Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Техника подъема гири: техника выполнения, варианты выполнения и история

Техника подъема гири: техника выполнения, варианты выполнения и история

техника выполнения, варианты выполнения и история

Рывок гири

Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок. Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.

Есть два основных упражнения на гирю — толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения — поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку. Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий, в отличие от толчка, где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение, необходимо иметь хорошую координацию. Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.

Содержание

Какие мышцы работают?

Рывок гириРывок гири

Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.

Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.

Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.

Вариации упражнения

Рывок гириРывок гири

Выполнять рывок можно по-разному:

Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.

Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.

Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.

РЫВОК ГИРИ — техника выполнения от рекордсмена Книги Рекордов Гиннеса


Watch this video on YouTube

Правильная техника выполнения рывка гири

Рывок гири
Рывок гириФазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Рывок гириРывок гири

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Общие рекомендации по выполнению рывка гири

Рывок гириРывок гири

Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

  • Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограмм.
  • Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
  • Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
  • Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.

Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.

Историческая справка и немного фактов

Рывок гириРывок гири

Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.

В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже — к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.

В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы. Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.

Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.

Толчок гирь от груди — правильная техника выполнения

Введение. Важность правильной техники в гиревом спорте

Одним из решающих факторов достижения высоких спортивных результатов в гиревом спорте является овладение рациональной спортивной техникой, что в свою очередь дает возможность гиревику использовать свои физические качества и тем самым достигать высоких результатов.

Различные нарушения правильной техники толчка и рывка задерживают рост достижений спортсмена, ограничивают его возможности.

Соревновательные упражнения с гирями отличаются достаточной сложностью координации мышечных напряжений. Выполнение этих упражнений связано с предельным напряжением мышц и быстрыми сменами режима работы — напряжения и расслабления; гиревик к тому же должен сохранять равновесие во всех опорных фазах движений.

Надежность и экономичность в исполнении соревновательных упражнений гиревого спорта достигается кропотливой работой по совершенствованию технического мастерства, обеспечивающей прочную автоматизацию движений и устойчивость реализации двигательных навыков по отношению к различным, как внутренним, так и внешним сбивающим факторам.

В этой статье будет дано краткое описание техники выполнения толчка 2-х гирь от груди.

Основные элементы техники толчка гирь

В толчке можно выделить следующие технические элементы: старт, подъем на грудь, исходное положение (далее ИП) перед выталкиванием (основной старт), первый подсед, выталкивание, второй подсед, выход из второго подседа, фиксация, опускание на грудь.

Старт

Согнутые в коленях ноги немного шире, гири стоят впереди в 15-20 см от линии носков ног, руки прямые,  захват произвольный (как правило сверху или нейтральный), спина прямая, голова в нейтральном положении (Рис. 1).

Толчок гирь. СтартРис. 1. Старт

Подъем гирь на грудь

Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад (Рис. 2). Затем за счет резкого выпрямления ног и спины выполнить подрыв (Рис. 3), и, согнув ноги в коленях, — подсед (Рис. 4). Забросить гири на плечи, после чего выпрямить ноги.

Замах гирь назадРис. 2. Замах гирь назад ПодрывРис. 3. Подрыв Подсед после забросаРис. 4. Подсед после заброса

Первые два элемента толчка выполняются только один раз после команды «старт». Все остальные повторения начинаются из положения основного старта.

Основной старт (ИП перед выталкиванием)

Принимается после взятия гирь на грудь. При этом согласно правил соревнований один раз разрешается закатить гири на плечевые суставы для того, чтобы удобно расположить кисти рук внутри рукояток гирь (Рис. 5). Выпрямленные ноги на ширине плеч, стопы параллельны, плечи опу­щены и прижаты к туловищу, локти упираются в гребни подвздошных костей, гири лежат на предплечьях и плечах с  внешней стороны, таз подан вперед, корпус отклонен назад (Рис. 6). Главная цель: достичь положения, при котором все мышцы спортсмена максимально расслаблены.

Положение гирь на плечахРис. 5. Положение гирь на плечах Основной стартРис. 6. Основной старт

Подробно про момент удержания гирь на груди можно почитать в статье на нашем сайте — Стойка с гирями на груди — техника, ошибки, подводящие упражнения.

Первый подсед перед толчком

Элемент толчкового упражнения, предшеству­ющий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, быстро сгиба­ются в коленях. Положение рук и гирь не меняется, корпус остается прямой (Рис. 7).  Очень важно, чтобы не возникало паузы в нижней точке первого подседа перед выталкиванием.

Первый подсед перед толчкомРис. 7. Первый подсед перед толчком

Про первый подсед перед толчком гирь на нашем сайте есть целая статья — Подсед перед выталкиванием гирь.

Выталкивание от груди

Главный элемент толчкового упражнения, который начинается немедленно из нижней точки первого подседа (Рис. 7). Начальный импульс для движения гирь вверх возникает за счет резкого и полного  выпрямления ног в коленных и голеностопных суставах, движения тазом вперед-вверх и отклонения туловища назад гири выталкиваются вверх на необходимую высоту (Рис. 8). Плечевой пояс и руки во время выталкивания все время остаются расслабленными.

Выталкивание от грудиРис. 8. Выталкивание от груди

Второй подсед

Выполняется после выталкивания быстрым уходом под гири, сгибая ноги. Опускание во второй подсед, так же как и в первый, выполняется на расслабленных ногах, до касания каблуками помоста в его конечной точке. При этом включаются в работу мышцы-выпрямители руки плечевого пояса. В конечной точке второго подседа гири фиксируются на прямых руках, спина прогнута, голова в нейтральном положении или отведена назад (Рис. 9). Еще раз хочу обратить внимание на то, что касание помоста пятками и выпрямление рук с гирями над головой должны произойти одновременно.

Подсед после выталкиванияРис. 9. Подсед после выталкивания

Выход из подседа

Выпрямление ног выполняется без остановок и пауз в подседе, сразу после касания помоста каблуками, корпус тела принимает прямое вертикальное положение.

Фиксация гирь над головой

Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении, голова – в одной плоскости с руками (Рис. 10). Во время фиксации, как и во время удержания гирь в положении основного старта, главная задача – достигнуть минимального напряжения всех групп мышц.

Фиксация гирь над головойРис. 10. Фиксация гирь над головой

Опускание на грудь

После фиксации, за счет выключения локтевых и плечевых суставов рук и отведения корпуса назад, гири опускаются (падают) в положение основного старта. Очень важно, чтобы при этом локти четко встали на гребни подвздошных костей одним движением. Ноги слегка сгибаются в коленях и тем самым амортизируют ударную нагрузку на грудь и поясницу (Рис. 11). Спортсмены легких весовых категорий для этой цели так же могут использовать подъем на носки. При этом постановка локтей на гребни подвздошных костей должна произойти в наивысшей точке подъема на носки. Затем принимается исходное положение для очередного выталкивания.

Опускание гирь на грудьРис. 11. Опускание гирь на грудь

Про сброс гирь на грудь на сайте 32plus32 есть отдельная исчерпывающая статья — Сброс гирь на грудь. Техника и прогрессия движения.

Правильное дыхание во время толчка

Дыхание во время выполнения толчка осуществляется непрерывно, без задержек и пауз между вдохами и выдохами. Один цикл толчка – 4 и более цикла дыхания.

Первый цикл:

  • вдох – в положении основного старта;
  • выдох – во время первого подседа перед до начала выталкивания.

Второй цикл:

  • вдох – во время выталкивания до полного выпрямления ног и максимальной высоты подъема на носки;
  • выдох – от начала ухода во второй подсед до начала фиксации.

Третий цикл:

  • вдох–выдох – во время фиксации (при желании или необходимости во время фиксации можно выполнить 2 и более циклов дыхания).

Четвертый цикл:

  • вдох–выдох – во время опускания гирь на грудь.

Один или несколько циклов дыхания можно выполнить во время удержания гирь на груди.

В последующем планирую публиковать отдельные статьи с подробным описанием всех элементов толчка. Оставайтесь с 32plus32 и следите за новыми статьями!)

Рывок гири – правильная техника выполнения

Рывок гири – это второе упражнение гиревого спорта в классическом двоеборье у мужчин и отдельная дисциплина у женщин. По правилам соревнований рывок выполняется одной рукой – спортсмен поднимает гирю из положения виса на выпрямленную руку, при этом другая рука свободна и не касается корпуса.

На упражнение отводится 10 минут, за это время нужно набрать максимальное количество подъемов – сначала одной рукой, затем другой. Результатом будет общее количество подъемов, деленное на 2. Например, если гиревик порвал левой рукой 80 раз и правой рукой 90 раз, то результатом будет 85 очков. Вы можете посмотреть нормативы по гиревому спорту и узнать сколько раз нужно будет порвать в вашей категории для получения разряда.

Рывок гири считается более сложным упражнением в плане освоения техники, чем толчок гири от груди. Обычно толчок считается упражнением, где решает сила, тогда как на рывке решает выносливость и согласованность движений с дыханием, а сила отходит на второй план.

В освоении техники рывка важно рассматривать цельно движения и дыхание, не отделять одно от другого. Попробуйте начать изучать технику движения с более легких гирь и довести дыхание и выполнение движений до автоматизма, после чего перейти на более тяжелые рабочие гири.

Условно рывок гири можно разбить на следующие составляющие:

  • отрыв гири с помоста и замах гири назад за колени (выполняется один раз)
  • принятие основного старта
  • подъем из основного старта до подрыва
  • подрыв гири
  • просов кисти в дужку гири
  • подсед и фиксация гири на выпрямленной руке
  • сброс гири
  • опускание гири в положение основного старта
Раскадровка техники рывка гириРаскадровка техники рывка гири

Отрыв гири с помоста и замах гири назад за колени

Это движение выполняется всего один раз, поэтому к основным компонентам его не относят. Тем не менее неправильный отрыв гири может отнять у вас много сил уже с первого подъема.

В исходном положении ноги расставлены на ширине плеч, так чтобы рука с гирей свободно прошла между коленей, не задев их. Гиря находится впереди на расстоянии стопы от пальцев ног. Дужка гири смотрит ребрами в стороны. Наклонитесь вперед, возьмите гирю за дужку хватом сверху, при этом натяните мышцы спины и напрягите пресс. Свободная рука в этот момент расслаблена и не касается корпуса, общий центр тяжести находится ближе к носкам.

Оторвите гирю от помоста за счет неполного выпрямления корпуса и ног. Гиря сразу же идет в замах назад за колени. Колени и таз в конце замаха уходят немного назад за гирей, а центр тяжести переносится на пятки. Таким образом вы принимаете положение основного старта (кадр 1). Это положение будет многократно повторятся, но уже после сброса гири.

Принятие основного старта

В основном старте (кадр 1) поясница напряжена, а ноги расслаблены и практически выпрямлены. Это тот момент, когда гиря меняет свое направление, она как бы зависает на мгновение в воздухе, поэтому у вас есть возможность расслабиться. Плечо руки с гирей подано немного вперед, рука выпрямлена, локоть касается корпуса, общий центр тяжести находится ближе к пяткам. Свободная рука отведена назад, и двигается она примерно одинаково со второй рукой.

Подъем из основного старта до подрыва

После того как гиря начинает возвратное движение из основного старта (кадр 1), нужно начинать подавать таз и колени вперед, как бы немного опережая движение гири, тем самым дать первоначальный разгон гире (кадр 2). При этом общий центр тяжести плавно смещается ближе к носкам

После прохождения гири коленей начинайте сжимать ягодицы и выпрямлять ноги (раскрываться). И как бы в противовес гири отклонять корпус немного назад (кадр 3).

Подробно про эту часть движения можно почитать в статье Сергея Руднева — Махи гирей, виды махов и техника выполнения.

Подрыв гири

После раскрытия резко подорвите гирю, выведя плечо вверх. При этом можно отрывать носки (или один носок одноименной ноги с рвущей рукой). При подрыве вы смещаете направление гири вверх (до этого центробежная сила выбивала гирю от нас), дно гири при этом направляете чуть в сторону (если рвете правой рукой, то вправо). Руку после подрыва можно сгибать. Гиря как бы отправляется в свободный полет (кадр 4).

Просов кисти в дужку гири

Примерно на уровне головы нужно перехватить гирю из хвата сверху в хват снизу. Нужно поймать момент, когда гиря находится в свободном полете и резко просунуть кисть так, чтобы основание большого пальца уперлось во внутренний угол дужки (кадр 5).

Подсед и фиксация гири на выпрямленной руке

После просова кисти во внутрь дужки следует небольшой подсед и выпрямление руки. Подсед и выпрямление руки делаются в один момент. Подсед не обязателен, это зависит от индивидуальной техники. Вы можете выводить руку сразу наверх на прямые ноги. Обычно рвут гирю на прямые ноги, а подседать начинают уже на фоне утомления.

В положении фиксации корпус полностью выпрямлен, рука находится рядом с головой (кадр 6). Общий центр тяжести находится на полной стопе. По возможности, нужно максимально расслабить ноги и трицепс держащий гирю руки.

Сброс гири из положения фиксации

После фиксации гири на выпрямленной руке необходимо, поворачивая гирю вокруг предплечья, подать руку вперед, чуть согнув ее в локте, а корпус немного отклонить назад (кадр 7). После этого сразу же на уровне головы необходимо перехватить дужку хватом сверху (кадр 8), чуть поднять плечо и встать на носки. И уже начиная с этого момента начинать гасить скорость гири. В момент когда рука натянется от гири, необходимо чуть погасить дергающие движение опусканием плеча и начать немного сгибаться в коленях (кадр 9).

Опускание гири в положение основного старта

Остается последняя фаза движения. Гиря находится чуть впереди, рука полностью выпрямлена, локоть прижат к корпусу, общий центр тяжести приходится больше на носки (кадр 9). После этого начинаем наклоняться вперед (кадр 10), а таз и колени отводить назад до тех пор, пока гиря полностью не остановится. И вот вы пришли в первоначальное положение (кадр 1). Далее все зацикливается и повторяется много раз.

Если вы будете неправильно дышать, то в технике нет никакого смысла. Все описанные движения плотно сочетаются с правильным дыханием. Также и в обратном направлении – любые отклонения в технике рывка ведут к нарушению ритма дыхания, что приводит к кислородному голоданию и преждевременному утомлению.

Существует 2 основных варианта дыхания:

  • два цикла дыхания на рывок и опускание гири
  • три цикла дыхания на рывок и опускание гири

Трехцикличное дыхание

Наиболее эффективным является трехцикличное дыхание. Во время подъема из основного старта (кадр 1) до подрыва (кадр 3) – вдох. Вдох плавно начинается одновременно с началом движения гири и заканчивается на подрыве. После этого при полном выпрямлении корпуса и раскрытии быстро и мощно происходит выдох (кадр 3). После подрыва и поднятия плеча вверх полностью раскрывается грудная клетка и происходит довольно быстрый вдох (кадр 4). Во время подседа и фиксации гири вверху происходит выдох (кадр 6). Одновременно с началом движения гири вперед из положения фиксации происходит быстрый вдох (кадр 7, 8). Одновременно с перехватом дужки в хват сверху (кадр 8) до выпрямления руки и опускания плеча (кадр 9) происходит плавный выдох.

При этом, в зависимости от темпа, можно делать несколько циклов дыхания, когда гиря находится вверху в положении фиксации. Преимущества трехцикличного дыхания заключаются в том, что данный способ наиболее длительное время обеспечивает организм кислородом. Также данный способ наиболее удачно сочетается с движениями.

Двухцикличное дыхание

В двух цикличном дыхании первые два цикла дыхания заменяются одним. В начале движения гири из основного старта вдох (кадр 1), в положении фиксации гири наверху выдох (кадр 6). Применяется для увеличения скорости на облегченных гирях.

Если у вас остались вопросы по технике, то вы можете задавать их ниже в комментариях. Основные ошибки в рывке гири и их исправления будут разобраны уже в другой статье. Для лучшего осознания прочитанного вы можете посмотреть видео рывка в замедленной съемке. Здесь используется вариант рывка без подседа в положении фиксации.

Толчок гири: техника, какие мышцы работают

В гиревом спорте существует два способа толчка – одной гири и двух. Классический вариант упражнения гиревого спорта также перешел в обязательные упражнения Кроссфита. Только с виду несложная техника имеет свои тонкости и трудности, а также требует хорошей физической подготовки атлета. Рассмотрим варианты техники упражнения.

Содержание

Какие мышцы работают при толчке гири

Толчки гири можно выполнять в коротком и полном цикле. Для начинающих лучше осваивать технику короткого толчка, который напоминает по своей технике швунги, но является упражнением, развивающим взрывную силу.

В технике толчка принимают участие квадрицепсы бедра и ягодицы при подседах, а также выталкивании веса. Работают мышцы спины и живота, которые стабилизируют позвоночник, а при толчке в верхней части амплитуды включается трицепс (латеральная головка) и передний пучок дельтовидной мышцы.

Польза от упражнения

  • Развивает взрывную силу.
  • Укрепляет мышцы и связки как в статике, так и динамике.
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  • Развивает выносливость и координацию.

Меры предосторожности для новичков

  • Толчки гири являются импульсным движением, поэтому существует вероятность получения травм в плечевом или кистевом суставе. При выполнении толчка важно следить за техникой хвата, и предварительно разогреть мышцы и связки.
  • Вес гири должен подбираться в зависимости от физической подготовки. Начинайте с минимального веса гири – 8, 16 кг, только после освоения техники повышайте рабочий вес.
  • Следите за дыханием, при толчках гири в организм должно поступать достаточное количество кислорода. На толчке вверх делайте мощный выдох, при опускании – вдох. Не задерживайте дыхание.
  • Не старайтесь выполнять толчки концентрированно, за счет усилий рук. Выталкивание гири в большей степени происходит за счет таза, который выталкивает локти из подседа. Расслабьте руки, упираясь локтями в живот выше тазобедренного сустава, и выталкивайте локти мощностью бедер.

Техника толчка двух гирь

  1. Поставьте стопы по ширине таза (не слишком широко или узко), носки немного развернуты в стороны.
  2. Возьмитесь руками за дужки гирь, сделайте наклон прямой спиной и выполните замах руками, раскачивая гири назад и вперед.
  3. Через подсед подбросьте гири перед собой, в середине амплитуды согните локти и примите исходное положение – локти максимально прижаты к туловищу и лежат на животе, выше таза.
  4. Держите гири развернутыми дужками друг к другу. Колени выпрямите, подайте таз немного вперед, а спину отклоните назад – это даст возможность опираться локтями в живот, не напрягая мышцы рук.
  5. Далее выталкивайте гири через подсед, согните колени, оторвите пятки максимально от пола и выталкивайте локти за счет толчка тазом и силой квадрицепсов. Гири должны подлететь вверх, но не за счет сил рук, а только бедер.
  6. При выталкивании гирь вверх делайте сгибание колен с одновременным выпрямлением рук над головой, делайте выдох в верхней позиции. Удар пятками об пол дает энергию и импульс для полного выпрямления рук. Тем самым, не перегружая коленный сустав. После фиксации гирь в верхней точке, полностью выпрямите колени. Внутренние стороны кистей развернуты вперед.
  7. Отклоните корпус немного назад и сбросьте гири в исходное положение на локтях. Расслабьте руки. При сбрасывании гирь также делайте подсед, разгружая коленный сустав и принимая снаряд на живот снова за счет силы бедер.
  8. Повторяйте выталкивание необходимое количество раз.
  9. После выполнения упражнения, расслабьте руки и наклоните корпус, в конце движения поставьте гири на пол.

Техника толчка гири фотоТехника толчка гири фото

Толчок гири одной рукой

Данная техника рекомендуется для разучивания новичками, только после освоения толчка одной гири, приступайте к более сложному варианту. Начинайте работать с маленьким весом гири, отработайте точную технику, научитесь правильно выталкивать гирю, не перегружая плечевой пояс. Технику с двумя гирями также начинайте отрабатывать с небольшим весом.

  1. Примите устойчивое исходное положение – стопы не широко, чуть разверните носки врозь.
  2. Возьмитесь одной рукой за дужку гири, и замахом примите гирю на грудь, упираясь локтем в живот. Корпус немного отклонен назад, а таз вперед.
  3. С подседа, силой таза и ног, вытолкните вес гири и выпрямите локоть, также фиксация руки происходит на согнутых коленях, после чего ноги выпрямляются. Вторую руку держите свободно.
  4. Расслабьте плечевой пояс, слегка отклонившись назад, сбросьте гирю в исходное положение – локоть на животе.
  5. После выполнения упражнения поставьте гирю на пол и поменяйте руку.

Заключение

Толчки, как и другие упражнения с гирей, очень травмоопасны, при несоблюдении правильной техники можно насести существенный ущерб здоровью. Поэтому отрабатывайте упражнение только в присутствии профессионального тренера, не гонитесь за большими весами. Каждое упражнение может принести пользу быстрее, если не торопиться и сосредоточиться на качестве, а не количестве.

Техника толчка гири одной и двумя руками в видео формате

А также читайте, как правильно выполнять махи гирей →
Упражнение гоблет приседания.
Варианты французского жима →
О том, как разминаться перед тренировкой, в этой статье →

техника выполнения, какие мышцы работают, что развивает?
толчок гири

Рассматривая базовые упражнения, дающие наибольшую пользу для кроссфита, не стоит забывать о таком снаряде, как гири. В отличие от других снарядов, гиревые комплексы воздействуют не только на мышечные группы, но и на связки, сухожилия и кости. Лучшим вариантом для новичков станет толчок гири. Как правильно выполнять? Что он развивает? И нужен ли он профессиональному спортсмену?

Общие сведения

Толчок гири – это общее название для группы базовых упражнений импульсного типа. Его довольно редко используют в современном фитнесе из-за отсутствия в большинстве залов подходящих снарядов. В отличие от других упражнений в кроссфите толчок используется не как основа, а как вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить связочный аппарат. Другой важной особенностью является мощная прокачка сердца. Так как все комплексы являются многоповторными, он отлично прорабатывает сердечную мышцу, не повышая пиковое ЧСС до критической точки.

Несмотря на высокую эффективность, у толчка есть свои недостатки:

  1. Невозможность масштабирования. Это связано с тем, что гири, в отличие от гантелей, всегда фиксированного размера – 8, 16, 24, 32 кг.
  2. Высокий риск получения травмы. Связан с импульсным характером нагрузки.
  3. Сложная техника упражнения. Требует контроля не только за руками, но и за спиной.
  4. Большая нагрузка на кости запястья. Поэтому, в первое время, размер снаряда ограничивают не силой, а прочностью костей.

Польза от толчка гири

Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:

  1. Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
  2. Влияет на синтез тестостерона в организме. В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
  3. Требует предварительного разогрева. Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
  4. Помогает развить взрывную силу. Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
  5. Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
  6. Помогает укрепить координационную выносливость. Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.

Вариации упражнения

Толчок гири – это общее название для разного комплекса упражнений:

  1. Толчок гири одной рукой в коротком цикле. Отлично подойдет для новичков, т.к. обладает наиболее простой техникой.
  2. Толчок гирь двумя руками. Спортивная базовая вариация, отличается строгой техникой.
  3. Жим гири над головой. Не импульсный вариант классического упражнения, лучше развивает дельты, отсутствует нагрузка на ноги и спину.
  4. Жимовой швунг гири. Комбинация между классическим толчком и жимом гири.
  5. Толчок гири в полном цикле. Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении.

Каждое из этих упражнений имеет свои тонкости, рассчитано на спортсменов разного уровня подготовки, и, самое главное, акцентирует проработку на разных группах мышц.

Техника упражнения

Техника выполнения толчка гири

Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

  1. Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
  2. Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).

Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

  • Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.

Важно: снаряд должен лежать на плечах, не на грудных, и не опираться на локти сбоку.

  • Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
  • Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
  • В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
  • Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.

Толчок гири техника выполнения

Меры предосторожности

Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.

Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).

Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.

Программа

Для того чтобы понять, как увеличить количество толчков гири, нужно вспомнить о том, что результаты в любом упражнении достигаются комбинированием работы с упражнением по программе и вспомогательными упражнениями.

В качестве программы для развития силовой выносливости подойдет классическая связка:

  1. Толчок гири в полном цикле двумя руками.
  2. Попеременный рывок гири одной рукой.
  3. Попытка подъема гири в отказном режиме (вес гири должен быть больше 1 ПМ).

Если это не помогает, следует воспользоваться дополнительными вспомогательными упражнениями:

Задействованные мышцы

Толчок гири, несмотря на малый размер и вес снаряда, является базовым многосуставным упражнением, какие же мышцы работают при толчке гири?

Фаза движенияМышечная группаТип нагрузки
Взятие гириСпина+ поясничные + задняя поверхность бедраДинамическая
Предварительный седКвадрицепс + бедроДинамическая
ВыталкиваниеДельты + трицепсыДинамическая импульсная
ДожимМышцы кора + трицепсДинамическая
СпускДельты + бицепсДинамическая+ стабилизирующая

Большую часть нагрузки на себя забирают дельты, которые получают статическую нагрузку на протяжении всего выполнения упражнения. На втором месте находятся вовсе не трицепсы, а квадрицепсы, которые помогают выталкивать гирю, создавая импульсный толчок. Отдельно стоят мышцы пресса, который стабилизируют корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Резюмируя

Толчок гири двумя руками – это базовое упражнение, которое пришло в кроссфит из гиревого спорта. Оно отлично развивает все тело, не давая отдельной нагрузки на мышцы спины. При правильном использовании и масштабировании нагрузки, можно укрепить связочный аппарат, усилить прочность суставов, и увеличить силу отстающих групп мышц, в особенности дельт. Не стоит гнаться за весами в этом упражнении, т.к. оно предназначено в первую очередь для укрепления ваших связок и взрывных показателей, а нарушение техники из-за импульсного характера, может привести к серьезной травме.

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают

Жим гири стоя одной рукой

Жим гири стоя одной рукой – классическое упражнение, которое используется как подводящее к толчку и рывку гири. Он укрепляет плечевой пояс. Упражнение применяется не только в непосредственно гиревом спорте, но и в качестве вспомогательного в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Эстетическим спортсменам оно помогает прокачать мышцы под другим углом. Пауэрлифтерам – развить трицепсы и передние дельты для жима лежа. Движение тренирует также координацию и баланс. При этом оно меньше нагружает опорно-двигательный аппарат, чем жимы вертикальные со штангой.

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

Исходное положение

  • Гиря берется с пола;
  • Нужно встать прямо, разметить снаряд устойчиво на полу;
  • Захватить за ручку рукой;
  • Выполнить резкое разгибание ног в коленном и голеностопном суставах;
  • Взять снаряд на грудь;
  • Локоть разместить под ручкой гири;
  • Ручка лежит в ладони так, чтобы не вызывать болевых ощущений и дискомфорта.

Движение

  • Выполнить разгибание в локтевом суставе;
  • Плечо естественным образом также разогнется;
  • Вывести снаряд над головой;
  • Направить его донцем к полу, и за спину;
  • Опустить на плечо в обратном порядке.

Внимание

  • Движение идет вдоль корпуса, не следует размещать предплечье перпендикулярно корпусу;
  • Рука разгибается в локтевом суставе сначала, затем в плечевом;
  • Запястье не должно переразгибаться;
  • Жим не следует выполнять за счет толчка ногами;
  • Корпус не должен раскачиваться вперед и назад;
  • В процессе тренировки следует включить кор и ягодицы и стабилизировать тело;
  • Необходимо избегать раскачки с пятки на носок;
  • Свободная рука может быть вытянута чуть в сторону и жестко выпрямлена для баланса;
  • Не следует держать ручку гири на пальцах.

Рекомендации

Техника выполненияТехника выполнения

  • Кисть удерживайте в одной плоскости с предплечьем, ручка гири лежит на ладони;
  • Пальцы руки не должны принимать на себя весь вес снаряда;
  • Отталкиваться стопами и разгибать колени не следует;
  • Жимы должны быть в одной плоскости;
  • Не следует активно перемещать вес тела с носка на пятку;
  • Начать нужно с адекватного веса гирь. В распоряжении многих есть только стандартные 12, 16, 24 и 36 кг. Если этот вес вам не подходит, обратите внимание на гири для кроссфита;
  • Движение гири рывком выполнять не следует, рывковая амплитуда не отрабатывается с дожимом, это может привести к травме локтевого сустава;
  • Корпус держится фиксированным за счет удержания мышц кора и спины;
  • В верхней точке амплитуды рука должна быть полностью выпрямлена;
  • Оставлять чуть согнутыми локти или держать на пальцах ручку гири не безопасно

Варианты выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

  • Синхронный жим двумя руками – берутся две гири и атлет жмет их стоя, синхронно;
  • Жим одной гири сидя – вариант выбирают те, у кого получается сильное смещение на бок при жиме стоя и толчок одной ногой. Начинают этот вариант со строгой техникой и наименьшим весом гирь, который чувствуется.

Жим гири стоя. Как накачать мощные плечи? Мужское упражнение с гирей. Shoulder press, kettlebell.


Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Техника выполненияТехника выполнения

  1. Основные – весь массив дельтовидных и трицепс;
  2. Вспомогательные – мышцы кора, бицепсы, широчайшие мышцы спины и трапециевидные

Преимущества

  • Упражнение комплексно развивает мышцы плечевого пояса;
  • Учит сборке тела под весом, может использоваться как специально-подготовительное для упражнений со штангой, как вертикальных жимов, так и фронтального приседа;
  • Прорабатывает все стабилизаторы;
  • Развивает силу рук и плеч равномерно, способствует избавлению от естественных перекосов;
  • Менее травмоопасно для плечевого и локтевого сустава, чем классический армейский жим со штангой стоя;
  • Может способствовать улучшению результата в жиме лежа за счет развития трицепсов;
  • Позволяет улучшить работу плечевого сустава под нагрузкой, его подвижность.

Недостатки

  • Требует развитого навыка ловкости. Гири – снаряд со смещенным центром тяжести, новичку будет сложно с ними справиться;
  • Не может быть безопасным, если выполняется с серьезными техническими ошибками;
  • В мало оснащенных залах или дома требует исключительных технических навыков для прогрессии весов. Слишком большой шаг между весом отягощений может провоцировать проблемы с повышением рабочих весов.

Подготовка к выполнению

Техника выполненияТехника выполнения

Требует аэробной разминки в небольшом объеме и суставной гимнастики с особым вниманием разминке кистей, плечевых суставов и локтевых суставов. Разминочные подходы тоже можно включить в план, они должны быть выполнены с более легким весом отягощения. Допускается выполнение с гантелями, если более легких гирь в зале нет.

Правильное выполнение

  • Исходное положение должно приниматься с подтянутым животом и напряженными ягодицами. Вес тела атлета проецируется на середину свода стопы, а не на носок или пятку;
  • Локоть может либо упираться в бок либо оставаться на весу, основное требование – не смещать вес тела слишком сильно вбок;
  • Жим стартует с плавного разгибания в локтевом суставе, отталкиваться локтем от бока не следует;
  • При старте вес тела приходится на пятки или середину свода стопы, но не на носок;
  • Не следует активно забрасывать гирю назад, она должна перемещаться по естественной траектории;
  • Рукоять снаряда должна сжиматься плотно пальцами, хват закрытый;
  • Не нужно смещать ручку на костяшки или кончики пальцев.

Технические ошибки

  • Толчки ногами, выходы на носки разгибание коленей;
  • Выполнение жима в технике подседа;
  • Отведение руки в сторону вместе со снарядом, перекос в локте и предплечье;

Советы по эффективному выполнению

  • Гири берут с пола в технике подседа. Для этого следует расположить снаряд между ног, захватить его ручку прямым хватом, согнуть колени и выпрямить спину. Затем за счет одновременного резкого разгибания в тазобедренных и коленных суставах и сгибании в локте гиря берется к плечу;
  • Ноги можно расставить чуть шире или поставить на ширине плеч. При более широкой постановке стоп положение тела будет более устойчивым;
  • На опускании допускается легкое сгибание коленей, так называемая «амортизация»;
  • Жимы как и другие унилатеральные упражнения требуют полной концентрации и должны выполняться всегда со «слабой» руки. Обычно более слабой является левая, но может быть и наоборот. Выполните все повторы со слабой руки, а затем – все повторы с сильной;
  • Ручки гирь могут сильно скользить. Обычно для предотвращения этого неприятного эффекта и профилактики мозолей используется гимнастическая или тяжелоатлетическая магнезия.

Включение в программу

Техника выполненияТехника выполнения

  • Это силовое упражнение. Оно выполняется на 5-8 повторений в 3-4 подходах. В программу обычно включается в качестве основного упражнении для плеч, если речь идет о занятиях бодибилдингом, либо в качестве второго-третьего, если при помощи него отрабатывается техника толчка.
  • Работа в отказ не рекомендуется. Большинство непрофессиональных атлетов в этом упражнении будут включать ноги, если поставить такую задачу.
  • Нагрузка должна повышаться плавно. Если нет возможности использовать более широкий ряд гирь, можно воспользоваться резиной. Она повысит сопротивление в верхней трети упражнения;
  • Резина подбирается индивидуально. Начинают девушки с резинок с сопротивление 10 кг, парни – 15 кг. Можно брать и меньшие резины, но желательно использовать жгуты, а не толстые широкие резинки из наборов для фитнеса;
  • Вертикальные жимы с гирями можно планировать и таким образом, чтобы большая часть нагрузки была выполнена со средним весом и количеством повторов ближе к 5-8, а не в малоповторном режиме. Некоторые атлеты выполняют основной объем с одной руки, а потом «добивают» жимом поочередно;
  • Если в плане присутствует жим штанги стоя, то сначала выполняют его, а потом – жимы гирь в сниженном объеме. Если атлет выполняет оба жима, переднюю дельту в изоляции можно не делать, вообще рекомендуется компенсировать весь объем нагрузки упражнениями на задний пучок дельтовидной мышцы.

Противопоказания

  • Не рекомендуется при существенном сколиозе, выше 2 степени. Однако некоторые атлеты выполняют упражнение с более легким весом. Это касается в основном профессионального спорта;
  • Травмы кисти, пальцев, плечевого сустава и руки должны считаться противопоказанием также;
  • Строго не рекомендуется при грыжах поясничного отдела и грыжах и протрузиях в грудном отделе;
  • Лучше заменить отведениями предплечий стоя на момент реабилитации после травм ротаторной манжеты;
  • Не рекомендуется выполнять тем, кто страдает от межреберной невралгии или у кого перегружены трапециевидные мышцы в силу наличия в плане тяжелых тяг или шрагов.

Факты

Техника выполненияТехника выполнения

  • Впечатляющий результат в жиме стоя принадлежит русскому атлету Петру Крылову. Он пожал гирю весом 32 кг целых 86 раз. Считается, что соревновательные атлеты должны тренироваться именно с такой гирей;
  • Жим гири был одним из упражнений соревновательного гиревого спорта, но затем из программы он был исключен из-за не зрелищности и слишком сложных критериев оценки техники;
  • Гуру гиревого спорта на западе Павел Цацулин считает, что жим гири стоя куда более полезен, чем жим штанги и гантелей лежа. Он задействует как верх груди и трицепс, так и дельты и способствует развитию мускулатуры гармонично. Кроме того ситуация, когда надо поднять что-то и поставить на полку встречается куда чаще, чем когда надо отжаться от пола, например, поэтому жим гири стоя способствует профилактике бытовых травм. Особенно это полезно в ключе того, что жмем стоя мы сначала одной рукой, потом другой, и поднимаем вещи тоже чаще всего одной рукой;
  • Адекватные веса подбираются в зависимости от силовых и собственного веса. Большинству людей следует начать не с трети веса тела, как рекомендуют источники а с четверти, или одной восьмой. Источники по фитнесу рекомендуют девушкам начинать тренироваться с гири весом 4 кг, а парням – с гири весом 8 кг. Затем соответственно прогрессировать до 8 и 16 и далее, по мере роста спортивного результата.

Чем заменить

Гимнасты вместо жимов гирь отжимаются в стойке. А в фитнесе и бодибилдинге заменяют это упражнение такой альтернативой, как жим двух гантелей стоя либо жимы штанги стоя.

как начать, правильная техника рывка, с какого возраста можно пробовать 16 и 24 кг

Привет-привет! Сила, координация, выносливость, рельефная мускулатура, красивая спина, мощный пресс, сильные руки – и это лишь немногое из того, чего можно добиться, регулярно тренируясь с гирями. В этом материале я расскажу вам, как правильно поднимать гирю, подробно рассмотрю основные упражнения и виды тренировок, которые можно делать с этим универсальным отягощением.

Что это за снаряд

Гиря – это спортивное приспособление для силовых тренировок, которое представляет собой литую сферу с рукоятью. Удобная форма ручки позволяет держать снаряд, как одной, так и двумя руками.

Упражнения с гирями впервые появились в средние века, их использовали для тренировки солдат, которые заряжали пушки железными ядрами.

Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом

Благодаря большому разнообразию и сложности упражнений, во время занятий с этим снарядом работает все тело, в том числе:

  • Плечи – дельтовидные и трапецеидальные мышцы.
  • Руки – трицепс, бицепс, предплечья.
  • Спина – широчайшие, ромбовидные, трапеции, продольные разгибатели корпуса.
  • Ноги – квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры.
  • Пресс.

С какого возраста можно поднимать гири

Приступать к полноценным тренировкам в гиревом спорте можно с 12 лет. Делать это нужно под руководством опытного тренера, который покажет ребенку, как правильно и безопасно делать движения, чтобы не повредить позвоночник или руки.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

  • Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
  • Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
  • Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
  • Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
  • Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
  • Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
  • Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Противопоказания

Во время выполнения упражнений с гирями высокую нагрузку получают плечи, локти, запястья, и позвоночник, колени, тазобедренный сустав при появлении боли в одном из этих суставов следует прекратить занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при хронических заболеваниях суставов и проблемами с позвоночником.

Не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям, если у вас гипертония. Исключите занятия при сердечных заболеваниях.

С осторожностью подходите к занятиям при болезненных ощущениях в мышцах и связках. Не используйте такие тренинги, если у вас нестабилен плечевой, локтевой или лучезапястный сустав.

Отложите тренировку при высокой температуре и если чувствуете слабость. Пройдите курс лечения и полностью выздоровейте, а после можете приступать к занятиям.

Упражнения и техника выполнения

Приседания с гирей

Базовое упражнение, которое заменяет приседание со штангой. Есть два способа приседания с этим снарядом:

Держим гирю двумя руками на уровне груди. В этом упражнении работают не только ноги и спина, здесь активно работают мышцы пресса и плечи. Такой вариант подойдёт для женщин и девушек, начинающих и всех, кто хочет похудеть и одновременно укрепить руки ноги и пресс. Для правильного выполнения приседаний нужно:

  • Держать спину прямо и прогнуть её в пояснице.
  • Смотреть вперёд, ни в ком случае не в пол.
  • Вес во время движения держать на пятках, следить, чтобы плечи не наклонялись вперёд.

Более сложный вариант этого движения – приседания с двумя гирями на груди, подойдёт для мужчин. Поднимаем оба отягощения на уровень груди, и, согнув локти, держим их на руках и приседаем. За счёт того, что центр тяжести вынесен вперёд, а отягощение лежит на руках приседать в таком положении сложнее, чем со штангой. Чтобы удерживать вес упирайтесь локтями в живот. Правильно, когда ручки снарядов находятся близко друг к другу и могут соприкасаться между собой.

Приседания с гирей между ног. Для его выполнения нужно поставить стопы на платформы, чтобы в нижней точке снаряд не касался пола. Глубокие приседания с широкой постановкой ног хорошо задействуют ягодичные мышцы, поэтому это любимое упражнение девушек.

Махи гирей

Поставьте ноги чуть шире плеч, поднимите отягощение двумя руками. В исходном положении вес находится между ног. Прогните спину, согните колени и, резко разогнув колени, качните гирю назад и отправьте её вверх. Руки во время движения остаются прямые. Делайте махи до уровня глаз, в нижней точке гиря должна залетать за ваши ступни.

Спину на протяжении всего упражнения держите прямой. В верхней точке полностью выпрямляйте таз и колени. В нижней точке пружиньте ногами. Основной импульс здесь задают мышцы бёдер. Как и в приседаниях держите прогиб в пояснице и смотрите вперёд. Вдох делайте при опускании – выдох при подъёме. Махи можно выполнять как двумя руками, так и каждой по отдельности. Смотрите как правильно делать это движение, на видео представленное в этой статье.

Махи позволят укрепить спину, плечи, предплечья и подготовят к более сложным движениям. Более опытные спортсмены в верхней точке поднимают гирю над головой, однако следует переходить к этому варианту с осторожностью. Отягощение вверху может перелететь назад и упасть вам на голову или привести к потере равновесия и последующему падению назад.

Жим гири

Хорошее упражнение на силу. Выполняется так же, как жим гантели стоя. Задача научиться правильно, держать снаряд и укрепить плечи и мышцы рук. Закидываем гирю на плечо и выжимаем вверх, полностью распрямляя локтевой сустав. Ручка свободно лежит на ладони между указательным и большим пальцем. Ни в коем случае не сгибайте запястье назад, ладонь и предплечье должно образовывать прямую линию.

Тяга гири к подбородку

Исходное положение ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря находится на полу между ног. Берём её двумя руками и поднимаем с пола до уровня подбородка. Опускаем и касаемся снарядом пола. В верхней точке спина и колени прямые. Подъём отягощения осуществляется за счёт одновременного разгибания ног и спины. В движении задействованы ноги, трапецеидальные и дельтовидные мышцы.

Взятие гири на грудь

Промежуточное упражнение перед выполнением толчка. Поднимите снаряд одной рукой и качните его между ног.  Разгибайте колени и таз, выталкивая вес вверх. Согните локоть и зафиксируйте кисть на уровне груди. В момент заброса на грудь нужно сделать небольшой подсед – слегка согнуть колени. После заброса нужно полностью выпрямить ноги и встать прямо. Во время подъёма вес в нижней части траектории движется по дуге, а выше пояса летит вертикально вверх, для этого нужно слегка согнуть руку.

Чтобы опустить вес плавно разогните локоть и сбросьте гирю в начальное положение. В этот момент плечи, спина и ноги отдыхают, а отягощение движется быстро и управляемо на вытянутой руке.

Толчок гири с груди

В нижней точке отягощение лежит на груди, на согнутой руке. Сгибаем колени, тем самым делаем небольшой подсед. Затем сразу разгибаем колени и толкаемся ногами. Выталкиваем вес вверх и делаем второй подсед, чтобы легче поднять отягощение над головой. Фиксируем гирю на прямой руке и выпрямляем ноги. Во время подъёма предплечья движутся вертикально. Благодаря подседу и выталкиванию вес поднимается за счёт силы ног.

Из верхней точки плавно роняем гирю на согнутую руку. В момент касания снарядом плеча делаем небольшой подсед, чтобы смягчить удар. Когда вы уверенно будете выполнять толчок с груди одной рукой, можете пробовать толкать два снаряда одновременно.

Упражнение толчок гири

Это последовательное выполнение взятия на грудь, а затем толчка. Все элементы выполняются, как было описано выше, последовательность и техника полностью совпадает.

Рывок гири

Ноги ставим на ширине плеч или немного шире. Берём отягощение одной рукой и делаем мах. Мах должен быть такой силы, чтобы хватило инерции закинуть снаряд выше головы. Выталкиваем вес вверх. В верхней точке делаем небольшой подсед и фиксируем гирю на прямой руке. Плавно опускаем отягощение вниз, в этот момент наши мышцы отдыхают. Более подробно это движение описано и показано на видео, которое вы найдёте в этой статье.

Дополнительные упражнения

Хорошими подводящими упражнениями для толчка и рывка являются приседы и выпады с гирей над головой (в положении фиксации). Удерживая снаряд на вытянутой руке, приседаем или делаем выпады. Это позволит укрепить ноги, пресс, руки и мелкие мышцы стабилизаторы, чтобы уверенно держать снаряд в верхней точке.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

  • Приседания с гирями.
  • Махи.
  • Тяги к подбородку.
  • Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

  • Разминка.
  • Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
  • Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
  • Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
  • Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

  • Разминка.
  • Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
  • Махи со сменой рук – 2 минуты.
  • Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
  • Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
  • Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
  • Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

  1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
  2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
  3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
  4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

Рекомендации и частые ошибки

При любом упражнении с гирями нужно держать спину прямо, а поясницу прогнуть.

Взгляд направлен строго перед собой. Не нужно смотреть на руки и наклоняться за снарядом при выполнении махов, во время рывков и взятий на грудь.

Ни в коем случае не сгибайте кисть назад, это может привести к травме запястья. Кисть и предплечье всегда образуют прямую линию. Ручка снаряда должна свободно лежать на ладони.

Не торопите события, вначале освойте простые упражнения жимы и махи. Потом приступайте к толчку. После этого осваивайте рывок. Отработайте каждое движение много раз, прежде чем увеличивать вес и скорость.

Вывод

Тренировки с гирями гармонично разовьют все мышцы тела, улучшат координацию, сделают вас сильными и выносливыми. Такие упражнения весьма энергозатратные, и, занимаясь каждый день, вы снизите лишний вес и станете стройнее и изящнее. Но прежде чем бросаться в бой внимательно изучите правильную технику и не допускайте грубых ошибок.

Если вам понравилась статья делитесь ею в социальных сетях и подписывайтесь на нашу группу Вконтакте и Telegram. Там вы узнаете, как быстро привести своё тело в форму и похудеть.

Тренировка с отягощениями: что нужно и что не нужно делать с правильной техникой

Тренировка с отягощениями: что нужно и что не нужно делать с правильной техникой

Эффективная тренировка с отягощениями зависит от правильной техники. Следуйте этим советам и не делайте, чтобы максимально увеличить вашу программу тренировок с отягощениями.

сотрудниками клиники Майо

Вам не нужно быть культуристом или профессиональным атлетом, чтобы пожинать плоды силовых тренировок. Если все сделано правильно, силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир, повысить силу и мышечный тонус, а также улучшить плотность костей.Однако, если упражнение выполнено неправильно, силовые тренировки не дадут вам этих преимуществ - и даже могут привести к травме.

Проверьте свою технику

Вы можете изучить технику силовых тренировок, наблюдая за друзьями или другими людьми в тренажерном зале, но иногда то, что вы видите, небезопасно. Неправильная техника силовых тренировок может привести к растяжениям, деформациям, переломам и другим болезненным травмам, которые могут помешать вашим тренировкам с отягощениями.

Если вы только начинаете, поработайте со знающим специалистом по силовым тренировкам - физиотерапевтом, спортивным тренером или другим специалистом по фитнесу, который знаком с правильной техникой силовых тренировок.Если вы какое-то время использовали весы, подумайте о том, чтобы запланировать время с тренером, чтобы перепроверить вашу технику и определить любые изменения, которые вам, возможно, придется внести.

силовые тренировки до

Когда вы тренируетесь с отягощениями, делайте:

  • Поднимите соответствующее количество веса. Начните с веса, который вы можете поднимать с комфортом от 12 до 15 раз.

    Для большинства людей один набор из 12-15 повторений с весом, который утомляет мышцы, может эффективно наращивать силу и может быть таким же эффективным, как три набора одного и того же упражнения.По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес.

  • Используйте правильную форму. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение. При поднятии тяжестей перемещайтесь по всему объему движений в суставах. Чем лучше ваша форма, тем лучше ваши результаты и тем меньше вероятность причинить вам вред. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или количество повторений. Помните, что правильная форма имеет значение, даже когда вы поднимаете и меняете вес на штативах.

    Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете определенное упражнение, обратитесь за помощью к личному тренеру или другому специалисту по фитнесу.

  • Дыши. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание во время подъема веса. Не задерживай дыхание. Вместо этого выдыхайте, когда вы поднимаете вес, и вдыхайте, когда вы понижаете вес.
  • Искать баланс. Работайте со всеми основными мышцами, включая брюшную полость, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки.Укрепляйте противоположные мышцы сбалансированным способом, таким как передние и задние части рук.
  • Включите силовые тренировки в фитнес-программу по крайней мере два раза в неделю. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует включать упражнения с отягощениями для всех основных групп мышц по крайней мере два раза в неделю.
  • Отдых. Старайтесь не тренировать одни и те же мышцы два дня подряд. Вы можете проработать все свои основные группы мышц за один или два сеанса два раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц.Например, работайте руками и плечами в понедельник, ногами во вторник и так далее.

силовые тренировки не делают

Следуйте этим советам, чтобы избежать распространенных ошибок при тренировках с отягощениями:

  • Не пропустите разминку. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Перед тем, как поднимать вес, разогрейтесь в течение 5-10 минут быстрой ходьбы или другой аэробной активности.
  • Не торопись. Перемещайте вес неторопливым, контролируемым образом.Медленный прием помогает вам изолировать мышцы, которые вы хотите работать, и не дает вам полагаться на импульс, чтобы поднять вес. Отдохните около минуты между каждым упражнением.
  • Не переусердствуйте. Для большинства людей обычно достаточно выполнить один комплекс упражнений до утомления. Дополнительные комплекты могут занять дополнительное время и привести к травме от перегрузки. Тем не менее, количество подходов, которые вы выполняете, может отличаться в зависимости от ваших целей в фитнесе.
  • Не игнорируйте боль. Если упражнение вызывает боль, остановитесь. Повторите упражнение через несколько дней или попробуйте с меньшим весом.
  • Не забудь свою обувь. Обувь, которая защищает ваши ноги и обеспечивает хорошее сцепление с дорогой, может удерживать вас от скольжения или травмирования ног, когда вы поднимаете тяжести.

Помните, что чем больше вы концентрируетесь на правильной технике тренировки с отягощениями, тем больше вы выходите из своей программы тренировок с отягощениями.

25 сентября 2018 г. Показать ссылки
  1. Тренировка сопротивления для здоровья и фитнеса.Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 24 июня 2015 г.
  2. AskMayoExpert. Какие силовые тренировки должны быть даны пациентам? Рочестер, Минн .: Фонд Майо для Медицинского Образования и Исследования; 2015.
  3. AskMayoExpert. Какие компоненты программы силовых тренировок? Рочестер, Минн .: Фонд Майо для Медицинского Образования и Исследования; 2015.
  4. 2008 Рекомендации по физической активности для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/PAGUIDELINES/guidelines/default.aspx. По состоянию на 25 июня 2015 г.
  5. Garber CE, et al. Американский колледж спортивной медицины позиционный стенд. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной подготовленности у практически здоровых взрослых: Руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 2011; 43: 1334.
  6. Brown LE, et al.Силовая тренировка. Champaign, Ill .: Human Kinetics; 2007.
  7. Выбор и эффективное использование свободных весов. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=6e833cf3-a222-40e9-8d01-c2a2619a8030. Доступ 13 сентября 2018 года.
  8. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Минн .: Фонд Майо для Медицинского Образования и Исследования; 2018.
Смотреть подробнее

,

.
Как сделать каждое упражнение более эффективным

Да, генетика имеет значение. Так же как и питание, ваше соотношение жира и мышц, сколько лет вы подняли тяжести, если вы сидите в течение дня, и, в конечном счете, сколько веса вы можете поднять.

Но давайте предположим, что все они равны, и все же, вот вы здесь, все еще потеете изо дня в день в тренажерном зале и не похожи на других людей, выполняющих ту же работу.

Мы все были там, и это ужасное чувство, но это можно исправить с помощью простой настройки.Один из главных факторов, определяющих, увидите ли вы желаемые результаты, сводится к двум словам: техника тяжелой атлетики.

Более конкретно, создание напряженности. Если вы хотите, чтобы ваши усилия окупились, пришло время узнать, что это не всегда , какие упражнений вы делаете, а , как , которые вы делаете.

Почему напряжение имеет значение

На мгновение забудьте про технику тяжелой атлетики и подумайте о более широкой картине. Мы знаем, что есть 3 основных фактора, которые определяют, какую силу и размер мышц вы будете наращивать при подъеме: метаболический стресс, механическое напряжение и повреждение мышц.Давайте сосредоточимся на первых двух, потому что третий является побочным продуктом работы, которую вы делаете.

  • Метаболический стресс относится к ощущению жжения, которое вы ощущаете в мышцах, когда вы откачиваете респ после респ. Вы можете увеличить количество производимого метаболического стресса, выполняя больше подходов или больше повторений внутри этих подходов.
  • Механическое напряжение в широком смысле относится к тому, насколько задействованы ваши мышечные ткани при подъеме.

Люди проводят много времени, думая о категории номер один.Вы, наверное, много раз задавались вопросом о том, сколько подходов и повторений вы должны выполнить, и когда и как часто вам следует менять эти числа с течением времени.

Однако большинство людей не тратят почти столько же времени на вторую категорию (напряжение), что является огромной упущенной возможностью. Это где техника тяжелой атлетики вступает в игру.

«Напряжение и его близнецы, расслабление - это альфа силы и подготовленности», - говорит Дэн Джон, всемирно известный тренер по фитнесу и автор нескольких книг по тренировкам.«Это два наиболее важных понятия. И они являются точными противоположностями друг друга ».

Проблема напряжения, как и любой техники тяжелой атлетики, заключается в том, что этому трудно научиться. Что также означает, что тренировать сложно и отнимает много времени. Многие тренеры не будут тратить время на обучение.

«Когда я учу кого-то правильно качать гири, я сначала должен научить их хвататься за землю большим пальцем ноги. Для человека, который плохо знаком с подъемом, это может занять день, ”объясняет Джон.

Он добавляет, что каждому другому ключевому элементу упражнений - ягодицам, сжатым вместе, плотно прижатым к животу, откидыванию латов и затем одновременному выполнению всего этого - требуются дни, если не недели, чтобы выучить. «Таким образом, обучение кого-то качанию гири - которое вверху, по сути, вертикальная доска - может занять лучшую часть нескольких месяцев. И все же я вижу, как люди учат этому упражнению и 72 другим в первый день занятий ».

Чтобы быть справедливым по отношению к тренерам, не все хотят тратить время на изучение любой техники тяжелой атлетики.Это не так весело, как потерять жир, нарастить бицепс или посмотреть на пресс. И большая часть работы тренера - делать упражнения веселыми, чтобы вам не было скучно. В конце концов, выполнение упражнений доставит вам удовольствие, и вы вернетесь к ним снова и снова, и вот, когда результаты будут достигнуты.

Но вот почему вы захотите потратить немного времени на освоение техники тяжелой атлетики (в то же время делая ваши тренировки увлекательными) - и как это может сделать каждое упражнение, которое вы выполняете, более эффективным.

Как ваша техника тяжелой атлетики предотвращает травмы

Еще один секретный умный тренер знает: создание напряженности может помочь вам исправить плохую биомеханику и снизить степень вашего вреда.

«Я бы сказал, что многое из того, что люди называют« нехваткой мобильности », можно объяснить не гибкостью, а отсутствием стабильности, которое можно установить с помощью тренерской напряженности», - говорит Тони Джентилкор, владелец CORE. Учебный центр для малых групп в Бостоне.

Вот что он имеет в виду.Допустим, у вас проблемы с тем, чтобы оставаться в вертикальном положении, когда вы приседаете. Ваш торс наклоняется вперед, когда вы спускаетесь. Многие люди будут винить в этом недостаток подвижности грудного отдела позвоночника (верхняя часть спины). Но есть большая вероятность того, что на самом деле виновата ваша сердцевина. Вы не достаточно устойчивы в своей средней части, чтобы спуститься так далеко, как должны. Если вы научитесь создавать больше напряженности в своем ядре, то внезапно «проблема мобильности» исчезнет.

Вот как это работает. Если вы опытный атлет, возможно, вы знакомы с терминами «кинетическая цепь» и «утечки энергии».Если нет, вот краткий учебник.

Кинетическая цепь - это суставы тела (лодыжка, колено, бедро, плечо и т. Д.), Работающие вместе. Думайте о своем теле как о единой единице. Например, когда вы идете, это не ваши ноги делают работу. Любой, у кого когда-либо была травма спины, знает это слишком хорошо, потому что даже самые простые (казалось бы, не связанные) движения могут вызвать боль.

Утечка энергии происходит при недостаточной жесткости (например, натяжение) вокруг одного из этих соединений.

Итак, допустим, вы выполняете приседание на спине, и ваши колени прогибаются внутрь. Это утечка энергии. И это проблема, потому что эта утечка не только создает нагрузку на суставы, но и способствует мышечному дисбалансу. Когда ваши колени прогибаются, ваше тело просит окружающие мышцы перецентрировать ваше колено. Со временем вы укрепляете один набор мышц за счет другого. (Вы также сжигаете метаболическое топливо, которое в противном случае могло бы быть направлено на другого представителя.)

Может быть, это то, что вы можете сойти с рук, если вы только когда-либо использовать легкое сопротивление, когда вы тренируетесь.Но когда вес становится тяжелее, риск становится больше.

«Для продвинутых парней у вас может быть 400-500 фунтов на спине», - говорит тренер по силе Джейсон Ферругджиа. «Таким образом, чтобы минимизировать риск получения травм, вам нужно поддерживать напряжение всего тела на протяжении всего сета».

Что это значит? Когда вы думаете о технике тяжелой атлетики, вы обычно просто думаете о мышцах, над которыми работаете. Но это только часть истории. Вы должны подготовить все свое тело к подъему, и часто это мышцы, о которых вы даже не думаете.

Следуя примеру приседа, большинство людей беспокоятся о коленях или спине (или обоих). Но создание «напряжения всего тела» часто начинается ни в одном из этих двух мест. Вы начнете с захвата штанги, а затем сосредоточитесь на дыхании и прессе, которые действительно защищают вашу спину от травм.

Когда вы делаете большой вдох в животе (подумайте о том, чтобы наполнить живот воздухом, чтобы, если у вас был пояс вокруг естественной талии, вы почувствовали, что он напрягся), он создает естественный подъемный пояс, защищающий позвоночник.Это известно как крепление туловища. (Вот история, которая объясняет, как это работает и как это сделать. Вы можете перейти к разделу «Проблема: неправильное дыхание», если хотите сразу его увидеть.)

Так что в этом случае напряжение является защитным. Ваша хватка создает напряжение, которое посылает вашему мозгу сигнал: «Я собираюсь поднять тяжелый вес». Это важно Если вы затем «потянете» свои локти вниз и назад (представьте, что чьи-то руки пытаются подтолкнуть ваши локти вверх, и вы должны противостоять им), вы задействуете свои латы, которые также защищают ваш позвоночник.Затем, когда вы дышите животом, вы добавляете последний кусок полного напряжения тела, который защитит ваш позвоночник. Такой подход может предотвратить утечку энергии, которая приведет к разрушению вашей формы и получению травм.

Точно так же, как напряжение защищает вас, когда вы садитесь на корточки, оно делает вас безопаснее, когда вы выполняете другие упражнения. Зажатое плечо с меньшей вероятностью может оказаться в неестественном положении при надавливании. Твердое крепление туловища поможет защитить нижнюю часть спины при тяге.

Как упоминалось ранее, чем тяжелее вес, который вы используете, тем важнее становится техника тяжелой атлетики и правильное напряжение. То же самое относится и к количеству повторений: чем больше вы выполняете, тем сложнее.

«Каждый повтор после 5 или 6 или около того становится все более трудным для выполнения, поэтому вы открываете себя к большему риску получения травмы», - говорит Ферругджия. «Вот почему мне нравятся низкие повторения на больших подъемах. Это действительно трудно поддерживать это напряжение, сохраняя хорошую форму. Поэтому часто люди говорят, что начинающие должны делать высокие повторения.Нет, все наоборот.

Как Tension строит результаты, которые вы можете увидеть

Tension - это не просто безопасная игра. Практически во всех упражнениях, даже при движениях тела, таких как доски или отжимания, напряжение всего тела может определять то, что вы получаете от выполнения упражнения, и помочь вам установить свое тело в оптимальном положении.

Что мы имеем в виду, когда говорим о напряжении всего тела? Именно это: все ваше тело. «Это должно быть буквально от пальцев до лба», - говорит Джон. «Если я попрошу вас сделать доску, и вы забудете дышать, потому что вы так напряжены, тогда я узнаю, что вы все делаете правильно.”

На самом деле, попробуйте и попробуйте прямо сейчас. Делайте доску, создавая как можно больше напряжения в вашем теле. Вот несколько подсказок, которые, вероятно, изменят ваше представление о досках (и заставят задуматься о том, чтобы идти в течение 60 секунд, как самая трудная вещь, которую вы когда-либо делали).

  1. Вытяните пятки, потянув локти к пальцам ног.
  2. Сожмите все ваши мышцы: это означает, что вы вдавливаете предплечья в пол. Сжимайте ягодицы как можно сильнее, как будто вы пытаетесь расколоть грецкий орех.Сожмите свой пресс сильно, как будто вы собираетесь ударить кулаком в кишечнике, неоднократно. Даже согните свои икры. Это называется доской RKC (смотрите объяснение Контрераса), которая отличается от того, как большинство людей будут делать доску.

Попробуйте, и вы увидите, что планка может зажарить все ваше тело за считанные секунды: 5 секунд - отличное место для старта, а 15 - мощное ожидание. (И наоборот, вы знаете о тех часовых досках, устанавливающих мировые рекорды, которые вы иногда видите в заголовках заголовков? Вот почему они не так много делают для ваших мышц и вызывают боль в спине больше, чем что-либо другое.)

В дополнение к повышению эффективности упражнений, тренировка для создания напряжения может улучшить «связь между разумом и мышцами». Любой бодибилдер скажет вам, что эта ссылка поможет вам активировать мышцы, которые вы действительно хотите работать, когда вы тренируетесь. (Если вы настроены скептически, Контрерас доказал это явление с помощью ЭМГ.) Исследования показывают, что как внутренний фокус (то есть вы пытаетесь направить усилия своего тела своим умом), так и внешние словесные сигналы (то есть тренер, говорящий вам сосредоточиться на определенная часть движения) может увеличить определенную мышечную активацию, поэтому концентрация на напряжении должна помочь вам добиться лучших результатов.

Вот хитрость: когда вы начнете пытаться создать напряжение всего тела в своих тренировках, вы, вероятно, вначале почувствуете себя слабее. Ферругджа, который написал об этом явлении, говорит, что, в то время как ваша производительность (и особенно общее количество повторений) может поначалу пострадать, «прирост силы, который вы получите, используя правильное напряжение всего тела, лучше перенесется в реальный мир».

Перевод

: Вы не будете одним из тех людей, которые могут жать сотни фунтов, но не могут сдвинуть кушетку.И, как только вы привыкнете использовать напряжение всего тела, Ферругджа добавляет, что со временем вы превзойдете свои предыдущие показатели. «В конце концов вы будете сильнее, чем были».

Как создать больше напряжения, когда вы тренируетесь

Найти отличного тренера, который поможет составить подсказки, откорректировать свою технику тяжелой атлетики и разработать программы, которые всегда будут отличным выбором.

Реальность такова, что многие из вас не пойдут по этому пути по разным причинам, поэтому вам нужно будет научиться делать это самостоятельно.Хорошей новостью является то, что мы объединились с некоторыми из лучших тренеров, чтобы разработать план, который поможет вам сделать это. Вот некоторые вещи, которые вы можете попробовать прямо сейчас, чтобы обеспечить оптимальное напряжение для всех упражнений, которые вы выполняете:

  • Во-первых, давайте установим основное правило: вы ненадолго избежите машин и упражнений на изоляцию. Но не позволяйте этому сообщению сбить вас с толку; в машинах нет ничего плохого, и они могут быть отличными инструментами и чрезвычайно эффективными для достижения результатов.Но они также могут позволить вам «уйти» с отсутствием напряжения, предоставляя внешнюю поддержку. Таким образом, если вы сможете выучить напряжение, то каждое упражнение, которое вы выполняете, включая работу с машиной, станет более эффективным.
  • Основное правило № 2 (мы обещаем, что оно последнее): выполняйте меньше повторений за подход - по крайней мере, на начальном этапе. Тренеры согласны с тем, что, хотя улучшение напряжения всего тела в конечном итоге станет второй натурой, на раннем этапе все будет казаться более сложным, поэтому нет необходимости увеличивать риск ошибки, делая больше повторений.
  • Напряжение всего тела может показаться многому научиться - в конце концов, у вас более 600 мышц - но почти все сигналы, которые вы собираетесь изучать, сводятся к пяти областям: ваши плечи, ядро, приклад, ступни, и захват. Если бы вам нужно было сканировать только эти пять вещей в каждом упражнении и убедиться, что они заняты, вы сразу же добьетесь большого прогресса.

Тренировка по тяжелой атлетике: ваша власть

Хитрость заключается в том, чтобы научиться точно подбирать эти мышцы для различных упражнений, которые вы делаете.Вероятно, самая легкая подсказка для изучения - и тот, который люди не в состоянии сделать чаще всего - это захватить планку. Мы имеем в виду действительно захватить его. Слишком много людей, когда они делают такие упражнения, как кудри гантелей или прогулки фермера, просто закрепят ручку гантели между большим и первым двумя пальцами. Вы хотите, чтобы каждый палец в ваших руках был на , я собираюсь раздавить этот бар! Уровень . Для работы со штангой это означает выдавливание жизни из бара при одновременной попытке вытащить штангу в противоположных направлениях (подумайте о снятии меча с ножен).«Если вы просто сжимаете штангу настолько сильно, насколько это возможно, то это как бы подсказка для всего тела», - говорит Ферругджа. «Напряжение будет исходить из ваших рук».

Тренировка по тяжелой атлетике: ваше ядро ​​

Следующее место, над которым вы хотите работать, это ваше ядро. Поскольку ядро ​​включает в себя ваши пресс и бедра, напряжение будет иметь большое значение в приседаниях, тяге, жиме лежа. Быстрый и грязный ответ заключается в том, чтобы сказать «скрепить» свое ядро. Что это значит? Как мы упоминали ранее, представьте, что вы собираетесь получить удар в живот - или, что еще лучше, разбить 2 × 4 с вашим прессом (как этот крутой инструктор боевых искусств).Создайте что-то даже похожее на помолвку, и вы будете чувствовать себя лучше, когда поднимаетесь, и вы обеспечите большую поддержку и стабильность своему позвоночнику.

Тренировка стабильности ядра вне ваших лифтов всего тела также будет полезна. Эрик Кресси, который тренирует сотни игроков MLB и других профессиональных спортсменов, имеет комплекс из 5 упражнений, которые тренируют все размеры силы ядра за относительно короткое время. Хороший способ научиться правильно задействовать ядро ​​для движений, таких как подтягивания, - это попробовать «пустотелое» позиционное упражнение от Gentilcore (и обратите внимание, что это не так «пусто», в конце концов, вы определенно не делаете «сосать и складывать» ”Здесь, независимо от того, что могли бы сказать вам старые тренировки или плохие инструкторы по пилатесу).И чтобы убедиться, что вы не создаете всю эту жесткость за счет своей мобильности, попробуйте гибридное четырехместное позиционное упражнение доктора Джона Русина.

Тренировка по тяжелой атлетике: ваши плечи

Некоторые из распространенных сигналов, которые вы услышите для своего плеча: «упакуйте плечо», «разровняйте лопатки», «потяните латы вниз» или «согните шею и латы». Все они пытаются достичь в основном одного и того же: чтобы вы держали плечевую кость (плечевую кость) в плечевой впадине.Джентилкор говорит своим клиентам «притворяться, будто вы сжимаете апельсин в подмышке в течение всего повторения и пытаетесь приготовить апельсиновый сок» в таких лифтах, как Deadlift. Попробуйте, и вы можете быть удивлены тем, что вы чувствуете в своих плечах и спине, и насколько легче становится вес.

Тренировка по тяжелой атлетике: аппетит / ягодицы

Практически в каждом упражнении, в котором вы стоите, ваша задница должна быть расслаблена. Вы хотите, чтобы это вовлекало и поддерживало ваше тело.Что это значит? Сожмите щеки или даже «превратите уголь в алмаз в ваших щеках».

Тяжелая атлетика Улучшение: ваши ноги

Наконец, давайте поговорим о ваших ногах. Точно так же, как ваша хватка может помочь вам создать напряжение во всех руках, сильное вдавливание ваших ног - и особенно пальцев ног - в землю может вызвать напряжение ваших нижних ног.

Тренеры часто советуют вам «держать пол ногами» (как Дэн Джон описывал ранее), «вкручивать ноги в пол» или «отталкивать пол от себя».«Используйте тот, который вы найдете наиболее полезным. Еще одно замечание для ваших ног: вытяните лодыжки наружу. То же самое с коленями. Вальгусные колени, или когда ваши колени сгибаются внутрь, когда вы поднимаете, - это ошибка формы, которая может привести к множеству проблем и травм.

Помните: обучение напряженности - это процесс. Попробуй, попробуй еще раз.

Готовы начать использовать эти подсказки и получить больше от тренировок? Хорошо. Но есть последнее, что вы должны сделать: наберитесь терпения.

Каждый тренер, с которым мы говорили, соглашался с тем, что сигналы - это важный способ помочь нашему мозгу вызвать напряжение.Но любой атлет, которого тренировали, испытывал информационную перегрузку в тот или иной момент. Вы выполняете приседание, а затем кто-то говорит вам, чтобы вы ввернули ноги в пол. Затем они говорят, чтобы вы сняли свои латы. Затем они говорят вам, чтобы укрепить свое ядро. Результат попытки сделать слишком много за один раз? Вы запутались.

Вместо этого попробуйте сосредоточиться на одном или нескольких аспектах напряжения одновременно. Когда они станут для вас второй натурой, добавьте новую реплику. Со временем вы будете заниматься этим, даже не думая об этом.

Напряженность всего тела требует времени, а иногда и большого, чтобы овладеть им. «Напряжение является недооцененной концепцией даже среди элитных спортсменов, с которыми я работаю», - говорит Русин. «Это то, что вы можете стать лучше, независимо от уровня вашего опыта».

ПОДРОБНЕЕ:

Строитель Бицепса с 4 шагами

Почему весовые машины лучше, чем вы думаете

Лучшая осанка, предотвращение травм и создание V-Taper

,

Руководств по поднятию тяжестей


Вы здесь: Главная >> Руководства

Я написал исчерпывающее руководство по всем основным предметам здесь, по завершению тяжестей.

Это руководство по следующим предметам, которые вас заинтересуют:

  1. Тяжелая атлетика
  2. Потеря веса
  3. Диета
  4. Упражнение
  5. Тренировка
  6. Build Muscle
  7. Домашний спортзал

Я пойду в подробнее о каждом из них, как направлять и что они содержат.

Вы также найдете ссылки на каждый из этих разделов сайта. В каждом разделе вы найдете правду по любым темам или вопросам, которые могут у вас возникнуть.

Тяжелая атлетика

В рамках Тяжелая атлетика, как руководство , вы найдете 11 основных предметов, показанных ниже.

Поднятие тяжестей очень важно для наращивания мышечной массы, сжигания жира и даже потери веса.

Без поднятия тяжестей потеря веса приведет к значительной потере мышечной массы. Вам не нужна потеря мышц, так как вы будете выглядеть хуже и чувствовать себя хуже.

Силовая тренировка

Силовая тренировка - сердце тяжелой атлетики.

Любой, кто поднимает вес, должен сосредоточиться на наращивании силы. Это означает, что вы будете участвовать в силовых тренировках, когда будете правильно поднимать вес.

Слишком много людей терпят неудачу, потому что они хотят использовать это, чтобы тонизировать или сжечь калории. Это плохая идея.

Используйте силовые тренировки, тренировки с отягощениями, или как вы их называете, для наращивания силы.

Когда вы это сделаете, к вам придет тонизирование, потеря жира, прирост мышц.

Бодибилдинг

Бодибилдинг является частью тяжелой атлетики.

Чтобы «построить» свое тело, вам нужно нарастить мышечную массу в правильных основных мышечных группах.

Выбрав все правильные упражнения для поднятия тяжестей, вы нарастите мышцы, чтобы ваше тело выглядело более пропорциональным и симметричным.

Бодибилдинг - это создание самого желанного образа. Это должен быть ваш желаемый внешний вид, а не кто-нибудь еще.

Упражнения по тяжелой атлетике

Упражнения по тяжелой атлетике очень неправильно поняли, и многие люди действительно боятся силовых тренировок.

Многие женщины говорили и распространяли одну и ту же ложь на протяжении многих лет: «Поднятие тяжестей сделает тебя большим и мужественным на вид».

Поверь мне, я не хочу, чтобы моя жена выглядела мужественно. Она поднимает тяжести, очень сильна (при необходимости может защитить наших детей от большинства хищников) и выглядит очень женственно, как я ее люблю. Вы не будете выглядеть мужественно без стероидов и других нелегальных наркотиков.

Вам нужно знать лучшие упражнения по тяжелой атлетике, и я буду обсуждать их в руководстве.

Добавки для поднятия тяжестей

Добавки для поднятия тяжестей (пищевые добавки) почти всегда представляют собой чистый мусор и мусор.

Другими словами, они вам не нужны.

Если мы говорим о другом оборудовании, которое помогает дополнить ваши тренировки, то это уже другая история.

Например, вы можете назвать некоторые таблички с дробными весами добавкой для поднятия тяжестей ИЛИ плакатом с упражнениями в своем тренажерном зале.

Эти вещи дополняют ваши тренировки по тяжелой атлетике и являются очень хорошими вещами.

Поднятие тяжестей

У вас должен быть набор отличных упражнений для поднятия тяжестей.

Большинство процедур далеко не соответствуют тому, что вам действительно нужно для успеха.

Необходим план атаки с опциями для всего, с чем вы столкнетесь. Например, если у вас возникли проблемы с увеличением веса, что вы собираетесь делать?

Вы должны знать это перед началом тренировки.

Тренировки по тяжелой атлетике

Вы найдете огромное количество тренировок по тяжелой атлетике здесь, в Тяжелой атлетике, потому что различные программы используются для достижения определенных целей.

Например, если вы хотите тренироваться на максимальных уровнях силы, есть тренировки для этого.

Или, если вы хотите тренироваться на скорость, есть тренировки для этого.

Оборудование для поднятия тяжестей

А, как руководить оборудованием для поднятия тяжестей, важно, потому что вам нужно использовать правильное оборудование, чтобы получить лучшие тренировки.

Например, вам не нужны никакие машины.

Ядро ваших тренировок должно использовать свободные веса. Штанги, гантели и гири являются примерами свободного веса.

Диаграмма для поднятия тяжестей

Диаграмма для поднятия тяжестей очень важна, потому что она используется в качестве инструмента, который поможет вам в ваших тренировках.

Например, есть много различных типов диаграмм поднятия тяжестей.

Графики тренировок, графики с одним повторением, графики увеличения веса в процентах и ​​графики прогресса - вот лишь некоторые из них, которые я дам вам здесь, на поднятии тяжестей.

Программы по тяжелой атлетике

Программы по тяжелой атлетике являются лучшими, потому что они дают вам все, что вам нужно знать, чтобы добиться прогресса.

Много раз, рутина, которую вы найдете в Интернете, - это отдельная рутина.

Люди принимают эти процедуры, и они делают их случайным образом.

Это не очень хорошо работает. Вместо этого в программе по тяжелой атлетике все тренировки будут спланированы для вас.

Диета для поднятия тяжестей

Диета для поднятия тяжестей должна поддерживать все ваши тренировки.

Например, если вы не правильно питаетесь, у вас не хватит энергии во время тяжелых тренировок, и вы не сможете нормально подниматься.

Если вы не едите здоровую пищу, вы не будете сжигать жир и не будете наращивать мышцы.

Это действительно так просто. Здоровая пища, которую вы едите, приведет к лучшим результатам.

Техника поднятия тяжестей

Вы должны знать, как правильно поднимать тяжести.

Правильные методы поднятия тяжестей необходимы, чтобы получить самые быстрые результаты. Например, если вы не используете правильную форму и технику тяги, ваша сила будет увеличиваться гораздо медленнее, и вы можете пораниться.

Существуют и другие методы, которые приведут к мгновенному увеличению силы.

Потеря веса

Правдивая потеря веса , как вести необходима во всем мире.

Существует так много лжи о похудении и планах диеты, что я сильно болею за живот.

Я ненавижу видеть, как люди начинают новые планы потери веса каждый год. Люди, которые придерживаются этих ужасных планов, на самом деле находятся в худшем состоянии, чем те, кто уходит.

Нет причин начинать новый план по снижению веса каждый год.Вместо этого вам нужен тот, который работает и который можно использовать постоянно.

План похудения

План похудения необходим для эффективного похудения.

Например, вам нужно стремиться к снижению веса на 1-2 фунта каждую неделю при попытке похудеть.

Но вам нужно поднимать тяжести, чтобы не терять мышечную массу на этом пути.

Быстрая потеря веса

Самая быстрая попытка похудеть - от 1 до 2 фунтов жира в неделю.Два фунта в неделю начинают приближаться, где вы можете потерять мышцы тоже.

Если вы используете упражнение для сжигания жира, вы потеряете только жировые отложения и сохраните мышцы или нарастите мышцы.

Потеря веса, которая происходит быстрее, чем здесь, не рекомендуется.

Программы по снижению веса

Программы по снижению веса, как правило, типичный мусор, который вы найдете повсюду.

Кто-то всегда использует свою программу, чтобы продавать вам какие-нибудь дрянные добавки или расфасованные продукты или блюда.

Держись подальше от этого. Не работает Вам нужна тяжелая атлетика, здоровая пища и сердечно-сосудистые упражнения.

Советы для похудения

В процессе поднятия веса Вы найдете советы по похудению.

Одно из лучших, что я могу дать вам сейчас, - это начать использовать систему WLC и измерять свои результаты каждую неделю при использовании системы.

Вы точно узнаете, сколько жира вы теряете каждую неделю, и узнаете, как вносить коррективы, чтобы получить еще лучшие результаты.

Диета для похудения

Диета для похудения не должна быть очень строгой, если речь идет о калориях.

Это должно быть, однако, очень ограничительным для типов продуктов, которые вы можете съесть.

Каждый план диеты, который вы здесь найдете, состоит из тех же самых здоровых продуктов, которые Бог дал нам для еды.

Добавки для похудения

Не существует ни одной добавки для похудения, которая вам нужна.

Забудьте о них и сэкономьте свои деньги.

Это лучший совет, который я могу вам дать.Здесь нет компромиссов. Я мог бы попытаться продать вам добавки, но это не правильно. Они не работают

Здоровая потеря веса

Здоровая потеря веса состоит только из потери жира.

Нездоровая потеря веса - это когда люди пытаются потерять 10 фунтов в неделю по какой-то глупой причине.

«Ну, мне нужно вписаться в это платье и на этой неделе мне нужно сбросить 10 фунтов».

Ну, я говорю, что вы должны были начать раньше. Вы не можете потерять 10 фунтов жира в неделю. Вы можете потерять 10 фунтов воды, мышц и жира вместе взятых, но вы все равно не подойдете под это платье.

Вместо этого планируйте заранее и избавьтесь от этого жира раньше. Требуется тяжелая работа и время, чтобы сжечь жир.

Потеря жира

Потеря жира может быть достигнута из расчета от 1 до 2 фунтов чистого жира в неделю.

Если вы теряете 2 фунта жира в неделю без потери мышечной массы, вы делаете это потрясающе.

Продолжайте большую работу по потере жира.

Диета

Подавляющее большинство людей в мире нуждаются в диете , как вести .

Это необходимо, потому что существует слишком много сомнительных компаний, дающих плохие советы по диете.

Например, вам не нужна новая увлекательная диета каждый год. Меня тошнит.

Легкие здоровые рецепты

Простые здоровые рецепты необходимы при использовании системы WLC.

Слушай, если ты не хочешь готовить, у тебя будут проблемы со здоровьем. Вы будете нуждаться в докторе все больше и больше.

Вместо этого найдите источники действительно здоровой пищи, такие как местные фермы, и начните готовить себе еду.

Поверь мне, это спасет тебя в долгосрочной перспективе. Слишком занят, чтобы готовить? Ну, измени свою жизнь тогда. Слишком занят, чтобы заботиться о своем здоровье? У тебя не будет долгой жизни тогда.

Здоровая пища

Истинно здоровая пища была дана нам от Бога.

Да, мясо полезно для вас, если оно поступает из правильных источников.

Все, что из природного источника (коровы должны есть траву, а не зерно), будет очень полезно для вас.

Фрукты удивительно полезны для вас, но некоторые диеты советуют вам прекратить есть фрукты, потому что в них содержится природный сахар.Вот Это Да! Плохой совет

Планы питания

Вам нужно иметь какой-то тип питания.

Когда ты будешь есть? Сколько ты будешь есть?

Когда вы собираетесь увеличить или уменьшить количество пищи, которую вы едите?

Диетическая добавка

Вам не нужна ЛЮБАЯ диетическая добавка вообще.

Мультивитамины не нужны и являются пустой тратой денег. Вместо этого сосредоточьтесь на еде так, как вы должны есть. Разнообразие настоящей еды дает вам изобилие всех необходимых вам витаминов и минералов.

Другие добавки тоже не требуются. Ничто не помогает вам больше, чем настоящая еда.

План диеты

Ваш план диеты должен легко соблюдаться.

Ешьте как минимум 3 раза в день. Три-шесть блюд это хорошо.

Распределите пищу равномерно в течение дня.

Ешьте еду и закуски, состоящие из белков, углеводов и жиров. Ешьте сбалансированное питание. Не нужно вырезать углеводы или жиры или белок.

Упражнение

Вам нужно упражнение, как руководить и узнать обо всех различных видах упражнений.

Физическая подготовка может быть улучшена с помощью различных видов упражнений.

Например, аэробные упражнения улучшат ваше сердечно-сосудистое состояние лучше, чем другие виды упражнений, такие как поднятие тяжестей для очень низких повторений.

Фитнес

Ваш уровень физической подготовки будет значительно повышен при использовании системы WLC.

Сила, баланс, гибкость, мобильность и мощность - вот лишь несколько вещей, которые улучшатся при использовании этой системы.

Упражнения

Существует много различных типов упражнений.

Кардио упражнения включают такие упражнения, как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде, катание на коньках, эллиптические тренажеры, беговая дорожка, плавание и многое другое.

Одними из лучших упражнений по тяжелой атлетике являются присед и тяга.

Тренажеры

Вам понадобятся тренажеры для поднятия тяжестей и оборудование для кардио упражнений в помещении.

Я действительно рекомендую выйти на улицу для кардио, но иногда вам нужно подкрепление в помещении, когда идет дождь или мокрый снег или снег или просто слишком холодно или слишком жарко.

Программа упражнений

Полная программа упражнений будет состоять из силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений.

Некоторые так называемые эксперты не говорят людям делать кардио или поднимать тяжести или растягивать в качестве примера.

Они не являются частью полной картины.

Упражнения для сжигания жира

Лучший вид упражнений для сжигания жира сердечно-сосудистые упражнения со средней интенсивностью в течение более длительных периодов времени.

Все новое увлечение - это высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT, которые хорошо работают, но не сжигают столько жира напрямую, сколько кардио средней интенсивности.

HIIT также создает большую нагрузку на ваше тело и может сделать восстановление между тренировками по тяжелой атлетике еще более трудным.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения также называют сердечно-сосудистыми упражнениями.

Я большой поклонник кардио, так как я много лет пытался набраться сил и нарастить мышечную массу. Эксперты сказали мне, что мне не нужно кардио, и мне нужно есть тонны пищи (неважно, что это).

Какой ужасный совет! Я стал очень нездоровым из-за этого.Не принимайте никаких подобных советов или даже подобных им.

Тренировка

Тренировка , как вести , очень важна, потому что большинство людей не знают, как правильно тренироваться.

Например, вам нужны различные типы упражнений в вашей тренировочной программе.

Некоторые люди живут своей жизнью, только делая сердечно-сосудистые упражнения или повторяя одни и те же упражнения с весом тела снова и снова.

Некоторые люди ТОЛЬКО используют одни и те же упражнения по тяжелой атлетике снова и снова и никогда не переходят на другой вариант того же упражнения.

Тренировки

Вам нужно делать тренировки в течение недели, чтобы получать результаты каждую неделю.

Вы должны делать не менее 2-х тренировок по тяжелой атлетике в неделю и не менее 2-х кардио-тренировок в неделю.

Программы тренировок

Необходимо использовать хорошие программы тренировок, так как существует очень много плохих программ.

Например, у вас должен быть план развития для каждой тренировки, которую вы выполняете.

Фитнес-тренировка

Любой тип тренировки, включая силовые тренировки, считается фитнес-тренировкой.

Физическая подготовка также включает улучшения вашей внешности.

Это означает наращивание мышечной массы и сжигание жира является компонентом физической подготовки. Тренировки всех типов улучшат ваш внешний вид.

Лучшая тренировка

Не существует лучшей тренировки, которая существует.

Но есть очень хорошие тренировки и очень плохие тренировки.

Вам нужно знать, какой тип тренировки использовать, когда вам это нужно, исходя из поставленных целей.

Тренировки по бодибилдингу

Тренировки по бодибилдингу иногда сильно отличаются от тренировок с отягощениями.

Чтобы перейти на бодибилдинг, вы, вероятно, добавите больше упражнений на изоляцию и меньше лучших упражнений.

Я не рекомендую этого, если вы не очень продвинуты и точно знаете, что вам нужно делать.

Например, ваша грудь может быть слишком большой, а плечи отстают. Вы бы так же перестали работать на жиме лежа, потому что ваша грудь стала бы больше, а вместо этого больше сосредоточилась бы на упражнениях на плечах.

Кардио-тренировка

Кардио-тренировка может сильно различаться в зависимости от интенсивности, которую вы используете на протяжении всей тренировки.

Вы можете начать с низкой интенсивности, чтобы разогреться, нарастить до средней интенсивности в течение нескольких минут и оставаться на средней интенсивности в течение более длительного периода времени.

Или вы можете продолжать наращивать интенсивность до высокой, а затем опускать ее обратно по мере необходимости.

Тренировка для пресса

Тренировка для пресса состоит из упражнений, которые работают на пресс.

Практически каждое упражнение, в котором вы поддерживаете свое тело самостоятельно во время поднятия тяжестей, будет работать на пресс.

Например, приседания на передних сиденьях будут работать очень хорошо по сравнению с любым хрустом.

План тренировок

Для достижения наилучших результатов необходим хороший план тренировок.

Существуют плохие и ужасные планы тренировок, которые могут дать вам небольшой прогресс, и тогда вы будете тратить свое время в тренажерном зале.

Затем вы можете искать заново, тратя впустую больше времени, потому что кто-то продал вам ужасный план тренировок.

Вы не получите это здесь.

Build Muscle

Вам нужно нарастить мышечную массу, чтобы направлять , потому что большинство людей не знают, как нарастить мышечную массу.

Наращивать мышцы просто, если у вас есть правильный план.

Сегодня вы можете иметь этот план.

Наращивание мышечной массы

Наращивание мышечной массы легко.

Все, что вам нужно сделать, это использовать план тренировки, который позволяет вам увеличивать вес, который вы поднимаете с течением времени.

Это займет тяжелую работу, но тяжелая работа с правильным планом приведет к постоянным эффективным результатам.

Gain Muscle

Если вы хотите нарастить мышечную массу, просто постепенно увеличивайте вес (используйте более тяжелый вес с течением времени) и ешьте излишки калорий, используя только самые здоровые продукты.

Вот так ты набираешь мышцы.

Это действительно так просто. Но вы должны использовать правильный план и много работать.

Muscle Mass

Мышечная масса, которую вы хотите нарастить, называется скелетными мышцами.

В вашем теле есть и другие типы мышц, такие как сердечная мышца, но вы хотите нарастить скелетную мышцу по всему телу посредством поднятия тяжестей.

Это то, чего хочет большинство людей, когда они начинают поднимать тяжести.

Но некоторые люди не понимают, что им следует поднимать вес, когда они пытаются похудеть, потому что это не имеет для них смысла.

Группы мышц

В вашем теле есть 11 основных групп мышц, которые вы сосредоточитесь на построении со всеми путеводителями, которые вы найдете здесь.

Четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и икры находятся в нижней части тела.

Грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, предплечья, пресс и трапеция находятся в верхней части тела.

Рост мышц

Рост мышц требует стимула для наращивания мышечной массы.

Подъем более тяжелого веса, чем ваш организм привык к подъему, даст стимул для роста мышц.

То, что вы едите и сколько вы едите, даст вашему телу строительные блоки, необходимые для наращивания мышечной массы.

Добавки для наращивания мышечной массы

Вам не нужны никакие добавки для наращивания мышечной массы.

Единственные добавки для увеличения мышечной массы, которые работают, являются незаконными (гормон роста и стероиды) в Соединенных Штатах и ​​очень опасны. Это наркотики, которые вам не нужны.

Да, вы, вероятно, можете принимать их безопасно в течение многих лет, как это делают многие люди, и получить удивительное тело, но вы, вероятно, тоже умрете раньше, чем захотите. И ты потеряешь это тело, как только перестанешь их принимать.

Это того не стоит. Постройте то, что вы можете, естественно, и забудьте об этом.

Диеты для наращивания мышечной массы

Диеты для наращивания мышечной массы должны создавать избыток калорий, чтобы ваше тело получало дополнительные питательные вещества для роста мышц.

Примером может быть то, что вы сохраняете тот же вес тела с 3000 калорий, используя ваш текущий режим тренировки.

Для наращивания мышечной массы с использованием того же плана поднятия тяжестей увеличьте потребление калорий до 3300 в качестве примера. Посмотрите, сколько мышц вы наберете за неделю. Если этого недостаточно, увеличьте потребление калорий снова.

Не используйте читы и нездоровую пищу, чтобы увеличить избыток калорий, если только вы не хотите набирать жир только для того, чтобы вы могли снова потерять его.

Боли в мышцах

Боли в мышцах могут возникнуть в результате тренировок.

Боль в мышцах не требуется для наращивания мышечной массы.

Чаще всего болезненность возникает через день или два после тренировки с отягощениями, вызвавшей болезненность. Это называется болезненностью мышц с задержкой начала (DOMS).

Не волнуйтесь, это уйдет. Я стараюсь предотвратить сильную мышечную боль в первые недели программы по поднятию тяжестей, как вы увидите при разработке программы WLC.

Многие люди уходят из-за сильной мышечной боли.

Домашний тренажерный зал

Я очень рекомендую этот домашний тренажерный зал , как вести из Тяжелой атлетики.

Настоятельно рекомендуется домашний тренажерный зал, потому что вы сможете тренироваться тогда, когда вам нужно, и никто не будет вас беспокоить или мешать вам.

Ваши тренировки будут выполняться быстрее и эффективнее.

Домашний фитнес

Можете ли вы получить как можно больше тренировок дома, как вы можете в коммерческом тренажерном зале со всеми этими модными тренажерами?

Домашний фитнес рекомендуется здесь, по тяжелой атлетике, по многим причинам.

Если вам нравится ходить в коммерческий тренажерный зал, это тоже здорово, но ДА, вы можете получить такую ​​же хорошую тренировку и, возможно, даже лучше дома.

Bowflex

Я не рекомендую тренажер Bowflex, если у вас его нет, и вы хотите использовать его для начала тренировок и тренировок.

Машина Bowflex не так хороша, как свободные веса, но это неплохой вариант.

Гибкие стержни по-прежнему обеспечивают хорошее сопротивление и позволяют постепенно увеличивать сопротивление с течением времени.

Домашние тренажеры

Домашние тренажеры настоятельно рекомендуется.

Для поднятия тяжестей, если у вас есть комната, стойка с электроприводом, наборы штанги, набор гантелей, скамья для поднятия тяжестей и место для подъема и опускания подбородка - это минимальное количество оборудования, которое я рекомендую.

Кардио тренировки могут быть выполнены на открытом воздухе или с 2 или 3 различными кардио-тренажерами. Я рекомендую разнообразные в течение года различные сердечно-сосудистые мероприятия.

Домашние спортзалы

Вы можете начать строить домашний тренажерный зал сегодня, как я начал с недорогой пары регулируемых гантелей от Wal-Mart много лет назад.

Теперь у меня есть очень хороший домашний спортзал, потому что я потратил время на его строительство.

Добавление замечательного оборудования для поднятия тяжестей здесь и там действительно помогает со временем.Это как медленное наращивание мышц с течением времени.

Домашние тренировки

Очень эффективные домашние тренировки можно выполнять, если у вас есть хороший домашний тренажерный зал.

Даже пара гантелей поможет вам начать, но вы должны в конечном итоге добавить силовую стойку, чтобы вы могли выполнять тяжелые приседания, тягу и другие упражнения.

Я очень рекомендую тренировки дома, потому что вы будете более последовательными, сэкономите деньги, сэкономите время и многое другое.

Упражнения на дому

Все лучшие упражнения можно выполнять дома, если у вас есть хорошо оборудованный домашний тренажерный зал.

Для выполнения этих упражнений дома не требуется много места.

Небольшая спальня может служить очень хорошим домашним тренажерным залом.

Заключение о том, как вести

Я надеюсь, что вы найдете все полезные инструкции здесь, в разделе «Поднятие тяжестей», очень полезными.

Это самые полные руководства, которые вы найдете где угодно, так что да, они будут читать и изучать некоторое время, но вы узнаете здесь больше, чем где бы то ни было.

Мы благодарим вас за посещение WLC и надеемся, что вам понравится весь контент здесь.

Вы здесь: Главная >> Как руководству

.
6 лучших крюков для тяжелой атлетики, обзор 2020 [Полное руководство]

Очень сложно определить, какие крюки для подъема веса являются лучшими на рынке. У каждого покупателя есть свои требования и причины, по которым он стремится к конкретной модели.

Мы научим вас, почему простая часть оборудования защищает ваши руки от волдырей, слез и почему царапины могут быть такими важными.

Задумывались ли вы, можно ли использовать лучший подъемный крюк для подтягиваний, чтобы превратить тренировку в удовольствие?

Вы больше не будете ненавидеть весь мир после того, как ваша сессия подъема или подтягивания закончится.Ваши ладони будут меньше контактировать со штангой, гантелью или турником. Это положительно скажется на ваших тренировках.

Подъемные крюки против подъемных ремней

Есть хороший вопрос, какие из них лучше использовать.

Основными преимуществами подъемных крюков являются ремень на липучке и металлический крючок на ладони.

Подъемные крюки лучше подходят для тяжелых нагрузок и занятий пауэрлифтингом. Это также лучший выбор для сложных упражнений.

Подъемные ремни обернуты вокруг запястья и штанги. Это означает более длительное время упаковки, но ваша рука будет заблокирована. Вам не нужно думать о захвате.

Подъемные ремни хороши для упражнений на изоляцию, но вы также можете использовать их для сложных упражнений - тяга сумо, штанга со штангой, тяга с жесткими ногами…

Подъемные крюки против подъемных ремней - это слишком большая дилемма для вас?

Подумайте о покупке набора ремней для тяжелой атлетики с крючками.Ремни для тяжелой атлетики с крючками обеспечат лучшее сцепление, и вы сможете выполнять как односторонние, так и двусторонние упражнения.

man preparing for barbell training in gym man preparing for barbell training in gym

Положительное влияние крюков для поднятия тяжестей

Люди ленивы по своей природе. В основном они выбирают линию меньшего сопротивления.

Вот хорошие стороны этого тренажера мирового класса:

  • Это облегчает пожимание плечами, тягу, ряды тросов, подъемы штанг и гантелей и многие другие упражнения;
  • На ваших ладонях нет дополнительного давления;
  • Он сохраняет ваше запястье устойчивым, исключая дополнительные вращения;
  • У вас есть дополнительный уровень защиты, который уменьшает вероятность получения травмы;
  • У вашего мозга нет проблем с задержкой боли в запястьях - ваши тренировки более эффективны;
  • Создает ощущение «более жесткого запястья».Вы будете подсознательно думать, что можете поднять больше, и вы будете чувствовать себя в большей безопасности.
  • Использование подъемных перчаток с крючками делает все вышеперечисленное, а также заставляет вас думать как Robocop. С двумя уровнями защиты вы будете в десять раз более расслаблены, даже во время самых утомительных сессий.

Как использовать грузоподъемные крюки

Возможно, у вас самые лучшие грузоподъемные крюки в мире, но если вы их неправильно настроите, это может привести к множеству проблем.

Например, если он выключен, штанга или гантель могут легко упасть на вашу ногу.

Этот совет поможет вам упростить настройку лучших подъемных крюков:

  • Начните с левой руки, если вы правша, или наоборот.
  • Убедитесь, что D-образное кольцо выходит за пределы вашего запястья.
  • Установите застежку на липучке, чтобы вы могли вставить руку в опору для запястья. Крючок должен гнездиться на вашей ладони и пальцах.
  • Как только крюк окажется в правильном положении, используйте противоположную руку, чтобы затянуть липучку. Поздравляю, вы готовы поднять или сделать подтягивания!
  • Крюки должны быть закреплены все время вокруг бара.
  • Отпустите крюк и рукоятку, когда ваш вес окажется на земле. Не играйте героя, делая это с весом в воздухе!

На что обратить внимание при покупке набора лучших крюков для тяжелой атлетики

Наиболее подходящий набор лучших крюков для тяжелой атлетики для ваших нужд будет во многом зависеть от вашей программы тренировок.

Кто-то, кто участвует в пауэрлифтинге, будет искать продукт, который выдерживает огромный вес. Обычному практикующему врачу необходимо многофункциональное устройство. Кто-то может быть заинтересован в лучших подъемных крюках для подтягиваний!

Мы знакомим вас с набором качеств, которые вы должны придерживаться. Прежде чем мы начнем с обзоров крюков для тяжелой атлетики, обязательно прочитайте это внимательно!

Спортивные перчатки с крючками - отличная рекомендация для тех, кто стремится к максимальному комфорту и безопасности во время бесконечных повторений.

Нагрузка

Это самый важный критерий. Особенно, если вашей целью станет следующий Джей Катлер или Роули Винклаар.

Чем больше нагрузка, тем лучше качество. Это может пойти до 600 фунтов. Кто-то, кто находится в мире подъема, будет особенно заинтересован в лучших крюках для пауэрлифтинга.

Конструкция и долговечность

Никто не хочет видеть потрепанные ремни после нескольких месяцев использования. Если вы хотите приобрести лучшие грузоподъемные крюки, они должны быть долговечными.

Слабая конструкция обычно означает, что она будет сильно проскальзывать или металлическая пряжка неправильно набита. Конструкция не должна иметь много недостатков, иначе ваши тренировки могут превратиться в кошмар.

Цена и материал

Металлические и стальные детали безопаснее от природы, но они могут быть неудобны для ваших рук. Пластиковые детали обеспечивают больший комфорт, но меньше безопасности.

Хорошие ремни обычно делаются из неопрена, но другие материалы могут пригодиться. Наличие нескользящего покрытия также хорошо для предотвращения потоотделения.

Если ваш продукт соответствует вышеуказанным критериям, он будет дороже. Подъемные крюки с пластиковыми деталями, изготовленными из других материалов, как правило, дешевле.

Wrapping Time

Лучшие крючки для поднятия тяжестей не требуют много времени для установки. Особенно между сетами, когда важна каждая секунда.

Купите набор перчаток для тяжелой атлетики, если вы эмоционально связаны с какой-то моделью, которая требует много времени для обертывания. Вы получите безопасность и можете обернуть ее до начала тренировки, но вы не сможете быстро переключаться между различными штангами.

Пол и корректировка

У женщин, как правило, меньше руки, поэтому попробуйте найти продукт, который подходит для всех типов рук.

Хороший продукт подходит для всех, от девочки-подростка до профессионального баскетболиста.

Положительный или отрицательный для ранее травмированных

У некоторых практикующих могут быть проблемы с запястьями, тендинит, бурсит или даже артрит или подагра. Если предыдущий теннисист или гольфист хочет поднять, их локти будут в основном слабым местом.

Лучшие крючки для тяжелой атлетики должны подходить для спортсменов с хроническими травмами. Купите подъемные перчатки с крючками для большей безопасности.

Поздравляю, у вас есть идея, что искать! Теперь перейдем к обзорам крюков для тяжелой атлетики!

ТОП 6 лучших отзывов о подъемных крюках 2020

Грузоподъемные подъемные лаборатории

Отзыв: Вы можете делать все с Lifting Lab. Если вы ищете идеальные подъемные крюки для всесторонней тренировки и широкого круга людей, это ваш выбор!

Pros
  • Подходит для пользователей с предыдущими травмами.
  • Улучшает вашу хватку.
  • Современный дизайн.
  • Добавлена ​​супер толстая неопреновая набивка для запястья.
  • Идеальная форма крючков для всех видов упражнений.
  • Вы можете выбрать между открытой и закрытой ручкой.
  • Имеет высококачественный ремешок на липучке.
  • Вес равномерно распределен вокруг запястий.
Минусы
Еда на вынос

Для тех, у кого действительно много денег, этот продукт звучит как волшебное зелье, которое решает все проблемы.Но цена в несколько раз больше по сравнению с другими моделями.

Если у вас есть деньги, комбинируйте обычные спортивные перчатки с крючками, которые предлагает эта модель, и вы получите самую комфортную тренировку из всех!

Грузоподъемные крюки от DMoose Fitness

Обзор: Вы ищете оригинальный дизайн, который обеспечит большую стабильность в ваших руках? Если это так, это, безусловно, лучшие грузоподъемные крюки.

Плюсы
  • Дешево.
  • Это хорошо и для подтягиваний.
  • Вы можете выбрать один из четырех цветов.
  • Очень удобно.
  • Изготовлен из высококачественного неопрена.
  • Имеет хороший и регулируемый ремешок на липучке.
  • Подходит для туристических целей.
Минусы
  • Крючок слишком мал по сравнению с ручкой.
  • Не рекомендуется, если вы хотите поднимать большие веса.
Еда на вынос

Этот набор крюков для поднятия тяжестей отлично подходит для тех, кто хочет сделать макияж в тренажерном зале.Это также занимает очень мало места в вашей сумке тоже.

Колодки для силовых рукояток Крюки для штанги для поднятия тяжестей

Обзор: Это превосходные крюки для поднятия тяжестей для серьезных культуристов, пауэрлифтеров и спортсменов.

Плюсы
  • Может выдерживать нагрузку более 600 фунтов.
  • Имеет нескользкое покрытие и резиновый съемник.
  • Легко снимать и снимать, хорошее время упаковки.
  • Очень хорошо для людей с предыдущими травмами.
  • Удобно.
  • Очень дешево.
Минусы
  • Не подходит для машины Smith.
  • Вначале он не будет плотно прилегать к стойке, и вам понадобится некоторое время, чтобы ворваться.
Еда на вынос

Серьезные атлеты должны окончательно приобрести этот продукт. Это поможет вам построить мышцы королевского размера.

Heavy Duty PRO Подъемные крюки от Grip Power Pads

Обзор: Это может звучать как один из лучших крюков для тяжелой атлетики для тех, кто тренирует обычных практиков с различными запросами.

Один из самых высоких рейтингов на рынке для всесторонней тренировки.

Плюсы
  • Стальные крючки очень безопасны и долговечны.
  • Отличное нескользкое покрытие для более безопасного подъема и сосредоточения внимания на технике.
  • Удобные и хорошие липучки.
  • Хорошо выполнять односторонние упражнения и изолировать определенные группы мышц.
  • Время упаковки сокращено до минимума, что делает его пригодным для групповых тренировок.
  • Может выдерживать нагрузку до 600 фунтов.
  • Доступно.
  • Имеет модель с обратным захватом.
  • Хорошо, если у вас ранее была травма запястья.
Минусы
  • Возможно, не лучший выбор для тяги, расстояние между штангой и крюком слишком велико.
  • Не подходит для женщин или мужчин с маленькими руками.
  • Неопреновые ремни могут выскальзывать из-за пота при выполнении тренировочных занятий HIIT.
Еда на вынос

Это также один из лучших подъемных крюков для подтягивания. Ваша рука останется безопасной и защищенной при соприкосновении с турником, это отличные многофункциональные перчатки для поднятия тяжестей.

Обзор: Если вы хотите действительно сильного захвата на планке, придерживайтесь этой модели. У этого есть премиальное покрытие крюка, которое увеличивает власть.

Плюсы
  • Доступно.
  • Модель имеет двусторонние крючки.
  • Полностью регулируемая неограничительная застежка и крючок.
  • Хорошо для практикующих с предыдущими травмами.
  • Подходит для женщин и пользователей с маленькими руками.
Минусы
  • Металлическая пряжка не имеет дополнительной набивки, что делает ее неудобной.
  • Время обмотки и регулировки может быть серьезной проблемой.
  • Не подходит для групповых тренировок.
  • Вы должны быть осторожны с большей нагрузкой.
Еда на вынос

Вам не придется задумываться о покупке дополнительного набора наручных крючков для тяжелой атлетики с Harbinger. Это один из лучших крюков для пауэрлифтинга.

Подвесные крюки с коронным редуктором

Обзор: Это, безусловно, лучшие грузоподъемные крюки для тех, кто ранее имел травму.

Плюсы
  • Стальные крючки.
  • Значительное улучшение сцепления.
  • Подходит для женщин.
  • Может выдерживать нагрузку до 600 фунтов.
  • Удобно.
  • Время упаковки.
  • Снижение нагрузки на запястья и локти.
Минусы
  • Не подходит для экстремальных пауэрлифтеров.
  • Ширина крюка имеет решающее значение.
  • Дорого.
  • Металлические крючки соприкасаются с вашими руками, и они не набиты.
Еда на вынос

Если вы обучаете женщин CrossFitters, вы должны серьезно подумать о покупке этого.

Заключительное слово

Выбор лучших крюков для тяжелой атлетики определяется потребностями тренинга и требованиями клиентов для тренеров.

Почему вы рискуете повредить запястья, предплечья и локти?

Теперь вы можете инвестировать несколько долларов в революционный продукт, который превратит ваши бесплатные тренировки с отягощениями в очень расслабляющее занятие. Даже самый требовательный любитель спортзала может найти подходящую модель.

Обязательно напишите нам комментарий и скажите, какая ваша любимая модель и почему.

ДА, БЕСПЛАТНО!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и любили более 7000 пользователей.

Нет спама. Никакой ерунды * т. Присоединяйся к движению!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *