Тренажеры в зале на спину: Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

04.07.202322.04.2023 alexxlab Разное

Лучшие тренажеры для спины в тренажерном зале: виды и техника упражнений

Тренировка спины в тренажерах имеет свои плюсы и минусы, если сравнивать её с работой со свободными весами. В некоторых случаях тренажер для мышц спины будет гораздо эффективнее и безопаснее, чем штанга и гантели. Тем не менее, нужно правильно составлять программу, понимать технику и особенности выполнения упражнений. В противном случае даже самый полезный тренажер для спины будет малоэффективным.

Содержание

1. Преимущества и недостатки прокачки спины в тренажерах
2. Лучшие тренажеры для мышц спины
3. 1. Тяга верхнего блока
4. 2. Горизонтальная блочная тяга к поясу
5. 3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере
6. 4. Рычажная тяга
7. 5. Тяга Т-грифа в тренажере
8. 6. Гиперэкстензия
9. Программа для дня спины

Тренажерам для спины в тренажерном зале обычно отводится больше всего места. Это связано с тем, что спина – объёмная мышечная группа, для прокачки которой требуется большое количество упражнений. Принято считать, что тренировка спины на тренажерах – это удел новичков, а продвинутые атлеты преимущественно занимаются со свободными отягощениями. Тем не менее, это заблуждение. Такой тренинг может дать немало преимуществ, среди которых:

• Повышенная безопасность (получить травму в тренажере, в отличие от свободных весов, практически невозможно).
• Возможность сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.
• Исключение рывков, раскачки и читинга.
• Возможность фокусировать нагрузку на конкретных мышцах и прицельно прорабатывать их без вовлечения других групп.
• Больше подходят для пампинга, многоповторного тренинга и применения прочих методик.

Изначально тренажеры создавались для реабилитации, потому даже сейчас они гораздо безопаснее, чем работа со свободными отягощениями. Более того, в них можно работать с большими весами даже без помощи партнера, что не только очень удобно, но и эффективно для роста мышц и силы.

Тем не менее, тренажеры для прокачки спины имеют и свои недостатки (часть из них связана не с самими устройствами, а неправильным обращением со стороны атлетов):

• Не во всех тренажерах можно работать в полную амплитуду.
• Упражнения для спины на тренажерах сфокусированы на прокачке отдельных мышц спины. При неправильном тренинге (ошибки в технике, планировании программы и т. д.) повышаются риск развития мышечного дисбаланса.
• Основная масса движений направлена на развитие широчайших мышц, что может привести к перетренированности, замедлению или остановке роста.

Основными минусами при работе с тренажерами являются «психологические» факторы. То есть они зависят в большей степени от атлета, чем от самого тренажера. У новичков и даже продвинутых атлетов нередко встречаются нарушения в технике выполнения движений. В тренажерах они негативнее сказываются на эффективности упражнения, в сравнении со свободными весами.

Лучшие тренажеры для мышц спины

1.

Тяга верхнего блока

Безопасная и более эффективная альтернатива подтягиваниям в случае, если атлет не способен выполнять строгие подъемы на турнике. Для продвинутых спортсменов является хорошим дополнением для проработки широчайших, особенно если использовать большие веса. Выполняется в блочном тренажере (верхний блок) с длинной рукоятью.

Техника выполнения:

1. Разместите руки на рукояти широким хватом (в месте изгиба или ближе к концу). Садитесь в тренажер и зафиксируйте ноги под валиками для упора.
2. Начинайте тянуть перекладину к груди в умеренном темпе. Тело остается неподвижным, допускается только небольшое отклонение головы (2-3 см) для избегания контакта троса с лицом.
3. Сделайте паузу на 0.5-1 секунду и в медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.

Подробнее о тяге верхнего блока →

Ключевые моменты: нельзя разгибать локти полностью в верхней точке, избегать покачиваний корпуса и рывков. Анатомически более безопасно тянуть рукоять к груди, хотя при хорошей мобильности плечевого пояса можно заводить её за спину.

2. Горизонтальная блочная тяга к поясу

Горизонтальная тяга – одно из самых безопасных движений для спины. В нем отсутствует осевая нагрузка, а техника выполнения позволяет отлично растянуть мышцы для большей эффективности. Прорабатывает широчайшие, задние дельты и частично затрагивает трапеции.

Техника выполнения:

1. Сядьте в тренажер, уприте ноги в пластины и подтяните рукоять. Колени должны быть немного согнуты, спина прямая (на протяжении всего упражнения).
2. Начинайте тянуть рукоять к низу живота, в пиковой точке немного отклоните корпус назад (5-10 см) и сведите лопатки.
3. Сделайте небольшую паузу и медленно верните вес назад. Немного подайте корпус и плечи вперед, чтобы усилить растяжение.

Ключевые моменты: не раскачиваться сильно при выполнении (не путать с гребным тренажером) и тянуть не руками, а мышцами спины.

3. Горизонтальная тяга к груди в кроссовере

Такой вид тяги направлен на проработку верхней части спины – трапеций и задних дельт. Может выполняться в тренажере для блочной тяги (сидя) и в верхнем блоке кроссовера (стоя). Чтобы правильно качать спину на тренажере рекомендуется брать канатную рукоять.

Техника выполнения:

1. Примите начальную позицию (сидя или стоя). Спина ровная, корпус надежно зафиксирован. Возьмите канатную рукоять за концы и удерживайте так, чтобы в начальной точке ощущалось напряжение.
2. Начинайте подтягивать вес к груди (условная линия чуть выше сосков), отводя локти в стороны.
3. В пиковой точке сведите лопатки и выставите грудь вперед для максимальной амплитуды движения.

Ключевые моменты: как и в других тягах – тянуть целевой мышцей, избегать рывков и правильно выбирать вес (чтобы исключить инерцию).

4. Рычажная тяга

Вариант тяги, который подходит для прицельной проработки широчайших. Это отличный тренажер для укрепления мышц спины, он подходит не только новичкам, но и продвинутым атлетам (особенно для пампинга в укороченной амплитуде).

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью и плотно уприте грудь в спинку. Возьмите рукояти и потяните на себя.
2. Начинайте медленно подтягивать рукояти к себе.
3. Пиковой точке сведите лопатки и сделайте паузу на 0.5 сек, после чего верните вес в начальную позицию.

Подробнее о рычажной тяге →

Ключевые моменты – не горбить спину и выставить грудь вперед (плотно упереться в спинку).

5. Тяга Т-грифа в тренажере

Такие тренажеры для спины в зале имитируют обычную тягу Т-грифа, делая её более удобной.

Техника выполнения:

1. Станьте на помост (уприте грудь в платформу, если она предусмотрена) и возьмите рукояти узким хватом.
2. Начинайте в умеренно быстром темпе поднимать вес, притягивая рукоять как можно ближе к корпусу.
3. После небольшой паузы верните гриф в исходную позицию.

Тяга Т-грифа в наклонеТяга Т-грифа с упором

Подробнее о тяге Т-грифа →

Ключевые моменты: прямая спина, отсутствие рывков и инерции в негативной фазе (нельзя просто «бросать» гриф вниз).

6. Гиперэкстензия

Лучшее упражнение для поясницы. Этот тренажер для укрепления спины рекомендован не только для прокачки мышц, но и реабилитации, так как позволяет укрепить поясничную зону.

Техника выполнения:

1. Упритесь бедрами в подушки и зафиксируйте ноги с помощью валика. Руки скрестите на груди (вариант «за голову» считается более вредным), спина ровная.
2. Медленно опускайте корпус вниз так, чтобы движение осуществлялось только в тазобедренном суставе.
3. Без паузы в том же темпе вернитесь в исходную позицию.

Ключевые моменты: подниматься не выше уровня, когда спина параллельна полу (без переразгибания, оно вредит позвоночнику и не дает никакого преимущества для мышц).

Подробнее об упражнении гиперэкстензия →

Программа для дня спины

• Тщательная разминка – 5 минут.
• Вертикальная блочная тяга – 3*10.
• Рычажная тяга или горизонтальная тяга блока – 3*10.
• Тяга Т-грифа в тренажере – 3*8.
• Тяга канатной рукояти к груди стоя (в кроссовере) – 4*10.
• Гиперэкстензия – 4*12-15.
• Комплекс на растяжку.

А также читайте:
Лучшие тренажеры для мышц груди в тренажерном зале →
Тренировка спины →

Какие бывают тренажеры для позвоночника и мышц спины?

Сидячий образ жизни уже давно стал нормой для современного человека. Подавляющий процент времени мы проводим именно в этом положении: в офисе, дома за компьютером, в автомобильном кресле, за столиком в кафе. Последствия такого образа жизни не нуждаются в излишних комментариях. Искривление позвоночника, хронические боли в спине, быстрая утомляемость, – все эти проблемы во многом являются оборотной стороной нашей повседневности.

Укрепление мышц спины и работа над гибкостью тела, пожалуй, наиболее действенные методы, позволяющие сыграть на опережение и избежать вышеизложенных проблем. Современный рынок спортивного оборудования предлагает различные тренажеры, которые дают возможность не только укреплять мышечный корсет, но и эффективно снимать боли в спине. В представленной статье мы поговорим о двух тренажерах, признанных наиболее эффективными в этом вопросе – гиперэкстензии и инверсионном столе.

Гиперэкстензия – большие возможности простого тренажера

Гиперэкстензия – это компактный спортивный снаряд, для укрепления и развития прямых мышц спины, пресса, ягодиц и бицепсов ног. Название тренажеру дало одноименное упражнение, суть которого хорошо понятна, если перевести это слово с английского: hyperextension – перерастяжение или переразгибание.

Тренажер представляет собой раму особой конфигурации, оснащенную мягкой подушкой под таз и валиками для комфортной фиксации ног. Существует довольно много конструктивных вариаций гиперэкстензии, но их суть остаётся общей. Нагрузки на спину и растяжения создаются за счет собственного веса тренирующегося. Гиперэкстензии бывают двух типов: горизонтальные и наклонные, в которых подушка расположена под углом 45°.

Тренажер может использоваться как самостоятельный спортивный снаряд для домашних тренировок. Также его задействуют для разминочных упражнений перед более серьезными нагрузками с целью «разогреть» и повысить эластичность мышц спины. Рамы современных моделей гиперэкстензий имеют максимально продуманную конструкцию. Они настраиваются под особенности телосложения спортсмена, надежны и безопасны. На таком тренажере с максимальной эффективностью сможет заниматься как взрослый, так и ребенок.

Техника занятий на гиперэкстензии

В выполнении базового упражнения на сгибание и разгибание на первый взгляд нет ничего сложного. Тем не менее, занятие на гиперэкстензии предполагают множество незначительных моментов, от соблюдения которых зависит эффективность и, что самое главное, безопасность тренировки.

В первую очередь речь идет о правильной посадке на снаряде.

Вне зависимости от того на каком типе тренажера вы занимаетесь, будь-то горизонтальная или наклонная гиперэкстензия, нужно правильно отрегулировать снаряд под особенности телосложения. Для корректной посадки на гиперэкстензии важно соблюдать следующие моменты:

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы край подушки находился точно на линии бедер, в месте сгиба поясницы.

2. Ступни уприте в платформу: они должны быть прямыми и параллельными друг другу. В этом случае нагрузка будет равномерно распределяться на прямые мышцы спины.

3. Ноги фиксируют валиками, размещая их строго чуть выше ахиллова сухожилия.

4. На всех этапах выполнения упражнения колени должны быть слегка согнутыми. Это крайне важный момент, поскольку прямые ноги перегружают коленные суставы и поглощают нагрузку, которая должна припадать на ягодицы и бицепсы ног.

5. Для рук допускается два положения: скрещенные на груди и сложенные за головой. В последнем случае нагрузка будет выше.

Приняв правильное исходное положение, можно начинать упражнение. Наклоняйтесь до угла в 70-90°, медленно возвращая корпус в изначальное положение. Поднимайтесь, пока ваше тело не окажется на одной линии с ногами. Делать прогиб назад не нужно!

Все упражнения выполняют в медленном и равномерном темпе. Только в таком случае весь мышечный корсет будет прорабатываться максимально полно. Второй важный момент – это контроль дыхания. Следите за тем, чтобы оно не было сдавленным. На опускании – вдох, на подъеме – выдох.

Когда полезна гиперэкстензия?

Упражнения на укрепление мышц задней поверхности тела уместны в следующих случаях:

1. В рамках общих программ силовых нагрузок и занятий фитнесом.

2. В качестве разминочных упражнений перед тем, как давать большие нагрузки на спину, к примеру, перед становой тягой.

3. Для людей ведущих малоподвижный образ жизни или страдающих от болей в спине (при условии предварительной консультации с врачом).

Инверсионный стол – тренажер для терапии позвоночника

Под воздействием силы притяжения позвоночный столб человека испытывает большие нагрузки. Ношение тяжестей, с которыми в той или иной степени каждый сталкивается в повседневности, сидячий образ жизни, а также силовые спортивные занятия еще больше увеличивают компрессию межпозвоночных дисков.

Любому человеку, вне зависимости от его физических особенностей, для правильного функционирования позвоночника необходима его разгрузка. Частично такая декомпрессия происходит во время сна, но в должной мере растянуть и снять напряжения в позвоночном столбе получается не всегда. Все это приводит к дискомфорту в спинном отделе и разного рода заболеваниям.

Одним из способов эффективной разгрузки позвоночника являются занятия на инверсионном столе – специальном тренажере для декомпрессии позвоночного столба, уменьшения болевого дискомфорта в спине и улучшения общего состояния организма. Такие снаряды рассчитаны как на домашнее применение, так и занятия в спортзале.

Современные модели инверсионных столов позволяют заниматься под любым углом наклона, вплоть до вертикального положения головой вниз. Мягкие и эргономичные крепления надежно и бережно фиксируют голень, обеспечивая полную безопасность занятий.

Несмотря на наличие тренажеров с электрическим приводом, подавляющий процент моделей – это все же механические конструкции. По терапевтическим качествам они ничем не уступают своим высокотехнологичным аналогам, но стоят в разы дешевле. Достаточно легкого движения руками, чтобы такой стол начал вращаться вокруг своей оси. Снаряд быстро и мягко принимает оптимальный угол наклона, обеспечивая при этом возможность качения для более эффективного растяжения и декомпрессии позвоночника.

Принцип действия инверсионного стола

Инверсионная терапия направлена на восстановление правильной формы позвоночника, растяжение межпозвоночных дисков, снятие избыточных напряжений и улучшение притока питательных веществ к позвоночному столбу.

Когда тело находится под наклоном или в полностью перевернутом положении, позвоночник вытягивается под силой притяжения. Как следствие, снижается давление на диски и нервные окончания. К тканям позвоночника улучшается приток питательных веществ, они лучше обновляются и восстанавливаются. Инверсионная терапия эффективно снимает спазмы и зажимы, устраняет болевой дискомфорт в спине и выравнивает осанку.

Терапевтический потенциал инверсионных тренажеров

Инверсионная терапия показана всем, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни, спортсменам-силовикам, а также людям страдающим от болей в спине и восстанавливающимся после травм. В последних двух случаях консультация с профильным врачом перед занятиями на таком тренажере является обязательной.

Инверсионная терапия способствует сохранности целостности позвоночных дисков, стимулирует кровообращение, укрепляет связки, снимает напряжение спины и улучшает осанку.

Занятия на тренажере выступают в качестве эффективной профилактики таких недугов как варикозное расширение вен, межпозвоночных грыж, проблем с суставами.

При всей значимости терапевтического эффекта, начинать пользоваться таким тренажером лучше после консультации с врачом. Противопоказаниями к использованию инверсионного стола являются такие заболевания как глаукома, повышенное артериальное давление, аритмия, вентральные грыжи, нестабильность позвоночника и перенесенные травмы, воспалительные синдромы, индивидуальная непереносимость вытяжки и ряд других проблем.

Как использовать тренажер: полезные советы

Начинайте занятия на инверсионном столе, устанавливая минимальный угол наклона, принимая такое положение, чтобы голова располагалась чуть ниже ног. Резкие перевороты могут привести к головокружению и головным болям, что испортит впечатления от первого знакомства с тренажером. По мере привыкания к новым ощущениям от вертикального положения, можно постепенно увеличивать угол наклона, делая это поэтапно на протяжении нескольких дней.

Хорошо изучите конструкцию снаряда, особенно системы фиксации и стопоры угла наклона. Проверяйте их исправность перед каждым занятием.

Частоту и длительность занятий также рекомендуют увеличивать постепенно. В идеале режим тренировок на таком тренажере должен назначать врач или спортивный тренер. В случае, если вы не испытываете серьезных проблем со спиной и ведете самостоятельные тренировки, не стоит использовать стол чаще, чем три раза в день; суммарное время подвешивания не должно превышать 1 часа в сутки.

На начальных этапах рекомендуют проводить на тренажере до 5 минут, один-три раза в день, даже если вы не испытываете никакого дискомфорта. Старайтесь как можно внимательней прислушиваться к своему организму: малейшие боли в спине или «прострелы» в ногах – повод прекратить сеанс. Занятия на инверсионном столе обязательно проводят в свободной спортивной одежде и кроссовках на шнурках, которые исключат риск спадания обуви и выскальзывания ноги из системы фиксации.

Для более эффективной растяжки и улучшения стимуляции кровообращения можно плавно покачиваться, находясь в перевернутом положении, делать поворотные движения корпусом или качать пресс. Но при наличии проблем со спиной, лучше проконсультироваться с врачом, перед тем как приступать к таким упражнениям. Для увеличения растяжки можно помещать на тело дополнительный вес, например, прижать к груди блин от штанги или взяв в руки гантели. Но даже здоровым людям не стоит прибегать к этому приему без точных наставлений специалиста.

Гравитационные ботинки – альтернатива инверсионному столу

Наряду с тренажерами-столами спортивная индустрия предлагает еще одно средство для инверсионной терапии – гравитационные ботинки. Они представляют собой широкие манжеты, надеваемые на лодыжки, снабженные зацепными крючками для подвешивания на перекладине. Это более бюджетный, но не менее эффективный снаряд для инверсионной терапии, пользующийся большой популярностью на протяжении нескольких десятков лет.

В отличие от инверсионных столов гравитационные ботинки обеспечивают лишь полностью вертикальное положение без возможности плавной регулировки угла наклона, что делает их не лучшим вариантом для людей с плохой физической формой или страдающих серьезными заболеваниями спины. Зато благодаря своей простоте, компактности и функциональности их очень ценят спортсмены-силовики, нуждающиеся в систематической декомпрессии позвоночника, и люди, не испытывающие серьезных проблем со спиной. Для примера, в Америке инверсионные ботинки являются наиболее популярным бытовым инвентарем.

Инверсионные ботинки разработаны таким образом, чтобы обеспечить выравнивание ног с сохранением небольшого изгиба в коленях. Благодаря этому во время инверсионной терапии не создается никаких дополнительных нагрузок на позвоночный столб. Ботинки могут поставляться как с перекладиной, так и отдельно.

6 лучших тренажеров для спины (польза, работающие мышцы и многое другое)

Существует множество способов тренировать спину в тренажерном зале. Вот подробный обзор самых популярных тренажеров для спины, в том числе прорабатываемых мышц и преимуществ, чтобы вы могли провести следующую тренировку спины в тренажерном зале.

Когда дело доходит до тренировки спины, стремитесь ли вы в первую очередь к гипертрофии (наращиванию мышечной массы) или развитию максимальной силы, в тренажерном зале есть целая куча вариантов.

На самом деле так много вариантов, что вы начинаете чувствовать себя немного потерянным и сбитым с толку, какие машины вам следует использовать, а какие лучше оставить на потом.

В этой статье мы рассмотрим все наиболее распространенные тренажеры для спины в тренажерном зале, включая прорабатываемые мышцы, уникальные преимущества каждого из них и многое другое.

К концу у вас будет четкое представление о том, какие тренажеры для спины в тренажерном зале добавить в ваши ежедневные тренировки.

Давайте сразу.

Преимущества использования тренажеров для тренировки мышц спины

Хорошо, прежде чем мы углубимся в изучение тренажеров для спины, давайте быстро обсудим почему вам лучше тренироваться на тренажере, а не со свободными весами.

В то время как пуристы будут высмеивать тренажеры и будут придерживаться своих свободных весов (штанги, гантели, гири и т. д.), в тренажерном зале есть роль тренажеров для спины для лифтеров всех мастей.

Вот лишь некоторые из основных причин, по которым вам следует рассмотреть возможность использования машины:

?

Вы поправитесь быстрее .

Комплексные упражнения превосходны и должны быть частью программы упражнений каждого из-за их функционального характера и высокой метаболической нагрузки.

Но сверхтяжелая становая тяга и приседания заставят вас чувствовать себя разбитым на пару дней.

Тренажеры, поскольку они задействуют гораздо меньше стабилизирующих мышц, и вы не можете поднимать такой же вес, не уничтожат вас полностью, позволяя вам тренироваться, наращивать мышцы и дожить до следующей тренировки завтра.

?

Отлично подходит для изоляции.

Споры между свободными весами и тренажерами никогда полностью не исчезнут, потому что у обоих есть преимуществ .

В то время как свободные веса задействуют большую мышечную активность в ходе движения, тренажеры подобны снайперскому прицелу, который фокусируется на определенных группах мышц.

А поскольку траектория движения тренажеров закрыта, вы можете действительно сосредоточиться на этом насосе, вместо того чтобы беспокоиться о том, что штанга или гантель выскользнут из ваших рук.

?

Тренажеры безопаснее свободных весов .

Штанги и гантели всегда будут играть главную роль в моей программе тренировок.

С помощью этих инструментов вы можете просто получить больше отдачи в плане развития силы, и они больше соответствуют моим целям улучшения спортивных результатов (а не цели наращивания мышечной массы).

Но они сопряжены с неотъемлемым риском.

Подавляющее число травм в спортзале происходит из-за того, что атлеты неправильно обращаются со свободными весами, роняют их или перегружают ими.

На самом деле, одно исследование, в котором подсчитывались посещения больниц, связанные с тренажерным залом, показало, что почти 90% пациентов были там, потому что они получили травму со свободными весами ³ .

Ой!

Тренажеры отлично подходят для новичков в тренажерном зале и лифтеров, которые просто хотят работать уверенно.

Лучшие тренажеры для дня в спортзале

Давайте перейдем к хорошему.

Вот список самых популярных тренажеров для спины, которые вы найдете в местном тренажерном зале:

1. Тренажер для тяги широчайших

Тренажер для тяги широчайших – это дедушка-тренажер для наращивания мышц верхней части спины.

Тренажер для тяги широчайших — как вы, вероятно, догадались по названию оборудования — в первую очередь нацелен на широчайшие мышцы спины.

Преимущества вытягивания широчайших включают быстрое обучение новичков и работу мышц помимо широчайших, включая плечи, трапециевидные мышцы, предплечья, бицепсы и даже мышцы запястий и кистей.

Универсальность этого тренажера также велика, так как различные хваты для тяги широчайших мышц могут акцентировать внимание на различных мышцах для более полной тренировки верхней части тела.

Несмотря на то, что тяга широчайших мышц обычно выполняется с использованием широкого грифа для тяги широчайших мышц, в этом случае можно использовать множество насадок для канатных тяг, включая D-образные рукоятки, небольшие V-образные рукоятки и т. д.

Вы можете тренировать широчайшие в одностороннем порядке, чтобы добиться идеальной формы и задействования мышц, или одновременно обеими руками.

Кроме того, вам не нужно сидеть, чтобы отлично потренировать спину.

Тяга широчайших стоя — еще один отличный способ проработать широчайшие и верхнюю часть спины.

2. Гребной тренажер сидя

Гребной тренажер сидя можно выполнять на различных тренажерах, в том числе на тросовом тренажере с низкой тягой, использующем систему шкивов.

Но мой любимый тренажер для спины True — это тренажер для гребли сидя.

Вы, вероятно, видели их в тренажерном зале — они нагружаются дисками и могут выполняться как в одностороннем порядке, так и обеими руками одновременно.

Фиксированная траектория движения означает, что вы действительно можете увеличить вес в этом упражнении, лазерно нагружая мышцы спины.

Тяга сидя нацелена на широчайшие (хотя и не в такой степени, как тяги широчайших), ромбовидные мышцы (верхняя часть спины), трапециевидные мышцы, бицепсы и предплечья.

В то время как сидячий характер упражнения часто может привести к тому, что атлеты будут терять форму и технику (округление спины и резкие движения являются двумя основными причинами), при правильном выполнении это упражнение является абсолютным монстром для развития мышечной массы спины. .

3. Вспомогательный тренажер для подтягиваний

Лучшее упражнение для развития силы и мышц спины – это всемогущие подтягивания. Но не все могут делать повторения и повторения подтягиваний.

Войдите в тренажер для подтягиваний, который использует противовес для снижения общей массы тела, что позволяет выполнять большое количество подтягиваний и изучать технику подтягиваний.

Я люблю подтягивания с поддержкой, независимо от того, означает ли это использование тренажера для подтягивания или эспандеров для подтягиваний с поддержкой, поскольку они укрепляют силу хвата и развивают правильную двигательную схему для перехода к подтягиваниям без помощи.

Забавный факт: Одно исследование показало, что у лифтеров, которые не могут сделать более 10 подтягиваний подряд, подтягивания с вспомогательными средствами вызывали большую активацию мышц широчайших мышц по сравнению с тягой вниз или даже подтягиваниями1.

4. Тренажер для разгибания спины

Хотя упражнение на разгибание спины обычно выполняется на скамье, а не на специальном тренажере, оно заслуживает места в этом списке.

Все тренажеры и упражнения, которые мы рассмотрели до сих пор, нацелены на верхнюю часть спины, включая широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы.

Тренажер для разгибания спины (также известный как скамья для гиперэкстензии) помогает нарастить мышечную массу, силу и устойчивость в нижней части спины, на что многие лифтеры могли бы потратить больше времени.

К основным мышцам, задействованным при разгибании спины, относятся мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, придавая вам хорошую осанку и помогая вам наклоняться, не свернувшись калачиком, как вопросительный знак.

Разгибания спины также немного напрягают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры.

Этот тренажер является отличным вводным упражнением для разработчиков ягодичных мышц, которое возвращает разгибания (и, очевидно, подъемы ягодичных мышц) на новый уровень сложности.

Используйте этот тренажер в конце тренировки спины в качестве финишера, чтобы завершить полный день тренировки спины.

5. Разведение дельт на задние дельты

Разведение дельт на задние дельты — это немного неудобный тренажер для некоторых атлетов, но как только вы освоите его и пока у вас есть достаточный диапазон движений для выполнения упражнения правильно, это отличный способ укрепить верхнюю часть спины.

Кроме того, как вы можете догадаться по названию тренажера, это в первую очередь упражнение для укрепления плеч, которое также выполняет функцию тренировки спины.

Это упражнение задействует три дельтовидные мышцы (переднюю, боковую и заднюю), а также задействует трапециевидные мышцы (в конце концов, вы сжимаете трапециевидные мышцы, чтобы завершить движение) и ромбовидные мышцы.

Это , а не упражнение, которое нужно выполнить с большим весом или начать тренировку с поднятием тяжестей.

Оставьте его ближе к концу тренировки, после того как вы выполнили тяжелые тяги и упражнения на тягу в качестве финишера.

6. Тросовый тренажер

Тросовый тренажер — один из моих любимых тренажеров в тренажерном зале, поскольку он бесконечно универсален.

Таким образом, существует длинный список упражнений для спины на тросовом тренажере, которые вы можете выбрать при тренировке спины.

К ним относятся:

• Сидячий трос . Отрегулируйте весовой стек, возьмите гриф по вашему выбору и нагружайте верхнюю часть спины, предплечья и бицепсы.
• Натяжители троса . Подтягивание штанги и троса к лицу, а не к пупку, изменяет стимул, ориентируясь на активацию в верхней части спины.
• Наклонные тросовые мухи . Это упражнение немного сложнее: вам нужно согнуться в талии и тянуть рукоятки обратным движением мухи, нагружая задние дельты, верхнюю часть широчайших и трапециевидные мышцы. Также отлично подходит для работы ядра!
• Широта . И, конечно же, с помощью тросового тренажера вы также можете выполнять тягу верхнего блока.

Канатные тренажеры способствуют увеличению времени под напряжением (большее время под напряжением означает больший рост мышц и силу ² ), а поскольку в них используются весовые стеки в коробках, риск получения травмы довольно низок.

The Bottom Line

Когда дело доходит до тренировки всех мышц спины, от верхней части плеч до сантехники, существует множество различных упражнений, тренажеров и вариантов, которые помогут вам сильнее.

Ключевым моментом, как всегда, является последовательность и комплексная программа, нацеленная на верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и все небольшие мышцы-стабилизаторы между ними.

Теперь, когда у вас есть все необходимое для тренировки спины, выберите пару тренажеров для спины, отточите технику и приступайте к созданию более сильной, мускулистой и функциональной ягодицы!

---

Другие подобные вещи

7 лучших упражнений с гантелями для сильной спины (плюс преимущества и 20-минутная тренировка спины). Поднимите свои тренировки спины на новый уровень с помощью этих потрясающих упражнений для спины с гантелями, а также преимуществ использования гантелей и примера 20-минутной тренировки спины, которую вы можете выполнять с гантелями.

7 лучших тренажеров для ног в тренажерном зале (плюс польза, работающие мышцы и многое другое). Ищете подробную информацию обо всех тренажерах для ног в местном спортзале? Не смотрите дальше. Вот полный обзор всех тренажеров для ног, включая проработку мышц, преимущества и многое другое.

8 лучших тренажеров для спины для наращивания мышечной массы | Тренажерный зал Ntaifitness — Фитнес

Развитие сильной спины — одна из самых сложных задач, с которыми сталкивается любой бодибилдер. Поскольку мы на самом деле не можем видеть мышцы, над которыми пытаемся работать, развитие прочной связи мозг-мышцы затруднено, и многие лифтеры говорят, что они не могут на самом деле «чувствовать», как напрягается их спина. И это можно частично объяснить тем, что многие новички начинают с упражнений для спины в тренажерном зале, которые очень трудно освоить без предварительного опыта. Видите ли, большинство парней начинают тренировать спину с таких упражнений, как тяга штанги, становая тяга и подтягивания.

И не поймите меня неправильно, это Машина для разгибания спины для развития спины… но она не подходит для новичков. Это потому, что эти упражнения требуют большей силы, лучшей координации и баланса. Не говоря уже о безупречной подъемной форме. И если вы добавите эти факторы к тому факту, что новый лифтер только учится правильно задействовать свою спину, у вас останется ребенок, который выполняет упражнения в плохой форме и ничего от них не получает.

Вот почему у многих атлетов недоразвита спина. Они никогда не тратят время на то, чтобы выучить хорошую связь между мозгом и мышцами с помощью правильных упражнений. Они придерживаются основ, набирают все больший и больший вес, и их форма постепенно становится все хуже и хуже. Итак, какие «правильные» упражнения для спины я только что упомянул? Те, которые выполняются на тренажерах. Упражнения на тренажерах вызывают недовольство у критиков, но они отлично подходят как новичкам, изучающим правильную связь между мозгом и мышцами, так и более продвинутым бодибилдерам, стремящимся еще больше развить мышцы спины.

Но есть много машин, и вам нужно найти те, которые превосходны. Каждая машина должна быть высокого качества и сделана с заботой о конечном пользователе. Только тогда вы сможете по-настоящему извлечь максимальную пользу из тренировки спины?

Вот некоторые из лучших тренажеров для спины :

Широчайшие тяги

Упражнение широчайших мышц работают над мышцами спины. Мышца, на которую он нацелен, называется широчайшей мышцей спины, также известной как «широчайшие». Это упражнение выполняется с помощью тренажера с регулируемым сопротивлением и, в данном случае, блинов. Упражнение выполняется сидя с зажатой верхней частью бедер. Сидя, вы должны опустить перекладину до уровня подбородка.

Затем вы должны отпустить его обратно с контролем. На этом завершается один раунд упражнения. Тяга вниз увеличивает силу верхней части тела.

Как упоминалось ранее, в этом упражнении задействована широчайшая мышца спины. Эта мышца находится прямо под подмышками и распространяется по спине. Это упражнение изолирует целевые мышцы и фокусируется на спине. Это предотвращает усталость бицепсов и трицепсов.

Это упражнение поможет вам принять правильную осанку и облегчит тяговые движения, такие как открытие двери, подтягивание, запуск газонокосилки и т. д.

Это упражнение следует выполнять правильно для достижения видимого результата. Правильный способ выполнения этого упражнения и любого другого упражнения для спины — на тренажерах для спины.
Неправильное выполнение этого упражнения либо задержит процесс, либо вообще не поможет вам в достижении ваших целей. Неправильное выполнение также может привести к растяжению и повреждению мышц. Важно следовать правильным шагам и инструкциям.

1. Убедитесь, что вы удобно сидите на откидном сиденье и держите ноги на земле. Убедитесь, что высота штанги соответствует вашему росту. Вы можете регулировать высоту, удлиняя или укорачивая трос руля или изменяя высоту сиденья. Ваши руки должны полностью вытягиваться, чтобы достать до брусьев, но вы не должны вставать. Это правильная высота стержней.
2. Крепко держите штангу широким хватом сверху.
3. Потяните штангу вниз хватом костяшками пальцев вверх. Опустите штангу до уровня подбородка. Выдыхайте во время тянущего движения вниз. Можно смещаться назад, но ваша цель должна состоять в том, чтобы удерживать верхнюю часть туловища неподвижно. Задействуйте пресс во время тяги. Вы должны прекратить тянуть, когда ваши локти не могут двигаться дальше вниз, не отклоняясь назад.
4. Сохраняйте прямые плечи, одновременно сводя лопатки.
5. Достигнув уровня подбородка, постепенно вернитесь в исходное положение, сохраняя постепенный подъем.

Разгибание спины

Если вашей целью является сильное ядро, то эту тренировку вы должны добавить в свою программу. Сильный корпус включает не только пресс, но и мышцы нижней части спины. Мышцы нижней части спины помогают поддерживать хорошую осанку и стабилизируют позвоночник. Сильная нижняя часть спины облегчает такие движения, как повороты в стороны, наклоны вперед и подъем вещей с земли.

Есть несколько способов выполнить это упражнение. Вы должны выбрать метод, которому хотите следовать, в зависимости от вашего уровня комфорта, силы и способностей.

Как правильно делать разгибания спины

Для выполнения этого упражнения вам понадобится один из тренажеров для спины. Упражнение на разгибание спины должно выполняться в медленном темпе и под контролем, какой бы метод вы ни выбрали. Следует избегать быстрых движений и быстрых реакций, поскольку они могут привести к травмам.
Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или плечами, вы должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять упражнение на разгибание спины. Выгибание спины сверх необходимого предела может привести к ненужному напряжению и травмам.

Тренажер для разгибания спины : Это один из тренажеров для спины, который помогает выполнять упражнение на разгибание спины. Скамья для разгибания, которая чаще всего известна как машина для разгибания спины, часто является частью тренажерного зала. Упражнение на этой скамье обычно выполняется под контролем тренера. Он использует гравитацию, чтобы вызвать сопротивление.

Вам нужно смотреть на землю, пока ваши бедра находятся на подушке. Затем вы должны вытянуть позвоночник вверх против силы тяжести.

Скамьи также доступны в нескольких вариантах, которые позволяют выполнять одно и то же упражнение, но на другом уровне. В основном удлинительная скамья доступна в двух углах: 90 градусов и 45 градусов.

Перед началом упражнения убедитесь, что подушка находится чуть ниже бедра. Это гарантирует, что вы сможете выполнять полномасштабное движение с каждым движением. Если вы новичок в этом типе машины, тренер может помочь вам понять шаги и правильно отрегулировать площадку.

Тягач сидя

Тягач сидя помогает развивать мышцы предплечий и спины. Этот тренажер работает как универсал, помогая достигать целей на среднюю часть спины, обеспечивая при этом хорошую тренировку предплечий. Это упражнение называется тягой в тросе сидя и выполняется на горизонтальном тренажере с подставками для ног и скамьей. Этот тренажер является автономным оборудованием для тренажерного зала. Это можно использовать для нескольких тренировок. Это также помогает в укреплении верхней части тела.

У этого упражнения много преимуществ. Тренажер для тяги сидя — один из лучших тренажеров для спины. Это также нацелено на мышцы спины, особенно на широчайшие мышцы спины. Также работает верхняя часть руки и мышца предплечья. Трицепсы и бицепсы являются основными стабилизаторами в этой конкретной тренировке.

Большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия — другие стабилизирующие мышцы, которые вступают в игру. Это упражнение не является собственно гребным упражнением, но оно выполняется для развития силы для таких движений. Он не включает в себя классическую греблю, хотя в нем есть слово «ряд». Это упражнение задействует ваши ноги и пресс вместе. Пока задействованы пресс и ноги, нужно держать спину прямо, это помогает предотвратить травмы и растяжения.

Этапы использования тренажера для гребли сидя:

1. Сидя на платформе, держите колени согнутыми. Держите крепление кабеля. Вложение может быть баром или треугольной ручкой. Согните колени настолько, чтобы вы могли ухватиться за перекладину. Ваши руки должны быть вытянуты, чтобы дотянуться до рукоятки, не позволяя нижней части спины сгибаться.
2. Начните тянуть ручку и груз к нижней части живота. Во время этого шага старайтесь не использовать движение тяги, смещая туловище назад.
3. Удерживая спину прямо, теперь вы можете нацеливаться на верхнюю и среднюю часть спины. Расправьте грудь и сведите лопатки вместе.
4. Верните ручку в исходное положение, сохраняя прямую спину. Вы можете повторять это столько раз, сколько вам будет указано.

GHD Machine

GHD здесь расшифровывается как Glute Ham Developers. И это именно то, что делает машина. Этот тренажер используется для укрепления подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Но это не единственные мышцы, на которые он воздействует. Тренажер также работает на квадрицепсах, икрах, коре, сгибателях бедра и т. д.

Кор включает в себя гораздо больше, чем просто пресс и пресс. GHD-тренажер работает именно со всем, что составляет основную силу. Это одно из основных преимуществ машины GHD. Ядро состоит из многих слоев мышц тазового дна, среднего отдела, стабилизирующих мышц и т. д.; если вы можете стоять прямо, то это благодаря сильным мышцам кора.

Если чей-то живот не так стабилен, его шансы получить травму и потерять равновесие намного выше. Слабое ядро ​​​​может вызвать проблемы даже в повседневных делах, таких как ходьба, наклоны или скручивания. Преимущества сильного ядра не ограничиваются только эстетикой.

Еще одним важным преимуществом GHD является то, что это отличный инструмент для повышения кинестетического осознания или осознания тела, охватывающий повседневные дела.

Веревка

Веревка помогает развить выносливость и силу. Они являются прекрасным дополнением к тренировке. Они отлично укрепляют гибкость и сцепление. Они предоставляют вам упражнение, которое максимизирует ваши результаты от других тренировок.

Верёвочная тяга имеет много преимуществ, и все они способствуют развитию силы.

Увеличивает силу тяги

Одним из лучших способов увеличить силу тяги является тяга веревки. Повторяющиеся тяговые движения постепенно наращивают мышечную силу и работоспособность. Это делает вас более эффективным, чем некоторые другие тренажеры. Эффективность возрастает, так как вам нужно иметь сильную хватку и хороший контроль, делая ваши мышцы сильными.

Хват должен быть крепким и крепким на протяжении всего упражнения; это задействует каждую мышцу рук.

Максимальная выносливость хвата

Тяга со скакалкой — лучший вариант упражнений для вас, если вы хотите улучшить хват. Изменение веса во время упражнения увеличивает силу, а удержание каната улучшает сцепление. Это упражнение поможет вам тянуть сильнее и улучшить общий хват, а также увеличить вес.
Гибкая тренировка

Одним из главных преимуществ перетягивания веревкой является то, что она позволяет гибко выбирать вес веревки. Вы можете начать с простых стадий и продвигаться к более тяжелым весам. Вы можете начать с гирь, которые также могут различаться по весу. Для более интенсивных тренировок можно включить в тренировку тягу саней. Возможности с канатными тягами безграничны.

Тяговый тренажер с опорой на грудь

Если вам когда-нибудь захочется дать пояснице отдохнуть, но при этом поработать над другими мышцами вокруг нее, чтобы поддерживать и строить свою структуру, то это правильное упражнение. Ряд с опорой на грудь можно использовать по-разному, но все они в полной мере способствуют силе человека. Это дает вам возможность отдохнуть от тяжелых осевых нагрузок, пока работает вся верхняя часть спины.

Гребной тренажер с опорой на грудь также представлен в нескольких вариантах. В одном вы сидите, а в другом — лежите под углом 45 градусов.

Тяга с упором на грудь очень хорошо помогает в построении мощной связи между мозгом и мышцами. Эта тренировка также максимизирует усилия, которые вы вкладываете в другие тренировки, такие как становая тяга.

Наклонная скамья обеспечивает вам поддержку. Ваша нижняя часть спины больше не должна стабилизировать вас таким образом, вы можете гораздо больше работать с мышцами верхней части спины. Качающего движения нет. Таким образом, вы также можете поднимать более тяжелые веса.

Ряды с опорой на грудь минимизируют нагрузку на позвоночник. Он изолирует свою функцию только от верхних мышц. Это облегчает вам восстановление, что в дальнейшем позволяет вам выполнять больше.

Воздушный гребной тренажер

Аэробные или кардиотренажеры обязательны для любого возраста. Это способствует общему здоровью, а также помогает поддерживать цели в фитнесе. К преимуществам гребного тренажера относятся повышенная выносливость, более сильная иммунная система, потеря веса и т. д. Воздушный гребной тренажер воздействует на некоторые основные группы мышц. Таким образом, он эффективно работает на увеличение потребления кислорода и повышение частоты сердечных сокращений.

Большинство гребных тренажеров оснащены регулируемым сопротивлением, которое помогает вам работать вверх, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и опускаться вниз, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Вероятно, самым большим преимуществом аэрогребного тренажера является его способность тренировать нижнюю часть тела. Многие энтузиасты считают, что эта машина в первую очередь предназначена для работы с нижней частью тела. Упражнение задействует мышцы ног, такие как мышцы передней поверхности бедра. Ягодицы и икры также чувствуют жжение во время этой тренировки.

Это поможет вам достичь целей ягодиц и сильных ног, которые вы ищете. Еще одно преимущество заключается в том, что проработка нижней части тела помогает быстрее сжигать калории.

Тренажер для задних дельт

Тренажер для задних дельт поможет вам укрепить задние дельты. Этот тренажер мягко и постепенно поможет вам улучшить тренировку плеч.
Тренажер для разведения задних дельт имеет ряд преимуществ.

Более сильные плечи

Тренажер укрепляет мышцы плеча. Вы достигаете этого, развивая задние дельтовидные мышцы. Иногда его рассматривают как дополнительный тренажер, но разведение задних дельт может улучшить ваши результаты по сравнению с другими упражнениями, такими как становая тяга, жим над головой, жим штанги лежа и т.