Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Тренировка в тренажерном зале для мужчин на плечи – Программа тренировок на грудь на 8 недель в тренажерном зале для мужчин чтобы накачать грудные мышцы на массу

Тренировка в тренажерном зале для мужчин на плечи – Программа тренировок на грудь на 8 недель в тренажерном зале для мужчин чтобы накачать грудные мышцы на массу

Содержание

Упражнения на плечи для мужчин в тренажерном зале. Как накачать плечи: программа тренировки на массу

Программа тренировки состоит из эффективных упражнений. Разделите занятие на три части, чтобы сконцентрировать внимание сначала на средней дельте, потом на задней, затем на передней.

Как качать плечи в тренажерном зале

Содержание:
    1. — Комплекс упражнений для плеч
    2. — Тренировка средней дельты
    3. — Упражнения на задние дельтовидные мышцы
    4. — Тренировка передней дельты плеч

 

Плечи или дельты включают в себя три основные групп мышц: передний, средний и задний пучок. Существует много упражнений для прокачки плеч в тренажерном зале. Каждое из которых помогает хорошо накачать целевую мышцу плечевого пояса. Если вашей целью является набор мышечной массы, включайте базовые упражнения в тренировку плеч. Жимы гантелей или штанги являются эффективными упражнениями, чтобы прокачать плечевые мышцы. Добавьте изолирующие упражнения с гантелями и упражнения на тренажере в тренировку, чтобы сделать ваши плечи более рельефными и выразительными.

Комплекс эффективных упражнений для плеч для мужчин

УпражненияСетыПовторы/Время
Плечевая протяжка широким хватом410
Разведения гантелей в стороны315
Жим гантелей сидя312
Обратные разведения в тренажере415
Разведения гантелей в наклоне сидя320
Жим Арнольда сидя310
Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье310
Упражнения для прокачки средней дельты

Плечевая протяжка широким хватом

Плечевая протяжка широким хватом. Михаил Пузиновский.
Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо. Ухватитесь за штангу так, чтобы расстояние между руками было шире плеч. Изначальное положение: прямые руки вдоль бёдер.
  2. Вдохните и протяните штангу вдоль тела вплоть до подбородка. Локти тяните вверх. Предплечья держите максимально вертикально полу. Не сгибайте кисти.
  3. Не спеша распрямляйте руки, выдохните.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Разведение гантелей в стороны

Разведения гантелей в стороны
Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Возьмите гантели.
  2. Руки слегка согните в локтях и контролируйте один угол сгиба на протяжении всего процесса выполнения упражнения.
  3. Вдохнув, поднимайте их в стороны по направлению к вискам головы.
  4. С выдохом медленно опускайте. Держите спину ровно.

Количество повторений: 3 сета по 15 раз.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя


Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью. Руки с гантелями расположите на одном уровне с глазами.
  2. Вдохните и поднимите руки вверх, соединив их сверху.
  3. Выдыхая, вернитесь в стартовое положение.

Следите за осанкой. Выполняя упражнение, корпус должен оставаться в неподвижном состоянии.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторов.

Тренировка задней дельты плеча

Упражнение на плечи на тренажере: обратные разведения

Обратные разведения в тренажере
Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте тренажёр. Расстояние между рукоятками равно ширине плеч.
  2. Корпусом прижмитесь к поверхности сидения. Контролируйте осанку.
  3. Вдохните и отведите рукоятки назад. Зафиксируйте это положение на пару секунд.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений:

4 сета по 15 повторов.

Разведения гантелей в наклоне сидя

Разведения гантелей в наклоне сидя
Техника выполнения:

  1. Исходное положение – сидя на крае скамьи с гантелями в руках.
  2. Наклоните корпус. Спину немного выгибайте в пояснице. Стопы зафиксированы.
  3. Выдохните и разведите руки в стороны, чтобы те стали параллельны полу. Останьтесь в этом положении на немного.
  4. Аккуратно опускайте руки.

Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.

Видео: махи гантелей в наклоне

Упражнения для передней дельты в тренажерном зале

Упражнение «Жим Арнольда сидя»

Жим Арнольда сидя


Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью. Держите спину ровно, прижав её к поверхности.
  2. Руки согните в локтях, разверните ладони с гантелями ближе к плечам.
  3. Поднимайте их вверх. Разворачивайте ладони, когда достигнете линии глаз.
  4. Когда руки будут выпрямлены над головой, ладони должны быть направлены вперёд. В конечной точке выдохните.
  5. Таким же способом возвращайтесь в первоначальное положение.

Количество повторений: 3 сета по 10 раз.

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье
Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье угол где-то 70 градусов. Ноги плотно прижаты к полу. В руках держите гантели.
  2. Поднимайте руки выше уровня плеч.
  3. Опускайте и делайте вдох.

Обратите внимание! Поднимая руки с гантелями перед собой, ладони должны быть направлены вниз. Локти остаются в неподвижном состоянии.

Более сложный вариант – с укороченной амплитудой движения

Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

Главное отличие: не опускайте гантели ниже бедер. Мышцы плеч будут постоянно в напряжении. Упражнение станет эффективнее.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Вы можете сами регулировать количество подходов и повторений, исходя из собственной спортивной подготовки. Программа упражнений составлена для роста мышечной массы для мужчин. Для достижения большего эффекта включите в рацион продукты, в которых нуждаются мышечные ткани.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин

Поговорим о том, как правильно построить тренировку в тренажерном зале для мужчин, и накачать огромные плечи. В первую очередь разберём биомеханику, анатомию движения дельтовидных мышц. Не будем разбирать сложную научную терминологию, а постараемся все разобрать доступным языком. 

Анатомия плеч


Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчинПлечи состоят из трёх пучков: 

Передняя дельта 
Средняя дельта 
Задняя дельта

  • Передняя дельта отвечает за отведения плеча вперёд
  • Средняя дельта за отведения плеча в строну
  • Задняя дельта за отведения плеча назад в горизонтальной плоскости. 
Так же плечевой сустав является анатомически самым сложным по строению и отвечает за жимовые движения и за тяговые. 

Основные упражнения при построении тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин

Основной базой для тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин являются жимовые движения (жим гантелей сидя, жим штанги стоя, сидя и так далее). Эти движения помогают задействовать все три пучка, но акцент все таки смещается на переднюю дельту. Исходя из этого мы добавляем дополнительно другие упражнения, которые будут нагружать средний пучок и задний. 

Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин основные движения

Первое упражнение с которого мы начинаем тренировку плеч в тренажерном зале для мужчин это жим гантелей сидя. 
Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчинОсновные моменты по технике:
Первостепенная задача это закинуть гантели к себе на плечи. Не всегда бывает что вы тренируетесь с партнером, хотя это будет предпочтительнее. Гантели фиксируем на коленях, сначала закидываем одну гантель, потом вторую. И при этом стараемся доводить полностью ногу. 

Фиксируем положение с гантелями, плотно прижимаем спину, ногами упираемся в пол, локти выводим чуть вперёд и начинаем с этой позиции выжимать над головой. Выполняем не большое сведение над головой. 

Что касается дыхания, при позитивной фазе когда мы выжимаем над головой, делаем выдох, при опускании вдох. 

Что касается опускания гантель после завершения упражнения. Многие любят бросать гантели с исходной позиции и это является не безопасным. Так что просто опускаем на плечи, приподнимаем ногу, ставим гантели на коленки и ставим гантели на место. 

Следующее упражнение жим штанги сидя. Для первого движения выбираем одно из вышеперечисленных упражнений. Для новичков я советую все таки выполнять жим со штангой. Так как это упражнение является менее травмоопасным и более стабильным движением. 

Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчинОсновные моменты по технике:
По технике выполнения движение идентичное жиму гантелей, но с грифом мы будем выполнять упражнение более физиологично. Локти немного выводим перед собой, опускаем гриф до подбородка, и выжимаем над головой. 

Скорость выполнения движений должно быть подконтрольным, не должно быть провалов и инерции. Выполняем медленно и подконтрольно. Амплитуда движения практически полная, то есть опускаем гриф до уровня подбородка и выжимаем не полностью не вставляя локти. Стараемся держать мышцу все время под нагрузкой. 

Следующее упражнение которое является основой для центрального пучка дельты тяга штанги к подбородку. 

Изначально все жимовые движения задействуют все три пучка, но в первую очередь у нас большую нагрузку берет передняя дельта. 
Вариации выполнения упражнения много. Можно брать прямой гриф или зигзаговый, широким или узким хватом. Все зависит от вас, вы должны подобрать для себя максимально комфортный хват и гриф, в котором вы сможете в дальнейшем прогрессировать. 

Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчинОсновные моменты по технике:
Локти разводим в сторону, плечи чуть выводим вперёд, чуть наклоняемся вперед и начинаем тянуть гриф именно локтями, выводим чуть вперёд. Опять же до выпрямления локтевого и плечевого сустава выше нам не нужно. Полностью не расслабляем в нижней точке и работаем, при этом локти немного выводим вперёд. 

Третье движение нашего тренировочного комплекса для мужчин на плечи в тренажерном зале разведения гантелей в стороны стоя. Это является изолирующим упражнением, берём не большой вес. 

Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчинОсновные моменты по технике:
Не нужно много мудрить. Объясняю самую легкую и правильную технику выполнения. 
Руки ровно по швам, сводим гантели во внутрь и разводим ровно в сторону. Происходит сокращения среднего пучка дельт. 

Тренировка плеч в тренажерном зале — Основные принципы, количество подходов, количество повторений и время отдыха

  • Количество подходов: от 2 до 4 в зависимости от вашей подготовленности с красивым отказом. Последнее повторение выполняется технически правильно без нарушения.
  • Количество повторений: стараемся выполнять от 8 до 15, укладываться  в время под нагрузкой от 25 до 40 секунд. 
  • Отдых является не мало важным пунктом. Выполняя подходы начиная с первого, ваша задача резко не проседать в повторениях. То есть если вы в первом подходе выполнили 12 повторений, во втором должны сделать 10-11. Исходя из этого отдых не минута не 45 секунд, а примерно от 2 до 5 минут. 
Тренировка акцентирована на гликемические мышечные волокна (быстрые волокна) и основным принципом гипертрофии является прогрессия нагрузок. 

При тренировке плеч для мужчин в тренажерном зале, а именно акцент нагрузки на задний пучок проявляется во время тренировки спины при тяговых движениях. Поэтому мы не перегружаем заднюю дельту и прокачиваем ее в день спины. Более подробно > Тренировка спины в тренажерном зале. 

Так же передний пучок нагружается при жиме штанги лёжа и при отжиманиях на брусьях. Поэтому если вчера допустим у вас был день нагрузки с акцентом на грудь, то на следующей тренировки нужно дать восстановиться не только грудным, но и стараться не нагружать дельты.

Спасибо что прочитали нашу статью. Я надеюсь что теперь ваши тренировки станут более грамотными и продуктивными. 

Тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин — Основные аспекты

Несколько полезных советов, которые вы можете использовать для того, чтобы ваша тренировка плеч прошла прагматично. 

Первый совет: вы всегда можете написать свой тренировочный план на доске в зале и не держать его в голове. 

Эффективная тренировка дельт с акцентом на ширину 

Всегда нужно начинать с разминки, существует золотое правило лучше недотренироваться чем недоразмяться. 
1. Упражнение жим штанги стоя
Вы можете работать пирамидой, уменьшать количество повторений и увеличивать рабочие веса. Если вы хотите увеличить объёмы мышц, старайтесь давать им силовую нагрузку. Не утомляйте мышцы большим количеством повторений. Если вам нужны объёмы уходите в силовой тренинг. Начинайте с высокого количества повторений, увеличивайте вес, повторения уменьшайте. 

Отдых между подходами 2-5 минут. Такой диапазон позволяет максимально восстановиться мышцам к следующему подходу. 

2. Упражнение тяга штанги к подбородку 
Мы работаем только со штангой, потому что основная цель тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин это расширения плеч. Поэтому берёмся по шире и работаем. 

Тяга штанги к подбородку имеет большое количество нюансов. Если у вас цель именно расшириться всегда беритесь именно широким хватом. Если вы будете работать все время систематично узким хватом, вы заметите как гипертрофируются ваши трапециевидные мышцы, но при этом плечи не расширяются. Очень много людей делают тяги с гирями, узким хватом-вы так плечи не расширите. 

Совет: используйте систему дроп-сетов. Допустим вы выполняете 8 повторений тяги со штангой к подбородку и без отдыха тяга гирь. В каждую руку по гири и выполняете так же широким хватом. Это рабочий момент чтобы максимально утомить целевую мышцу и заставить её расти. 

3. Упражнение разводка в стиле дроп-сетов 
Один подход включает в себя 12-10–8 повторений, увеличение веса, уменьшение количества повторений. 

Всегда старайтесь использовать в изолирующих упражнениях повышения интенсивности суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты. Используйте все что может повысить максимально интенсивность и закачать кровью целевую мышцу. 

Сам бог велел работать в стиле дроп-сетов, мышца получает нагрузку максимально. 

Вот ещё один совет. Есть два положения гантелей: перед собой и положение у бёдер. Именно положение у бёдер позволяет максимально нагрузить мышцу. Когда вы выводите перед собой вы сами не замечая включаете инерцию. Поэтому старайтесь первые два дроп-сета увести гантели к бёдрам, последний третий самый тяжёлый можете вывести гантели перед собой. Это реально поможет вам нарастить круглые дельты. Вроде градус изменения положения не большой, но влияние очень сильное. 

Ещё один совет: не когда не игнорируйте технику, техника это ваш залог успеха. Подбирайте веса соответствующие вашему физическому состоянию. 

4. Упражнение разводка гантелей в наклоне 
Всегда старайтесь тренировать заднюю дельту, потому что самый большой пучок дельтовидных мышц это именно задний пучок. 

Насчёт растяжки между подходами на тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин. Запомните раз и навсегда нельзя растягиваться между подходами. Растяжка приводит к тому что ваша мышца расслабляется. Растяжка это заминка, нельзя делать растяжку между подходами. Особенно между силовыми подходами. Таким образом вы расслабляете свои мышцы. Не верьте горе тренерам и врачам которые говорят что нужно растягиваться между подходами. В противном случае вы сделаете меньше повторений с меньшим весом в следующем подходе. А в крайнем случае вы можете травмироваться. Растяжка только в конце. 

Старайтесь относиться к тяжёлому силовому тренингу не философски, ни тяжело, с улыбкой. И тренировка даже самая тяжёлая будет проходить налегке. 

Когда тренировка заканчивается нужно всегда заняться растяжкой. Вы должны максимально растянуть все мышцы. Каждую позицию держим минимум 5 секунд (статического положения). 

Существует заминка, и существует разминка. Разминка нам необходима так же как и заминка. Нельзя нечего игнорировать. Должна быть разминка это подготовительный процесс, сама тренировка основной процесс, и заключительная часть заминка. 

Всегда нужно придерживаться правильного построения тренировки. Нельзя закончить подход, сказать пока и уйти в раздевалку. Вы этим самым грузите своё сердце. 

На этом заканчивается наша тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин, и обсуждение основных моментов тренировочного процесса дельтовидных мышц.

лучшие комплексы упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин на массу

Главная » Тренинг » Гид по 5 лучшим программам для набора мышечной массы плеч Тренировка плеч на массу

Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.

Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.

Как накачать большие плечи — тренировка дельт на массу

Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи, вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

Корректировка тренировки у начинающих

В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу. Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.

Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.

тренировка дельт на массу

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:

  • Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
  • Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
  • Работа со свободными весами вместо тренажеров
  • Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.

упражнения для тренировки плеч - Жим гантелей над головой сидя

Жим гантелей над головой сидя

Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.

В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.

После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.

Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.

При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

  • Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
  • После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
  • Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.

Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.

Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.

Тренировка плеч 1 – Общий

1. Армейский жим

  • 2 подхода по 6-8 повторений
  • 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим гантелей сидя

  • 2 подхода по 8 повторений
  • 2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед собой

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

4. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

  • 2 повтора по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты

При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если для этого придется уменьшить рабочие веса.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами).

Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.

Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты

1. Армейский жим сидя

  • 2 подхода по 6-8 повторений
  • 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим Арнольда

  • 2 подхода по 8 повторений
  • 2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

  • В этом упражнении используйте рукоятку
  • 3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод одной рукой гантели в сторону

  • 3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на набор массы среднего пучка дельт

Большинство из нас хочет, чтобы при тренировке плеч в приоритете были средние дельты, потому что они визуально увеличивают V-образный конус. Это тренировка, которая действительно на них заостряет внимание. Каждый раз, как локти идут вдоль линии тела, вы знаете, что средний пучок хорошо нагружен.

Нынешняя формула должна быть знакома: начните с пары многосуставных движений для среднего пучка дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с односуставными упражнениями. Вы уже знаете, что махи гантелями в стороны является лидером среди упражнений на средний пучок дельт (если вам так не показалось с близкого расстояния, то взгляните, как перемещаются ваши локти). Доведите средний пучок дельт до отказа с помощью подъема в сторону в блоке. Закончите тренировку упражнением на задние дельты, чтобы внести разнообразие и сбалансировать.

Тренировка плеч 3 – Акцент на средние дельты

1. Жим гантелей сидя

  • 2 подхода по 6-8 повторений
  • 2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга штанги к подбородку

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

3. Разведение рук в сторону в блоке

  • 3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратные разведения в тренажере

  • 3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка по набору массы задней дельты

И сейчас у нас образовалась проблема. Все эти многосуставные жимы, которые мы рассмотрели ранее, в основном направлены на проработку передней и средней дельт и оказывают лишь незначительное влияние на задние. Что же делать? Грести (поэтому многие культуристы тренируют задние дельты со спиной). Первой упражнение – гребля. Вы должны подумать, как распределить время на тренировку плеч и спины. Гребля нагружает задние дельты довольно эффективно. Я советую выбрать вес, с которым будет удобно работать.

Тяга Т-штанги в наклоне

Тяга Т-грифа

Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес. Я отдаю голос в пользу разведения рук с гантелями в наклоне, оно позволяет держать хороший угол наклона тела. Выполните упражнение для средних или передних дельт, а потом закончите проработку изоляцией для задней дельты. Мой выбор – разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от разведения гантелей в наклоне, которое вы сделали. Более того, вы немного измените относительную интенсивность (достигнете мышечного отказа при большем числе повторений).

Тренировка плеч 4 – Акцент на задние дельты

1. Рычажная тяга

  • 2 подхода по 6-8
  • 2 подхода по 8-10

2. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

  • 2 повтора по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

3. Тяга нижнего блока в сторону

  • 2 подхода по 8 повторений
  • 2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

  • 3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемая техника, которая позволит нацелить определенный пучок на рост. Она также полезна, если у вас больные плечи, поскольку усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать те же тяжелые веса на своих многосуставных упражнениях, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ внести разнообразие в тренировку, поскольку вы используете одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с проработки задней дельты, но вы можете начать с любого другого пучка. Так как в вашей тренировке он первый, вы сможете взять вес немного тяжелее, чем обычно. Поэтому он получает тренировочный стимул.

Усталость перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Поэтому вы можете тренироваться с меньшими весами для мышечного отказа. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: встаньте и толкайте.

Следующие два односуставных упражнения поразили оставшиеся пучки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором пучок идет первым и последнем, чтобы добавить разнообразие в тренировку и подтянуть отстающую область.

Тренировка плеч 5 – отстающие пучки

1. Разведение гантелей в стороны

  • 3 подхода по 8 повторений
  • 3 подхода по 12 повторений

2. Жим сидя в машине Смита

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

3.Обратные разведения в тренажере

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

4. Подъем штанги перед собой

  • 2 подхода по 8-10 повторений
  • 1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится и проходит тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантель, то накачать большие плечи можно и в домашних условиях.

Источник: https://www.bodybuilding.com/content/5-best-shoulder-workouts-for-mass-an-intermediate-guide.html

Самые эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале

Похожие статьи

Содержание статьи:

Красивые широкие плечи – одна из основных составляющих пропорциональной мужской фигуры. Именно они в значительной степени влияют на то, насколько гармонично выглядит атлет.

Девушкам тоже не следует забывать об этой части тела – не для наращивания рельефа, а для тренировки мышц, которые в противном случае выглядят «провисшими» и не слишком привлекательными.

Выполнять упражнения для плеча можно и в домашних условиях, и во дворе (например, на турнике), однако наиболее эффективными являются тренировки в тренажерном зале.

Именно там атлеты могут работать со штангой – снарядом, который позволит быстро добавить плечам требуемого объема.

Тренировка плеч: какие мышцы в работе

Когда речь идет о прокачке плеч, прежде всего подразумевается нагрузка на дельтовидную мышцу, которая состоит из трех головок (иногда их называют пучками): передней, средней и задней. Сзади к дельте «присоединяется» и трапециевидная мышца, которой тоже следует уделить внимание, чтобы рельеф плеч выглядел пропорционально с любого ракурса.

Трапециевидная мышца активно нагружается, когда спортсмены выполняют комплексы для спины – она отвечает за движения лопатки (опускание, приведение), а также за опускание плеча. Как правило, она достаточно развита даже у начинающих атлетов.

какие мышцы качаются во время тренировки

А вот дельте следует уделить максимум внимания: опять же, у людей, которые не игнорируют тренировки, передний (ключичный) пучок развит достаточно сильно. Акромиальный (средний) требует дополнительных упражнений, хотя обеспечить его нагрузками можно и при выполнении базовых комплексов.

Что касается остистого пучка (то есть задней дельты) – эта небольшая мышца достаточно прихотлива, и прорабатывать ее приходится изолирующими упражнениями. При этом очень важно гармонично развивать все три головки: ключичная придает объем плечам в передней части, средняя «расширяет» плечевой пояс, а остистая «отвечает» за округлый рельеф сзади.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Прежде чем приступить к выполнению базовых и изолирующих упражнений, которые придадут требуемый объем дельтам и трапециям, необходимо учесть ряд важных факторов:

  • Не забывайте, что мышцам требуется «строительный материал», которым является белок. Увеличьте его количество в рационе или же употребляйте специальные протеиновые добавки, коктейли. Необходим как «быстрый» протеин, так и «медленный», который усваивается во время сна. Именно он позволит придать рельеф.
  • Помните, что красивые округлости мышечная масса приобретает во время отдыха и восстановления, поэтому принцип «чаще – значит лучше» с тренировками не работает. Выполнять упражнения на каждую головку дельты стоит не чаще одного раза в неделю; прорабатывать заднюю дельту можно дважды в семидневку, но не чаще.
  • рекомендации тренера к упражнениям В силу анатомических особенностей плечи невозможно накачать одним-единственным упражнением или комплексом: для каждого пучка дельты, а также для трапеции необходимы «свои» упражнения. Основной акцент сделайте на различные виды вертикальных жимов – они являются наиболее анатомическими и эффективными.
  • Помните, что для прокачки плеч правильность выполнения каждого упражнения играет особенно важную роль – без этого вся эффективность теряется, а нагрузка распределяется между другими мышцами.
  • Не стоит отказываться от базовых комплексов в пользу изолирующих – именно «база» позволяет нагрузить трапеции и несколько пучков дельт одновременно. Новичкам в принципе стоит остановиться именно на базовых упражнениях на плечи в тренажерном зале, лишь при явном отставании одного из пучков добавляя изолирующие.
  • Дельтовидные мышцы в силу своего строения «любят» многочисленные повторы и тренировки «до седьмого пота», поэтому новичкам необходимо повторять каждое упражнение нужно шесть-восемь раз, а опытным атлетам – по десять-двенадцать. Что касается количества подходов – оно может варьироваться от 4 до 8.
  • На каждой тренировке выполняйте комплекс, направленный на проработку определенного пучка мышц: новички могут ограничиться парой упражнений, а опытным спортсменам лучше делать два базовых и до трех изолирующих.
  • Прокачивать плечи лучше в начале тренировки.

Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале

Для того, чтобы накачать атлетические плечи, выполняйте как базовые, так и изолирующие упражнения. В качестве базовых отлично подойдет армейский жим, жим штанги стоя, тяга штанги, разведение гантелей в стороны, жим Арнольда.

При этом не следует брать снаряды со слишком большим весом, поскольку в этом случае правильное выполнение затрудняется, и наиболее эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале становятся менее действенными, а нагрузка распределяется на бицепсы, трапецию и трицепсы, а не на дельту.

Что касается изолирующих упражнений, для средней и передней головки эффективно выполнять жимы из-за головы, тягу нижнего блока, подъем гантелей перед собой; для задней – тягу гантелей на животе, разведение этих снарядов в наклоне.

Как же выполнять упражнения на плечи в тренажерном зале? Их технику стоит рассмотреть подробнее.

Жим штанги стоя

Для выполнения станьте прямо, ноги не сводите вместе. Штангу с небольшим весом возьмите прямым хватом и поднимите на уровень груди. Ладони на грифе расставляйте тоже на ширину плеч.

Задержав дыхание, поднимите штангу вверх, в конце движения выдохните воздух. В верхней точке зафиксируйте снаряд и, вдыхая воздух, опустите штангу, но исключительно до уровня груди. Спину при этом слегка прогибайте.

как делать жим штанги стоя

Жим Арнольда

Сядьте на скамью (спинка должна быть вертикальной), прижмитесь к ней всей поверхностью спины, а ступнями упирайтесь в пол, сгибая ноги. Поднимите гантели до уровня шеи, согните локти, чтобы они образовали прямой угол, а кисти разверните так, чтобы ладони был направлены к туловищу.

Выдохните, выжмите гантели вверх, а ладони разверните наружу. Сделайте секундную паузу и, вдыхая воздух, постепенно опустите руки, развернув ладони. Постарайтесь не распрямлять локти до конца и не делать паузу в нижней точке.

правильная техника жима Арнольда

Жим из-за головы

Сидя на скамье, слегка прогните спину и возьмите штангу широким хватом. Опустите ее за голову. Выдыхая, выжимайте штангу вверх, пока руки полностью не распрямятся. Опуская снаряд, вдыхайте. Для равномерной нагрузки на разные пучки дельты, опускайте штангу то за голову, то на грудь.

как делать жим из-за головы

Жим гантелей сидя

Сядьте на скамью, держите осанку – спина не должна прогибаться. Смотрите перед собой, не опуская подбородок. Гантели удерживайте на уровне лица, а локти разверните в стороны. Они должны находиться под кистями.

Выдохните, при этом выжимая гантели вверх и сводя их вместе. Кисти не разворачивайте. Сделайте секундную паузу и, вдыхая воздух, медленно опустите гантели. Руки должны двигаться в одной плоскости, при этом распрямлять их следует плавно. Не отклоняйтесь, не прогибайте спину.

как делать жим гантелей сидя

Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом, при этом расстояние между ладонями должно быть около двадцати сантиметров. Держите снаряд внизу и, выдыхая, поднимайте к подбородку.

Зафиксируйте штангу в верхней точке; следите, чтобы гриф был выше уровня плеч. Вдыхая, опустите снаряд. Очень важно, чтобы локти поднимались вертикально, а шея и спина оставались прямыми.

как делать тягу штанги к подбородку

Подъем гантелей через стороны

Из положения стоя слегка наклонитесь, возьмите гантели и опустите руки со снарядами. Глубоко вдохните, после чего разведите руки на уровень плечевого пояса.

Обратите внимание, что в верхней точке следует слегка приподнять заднюю часть гантелей. Выдыхая, плавно опустите руки. Следите, чтобы нагрузка приходилась исключительно на плечи.

как делать подъем гантелей через стороны

Подъем гантелей в наклоне

Встаньте прямо, возьмите гантели, опустите их вниз. Наклонитесь вперед, угол должен составлять 40-50 градусов. Глубоко вдохните и разведите гантели в стороны, поднимая их так высоко, как это возможно.

На выдохе плавно опускайте руки со снарядами. Обратите внимание, что в верхней точке передняя часть снарядов должна быть наклонена чуть вперед. Не скругляйте спину – это чревато травмами.

как делать подъем гантелей в наклоне

Упражнения на плечи в тренажерном зале – видео

Чтобы ознакомиться с дополнительными упражнениями для плеч, обратите внимание на следующее видео. Помните, что даже эффективнейшие упражнения регулярно необходимо менять, иначе мышцы привыкнут к нагрузке. Тренер рассказывает об особенностях выполнения каждого упражнения.

Выполняя подобные упражнения регулярно, вы сможете уже через несколько месяцев хвастаться увеличившимся объемов плеч и их рельефной формой. Не забывайте о качественном отдыхе, правильном питании с достаточным количеством протеина, а также о смене комплексов.

А какие упражнения для плеч выполняете вы? Поделитесь своим мнением и результатами в комментариях.

Упражнения на плечи в тренажерном зале: ТОП программа тренировок

Мужское тело имеет свои критерии красоты, но один из самых важных – выделяющиеся плечи. При широкой верхней части талия смотрится узкой, а фигура выглядит привлекательно. Упражнения на плечи в зале позволяют получить красивое рельефное тело.

Правильная организация тренировок

Хорошая и полезная физическая нагрузка на плечи связана с используемым спортивным снарядом, удобнее всего заниматься со штангой или гантелями, также можно выбрать блочный тренажер в спортзале. В занятиях нужно смотреть, на то, как вместе с плечевой мышцей нагрузку получает и дельтовидная. Для правильного развития верха важно следить за равномерностью нагрузки по фото до и после.

Тренировать привлекательную фигуру невозможно без определенных усилий.

Для тренинга можно выбрать любой спортивный зал или даже свободное пространство дома. Тренировать плечи в домашних условиях наиболее приемлемо новичку, но для этого необходимо обзавестись гантелями или штангой.

Инвентарь не стоит брать слишком тяжелый, это не добавит рельефности и ширины груди. Нагрузки по весу можно увеличивать только с целью достижения нового уровня силовой мощи. Новичкам же важнее качать автоматически обычные базовые задачи. Изолирующие упражнения добавляются в тренинг, когда дельтовидные пучки становятся заметными, выбор той или иной задачи должен зависеть от необходимости проработки каждого их них. При различии в целях упражнения выбираются индивидуально.

Эффективная тренировка на плечи

В проработке плечевого отдела главным образом участвует средний дельтовидный пучок. Накачивание всех частей дельты происходит совместно с остальными участками верха туловища.

Техника предполагает расположение на прямых ногах, стоя, с установкой ног на ширину плеч. Снаряд необходимо взять прямым хватом и подтянуть его к грудной клетке. В конечной точке необходима небольшая пауза, в это время нужно медленно вдохнуть, а затем штангу вернуть в исходное положение.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Предельный вес для этой тяги недопустим. Необходимо удерживать небольшой прогиб спины. Вместо штанги, можно использовать гантели.

Жим из-за головы

Это тоже базовая тренировка плеч в тренажерном зале для мужчин и женщин. Для выполнения можно выбрать положение сидя. В качестве опоры подойдет спортивная скамья или обычный стул. Снаряд нужно взять с широкой расстановкой рук, подъем штанги осуществляется одновременно с выдохом. Руки при этом полностью распрямляются, а при вдохе снаряд нужно завести за голову. Для большей безопасности движения лучше выполнять плавно, медленно. Можно применить чередование опусканий за голову и как в первом варианте, качать к груди.

Жим гантелей

Дельтовидная мышца в домашних условиях лучше всего тренируется с использованием гантелей, это доступный вариант для людей, у которых нет возможности заниматься в спортивном зале, при этом эффективно накачивает плечи.

Первые результаты должны проявиться не с количеством подходов, а с регулярностью. В исходном положении для выполнения упражнения нужно разместиться на скамье с опорой для спины. Это поможет удерживать позвоночник ровно. При первом подходе снаряды должны быть размещены на уровне глаз, а локти на развороте. В выполнении снаряды выжимаются вверх, а кистей при этом разворачивать нельзя. В верхней точке снаряды можно свести вместе и на несколько секунд задержатся, на выдохе предполагается плавное возвращение в начальное положение.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Руки необходимо перемещать в одной плоскости. Локтевые суставы могут получить негативное воздействие, если резко распрямить руки в крайнем положении.

Классический жим

В бодибилдинге это упражнение на плечи в тренажерном зале считается одним из самых эффективных. Тренинг успешен для построения рельефного тела даже людям, которые не занимались спортом. В исходном положении рекомендуется размещение на скамье со спинкой, ноги в коленях должны образовать прямой угол, при этом они должны быть широко расставленными. Ступни плотно упираются в пол, а гантели при этом поднимаются на уровень шеи.

Снаряды возвращаются в первую позицию с одновременным вдохом. По общим рекомендациям для тренинга лучше взять облегченные гантели. Локти в крайнем положении должны оставаться слегка согнутые. Жим выполняется прямо, без остановки в нижнем положении. Физическая нагрузка будет оказывать дополнительное влияние на позвоночник, но следует избегать ускорения и рывков.

Разведение в стороны

Еще одна полезная тренировка плеч в зале считается изолирующей для боковой дельты. В исходном положении рекомендуется встать на широко расставленные ноги, но с легким наклоном вперед. Руки с гантелями находятся внизу. При глубоком вдохе конечности разводятся в стороны, на ширину плеч. Гантели даже как бы немного приподнимаются.

Движение к первоначальному состоянию плавное. Нагрузку в этом упражнении рекомендуется сконцентрировать на плечах. Быстрые повторы недопустимы, при них начинают работать совсем другие мышцы.

Подъемы в наклоне

В этом варианте прорабатываются задние части мускул плечевого пояса. В исходном состоянии рекомендуется наклониться верхней частью туловища вперед. Необходимо стоять прямо на ногах, при этом руки опустить.

На глубоком вдохе снаряды разводятся в стороны, при этом можно поднять на возможную высоту. На выдохе руки возвращаются в начальную позицию. В самой высокой точке передняя часть снаряда как бы немного наклоняется вперед. Спина при этом удерживается без прогиба в пояснице. Если ее немного скруглить есть возможность получения травмы.

Дополнительный вариант поднятия штанги

Этим тренингом можно активно поработать над средним пучком дельты. Штанга берется прямым хватом, удерживается сначала внизу. Расстояние между ладонями довольно узкое. На выдохе выполняется подъем штанги к подбородку. При этом инвентарь задерживается в самом верхнем положении, а только затем возвращается в исходную позицию.

В этом упражнении важно удерживать локти в постоянно разведенном состоянии, при этом подъем осуществляется строго вертикальный. Шея и спина не должны сгибаться во время поднятия снаряда к подбородку. Сам инвентарь нельзя выносить выше уровня плеч. При этом вес штанги не должен стать помехой в правильном выполнении упражнения.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Для достижения желаемого результата нужны регулярные тренировки. Кроме упражнений важно, соблюдать правильный режим питания.

Общие рекомендации

Жимы с гантелями и штангой на верхнюю часть груди обычно рекомендуются в начале тренинга. По общим правилам нужно комбинировать базовые и изолирующие задачи. Если тренинг подобран грамотно, у каждого получится добавить плечам идеальные пропорции. Например, можно следовать следующей тренировочной программе в таблице:

Разминка плеч, суставов5–7 минут
Жим из-за головы8–12 раз, 4 подхода
Разведение рук12–15 раз, 4 подхода
Классический жим8–12 раз, 4 подхода
Махи гантелями в наклоне12–15 раз, 4 подхода
Тяга грифа к подбородку8–12 раз, 4 подхода

Программа для верха плеч может использоваться отдельно или включаться блоками в нагрузки на ноги и спину. Серьезные силовые упражнения не рекомендуются новичкам, поэтому не стоит выбирать слишком тяжелые снаряды, иначе можно получить грыжу. Обратите внимание на возможность травмирования плечевых суставов. Важно не торопиться в выполнении всех движений. Вес снарядов можно увеличивать, но с приходом понимания техники выполнения по видео.

Болевые ощущения в процессе тренировки должны четко отслеживаться, особенно нельзя с легкостью относится к болям в суставах. Получение серьезной травмы надолго исключит возможность тренироваться. Если какое-то упражнение не удается выполнить, лучше заменить его на облегченный вариант.

Возможные варианты для тренинга

Упражнения на плечи разнообразны, но не все могут применяться новичками или профессионалами. В вопросе прокачки верха тела лучше всего советоваться с опытным тренером, например, Гусевым. Лучшие упражнения обычно выбираются в зависимости от цели спортсмена. Без консультаций у новичков часто возникают системные ошибки, которые мешают получить результат.

Хорошим планом считается сплит-система, направленная на качалку нескольких групп мышц. Для посещения тренажерного зала достаточно выделить три дня в неделю. Например, плечевая нагрузка часто комбинируется комплексом с прокачкой ног. Очень важно уделить внимание процессу восстановления мышц.

Эффект перетренированности должен отсутствовать, но работа над построением тела должна быть интенсивной. Количество подходов, указанное в таблице, стандартное, но цифра может быть определена индивидуальной физической подготовкой. Еще имеет значение цель. Например, мужчинам часто важно накачать мускульную массу и силовые показатели, а женщин интересует тренинг на рельеф или обычный фитнес.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Для прибавки массы рекомендуется примерно 10–12 повторений с обычным весом. Силовые показатели увеличиваются за счет тяжелых гантелей и штанги. В занятиях на рельеф важно накачать правильную технику.

Принципы для девушек

Тренинг плеч для женщин может состоять из стандартных упражнений, для которых выбирается меньший вес. Прокачка плечевого пояса актуальна для дам с широкими бедрами. Это поможет выровнять пропорции. Девушкам достаточно выделить для дельт одно занятие в неделю, при этом все задачи спокойно выполняются дома. Гантели лучше выбирать разборные, что поможет постепенно увеличивать нагрузку.

Из всех вариантов упражнений оптимальными для женщин считаются:

  • жим гантелей сидя;
  • разведение рук в стороны;
  • отжимания.

Стоит отметить, что любая физическая нагрузка полезна для здоровья, красоты, молодости, кроме того, она добавляет уверенности в себе. Начальный этап тренировки должен помочь в освоении надежного фундамента. Эффект от тренировочной программы корректируется позднее, в зависимости от желаний:

  • похудеть;
  • набрать мускулатуру;
  • приобрести красивое тело.

Полученными результатами на начальном этапе нельзя пренебрегать в последующих занятиях. Нормативы должны обязательно соблюдаться, иначе ошибки приведут к неправильному развитию мышц, асимметрии тела, искривлению позвоночника, а прогресс будет вовсе отсутствовать. Чтобы не навредить, важно ориентироваться на собственный организм, возможности и запас сил.

Базовые упражнения на плечи: тренировка плеч на массу

Многосуставные движения являются основой тренировочного процесса в силовых видах спорта. Базовые упражнения на плечи особенно полезны тем, что позволяют задействовать сразу две головки дельт. Понимание и правильное использование «базы» значительно ускоряет прогрессирование, как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Это позволяет сделать тренировку дельт на массу и силу более эффективной.

Рекомендации к тренировке

Плечи – одна из самых популярных мышечных зон для мужчин. У женщин она также стала набирать популярность, так как способствует созданию эстетической фигуры (спортивные «песочные часы» с подчеркнутой талией и бедрами). Тем не менее, тренировка плеч на массу имеет не только эстетическую, но и практическую важность. Это одна из самых функциональных и травмоопасных мышечных групп, которая участвует почти во всех движениях на верхнюю часть тела.

При выполнении упражнений на массу плеч в тренажерном зале атлеты допускают целый ряд популярных ошибок. Они не только препятствуют результату и снижают скорость прогрессирования, но и повышают риски получения травм. Чтобы накачать круглые плечи необходимо выполнять основные правила:

  • Определять приоритеты для отстающих пучков (преимущественно самым отстающим считается задняя головка).
  • Выполнять движения медленно, без рывков и читинга.
  • Контролировать амплитуду и разгибание в локтевом суставе (при работе в полную амплитуду в большинстве упражнений не рекомендуется выпрямление локтя в замок).
  • Переходить к рабочим весам только после тщательной разминки и 1-3 разминочным подходам.

Основная причина, почему даже при обилии базовых упражнения на дельты в программе у атлетов не растут мышцы – перетренированность. Дельты активно участвуют в тренировке грудных (передние пучки) и спины (задние пучки), потому при активных тренировках только средний пучок остается «свежим» и восстановленным.

При неправильно составленной схеме тренировок, задний пучок обычно недополучает нагрузку, от чего ухудшается осанка. Передний – получает чрезмерную нагрузку, что замедляет потенциал к росту. В результате упражнения на плечи на массу эффективно воздействуют только на среднюю головку. Это позволяет увеличивать визуально расширять плечи, но не способствует созданию пика и сферической формы.

Немаловажным фактором в тренинге дельт является умение концентрировать нагрузку на конкретных мышцах. Это необходимое условие, чтобы накачать большие плечи. Новички часто выполняют жимы и тяги для дельт всем плечевым поясом, от чего нагрузка распределяется по всем мышцам. Для общей физической подготовки это плюс, но для концентрированной работы на дельты – существенный минус.

Количество подходов и повторений должно зависеть от каждого пучка. Приоритетная головка должна получать на 1-2 упражнения больше (считается нагрузка как в базовых, так и в изолирующих движениях). Распределение по пучкам выглядит так:

  • Передний – тренируется реже всего, участвует в большинстве базовых упражнений и жимах. Оптимальная схема работы – от 2 до 3 упражнений в режиме 3*10.
  • Средний – «любит» большие веса, потому наибольший отклик дают базовые упражнения в силовом режиме (4-5 сетов по 6-8 повторений, 65-75% от максимума).
  • Задний – в базовых упражнениях на плечи в тренажерном зале задействуется только в тяге Ли Хейни (а также в большинстве тяг для спины). Пучок лучше всего задействуется при работе с небольшими весами.

Топ 4 базовых упражнений на плечи

Количество базовых движений, которые используются в тренировке дельтовидных мышц на массу, не так велико. Среди многосуставных движений в бодибилдинге и фитнесе применяются следующие упражнения.

1. Жим штанги или гантель

Движение часто называют армейским жимом, хотя речь идет об одном и том же упражнении. Незаменимый инструмент, чтобы накачать огромные плечи. Считается основой тренировок для мышечной группы и одним из главных движений для плечевого пояса.

Жим выполняется с гантелями или штангой, в положении стоя или сидя. Вариант сидя более предпочтителен, при такой технике атлеты могут максимально исключить из работы другие мышцы (особенно верх спины).

Техника выполнения:

  1. Садитесь на скамью так, чтобы спинка была под углом 90 градусов (ровный прямой угол без отклонения назад). Разместите гантели на уровне плеч, согнув руки в локтях.
  2. Выжимайте гантели вверх в умеренном темпе. В верхней точке гантели не должны соприкасаться.
  3. В более медленном темпе опустите руки в исходную позицию.

Важно не «ронять» гантели с верхней точки, а также сохранять небольшой изгиб в локте.

Подробнее о жиме гантелей сидя в этой статье →

2. Тяга штанги к подбородку

Одно из лучших упражнений для плеч на массу, которое обязательно должно присутствовать в тренировочной программе. Фокусирует нагрузку на среднем пучке, передний частично включается в работу.

Техника выполнения:

  1. Возьмите за гриф средним (или широким) хватом.
  2. Медленно поднимайте штангу вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.
  3. Сделайте минимальную паузу и медленно верните вес в начальную позицию.

Подробнее о тяге к подбородку →

3. Жим Арнольда

Сложное комплексное упражнение. Рекомендуется только при наличии подготовки и тренировочного опыта. Считается более травмоопасным, чем обычный жим.

Техника выполнения:

  1. Разместите гантели на уровне верхней части груди (ключицы), удерживая снаряды обратным хватом (ладонь направлена к телу).
  2. Начинайте выжимать вес, одновременно выполняя вращение в кисти так, чтобы к верхней точке гантели удерживались прямым хватом (ладони направлены вперед).
  3. Сделайте небольшую паузу и верните вес в исходную позицию.

Подробнее о жиме Арнольда →

4. Тяга Ли Хейни

Одно из лучших упражнений на дельты на массу для прокачки заднего пучка. Также отлично прорабатывает трапеции.

Техника выполнения:

  1. Разместите штангу в машине Смита на уровне ягодиц (под длину руки).
  2. Подойдите к грифу задом (при необходимости сделайте небольшой наклон корпуса), возьмитесь за гриф и снимите его со стоек.
  3. Поднимайте гриф за счет сгибания рук в локтях и работы дельтовидных.

В упражнении важно надежно зафиксировать корпус и тянуть плечами, вместо предплечий.

Подробнее о тяге Ли Хейни →

Примерная программа

Упражнения на плечи для массы в видео формате

А также читайте, базовые упражнения на все группы мышц →

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

Широкие плечи создают привлекательный облик человека, визуально делая талию более тонкой. Заставить болеть плечи достаточно проблематично, и потребуется индивидуальная программа тренировок. Поэтому, я подробно распишу лучшие упражнения для плеч в тренажерном зале, и поясню, как подобрать рабочие веса, количество подходов и повторений.

Что такое плечо

Это — дельтовидная мышца, включающая в себя три условно выделенных пучка:

  1. средний
  2. задний
  3. передний

Почти все упражнения на дельтовидные мышцы развивают ее комплексно, и на начале спортивного пути, я вообще не рекомендую выполнять изолирующие упражнения, только базу.

Плечи выполняют функцию поднятия рук вверх и разведения в стороны, именно под эти функции, мы подобрали сегодня упражнения.

Как тренировать: веса, подходы и повторения

 

В ранней спортивной литературе было написано о 8-10 повторах на массу, 4-6 на силу и 12 для сжигания жира. Недавно, исследования были проведены повторно, и они показали, что плечи нужно тренировать на протяжении 30 сек за 1 подход, и неважно, сколько повторений получится за это время.

Я придерживаюсь экспериментальной точки зрения, и пришел к выводу, что мне пробить мышцу позволяет уменьшение веса

например:

(Все цифры условные)

♦ Берем 20 кг на армейский жим

♦ Делаем 8-10 повторов, если жжения нет, уменьшаем вес на 25%

♦ И выполняем максимум повторов, у меня не выходит больше 5

Вот такая простая техника, позволяет добиться боли в плече и спровоцировать ее рост.

Топ 5 упражнений для мужских плеч в тренажерном зале

 

Жим штанги стоя

Базовое упражнение, прорабатывающее мышцу комплексно, позволяет всем пучкам одинаково хорошо развиваться. Очень важно придерживаться правильной техники выполнения, и желательно, при выполнении движения, надеть тяжелоатлетический пояс.

Начальное положение

  • Закрепите штангу на специальной подставке, чтобы ее можно было взять на грудь, не прогибая спину
  • Вес штанги подберите такой, чтобы спина не прогибалась назад
  • Ноги, на ширине плеч, должны уверенно стоять на полу, можно подстелить атлетические коврики

 

Техника выполнения

  • Резкий толчок грифа на выдохе
  • Пятки не отрываются от пола
  • В верхнем положении локти не обязательно выпрямлять (следите за суставами и проявлениями в них боли)
  • Взгляд направлен вперед

 

Полезные советы

· Главная рекомендация – следите за спиной, ведь неправильная осевая нагрузка вызывает межпозвоночные грыжи

· Не смотрите на гриф вовремя толчка – строго вперед, потому что можно потерять равновесие и упасть назад

· Если стоя не получается держать равновесие, то займите сидячее положение

Противопоказания

· Хронические болезни спины

· Механические повреждения (падения на спину, удары, переломы)

· Острые боли, воспалительные процессы

Жим гантелей сидя

Если вы не знаете, какие выполнять упражнения для плеч с гантелями, то это идеальный вариант.

Жим гантелей – базовое движение, позволяющее хорошо развивать плечи, при этом, упражнение можно выполнять и в домашних условиях, применив стул со спинкой и те же бутылки с песком или иные утяжелители.

Начальное положение

  • Удобно разместитесь на скамье
  • Скамья стоит под углом в 90 градусов
  • Пятки полностью стоят на полу

 

Техника выполнения

  • Поднимите гантели с пола, и поставьте их на колена
  • Дальше поднимаете их на плечи и резким движением выталкиваете вверх без прогиба в пояснице
  • Вдох в начальном положении, выдох вверху

 

Рекомендации

· Подбирайте умеренный вес, чтобы не пришлось прогибать спину

· Для лучшего эффекта попросите друга подстраховать

· Если вы хотите развить силу плеч и поднять предельный вес на 4-5 повторов, то не забывайте о спортивном поясе

Противопоказания

· Слабые кисти рук (чтобы гантель не упала на голову)

· Болезни, связанные с поясницей

Махи гантелями в стороны

Упражнение с гантелями, направленное на развитие среднего пучка дельты. Отлично подходит для начинающих спортсменов, желающих казаться шире.

Начальное положение

  • Стать ровно, немного наклонится вперед
  • Ноги на ширине плеч, руки опущенные, гантели в ладонях, хват классический

 

Техника выполнения

  • На выдохе развести руки в стороны до параллели с полом
  • В работу включать только плечи, корпусом не помогать
  • Локти чуть согнутые, предплечья и кисть находятся на одной линии
  • Взгляд направлен вперед

 

Рекомендации

· Советую в этом упражнении на плечи, немного прибавить повторов, из привычных 12 до 15, что поможет лучше прочувствовать дельтовидную мышцу плеч

· Делайте махи гантелями в завершающей стадии тренировки

Тяга штанги к подбородку

Базовое движение, позволяющее развить силу плеч и наполнить их, также, это отличное упражнение для тех, кто поднимает силовые показатели в становой тяге

Начальное положение

  • Встать ровно, взять штангу узким хватом, руки на расстоянии 10-15 см друг от друга
  • Ноги на ширине плеч

 

Техника выполнения

  • С ровных рук, тяните штангу на выдохе к подбородку
  • Немного задерживайтесь в верхней точке и медленно опускайте снаряд
  • Локти разводятся строго в стороны, параллельно грифу

 

Рекомендации

Найдите подставку, предназначенную для приседа, чтобы не поднимать штангу с земли и не нагружать спину

Противопоказания

Проблемы со спиной и кистями рук

Жим Арнольда

Жим Арнольда – это именное упражнение великого атлета, обладающего невероятно красивыми плечами, поэтому в эффективности движения сомневаться не приходится.

Начальное положение

  • Сядьте на скамью, спина прижатая, ноги под прямым углом, ступни прижатые
  • Взгляд направлен вперед
  • Гантели, поднятые немного выше плеч
  • Тыльная сторона ладони смотрит на нас

 

Техника выполнения

  • Подъем начинается с глубокого вдоха
  • Руки поднимаются не до конца, чтобы работали только плечи, не включая трицепс
  • По мере подъема, начинаем разворачивать ладони вместе с гантелями на 180 градусов

 

Рекомендации

· Берите меньший вес, чем на жим сидя

· Прожимайте мышцу небольшой паузой в верхней точке и медленным спуском в низ

· Если после подхода жжения нет, сделайте дополнительно несколько повторов с меньшим весом

Спасибо за внимание. Надеюсь, Вам понравился этот комплекс упражнений для плеч, обязательно подписывайтесь на обновления блога и задавайте свои вопросы в комментариях.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *