Упражнения для растяжки всех мышц тела: ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН — triksklad.ru

Содержание

ТОП-10 упражнений для растяжки мышц всего тела — ЗдоровьеИнфо

Гибкость играет важную роль для хорошего физического самочувствия и благополучия. Специалисты считают, что хорошая гибкость помогает достичь лучших результатов в тренировках, повышает подвижность и координацию, уменьшает мышечную боль и предотвращает травмы. В нашей статье мы поделимся с вами самыми лучшими упражнениями для растяжки.

Растяжка может быть очень приятным занятием, особенно если правильно её выполнять. Следуйте простым основным правилам:

Всегда выполняйте суставную разминку перед растяжкой (хотя данная разминка не повредит и перед обычной тренировкой) — она поможет предотвратить травмы, а также подготовит тело к предстоящей физической нагрузке.
Разогрейтесь, выполнив несколько кардио упражнений (например, бег на месте). Никогда не выполняйте растяжку на «холодное» тело. Лучшее время для растяжки — это вторая половина дня (особенно если вы делаете растяжку на шпагаты), так как утром тело очень скованное.
Расслабляйтесь и дышите.
Никогда не тянитесь через боль. Это может вам только навредить.

1. Поза кошки/коровы

Эта асана (поза) из йоги отлично подходит для начала разогрева позвоночника, она также улучшает гибкость спины, шеи и плеч.

Встаньте на четвереньки. Медленно выгните спину, скруглив её наверх, постарайтесь подтянуть живот к позвоночнику. Голова смотрит вниз, следите за тем, чтобы отсутствовал зажим в шее (поза коровы). Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов. Затем начинайте движение в обратную сторону: сделайте прогиб в спине, как кошка. Задержитесь в данной позе на несколько вдохов-выдохов.

Повторите упражнение 10 раз.

2. Поза собаки мордой вверх

Это просто фантастическое упражнение для растяжки спины, главное — убедитесь, что вы не перенапрягаете её. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в шее, вы, вероятно, переусердствовали.

Лягте на живот. Поставьте руки в упор как при отжиманиях и оторвите туловище от пола. При этом удерживайте бёдра и ноги на полу. Старайтесь, чтобы в ногах и ягодичных мышцах отсутствовало напряжение.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

3. Поза собаки мордой вниз

Основная асана в йоге, которая позволяет вытянуть позвоночник и хорошо поработать на растяжку ног.

Встаньте на четвереньки, а затем постепенно отводите таз назад. Вы должны образовать две линии под острым углом: первая — руки и спина, вторая — ноги. Старайтесь опустить пятки на пол. Следите за тем, чтобы спина была прямая, не скругляйте её в области поясницы.

Удерживайте это положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

Позы йоги также могут улучшить ваше либидо. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «7 поз йоги, которые улучшат вашу сексуальную жизнь».

4. Мостик

Знакомое с самого детства упражнение на растяжку — поза моста — это не только эффективное основное упражнение, но также хорошая растяжка для шеи, позвоночника и бёдер.

Лягте на спину, согнув колени. Медленно поднимите бёдра вверх, затем оторвите от пола плечи и голову. Медленно дышите.

Удерживайте положение в течение 30 секунд, повторите 3 раза.

Если вам сложно выполнять мост, начните растяжку с полумоста: в этом случае вы отрываете от пола только бёдра и поясницу.

Лучшие упражнения для того, чтобы избавиться от скованности в плечевом отделе мы собрали для вас в статье «Сбросить оковы: лучшие упражнения для ваших плеч и шеи».

5. Боковой выпад

Давайте перейдём к растяжке ног.

Встаньте прямо, расставив ноги на двойную ширину плеч. Медленно перенесите вес тела на правую сторону, сделав выпад на правую сторону. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

6. Классический выпад

Продолжаем работать с растяжкой ног.

Встаньте прямо и сделайте глубокий выпад вперёд. Руки поставьте у согнутой ноги. Колено выпрямленной ноги старайтесь прижимать к полу. Опуститесь настолько низко, насколько вам позволяет растяжка. Держите тазовые кости прямо.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

7. Наклон к ногам

Давайте продолжим работать с растяжкой ног, сделав акцент на подколенном сухожилии.

Сядьте на пол, вытянув обе ноги прямо перед собой. Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше, держа ноги прямыми. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза.

8. Бабочка

Одно из самых эффективных упражнений для раскрытия тазобедренных суставов.

Сядьте у стены, спину держите прямо. Согните ноги в коленях, а затем разведите их в стороны. Держите ступни вместе, старайтесь опустить колени на пол.

Удерживайте это положение в течение нескольких минут.

9. Складка вперёд

Это упражнение направлено на повышение гибкости внутренней и внешней сторон ног.

Сядьте на пол с прямыми ногами. Вытяните ноги в стороны как можно шире. Начинайте выполнять наклон с прямой спиной. Опускайтесь настолько низко, насколько сможете.

Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

10. Скручивание позвоночника лёжа

Лягте на спину на пол, руки вытяните в стороны. Согните правую ногу в колене, а затем заведите её за левую ногу. Постарайтесь положить колено на пол. Задержитесь на 30 секунд.

Повторите упражнение 3 раза с каждой стороны.

А есть ли какие-то ограничения у растяжки? Конечно, как и у любого вида физической нагрузки. Подробнее об этом мы рассказывали в нашей статье «Шпагат шпагату рознь: 5 мифов о пользе растяжки».

Как правильно заниматься растяжкой

Джеймса Сюити Накано в книге «Японские советы для эффективной растяжки: превратите стрейчинг в ежедневное удовольствие» рассказал о главных принципах растяжки и развеял популярные мифы.

Теги:

Книги

домашняя тренировка

Растяжка

тренировка растяжки

youtube

Нажми и смотри

Мы публикуем фрагмент из книги Джеймса Сюити Накано.

Почему ваше тело одеревенело

Мышцы теряют эластичность, когда они не работают или работают слишком интенсивно. Многие считают, что тело теряет гибкость из-за старения. «С возрастом стало сложно поднимать руки, ноги сводит» и т. д. — мне приходится слышать частенько такие сетования. Подобные мысли — источник всех бед. Если бы причина была только в возрасте, то у абсолютно всех людей с возрастом мышцы бы деревенели. Однако есть немало людей, у которых, несмотря на возраст, достаточно гибкое и пластичное тело, к тому же у любого человека есть как затвердевшие, так и достаточно гибкие и эластичные мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Должно быть, многим будет неприятно это слышать, но на самом деле основная причина потери эластичности мышц заключается в недостатке движения. Занятые работой и делами по дому, люди перестают активно двигаться — бегать, прыгать, наклоняться и т. д. — и в течение дня выполняют одни и те же повторяющиеся движения. Из-за этого тело становится более слабым и менее выносливым, выходные человек начинает проводить дома, и его двигательная активность еще больше снижается.

Мышцы сохраняют эластичность благодаря движениям, которые улучшают кровообращение.

Если же человек двигается очень мало, количество капилляров, окружающих мышечные волокна, уменьшается, кровь перестает поступать в нужном количестве и мышцы твердеют. Однако если нагрузка слишком интенсивная, мышцы тоже могут потерять эластичность. Мышцы остаются сильными благодаря сокращению и расслаблению; например, при ходьбе или смене позы они могут расслабиться.

Но если подолгу сидеть в одном положении, работая за компьютером или смотря телевизор, мышцы будут напряжены постоянно, чтобы удерживать тело в одной позе. Из-за этого они постепенно теряют эластичность. Мышцы перенапрягаются, если нужно долго поддерживать тело в одном положении, даже если нам кажется, что мы ими не пользуемся, поэтому нужно больше двигаться, чтобы размять тело и вернуть ему пластичность. Правильно разминая задеревеневшие части тела, растягивая их, можно сохранить гибкость даже при недостаточно подвижном образе жизни и невзирая на возраст.

5 утверждений, которые можно услышать от людей с непластичным телом

У меня от рождения негибкое тело

Нет людей, тело которых совершенно невозможно растянуть — регулярные тренировки непременно помогут сделать его более гибким.

«У меня с рождения негибкое тело, так что в упражнениях на растяжку не вижу никакого смысла». Есть люди, которые, говоря подобное, сразу сдаются. Правда ли это? Конечно, есть те, кому сложнее дается растяжка из-за особенностей строения скелета и суставов. Однако влияние оказывают также и общая тренированность тела, наличие старых травм, образ жизни и другие факторы. Например, у человека, который в детстве ходил в балетную секцию, на всю жизнь сохранится хорошая пластичность тазобедренного сустава, а у того, кто никогда не занимался спортом, она, наоборот, будет очень низкой.

То есть «деревянное» тело — это лишь следствие малоподвижного образа жизни, из-за которого диапазон движения суставов стал крайне ограниченным. Поэтому при регулярном выполнении упражнений на растяжку даже люди с «деревянным» телом способны получить видимые результаты и ощутить, как растягиваются мышцы и все тело становится более гибким. И наоборот, если у человека от рождения подвижные суставы и эластичные мышцы, но он ведет малоподвижный образ жизни и совершенно не разминается, его тело постепенно утратит эту данную природой гибкость.

Считается, что упражнения лучше снимают напряжение с мышц, чем медикаментозная терапия.

При правильном подходе и регулярных занятиях гибкое, пластичное тело можно сохранить и в преклонном возрасте. Я люблю повторять слова Майка Джея Артура: «Растяжка должна доставлять удовольствие и удовлетворение — иной подход неверен. В тот момент, когда занятия перестают быть приятными, они превращаются в самоистязание и могут привести к травмам». На какую бы группу мышц ни было направлено упражнение, вы должны испытывать удовольствие, ощущая, как тянется ваше тело. Если достичь этого не получается, возможно, вы что-то делаете неправильно.

Не удается получить удовольствие от растяжки

Существуют самые разные вариации упражнений — давайте найдем те, что подходят лично вам!

Нередко бывает, что мышца, на растяжку которой направлено упражнение, не растягивается. Это происходит потому, что данное упражнение вам не подходит. Многие считают, что растягивать мышцы нужно равномерно, в одном направлении, но на самом деле результативность упражнений можно улучшить, меняя угол растяжки или разминая мышцы вокруг, исходя из индивидуальных особенностей строения тела. При неправильном подходе упражнения действительно могут не сработать как надо…

Чтобы упражнение стало эффективным, нужно выполнять его правильно — следить за направлением движения, темпом, дыханием, количеством подходов и т. п. В этой книге представлено множество самых разнообразных упражнений на растяжку разных частей тела. Если основные рекомендованные упражнения вам не подходят, попробуйте другие варианты их выполнения и найдите те, которые доставляют удовольствие и являются эффективными именно для вас.

Не могу двигаться из-за болей

С помощью растяжки разорвем порочный круг «боль — зажатые мышцы — боль».

«Я знаю, что растяжка полезна, но у меня болят колени и поясница, какие уж тут упражнения?» Когда постоянно что-то болит, кажется, что даже простейшие упражнения на растяжку сделать невозможно. Однако таким людям, наоборот, крайне важно больше двигаться и выполнять упражнения, пусть сначала амплитуда движения и будет очень ограничена.

Все наше тело пронизывают капилляры, которые переносят кислород, углеводы, жиры и пр. Но когда мышцы зажаты, капилляры, проходящие через них и вокруг них, сжимаются — а в крайнем случае они могут даже травмироваться. Разумеется, это приводит к ухудшению кровообращения и общему упадку сил — ведь организм плохо снабжается кислородом и питательными веществами, а продукты распада плохо выводятся из него и начинают застаиваться. Чтобы компенсировать их негативное влияние, в теле начинают выделяться гистамин и брадикинин, провоцирующие болевые ощущения. Именно их секреция вызывает недомогание, боль и упадок сил.

Из-за перенапряжения мышцы зажимаются, и появляется боль.

Если в таком состоянии начать делать растяжку, конечно же, она вызовет неприятные ощущения, что отобьет желание заниматься дальше. Но если не двигаться, мышцы будут деревенеть и зажиматься все сильнее. Разумеется, само собой кровообращение не улучшится и боль никуда не денется. Если не разорвать порочный круг «зажатые мышцы — боль — зажатые мышцы», то в будущем это может привести к потере мышечной массы — есть даже риск с возрастом утратить возможность нормально ходить.

Чтобы облегчить боли, необходимо восстановить нормальное кровообращение и таким образом прекратить выделение болепродуцирующих веществ. Лучше всего для этого подойдут упражнения на растяжку, которые помогут расслабить и размять мышцы. Если вы будете продолжать делать подобные упражнения, пусть только для отдельных групп мышц, которые не болят, то вполне возможно, что благоприятные изменения коснутся и проблемных частей тела.

В этой книге представлен целый ряд упражнений, которые можно выполнять людям с болями в пояснице и коленях.

Посоветовавшись с врачом и выбирая те упражнения, которые не вызывают дискомфорта, попробуйте делать то, что вам по силам. Когда мышцы перенапряжены и зажаты, ухудшается кровообращение. Если кровь не может нормально циркулировать и доставлять питательные вещества клеткам организма, включается «режим тревоги» и начинают выделяться болепродуцирующие вещества. Из-за этого ухудшается самочувствие, появляются боли и человек чувствует упадок сил, а если не предпринять ничего, это может привести к возникновению хронических заболеваний.

У меня нет времени на растяжку

Начнём с упражнений, которые можно выполнять между делом.

Когда речь заходит о растяжке, первый вопрос, который чаще всего можно услышать от людей: «Какова оптимальная частота выполнения упражнений?» В отличие от тяжелых силовых тренировок, которые, если переусердствовать, могут нанести ущерб мышцам, упражнения на растяжку можно делать хоть каждый день. Для снятия напряжения с мышц их даже желательно делать как можно более регулярно.

Тем, кто говорит: «У меня нет на это времени», просто нужно найти упражнения, которые можно выполнять между делом, в перерывах между повседневными занятиями. Например, я регулярно бегаю и нахожу время на пробежки в перерывах между работой, а вот уделить большое внимание растяжке уже не получается. Поэтому я растягиваюсь перед сном и во время принятия ванны. Это не значит, что я выполняю большой комплекс сложных упражнений.

Наверное, странно слышать это от тренера, но порой, когда я лежу на кровати, мне не хочется даже переворачиваться на живот, и я делаю упражнения, которые можно выполнять, лежа на спине. А выполняя упражнения во время принятия ванны, я получаю только плюсы: дело в том, что разогретые водой мышцы становятся более пластичными, кроме того, некоторые упражнения делать в воде даже проще.

Попробуйте начать с нескольких простых упражнений, которые можно выполнять между делом: лежа в ванне, на полу перед телевизором, сидя на стуле в офисе и т. д.

Упражнения на растяжку наиболее эффективны именно тогда, когда вы выполняете их с удовольствием, но я понимаю тех, кто думает, что если перетерпеть боль, то можно растянуться быстрее. Главное — не переусердствовать: если тянуться так сильно, что это начнет вызывать боль и будет даже сложно вздохнуть, велик риск не растянуть мышцы как следует, а травмировать их.

Я очень стараюсь, но гибче не становлюсь

Если при растяжке делать слишком резкие движения — результата не будет!

Часто можно увидеть людей, которые, выполняя наклоны вперед, думают, что еще чуть-чуть — и они дотянутся до стоп, и делают рывок вперед. Однако когда мышцы растягиваются чрезмерно сильно и резко, нервная система посылает импульс, чтобы они сократились. Это называется «рефлекс растяжения мышц». Сокращение и растяжение мышц контролирует рецептор под названием «мышечное веретено», направляющий импульсы в мозг, — его работа защищает мышцы от травм. Одна из особенностей его работы заключается в том, что при резком растяжении мышцы он подает мозгу сигнал SOS, предупреждая, что мышца может порваться!

Мышечное веретено работает, когда вы растягиваете мышцы так сильно, что становится больно, и отдает мышцам указание сжаться, из-за чего растянуть их становится крайне трудно. В таком случае не получится ни сохранить гибкость тела, ни даже поддержать ее и упражнения для растяжки, на которые вы выделили время, станут просто бессмысленными. Делайте упражнения спокойно, не спеша — пусть это доставляет вам удовольствие. В таком случае занятия будут наиболее эффективны. Растягивайтесь до ощущения, что мышца хорошенько тянется, но не доходите до сильной боли, то есть тянитесь так, чтобы вам было комфортно и боль была совсем незначительной.

Комплексная растяжка всего тела: инструкции, преимущества, фотографии, еще

Заболевания
- Популярные
  - Рак молочной железы
  - ВЗК
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз (РС)
  - Ревматоидный артрит
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - Рак
  - Болезнь Крона
  - Хроническая боль
  - Простуда и грипп
  - ХОБЛ
  - Депрессия
  - Фибромиалгия
  - Болезнь сердца
  - Высокий уровень холестерина
  - ВИЧ
  - Гипертония
  - ИЛФ
  - Остеоартрит
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход за ними
  - ЗППП
Откройте для себя
- Wellness Topics
  - Питание
  - Фитнес
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Женское здоровье
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Серия видеороликов
  - Молодежь в центре внимания
  - Здоровый урожай
  - Нет больше тишины
  - Future of Health
План
- Проблемы со здоровьем
  - Осознанное питание
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Здоровье кишечника
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Lifestyle Qui zzes
  - Управление весом
  - У меня депрессия? Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найти диету
  - Найти полезные закуски
  - Лекарства от A до Я
  - Health A-Z
Connect
- - Рак молочной железы
  - Воспалительные заболевания кишечника
  - Псориатический артрит
  - Мигрень
  - Рассеянный склероз
  - Псориаз

Медицинское обследование Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Дэниел Йетман, 18 сентября 2020 г.

Профессиональные спринтеры иногда тратят час на разминку перед гонкой, которая длится около 10 секунд. На самом деле, многие спортсмены обычно выполняют динамическую растяжку во время разминки и статическую растяжку во время восстановления, чтобы сохранить здоровье своих мышц.

Даже если вы не спортсмен, включение растяжки в свой распорядок дня имеет много преимуществ. Растяжка может не только помочь вам избежать травм, но и замедлить возрастную потерю подвижности и улучшить кровообращение.

Давайте подробнее рассмотрим многочисленные преимущества растяжки всего тела и то, как составить программу растяжки, нацеленную на все основные группы мышц.

Регулярная растяжка полезна как для психического, так и для физического здоровья. Вот некоторые из основных преимуществ:

Снижение риска травм. Регулярная растяжка может снизить риск травм суставов и мышц.
Улучшение спортивных результатов. . Сосредоточение внимания на динамической растяжке перед тренировкой может улучшить ваши спортивные результаты за счет уменьшения ограничений в суставах, согласно научному обзору 2018 года.
Улучшение кровообращения. Исследование 16 мужчин, проведенное в 2015 году, показало, что 4-недельная программа статической растяжки улучшила функцию их кровеносных сосудов.
Увеличенный диапазон движения. Исследование 24 молодых людей, проведенное в 2019 году, показало, что как статическая, так и динамическая растяжка могут улучшить диапазон движений.
Меньше боли. Исследование 88 студентов университета, проведенное в 2015 году, показало, что 8-недельная программа упражнений на растяжку и укрепление мышц способна значительно уменьшить боль, вызванную плохой осанкой.
Релаксация. Многие люди считают, что растяжка с глубоким и медленным дыханием способствует расслаблению.

Есть много способов растяжки, и некоторые виды растяжки лучше выполнять в определенное время. Два распространенных типа растяжек включают:

Динамические растяжки. Динамическая растяжка включает активное движение сустава или мышцы в полном диапазоне движения. Это помогает разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Примеры динамической растяжки включают круговые движения руками и махи ногами.
Статические растяжки. Статическая растяжка включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение не менее 15 секунд или дольше, не двигаясь. Это помогает расслабить мышцы, особенно после тренировки.

Перед тренировкой

Разогретые мышцы работают лучше, чем разогретые. Важно включить растяжку в программу разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей активности.

Хотя это все еще является предметом споров, есть некоторые доказательства того, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить выходную мощность и силу у спортсменов.

Если вы тренируетесь в силовых или скоростных видах спорта, вам может потребоваться избегать статической растяжки во время разминки и вместо этого выбрать динамическую растяжку.

После тренировки

Статическая растяжка после тренировки может помочь уменьшить мышечную болезненность, вызванную тяжелыми упражнениями.

Рекомендуется растягивать все части тела, уделяя особое внимание мышцам, задействованным во время тренировки.

После сидения и перед сном

Статическая растяжка активирует парасимпатическую нервную систему, согласно исследованию 2014 года с участием 20 молодых взрослых мужчин.

Парасимпатическая нервная система отвечает за отдых тела и функции пищеварения. Возможно, именно поэтому многие люди считают, что растяжка перед сном помогает им расслабиться и снять стресс в конце дня.

Растяжка после периода длительного бездействия может помочь увеличить приток крови к мышцам и уменьшить скованность. Вот почему приятно — и полезно — растягиваться после пробуждения или после долгого сидения.

При составлении программы упражнений на растяжку всего тела постарайтесь включить хотя бы по одной растяжке для каждой основной группы мышц вашего тела.

Вы можете обнаружить, что некоторые мышцы ощущаются особенно жесткими и требуют дополнительного внимания. Например, у людей, которые много сидят, часто напрягаются мышцы шеи, бедер, ног и верхней части спины.

Для работы с особенно жесткими областями вы можете:

выполнять несколько упражнений на растяжку для этой группы мышц
удерживать растяжку дольше
выполнять растяжку более одного раза

Поделиться на Pinterest

9 0232 Растянутые мышцы: икры
Когда выполнять: после бега или в любое время, когда у вас напряженные икры
Совет по безопасности: Немедленно остановитесь, если вы чувствуете боль в ахилловом сухожилии, где икра прикрепляется к лодыжке.

Как сделать эту растяжку :

Встаньте руками на спинку стула или на стену.
Переставить ноги одну перед другой. Держите заднюю ногу прямо, переднее колено слегка согнуто, а обе ступни прижаты к земле.
Удерживая заднее колено прямым и поставив ногу на землю, согните переднее колено, чтобы наклониться к стулу или стене. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в икре задней ноги.
Удерживайте растяжку около 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Растянутые мышцы: бедра, внутренняя поверхность бедра, ягодицы
Когда выполнять: перед тренировкой
Совет по безопасности: 902 33 Начните с меньших махов и увеличивайте каждый мах по мере того, как ваши мышцы ослабить.

Как сделать эту растяжку:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Балансируя на левой ноге, качайте правой ногой вперед и назад перед собой, насколько это удобно.
Выполните 20 повторений.
Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Растянутые мышцы: подколенные сухожилия, нижняя часть спины
Когда выполнять: после тренировки, перед сном или когда ваши подколенные сухожилия напряжены
Совет по безопасности: Если сможешь’ Чтобы не касаться пальцев ног, попробуйте положить руки на землю или на ногу.

Как сделать эту растяжку:

Сядьте на мягкую поверхность, поставив одну ногу прямо перед собой. Поставьте противоположную ногу на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.
Держа спину прямо, наклонитесь вперед и потянитесь пальцами ног.
Когда вы почувствуете растяжение в задней части вытянутой ноги, задержитесь на 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Растянутые мышцы: квадрицепсы
Когда выполнять: после бега или всякий раз, когда ваши бедра напряжены
Совет по безопасности: 90 233 Стремитесь к легкой растяжке; чрезмерное растяжение может привести к тому, что ваши мышцы станут более напряженными.

Как сделать эту растяжку:

Встаньте прямо и подтяните правую ногу к ягодицам, удерживая ее там правой рукой.
Следите за тем, чтобы колено было направлено вниз, а таз находился под бедрами на протяжении всей растяжки.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Растянутые мышцы: ягодицы, бедра
Когда выполнять: после бега или перед сном
Совет по безопасности: Остановитесь, если почувствуете боль в коленях, бедрах или где-либо еще.

Как выполнять эту растяжку:

Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
Положите левую лодыжку на правое колено.
Возьмитесь за правую ногу (над или за коленом) и тяните ее к лицу, пока не почувствуете растяжение в противоположном бедре.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Мышцы растянуты: спина, плечи, шея
Когда выполнять: после длительного сидения или всякий раз, когда ваша спина напряжена
Совет по безопасности: Попробуйте одинаково растянуть обе стороны. Не форсируйте растяжку сверх того, что удобно.

Как выполнять эту растяжку:

Сядьте на стул, выпрямите спину, напрягите мышцы кора и поставьте лодыжки на одну линию с коленями.
Поверните тело вправо, упираясь в правую сторону стула левой рукой.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Растянутые мышцы: грудь, бицепс, плечи
Когда выполнять: после длительного сидения
Совет по безопасности: Немедленно остановитесь, если почувствуете дискомфорт в плече.

Как сделать эту растяжку:

Встаньте в открытый дверной проем и положите предплечья вертикально на дверной косяк.
Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Повторить с другой стороны.

Поделиться на Pinterest

Мышцы растянуты: шея
Когда выполнять: после сидения или всякий раз, когда вы чувствуете напряжение в шее
Совет по безопасности: Это нормально, когда одна сторона кажется более тугой, чем другая. . Попробуйте удерживать растяжку дольше на той стороне, которая ощущается сильнее.

Как сделать эту растяжку:

Опустите подбородок к груди.
Наклоняйте голову влево, пока не почувствуете растяжение вдоль правой стороны шеи.
Удерживать от 30 до 60 секунд.
Повторить с другой стороны.

Регулярная растяжка может:

улучшить диапазон движений
снизить риск травм
улучшить кровообращение
повысить спортивные результаты

Если вы хотите создать полное тело упражнения на растяжку, попробуй выберите по крайней мере одну растяжку, нацеленную на каждую основную группу мышц.

Растяжки, описанные в этой статье, — хорошее начало, но есть и много других растяжек, которые вы можете добавить в свою программу.

Если у вас есть травма или вы хотите узнать, какие виды растяжки лучше всего подходят для вас, обязательно поговорите с сертифицированным персональным тренером или физиотерапевтом.

Последнее медицинское рассмотрение 18 сентября 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Chaabene H, et al. (2019). Острые эффекты статической растяжки на мышечную силу и мощность: попытка прояснить предыдущие предостережения. DOI:
10.3389/fphys.2019.01468
Inami T, et al. (2014). Острые изменения активности вегетативных нервов при пассивном статическом растяжении. DOI:
10.12691/ajssm-2-4-9
Iwata M, et al. (2019). Динамическая растяжка оказывает устойчивое влияние на диапазон движений и пассивную жесткость мышц задней поверхности бедра.
ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370952/
Kim, D, et al. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/
Nishiwaki M, et al. (2015). Четыре недели регулярных статических упражнений на растяжку уменьшают жесткость артерий у мужчин среднего возраста. DOI:
10.1186/s40064-015-1337-4
Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. DOI:
10.1007/s40279-017-0797-9

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

18 сентября 2020 г.

Автор:

Дэниел Йетман

Отредактировано:

Клэр Брокато 1

Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Копия отредактирована

Крисом Дока

Поделиться этой статьей

Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Дэниел Йетман, 18 сентября 2020 г.

Читать дальше PT

Многие люди пренебрегают растяжкой, но это может иметь значение в том, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Она разогревает ваши мышцы, а разогрев мышц — это нечто большее…

ПОДРОБНЕЕ
Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Растяжка приносит много пользы вашему телу и общему самочувствию. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…
ПОДРОБНЕЕ
5-минутная ежедневная растяжка
Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE
Растяжка всего несколько минут в день может помочь повысить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.
ПОДРОБНЕЕ
8 упражнений на растяжку перед сном
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Растяжка перед сном может помочь вам не только быстрее заснуть, но и сохранить сон.
Узнайте, как сделать восемь упражнений на растяжку, которые помогут улучшить…
ПОДРОБНЕЕ
Основные упражнения для бегунов на растяжку
Растяжка перед бегом может помочь предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.
ПОДРОБНЕЕ
Преимущества растяжки и почему она приятна
Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS
Растяжка доставляет удовольствие, потому что она активирует парасимпатическую нервную систему и увеличивает приток крови к мышцам. Он также может высвободить…
ПОДРОБНЕЕ
13 лучших эллиптических тренажеров 2023 года
Кэтрин Крайдер и Сиан Фергюсон
Тренировки на эллиптических тренажерах отлично сказываются на суставах. Какой эллиптический тренажер лучше всего подходит для дома? Наш лучший выбор на 2023 год.
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов
Правильно подобранная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины сообщений о травмах Peloton отзывал примерно 2,2 миллиона велосипедов из-за…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.
ПОДРОБНЕЕ
Более 30 диаграмм мышц, которые научат вас растягивать каждую часть тела
Изучите правильные техники растяжки и конкретные мышцы, с которыми вы работаете, с помощью этих более 30 распространенных растяжек и поз йоги.
Хотя есть небольшие исключения, большинство из нас крайне негибки. В результате большинство людей испытывают боль и другие проблемы, связанные с указанной скованностью.
Одно из самых простых решений для борьбы с ригидностью мышц — выполнять несколько ежедневных растяжек. Однако мало кто точно знает, на какие мышцы они нацелены, когда выполняют определенные упражнения на растяжку.
В этой статье я опишу некоторые распространенные упражнения на растяжку и укажу, какие мышцы в первую очередь растягиваются во время рассматриваемого движения.
Вам также могут понравиться:
Идеальная утренняя растяжка для мужчин
По мнению экспертов, вы все время растягивались неправильно — и вот как это сделать правильно
1. Разгибание спины на коленях
Это а популярное упражнение йоги, направленное на растяжку сгибателей бедра и прямых мышц живота.
Как выполнять
Встаньте на колени на мягкую, удобную поверхность.
Наклонитесь назад как можно дальше, стараясь дотянуться до лодыжек.
Как только вы сделаете все возможное, задержите растяжку на 30 секунд и повторите 4 раза за сеанс, один сеанс в день.
2. Блинная растяжка
Блинная растяжка в первую очередь нацелена на приводящие мышцы бедра. Однако при этом также растягиваются подколенные сухожилия и различные мышцы задней цепи.
Как выполнять
Начните в сидячем положении.
Раздвинь ноги как можно шире.
Наклонитесь вперед, опираясь на бедра.
Как только вы сделаете все возможное, задержите растяжку на 30 секунд и повторите 4 раза за сеанс, один сеанс в день.
3. Растяжка лягушки
Представьте себе лягушку, сидящую на кувшинке. Когда вы это сделаете, вы заметите, что лапки лягушки расходятся в стороны.
Идея лягушачьей растяжки: пусть ваши колени выдвигаются наружу, чтобы вы могли растянуть внутреннюю часть бедер. Подобно растяжке блина, растяжка лягушки в первую очередь фокусируется на приводящих мышцах бедра.
Как выполнять
Встаньте на руки и колени.
Медленно, мало-помалу широко разведите колени.
При этом постарайтесь также опустить туловище к земле.
Как только вы сделаете все возможное, задержите растяжку на 30 секунд и повторите 4 раза за сеанс, один сеанс в день.
4. Казачьи приседания
Если вы пытаетесь работать над выполнением шпагата, вам нужно включить казачьи приседания. Это движение одновременно укрепляет квадрицепсы и ягодицы, одновременно растягивая приводящие мышцы бедра.
Как выполнять
Старт стоя.
Расставьте ноги немного шире, чем ширина бедер.
Присядьте на правую ногу, держа левую ногу вытянутой и отведенной в сторону.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите 4 повторения один раз в день.
5. Поза бабочки
Это упражнение очень любят учителя физкультуры по всей Америке. Поза бабочки растягивает внутренние мышцы бедра, также известные как приводящие мышцы бедра.
Как выполнять
Сядьте на пол с прямой спиной.
Соприкасайтесь ступнями ног друг с другом, сгибая колени и подтягивая пятки к ягодицам.
Используйте руки и кисти, чтобы стабилизировать ноги, стараясь упереться коленями в землю.
Как только вы сделаете все возможное, задержите растяжку на 30 секунд и повторите 4 раза за сеанс, один сеанс в день.
6. Растяжка со сгибанием запястья
Запястья часто изнашиваются у тех, кто много печатает. Двумя основными группами мышц запястья являются сгибатели и разгибатели. Это растяжение приводит запястье в положение сгибания, которое служит для растяжения разгибателей запястья.
Как выполнять
Начните в положении стоя или сидя.
Вытяните правую руку перед собой ладонью вниз.
Левой рукой согните правое запястье вниз.
Как только вы сделаете все возможное, задержите растяжку на 30 секунд и повторите 4 раза за сеанс, один сеанс в день.
7. Растяжка шеи с наклоном в сторону
По всей шее расположены различные мышцы, которые работают в разных направлениях.
Некоторые мышцы, вызывающие наибольшие проблемы у людей, расположены по бокам шеи, например, лестничные мышцы и SCM. Эта растяжка нацелена на эти мышцы.
Как выполнять
Начните в положении стоя или сидя.
Медленно опустите левое ухо к левому плечу.
Повторить с правой стороны.
Удерживайте эту растяжку 4 раза с каждой стороны по 30 секунд каждый раз. Повторяйте эту серию один раз в день.
8. Растяжка с вращением шейного отдела
Есть несколько различных мышц, которые вращают голову и шею. Некоторыми из основных являются верхние ловушки и SCM. Эта растяжка расслабляет эти мышцы.
Как выполнять
Начните в положении стоя или сидя.
Удерживая голову от наклона в любую сторону, поверните ее вправо, насколько это возможно.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите 4 раза в каждом направлении.
Выполняйте один сеанс, как описано, в день.
9. Разгибание головы
В передней части шеи находится группа мышц, известных как глубокие шейные сгибатели. Эта растяжка служит, прежде всего, для нацеливания на эти мышцы.
Как выполнять
В положении стоя или сидя держите спину и шею максимально прямыми.
Наклоните голову назад, насколько это возможно.
Будьте осторожны в этом положении, так как у некоторых людей может возникнуть головокружение при разгибании шейного отдела позвоночника.
Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд и повторяйте ее 10 раз за сеанс, один сеанс в день.
10. Растяжка шеи с наклоном в сторону с избыточным давлением
Ранее мы описывали растяжку боковых мышц шеи. Это та же самая растяжка, нацеленная на те же мышцы, но более глубокая тяга из-за дополнительного давления, создаваемого рукой тренирующегося.
Как выполнять
Начните в положении стоя или сидя с прямой спиной и прямой шеей.
Наклоните правое ухо к правому плечу.
Затем правой рукой потяните голову немного дальше, чем вы можете взять ее самостоятельно.
Задержитесь на 30 секунд и повторите 4 раза на каждую сторону за сеанс, один сеанс в день.
11. Растяжка четырехглавой мышцы на коленях
Четырехглавые мышцы являются одними из самых мощных мышц нашего тела. Они также часто очень тесны.
Таким образом, эта растяжка является ключевой для спортсменов и тех, кому необходимо сохранять гибкость квадрицепсов.
Как выполнять
Начните с того, что правое колено стоит на земле, а левая ступня на земле в футе или двух перед правым коленом.
Согните правое колено и возьмитесь за правую лодыжку правой рукой.
Потяните вверх, чтобы почувствовать растяжение правого квадрицепса.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите по 4 повторения за сеанс, один сеанс в день.
12. Растяжка запястья
Подобно растяжке сгибания запястья, эта растяжка расслабляет некоторые основные мышцы запястья и предплечья. Однако это движение является полной противоположностью растяжке со сгибанием запястья, поскольку оно растягивает мышцы-сгибатели запястья, а не разгибатели.
Как выполнять
Стоя или сидя, вытяните правую руку перед собой ладонью вниз.
Согните правое запястье вверх и левой рукой толкните правую руку дальше в этом направлении.
Вы должны почувствовать сильное растяжение передней части предплечья.
Задержка на 30 секунд на растяжку, 4 растяжки на сессию и одну тренировку в день.
13. Перекрестная растяжка плеч
Эта растяжка нацелена на заднюю дельтовидную мышцу и некоторые другие стабилизаторы плечевого сустава.
Как выполнять
В положении стоя или сидя протяните правую руку через тело к левой стороне.
Левой рукой потяните правую руку дальше.
Вы должны почувствовать растяжение в задней части правого плеча.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите 4 раза на каждую сторону за сеанс и один сеанс в день.
14. Растяжка разгибателей шеи
Целью этой растяжки являются трапеции. Они лежат на задней части шеи и проходят по всей спине.
Как выполнять
Стоя или сидя, положите обе руки на затылок.
Осторожно потяните голову вперед, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.
Задержитесь на 30 секунд и повторите 4 раза за сеанс, один сеанс в день.
15. Растяжка широчайших в висе
Широчайшие – это большие мощные мышцы, расположенные по бокам туловища. Эта растяжка является ключевой для людей, испытывающих боли в спине.
Как выполнять
Возьмитесь за перекладину обеими руками широким хватом, обращенным вперед.
Позвольте своему телу висеть.
Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, повторяйте 4 раза за сеанс, один раз в день.
16. Растяжка корпуса с наклоном в сторону
В последней растяжке одновременно задействованы оба широчайших. Эта растяжка фокусируется на одной широчайшей мышце за раз.
Как выполнять
Стоя, вытянитесь над головой, наклонитесь влево и возьмитесь обеими руками за твердый дверной проем (или аналогичную конструкцию).
Нажимайте бедрами вправо, пока не почувствуете растяжение правых широчайших мышц.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, повторите 4 раза, один раз в день.
17. Поза ребенка
Поза ребенка делает упор на широчайшие и многие другие мышцы бедер и спины.
Как выполнять
Начните с рук и коленей.
Наклонитесь назад, пытаясь упереться ягодицами в лодыжки.
Одновременно вытяните руки как можно дальше вперед.
Удерживайте эту позу в течение 30 секунд, повторяйте 4 раза за сеанс, один сеанс в день.
18. Растяжка живота стоя
Икроножная мышца – одна из основных мышц икроножной группы. Эта мышца напряжена у многих людей, что ограничивает диапазон движений и вызывает многочисленные функциональные проблемы.
Как выполнять
Стоя, положите обе руки на твердую, устойчивую стену или другую подобную поверхность.
Поставьте левую ногу позади себя, выпрямив левое колено. В то же время держите правую ногу впереди, согнув правое колено.
Как только вы продвинетесь настолько далеко, насколько сможете, задержите растяжку на 30 секунд и повторите 4 раза за сеанс для каждой стороны, один сеанс в день.
19. Передний шпагат
Шпагат — это невероятное упражнение для улучшения гибкости подколенных сухожилий, сгибателей бедра и множества других мышц.
Как выполнять
Начните с пола, поставив левое колено на землю и правую ступню на землю, в нескольких футах от левого колена.
Медленно переместите правую ногу как можно дальше вперед, одновременно отводя левое колено назад.
Как только вы продвинетесь настолько далеко, насколько сможете, задержите растяжку на 30 секунд и повторите 4 раза за сеанс для каждой стороны, один сеанс в день.
20. Двойная растяжка подколенного сухожилия сидя
Как и следовало ожидать, эта растяжка задействует подколенные сухожилия, а также икроножные мышцы.
Как выполнять
Начните с положения сидя, вытянув ноги перед собой.
Согните пальцы ног назад и наклонитесь вперед в бедрах.
Вы должны почувствовать сильное растяжение подколенных сухожилий и икр.
Как только вы сделаете все возможное, задержите растяжку на 30 секунд и повторите 4 раза за сеанс, один сеанс в день.
21. Растяжка задней цепи на одной ноге стоя
Футболисты и другие спортсмены любят эту растяжку. Это движение функционально растягивает подколенные сухожилия, икры и другие части задней цепи.
Как выполнять
Стоя, поставьте правую ногу перед собой, согнув левое колено.
Согните правые пальцы ног назад, одновременно наклоняясь вперед на туловище.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите 4 раза на каждую сторону за сеанс и один сеанс в день.
22. Низкие приседания
Приседания — одно из самых функциональных движений, которые могут выполнять люди. Эта растяжка задействует икры, ягодицы, квадрицепсы и многие другие мышцы.
Как выполнять
Стоя, поставьте ноги на ширине бедер, носки слегка вперед или немного наружу.
Присядьте как можно глубже.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите 4 раза за сеанс, один сеанс в день.
23. Растяжка грушевидной мышцы сидя
Эта растяжка является прекрасной альтернативой более интенсивным упражнениям на растяжку грушевидной мышцы. Это, как правило, более щадящее упражнение для колена и менее интенсивное в целом по сравнению с некоторыми другими упражнениями в этом списке.
Как выполнять
На твердом стуле или на земле начните с положения сидя.
Согните правое колено и поверните правую лодыжку влево.
Возьмите правую ногу обеими руками и подтяните ее к груди.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторяйте 4 раза на каждую сторону за сеанс, один сеанс в день.
24.
Растяжка Камбаловидной мышцы стоя
Эта растяжка очень похожа на растяжку икроножной мышцы, описанную выше. Однако у этой растяжки есть тонкое отличие, позволяющее растянуть более глубокие камбаловидные мышцы икроножной группы.
Как выполнять
Стоя, положите обе руки на стену или твердую поверхность.
Поставьте правую ногу вперед, согнув колено.
Одновременно отведите левую ногу назад, согнув левое колено.
Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете сильное растяжение левой голени и лодыжки.
Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, 4 раза на каждую сторону, за сеанс и один сеанс в день.
25. Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине
В этом списке есть и другие растяжки грушевидной мышцы, но это, как правило, является наиболее удобным для многих людей.
Как выполнять
Лежа на спине, положите правую руку на внешнюю сторону левого колена.
Подтяните левое колено к правой подмышке
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, повторите 4 раза в обе стороны за сеанс, один сеанс в день.
26. Растяжка туловища вбок с жезлом
Это упражнение растягивает косые и широчайшие мышцы.
Как выполнять
Держите крепкий гриф или стержень обеими руками.
Поднимите стержень над головой.
Удерживая руки на одной линии с телом, наклонитесь влево.
Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, затем повторите 4 раза на каждую сторону, за сеанс, один раз в день.
27. Растяжка треугольником
Растяжка треугольником — еще одна поза йоги. Это упражнение растягивает широчайшие, косые, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и многие другие мышцы.
Как выполнять
Расставьте ноги широко, примерно в два раза шире бедер.
Протяните правую руку к правой лодыжке.
Одновременно повернитесь влево, открывая грудь.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, повторите 4 раза на каждую сторону, за сеанс, один раз в день.
28. Растяжка грудных мышц на стене
Большие грудные мышцы являются основными мышцами грудной клетки. Расслабление этих мышц является ключом к хорошему здоровью плеч.
Как выполнять
Положите правую руку на стену или дверной проем перед собой.
Затем поверните все тело влево, пока не почувствуете растяжение в правой грудной клетке.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите 4 раза на каждую сторону, за сеанс, один раз в день.
29. Растяжка плеч с партнером
Каждый раз, когда вы выполняете растяжку с партнером, делайте это как можно медленнее, чтобы никто не получил травму. Эта растяжка нагружает грудные и другие мышцы плеча.
Как выполнять
Лягте на спину.
Вытяните обе руки над головой.
Попросите вашего партнера схватить вас за руки или запястья.
Затем ваш партнер должен мягко прижать ваши руки к земле.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд, повторите 4 раза за сеанс, один раз в день.
30. Поза голубя: Модификация I
Это гораздо более удобный вариант позы голубя, предназначенный для расслабления грушевидной и ягодичных мышц.
Как выполнять
В устойчивом положении положите правую лодыжку на левое бедро.
Возьмите правую ногу обеими руками и потяните вверх.
Задержитесь на 30 секунд, повторите 4 раза за сеанс и выполняйте один сеанс в день.
31. W-образная растяжка лежа на спине
У многих людей плечи и вращательная манжета тугие. Эта растяжка нацелена на грудные и подлопаточные мышцы.
Как выполнять
Лежа на спине, поднимите руки примерно на 90 градусов, согнув локти.
В этот момент ваши руки должны примерно образовывать букву «W».
Сохраняя это положение, прижмите локти к земле.
Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, повторяя 4 раза за сеанс, один сеанс в день.
32. Модифицированная поза ребенка в положении стоя
Поза ребенка отлично растягивает широчайшие и многие другие мышцы. Тем не менее, некоторые люди не могут комфортно занять положение на коленях.