Пять лучших тренажеров для тренировки ягодиц (упражнения прилагаются)
- Фото
- This content is subject to copyright.
Будем честны, есть только один способ привести пятую точку в форму а-ля Пиппа Мэтьюз-Миддлтон (но не Ким Кардашьян!) — это фитнес. Особенно условие обязательно для тех из нас, кто проводит в офисном кресле все 7 рабочих часов. Алена Доманская, тренер сети фитнес-клубов Raketa, двукратная чемпионка Москвы, чемпионка России по фитнес-бикини, объяснила и показала, какие именно тренажеры в зале помогают подкачать ягодицы и как правильно делать упражнения, чтобы они давали ощутимый результат.
Присед в «Тренажере Смита»
Опытные спортсмены, как правило, делают такие приседания с обычным грифом на плечах, но новичкам сложно держать равновесие. Они часто начинают выполнять упражнения неправильно, а это может быть вредно для здоровья. Благодаря полозьям «Тренажер Смита» помогает удерживать гриф в горизонтальном положении во время приседаний и выполнять упражнение правильно.
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, таз отведен назад, колени согнуты. При этом коленный сустав не должен выходить за носок. Локти лучше вывести немного вперед, чтобы они были параллельно корпусу.
Выполняем упражнение: приседаем-встаем, причем стараемся пятками «выдавливать» теловверх. Колени при этом нужно держать разведенными, чтобы нагрузка шла на ягодицы, а не на квадрицепс.
Внизу делаем вдох, наверху — выдох. Колени до конца разгибать ни в коем случае нельзя, чтобы не травмировать коленный сустав и постоянно сохранять статическое напряжение.
«Тренажеры Смита» обычно имеют минимальный вес 10–25 кг. И этого вполне достаточно для новичка (со временем нагрузку можно увеличить). Для начала достаточно делать 12–15 повторений по 3 подхода.
Жим ногами лежа
- Ложимся на тренажер.
Полностью прижимаем корпус, таз и поясницу к скамье. Поднимаем ноги и упираемся пятками в платформу. Стопы должны быть разведены на ширину плеч или чуть шире, если позволяет растяжка. Носки при этом развернуты, а пятки сдвинуты внутрь (если у вас длинные ноги, носки можно чуть вывести за края платформы).
- Выдавливаем платформу от себя, потом прижимаем к себе. Колени в этом положении разводим в стороны. Следим за дыханием: выдох нужно делать на усилии, вдох ─ на расслаблении. Так же, как и в любом упражнении, коленный сустав до конца не выпрямляем, сохраняя статическое напряжение.
Для новичков вес должен быть небольшой ─ дозируйте нагрузку. Делаем 12–15 повторений по 3 подхода.
Махи ногами
- Для этих упражнений используем тренажер «Кроссовер» (читайте также: «6 необычных видов фитнеса»). Правую ногу вставляем в специальную петлю, выбираем минимальный вес, который используется для разогрева мышц. Левая нога ─ опорная, корпус держим в наклоне.
Следим за тазом, не разворачиваем его во время движений, он должен находиться в ровном положении.
Правую ногу отводим назад чуть по диагонали, чтобы дать нагрузку на среднюю ягодичную мышцу, и фиксируем положение. Носок при этом слегка отведен в сторону. В конечной точке — выдох и небольшая задержка на пару секунд, чтобы прочувствовать напряжение ягодичной мышцы. Ногу возвращаем обратно, немного согнутую в колене, чтобы ягодичная мышца слегка растянулась.
Ни в коем случае не ставим утяжелитель до упора, чтобы сохранить статическое напряжение. Выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.
Жим ногами сидя
- Упражнение похоже на жим ногами лежа, но на этом тренажере носки обязательно должны выходить за края платформы, чтобы нагрузка шла на ягодицы, а не на квадрицепсы. Корпус нужно держать ровно, также плотно прижимаем таз, спину и поясницу.
- Держимся за ручки и выполняем упражнение, не разгибая полностью колени. Можно отрывать носок от платформы, чтобы нагрузка шла на пятку.
При возврате платформы колени обязательно должны быть разведены в стороны.
Следим за весом (он должен быть небольшим) и выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.
Разведение коленей
В этом тренажере самое важное — удерживать правильную позицию. Корпус должен быть наклонен вперед, а поясница — слегка прогнута. Необходимо следить, чтобы в работу не включались икроножные мышцы, а колени не отрывались от подушек.
- Разводим ноги, выдерживаем паузу и делаем длинный выдох до конца. Сводим ноги, но, опять же, не до конца, сохраняя статическое напряжение.
Чтобы избежать проблем с поясницей, следует работать с небольшим весом: как только увеличивается вес, поясница меняет положение. Новичкам на этом тренажере рекомендуется ставить не более 40 кг. Но и совсем легко тоже не должно быть. Вывод: ищите вес, который подходит именно вам. Иногда требуется время, чтобы правильно настроить тренажер. Выполняем 12–15 повторений по 3 подхода.
Эксперт
Тренер сети фитнес-клубов Raketa, двукратная чемпионка Москвы, чемпионка России по фитнес-бикини.
Marie Claire Editorial
Фото: Getty Images, архивы пресс-служб
8 лучших тренажеров для ягодиц в тренажерном зале + упражнения
Культура тела сегодня занимает важную роль в жизни многих людей. Однако кроме поддержания физической формы, они хотят видеть также подтянутое тело и красивые, рельефные мышцы. Кроме того, формы должны быть пропорциональными. Подтянуть, сделать упругой “филейную часть” – одна из задач для любого атлета. Однако впервые придя в зал, многие не понимают, какую программу тренировок для ягодиц выбрать, чтобы получить нужный результат. Этот вопрос мы разберем в нашей статье.
Содержание
- Секрет упругих ягодиц: никаких чудес – чистая физиология
- Обзор тренажеров для упругих ягодиц, бедер и ног
- Кардиотренажеры
- Силовые тренажеры
- Советы и правила фитнеса при выполнении упражнений
Секрет упругих ягодиц: никаких чудес – чистая физиология
Не стоит думать, что красивая фигура, это природная особенность. Есть люди, которые обладают хорошей формой, а для того, чтобы поддерживать себя в форме им не нужно прилагать практически никаких усилий. Однако в большинстве случаев красиво очерченные, упругие мышцы – результат упорного труда в спортивном зале. Так на каком тренажере накачать ягодицы, чтобы они приобрели ту неповторимую, аппетитно-сексуальную округлость?
Ягодицы – это не просто складка кожи. Потому, чтобы грамотно прокачать их, надо знать, что состоят они из трех основных мышц. Именно с ними придется усиленно работать, чтобы они составили гармоничную картинку в итоге.
- Большая ягодичная мышца является наиболее крупной. Она придает красивую округлость, располагаясь между нижним отделом позвоночника и бедренной костью. Это мускул, который позволяет поворачивать, поднимать, опускать бедро. Также благодаря ему мы можем поддерживать свое тело в вертикальном положении.
- Средние ягодичные мышцы на самом деле состоять из двух – передней и задней.
Они размещены по бокам, заходя одним из концов под большую мышцу и прикрепляясь к верхней части таза. Под ними скрываются тазовые кости, отвечают они за круговые движения бедер, отвод их к паховой зоне и наружу, наклоны и удерживать положение тела при ходьбе или беге.
- Непосредственно под средними мышцами скрываются малые. Они протянулись от бедренной до подвздошной кости. Эти мускулы позволяют отводить при потребности бедро в одну или другую сторону. Кроме того, они работают, когда тело неподвижно, а мы наклоняемся вперед или назад.
Выполняя ряд несложных упражнений на тренажерах для бедер и ягодиц, можно прокачать каждую из этих мышц, сделав форму идеальной на ваш взгляд. Однако придется выполнять все очень четко, придерживаясь необходимых нагрузок и техники выполнения, чтобы придать телу упругий и аппетитный вид. Для разнообразия и удобства, чтобы не скучать во время тренировок, можно выбрать наушники для спорта.
Обзор тренажеров для упругих ягодиц, бедер и ног
В любом спортзале можно обнаружить много разных тренажеров для ног, ягодиц и бедер. Но все на так просто, потому что их можно разделить на две подгруппы.
- Кардио.
- Силовые.
Первая больше подойдет тем, кто решил не просто накачать попу, но качественно, быстро похудеть, поддерживать себя в тонусе. Вторые имеют более узкую специализацию. Есть смысл совместить занятия, чтобы тело стало гармоничным.
Кардиотренажеры
Степпер
Занятия на этом оборудовании напоминает подъем по лестнице. Принцип его работы состоит в том, чтобы с усилием нажимать на педали рычажного механизма. При занятиях на нем работают разные группы мышц: передняя и задняя поверхности бедер, все три вида ягодичных мускулов, мышцы, стопы, голени, сгибатели и разгибатели коленей. Подойдут такие упражнения на степпере как для новичков, так и для атлетов, занимающихся не первый день.
Правила занятий
Чтобы получить хороший результат, придется учесть ряд рекомендаций по технике выполнения упражнений.
Неправильная позиция, постановка стоп, сведение коленей во время занятий, чревато получением травм коленных суставов.
- Ноги на педали надо ставить так, чтобы носки были слегка развернуты наружу.
- При ходьбе основное усилие должно осуществляться пятками, а не носками.
- Корпус надо слегка наклонить вперед, но не сильно.
- Новичкам руки нужно постоянно держать на специальной опоре. Однако переносить на них весь вес недопустимо.
Со временем, упор на руки нужно постепенно снижать, в конечном итоге полностью от него отказавшись.
Оптимальный график занятий на степпере подбирается индивидуально. Но тренеры рекомендуют делать упражнения три или четыре раза в неделю, через день.
Велотренажер
На этом тренажере активизируется нижняя часть корпуса и тела в общем. Главная нагрузка приходится на ребра и ягодицы. Выполняя толкательные движения, вы будете качественно прорабатывать все мышцы ягодиц равномерно, будто при обычных приседаниях. При быстром темпе при минимальных нагрузках хорошо сжигается лишний жир, а наоборот – прокачиваются формы, наращивается мышечная масса, придается фактурность.
Правила занятий
- Стопы на педалях должны быть размещены параллельно полу и одна другой.
- Не допускайте сведение или разведение коленей при езде.
- Корпус всегда нужно держать ровно. Можно слегка наклониться вперед для устойчивости.
- Не создавайте себе дополнительной опоры, не переносите вес на руки, иначе эффективность будет утрачена.
- Важно правильно сидеть на тренажере. Само посадочное место должно быть размещено четко посередине под ягодицами. Недопустимо смещать центр тяжести в любую сторону. Так можно перегрузить суставы, в итоге получив травму.
- Спина должна быть всегда прямой, хоть и не обязательно вертикальной.
- Не стоит изматывать себя на занятиях. Двадцатиминутной тренировки в комплексе с другими упражнениями хватит для прокачки красивых ягодиц.
Режим тренировок тут тоже подбирается персонально под себя. Три-четыре раза в неделю через день будет вполне достаточно, чтобы добиться красивых ягодиц.
Беговая дорожка
Бег – хорошая кардио-нагрузка, чтобы прокачать нужные нам области. Работает все тело, но особенно хорошо прокачиваются мускулы нижних конечностей: икроножные, бицепсы и квадрицепсы бедер, камбаловидная, все три ягодичные. Причем то, что именно будет прорабатываться лучше всего во многом зависит от техники бега.
Правила занятий
- Всегда ставьте стопы при беге прямо, не подкручивая их ни в одну, ни в другую сторону.
- Важно ступать всей плоскостью стопы, а не бежать на носочках. На пятки падать тоже не вариант. Все это может привести к довольно сложным травмам суставов.
Специальные упражнения для прокачки бедер и ягодиц на беговой дорожке
Приседания
Встать на полотне боком. Присесть, затем подняться, переступить ногами и снова присесть. Регулировать скорость нужно очень аккуратно, начиная от самой малой.
Выпады
Встаньте и возьмитесь за рукоятки. Выполните глубокий выпад, стараясь не переносит вес на руки. Далее заднюю ногу верните обратно, а второй снова выполните упражнение снова.
Боковая ходьба
Становитесь на беговую дорожку боком и идите, разводя и сводя ноги. Можно идти скрещивая ноги, а можно делать обычные приставные шаги.
Бег спиной вперед
Для этого упражнения нужно встать на полотно, лицом к противоположной стороне. Упражнение не только хорошо действует на ноги, ягодицы и бедра, но и помогает подтянуть координацию движений.
Эллипсоид
Этот тренажер некоторые относят к вело, но есть существенные различия. Одним из главных плюсов такого оборудования – это работа всех мышц тела, а не только прокачка ног, бедер и ягодиц. При этом не предполагается совершенно никакой ударной нагрузки на суставы.
Работают в нем все три мышцы, которые мы собрались прокачать, а движение человека сродни тем, которые мы совершаем, катаясь на беговых лыжах.
Правила занятий
- Не забывайте ставить стопы только параллельно полу, а также друг другу.
- Не сводите вместе колени при движении, а также не разводите их наружу.
- Давить на педали следует всей стопой, но больше пяткой. Недопустимо выполнять упражнения на носочках.
- Если закружилась голова, темп нужно мгновенно уменьшить или отказаться от бега вовсе до нормализации состояния.
На эллипсоиде тоже можно выполнять приседы и полуприседы. Но рекомендуется быть очень осторожными с экспериментами и лучше делать нечто подобное только под присмотром тренера в зале.
Чтобы поддержать здоровье, повысить выносливость, а также убрать лишний жир достаточно трех занятий в неделю по половине часа. Но если вы собрались добиться хорошего результата, прокачать ягодицы, бедра и ноги, придется довести количество занятий до четырех или пяти, а работать по одному часу.
Силовые тренажеры
Указанное выше оборудование не даст особых видимых результатов. Оно больше предназначено для общей нагрузки, повышения выносливости, развития общей физической формы. Если же цель состоит именно в наращивании мышечной массы, исправления формы, то лучше подойдут упражнения для ягодиц на тренажерах силового типа.
Машина Смита
Это наиболее популярный тренажер для накачивания ягодиц, который сегодня можно встретить практически в любом спортивном зале. Однако хорош он не только этим, а своей универсальностью. Если исхитриться, при помощи только одной машины Смита, представляющей собой закрепленную в петлях штангу на станине, то можно прокачать почти все группы мышц. Четырехглавые мышцы бедра, большие ягодичные, камбаловидные, икроножные, приводящие, задней поверхности бедер, сгибатели и разгибатели коленей и позвоночника, прямые и косые мускулы живота.
Правила занятий
- Гриф штанги надо помещать на заднюю часть плеч, чуть ниже шеи.
- Хват руками выполняется чуть дальше ширины плеч. Лопатки при этом должны быть сведены в горизонтальной плоскости.
- Стопы должны стоять полностью на поверхности пола на ширине плеч, с чуть разведенными в стороны носками.
- Не разблокируйте тренажер, пока не встанете в удобную позицию и не возьметесь за штангу как нужно.
- Выполняйте приседы на вдохе, сгибая колени и держа спину прямо. Следите, чтобы они не выступали за уровень стоп.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пятками от пола и разогнув колени.
Приседать в машине Смита нужно до угла в девяносто градусов, иначе мускулы ягодиц будут задействованы не полностью. Однако делать более глубокие приседы запрещено. Иначе нагрузка будет распределяться неправильно, а травмам подвергаются коленные чашечки.
Фронтальные приседы
Вторым вариантом прокачки бедер и ягодиц являются те, когда штанга находится не на плечах, а на скрещенных перед собой руках. Локти разместите строго параллельно земле. При этом ноги следует ставить почти рядом, а не на ширине плеч. В связи с высокой степенью нагрузки такое упражнение лучше подойдет мужчинам, чем женщинам. Обратите внимание, чтобы вес был меньше, чем в обычных приседах в машине.
Плие
Это очень сложное упражнение, делать которое в машине Смита неудобно. Лучше работать со свободным весом, то есть со штангой. Между тем, некоторые рекомендуют все же попробовать. Для него нужно ноги установить узко, приседая всего на сорок пять градусов, задерживаясь каждый раз в нижней точке на несколько секунд. Такое занятие травмоопасно для позвоночника и коленных суставов, потому новичкам лучше не рисковать.
Сумо
Установите ноги широко, насколько позволяет рама машины. Стопы полностью стоят на поверхности пола, носки чуть разведены в стороны. Приседайте глубоко на вдохе, поднимаясь на выдохе.
С выносом ног
Хорошим прорабатывающим упражнением для всех ягодичных мышц станет этот вариант. Для его выполнения нужно поставить ноги на шаг вперед перед машиной Смита. Стопы на ширине таза, параллельно друг другу, чтобы смотрели вперед. Это сложное для выполнения упражнение, потому сперва не помешает подготовиться, выполняя более простые варианты.
Разгибание бедра
Этот силовой тренажер позволит не перекачать мускулы бедер, а действительно придать им красиво очерченные формы, а также приятную округлость. Кроме трех основных ягодичных мышц, тут будет работать бицепс бедра. В некоторых вариантов таких тренажеров можно опереться грудью о специальную подставку или даже лечь на нее, лицом вниз, что значительно облегчит задачу. При этом рабочая нога двигается только в одной, строго заданной траектории, что многим не нравится.
Правила занятий
- Устанавливайте нагрузку, при условии возможности регулировки, сперва самую минимальную. Со временем ее можно будет увеличить.
- Упирайтесь в специальный мягкий ролик голенью, или установите стопу на платформу, отводя ее назад и преодолевая сопротивление.
В этих двух вариантах целевые нагрузки будут несколько смещаться, следите за своими ощущениями.
- Нога должна оставаться постоянно согнутой в колене. Только в верхней точке ее можно попытаться выровнять, чтобы поднять эффективность упражнения.
- Фиксируйтесь в верхней точке на несколько секунд.
За одно занятие можно делать два или три подхода, по десять-пятнадцать повторений за один раз. Режим общих тренировок устанавливается индивидуально. Рекомендуется занятие на этом оборудовании перенести в заключительную часть тренировки на ягодицы, непосредственно перед заминкой.
Гакк-машина
Странное название этого тренажера происходит от фамилии русского борца Гаккеншмидта, который его и изобрел. Со временем для удобства название машины сократили до трех букв, но суть ее работы от этого не изменилась. Она позволяет хорошо проработать все ягодичные мышцы, а заодно ноги, при этом минимально давая нагрузку на позвоночник.
Правила занятий
- Допустимо выполнять приседы на Гакк-машине исключительно лицом наружу.
Поворачиваться наоборот, ложась на подставку грудью недопустимо.
- Спину и таз нужно плотно прижимать к подставке. Иначе можно получить травму позвоночника.
- Стопы должны полностью прилегать к подставке, носки чуть разведены.
- Колени смотрят туда, же куда носки, то есть немного в стороны. При направленности коленей внутрь травма чашечки неизбежна.
- Присед выполняется на вдохе, а подъем на выдохе.
- Колени ни в коем случае не должны выпирать дальше носков во время приседания.
- Отталкиваться от платформы надо только пятками, при этом не отрывая стоп.
Оптимально ставить ноги либо на внешний край платформы, либо на ее середину, иначе технику выполнения едва ли удастся сохранить правильной.
Тонусный стол
Совсем недавно в тренажерных и фитнес-залах стали появляться странные тренажеры, больше похожие на кушетку. Одна часть ее жестко закреплена, а вторая подвижна. Они специально предназначаются для хорошей проработки больших ягодичных, средних и глубоких ягодичных мускулов.
Особых правил для занятий на таких столах нет. Главное лежать устойчиво, а тренажер сам выполнит всю работу. Эффект достигается за счет многократного повторения движений. Прилагая усилия, сопротивляясь движению подвижной части, можно самостоятельно регулировать нагрузку.
Советы и правила фитнеса при выполнении упражнений
Чтобы добиться успеха придется потрудиться, тут вариантов немного. Красивые ягодицы и бедра сами собой не появятся. Чтобы максимально повысить эффективность занятий, не помешает выполнять несколько простых советов от бывалых.
- Кроме регулярного выполнения упражнений, придется пересмотреть свой образ жизни, тип питания. Оптимально сесть на диету или хотя бы прибегнуть к сбалансированному типу, иначе имеющиеся жировые запасы не растают никогда, сколько бы вы не занимались.
- Отказ от курения, употребления алкоголя сделает вашу работу намного проще, тогда красивые формы появятся быстрее.
- Если ягодицы сами по себе малы, а требуется просто подтянуть их, лучше отдать предпочтение тренировкам с большими весами.
Занятия в режиме трех дней в неделю помогут справиться с задачей.
- Когда ягодицы чрезмерно большие, сперва нужно будет согнать избыток жировых отложений. Потому перекачка жира в мышечную массу точно не подойдет и от манипуляций весами лучше отказаться. Однако придется участить занятия до пяти раз за семь дней.
- Не забывайте и не умаляйте значения разминки и заминки. Если мышцы не разогреты, как нужно, можно получить травму.
Многие рекомендуют во время тренировок пить много воды, но это не совсем правильный подход. К примеру, при работе с весами, выпитая вода может не усвоиться, а вернуться обратно. Потому лучше просто прополоскать рот, а полноценно попить в передышках между подходами.
21 Лучшие упражнения для ягодиц Лучшие тренеры клянутся своими тренировками для нижней части тела
Сильные ягодичные мышцы являются ключом как к силовым тренировкам, так и к предотвращению травм, что делает упражнения для ягодиц очень важным дополнением к вашей тренировочной программе.
«Проще говоря, ягодицы — это основа всего тела», — говорит Холли Перкинс, CSCS, SELF. Когда эти мышцы слабы — что может случиться при слишком длительном сидении — это может привести к смещению таза вперед как во время тренировок, так и в повседневных движениях.
«Поскольку ваши бедра наклоняются вперед из-за недостаточного задействования ягодичных мышц, ваше выравнивание может сбиться таким образом, что вы не сможете подключиться к ягодицам», — говорит она. Например, это незаметное смещение может вызвать боль в шее, округление плеч, проблемы с коленями и даже стеснение в лодыжках.
Более того, ваши ягодичные мышцы также помогают передавать силу от нижней части тела к туловищу, что может помочь вам на протяжении всей силовой тренировки, — сказала ранее SELF Алисия Джеймисон, CPT, тренер Bodyspace Fitness в Нью-Йорке. Это может привести к большей мощности и силе в ваших тренировках.
Существует множество отличных упражнений для ягодиц, которые задействуют эти важные ягодичные мышцы различными способами. Но прежде чем мы перейдем ко всем движениям ягодиц, важно сначала понять, что мы подразумеваем под вашими ягодицами. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этих ягодичных мышцах!
Какие у вас ягодичные мышцы и как вы их тренируете?
Ягодичные мышцы могут показаться сплошным блоком, но на самом деле они состоят из трех отдельных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. По словам Перкинса, они, как и кор, помогают стабилизировать тело.
Ваши ягодичные мышцы также выполняют разные функции. Ваша самая большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, действительно работает во время разгибания бедра, скажем, в фазе подъема в становой тяге. Как Джеймисон сказал SELF ранее, ваша большая ягодичная мышца больше всего работает в движениях, которые происходят в сагиттальной плоскости движения, или движениях вперед-назад, которые вы получаете со сгибанием и разгибанием. Поэтому, если вы ищете упражнения для ягодиц, которые в первую очередь нацелены на большие ягодичные мышцы, вам следует включить в них такие движения, как становая тяга, приседания и ягодичный мостик.
Ваши средние и малые ягодичные мышцы — это меньшие ягодичные мышцы, которые составляют «боковые ягодицы», и они известны как мышцы, отводящие бедро. Эти мышцы работают во фронтальной плоскости движения или когда вы двигаетесь из стороны в сторону. Боковой выпад или прогулка монстра — два примера домашних упражнений для ягодиц, которые действительно задействуют мышцы, отводящие бедра.
Ягодичные мышцы помогают вам при разгибании, отведении и вращении бедра, поэтому полезно выполнять множество движений, а не сосредотачиваться только на одном конкретном виде движения. Также важно работать с односторонними движениями или односторонними упражнениями, такими как приседания или становая тяга в шахматном порядке, поскольку они помогают изолировать каждую сторону. Это может помочь вам определить, есть ли у вас больше слабости на одной стороне по сравнению с другой, чтобы вы могли работать над устранением этого дисбаланса.
Еще одна важная вещь о ягодичных мышцах: хотя правильная форма и концентрация имеют решающее значение в любой тренировке, они особенно важны при выполнении упражнений на ягодицы. Это потому, что, когда ваше внимание смещается, есть тенденция, что более сильные мышцы, такие как ваши квадрицепсы, берут на себя работу, говорит Перкинс. Хуже того, нижняя часть спины может попытаться взять на себя задачу, что может привести к перенапряжению.
«Чтобы по-настоящему разогреть эти три мышцы, вам нужно мысленно задействовать ягодичные мышцы и сосредоточиться», — говорит Перкинс. Вы также можете уделить некоторое время специальной разминке ягодиц, прежде чем приступить к специальной тренировке ягодиц. , Например, эта схема активации ягодичных мышц включает всего четыре движения, но она действительно гарантирует, что вы задействуете правильные ягодичные мышцы.0003
Какие ягодичные мышцы лучше всего включить в тренировку?
Мы связались с несколькими ведущими тренерами, чтобы получить информацию о лучших упражнениях для ягодиц, которые они используют для тренировки нижней части тела. К ним относятся все: от упражнений с собственным весом до упражнений с отягощениями, от упражнений с резиновой лентой до упражнений со штангой — так что да, вы можете выполнять их где угодно, независимо от того, хотите ли вы тренировать ягодицы дома или в тренажерном зале. Ознакомьтесь с некоторыми из их любимых, чтобы вы могли включить их в свой следующий день ягодиц.
35 упражнений для ягодиц в домашних условиях для сильных и подтянутых ягодичных мышц, на тренажерах
Хотите знать, как сделать ягодицы подтянутыми? Это все о ваших ягодичных мышцах и в том числе эффективных упражнениях для ягодиц, чтобы нацелить их на свои тренировки. Не существует быстрого решения для увеличения ягодиц за одну ночь, но вы можете увидеть реальные результаты всего за несколько недель.
Подтягивание ягодиц приносит пользу и в повседневной жизни. Ягодичные мышцы способствуют вашей общей силе, и они помогают вам сидеть, стоять, бегать, ходить, прыгать и совершать пешие походы, говорит Кехинде Анджорин, CFSC, NCSF, сертифицированный тренер по функциональной силе, личный тренер и основатель PowerInMovement. «Они играют ключевую роль в стабильности бедер и нижней части спины, а также являются вашими самыми большими разгибателями бедра», — добавляет она.
Познакомьтесь с экспертами: Кехинде Анджорин, CFSC, NCSF, сертифицированный тренер по функциональной силе, персональный тренер и основатель PowerInMovement и онлайн-сервиса потокового фитнеса The Power Method.
Более того, ягодицы помогают вам наклоняться и приседать, одновременно укрепляя спину и стабилизируя таз, помогая уменьшить дискомфорт в пояснице в течение дня, — говорит Анджорин. Кроме того, сильные ягодицы помогут вам лучше бегать и даже помогут избежать травм коленей.
Что такое ягодичные мышцы и как их тренировать?
Вот краткий обзор задней части тела: ягодичные мышцы состоят из трех отдельных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. По словам Анджорина, большая ягодичная мышца является самой большой и обеспечивает большую часть формы ягодиц. Он также удерживает вас в вертикальном положении, когда вы сидите и стоите, и действует как генератор энергии в нижней части тела, позволяя вам бегать, прыгать, приседать и вытягивать или вращать ногу наружу и назад.
Второй по значимости является средняя ягодичная мышца, которая находится между большой и малой ягодичными мышцами, и ее основная функция заключается в стабилизации таза. Это также способствует движению бедра и верхней части ноги, включая отведение бедра, внешнее вращение бедра и внутреннее вращение бедра, говорит Анджорин.
И, как вы уже догадались, малая ягодичная мышца самая маленькая и расположена прямо под средней ягодичной мышцей. «Эта мышца помогает производить несколько движений бедер и ног, включая разгибание бедра, внутреннее вращение бедра и отведение бедра», — добавляет Анджорин.
Если вы хотите добиться больших успехов, разнообразие является ключевым фактором, — говорит Анджорин. Да, приседания всегда будут суперзвездой, но включение новых движений поможет вам выполнить все три, чтобы подтянуть, тонизировать и укрепить *все* углы.
35 лучших упражнений для ягодиц
Теперь, когда у вас есть 411 о мышцах, составляющих ягодицы, и о том, что они делают, пришло время перейти к деталям. Ниже приведены 35 лучших упражнений для ягодиц, которые стоит попробовать на следующей тренировке. Добавьте одно в свои дни для нижней части тела или свяжите три ваших любимых упражнения для ягодиц вместе в качестве самостоятельной тренировки ягодичных мышц.
Время: 15 минут | Оборудование: вес тела (мяч для стабильности, полоса сопротивления и гантели по желанию) | Подходит для: Ягодичных мышц, ягодичных мышц
Инструкции: Выберите по крайней мере три движения ниже. Выполните по 15 повторений каждого, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив все движения, отдохните до одной минуты. Затем повторите три раза для четырех полных раундов.
1. Отдача мини-ленты
Как делать:
- Встаньте на руки и колени и наденьте один конец мини-резинки на правую ногу, а другой конец расположите на левом бедре, чуть выше колена.
- Напрягая пресс, медленно напрягите ягодичные мышцы и отведите правую ногу назад, пока она не станет прямой.
- При полном выпрямлении сожмите ягодицы еще на секунду. Осторожно опустите его. Это одно повторение.
➡ Присоединяйтесь к WH+ сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!
2. Обратный выпад с приводом колена
Как делать:
- Начните с положения низкого выпада, правая нога впереди, левая назад. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, туловище параллельно полу, правая рука на правом бедре, левая рука вытянута, кончики пальцев на коврике.
- Толкая правую (или переднюю) ногу, сделайте небольшой прыжок в воздух, оторвав левое колено от пола и подняв его вверх к груди, махнув согнутой правой рукой вперед, пока локоть не окажется на одной линии с плечом.
- Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.
3. Приседания с приподнятой пяткой
Как выполнять:
- Встаньте на правую ногу, согните левое колено и оторвите ступню от земли.
- Согните правое колено, вытягивая левую ногу вниз, пока колено не окажется в нескольких дюймах от земли, держите руки перед собой для равновесия. (Не стесняйтесь использовать блок или мяч в качестве отметки места, где должно приземлиться ваше колено.)
- Медленно вернуться к началу. Это один представитель.
4. Удары ногами по ягодицам
Как:
- Начните в положении стоя, ноги под бедрами, руки по бокам.
- Двигайтесь, сгибая левую или правую ногу, поднимая пятку к ягодице. Затем быстро верните его в исходное положение.
- Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.
5. Прыжки с трамплина
Как:
- Начните в положении стоя, обе руки по бокам.
- Прыгайте и приземляйтесь с расставленными ногами (чуть шире, чем расстояние между бедрами), одновременно поднимая руки над головой.
- Прыгните еще раз, приземлившись, ноги вместе и руки по бокам, затем повторите.
6. Махи гири
Как:
- Начните с отведения бедер назад, слегка согнутых коленей и наклона туловища вперед на 45 градусов.
- Держите ручку гири обеими руками, вытянув руки прямо к полу.
- Напрягите ягодичные мышцы, выпрямите ноги, поднимите туловище и толкните бедра вперед одним движением, в конечном итоге поднимая вес до уровня груди.
(Держите руки прямыми, а корпус напряженным!)
- Затем, в обратном порядке, поднесите гирю между бедрами, на этот раз во время поворота. Это один представитель.
7. Ползание медведя
Как выполнять:
- Начните с положения плеч над запястьями, коленей под бедрами и приподнимите все тело на несколько дюймов над матом.
- Сделайте шаг вперед левой рукой и правой ногой одновременно, затем правой рукой и левой ногой.
- Держите спину ровной, а бедра устойчивыми. Считайте каждые три шага вперед как одно повторение.
8. Шаг вверх
Как:
- Встаньте лицом к ящику, ступеньке или лестнице и держите гантели перед грудью.
- Поставьте левую ногу на скамью, а правую держите на полу.
- Отталкиваясь левой ногой, поднимите тело вверх, пока не окажетесь в положении стоя на вершине скамьи. Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует цифру 9.Угол 0 градусов.
- Пауза, затем медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.
9. Конькобежцы
Как:
- Начните в положении стоя, колени слегка согнуты.
- Прыжок в сторону, влево, отводя правую ногу назад и вытягивая правую руку перед собой для равновесия.
- Прыгните в правую сторону, поставив левую ногу позади себя и левую руку перед собой. Ваша грудь должна оставаться приподнятой, а бедра — опущенными на протяжении всего движения. Один прыжок на одну сторону — это одно повторение.
10. Прыжки с переворотом
Как выполнять:
- Сидя, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам, ладони прижаты к мату, кончики пальцев направлены вперед.
- Перекатитесь на плечи, оторвите бедра от коврика и вытяните ноги прямо в воздух.
- Затем, используя инерцию, перекатитесь вперед, сгибая ноги, чтобы вернуть ступни на пол, и отталкиваясь подошвами, чтобы встать и выпрыгнуть прямо вверх.
- Держите руки вытянутыми в стороны и приземлитесь на согнутые колени. Это один представитель.
11. Шагающие выпады
Как:
- Встаньте, ноги вместе, держите пару гирь на уровне плеч, локти согнуты перед туловищем.
- Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колени, чтобы опуститься в выпад, остановившись, когда обе ноги образуют угол 90 градусов.
- Нажмите правой пяткой, чтобы встать, и шагните левой ногой вперед, опускаясь в выпад. Это один представитель.
12. Тяга бедра к мячу для устойчивости
Как:
- Начните с рук за головой (локти широко расставлены), верхняя часть спины прижата к дивану ), ноги согнуты, ступни на полу, а бедра парят над полом.
- Откиньтесь назад на стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не будут параллельны мату. Вернуться к началу. Это один представитель.
13. Становая тяга на одной ноге
Как выполнять:
- Встаньте на правую ногу, левая нога слегка отведена назад за туловище, носок вытянут и упирается в пол, правая рука на бедре, а левая рука вытянута прямо вниз сбоку.
- Напрягите пресс и медленно наклонитесь вперед, поднимая левую ногу прямо за тело и опуская туловище к полу, пока обе ноги не будут параллельны потолку, а левая рука почти не коснется пола.
- Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
14. Становая тяга на одной ноге с опорой
Как делать:
- Начните стоя на левой ноге с отягощением в правой руке, рука выпрямлена, ладонь обращена к бедрам к телу, левая рука сбоку и правая нога прямая и в нескольких футах позади тела с высоко поднятой пяткой.
- Слегка согните левое колено, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра с прямой спиной, опуская вес к полу.
- Надавите левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
15. Шаг вверх
Как:
- Встаньте лицом к скамейке или лестнице, руки на талии, ноги под бедрами.
- Встаньте правой ногой на скамью или ступеньку и подтяните левое колено к груди.
- Обратное движение для возврата в исходное положение. Это один представитель.
16. Приседания со штангой на боку
Как выполнять:
- Встаньте с эластичной лентой, обернутой вокруг голеней, стопы под бедрами, руки сцеплены перед грудью.
- Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, откиньтесь назад и опуститесь до параллели бедер с полом.
- Задействуйте ягодичные мышцы и выжмите пятки обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель.
17. Перемычка для ягодичных мышц
Как сделать:
- Оберните эластичную ленту вокруг бедер, затем лягте, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам на полу.
- Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку — все время сохраняйте натяжение ленты.
- Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем начать опускаться. Это один представитель.
18. Изометрический ягодичный мостик
Как сделать:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, руки в стороны на полу.
- Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.
- Сохраняйте пространство между подбородком и грудью и держите верхнюю часть спины на земле.
- Удерживать до 30 секунд. Это один представитель.
19. Ягодичный мост Март
Как выполнять:
- Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер.
- Напрягите мышцы кора, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
- Поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, затем опустите правую ногу.
- Повторить с другой ногой. Это один представитель.
20. Мостик с мячом для устойчивости
Как выполнять:
- Лягте на спину, руки в стороны, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны полу), ступни на опоре.
шар (или приподнятая поверхность, например кушетка).
- Надавите на ступни, верхнюю часть спины и руки, чтобы приподнять бедра над землей на несколько дюймов. Вернуться к началу. Это один представитель.
21. Доброе утро с отягощениями
Как делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите в руках две гири, согните руки и положите их за плечи на спину. Это ваша стартовая позиция.
- Держите колени слегка согнутыми, а туловище прямым, затем медленно наклоняйтесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.
- Задержитесь на мгновение, затем вернитесь к началу. Это один представитель.
22. Изометрические приседания
Как делать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
- Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся почти параллельными земле, сцепив руки перед грудью.
- Удерживать до 30 секунд. Это один представитель.
23. Удары ослика с гантелями
Как сделать:
- Встаньте на четвереньки с гантелью, зажатой в сгибе правой ноги.
- Держите эту ногу согнутой под углом 90 градусов и согнутой ступней, затем нажмите на подошву, чтобы поднять ногу прямо вверх, пока колено не окажется на одной линии с бедром и параллельно полу.
- Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
24. Подъем ноги с бандажом
Как сделать:
- Встаньте на руки и колени с эластичной лентой, обернутой вокруг бедер.
- Выпрямите левую ногу и поднимите ее в воздух, пока она не окажется на одной линии с бедрами и параллельно полу, стопа согнута. Это ваша исходная позиция.
- Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу еще на пару дюймов, а затем опустить ее на высоту бедра. Это один представитель.
25. Изометрические выпады
Как:
- Встаньте прямо, затем сделайте большой шаг вперед правой ногой, придя на подушечку левой, руки по бокам. Это ваша исходная позиция.
- С этого момента согните колени и нижнюю часть тела, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом сцепив руки перед грудью.
- Удерживать до 30 секунд. Это один представитель.
26. Кубковые приседания
Как:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю перед грудью, локти направлены к полу.
- Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
- Оттолкнуться назад, чтобы начать. Это один представитель.
27. Приседания на ящик на одной ноге
Как выполнять:
- Встаньте лицом к ящику (или стулу) с весом в левой ноге, правой ногой в воздухе, руки в стороны.
- Включите корпус, согните левое колено и отведите бедра назад, чтобы опуститься в присед на одной ноге, пока ягодицы не коснутся ящика, одновременно вытягивая руки прямо перед собой и немного отводя правую ногу для равновесия.
- Как только ягодицы коснутся ящика, нажмите левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с каждой стороны.
28. Приседания с прыжком
Как делать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам.
- Согните колени, отведите ягодицы назад и опуститесь в присед, сведя руки перед грудью.
- Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, размахивая руками прямо позади тела для создания импульса.
- Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующий присед. Это один представитель.
29. Становая тяга в шахматном порядке
Как:
- Начните стоять на левой ноге, правая нога слегка отведена назад, а правая пятка приподнята.
- Держите гирю или гантель перед собой.
- Отведите бедра назад и нижнюю часть туловища вперед под углом 45 градусов.
- Проведите через левую пятку, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение. Это один представитель.
30.

Как:
- Встаньте прямо, поставив ноги под бедра и сцепив руки перед грудью.
- Напрягите мышцы кора, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и к внешней стороне левой ноги.
- Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола за левой ногой.
- Пройдите через ноги, чтобы изменить направление движения и вернуться в исходное положение. Это один представитель.
31. Боковые выпады с выпадом
Как выполнять:
- Встаньте, ноги шире плеч, руки по бокам.
- Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело до тех пор, пока левое колено не согнется под углом 90 градусов.
- Немедленно повторите с другой стороны. Это один представитель.
32.

Как:
- Встаньте, перенеся вес на правую ступню и вытянув левую ногу за туловище, пальцы ног вытянуты и упираются в пол.
- Слегка согните правое колено, согните бедра, чтобы опустить туловище вперед, и сцепите руки перед собой. Это ваша исходная позиция.
- Затем задействуйте левую ягодицу, чтобы оттолкнуть прямую левую ногу назад и вверх, пока она не будет почти параллельна полу.
- Медленно и под контролем выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.
33. Bird Dog
Как:
- Встаньте на четвереньки в положении на столе, запястья под плечами и колени под бедрами.
- Поднимите левую руку перед собой и правую ногу позади, образуя прямую линию от левой руки до правой ступни.
- Задержитесь на секунду, затем подтяните руку и ногу под туловище так, чтобы левый локоть и правое колено соединились.
- Еще раз вытянитесь, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
34. Румынская становая тяга
Как выполнять:
- Начните стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите пару гирь перед бедрами, ладони обращены к телу.
- Слегка согнув колени, отведите бедра назад, поворачивая бедра и опуская гантели к полу.
- Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.
35. Становая тяга до приседания на грудь
Как делать:
- Начните с положения глубокого шарнира (бедра отведены назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), руки сжимают гирю на полу между стопами.