Тренировки криса хемсворта: Как Крис Хемсворт готовился для роли Тора. План питания и тренировок :: Лайфстайл :: РБК Спорт — triksklad.ru

Содержание

Как Крис Хемсворт готовился для роли Тора. План питания и тренировок :: Лайфстайл :: РБК Спорт

На этой неделе состоялась мировая премьера очередного фильма вселенной Marvel про мускулистого бога — «Тор. Любовь и гром». «РБК Спорт» расскажет, как исполнитель главной роли Крис Хемсворт готовился к этому фильму: все о программе тренировок и питании

Читайте нас в

Новости

Крис Хемсворт выполняет подтягивания (Фото: Global Look Press)

Как питается Крис Хемсворт
Пример диеты Криса Хемсворта
Как тренируется Крис Хемсворт

Чтобы стать супергероем, требуются огромные усилия для обретения мускулистого телосложения. Крису Хемсворту это удается за счет сбалансированного питания и активного тренировочного процесса. Безусловно, что первым фактором обретения им телосложения скандинавского бога стала наследственная хорошая генетика. Но без комбинированных тренировок и диеты дальнейшее развитие было бы невозможным.

Как питается Крис Хемсворт

adv.rbc.ru

Диета — это неотъемлемая часть успешного тренировочного процесса, но она не обязательна однообразна и скучна. Помимо похудения, для своих ролей Крис применяет диету и для набора мышечного объема. По словам Хемсворта, его рацион богат белковой пищей, а ест он шесть раз в день. В подготовительный период перед съемками и непосредственно во время работы над картиной Крис потребляет очень много белка, который он получает из куриной грудки, яиц, стейков, рыбы, овощей, творога и риса. Но в рационе также присутствует и белок неживотного происхождения, а именно бобовые и зерновые культуры.

Крис Хемсворт с тренером (Фото: Global Look Press)

Пример диеты Криса Хемсворта

Понедельник

Первый прием пищи — энергетический белковый коктейль.

Второй прием пищи — йогурт с добавлением свежих ягод, семян чиа, миндаля и меда.

Третий прием пищи — белковый коктейль с добавлением аминокислот, BCAA и витаминов.

Четвертый прием пищи — курица на гриле с картофелем и зеленым салатом.

Пятый прием пищи — рисовые крекеры с тунцом и помидорами.

Шестой прием пищи — белая рыба с жареными грибами и салатом из брокколи.

Седьмой прием пищи — папайя с йогуртом, свежими ягодами, с добавлением магния и цинка.

Вторник

Первый прием пищи — энергетический белковый коктейль.

Второй прием пищи — три жареных яйца с тостом и авокадо.

Третий прием пищи — белковый коктейль с добавлением аминокислот, BCAA и витаминов.

Четвертый прием пищи — стейк на гриле, рис на пару и салат из тыквы и шпината с огурцом.

Пятый прием пищи — куриный суп с овощами.

Шестой прием пищи — белая рыба с брокколи и зеленым салатом.

Седьмой прием пищи — коктейль из BCAA, магния и цинка.

Среда

Первый прием пищи — энергетический белковый коктейль.

Второй прием пищи — три жареных яйца с тостом.

Третий прием пищи — салат из свежего тунца с зеленью, авокадо, грецким орехом и вареным рисом.

Четвертый прием пищи — злаковый батончик.

Пятый прием пищи — отбивные из баранины на гриле, пюре из цветной капусты, кабачки и морковь на гриле.

Шестой прием пищи — йогурт с добавлением меда, BCAA, магния и цинка.

Крис Хемсворт с тренером (Фото: Global Look Press)

Четверг

Первый прием пищи — миндально-банановый белковый коктейль.

Второй прием пищи — два жареных яйца с тостом и шпинатом.

Третий прием пищи — протеиновый коктейль.

Четвертый прием пищи — стейк «Рибай», плов из дикого риса.

Пятый прием пищи — вяленая говядина с орехами и сухофруктами.

Шестой прием пищи — тушеная рыба с помидорами, брюссельской капустой и печеным картофелем, заправленная йогуртовым соусом.

Седьмой прием пищи — коктейль из BCAA, магния и цинка.

Пятница

Первый прием пищи — какао с замороженными ягодами, кокосовым маслом, семенами чиа, финиками и растительным белком.

Второй прием пищи — каша с пармезаном и два яйца пашот.

Третий прием пищи — протеиновый коктейль.

Четвертый прием пищи — салат из курицы с зеленью, солеными огурцами и пропаренным рисом.

Пятый прием пищи — злаковый батончик.

Шестой прием пищи — спаржа на гриле, жареные помидоры и салат.

Седьмой прием пищи — коктейль из BCAA, магния и цинка.

Крис Хемсворт в тренажерном зале (Фото: Global Look Press)

Как тренируется Крис Хемсворт

По словам персонального тренера актера, его тренировка обычно продолжается не более одного часа. Однако этот час занимает высокоинтенсивная нагрузка, выдержать которую способен далеко не каждый.

Тренировки Криса сочетают в себе нагрузки из кроссфита и упражнения для бодибилдеров. Это необходимо для выполнения актером самостоятельно множества трюковых элементов в его картинах. Крис делает очень много подтягиваний и других подобных элементов, а также большое внимание уделяет именно высокоинтенсивным элементам с дополнительным отягощением. Помимо элементов тяжелой атлетики, Хемсворт активно использует в своих тренировках элементы кроссфита:

работа с канатами;
работа с гирями;
работа с мячами.

Упражнения Криса Хемсворта с гантелями:

Жим лежа — четыре раза по 15 повторов
Подъем на бицепс — четыре раза по 15 повторов
Махи на трицепс — четыре подхода по 15 повторов

Подъем на трапецию — четыре подхода по 12 повторов
Подъем на предплечья — три раза по 20 повторов

Упражнения Криса Хемсворта с весом собственного тела:

Подтягивания — три раза по 15 повторов
Присед — три раза по 20 повторов
Отжимания — три раза по 15 повторов
Берпи — пять подходов по десять повторений
Отжимания на брусьях — четыре подхода по десять повторений
Выпады при ходьбе — четыре подхода по 20 повторений
Подъем на икры — три подхода по 20 повторений
Прыжок на куб для кроссфита — три подхода по десять повторений
Планка на время

Тренировка Криса Хемсворта со штангой:

Приседания — три подхода по 15 повторов
Жим лежа — три подхода по пять повторов
Становая тяга — три подхода по пять повторов
«Армейский» жим — три подхода по восемь повторов

Подъем на бицепс — три подхода по пять повторов

Крис Хемсворт в тренажерном зале (Фото: Global Look Press)

Также Крис добавляет к силовой тренировке аэробную нагрузку для снижения процентного содержания жира. Для этого он использует беговую дорожку или велотренажер. Помимо этого, Хемсворт добавляет в свои тренировки элементы боевых искусств — бокс, борьба, кикбоксинг.

Как тренируется Крис Хемсворт

Голливудский актер присоединился к киновселенной Marvel в 2011 году и с тех пор поддерживает себя в божественной (в прямом смысле) форме — роль Тора обязывает. Непросто приходится дублеру Хемсворта — Бобби Холланду Хэнтону, который нет-нет да и жалуется в интервью, насколько сложно бывает ему соответствовать звезде перед очередными съемками. Мы не заставляем вас перетруждаться как Хэнтон — лишь делимся некоторыми несложными, но действенными упражнениями Хемсворта.

Полина Мельникова

Теги:

спорт

здоровье

тренировки

Centr

За последние полтора года Крис Хемсворт набрал больше мышечной массы, чем когда-либо прежде — ради главной роли в байопике о профессиональном рестлере Халке Хогане.

Прийти в подобную физическую форму актеру помог тренер Люк Зокки, который составил для него курс интенсивных тренировок, включающих в себя бокс, силовые и кардио. Хемсворт — лучшее доказательство эффективности этой программы — как ни странно, не проводит в спортзале сутки напролет.

В инстаграме (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) Крис уже показывал 20-минутную схему упражнений с собственным весом — полную версию тренировки можно посмотреть в его фитнес-приложении Centr.

Актер запустил приложение в 2019 году вместе с женой Эльзой Патаки (тогда же и появилась первая информация о том, что он сыграет Халка Хогана), однако узнаваемость оно получило лишь в прошлом году. Цель проекта и приложения — приобщить как можно большее количество людей к здоровому образу жизни и улучшению качества этой жизни. Хемсворт уверен — чтобы быть в отличной форме, необязательно 24/7 заниматься в спортзале и пичкать себя пресной диетической едой.

Актер собрал не только схемы тренировок от команды профессиональных фитнес-тренеров, но и рецепты здоровых блюд от шеф-поваров, медитации с гидом (некоторые из них, кстати, озвучил сам), советы по правильной постановке целей и борьбе со стрессом в виде подкастов от коучей и психологов. Такой комплексный подход к занятиям спортом обеспечивает комфорт и снижает вероятность «срывов» — когда хочется все бросить, если вы не видите мгновенных результатов или просто выгорели. Особенно это спасает новичков.

Первый месяц подписки на приложение бесплатный, далее можно выбрать один из тарифов: 1 месяц за 30$, 3 месяца за 60$ или 1 год за 120$. Все тренировки длятся от 20 до 40 минут, каждый пользователь сам выбирает свою программу в зависимости от целей занятия спортом — это может быть не только похудение или набор мышечной массы, но и просто улучшение качества жизни и своего здоровья (ментального в том числе) с помощью йоги, медитации и изменения рациона.

Кстати, советуем присмотреться к рецептам команды — все они простые и быстрые, и при желании их сможет повторить каждый (некоторые из них можно найти в официальном инстаграм-аккаунте (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) приложения).

Посмотреть эту публикацию в Instagram (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации)
Публикация от Centr (@centrfit)

Чтобы подогреть интерес к проекту, Хемсворт поделился одной из своих тренировок в инстаграме (Социальная сеть признана экстремистской и запрещена на территории Российской Федерации) — в отличие от стандартной 20-минутной она сжата вполовину, но это не делает ее менее эффективной (вы убедитесь сами, когда пойдете на второй круг), к тому же можно делать упражнения вместе со своим любимым актером, что точно повысит мотивацию заниматься спортом в принципе.

Тренировка «Без ограничений» от Криса Хемсворта и команды Centr

«Подъем в гору»
Приседания
Разворот плечей в планке
Обратные выпады
Приседания на «велосипеде»

Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд. Прежде, чем перейти к следующему упражнению, сделайте перерыв на 20 секунд. Тренировка совершается в два подхода. И по словам самого Хемсворта, второй круг даже ему дается непросто. Главное — не забывать разминаться перед любой тренировкой — так вы сможете избежать травм и неприятных ощущений.

Тренировка Криса Хемсворта в домашних условиях

Данная программа отлично подойдет тем, кто предпочитает тренироваться с собственным весом либо ограничен в спортивном оборудовании, что нередко бывает, когда вы занимаетесь дома. Секрет успеха в разминке — здесь вы не увидите упражнений по типу «встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и вращайте бедрами», придется побыть и «медведем», и «гориллой», чтобы приблизиться к физической форме Хемсворта. А вот в самой тренировке ничего исключительного — нужно лишь чередовать упражнения для верхней части тела с нижней, однако помните — главное, не количество, а качество этих упражнений. Итак, поехали.

Разогрев

Выполняйте каждое упражнение по порядку. В общей сложности вам необходимо сделать 4 подхода по 10 повторений каждого упражнения.

«Медведь»

Количество повторений: 5 метров вперед и назад.

Количество подходов: 4.

Перерывы: нет.

Встаньте на четвереньки, затем ползите вперед – левая рука должна двигаться вместе с правой ногой, затем правая рука с левой ногой. Напрягите корпус и не торопитесь. Проползите вперед пять метров, сделайте небольшую паузу и двигайтесь назад. Повторите 4 раза, затем переходите к следующему упражнению.

Упражнение с собственным весом из положения сидя

Количество повторений: 10.

Количество подходов: 4.

Перерывы: нет.

Начните упражнение из предыдущей «медвежьей» позиции. Держите руки на ширине плеч. Затем начинайте поворачиваться — сперва влево, согнув при этом левую ногу и выпрямив правую, не поднимая правую руку — она ваша точка опоры. Потом сделайте то же самое на другую сторону— и так 4 подхода по 10 повторений.

«Гориллы»

Количество повторений: 5 метров вперед и назад.

Количество подходов: 4.

Перерывы: нет.

Присядьте на корточки, оторвав пятки от пола — ваша точка опоры в данном случае — пальцы ног и ладони (представьте, как передвигается горилла). Наклонитесь вперед и начинайте «идти», удерживая свой вес на руках. Пройдите в таком положении примерно пять метров, а затем двигайтесь в обратном направлении. Здесь нам тоже нужно сделать 4 подхода без перерывов.

Приседания

Количество повторений: 10.

Количество подходов: 4.

Перерывы: 30 секунд.

Опуститесь в присед так, чтобы ваши бедра были параллельны полу и оттолкнитесь назад. Затем начинайте приседать, создавая при этом эффект «пружины», не поднимаясь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений и да, теперь можно отдохнуть хотя бы 30 секунд.

Тренировка

Подтягивания

Количество повторений: 10.

Количество подходов: 5.

Перерывы: нет.

Подтягивания — одно из лучших упражнений дна верхнюю часть тела. Возьмитесь за перекладину, напрягите корпус и ягодицы и попытайтесь поднять к ней тело. Поднимите грудь на высоту ладоней, сделайте паузу, а затем снова опуститесь в мертвый вис. Если не можете сделать 10 повторений, работайте до отказа с каждым подтягиванием (главное — качество, а не количество) либо же возьмите эспандер для ног, чтобы облегчить себе задачу.

Приседания с собственным весом

Количество повторений: 10.

Количество подходов: 5.

Перерывы: нет.

Теперь упражнения на нижнюю часть тела. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, отведите бедра назад и опуститесь вниз, пока ваши бедра не окажутся выше уровня колен. Сделайте небольшую паузу, затем резко вернитесь назад, удерживая весь вес на пятках. Если чувствуете, что упражнение дается легко, попробуйте использовать дополнительный вес.

Отжимания

Количество повторений: 10.

Количество подходов: 5.

Перерывы: нет.

Возвращаемся к упражнениям для верхней части тела. Опуститесь вниз — следите за тем, чтобы ваши ладони были на ширине плеч, а тело ровным (одна из главных ошибок при отжиманиях — когда корпус как бы «прогибается» , так вы точно не получите нужного эффекта), весь вес должен быть на пальцах ног. Медленно опускайтесь, чтобы грудь почти касалась пола. Сделайте паузу, затем резко поднимитесь.

Прыжки с выпадами

Количество повторений: 10.

Количество подходов: 5.

Перерывы: 30-40 секунд.

Завершаем тренировку упражнениями для нижней части тела. Из положения стоя сделайте выпад вперед правой ногой и опуститесь вниз, чтобы левое колено немного не доставало до пола. Теперь резко подпрыгните, чтобы ваши ноги оторвались от земли, и поменяйте положение ног, чтобы приземлиться левой ногой вперед, а правой назад. Повторите, возвращаясь к исходному выпаду. Повторите упражнение 10 раз, сделайте передышку и вернитесь к подтягиваниям.

Секреты тренировок и тренировок Криса Хемсворта

Из всех актеров-мужчин в настоящее время в Голливуде трудно пройти мимо Криса Хемсворта, если вы ищете отличное телосложение для моделирования своих тренировок. Вот почему:

У него очень толстый и мускулистый вид, не одутловатый, но хорошей грузности.
Хотя он не имеет заметных шести кубиков каждый месяц в году, он, вероятно, имеет около 10-12% жира и имеет идеальное соотношение плеч к талии, что придает ему завистливую V-ОБРАЗУ без рубашки.
Его руки, безусловно, зрелище! Вероятно, благодаря выигрышу генетического джекпота ПЛЮС куча интенсивных тренировок.

Многие мужчины не могут выглядеть как Хемсворт по двум основным причинам. Во-первых, вы худы как палка и не можете нарастить мышечную массу, потому что мало едите, возможно, из-за боязни растолстеть. Или, во-вторых, в настоящее время у вас избыточный вес, и, несмотря на то, что вы хотите улучшить четкость средней части тела, вы продолжаете потреблять избыток энергии каждую неделю, делая себя еще больше.

Но пока не сдавайтесь. В сегодняшнем блоге мы даем вам советы по тренировкам, которые вам нужны, чтобы начать тренироваться и выглядеть как Тор.

Если ты худой и хочешь стать больше, как Хемсворт

Крис Хемсворт когда-то был очень худым, но посмотри на него сейчас. Вам может казаться, что вы много едите, но при этом не набираете вес. Но мы считаем, что это не так. Большинство худых людей — это те, кто много ест на вечеринках или фуршетах, но на самом деле они мало едят в остальное время.

Итак, как нам это исправить?

Начните отслеживать общее количество калорий с помощью таких приложений, как MyFitnessPal, или ведите ежедневный журнал того, что и когда вы едите, включая напитки. В качестве простого руководства = мужчина весом 80 кг должен потреблять от 3200 до 3500 калорий в день, чтобы нарастить мышечную массу. Если вы также взвесите свою еду один раз, это поможет вам более точно определить размер порции для каждого приема пищи и сэкономить время в дальнейшем. В большинстве случаев. «хардгейнеры» обычно удивляются тому, как мало они на самом деле едят по сравнению с более мускулистыми спортсменами и голливудскими тяжеловесами.

Объедините повышенное потребление пищи с отличным планом тренировок 3-4 раза в неделю, и вы будете на пути к более крупной и мускулистой фигуре, как у Тора.

Если у вас избыточный вес и вы мечтаете ПОТРЯТЬСЯ, как супергерой

В этом случае вам необходимо иметь дефицит калорий ок. 20% каждый день, чтобы помочь уменьшить жировые отложения. Например: мужчина весом 80 кг должен потреблять ок. 2000 – 2300 калорий в день для похудения. Во время фазы сушки важно продолжать поднимать тяжести и внимательно следить за тремя макронутриентами: углеводами, белками и жирами, чтобы поддерживать мышечную массу. BCAA и добавки с сывороточным белком также могут помочь на этом этапе.

План тренировок Криса Хемсворта

Чтобы достичь божественного телосложения в фильме «Тор», Крис Хемсворт тренируется 5 дней в неделю по 90 минут. Но для начала мы рекомендуем вам начать с тренировок 3-4 раза в неделю, каждая из которых длится около часа.

День 1 – Верхняя часть тела (толчок)

Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода/6-8 повторений
Жим лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода/8-10 повторений
Кроссовер – 2 подхода/13-15 повторений
Жимы Арнольда – 3 подхода/8-10 повторений
Тяга Т-грифа – 3 подхода/8-10 повторений
Тяга гантелей одной рукой – 2 подхода/8-10 повторений
Суперсеты на бицепс и трицепс — 2 цикла (всего 4 подхода) по 10 повторений каждый

День 2 – Нижняя часть тела (квадроцикл)

Приседания (могут быть фронтальными или задними приседаниями) – 3-4 подхода по 5 повторений.
Выпады – 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу.
Разгибание ног – 3 подхода/10-12 повторений
Подъем носков стоя – 5 подходов/15 повторений

День 3 – Верхняя часть тела (фокус на тяге)

Подтягивания – 3 подхода/6-8 повторений. Как только вы сможете сделать 8 повторений только с собственным весом, начните добавлять вес.
Тяга штанги – 3 подхода/8-10 повторений
Тяга гантелей 1 рукой – 2 подхода/10-12 повторений
Шраги – 3 подхода/12 повторений
Жим Арнольда – 2 подхода/10 повторений
Боковые подъемы – 3 подхода/15 повторений
Суперсеты на бицепс и трицепс — 2 цикла (всего 4 подхода) по 10 повторений в каждом

День 4 – Нижняя часть тела (фокус на бедрах/ягодичных мышцах)

Тяга в раме (упоры ниже колен) – 4 подхода/5 повторений
Выпады – 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
Махи гантелей – 3 подхода/15 повторений
Тренажер для сгибания ног – 3 подхода/15 повторений
Подъем носков стоя – 5 подходов/15 повторений

Итак, готово!

Со стратегической высокоинтенсивной тренировкой, по крайней мере, 3 дня в неделю, нагруженной сложными мышечными движениями, ПЛЮС тщательно отслеживая свое питание каждый день, чтобы убедиться, что вы достигаете правильных калорий, вы тоже можете выглядеть как греческий бог. Так чего же ты ждешь…. Иди возьми это!

Получите помощь с питанием и программой тренировок для достижения ваших целей

Пробная версия Три эксперта по персональным тренировкам 1 на 1 с лучшими тренерами Сиднея всего за 30 долларов США

Почему бы не попробовать наше вводное предложение

Тренировка Криса Хемсворта & План диеты раскрыт

Обновлено 22 ноября 2022 г.

Автор: Гарри Лу

Чтобы стать супергероем, нужно приложить слезоточивые усилия, как совершенно ясно показал недавний инициатор Marvel Кумаил Нанджиани. Тем не менее, каким-то образом австралийская икона Крис Хемсворт делает свои чрезвычайно дисциплинированные тренировки и диету рутинными.

Я полагаю, когда вам поручают изобразить скандинавского бога, который, по-видимому, является «самым сильным Мстителем» на экранах IMAX по всему миру для квадрилогий Тор + Мстители , вы, безусловно, захотите выглядеть соответствующе. Хотя было бы упущением продолжить, не упомянув, как генетика подарила Хеммси естественное мускулистое телосложение. Кто-то может даже сказать, что он был рожден для этой роли.

Конечно, вы можете легко тренироваться, как Крис Хемсворт, и даже есть, как Крис Хемсворт, с помощью ресурсов, предоставляемых его популярным приложением Centr. Мы подумали, что было бы интересно изложить его личный процесс как можно более подробно. . Вы знаете… просто чтобы получить мотивацию, чтобы вырезать установку для лета. 9

План тренировок и диеты Криса Хемсворта диета. Пресс/бицепс/что угодно, в конце концов, делается на кухне. И план диеты Криса Хемсворта просто доказывает, что чистый образ жизни является основным ключом для любого, кто хочет похудеть и начать наращивать мышечную массу. Но вы можете расслабиться. Это не будет безрадостным делом, состоящим только из рыбы и рисового пирога.

В то время как диета Криса Хемсворта, очевидно, будет скорректирована в зависимости от предстоящей роли — например, он похудеет, чтобы сыграть Джеймса Ханта в Раш , похудеет еще сильнее, чтобы сыграть Оуэна Чейза в В сердце моря , — давайте продолжим по предположение, что мы все стремимся к желанной фигуре Тора.

«Очевидно, что в нем очень много белка, и я ем шесть раз в день», — сказал Крис Хемсворт.

«За месяцы до съемок и во время съемок я практически перекармливаю себя белком и бесконечным количеством куриной грудки, яиц, стейков, рыбы, овощей, тунца, авокадо, творога и коричневого риса».

«Тем не менее, мы попытались немного сократить животный белок и добавить больше бобовых и некоторых злаков, чтобы больше заботиться об окружающей среде. Но, если честно, это по-прежнему в основном животные белки».

По словам Серхио Переры – шеф-повара, который фактически работал с приложением актера Centr и представляет его, – вот что Крис Хемсворт ест ежедневно, чтобы поддерживать массу и доводить легионы поклонников из всех слоев общества до чистой истерии.