того, что на самом деле виновата ваша сердцевина. Вы не достаточно устойчивы в своей средней части, чтобы спуститься так далеко, как должны. Если вы научитесь создавать больше напряженности в своем ядре, то внезапно «проблема мобильности» исчезнет.

Вот как это работает. Если вы опытный атлет, возможно, вы знакомы с терминами «кинетическая цепь» и «утечки энергии».Если нет, вот краткий учебник.

Кинетическая цепь — это суставы тела (лодыжка, колено, бедро, плечо и т. Д.), Работающие вместе. Думайте о своем теле как о единой единице. Например, когда вы идете, это не ваши ноги делают работу. Любой, у кого когда-либо была травма спины, знает это слишком хорошо, потому что даже самые простые (казалось бы, не связанные) движения могут вызвать боль.

Утечка энергии происходит при недостаточной жесткости (например, натяжение) вокруг одного из этих соединений.

Итак, допустим, вы выполняете приседание на спине, и ваши колени прогибаются внутрь. Это утечка энергии. И это проблема, потому что эта утечка не только создает нагрузку на суставы, но и способствует мышечному дисбалансу. Когда ваши колени прогибаются, ваше тело просит окружающие мышцы перецентрировать ваше колено. Со временем вы укрепляете один набор мышц за счет другого. (Вы также сжигаете метаболическое топливо, которое в противном случае могло бы быть направлено на другого представителя.)

Может быть, это то, что вы можете сойти с рук, если вы только когда-либо использовать легкое сопротивление, когда вы тренируетесь.Но когда вес становится тяжелее, риск становится больше.

«Для продвинутых парней у вас может быть 400-500 фунтов на спине», — говорит тренер по силе Джейсон Ферругджиа. «Таким образом, чтобы минимизировать риск получения травм, вам нужно поддерживать напряжение всего тела на протяжении всего сета».

Что это значит? Когда вы думаете о технике тяжелой атлетики, вы обычно просто думаете о мышцах, над которыми работаете. Но это только часть истории. Вы должны подготовить все свое тело к подъему, и часто это мышцы, о которых вы даже не думаете.

Следуя примеру приседа, большинство людей беспокоятся о коленях или спине (или обоих). Но создание «напряжения всего тела» часто начинается ни в одном из этих двух мест. Вы начнете с захвата штанги, а затем сосредоточитесь на дыхании и прессе, которые действительно защищают вашу спину от травм.

Когда вы делаете большой вдох в животе (подумайте о том, чтобы наполнить живот воздухом, чтобы, если у вас был пояс вокруг естественной талии, вы почувствовали, что он напрягся), он создает естественный подъемный пояс, защищающий позвоночник.Это известно как крепление туловища. (Вот история, которая объясняет, как это работает и как это сделать. Вы можете перейти к разделу «Проблема: неправильное дыхание», если хотите сразу его увидеть.)

Так что в этом случае напряжение является защитным. Ваша хватка создает напряжение, которое посылает вашему мозгу сигнал: «Я собираюсь поднять тяжелый вес». Это важно Если вы затем «потянете» свои локти вниз и назад (представьте, что чьи-то руки пытаются подтолкнуть ваши локти вверх, и вы должны противостоять им), вы задействуете свои латы, которые также защищают ваш позвоночник.Затем, когда вы дышите животом, вы добавляете последний кусок полного напряжения тела, который защитит ваш позвоночник. Такой подход может предотвратить утечку энергии, которая приведет к разрушению вашей формы и получению травм.

Точно так же, как напряжение защищает вас, когда вы садитесь на корточки, оно делает вас безопаснее, когда вы выполняете другие упражнения. Зажатое плечо с меньшей вероятностью может оказаться в неестественном положении при надавливании. Твердое крепление туловища поможет защитить нижнюю часть спины при тяге.

Как упоминалось ранее, чем тяжелее вес, который вы используете, тем важнее становится техника тяжелой атлетики и правильное напряжение. То же самое относится и к количеству повторений: чем больше вы выполняете, тем сложнее.

«Каждый повтор после 5 или 6 или около того становится все более трудным для выполнения, поэтому вы открываете себя к большему риску получения травмы», — говорит Ферругджия. «Вот почему мне нравятся низкие повторения на больших подъемах. Это действительно трудно поддерживать это напряжение, сохраняя хорошую форму. Поэтому часто люди говорят, что начинающие должны делать высокие повторения.Нет, все наоборот.

Как Tension строит результаты, которые вы можете увидеть

Tension — это не просто безопасная игра. Практически во всех упражнениях, даже при движениях тела, таких как доски или отжимания, напряжение всего тела может определять то, что вы получаете от выполнения упражнения, и помочь вам установить свое тело в оптимальном положении.

Что мы имеем в виду, когда говорим о напряжении всего тела? Именно это: все ваше тело. «Это должно быть буквально от пальцев до лба», — говорит Джон. «Если я попрошу вас сделать доску, и вы забудете дышать, потому что вы так напряжены, тогда я узнаю, что вы все делаете правильно.”

На самом деле, попробуйте и попробуйте прямо сейчас. Делайте доску, создавая как можно больше напряжения в вашем теле. Вот несколько подсказок, которые, вероятно, изменят ваше представление о досках (и заставят задуматься о том, чтобы идти в течение 60 секунд, как самая трудная вещь, которую вы когда-либо делали).

1. Вытяните пятки, потянув локти к пальцам ног.
2. Сожмите все ваши мышцы: это означает, что вы вдавливаете предплечья в пол. Сжимайте ягодицы как можно сильнее, как будто вы пытаетесь расколоть грецкий орех.Сожмите свой пресс сильно, как будто вы собираетесь ударить кулаком в кишечнике, неоднократно. Даже согните свои икры. Это называется доской RKC (смотрите объяснение Контрераса), которая отличается от того, как большинство людей будут делать доску.

Попробуйте, и вы увидите, что планка может зажарить все ваше тело за считанные секунды: 5 секунд — отличное место для старта, а 15 — мощное ожидание. (И наоборот, вы знаете о тех часовых досках, устанавливающих мировые рекорды, которые вы иногда видите в заголовках заголовков? Вот почему они не так много делают для ваших мышц и вызывают боль в спине больше, чем что-либо другое.)

В дополнение к повышению эффективности упражнений, тренировка для создания напряжения может улучшить «связь между разумом и мышцами». Любой бодибилдер скажет вам, что эта ссылка поможет вам активировать мышцы, которые вы действительно хотите работать, когда вы тренируетесь. (Если вы настроены скептически, Контрерас доказал это явление с помощью ЭМГ.) Исследования показывают, что как внутренний фокус (то есть вы пытаетесь направить усилия своего тела своим умом), так и внешние словесные сигналы (то есть тренер, говорящий вам сосредоточиться на определенная часть движения) может увеличить определенную мышечную активацию, поэтому концентрация на напряжении должна помочь вам добиться лучших результатов.

Вот хитрость: когда вы начнете пытаться создать напряжение всего тела в своих тренировках, вы, вероятно, вначале почувствуете себя слабее. Ферругджа, который написал об этом явлении, говорит, что, в то время как ваша производительность (и особенно общее количество повторений) может поначалу пострадать, «прирост силы, который вы получите, используя правильное напряжение всего тела, лучше перенесется в реальный мир».

: Вы не будете одним из тех людей, которые могут жать сотни фунтов, но не могут сдвинуть кушетку.И, как только вы привыкнете использовать напряжение всего тела, Ферругджа добавляет, что со временем вы превзойдете свои предыдущие показатели. «В конце концов вы будете сильнее, чем были».

Как создать больше напряжения, когда вы тренируетесь

Найти отличного тренера, который поможет составить подсказки, откорректировать свою технику тяжелой атлетики и разработать программы, которые всегда будут отличным выбором.

Реальность такова, что многие из вас не пойдут по этому пути по разным причинам, поэтому вам нужно будет научиться делать это самостоятельно.Хорошей новостью является то, что мы объединились с некоторыми из лучших тренеров, чтобы разработать план, который поможет вам сделать это. Вот некоторые вещи, которые вы можете попробовать прямо сейчас, чтобы обеспечить оптимальное напряжение для всех упражнений, которые вы выполняете:

• Во-первых, давайте установим основное правило: вы ненадолго избежите машин и упражнений на изоляцию. Но не позволяйте этому сообщению сбить вас с толку; в машинах нет ничего плохого, и они могут быть отличными инструментами и чрезвычайно эффективными для достижения результатов.Но они также могут позволить вам «уйти» с отсутствием напряжения, предоставляя внешнюю поддержку. Таким образом, если вы сможете выучить напряжение, то каждое упражнение, которое вы выполняете, включая работу с машиной, станет более эффективным.
• Основное правило № 2 (мы обещаем, что оно последнее): выполняйте меньше повторений за подход — по крайней мере, на начальном этапе. Тренеры согласны с тем, что, хотя улучшение напряжения всего тела в конечном итоге станет второй натурой, на раннем этапе все будет казаться более сложным, поэтому нет необходимости увеличивать риск ошибки, делая больше повторений.
• Напряжение всего тела может показаться многому научиться — в конце концов, у вас более 600 мышц — но почти все сигналы, которые вы собираетесь изучать, сводятся к пяти областям: ваши плечи, ядро, приклад, ступни, и захват. Если бы вам нужно было сканировать только эти пять вещей в каждом упражнении и убедиться, что они заняты, вы сразу же добьетесь большого прогресса.

Тренировка по тяжелой атлетике: ваша власть

Хитрость заключается в том, чтобы научиться точно подбирать эти мышцы для различных упражнений, которые вы делаете.Вероятно, самая легкая подсказка для изучения — и тот, который люди не в состоянии сделать чаще всего — это захватить планку. Мы имеем в виду действительно захватить его. Слишком много людей, когда они делают такие упражнения, как кудри гантелей или прогулки фермера, просто закрепят ручку гантели между большим и первым двумя пальцами. Вы хотите, чтобы каждый палец в ваших руках был на , я собираюсь раздавить этот бар! Уровень . Для работы со штангой это означает выдавливание жизни из бара при одновременной попытке вытащить штангу в противоположных направлениях (подумайте о снятии меча с ножен).«Если вы просто сжимаете штангу настолько сильно, насколько это возможно, то это как бы подсказка для всего тела», — говорит Ферругджа. «Напряжение будет исходить из ваших рук».

Тренировка по тяжелой атлетике: ваше ядро ​​

Следующее место, над которым вы хотите работать, это ваше ядро. Поскольку ядро ​​включает в себя ваши пресс и бедра, напряжение будет иметь большое значение в приседаниях, тяге, жиме лежа. Быстрый и грязный ответ заключается в том, чтобы сказать «скрепить» свое ядро. Что это значит? Как мы упоминали ранее, представьте, что вы собираетесь получить удар в живот — или, что еще лучше, разбить 2 × 4 с вашим прессом (как этот крутой инструктор боевых искусств).Создайте что-то даже похожее на помолвку, и вы будете чувствовать себя лучше, когда поднимаетесь, и вы обеспечите большую поддержку и стабильность своему позвоночнику.

Тренировка стабильности ядра вне ваших лифтов всего тела также будет полезна. Эрик Кресси, который тренирует сотни игроков MLB и других профессиональных спортсменов, имеет комплекс из 5 упражнений, которые тренируют все размеры силы ядра за относительно короткое время. Хороший способ научиться правильно задействовать ядро ​​для движений, таких как подтягивания, — это попробовать «пустотелое» позиционное упражнение от Gentilcore (и обратите внимание, что это не так «пусто», в конце концов, вы определенно не делаете «сосать и складывать» ”Здесь, независимо от того, что могли бы сказать вам старые тренировки или плохие инструкторы по пилатесу).И чтобы убедиться, что вы не создаете всю эту жесткость за счет своей мобильности, попробуйте гибридное четырехместное позиционное упражнение доктора Джона Русина.

Тренировка по тяжелой атлетике: ваши плечи

Некоторые из распространенных сигналов, которые вы услышите для своего плеча: «упакуйте плечо», «разровняйте лопатки», «потяните латы вниз» или «согните шею и латы». Все они пытаются достичь в основном одного и того же: чтобы вы держали плечевую кость (плечевую кость) в плечевой впадине.Джентилкор говорит своим клиентам «притворяться, будто вы сжимаете апельсин в подмышке в течение всего повторения и пытаетесь приготовить апельсиновый сок» в таких лифтах, как Deadlift. Попробуйте, и вы можете быть удивлены тем, что вы чувствуете в своих плечах и спине, и насколько легче становится вес.

Тренировка по тяжелой атлетике: аппетит / ягодицы

Практически в каждом упражнении, в котором вы стоите, ваша задница должна быть расслаблена. Вы хотите, чтобы это вовлекало и поддерживало ваше тело.Что это значит? Сожмите щеки или даже «превратите уголь в алмаз в ваших щеках».

Тяжелая атлетика Улучшение: ваши ноги

Наконец, давайте поговорим о ваших ногах. Точно так же, как ваша хватка может помочь вам создать напряжение во всех руках, сильное вдавливание ваших ног — и особенно пальцев ног — в землю может вызвать напряжение ваших нижних ног.

Тренеры часто советуют вам «держать пол ногами» (как Дэн Джон описывал ранее), «вкручивать ноги в пол» или «отталкивать пол от себя».«Используйте тот, который вы найдете наиболее полезным. Еще одно замечание для ваших ног: вытяните лодыжки наружу. То же самое с коленями. Вальгусные колени, или когда ваши колени сгибаются внутрь, когда вы поднимаете, — это ошибка формы, которая может привести к множеству проблем и травм.

Помните: обучение напряженности — это процесс. Попробуй, попробуй еще раз.

Готовы начать использовать эти подсказки и получить больше от тренировок? Хорошо. Но есть последнее, что вы должны сделать: наберитесь терпения.

Каждый тренер, с которым мы говорили, соглашался с тем, что сигналы — это важный способ помочь нашему мозгу вызвать напряжение.Но любой атлет, которого тренировали, испытывал информационную перегрузку в тот или иной момент. Вы выполняете приседание, а затем кто-то говорит вам, чтобы вы ввернули ноги в пол. Затем они говорят, чтобы вы сняли свои латы. Затем они говорят вам, чтобы укрепить свое ядро. Результат попытки сделать слишком много за один раз? Вы запутались.

Вместо этого попробуйте сосредоточиться на одном или нескольких аспектах напряжения одновременно. Когда они станут для вас второй натурой, добавьте новую реплику. Со временем вы будете заниматься этим, даже не думая об этом.

Напряженность всего тела требует времени, а иногда и большого, чтобы овладеть им. «Напряжение является недооцененной концепцией даже среди элитных спортсменов, с которыми я работаю», — говорит Русин. «Это то, что вы можете стать лучше, независимо от уровня вашего опыта».

ПОДРОБНЕЕ:

Строитель Бицепса с 4 шагами

Почему весовые машины лучше, чем вы думаете

Лучшая осанка, предотвращение травм и создание V-Taper

Руководств по поднятию тяжестей

Я написал исчерпывающее руководство по всем основным предметам здесь, по завершению тяжестей.

Это руководство по следующим предметам, которые вас заинтересуют:

1. Тяжелая атлетика
2. Потеря веса
3. Диета
4. Упражнение
5. Тренировка
6. Build Muscle
7. Домашний спортзал

Я пойду в подробнее о каждом из них, как направлять и что они содержат.

Вы также найдете ссылки на каждый из этих разделов сайта. В каждом разделе вы найдете правду по любым темам или вопросам, которые могут у вас возникнуть.

Тяжелая атлетика

В рамках Тяжелая атлетика, как руководство , вы найдете 11 основных предметов, показанных ниже.

Поднятие тяжестей очень важно для наращивания мышечной массы, сжигания жира и даже потери веса.

Без поднятия тяжестей потеря веса приведет к значительной потере мышечной массы. Вам не нужна потеря мышц, так как вы будете выглядеть хуже и чувствовать себя хуже.

Силовая тренировка

Силовая тренировка — сердце тяжелой атлетики.

Любой, кто поднимает вес, должен сосредоточиться на наращивании силы. Это означает, что вы будете участвовать в силовых тренировках, когда будете правильно поднимать вес.

Слишком много людей терпят неудачу, потому что они хотят использовать это, чтобы тонизировать или сжечь калории. Это плохая идея.

Используйте силовые тренировки, тренировки с отягощениями, или как вы их называете, для наращивания силы.

Когда вы это сделаете, к вам придет тонизирование, потеря жира, прирост мышц.

Бодибилдинг

Бодибилдинг является частью тяжелой атлетики.

Чтобы «построить» свое тело, вам нужно нарастить мышечную массу в правильных основных мышечных группах.

Выбрав все правильные упражнения для поднятия тяжестей, вы нарастите мышцы, чтобы ваше тело выглядело более пропорциональным и симметричным.

Бодибилдинг — это создание самого желанного образа. Это должен быть ваш желаемый внешний вид, а не кто-нибудь еще.

Упражнения по тяжелой атлетике

Упражнения по тяжелой атлетике очень неправильно поняли, и многие люди действительно боятся силовых тренировок.

Многие женщины говорили и распространяли одну и ту же ложь на протяжении многих лет: «Поднятие тяжестей сделает тебя большим и мужественным на вид».

Поверь мне, я не хочу, чтобы моя жена выглядела мужественно. Она поднимает тяжести, очень сильна (при необходимости может защитить наших детей от большинства хищников) и выглядит очень женственно, как я ее люблю. Вы не будете выглядеть мужественно без стероидов и других нелегальных наркотиков.

Вам нужно знать лучшие упражнения по тяжелой атлетике, и я буду обсуждать их в руководстве.

Добавки для поднятия тяжестей

Добавки для поднятия тяжестей (пищевые добавки) почти всегда представляют собой чистый мусор и мусор.

Другими словами, они вам не нужны.

Если мы говорим о другом оборудовании, которое помогает дополнить ваши тренировки, то это уже другая история.

Например, вы можете назвать некоторые таблички с дробными весами добавкой для поднятия тяжестей ИЛИ плакатом с упражнениями в своем тренажерном зале.

Эти вещи дополняют ваши тренировки по тяжелой атлетике и являются очень хорошими вещами.

Поднятие тяжестей

У вас должен быть набор отличных упражнений для поднятия тяжестей.

Большинство процедур далеко не соответствуют тому, что вам действительно нужно для успеха.

Необходим план атаки с опциями для всего, с чем вы столкнетесь. Например, если у вас возникли проблемы с увеличением веса, что вы собираетесь делать?

Вы должны знать это перед началом тренировки.

Тренировки по тяжелой атлетике

Вы найдете огромное количество тренировок по тяжелой атлетике здесь, в Тяжелой атлетике, потому что различные программы используются для достижения определенных целей.

Например, если вы хотите тренироваться на максимальных уровнях силы, есть тренировки для этого.

Или, если вы хотите тренироваться на скорость, есть тренировки для этого.

Оборудование для поднятия тяжестей

А, как руководить оборудованием для поднятия тяжестей, важно, потому что вам нужно использовать правильное оборудование, чтобы получить лучшие тренировки.

Например, вам не нужны никакие машины.

Ядро ваших тренировок должно использовать свободные веса. Штанги, гантели и гири являются примерами свободного веса.

Диаграмма для поднятия тяжестей

Диаграмма для поднятия тяжестей очень важна, потому что она используется в качестве инструмента, который поможет вам в ваших тренировках.

Например, есть много различных типов диаграмм поднятия тяжестей.

Графики тренировок, графики с одним повторением, графики увеличения веса в процентах и ​​графики прогресса — вот лишь некоторые из них, которые я дам вам здесь, на поднятии тяжестей.

Программы по тяжелой атлетике

Программы по тяжелой атлетике являются лучшими, потому что они дают вам все, что вам нужно знать, чтобы добиться прогресса.

Много раз, рутина, которую вы найдете в Интернете, — это отдельная рутина.

Люди принимают эти процедуры, и они делают их случайным образом.

Это не очень хорошо работает. Вместо этого в программе по тяжелой атлетике все тренировки будут спланированы для вас.

Диета для поднятия тяжестей

Диета для поднятия тяжестей должна поддерживать все ваши тренировки.

Например, если вы не правильно питаетесь, у вас не хватит энергии во время тяжелых тренировок, и вы не сможете нормально подниматься.

Если вы не едите здоровую пищу, вы не будете сжигать жир и не будете наращивать мышцы.

Это действительно так просто. Здоровая пища, которую вы едите, приведет к лучшим результатам.

Техника поднятия тяжестей

Вы должны знать, как правильно поднимать тяжести.

Правильные методы поднятия тяжестей необходимы, чтобы получить самые быстрые результаты. Например, если вы не используете правильную форму и технику тяги, ваша сила будет увеличиваться гораздо медленнее, и вы можете пораниться.

Существуют и другие методы, которые приведут к мгновенному увеличению силы.

Потеря веса

Правдивая потеря веса , как вести необходима во всем мире.

Существует так много лжи о похудении и планах диеты, что я сильно болею за живот.

Я ненавижу видеть, как люди начинают новые планы потери веса каждый год. Люди, которые придерживаются этих ужасных планов, на самом деле находятся в худшем состоянии, чем те, кто уходит.

Нет причин начинать новый план по снижению веса каждый год.Вместо этого вам нужен тот, который работает и который можно использовать постоянно.

План похудения

План похудения необходим для эффективного похудения.

Например, вам нужно стремиться к снижению веса на 1-2 фунта каждую неделю при попытке похудеть.

Но вам нужно поднимать тяжести, чтобы не терять мышечную массу на этом пути.

Быстрая потеря веса

Самая быстрая попытка похудеть — от 1 до 2 фунтов жира в неделю.Два фунта в неделю начинают приближаться, где вы можете потерять мышцы тоже.

Если вы используете упражнение для сжигания жира, вы потеряете только жировые отложения и сохраните мышцы или нарастите мышцы.

Потеря веса, которая происходит быстрее, чем здесь, не рекомендуется.

Программы по снижению веса

Программы по снижению веса, как правило, типичный мусор, который вы найдете повсюду.

Кто-то всегда использует свою программу, чтобы продавать вам какие-нибудь дрянные добавки или расфасованные продукты или блюда.

Держись подальше от этого. Не работает Вам нужна тяжелая атлетика, здоровая пища и сердечно-сосудистые упражнения.

Советы для похудения

В процессе поднятия веса Вы найдете советы по похудению.

Одно из лучших, что я могу дать вам сейчас, — это начать использовать систему WLC и измерять свои результаты каждую неделю при использовании системы.

Вы точно узнаете, сколько жира вы теряете каждую неделю, и узнаете, как вносить коррективы, чтобы получить еще лучшие результаты.

Диета для похудения

Диета для похудения не должна быть очень строгой, если речь идет о калориях.

Это должно быть, однако, очень ограничительным для типов продуктов, которые вы можете съесть.

Каждый план диеты, который вы здесь найдете, состоит из тех же самых здоровых продуктов, которые Бог дал нам для еды.

Добавки для похудения

Не существует ни одной добавки для похудения, которая вам нужна.

Забудьте о них и сэкономьте свои деньги.

Это лучший совет, который я могу вам дать.Здесь нет компромиссов. Я мог бы попытаться продать вам добавки, но это не правильно. Они не работают

Здоровая потеря веса

Здоровая потеря веса состоит только из потери жира.

Нездоровая потеря веса — это когда люди пытаются потерять 10 фунтов в неделю по какой-то глупой причине.

«Ну, мне нужно вписаться в это платье и на этой неделе мне нужно сбросить 10 фунтов».

Ну, я говорю, что вы должны были начать раньше. Вы не можете потерять 10 фунтов жира в неделю. Вы можете потерять 10 фунтов воды, мышц и жира вместе взятых, но вы все равно не подойдете под это платье.

Вместо этого планируйте заранее и избавьтесь от этого жира раньше. Требуется тяжелая работа и время, чтобы сжечь жир.

Потеря жира

Потеря жира может быть достигнута из расчета от 1 до 2 фунтов чистого жира в неделю.

Если вы теряете 2 фунта жира в неделю без потери мышечной массы, вы делаете это потрясающе.

Продолжайте большую работу по потере жира.

Диета

Подавляющее большинство людей в мире нуждаются в диете , как вести .

Это необходимо, потому что существует слишком много сомнительных компаний, дающих плохие советы по диете.

Например, вам не нужна новая увлекательная диета каждый год. Меня тошнит.

Легкие здоровые рецепты

Простые здоровые рецепты необходимы при использовании системы WLC.

Слушай, если ты не хочешь готовить, у тебя будут проблемы со здоровьем. Вы будете нуждаться в докторе все больше и больше.

Вместо этого найдите источники действительно здоровой пищи, такие как местные фермы, и начните готовить себе еду.

Поверь мне, это спасет тебя в долгосрочной перспективе. Слишком занят, чтобы готовить? Ну, измени свою жизнь тогда. Слишком занят, чтобы заботиться о своем здоровье? У тебя не будет долгой жизни тогда.

Здоровая пища

Истинно здоровая пища была дана нам от Бога.

Да, мясо полезно для вас, если оно поступает из правильных источников.

Все, что из природного источника (коровы должны есть траву, а не зерно), будет очень полезно для вас.

Фрукты удивительно полезны для вас, но некоторые диеты советуют вам прекратить есть фрукты, потому что в них содержится природный сахар.Вот Это Да! Плохой совет

Планы питания

Вам нужно иметь какой-то тип питания.

Когда ты будешь есть? Сколько ты будешь есть?

Когда вы собираетесь увеличить или уменьшить количество пищи, которую вы едите?

Диетическая добавка

Вам не нужна ЛЮБАЯ диетическая добавка вообще.

Мультивитамины не нужны и являются пустой тратой денег. Вместо этого сосредоточьтесь на еде так, как вы должны есть. Разнообразие настоящей еды дает вам изобилие всех необходимых вам витаминов и минералов.

Другие добавки тоже не требуются. Ничто не помогает вам больше, чем настоящая еда.

План диеты

Ваш план диеты должен легко соблюдаться.

Ешьте как минимум 3 раза в день. Три-шесть блюд это хорошо.

Распределите пищу равномерно в течение дня.

Ешьте еду и закуски, состоящие из белков, углеводов и жиров. Ешьте сбалансированное питание. Не нужно вырезать углеводы или жиры или белок.

Упражнение

Вам нужно упражнение, как руководить и узнать обо всех различных видах упражнений.

Физическая подготовка может быть улучшена с помощью различных видов упражнений.

Например, аэробные упражнения улучшат ваше сердечно-сосудистое состояние лучше, чем другие виды упражнений, такие как поднятие тяжестей для очень низких повторений.

Фитнес

Ваш уровень физической подготовки будет значительно повышен при использовании системы WLC.

Сила, баланс, гибкость, мобильность и мощность — вот лишь несколько вещей, которые улучшатся при использовании этой системы.

Упражнения

Существует много различных типов упражнений.

Кардио упражнения включают такие упражнения, как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде, катание на коньках, эллиптические тренажеры, беговая дорожка, плавание и многое другое.

Одними из лучших упражнений по тяжелой атлетике являются присед и тяга.

Тренажеры

Вам понадобятся тренажеры для поднятия тяжестей и оборудование для кардио упражнений в помещении.

Я действительно рекомендую выйти на улицу для кардио, но иногда вам нужно подкрепление в помещении, когда идет дождь или мокрый снег или снег или просто слишком холодно или слишком жарко.

Программа упражнений

Полная программа упражнений будет состоять из силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений.

Некоторые так называемые эксперты не говорят людям делать кардио или поднимать тяжести или растягивать в качестве примера.

Они не являются частью полной картины.

Упражнения для сжигания жира

Лучший вид упражнений для сжигания жира сердечно-сосудистые упражнения со средней интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

Все новое увлечение — это высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT, которые хорошо работают, но не сжигают столько жира напрямую, сколько кардио средней интенсивности.

HIIT также создает большую нагрузку на ваше тело и может сделать восстановление между тренировками по тяжелой атлетике еще более трудным.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения также называют сердечно-сосудистыми упражнениями.

Я большой поклонник кардио, так как я много лет пытался набраться сил и нарастить мышечную массу. Эксперты сказали мне, что мне не нужно кардио, и мне нужно есть тонны пищи (неважно, что это).

Какой ужасный совет! Я стал очень нездоровым из-за этого.Не принимайте никаких подобных советов или даже подобных им.

Тренировка

Тренировка , как вести , очень важна, потому что большинство людей не знают, как правильно тренироваться.

Например, вам нужны различные типы упражнений в вашей тренировочной программе.

Некоторые люди живут своей жизнью, только делая сердечно-сосудистые упражнения или повторяя одни и те же упражнения с весом тела снова и снова.

Некоторые люди ТОЛЬКО используют одни и те же упражнения по тяжелой атлетике снова и снова и никогда не переходят на другой вариант того же упражнения.

Тренировки

Вам нужно делать тренировки в течение недели, чтобы получать результаты каждую неделю.

Вы должны делать не менее 2-х тренировок по тяжелой атлетике в неделю и не менее 2-х кардио-тренировок в неделю.

Программы тренировок

Необходимо использовать хорошие программы тренировок, так как существует очень много плохих программ.

Например, у вас должен быть план развития для каждой тренировки, которую вы выполняете.

Фитнес-тренировка

Любой тип тренировки, включая силовые тренировки, считается фитнес-тренировкой.

Физическая подготовка также включает улучшения вашей внешности.

Это означает наращивание мышечной массы и сжигание жира является компонентом физической подготовки. Тренировки всех типов улучшат ваш внешний вид.

Лучшая тренировка

Не существует лучшей тренировки, которая существует.

Но есть очень хорошие тренировки и очень плохие тренировки.

Вам нужно знать, какой тип тренировки использовать, когда вам это нужно, исходя из поставленных целей.

Тренировки по бодибилдингу

Тренировки по бодибилдингу иногда сильно отличаются от тренировок с отягощениями.

Чтобы перейти на бодибилдинг, вы, вероятно, добавите больше упражнений на изоляцию и меньше лучших упражнений.

Я не рекомендую этого, если вы не очень продвинуты и точно знаете, что вам нужно делать.

Например, ваша грудь может быть слишком большой, а плечи отстают. Вы бы так же перестали работать на жиме лежа, потому что ваша грудь стала бы больше, а вместо этого больше сосредоточилась бы на упражнениях на плечах.

Кардио-тренировка

Кардио-тренировка может сильно различаться в зависимости от интенсивности, которую вы используете на протяжении всей тренировки.

Вы можете начать с низкой интенсивности, чтобы разогреться, нарастить до средней интенсивности в течение нескольких минут и оставаться на средней интенсивности в течение более длительного периода времени.

Или вы можете продолжать наращивать интенсивность до высокой, а затем опускать ее обратно по мере необходимости.

Тренировка для пресса

Тренировка для пресса состоит из упражнений, которые работают на пресс.

Практически каждое упражнение, в котором вы поддерживаете свое тело самостоятельно во время поднятия тяжестей, будет работать на пресс.

Например, приседания на передних сиденьях будут работать очень хорошо по сравнению с любым хрустом.

План тренировок

Для достижения наилучших результатов необходим хороший план тренировок.

Существуют плохие и ужасные планы тренировок, которые могут дать вам небольшой прогресс, и тогда вы будете тратить свое время в тренажерном зале.

Затем вы можете искать заново, тратя впустую больше времени, потому что кто-то продал вам ужасный план тренировок.

Вы не получите это здесь.

Build Muscle

Вам нужно нарастить мышечную массу, чтобы направлять , потому что большинство людей не знают, как нарастить мышечную массу.

Наращивать мышцы просто, если у вас есть правильный план.

Сегодня вы можете иметь этот план.

Наращивание мышечной массы

Наращивание мышечной массы легко.

Все, что вам нужно сделать, это использовать план тренировки, который позволяет вам увеличивать вес, который вы поднимаете с течением времени.

Это займет тяжелую работу, но тяжелая работа с правильным планом приведет к постоянным эффективным результатам.

Gain Muscle

Если вы хотите нарастить мышечную массу, просто постепенно увеличивайте вес (используйте более тяжелый вес с течением времени) и ешьте излишки калорий, используя только самые здоровые продукты.

Вот так ты набираешь мышцы.

Это действительно так просто. Но вы должны использовать правильный план и много работать.

Muscle Mass

Мышечная масса, которую вы хотите нарастить, называется скелетными мышцами.

В вашем теле есть и другие типы мышц, такие как сердечная мышца, но вы хотите нарастить скелетную мышцу по всему телу посредством поднятия тяжестей.

Это то, чего хочет большинство людей, когда они начинают поднимать тяжести.

Но некоторые люди не понимают, что им следует поднимать вес, когда они пытаются похудеть, потому что это не имеет для них смысла.

Группы мышц

В вашем теле есть 11 основных групп мышц, которые вы сосредоточитесь на построении со всеми путеводителями, которые вы найдете здесь.

Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры находятся в нижней части тела.

Грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, предплечья, пресс и трапеция находятся в верхней части тела.

Рост мышц

Рост мышц требует стимула для наращивания мышечной массы.

Подъем более тяжелого веса, чем ваш организм привык к подъему, даст стимул для роста мышц.

То, что вы едите и сколько вы едите, даст вашему телу строительные блоки, необходимые для наращивания мышечной массы.

Добавки для наращивания мышечной массы

Вам не нужны никакие добавки для наращивания мышечной массы.

Единственные добавки для увеличения мышечной массы, которые работают, являются незаконными (гормон роста и стероиды) в Соединенных Штатах и ​​очень опасны. Это наркотики, которые вам не нужны.

Да, вы, вероятно, можете принимать их безопасно в течение многих лет, как это делают многие люди, и получить удивительное тело, но вы, вероятно, тоже умрете раньше, чем захотите. И ты потеряешь это тело, как только перестанешь их принимать.

Это того не стоит. Постройте то, что вы можете, естественно, и забудьте об этом.

Диеты для наращивания мышечной массы

Диеты для наращивания мышечной массы должны создавать избыток калорий, чтобы ваше тело получало дополнительные питательные вещества для роста мышц.

Примером может быть то, что вы сохраняете тот же вес тела с 3000 калорий, используя ваш текущий режим тренировки.

Для наращивания мышечной массы с использованием того же плана поднятия тяжестей увеличьте потребление калорий до 3300 в качестве примера. Посмотрите, сколько мышц вы наберете за неделю. Если этого недостаточно, увеличьте потребление калорий снова.

Не используйте читы и нездоровую пищу, чтобы увеличить избыток калорий, если только вы не хотите набирать жир только для того, чтобы вы могли снова потерять его.

Боли в мышцах

Боли в мышцах могут возникнуть в результате тренировок.

Боль в мышцах не требуется для наращивания мышечной массы.

Чаще всего болезненность возникает через день или два после тренировки с отягощениями, вызвавшей болезненность. Это называется болезненностью мышц с задержкой начала (DOMS).

Не волнуйтесь, это уйдет. Я стараюсь предотвратить сильную мышечную боль в первые недели программы по поднятию тяжестей, как вы увидите при разработке программы WLC.

Многие люди уходят из-за сильной мышечной боли.

Домашний тренажерный зал

Я очень рекомендую этот домашний тренажерный зал , как вести из Тяжелой атлетики.

Настоятельно рекомендуется домашний тренажерный зал, потому что вы сможете тренироваться тогда, когда вам нужно, и никто не будет вас беспокоить или мешать вам.

Ваши тренировки будут выполняться быстрее и эффективнее.

Домашний фитнес

Можете ли вы получить как можно больше тренировок дома, как вы можете в коммерческом тренажерном зале со всеми этими модными тренажерами?

Домашний фитнес рекомендуется здесь, по тяжелой атлетике, по многим причинам.

Если вам нравится ходить в коммерческий тренажерный зал, это тоже здорово, но ДА, вы можете получить такую ​​же хорошую тренировку и, возможно, даже лучше дома.

Bowflex

Я не рекомендую тренажер Bowflex, если у вас его нет, и вы хотите использовать его для начала тренировок и тренировок.

Машина Bowflex не так хороша, как свободные веса, но это неплохой вариант.

Гибкие стержни по-прежнему обеспечивают хорошее сопротивление и позволяют постепенно увеличивать сопротивление с течением времени.

Домашние тренажеры

Домашние тренажеры настоятельно рекомендуется.

Для поднятия тяжестей, если у вас есть комната, стойка с электроприводом, наборы штанги, набор гантелей, скамья для поднятия тяжестей и место для подъема и опускания подбородка — это минимальное количество оборудования, которое я рекомендую.

Кардио тренировки могут быть выполнены на открытом воздухе или с 2 или 3 различными кардио-тренажерами. Я рекомендую разнообразные в течение года различные сердечно-сосудистые мероприятия.

Домашние спортзалы

Вы можете начать строить домашний тренажерный зал сегодня, как я начал с недорогой пары регулируемых гантелей от Wal-Mart много лет назад.

Теперь у меня есть очень хороший домашний спортзал, потому что я потратил время на его строительство.

Добавление замечательного оборудования для поднятия тяжестей здесь и там действительно помогает со временем.Это как медленное наращивание мышц с течением времени.

Домашние тренировки

Очень эффективные домашние тренировки можно выполнять, если у вас есть хороший домашний тренажерный зал.

Даже пара гантелей поможет вам начать, но вы должны в конечном итоге добавить силовую стойку, чтобы вы могли выполнять тяжелые приседания, тягу и другие упражнения.

Я очень рекомендую тренировки дома, потому что вы будете более последовательными, сэкономите деньги, сэкономите время и многое другое.

Упражнения на дому

Все лучшие упражнения можно выполнять дома, если у вас есть хорошо оборудованный домашний тренажерный зал.

Для выполнения этих упражнений дома не требуется много места.

Небольшая спальня может служить очень хорошим домашним тренажерным залом.

Заключение о том, как вести

Я надеюсь, что вы найдете все полезные инструкции здесь, в разделе «Поднятие тяжестей», очень полезными.

Это самые полные руководства, которые вы найдете где угодно, так что да, они будут читать и изучать некоторое время, но вы узнаете здесь больше, чем где бы то ни было.

Мы благодарим вас за посещение WLC и надеемся, что вам понравится весь контент здесь.