Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Упражнения для начинающих с гирями: 4 тренировки с гирями для начинающих

Упражнения для начинающих с гирями: 4 тренировки с гирями для начинающих

Содержание

4 тренировки с гирями для начинающих

Мы к гирям относимся очень уважительно. Вот пример женщины, которая скинула с помощью гирь 55 кг. А вот разбор преимуществ и недостатков гирь относительно свободных весов и упражнений с собственным весом. 

Этот текст перевели наши друзья из bodyboss.ru, а мы перепечатали. Кстати, они теперь производят отличные городские рюкзаки, которые отшивают с любовью и заботой прямо в центре в Тольятти, а не в каком-нибудь Бангладеше. Но вернемся к гирям.

С первого взгляда упражнения с гирями (подъем, толчки и т.п.) могут показаться призраками из прошлого (в памяти всплывают усатые мужчины-циркачи начала 20 века). Однако при более внимательном рассмотрении становится понятным, что такие упражнения помогут разнообразить обычную тренировку и нагрузить самые разные группы мышц. Так чем же нас так привлекли упражнения с гирями? Дело в том, что гиря позволяет совместить силовые нагрузки с кардио нагрузками, развивая гибкость и чувство равновесия.

Благодаря своей уникальной форме гиря напоминает шар для боулинга, к которому зачем-то прикрутили массивную ручку — этот снаряд позволяет выполнять широкий диапазон движений, а сами упражнения позволяют совместить силовую и кардио нагрузки благодаря широкой амплитуде движений. Исследования показывают, что с помощью гири можно добиться лучших результатов по сравнению с привычными снарядами за более короткий срок.

Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий в минуту (аналогичное количество калорий сжигает спортсмен, который пробегает 1 милю за 6 минут). Ученые считают, что такой быстрый расход калорий связан с необходимостью движения всего тела во время выполнения упражнений с гирей. Упражнения с гирями также подразумевает выполнение стандартных движений, которые любой человек совершает в течение всего дня, что помогает быстрее увеличить выносливость мышц, которые подвергаются наибольшей нагрузке. Кроме того, гири позволяют нагрузить не только большие группы мышц, но и малые «стабилизирующие» мышцы или мышцы, отвечающие за силу захвата (мышцы рук и кистей).

Упражнения с гирей — отличный способ разнообразить силовую подготовку, как для начинающих атлетов, так и завсегдатаев тренажерного зала. Исследования показали, что резкие толчки, выполнение которых подразумевает работа с гирями, помогают снизить болевые ощущения в шее, спине и плечах у людей, испытывающих подобные проблемы. Другое исследование показало, что упражнения с гирей отлично подходят для программ реабилитации спортсменов после травм, позволяя быстро восстановить силовое и функциональное состояние мышц.

Необходимо сразу отметить — начинать работать с гирями очень непросто, иногда подобные упражнения даже могут быть опасными. Лучше всего обратиться к профессионалу, который хорошо знаком с работой с гирями. Мы обратились к Теренсу Гору (Terence Gore), профессиональному гиревику, работающему в New York Health & Racquet Club в Нью-Йорке, который разработал для нас интересную программу тренировок для всего тела.

Программа тренировок с гирей для начинающих от Теренса Гора

Эту программу легко адаптировать для людей с любым уровнем физической подготовки. Ключ к успеху — в правильном выборе веса и соблюдении всех правил, гарантирующих безопасность упражнений. Для большинства описанных ниже упражнений мы включили рекомендации для новичков и опытных спортсменов, однако сами упражнения позволяют добиться отличных результатов при любом уровне подготовки.

Программа А

1. Толчок гири двумя руками, 20 повторов.

Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, возьмитесь обеими руками за гирю. Держите гирю между бедер, позволяя ей чуть раскачиваться назад и вперед (не опускайте гирю очень низко). Выберите подходящий момент и быстро поднимите гирю вверх прямыми руками до уровня плеч/подбородка. Руки должны быть прямыми, спина напряжена, а основная нагрузка приходится на плечи (следите за тем, чтобы корпус не выдавался вперед во время подъема). Подъем гири вверх двумя выпрямленными руками должен производиться с помощью толчка бедрами, в момент толчка необходимо напрячь ягодицы и мышцы корпуса. Таким образом, именно толчок бедрами должен выполнять основную работу по подъему гири, а не руки.

2. Отжимания на локтях, 30 секунд.

3. Выполните отжимания на локтях, по 5 отжиманий на каждую сторону.

Примите положение лежа для отжиманий на локтях, опустите левую руку таким образом, чтобы предплечье оказалось на полу. Затем опустите правую руку. Верните правую руку в исходное положение, затем левую руку. Повторите упражнение 5 раз для левой руки и 5 раз для правой руки.

Для новичков: Если выполнить упражнение оказывается слишком трудно, согните ноги в коленях и поставьте колени на пол. Либо выполните по три повтора для каждой руки.

4. Упор лежа на боку с упором на локоть при поднятой вверх второй руке с гирей, 15 секунд.

Для новичков: Обопритесь на колени, либо разведите ноги, а не сводите их вместе.

5. Упор лежа на боку с упором на один локоть, вторая рука с гирей поднята вверх, подъем бедер.

Для новичков: Подъем бедра без гири с поднятой рукой, использование гири с малым весом или упор на колени.

Для профессионалов: Во время подъема бедер вытяните верхнюю руку (с гирей) прямо вверх. Во время опускания бедер опустите гирю на пол. Повторяйте данные действия для каждого повтора упражнения.

6. Повторите простое упражнение с упором на один локоть для другой руки.

7. Отжимания от пола:

Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.

Средняя нагрузка: 10 стандартных отжиманий.

Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.

8. Упражнение только для профи: При выполнении последнего отжимания задержите тело на высоте 10 −15 см. над полом. Продержитесь в таком положении 10 секунд.

Программа Б

1. Толчок гири одной рукой со сменой рук, 20 повторов (по 10 раз для каждой руки).

Выполните толчок гири, описанный выше (с использованием энергии ног), но на этот раз гирю нужно держать одной правой рукой. В верхней точке каждого толчка (когда руки оказываются выпрямленными вперед корпуса на высоте плеч) перенесите груз на другую руку.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Повторите упражнение упор лежа на боку с опорой на локоть (с теми же рекомендациями, описанными выше).

4. Выполните упражнения с упором лежа на боку с опорой на локоть и подъемом бедер.

Для новичков для облегчения нагрузки можно опереться на колени и выполнить упражнение 15 раз без подъема гири в вытянутой вверх руке.

Средняя нагрузка: 15 стандартных повторов без облегчения нагрузки.

Для профессионалов: Выполните 15 захватов с поднятием руки. Примите положение упор лежа на боку с опорой на локоть, вторая рука в этот же момент держит гирю, находящуюся на полу. Подняв руку с гирей вверх и выпрямив руку, перекиньте гирю на другую сторону руки (гиря теперь должна располагаться с внешней стороны ладони). Данное движение необходимо выполнять быстро и уверенно. Поздравляем, вы выполнили один повтор. Перенесите гирю обратно на другую сторону руки, после чего опустите руку вниз на пол.

5. Отжимания

Для новичков: 5 обычных отжиманий или 10 отжиманий с ногами, согнутыми в коленях.

Для профессионалов: 20 стандартных отжиманий.

Средняя нагрузка: 10 стандартных отжиманий.

Программа В

1. «Выпады дровосека/самурая», 15 повторов, правая сторона.

Встаньте, разведите ноги, поднимите гирю над правым плечом двумя руками. Используя колебания тела, перенесите нагрузку с правого плеча на левое бедро, сделав выпад правой ногой. Для новичков: Упражнение выполняется без выпада, сделайте простой шаг вперед прямой ногой.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Повторите толчки дровосека/самурая, на этот раз для левой стороны (15 повторов).

4. Отдохните в течение 10 секунд.

5. Односторонняя вертикальная тяга (или высокая тяга со скручиванием), по 20 повторов для каждой руки.

Присядьте, опустив гирю вниз. Во время подъема поднимите локоть руки, удерживающей гирю, к уху, после чего выполните взмах второй рукой вверх и поверните корпус к руке с гирей.

6. Попеременная тяга в наклоне, 20 повторов для каждой руки.

Возьмите по одной гире в каждую руку, разведите ноги на ширину плеч. Согните ноги в коленях и нагните корпус вперед, чуть отведя бедра назад (спина должна находиться под углом 45 градусов относительной поверхности пола). Попеременно поднимайте левую и правую руку вниз и вверх.

Для профессионалов: Поднимите 1 ногу над замлей и выполните 10 повторов упражнения. Поменяйте опорную ногу и выполните еще 10 повторов.

7. Отдохните в течение 10 секунд.

Повторите упражнения еще 1 — 7 раз.

Программа Г

1. Попеременная «мельница», 15 повторов для каждой руки.

Поднимите левую руку вверх, а в правую руку возьмите гирю, повернитесь влево и опустите руку вниз (гиря должна находиться между ног). Выпрямитесь (левая рука должна быть вытянута вверх).

Для новичков: Выполните 10 повторов Для профессионалов: Возьмите гирю во вторую руку, вытянутую вверх.

2. Отдохните в течение 10 секунд.

3. Боковые толчки (конькобежец), 20 повторов для каждой руки.

Начните выполнение упражнения, взяв гирю в левую руку. Согните руку и отведите правую руку назад, захватив нижнюю часть спины. Согните ноги и вытяните левую руку (с гирей) вперед. Поверните корпус вслед за рукой, поворачиваясь влево, после чего верните руку в исходное положение (движение рукой должно напоминать взмахи руки конькобежцем). Повторите упражнение для второй руки.

4. Мельница с жимом рукой, 15 повторов для каждой руки.

На этот раз гиря располагается в руке, поднятой вверх. Поднимите гирю, опуская вторую руку к земле, после чего прижмите руку с гирей к плечу и выпрямитесь. Совершите выпад левой ногой, поднимите правую руку, опустив левую руку к полу.

5. Отдохните в течение 10 секунд.

Программа Д

1. Скручивание по-русски, 30 секунд.

Сядьте на мат, немного отклонитесь назад и поднимите согнутые в коленях ноги над матом, соблюдая равновесие. Возьмите гирю обеими руками, поворачивайте корпус во время переноса гири из стороны в сторону.

2. Скручивание по-русски с переносом гири над головой (или скручивание Теренса), 10 повторов (данное упражнение является вариантом скручивания по-русски). Положите на пол по два мата с каждой стороны от вас, сядьте на центральный мат, обеспечив необходимую площадь мата с каждой стороны. Поставьте ноги на пол. Переносите гирю из стороны в сторону над головой, взявшись за нее обеими руками. Фиксируйте каждый перенос ударом гири о мат.

3. Мельница с двойной нагрузкой и жимом, 15 повторов для каждой руки.

Данное упражнение является комбинацией двух описанных выше упражнений «мельница». Возьмите в вытянутую вверх руку гирю полегче, а в опущенную вниз руку — гирю потяжелее. Легкая гиря уравновешивает тело. Выжмите легкую гирю вверх во время поворота корпуса, опуская вторую руку с гирей вниз. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямив спину. Повторите упражнение 15 раз.

Для новичков: Выполните упражнение 10 раз.

Реакция

Дерек, один из штатных авторов сайта Greatist, прокомментировал описанную выше программу следующим образом: «Особенно меня впечатлили скручивания по-русски с переносом гири над головой, когда нужно было с силой ударять гирю о маты. Это было весело. Мельница, нагружающая косые мышцы живота, оказалась достаточно сложным упражнением. Я думаю, что гири (или простые гантели) могут использоваться для внесения разнообразия в стандартную тренировку. Однако для правильного выполнения описанных приложений нужно обладать серьезной физической формой. Нужно отметить, что далеко не во всех тренажерных залах есть гири (либо их очень мало), так что вам придется использовать в качестве замены гантели».

А вот как прокомментировал информацию выше еще один автор Greatist Джордан: «Я всегда стараюсь разнообразить тренировку, и, как мне кажется, гири — это отличный способ внести новизну в стандартную силовую подготовку. Однако первое время вам будет нелегко найти баланс между уверенностью движений и плавностью траектории. Добавим к этому необходимую резкость и в результате получаем упражнения, выполнение которых требует недюжинной концентрации. К счастью, концентрация на правильной технике отвлекает от мыслей об усталости, которая неизбежно возникает во время работы с гирями. Мне нравится динамичность упражнений с гирями, плюс ко всему после работы с гирями чувствуешь себя более крепким и физически сильным (даже если используешь самые маленькие гирьки). Необходимо отметить, что для работы с гирями нужно обладать неплохой физической подготовкой, иначе о «мельнице» и скручиваниях по-русски можно даже не думать.

Советы эксперта

При определении веса гири необходимо учитывать уровень вашей подготовки, чтобы исключить возможность получения травм. Лучше начать с небольших весов и постепенно переходить к более серьезным нагрузкам, а не наоборот. Начните с малого, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Лучше сделать больше повторов с малым весом (рекомендуется выполнять не менее 10 повторов).

Используйте вес гири при выполнении упражнений. Задействуйте инерцию снаряда для завершения движения.

Благодаря инерции, вы сможете работать с гирями большего веса, по сравнению с обычными гантелями. Благодаря большему весу гири вы сможете более эффективно задействовать мышцы.

Чтобы использовать потенциал упражнения по — максимуму, необходимо напрягать мышцы корпуса во время работы. Это также позволит предотвратить получение травм. Именно корпус должен генерировать энергию, которую вы будете затрачивать на выполнение упражнений (помимо движений ног), руки работают в последнюю очередь.

При использовании программы работы с гирями, тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю. Если совмещать работу с гирями с другой силовой подготовкой, следует ограничиться 1-2 тренировками в неделю, работая над конкретными группами мышц.

Если у вас в распоряжении нет гири, попробуйте в качестве замены использовать обычные гантели. Необходимо отметить, что данные упражнения могут быть опасны при отсутствии должной физической формы, поэтому рекомендуем вам начать с более простых упражнений (например, толчков).

Источник: bodyboss.ru

Читайте также на Зожнике:

Надевать ли пояс при приседаниях?

Как начать менять себя. С гирями или без них

Культовая качалка “Титан” в Люберцах

 

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

Тренировочная программа с гирей для новичка. Часть 1.

Эту вводную программу тренировок с одной гирей я составил для своего хорошего старого друга. Назовем его просто «Толстый Влад». Когда то у нас была своя музыкальная группа, мы вместе играли в гараже. Такое не забывается. Это было лет 20 назад. Сейчас жизнь разбросала нас, у каждого семьи, свои дела, своя работа, свои заботы. Общаемся очень и очень редко, но когда пересекаемся, нам всегда есть о чем поговорить. Физкультурой Влад «начинал заниматься» много раз, его хватало максимум на неделю-две.

Так вот, Толстый Влад обратился ко мне с просьбой «показать пару-тройку упражнений» с гирей. Но все не так просто как кажется.
Мне нужно было перебить много зайцев одним выстрелом:

  1. Ненавязчиво объяснить Владу, что «пара-тройка», даже 10 упражнений не прокатит. Для того чтобы получить результат, нужно тренироваться по программе, и
    более того, изменить образ жизни. Постепенно изменить, конечно.
  2. Из инвентаря у Влада была только гиря 16 кг. В ближайшее время он не собирался приобретать какой либо спортивный инвентарь.
  3. Последние 15 лет Толстый Влад ничего даже не слышал о физических упражнениях (15 лет назад он женился). Программа должна была, подружить гирю и Влада, а не сделать так, чтобы они возненавидели друг друга в первую же неделю.
  4. Влад очень занятой человек. Программа должна была быть такой, чтобы Влад мог тренироваться дома самостоятельно, без личного присутствия тренера. Даже со мной выходить на связь очень редко.
  5. Программа не должна была воровать много времени и при этом постепенно и методично превращать Толстого Влада в Стройного Влада.

Я не мог отказать старому другу и тем более подвести его. В принципе за программу я не переживал.

Любая грамотно составленная программа работает, если по ней тренироваться с отдачей. Переживал я за Влада. За его отношение к тренировкам.  Мне искренне хотелось, чтобы мой друг очередной раз не сдался, а стал убежденным физкультурником. И предложил Владу следующую программу. Теперь все по порядку.

Упражнения.

Специально дублирую на «инглиш», чтобы при необходимости было проще найти нужное видео в интернете. «Google» намного охотнее ищет на своем языке.

1. Мах двумя руками. (Two Handed Swing)
Целевые мышцы – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, длинные мышцы спины.

Техника:
Мах — это наклон и распрямление. В нижней точке вы, как будто, готовитесь прыгнуть. Максимальное сгибание в тазобедренных и минимальное в коленных суставах. Не надо опускаться в приседание. Спину держите ровно. Голову держите как на фото. Руки расслаблены, работают только кисти (хват).

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.
2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку обеими руками и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.
3. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.
4. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.

2. Кубковые приседания. (Goblet Squat)
Целевые мышцы — квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Техника:
Глубокие приседания «жопой в пол» — никаких полуприседов!.

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками за рукоятку, поместите ее перед грудью. Это будет вашим исходным положением.
2. Выполните приседание. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр. Держите спину ровно. Голова поднята, грудь вперед.
3. Задержитесь внизу на несколько секунд, колени развернуты в стороны, как показано на рисунке. Поднимитесь, выпрямляя колени.

3. Жим гири двумя руками. (Two Handed Press)
Целевые мышцы — дельтовидные мышцы, трицепсы.

Техника:
1. Станьте прямо. Гирю удерживайте на груди двумя руками любым удобным для вас способом (за рога; за шар; одной рукой за шар, другой за дужку).
2. Не отклоняя корпус назад, плавно поднимите гирю над головой. Полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
3. Плавно опустите гирю на грудь в исходное положение.

4. Тяга гири в наклоне. (Bent Over Row)
Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины, бицепс, задняя часть дельтовидных мышц.

Техника:
1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед. Спину держите ровно, ноги слегка согните в коленях.
2. Ухватите гирю за дужку двумя руками.
3. Плавным движением подтяните гирю к поясу до касания руками живота.
4. Плавно и подконтрольно опустите гирю в исходное положение, полностью распрямляя руки.

Выбор упражнений не случаен. Они подобраны так, чтобы на одной тренировке задействовать все мышечные группы. Более того, все упражнения выполняются стоя, значит, активно работают все мышцы-стабилизаторы.

ФАЗА 1.  Подготовительная.

Продолжительность  2 Недели.

Цель – плавно ввести организм в тренировочный режим. В Жиме и Тягах нагрузка «умышленно заниженная». Каждое упражнение выполняется неторопливо и с идеальной техникой. Прекращайте выполнять упражнение, с ощущением, что могли бы выполнить еще 5-6 повторений. Не форсируйте события. Поверьте – так надо.
Махи и Приседания выполняются указанное количество раз.

На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ у Влада будет три тренировки с днем отдыха между ними. Например: тренировочные дни – Понедельник, Среда и Пятница.

На тренировке он будет выполнять каждое упражнение в двух подходах.

Отдых между подходами и между упражнениями – одна минута. Например, отмахал 15 раз (один подход), отдохнул минуту и отмахал еще 15 раз (второй подход). Затем отдых 1 минута и переход к следующему упражнению.

1. Махи. 2х15
2. Кубковые приседания. 2х15
3. Жим. 2х (Максимум – 6)
4. Тяга в наклоне. 2х (Максимум – 6)

На ВТОРОЙ НЕДЕЛЕ  Влад будет работать в том же режиме, (как он сам прокомментировал «на расслабоне»), только в каждом упражнении выполнять не два подхода, а три.

Ну, на расслабоне, так на расслабоне. Не все сразу. Ты ведь нужен мне живой и окрепший, а не полудохлый и шугающийся от мысли, что сегодня тренировка. Удачи, дружище! До связи через две недели.

И на прощанье.

Общие указания по выполнению упражнений:

  1. Ровная спина.
  2. Плечи развернуты.
  3. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
  4. Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!

Продолжение следует…

С уважением. Роджэр.

Тренировка с гирями: 20-минутная программа для начинающих и рабочий лист

Наша простая тренировка с гирями для начинающих поразит вас.

Да ладно: кто еще научит вас пользоваться гирями с отсылками к Марио и Мегамену?

В сегодняшнем руководстве мы рассмотрим следующее (нажмите, чтобы перейти прямо к этому разделу):

  • The Nerd Fitness 20-минутная тренировка с гирями (с демонстрацией видео)
  • 6 лучших упражнений с гирями для начинающих
  • Какой тип гири лучше? Какой лучший вес гири для меня?
  • Можно ли похудеть с гирями?
  • Загрузите рабочий лист с гирями!

Это типы программ, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга 1-на-1, и мы получаем потрясающие результаты для людей.

И обязательно загрузите наш рабочий лист с гирями! Скоро пригодится.

Хорошо, доки, давайте сразу к делу.

20-минутная тренировка с гирями для начинающих (с демонстрацией видео) 1 Тренировочная программа) вот краткий обзор с повторениями для тренировки здесь:

ВЫПОЛНИТЕ СЛЕДУЮЩУЮ ГРУППУ С ГИРЯМИ 3 РАЗА:
  • 8 ореолов (с каждой стороны)
  • 10 кубковых приседаний
  • 8 жимов над головой (с каждой стороны)
  • 15 махов гирей
  • 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
  • 6 Обратные выпады на переднюю стойку (на каждую сторону)

А поскольку нам здесь нравится веселиться, мы сделали графику, на которой супергерои тренируются.

Вот тренировка с гирями для начинающих в виде инфографики:

Наша тренировка с гирями для начинающих — это то, что называется круговой тренировкой (вы можете узнать все о круговой тренировке здесь).

Это просто причудливый термин для такой тренировки:

  • 1 комплекс упражнений А, сразу перейти к
  • 1 подход упражнения B, сразу перейти к
  • 1 подход упражнения С и так далее…
  • Повторить сверху!

Ваша долгосрочная цель должна состоять в том, чтобы сделать 3 полных круга подряд, чтобы завершить тренировку.

4, если ты горишь, как в NBA Jam.

Если вы можете пройти его только один или два раза, это тоже нормально!

И если вам нужно сделать перерыв между подходами или после круга, сделайте это! Ты делаешь.

Перед тем, как начать тренировку с гирями, не забудьте немного разогреться (вы можете посмотреть нашу программу разминки здесь): приучите свое тело к движению, чтобы не напрягать мышцы, когда вы начинаете махать гирями.

Другими словами, подготовка мышц и суставов к переносу веса!

Несколько минут бега на месте, удары руками и ногами в воздухе, несколько прыжков и махи руками должны повысить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы для тренировки с гирями.

Вы можете выполнять все упражнения с гирями для начинающих с помощью одного гири, где бы вы ни находились.

Мы рассмотрим каждый из них в следующем разделе, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику гири.

Когда закончите, сделайте легкую растяжку, чтобы остыть. Пары поз йоги будет достаточно. Убедитесь, что вы тоже пьете воду.

Не стесняйтесь выполнять эту процедуру не реже одного раза в неделю и до 2-3 раз в неделю с выходным днем ​​между ними.

Помните, вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете их, когда отдыхаете.

Ваши мышцы разрушаются во время силовых тренировок, а затем восстанавливаются сильнее в течение следующих дней восстановления!

Если вы просто не можете усидеть на месте, сделайте несколько веселых упражнений, прогуляйтесь или займитесь одним из этих занятий в свободное время.

Не забудьте загрузить наш рабочий лист с гирями для начинающих, , в котором описана вышеуказанная последовательность от тренера Мэтта.

Вы можете распечатать его и отслеживать количество выполненных подходов и повторений, что поможет обеспечить прогресс в тренировках.

Вы можете взять свое бесплатно, когда зарегистрируетесь в коробке ниже:

. 6 лучших Упражнения для гири. #1) HALOS GETTLEBELL

  1. Возьмите гирю двумя руками за ручку.
  2. Поднимите гирю над головой.
  3. Двигайтесь вокруг головы, как будто рисуете ореол.

Совет от тренера Мэтта: с ореолами помните, что движения должны быть плавными.

Вы же не хотите случайно удариться звонком по голове.

#2) ПРИседания с КУБКОМ С ГИРЕЙ

  1. Возьмите гирю двумя руками «за рога», иначе рукоятку.
  2. Держите локти напряженными, а стопы примерно параллельными.
  3. Затем опуститесь, как при приседании с собственным весом.
  4. Обратное движение, чтобы поднять спинку.

Совет от тренера Мэтта: для кубкового приседания сосредоточьтесь на глубине. Более важно практиковаться в полном приседании, чем накачивать количество повторений. Если вы не можете сделать 10, не переживайте. Делать то, что вы можете.

#3) ЖИМ ГИРИ НАД ГОЛОВОЙ

  1. Возьмите гирю одной рукой так, чтобы рукоятка опускалась вниз по ладони (если рукоятка находится слишком близко к пальцам, она будет тянуть запястье вниз).
  2. Нажмите прямо вверх, направляя движение кулаком (ваш кулак все время должен быть направлен вверх).
  3. Сделайте обратное движение и опустите гирю. Затем повторите.

Совет от тренера Мэтта: выполняя жим над головой, напрягитесь. Напрягая мышцы, вы задействуете мышцы кора, обеспечивая более полную тренировку тела.

#4) МАЧИ ГРИ

  1. Встаньте в согнутое положение с прямой спиной и возьмите гирю обеими руками за ручку.
  2. Раскачайте гирю позади себя и приготовьтесь к прыжку.
  3. Подпрыгните (не отрываясь от земли) и взмахните гирей вверх. Вы должны стоять прямо на пике движения.
  4. Сделайте обратное движение и опустите гирю вниз и позади себя.
  5. Повторить.

Совет от тренера Мэтта: во время маха гири сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать бедра. Махи похожи на движение становой тяги, поэтому вы должны ощущать их подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами.

#5) Тяга в наклоне

  1. Встаньте в наклон с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
  2. Поднимите гирю, уперев локоть в грудную клетку.
  3. Опустите гирю в обратном направлении.

Совет тренера Мэтта: старайтесь держать спину прямо и живот втянутым во время гребли. Это поможет задействовать ноги для стабилизации при подтягивании гири к животу.

#6) ОБРАТНЫЙ ВЫПАД НА ПЕРЕДНЮЮ СТОЙКУ

  1. Возьмите гирю одной рукой и поместите вес между рукой и грудью.
  2. Шагните ногой назад (с той же стороны, на которой находится гиря) ​​и опуститесь вниз, пока голень не окажется параллельно земле (или как можно ниже).
  3. Вернитесь в исходное положение.

Совет от тренера Мэтта: для выпадов снова держите спину прямо. Отводя плечи назад, вы получите более полную тренировку тела при входе и выходе из выпада.

Бум! Вот оно.

6 лучших упражнений с гирями для начинающих.

Если вы хотите, чтобы кто-то просмотрел вашу форму в любом из этих упражнений с гирями, или вы хотите повысить уровень своей игры с гирями, наши тренеры могут сделать именно это! Наше элегантное мобильное приложение позволяет отправлять видеозаписи ваших упражнений непосредственно вашему тренеру, который предоставит обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Если вы все еще сомневаетесь, стоит ли брать гирю, давайте углубимся в них подробнее. [1]

Какой тип гири лучше? Какой лучший вес гири для меня?

Итак, вы хотите купить гирю, а?

Они бывают из самых разных материалов, всех форм и размеров.

Какой из них вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений, вашего бюджета и вашего опыта работы с гирями.

Давайте рассмотрим следующие при выборе правильной гири:

#1) Стандартный и конкурентный. Стандартная традиционная гиря будет чугунной, и по мере увеличения веса увеличиваются и размеры.

Например, колокол весом 16 кг (35 фунтов) будет больше, чем звонок весом 6 кг (15 фунтов). Это не относится к соревновательным гирям.

Независимо от веса гири для соревнований будут иметь одинаковые размеры по форме раструба, основанию и ширине рукоятки.

Таким образом, 16 кг будут выглядеть так же, как и 6 кг. Это может быть полезно, чтобы убедиться, что вы соблюдаете технику.

#2) Вес. В общем, выбирайте вес, который позволит вам завершить тренировку с хорошей техникой.

Если вы сомневаетесь, начните с более легкого веса, так как вы всегда можете увеличить вес/размер позже. Если вы вынуждаете меня выбрать один для вас, НИЧЕГО не зная о вас, я бы посоветовал подумать о покупке 16 кг, если вы мужчина, или 8 кг, если вы женщина.

Это не точная наука, и все мы уникальные снежинки. Если вы думаете, что вы сильнее среднего, берите тяжелее. Не совсем там? Стань легче.

#3) Баллистический против измельчения. Вы часто будете слышать термины баллистический и шлифовальный в обсуждениях тренировок с гирями для быстрых и медленных движений соответственно.

Баллистические движения будут быстрыми, как махи гирями.

Размалывающие движения будут медленными, как жим над головой. Для баллистических движений вам может понадобиться более тяжелая гиря, чтобы помочь с импульсом.

Для шлифовальных движений может потребоваться меньший вес, чтобы облегчить контроль.

Пока что, если вы только начинаете заниматься, берите одну гирю. Расширяйтесь по мере приобретения опыта.

#4) Ручка. Здесь качество играет решающую роль. Вы будете делать много-много повторений с гирей.

Если ручка имеет шероховатые края, вы почувствуете, что каждое движение врезается в вашу руку.

Не весело.

Качество имеет значение, когда речь идет о ручках. Итак, мы поговорим об идеальных брендах чуть позже. Я закончу наш разговор о ручках, сказав, что они обычно имеют стандартную толщину 35 мм.

Используйте это как основу для различий при сравнении хватов гантелей.

Хорошо, давайте поговорим о марках гирь:

#1) Cap Barbell. Идеальная первая гиря. Не слишком дорогие и приличного качества гири Cap Barbell можно найти на Amazon или в любом Walmart.

Cap Barbell — это самая популярная гиря по разумной цене, которую мы когда-либо встречали. У вас есть опыт работы с одним из них?

Дайте нам знать в комментариях, если вам это нравится!

#2) Короли гири. Вы видите, что Kettlebell Kings считаются одними из лучших гантелей. Не плохая цена за качество.

Кроме того, они предлагают бесплатную доставку в США, что приятно, поскольку вы, по сути, отправляете пушечное ядро.

#3) Дверь Дракона. Некоторые называют Дверь Дракона золотым стандартом всего и вся «гири».

Не соглашусь, но готов заплатить за это.

#4) Вкл. Onnit качается, и они предлагают колокольчики хорошего качества, которые довольно популярны.

И… Дарта Вейдера продают.

Я знаю, я должен был начать с этого.

НАШ СОВЕТ: Прежде чем купить дорогую гирю, загляните в свой спортзал!

Могу поспорить, что там есть гири, и вы можете попробовать разные марки, размеры, вес и стили, чтобы решить, какая из них вам больше нравится.

Боишься идти? Вот как тренироваться в тренажерном зале.

Не хотите покупать новый звонок?

Загляните на Craigslist или в магазин подержанных спортивных товаров, например, Play it Again Sports, чтобы купить бывшую в употреблении гирю у человека, которому она больше не нужна.

Использованная гиря остается гирей.

Лукавый? Построй свой собственный!

Вот видео о том, как сделать гирю: