Тренировка с 16 кг гирей: 12 упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

24.01.202321.11.2022 alexxlab Разное

Комплекс упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

Продолжаем делать из тебя качка.

Здесь и далее фото pixabay.com

Если ты давно хотел начать заниматься с гирей, но не знал, с чего стартовать, поздравляем! Ты нашел содержательное руководство, в котором собраны самые базовые упражнения с гирей 16 кг на все группы мышц. Надеемся, ты уже готов внимательно впитывать информацию.

Сама по себе гиря является очень полезным спортивным снарядом, который идеально подойдет не только для силовых, но и для кардиотренировок. Кроме того, с гирей ты будешь выглядеть максимально круто, особенно, если у тебя есть густые закрученные усы, обтягивающая майка и трико.

Если правильно выполнять все упражнения и не забрасывать тренировки, довольно скоро ты сможешь заметить, как прокачивается твоя функциональная сила, ловкость, равновесие и выносливость. Помимо этого, ты обязательно заметишь, насколько изменится рельеф твоего тела и мускулатура.

Сразу стоит отметить, что гиревые тренинги не стоит относить к классическим силовым тренировкам, направленным на рост мышц. Дело в том, что комплекс упражнений с гирями больше направлен на развитие двигательных действий, гибкости, скорости и координации. Поэтому не стоит ожидать, что с помощью гири ты раскачаешься до масштабов Арни. Прирост мышечной массы, конечно, будет, но не халковский.

Какие мышцы задействованы в гиревых тренингах

Помимо того, что гиря является довольно мобильным спортивным снарядом, он еще и очень универсальный. При тренировках с ним у тебя будут активно прокачиваться мышцы спины, ног, рук, плеч, груди, ягодиц и даже пресса.

То есть тренировки с гирями буквально оптимизируют все твое тело сразу и не дают каким-то отдельным группам мышц спокойно отдыхать в сторонке.

Однако, чтобы гиревые тренинги проходили эффективно, необходимо следить за равномерным распределением нагрузки между мышцами спины и ног.

Дело в том, что некоторые спортсмены во время занятий с гирей интенсивно работают с руками и спиной, забывая про ноги. Это неправильно и даже может привести к травмам спины.

Плюс ко всему тренировки с гирей помогают активно сжигать жир. Считается, что за один час занятий с гирей спортсмен может сжечь 1200 ккал. Это происходит потому, что гиревые тренинги задействуют огромное количество мышц и сами по себе являются довольно интенсивными.

Прежде чем мы перейдем к самим упражнениям, мы должны сделать несколько предостережений новичкам, которые уже направились в магазин за 16-килограммовым снарядом.

Если ты еще ни разу до этого момента не работал с гирей, постарайся быть предельно аккуратным, потому что во всех упражнениях есть высокий риск получить травму. Более того, если у тебя есть какие-то проблемы с позвоночником, работа с гирями тебе может быть противопоказана.

Лучше также не заниматься гиревым спортом людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Если ты сомневаешься в том, полезно ли это все будет для тебя, лучше проконсультируйся с врачом.

Программа тренировок с гирей

1. Свинг

В гиревом тренинге все начинается со свинга (или просто маха). Большинство опытных спортсменов обычно так и стартовали — с махов и раскачиваний. Эти упражнения задействуют практически все группы мышц из-за активного смещения центра тяжести, но больше всего во время свинга работает спина, плечи и ноги.

Как делать:

Для начала необходимо раздвинуть ноги чуть дальше ширины плеч, немного присесть, наклониться вперед и схватиться обеими руками за гирю. Затем надо приподняться с наклоненной спиной, оторвать гирю от пола и слегка поддаться ее инерции.

После нужно медленно разогнуть спину и качнуть снаряд до уровня груди. После его нужно опустить вниз и сделать повторение.

На первое время достаточно будет сделать два подхода по 15 повторений.

2. Становая тяга с гирей

Еще одно классическое упражнение, которое делают все без исключения в гиревом спорте. Оно чем-то похожа на свинг, только интенсивно махать руками здесь не придется.

Как делать:

Поставить ноги в положение чуть шире плеч, наклониться вперед за гирей, согнуть колени и взяться за снаряд двумя руками. Затем нужно подняться и выпрямиться, задержаться на несколько секунд и принять исходное положение. Главное, чтобы спина при выполнении этого упражнения была ровной. 

Для начала можно сделать два подхода по десять повторений.

3. Жим гири

Жим гири идеально подходит для укрепления и наращивания бицепсов, а также дельтовидных мышц. Вариаций исполнения этого упражнения несколько. То есть жать гирю можно одной рукой, а если есть вторая гиря, то сразу двумя руками или поочередно.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и встань ровно. После этого наклонись за снарядом и приступай к жиму гири. Подними снаряд на вдохе и опусти его на выдохе. Лучше всего при опускании гири слегка наклониться вперед и немного согнуть колени. Во избежание травм опускай гирю на плечи, а не на грудь.

Как и в прошлом упражнении, новичкам лучше делать два подхода по десять повторений.

4. Вращение гири вокруг туловища

Это упражнение, пожалуй, самое простое из перечисленных и больше напоминает разминку перед боем. Однако при этом оно оказывает благоприятное воздействие на мышцы рук, спины и пресса.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, выпрями спину и встань ровно, затем наклонись за снарядом и начинай вращать гирю вокруг своего туловища. Старайся выполнять это упражнение не очень быстро, чтобы не потянуть мышцы.

На первое время будет достаточно сделать два подхода по минуте.

5. Мельница

Еще одним эффективным упражнением с гирей является классическая мельница. Оно также укрепляет мышцы рук, спины и пресса.

Как делать:

Поставь ноги на ширину плеч, возьми снаряд одной рукой и приготовься вертикально вытянуть ее, наклонившись туловищем вправо или влево. Свободной рукой при этом необходимо коснуться пола.

После касания пола рукой, выпрямись, оставив руку с гирей в том же вертикальном положении, а затем снова наклонись в одну из сторон. После нескольких наклонов опусти снаряд на пол и смени руки.

Выполнять два подхода по десять повторений.

6. Отжимания на гирях

Оказывается, гири можно не только поднимать, но и использовать их для классических отжиманий. Разница тут заключается в том, что на гирях отжиматься гораздо сложнее из-за опоры на их рукояти.

Как делать:

Прими упор лежа, положив руки на рукоятки снарядов. Затем согни руки в локтях и опустись вниз, как при классических отжиманиях.

Кстати, совсем недавно мы рассказывали, как всего за шесть недель научиться отжиматься сто раз за один подход.

Если освоишь еще и эту программу, отжиматься на гирях будет гораздо легче.

7. Турецкий подъем с гирей

Не стоит забывать и про сложности, одной из которых является упражнение турецкий подъем с гирей. Оно укрепляет суставы, делает эластичными связки и, как обычно, раскачивает мышцы всего тела. Помимо этого, турецкий подъем очень хорошо помогает улучшить равновесие и координацию.

Как делать:

Ляг на пол, согни опорную ногу (например, левую) в колене и приготовься взять гирю левой рукой. Притяни снаряд к себе, а затем выпрями вместе с ним левую руку вверх.

Не опуская гирю, начни подниматься вверх, опираясь на свободную руку и ноги. В конечном счете ты должен стоять в полный рост с вытянутой над головой рукой вместе с гирей. Теперь попытайся вернуться в исходное положение (то есть лечь) с все так же выпрямленной рукой.

Здесь количество повторов зависит от твоей функциональности. Возможно, для начала хватит пяти-семи повторений.

Тренировка с гирями. Советы инструктора по фитнесу :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Гиревой фитнес в последнее время активно развивается, но как и любой вид активности фитнес и гири требуют определенных знаний. О том как начать тренировки, как правильно выбрать гирю и подобрать ее вес, а также о программе занятий в материале «РБК Спорт».

Читайте нас в

Новости

Гиревой фитнес (Фото: Buda Mendes/Getty Images)

Гиревой спорт — не просто традиционная русская забава, а отличный вариант для прокачки силы и выносливости, укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Подходит он как для мужчин, так и для женщин, ведь правильно выполняемые упражнения помогут укрепить мышцы рук, спины, бедер, ягодиц и улучшить осанку. О том, как правильно начать заниматься гиревым фитнесом, «РБК Спорт» поговорил с инструктором по фитнесу, бодибилдингу и оздоровительной физической культуре Павлом Корпачевым.

Павел Корпачев (Фото: Павел Корпачев)

Как выбрать гири для фитнеса

Первое с чего стоит начать занятия гиревым фитнесом — это не приобретение гири, а подготовка собственной силовой базы. Не стоит сразу хвататься за гирю, если до сих пор спорт присутствовал в вашей жизни только периодически. Хотя бы в течении двух месяцев необходимо выполнять ряд упражнений с собственным весом. Включите в этот комплекс приседания, отжимания и подтягивания. По истечении двух месяцев можно будет отправиться в магазин за спортивным снарядом.

Гири бывают двух видов: для любительских занятий и для соревнований. Последние отличаются высочайшим качеством исполнения и ощутимым ценником. Но начинающим гиревикам вполне достаточно будет простого любительского снаряда.

По материалу изготовления гири делятся на четыре основных вида:

• Как и некоторые гантели, встречаются гири из пластика. Они заполнены тяжелым сыпучим содержимым, например, песком или металлической стружкой. Качество и износостойкость такого снаряда — средняя, но цена наиболее приемлемая.
• Классика жанра — чугунные гири — наиболее распространенный вариант. Плотность материала позволяет такой гире оставаться небольшой по габаритам.
• Отличный вариант — гири из хромированного металла. Это не самый дешевый вариант, но надежный и качественный.
• Кожаная гиря — этот тип снаряда подходит для девушек и для занятия фитнесом. Поскольку в качестве наполнителя используют легкие материалы вроде резины, ими очень сложно травмироваться. Но и серьезной нагрузки такие гири не дадут.

Сейчас популярны обрезиненные гири, которых минимизируют урон для напольного покрытия.

Форму и рукоять снаряда лучше подбирать индивидуально. Обратите внимание, что при подъеме ядро снаряда должно быть в районе предплечья, а не запястья — это важно для исключения травм. Диаметр ручки зависит от размера вашей ладони, а поверхность ее должна быть гладкой, но не скользкой.

Вес гири определяется вашей стартовой физической формой, а также целью занятий. Для роста силы нужен снаряд потяжелее, для улучшения состояния сердца и похудения — полегче, чтобы можно было выполнять большее количество повторов.

Стандартные веса гири — 8, 16, 24 и 32 кг. Бывают снаряды и меньше 8 кг, но ощутимого результата с ними достичь не получится. Девушкам рекомендуется начинать с минимального веса в 6 кг, мужчинам — в 16 кг.

Как начать заниматься гиревым фитнесом

В начале каждой тренировки необходимо выполнять разминку. Суставы и связки должны быть подготовлены к нагрузке, это поможет избежать травм. Новичкам не следует выполнять больше трех подходов по пять повторов одного упражнения, чтобы не перегружать определенные группы мышц и суставов.

С самого начала освойте правильную технику выполнения базовых упражнений — рывка и толчка. Благодаря этому у вас сформируется правильная координация движений, и прочие упражнения будут даваться легче.

Как только вы освоили два этих движения, далее выбирайте комплекс в соответствии со своими потребностями. Для наращивания силы это упражнения с тягой и толчком, для выносливости — заданное количество повторов базовых движений на время, для похудения — кардиоупражнения с применением легкой гири.

Базовый вариант функциональной тренировки с гирями

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Павел Корпачев предлагает следующий комплекс упражнений с гирями:

• комбинация: заброс гирь — толчок гирь над головой — приседания с гирями на груди (работают квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы) — 3 подхода по 10-12 повторений;
• комбинация: выпад с шагом назад — заброс гири (работают квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы) — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу;
• разведение гирь (работают мышцы плеч, груди, трапеции) — 2-3 подхода по 10 повторений;
• комбинация: жим гирь — сведение гирь (работают мышцы груди, трицепс, дельтовидные) — 2-3 подхода по 10 повторений;
• «казачьи приседания» (работают мышцы плеч, ног и ягодиц, внутренняя поверхность бедра) — 2-3 подхода по 10 повторений.

Комбинация: заброс гирь — толчок гирь над головой — приседания с гирями на груди

Заброс гирь — под действием инерции начните выпрямление ног и заброс рук вперед. Предплечье с кистью должно составить прямую линию.

Толчок гирь над головой — резко выпрямите ноги в коленях, сделайте движение тазом вперед-вверх и отклоните туловище назад — так гири сами пойдут вверх.

Приседания с гирями на груди — опуститесь до параллели бедра с полом. Центр тяжести сохраняйте на пятках и середине стоп, не заваливайте корпус.

Комбинация: выпад с шагом назад — заброс гирь

Сделайте выпад с шагом назад и одновременно выполните заброс гири на плечо. Сохраняйте равновесие, для этого не ставьте ноги на одну линию.

Разведение гирь

Выполните жим гирями над головой и плавно начните отводить их в стороны до комфортного положения, в котором вы их можете удержать. Затем вернитесь в исходное положение.

Комбинация: жим гирь — сведение гирь

Гири необходимо класть на внешнюю сторону предплечий, при этом не следует сильно выгибать кисть. На выдохе производится подъем гирь, на вдохе — плавное опускание их вниз, пока локти не коснутся пола.

«Казачьи приседания»

Сделайте широкий шаг в сторону. Одна нога прямая, другая — согнута в колене. Опуститесь вниз до параллели бедра с полом, корпус при этом может быть немного наклонен вперед. Опускайтесь как можно ниже, а затем с силой поднимайтесь вверх.

Тренировка Дэна Тай с гирями до 16 кг

Дэн Тай занимает 4-е место среди сильнейших спортсменов Великобритании и спортсменов Mirafit. В последние годы он произвел фурор в мире кроссфита после ухода из профессионального регби в 2017 году из-за травмы. С тех пор он стал одним из лучших спортсменов Великобритании, показав нам, что не нужно останавливаться на одном виде спорта.

Если вы действительно хотите довести свое тело до предела, продолжайте читать, чтобы узнать больше о 16-килограммовой тренировке Дэна Тая с гирями.

Что такое тренировка чиппера?

Это вид тренировки, над которой вам нужно «похудеть». Разминка обычно включает в себя от 5 до 10 упражнений, которые выполняются последовательно с большим объемом. Это одна из самых тяжелых тренировок, потому что ваши мышцы устают, и у вас нет времени на восстановление.

Готовы попробовать? У вас есть то, что нужно?

Разминка – 3 раунда

• 5 гуд-монрингов с гирей (удержание KB)

• 4 толкания гирей (по 2 повторения каждой рукой)

• 3 наклона в стороны (на каждую сторону, удерживая КБ)

• 2 дюймовых червя

• 1 челночный бег с бёрпи (10 м и обратно)

Гиревой отбойник

• Русские махи гирями на 50

• Гири в сквотбелле

• 30 висов с гирей в толчке (чередование рук каждые 5 повторений)

• 20 становых тяг с чемоданом с гирей (чередование рук каждые 5 повторений)

• 10 бурпи над гирей

• 20 становых тяг с чемоданом с гирей (чередование рук каждые 5 повторений) )

• 30 висов с гирей, толчок и толчок (чередование рук через каждые 5 повторений)

• 40 приседаний с кубком с гирей

• 50 русских махов с гирей

• 100 выпадов с гирями над головой (смена рук в любое время)

Это 15 минут тренировка с ограничением по времени 25 минут. Обязательно записывайте свое время, чтобы каждый раз пытаться улучшать его.

Пособия по тренировкам

Если вы тренируетесь дома или в тренажерном зале мало места и оборудования, гиря является одним из самых универсальных элементов оборудования, которое вы можете использовать. Даже с одной гирей вы можете выполнить тренировку всего тела.

Упражнения в стиле бодрящей тренировки позволяют людям разбивать движения на достижимые наборы, сохраняя при этом разнообразие движений.

Тренировка начинается и заканчивается махами гирей, одним из самых известных упражнений с 16-килограммовой гирей. Махи — отличное движение для увеличения частоты сердечных сокращений, а также для наращивания мышечной массы, особенно когда вы делаете 100 таких движений за тренировку. Дэн выбрал махи, потому что —

‘Они бросают вызов вашей задней цепи до и после усталости, помогая развить устойчивость и выносливость в спине, ягодицах и подколенных сухожилиях’.

Приседания «Гоблет» — это фантастическое упражнение, которое можно включить в тренировку независимо от уровня вашей подготовки. В отличие от приседаний со штангой на спине, которые нагружают позвоночник и могут подойти не всем, приседания с кубком размещают вес перед вашим телом, чтобы вам было легче оставаться в вертикальном положении и удерживать центр масс в нужном месте.

Когда дело доходит до выполнения толчков с гирей, вы не только увеличиваете силу и стабильность плеч, но и проверяете силу своего хвата. Вместо того, чтобы менять руки после каждого повторения, что может замедлить тренировку, Тай рекомендует менять руки после каждых 5 повторений. Это бросит вызов вашим плечам, когда дело доходит до поддержания силы в течение длительного периода времени.

Становая тяга с чемоданом с гирями задействует стабилизаторы корпуса, препятствуя вращению и боковым движениям. Подобно боковому наклону или боковой планке, но с дополнительным движением и смещением бедер/коленей.

Бёрпи — это проверка силы всего тела и здоровья сердечно-сосудистой системы. Выполнение их с гирей увеличивает сложность в десять раз. Прелесть этого движения в том, что его можно выполнять как с гирей, так и без нее, в зависимости от уровня вашего опыта. В разговоре с Дэном о том, чтобы включить их в свой измельчитель, он сказал нам —

‘Бёрпи — мое любимое движение, так что их надо было куда-то добавить!’

Включение выпадов при ходьбе над головой в качестве завершающего упражнения — отличный способ добиться максимального результата в конце тренировки. Если вам нужно масштабировать упражнение, вы можете держать гирю в положении кубка или даже обойтись без веса. Это фантастическое движение всего тела, которое также нацелено на силу корпуса, баланс и стабильность.

Эта тренировка представляет собой тяжелую, длинную тренировку с хитрым завершающим этапом, которая действительно нацелена на все ваше тело с помощью всего одной гири и минимального пространства. В зависимости от интенсивности, с которой вы приступите к этой тренировке, она определенно может помочь улучшить сердечно-сосудистую систему.

Если вам осталось недолго тренироваться и вы хотите тренироваться усердно, то эта тренировка для вас. Это серьезная сессия, которая подтолкнет вас к вашим пределам, используя только одно оборудование.

Написано приглашенным автором Эрин Барбер.

Чтобы узнать больше, следите за нами в Instagram @Mirafit Official и на нашей официальной странице Mirafit в Facebook.

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на нашу рассылку новостей

Информационный бюллетень

Подпишитесь на нашу рассылку:

Теги: Оборудование > Силовые стойки и клетки ; Тип упражнения > Сила ; Целевая область > Талия

Как использовать гири для различных упражнений с гирями

Если вам интересно какой вес гири вы должны использовать для каких упражнений, то эта статья для вас.

Меня часто спрашивают о гирях и о том, какого размера гири вам следует купить .

Хотя ответ на этот вопрос относительно прост , также важно учитывать ваши цели и упражнения, которые вы будете выполнять.

Итак, чтобы помочь вам понять, какой вес гири вам следует использовать, я перечислил мой выбор гирь и то, как я использую их для различных упражнений с гирями.

---

Какие гири я использую для различных упражнений с гирями

Будучи личным тренером и инструктором по гирям, у меня много гирь. Вам, конечно, не нужно большое разнообразие весов для достижения ваших целей. На самом деле 1-3 гири — это все, что вам действительно нужно, но об этом позже.

Позвольте мне показать вам, как я использую свой текущий набор гирь:

---

Гиря 12 кг (26 фунтов)

Я не очень часто использую свою 12-килограммовую гирю, я мог бы легко обойтись без нее, но для начинающих мужчин или более продвинутые самки надо.

Лично я использую его для разминки перед началом тренировки, отработки новых движений и упражнений, которые не требуют гири, но помогают с балансом, например, приседания-пистолет.

Краткое описание упражнений с гирями 12 кг:

• Приседания-пистолет
• Приседания на палубе
• Прямой подлокотник

Имейте в виду, что я тренируюсь с гирями уже более 10 лет и работаю с ними ежедневно, поэтому мое ограниченное использование 12-килограммовой гири не одинаково для всех.

Хотите больше? Освойте приседания с гирями-пистолетом с 5 прогрессиями для начинающих

Посмотрите видео о приседаниях на деке с гирями, где я часто использую 12 кг в качестве противовеса

---

16 кг (35 фунтов) – 1 пуд – Вес гири

Мне нравится моя 16-килограммовая гиря. Для моих целей силовой выносливости и частых тренировок это отличный вес для меня.

Многие из моих тренировок включают в себя короткие плавные циклы, которые быстро переходят от одного упражнения к другому, поэтому мне нужен вес, который я могу удерживать, не опуская его.

Вес 16 кг также отлично подходит для разминки, когда я не хочу перегружать свою систему.

Краткий обзор упражнений с гирями:

• Доброе утро
• Ореол
• Ветряная мельница
• Подчищает снизу вверх
• Махи одной рукой
• Обрывки
• Высокие тяги
• Приседания над головой
• и многие другие

16 кг позволяют мне работать разнообразно, не перегружая свое тело, поэтому я быстро восстанавливаюсь и в то же время одновременно стимулирую сотни мышц.

Подробнее : 3 тренировки с гирями для сжигания жира всего за 4 минуты

Посмотрите видео о том, как проходят мои круги с 16-килограммовой гирей

---

20-килограммовый (44-фунтовый) вес гири

Я заменю этот 20-килограммовый груз на 16-килограммовый, когда просто захочу добавить немного больше к своей плавности гиревые цепи. Часто я выполняю разминку с 16-килограммовой гирей и перехожу к этой 20-килограммовой гире.

Я также буду использовать 20-килограммовый вес для предварительных разминок для дополнительных силовых упражнений перед использованием 24-килограммовой гири, указанной ниже.

Есть и другие более сложные упражнения, включая выпады в стороны, взятия на грудь одной ногой и жимы снизу вверх, для которых я предпочитаю использовать 20-килограммовую гирю, а не 24-килограммовую.

Краткое описание упражнений с гирями:

• Рывки
• Качели с одной рукой
• Чистка одной ноги
• Прессы снизу вверх
• Ряды отступников
• Боковые выпады
• и другие более сложные упражнения

Для меня 20-килограммовая гиря выступает в качестве промежуточного веса между 16-килограммовыми и 24-килограммовыми. Я мог бы уменьшить количество повторений и выполнять те же упражнения с 24 кг, но мне нравится иметь возможность выполнять приличное количество повторений с этим весом.

Узнать больше : 5 лучших упражнений с гирей на одной ноге, которые вам нужно знать0013

24-килограммовая гиря, как правило, является моим рабочим весом, и я использую ее для сильных базовых движений включая: приседания, взятия на грудь, жимы, выпады, тяги и т. д. опустите гирю между упражнениями.

Мне также нравится использовать 24-килограммовую гирю в качестве дополнительного веса для турецких подъемов, становой тяги на одной ноге и рывков.

Краткий обзор упражнений с гирями:

• Махи
• Приседания
• Выпады
• Жим над головой
• Турецкие приседания
• Очистить и отжать
• и другие прочные основы

Наряду с 16-килограммовой гирей я чаще всего использую 24-килограммовую гирю. Тем не менее, этот вес не подходит для махов и подъемов, поэтому для них я использую немного больше веса.

Узнайте больше : Прекратите трясти запястьями, когда поднимаете гирю

Наблюдайте за подъемом гири и жимом гири, которое я обычно делаю на 24 кг

---

Гиря 28 кг (62 фунта)

Для силовых упражнений я использую гирю 28 кг. Я толкаю свою гирю чисто и жму с этой гирей.

Я также использую эту гирю для упражнений с сильными ногами, таких как становая тяга и более интенсивные турецкие подъемы.

Краткое описание упражнений с гирями:

• Варианты становой тяги (одной ногой и одной рукой)
• Махи двумя руками для большего числа повторений, например. 20
• Махи одной рукой для меньшего количества повторений, например. 10
• Турецкие приседания
• Очистить и отжать

28-килограммовая гиря является еще одним мостовым весом, как и 20-килограммовая. Гиря весом 28 кг поможет вам перейти от гири весом 24 кг к гире весом 32 кг для выполнения дополнительных силовых упражнений. Я тоже люблю его для махов гирями!

Узнать больше : Освойте упражнение становой тяги с гирей на одной ноге

Посмотрите становую тягу с гирей на одной ноге, которая является моим переходом к упражнению с гирей 28 кг

---

32 кг (70 фунтов) – 2 пуда – Вес гири

Гиря весом 32 кг – самая тяжелая гиря, которую я использую. Я использую эту гирю для упражнений по наращиванию силы и ограничиваюсь лишь несколькими упражнениями.

Я сокращаю число повторений с 32-килограммовой гирей (вес 2 пуда) и предпочитаю использовать форматы тренировок, основанные на лестнице.

Краткий обзор упражнений с гирями:

• Турецкие подъемы
• Одноручные и двуручные качели
• Жим над головой
• Вариации становой тяги (одной рукой и одной ногой)
• Очищает

Я силен в турецком подъеме, поэтому я часто использую 32-килограммовую гирю (2 пуд кб) для проработки мышц кора и плечевых стабилизаторов. Мне также нравится выполнять 60-секундные подъемы на грудь с 32-килограммовой гирей вместе с жимом над головой.

Узнать больше : Полное руководство по турецкому подъему с гирей

Смотреть турецкий подъем с гирей, где я люблю использовать 32-килограммовую гирю

---

Использование двух гирь одновременно

В моей коллекции гирь также есть набор из гирь того же веса, что и , поэтому я могу использовать две гири одновременно.

Я использую две гири вместе не так часто, как по одной, но выполняю следующие упражнения:

• Выпады с гирями в стороны (2 x 24 кг)
• Двойные качели (2 x 20 кг)
• Чередование подъемов на грудь (2 x 20 кг)
• Двойные приседания (2 x 24 кг)
• Подруливающие устройства (2 x 20 кг)
• Становая тяга на одной ноге (2 x 24 кг)
• Двойные ветряные мельницы (2 x 20 кг)

Использование двух гирь одновременно на самом деле не обязательно для получения результатов от тренировки. Однако, используя две гири вместе, вы можете перегрузить ноги и сэкономить время тренировки.

Я определенно не рекомендую использовать две гири одновременно , если у вас нет по крайней мере 12 месяцев тренировочного времени позади.

Вот изображение чередования упражнений с гирями на чистоту

Чередование подъемов на грудь с гирями

---

Какие гири я использую чаще всего

Чаще всего я использую 16-килограммовые и 24-килограммовые гири. Нет упражнений с гирями, мышц или движений, которые я не мог бы интенсивно проработать с этими двумя гирями.

Лично для меня это две гири, которые я использую чаще всего:

• Гиря 16 кг (35 фунтов)
• Гиря 24 кг (53 фунта)

Если бы мне пришлось выбрать только одну гирю, это была бы 16 кг только потому, что я могу усложнять упражнения, не добавляя веса.

Узнать больше: 7 способов повысить эффективность тренировок с гирями без увеличения веса

Покупка набора из трех гирь Лично я бы выбрал:

• Гиря 16 кг (35 фунтов)
• Гиря 24 кг (53 фунта)
• Гиря 32 кг (70 фунтов)

Однако, пожалуйста, имейте в виду, что я преподаю и использую гири более 10 лет, тем новичкам в тренировках с гирями я бы порекомендовал перейти на один уровень ниже.

Начальный вес гири для начинающих

Начинающим мужчинам, покупающим набор из трех гирь, следует выбрать:

• Гиря 12 кг (26 фунтов)
• Гиря 16 кг (35 фунтов)
• Гиря 24 кг (53 фунта)

Начинающие женщины, покупающие набор из трех гирь, должны выбрать:

• Гиря 8 кг (17 фунтов)
• Гиря 12 кг (26 фунтов)
• Гиря 16 кг (35 фунтов)

Конечно, использование гири с правильными упражнениями с гирями для вашего опыта так же важно, как и выбор правильного веса гири.

Я рекомендую всем новичкам начать с этих 5 упражнений с гирями.

---

Заключение о том, какой вес гирь использовать для различных упражнений

Тренировки с гирями могут показаться сложными, и, действительно, выбор упражнений с соответствующими весами гирь может оказаться сложной задачей.

Надеюсь, увидев, как я сочетаю разные веса гирь с разными упражнениями с гирями, вы поймете, что на самом деле вам нужно использовать только 1–3 разных веса гирь.