Уютный трикотаж: интернет магазин белорусского трикотажа

Упражнения для рук с гирями: 12 лучших упражнений с гантелями дома: для мужчин и женщин, видео

Упражнения для рук с гирями: 12 лучших упражнений с гантелями дома: для мужчин и женщин, видео

Содержание

12 лучших упражнений с гантелями дома: для мужчин и женщин, видео

© Zing Images/gettyimages.com

Автор Александр Артамонов

19 января 2021

Упражнения с гантелями — отличный способ поддерживать тело в тонусе.

Они помогают лучше себя чувствовать, нормализовать вес, улучшить кровообращение, набрать мышечную массу или увеличить выносливость

Главный плюс гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Стоят они недорого и не занимают много места. Рассмотрим 12 эффективных упражнений.

Как сделать тренировку максимально эффективной

Сделайте три-четыре упражнения на одну группу мышц, тогда они получат достаточно нагрузки и будут расти от тренировки к тренировке.

Выберите по одному упражнению для каждой группы мышц и сделайте круговую тренировку с минимальным отдыхом. В этом случае к силовой нагрузке добавится аэробная и тренировка даст жиросжигающий эффект.

Круговые тренировки неплохо экономят время. 20–30 минут с гантелями заменят классическую часовую тренировку в зале.

Упражнения с гантелями на руки и плечи

Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием.

1. Сгибания рук с гантелями

Это отличное и не очень сложное упражнение для тренировки бицепса.

  • Возьмите в руки гантели, ноги поставьте на ширине плеч. Ладони разверните вперед, корпус держите прямо.
  • Плавно согните руку в локте.
  • Задержите гантель в верхней точке и медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

2. Разгибание рук из-за головы

Цель этого упражнения — проработка трицепса, трехглавой мышцы плеча.

  • Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите руку с гантелью над головой.
  • На вдохе медленно сгибайте руку в локте, пока предплечье не коснется бицепса. Важно двигать только предплечьем: кисть должна оставаться статичной.
  • На выдохе верните руку в стартовую позицию. Выполните необходимое количество повторов, затем повторите упражнение другой рукой.

3. Жим гантелей сидя

Это одно из лучших базовых упражнений в бодибилдинге. Оно задействует среднюю и переднюю дельты, а также мышцы, окружающие плечевой пояс.

  • Сядьте на стул. Возьмите гантели, согните руки в локтях и приподнимите их над плечами. Разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед. Расправьте грудь, плечи отведите назад.
  • Напрягите плечи и выжмите гантели наверх. Двигайте руки строго в вертикальной плоскости.
  • Плавно опустите гантели к плечам и сделайте следующее повторение.

Упражнения с гантелями на спину

Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

4. Тяга одной рукой на скамье

Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

  • Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
  • Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
  • Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

5. Тяга к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

  • Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
  • Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

6. Шраги с гантелями

Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
  • Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
  • Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями на грудь

Жимовые движения — базовые упражнения для груди. Качая спину, мы тянули снаряд к себе, здесь же, наоборот, будем двигать гантели от себя.

7. Жим гантелей от груди

Еще одно эффективное базовое упражнение. Основная нагрузка приходится на внутреннюю часть мышц, также участвует верх и низ груди.

  • Лягте на скамью или в крайнем случае на пол, руки разведите в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и выжмите гантели вверх. Выпрямите руки в верхней точке.
  • Сделайте выдох и плавно верните руки в исходное положение.

8. Пуловер

Пуловер с гантелью — упражнение, которое хорошо задействует мышцы груди и спины.

  • Лягте на скамью, согните ноги в коленях и максимально прогните спину. Возьмите в руки гантель и разверните локти в стороны.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите снаряд за голову. Задержитесь в нижней точке и максимально растяните мышцы.
  • Вернитесь в исходное положение.

9. Разведение гантелей лежа

Это упражнением также называют «бабочкой». Оно хорошо развивает мышцы и прорабатывает рельеф.

  • Лягте на скамью, поставьте ноги на ширине плеч и упритесь ими в пол.
  • Возьмите гантели и поднимите их над грудью. Ладони разверните друг к другу, руки слегка согните в локтях.
  • Разведите руки в стороны так, чтобы локти и плечи находились на одной линии.
  • Сведите гантели над грудью, напрягая мышцы груди.

Упражнения на пресс

Гантели дают мышцам пресса дополнительную нагрузку. Возьмите комфортный вес, с которым вы сможете выполнить 20–40 повторений за один подход.

10. Скручивания стоя

Скручивания стоя — отличное упражнение для новичков. Его легко выполнить без спортивной подготовки.

  • Возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Выпрямите руки в локтях и медленно повернитесь влево. Ноги остаются на месте.
  • Вернитесь в исходное положение. Повернитесь вправо. Сделайте 20–30 повторений.

11. Подъем ног из положения лежа

Это эффективное упражнение для нижней части пресса. Гантель в данном случае служит стабилизатором, который помогает сохранять равновесие.

  • Лягте на пол, возьмите гантель и выпрямите руки.
  • Поднимите ноги и коснитесь ими гантели. Старайтесь не сгибать колени.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.

12. «Русский твист»

Эффективное упражнений для проработки косых мышц живота. В нем задействуются как внутренние, так и внешние косые мышцы.

  • Сядьте на пол, возьмите в руки гантель. Оторвите пятки от пола и подтяните колени до угла 60 градусов.
  • Выполняйте скручивания, касаясь гантелей пола, — с правой и левой стороны поочередно.

Комплекс упражнений с гантелями — видео

Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин:

30-минутный комплекс упражнений для женщин:

Вопросы эксперту

Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети фитнес-клубов World Class

Какие гантели лучше всего подойдут для занятий дома?

Для дома подойдут наборные гантели с возможностью регулировки веса, так как в зависимости от упражнения и вашей подготовки нужны разные веса. Сейчас достаточно много вариантов гантелей с широкой возможностью регулировки веса. Другой вариант — приобрести три-четыре пары гантелей с фиксированным весом.

Можно ли похудеть, занимаясь дома с гантелями? Как это сделать?

Похудеть можно. Важно помнить главное правило похудения — соблюдать дефицит в 200–300 калорий относительно энергопотребления. В тренировках нужно использовать больше многосуставных движений, в которых задействовано как можно больше мышц. Следует выполнять большое количество повторений, около 15–20, и использовать круговой метод тренировки, выполняя последовательно все упражнения.

Какие интервалы делать между подходами и упражнениями?

Если цель похудеть, то между подходами следует делать минимальный перерыв, необходимый для перехода к следующему упражнению. Между кругами отдых может длиться до пяти минут. Можно сделать его активным, например используя скакалку.

Если цель укрепить мышцы, отдыхайте не менее двух минут до восстановления дыхания.

Величина отягощения в этом случае должна быть выше, количество повторений меньше, 6–12 повторений в подходе.

Как часто надо делать упражнения?

Тренироваться рекомендуется два-четыре раза в неделю. Нужно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.

На что обратить внимание при выборе упражнений мужчинам и женщинам?

Нужно обратить внимание на противопоказания. При проблемах с позвоночником не стоит делать упражнения с отягощениями (как стоя, так и сидя), это может усугубить ситуацию.

Если у вас проблемы с давлением, избегайте натуживаний, статических упражнений, упражнений с подъемом рук над головой, наклонов, упражнений с поднятыми ногами.

В целом всегда начинайте с минимальных отягощений, изучайте правильную форму выполнения упражнения и только потом понемногу увеличивайте вес отягощения.

30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Какие упражнения выполнять

Существует множество упражнений с гантелями, перечислять все не имеет смысла. Лайфхакер выбрал самые популярные и разделил их по группам мышц.

Чтобы составить тренировку на всё тело, достаточно выбрать 1–2 упражнения из каждой группы. Выполняйте упражнения в 3–5 подходов по 8–12 раз. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом техника не портилась.

Если у вас слишком лёгкие гантели, чтобы основательно нагрузить мышцы за 12 раз, увеличивайте количество повторений в подходе. В конце упражнения в мышцах должна возникать усталость.

Какие упражнения с гантелями прокачают бицепс

1. Подъёмы на бицепс

Возьмите гантели и держите руки ладонями к телу. Согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повёрнуты к телу.

Это изолированное упражнение на бицепс, в нём работают только предплечья. Остальное тело не участвует: нет рывков, раскачки и других лишних движений.

2. Подъёмы на бицепс на лавке

Сядьте на наклонную скамью, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимите гантели до уровня плеч и опустите обратно. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне.

3. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, расставьте ноги пошире, стопы прижмите к полу. Возьмите гантель в правую руку, прижимая плечо к внутренней стороне правого же бедра поближе к корпусу. Не ставьте локоть на ногу: это снимет нагрузку с бицепса и лишит упражнение смысла. Левой рукой упритесь в левое колено.

Выполните подъём гантели. Верните руку в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают трицепс

1. Разгибания на трицепс с опорой на лавку

Упритесь в лавку коленом и ладонью. Гантель возьмите в другую руку. Сначала согните её в локте под прямым углом, затем разогните, верните в исходное положение и повторите. Двигайте только предплечьем, положение тела не меняйте до конца упражнения.

2. Разгибания на трицепс в наклоне

Это упражнение похоже на предыдущее, только выполняется без опоры. Наклоните корпус, чуть прогните поясницу. Плечи опустите, а руки в локтях пусть образуют прямой угол.

Разогните руки с гантелями, верните в исходное положение и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

3. Жим гантели из-за головы

Обхватите блин гантели обеими руками и поднимите её над головой. Согните конечности в локтях, опустив снаряд за спину, поднимите его обратно и повторите. Плечами не двигайте: работают только предплечья.

Какие упражнения с гантелями прокачают плечи

1. Жим гантелей стоя

Поднимите гантели до уровня плеч, разверните грудь, сведите лопатки. Теперь опустите плечи. Выжмите гантели вверх и чуть уведите за голову. Опустите их в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей

Поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч, опустите обратно и повторите. Чуть сгибайте конечности в локтях, чтобы не перегружать суставы.

3. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус до параллели с полом, чуть согните ноги в коленях. Разведите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и верните обратно. Выполняйте движение плавно, без рывков. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают спину

1. Тяга гантелей на наклонной скамье

Лягте животом на наклонную скамью, руки с гантелями опустите. Подтяните кулаки с весом к поясу, сведите лопатки и опустите плечи. Верните руки в исходное положение и повторите.

2. Тяга гантели к поясу в наклоне

Упритесь в лавку левыми ладонью и коленом, правую ногу выпрямите, стопу прижмите к полу, руку с гантелью вытяните вниз. Подтяните вес к поясу и опустите обратно. Не поднимайте плечо, не горбите спину. Не меняйте положение корпуса на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте в пол перед собой, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Наклоните спину до параллели с полом или чуть выше, гантели держите в вытянутых руках. Опустите и расправьте плечи, подтяните вес к поясу, сводя лопатки, а затем опустите обратно. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Какие упражнения с гантелями прокачают грудь

1. Жим гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, расположите плечи параллельно полу или чуть ниже. Запястья держите так, как если бы жали штангу. Выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая руки ладонями друг к другу и соединяя их. В верхней точке ваши кулаки должны встретиться. Опустите руки в исходное положение и повторите.

2. Разведение гантелей лёжа

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Соедините руки с гантелями над собой, а затем разведите их в стороны, растягивая грудные мышцы. Чуть согните локти, чтобы защитить сустав. Сведите руки в исходное положение и повторите.

3. Разведение гантелей из прямого угла

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают бёдра и ягодицы

1. Ягодичный мост с опорой на лавку

Сядьте на пол рядом с лавкой, упритесь в неё спиной, согните ноги в коленях. Поднимите таз, не отрывая стоп. Руки с гантелями положите на бёдра. Напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вверх до параллели бёдер с полом. Опуститесь в исходное положение и повторите.

2. Румынская становая тяга

Встаньте прямо, держите гантели в вытянутых руках, ладони должны быть развёрнуты к телу. Чуть согните ноги в коленях, наклонитесь с прямой спиной, отведите таз назад и опустите снаряды до середины голени. Ведите гантели близко к ногам. Держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Выпады с гантелями

Возьмите в руки гантели, сделайте выпад вперёд и коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы нижние конечности были согнуты под прямыми углами и оказавшееся впереди колено не выходило за носок. Можете выполнять выпады в движении по залу или на месте.

4. Выпады с гантелью в одной руке

Такой вариант упражнения прокачивает не только бёдра, но и плечи, и мышцы кора. Не стоит сразу брать тяжёлую гантель: сначала проверьте своё чувство равновесия, сделав упражнение с лёгким весом.

Поднимите снаряд над головой, вторую руку вытяните в сторону. Выполняйте выпады в движении по залу. По завершению одного подхода повторите его с гантелью в другой руке.

5. Приседания с гантелями

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки стоп в стороны. Гантели держите над плечами. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже. Спину держите прямой, а пятки — прижатыми к полу. Выпрямитесь и повторите.

6. Трастеры с гантелями

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп: бёдра, ягодицы, мышцы кора, плечи и трицепс. Оно хорошо подходит для интенсивных интервальных и круговых тренировок для похудения.

Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны. Гантели держите рядом с плечами. Сделайте приседание, выпрямитесь и, не останавливая движение, выжмите снаряды наверх, чуть уводя их за голову.

Вы выполняете не жим, а жимовой швунг: используете инерцию подъёма, чтобы выжать гантели вверх. Поэтому не делайте паузу между приседанием и жимом.

7. Махи гантелей

Ещё одно упражнение с участием нескольких мышечных групп. Махи гантелей задействуют мышцы бёдер и спины, укрепляют плечевой пояс.

Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Возьмитесь обеими руками за одну гантель, наклоните прямую спину, согните колени и отведите таз назад. Гантель поместите меж ног. Резким движением подайте таз вперёд, одновременно выпрямляясь и делая мах снарядом вверх. Гантель описывает полукруг и заканчивает его над головой. Затем вы снова уходите в исходное положение и повторяете движение.

Если будете работать тазом, упражнение хорошо нагрузит ягодицы, если нет — разгибатели спины. Хотя обе группы мышц будут работать в любом случае.

8. Приседания сумо с гантелей

Упражнение с акцентом на внутреннюю часть бедра.

Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите.

9. Болгарские сплит-приседы с гантелями

Возьмите в руки гантели, встаньте спиной к возвышению, поставьте на него носок одной ноги. Сделайте приседание. Проверьте, не выходит ли колено впереди стоящей ноги за носок. Если да, чуть отодвиньтесь от опоры. Во время приседания старайтесь разворачивать колено опорной ноги наружу.

10. Зашагивания на бокс с гантелей

Зашагивайте на возвышенность с гантелями в руках. Во время подъёма старайтесь чуть развернуть колено опорной ноги наружу: так сустав находится в более стабильном положении, что снижает риск травм.

11. Ягодичный мостик на полу с гантелей

Лягте на пол и упритесь в него стопами, согнув ноги в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу и выпрямите колено, гантель положите на бёдра. Напрягая ягодицы, подайте таз вверх, чтобы корпус и поднятая нога вытянулись в одну линию. Опустите бёдра на пол и повторите.

Какие упражнения с гантелями прокачают пресс и мышцы кора

1. Турецкий подъём с гантелей

Прекрасное упражнение на мышцы кора. Прокачивает равновесие и координацию движений.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада.

Встаньте, а затем повторите в обратном порядке: левая нога уходит назад в выпад и ставится на колено, левая рука и правая нога опираются на пол, левая нога переводится вперёд и выпрямляется, вы садитесь, потом опускаете на пол спину, вытягиваете в сторону левую руку и выпрямляете правую ногу.

Когда вы освоите упражнение с удобной стороны, меняйте руку и пробуйте с другой. Только для начала возьмите гантель полегче.

2. «Дровосек» с гантелью

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Выполните равное количество подходов в обе стороны.

3. Русские скручивания с гантелей

Сядьте на пол, возьмите гантель обеими руками, оторвите ноги от пола, выпрямите спину. Поверните корпус и руки с весом вправо, а затем повторите то же самое влево. Старайтесь не опускать ноги на пол до конца упражнения.

4. V-складка с гантелью

Вытянитесь на полу, гантель заведите за голову. Одновременно поднимите корпус, руки и прямые ноги, коснитесь снарядом носков стоп. Опуститесь обратно и повторите. Во время подъёма старайтесь держать спину прямо и не сильно сгибать колени.

Читайте также 💪🏻👱🏻‍♀️

Как накачать руки с гирей? 6 упражнений, которые укрепят ваши руки и сделают их адски сильными | Умный Атлетизм

Рассказываю о гиревом комплексе, направленном на развитие ваших дельтовидных мышц, бицепсов, трицепсов и мышц предплечий

Гиревые комплексы, коих на моем канале описано, наверное, уже не один десяток, являются неотъемлемой частью тренировочного процесса атлетов, чьих целью является многостороннее функциональное развитие.

В этой статье вы узнаете о гиревом комплексе, составленном из шести упражнений и направленном на развитие мышц рук от самых плеч до кончиков пальцев.

Данный комплекс подходит для домашних тренировок, тренировок на улице и вообще везде, где с вами может оказаться гиря. Упражнения с гирей подобраны так, чтобы одна мышца могла успевать восстановиться и отработать весь комплекс. Комплексные упражнения перенесут нагрузку на ваши функциональные системы. То есть вы убьете двух зайцев одним выстрелом.

Упражнения комплекса:

1. Протяжка


2. Жим гири двумя руками
3. Французский жим
4. Нимб
5. Бицепс + жим + французский жим
6. Швунг гири одной рукой

Рекомендации к выполнению

Протяжка гири

Комплекс начинается с изолированного упражнения не плечи. Не берите сразу большой вес, поскольку впереди еще много упражнений и мышцы могут быстро забиться. Старайтесь работать именно дельтами, а не бицепсами.

Техника выполнения протяжки гири

Техника выполнения протяжки гири

Жим гири двумя руками

Упражнение, задействующее практически те же мышцы что и предыдущее движение. Само по себе упражнение не сложное, но в связке с предыдущим оно даст свой результат. Старайтесь резко и быстро выжимать гирю и медленно и подконтрольно опускать ее.

Техника выполнения жима гири двумя руками

Техника выполнения жима гири двумя руками

Французский жим

Выполнять это движение необходимо аккуратно. Аналогично с предыдущим движением негативную фазу необходимо выполнять подконтрольно. В верхней точке задержку делать не нужно, дабы сохранять напряжение в мышцах.

Техника выполнения французского жима с гирей

Техника выполнения французского жима с гирей

Нимб

Интересное упражнение, одновременно задействующее и трицепс, и дельтовидные мышцы. Гирю во время вращения необходимо держать как можно ближе к голове. Также следите за дыханием и старайтесь его не задерживать.

Техника выполнения нимба с гирей

Техника выполнения нимба с гирей

Бицепс + жим + французский жим

Комбинация упражнений, которая включена сюда, чтобы «добить» уже уставшие мышцы. Выполнять лучше в быстром темпе, поскольку отрабатывать негативную фазу уже нет смысла. Сначала выполняется подъем гири на бицепс, из верхнего положения выполняет жим над головой и в завершение делает французский жим.

Примерная техника выполнения этой связки

Примерная техника выполнения этой связки

Швунг гири одной рукой

Завершающее упражнение, включающее в работу передний и средний пучок дельт. Помогайте себе вытолкнуть гирю ногами и опускайте ее быстро, не замедляя падение усилием мышц.

Каждое упражнение выполняется по 10 повторений в течение 3 кругов. Комбинация из трех упражнений выполняется по схеме «бицепс + жим + трицепс; бицепс + жим + трицепс; бицепс + жим + трицепс» и так 10 раз.

А какие комплексы на руки выполняете вы? Пишите в комментариях, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы стать на шаг ближе к физическому совершенству =)

Упражнения для обвисших рук – с гантелями и не только

Мы привыкли считать проблемными зонами попу, живот или бедра, потому что уверены: именно это в первую очередь привлекает мужской взгляд. Но лишний жир на руках или обвисшие руки — «аксессуар», которой способен сильно испортить впечатление. Особенно если вы носите одежду без рукавов. Какие упражнения делать, чтобы подтянуть руки в домашних условиях?

Жир на руках может указывать на низкий уровень тестостерона или, например, избыток инсулина. Также причиной избыточных отложений может быть смещение общего соотношения «мышцы-жир» в сторону последнего. В этом случае нужно пересмотреть свой режим питания. Плюс с возрастом кожа теряет упругость. Но в большей степени, конечно, дело в отсутствии физических нагрузок. Например, область задней поверхности руки (мышцы трицепса) в повседневной жизни практически не работает.

В интернете можно найти самые разные советы о том, как убрать дряблость верхней части рук: включать в рацион какие-то определенные продукты, использовать специальные средства, делать массажи и обтирания. Но все это напрасные хлопоты, потому что в первую очередь нужно укреплять мышцы. А кожа и сама подтянется, ей нужно только немного помочь.

Упражнения для полных или обвисших рук начального уровня предполагают продолжительную нагрузку с многократным повторением — по 25–30 раз. Соответственно, вес гантелей, бутылочек или уровень сопротивления ленты эспандера должен быть таким, чтобы вы могли выполнить это количество повторов с небольшим усилием. Не забывайте про разминку, например, вращение руками наружу и внутрь по 10 раз в каждую сторону.

Стоит ли качать бицепсы женщине

Одно из самых популярных заблуждений — женские страхи накачать огромные бицепсы и стать похожими на Шварценеггера. Но это просто невозможно с гантелями по 2,5 кг, да и вообще для этого придется очень постараться. Даже самому Шварценеггеру.

Упражнение «Сгибание рук с гантелями стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут. Руки с гантелями опущены вниз, слегка согнуты в локтях, локти прижаты к корпусу. Запястья развернуты вперед ладонями. На выдохе медленно сгибайте руки в локтях, стараясь подкрутить кисти так, чтобы мизинцы тянулись выше больших пальцев.

На вдохе — разгибайте руки, но следите за тем, чтобы они оставались немного согнутыми в локте. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Важно:

  • Следите, чтобы спина не прогибалась в поясничном отделе, иначе вся нагрузка перейдет в эту область.
  • На протяжении всего упражнения локти не выпрямляйте до конца. Опускайте руки медленно, не бросая их резко вниз.
  • Локти должны быть зафиксированы на одном месте на протяжении всего упражнения.
  • Следите за шейно-воротниковой зоной, не напрягайте шею и расслабьте плечи.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Упражнения на заднюю поверхность плеча подразумевает под собой работу над тонусом трехглавой мышцы плеча. Трицепсам в повседневной жизни практически не достается нагрузки, поэтому эти мышцы, если их не тренировать, очень быстро теряют тонус.

Упражнение «Разгибание рук за головой стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы напряжены, живот втянут. Возьмите гантели в обе руки, поднимите их вверх и заведите за голову. Руки согнуты за головой, локти прижаты к ушам. На выдохе разогните руки с гантелями, но не до конца, оставляя их чуть согнутыми в локте. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода по 20 повторений.

Как делать:

  • На протяжении всего упражнения локти прижаты к ушам. Движения плавные. Выбирайте вес гантелей по своим возможностям.
  • Следите за положением спины, не прогибайтесь ни в грудном, ни в поясничном отделе.
  • Обратите внимание на положение плеч — они опущены и не поднимаются к ушам.

Лучшее упражнение на трицепс

«Обратные отжимания» позволят хорошо проработать трицепс. Для выполнения используйте стул или твердую скамейку.

Исходное положение: сядьте на край стула, руки поставьте на край стула пальцами вперед, параллельно друг другу на ширине плеч, локти слегка согнуты. Удерживая себя руками и опираясь на стопы, спустите бедра со стула и вытяните стопы вперед. Пятка устойчиво стоит на полу.

На вдохе, сгибая руки в локте, опускайте таз к полу. На выдохе, выпрямляя руки, поднимите себя. Не делайте рывков корпусом, не помогайте себе бедрами —движение должно выполняться исключительно за счет сокращения трицепсов. Сгибайте локти настолько, насколько у вас это получится; в идеале — до прямого угла. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

Важно:

  • Плечи должны быть опущены, шея расслаблена.
  • Локти в верхнем положении не разгибаются полностью, для того чтобы свести к минимуму нагрузку на локтевой сустав.
  • Живот и ягодицы напряжены.

Как сделать красивыми женские плечи

Форма плеч для женщины имеет не меньшее значение, чем для мужчин. Но, в отличие от мужчин, чей идеал — широкие и крепкие плечи, женщины мечтают об аккуратных, подтянутых плечиках, на которых красиво смотрятся тоненькие бретельки сарафана.

Форму плеч задает дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трех головок: передней, средней и задней. Тренировка плеч направлена также на то, чтобы уменьшить сутулость, расправить грудь, визуально удлинить шею.

Упражнение «Жим гантелей стоя». Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты (это минимизирует нагрузку на коленные суставы), бедра в нейтральном положении, живот втянут. Плечи опущены, лопатки максимально сведены.

Поднимите руки с гантелями до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперед. На выдохе выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем на вдохе опустите в исходное положение и повторите. Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений. Вес гантелей выбирайте от 2 до 4 кг.

Важно:

  • Следите за правильным положением корпуса.
  • Правильно дышите и не торопитесь. Движения должны быть плавными.
  • Выпрямляя руки, ограничивайте движения, оставляя локти слегка согнутыми.
  • Если вам сложно сохранять такое положение тела, выполняйте упражнения сидя, сохраняя при этом все принципы выстраивания корпуса.

‎App Store: Тренировки для рук

Приложение «Тренировки для рук», разработанное профессиональными фитнес-тренерами, помогает людям со всего света накачать сильные руки. Оно включает в себя короткие и эффективные программы тренировок для развития мышц рук.

Всего 10 минут в день — и ваши бицепсы и трицепсы станут куда сильнее. Никакого оборудования, все тренировки выполняются дома с собственным весом.

Программы тренировок разной сложности
3 уровня тренировок помогают развивать мышцы рук шаг за шагом. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Тренировки для рук» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Тренировки для рук» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Для каждого упражнения есть анимации и видеоинструкции, а также аудиосоветы от тренера. Они расскажут, как правильно дышать, как правильно выполнять упражнения и избегать травм. Это персональный тренер у вас в кармане! Оборудование не нужно, поэтому вы легко можете тренироваться где и когда угодно.

Советы дня
Советы по питанию подскажут, как питаться полезно и правильно, а советы по здоровью помогут сформировать полезные привычки и поддерживать форму. Новые советы каждый день.

Особенности
√ Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Настройки», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
√ Короткие и эффективные тренировки мышц рук для мужчин с максимальным эффектом
√ Советы для каждого упражнения помогут выполнять его правильно для наилучших результатов
√ Все упражнения выполняются с собственным весом
√ Тренировки для бицепсов, трицепсов, мышц предплечья и др.
√ Программы разминки и растяжки
√ Детализированные анимационные и видеоролики для каждого упражнения
√ Интенсивность упражнений повышается постепенно
√ Подходит для всех: новичков и профессионалов, мужчин и женщин
√ Настраиваемые напоминания о тренировках
√ Автоматическая запись вашего прогресса в тренировках
√ Синхронизировать данные с Apple Health

Похудение рук: упражнения с гантелями для похудения рук и плеч в домашних условиях

Опубликовано: 24. 07.2016Время на чтение: 15 минут598

Приготовьтесь к тому, что в вопросе похудения рук есть две новости.
  • Первая заключается в том, что не бывает похудения какой-то одной конкретной части тела: вам так или иначе придется заниматься спортом, тренируя все тело и уделяя чуть больше внимания мышцам рук.
  • Вторая новость: заниматься вы можете прямо дома, а часть упражнений можно делать и без дополнительных аксессуаров вроде гантелей.
Начинать тренировку сразу с упражнений для похудения рук нельзя, сначала необходимо сделать легкую разминку.

Проведите ту, к которой вы привыкли или возьмите на вооружение нашу:

  • ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на 90 градусов и сделайте кистями по 30 вращательных движений по часовой и против часовой стрелки;
  • из того же положения сделайте по 15 круговых вращений всей рукой вперед и назад;
  • перейдите к прыжкам: на обеих ногах подпрыгивайте, держа руки таким образом, как будто вы прыгаете со скакалкой;
  • из позиции ноги вместе, руки вдоль тела энергично делайте прыжки со взмахами в течение 40-50 секунд: прыжок — ноги в стороны, руки вверх, исходная позиция.

После разминки перейдите непосредственно к тренировке. 

Итак, какие упражнения без гантелей можно использовать для похудения рук
  1. Отжимания — классика жанра. Упритесь руками в пол, поставив ладони точно под плечами, и опускайте корпус параллельно полу, сгибая руки в локтях. Если сложно, опустите колени и упритесь ими в пол, станет легче. Сделайте 2 подхода по 10-15 отжиманий.
  2. Отжимания на возвышенности. Делайте отжимания, уперев одну руку в сиденье одного стула, а вторую — в сиденье второго. Носки упираются в пол, спина — прямая. Делайте в два подхода по 20-25 отжиманий.
  3. Обратные отжимания от пола. Сядьте на пол, согните колени и упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и начните отжиматься, сгибая локти под прямым углом и снова выпрямляя руки. Сделайте 2 подхода по 15-20 раз.

А вот несколько упражнений для похудения рук с использованием гантелей
  1. Разведение рук из полуприседа. Поставьте ноги на ширине плеч и глубоко присядьте так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Наклоните туловище вперед, опустите руки с гантелями вниз. Разводите руки с гантелями в стороны, выдох в нижней точке, вдох — в верхней. Сделайте 25 повторов.
  2. Отведение рук назад. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении, руки согнуты в локтях и прижаты к бокам. Распрямляйте руки с гантелями, максимально отводя назад, повторите 25 раз.
  3. Отведение рук за голову. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Осторожно сгибайте руки в локтях, опуская гантели за голову, затем возвращайте руки в исходное положение. Так повторите 25 раз.

Обратите внимание: мы приводим средний набор упражнений, подходов и повторов. К этому комплексу вы можете добавить другие упражнения или уменьшить нагрузку. Самое главное – ориентируйтесь на свой уровень подготовки. Просто старайтесь с каждым разом делать большее число повторов, хотя бы на 1 раз.

Помните, что максимальной эффективности вы можете достигнуть только при правильном сочетании физической нагрузки и здорового питания. Поэтому сразу задумайтесь о вашем рационе. Он должен быть сбалансированным и полным — это значит, что в нем в достаточном количестве присутствуют белки, жиры и углеводы, вы пьете достаточное количество воды в день, едите свежие овощи и фрукты (особенно сезонные), принимаете пищу 3-5 раз в день.

Получите больше советов от консультантов Herbalife, как легко выстроить правильный, сбалансированный рацион питания.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-07-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках / AdMe

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.

AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

  • Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
  • Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
  • Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
  • Повторите 30 раз.

2. Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

  • Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
  • Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
  • Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
  • Повторите 20 раз.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

Что делать:

  • Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
  • Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
  • Медленно приведите руки в исходную позицию.
  • Повторите 30 раз.

4. Обратные отжимания

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

  • Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
  • Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
  • Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
  • Повторите 15 раз.

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

5. Разгибание одной руки с опорой

Разгибание одной руки с опорой — еще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

Что делать:

  • Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
  • Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
  • Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите 20 раз.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

Что делать:

  • Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
  • Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
  • Медленно опустите гантели в исходную позицию.
  • Повторите 30 раз.

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

7. «Супермен»

В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

Что делать:

  • Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.
  • Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

  • Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

  • Повторите 10 раз.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

8. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга задействует ваши плечи, спину и руки. Завершайте это упражнение, подняв локти над плечами. Не опускайте их ниже.

Исходная позиция: Возьмите в руки гантели, ладони смотрят внутрь. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните.

Что делать:

  • Поднимайте гантели к плечам (держите их близко к телу!), сгибая локти.
  • Задержите руки наверху и медленно опускайте вниз.
  • Повторите 30 раз.

А вы знаете другие эффективные упражнения для сжигания жира на руках? Что скажете об этих упражнениях? Включите их в свою тренировку?

14 Лучшие упражнения с гирями для рук с гирями для рук

Можно использовать упражнения с гирями для рук, но очень важно понимать, что гири не используются как классические упражнения бодибилдинга. Тренировки с гирями должны быть сосредоточены на движениях , а не на конкретных мышцах.

Если вы хотите просто развить или увеличить объем рук, то классические сгибания рук на бицепс или разгибания на трицепс с гантелями или штангой будут лучшим использованием вашего времени.

Гири при правильном использовании воздействуют на все тело и таким образом рассматривают тело как единое функциональное целое. Другими словами, большинство упражнений с гирями развивают руки только потому, что руки используются как продолжение тела.

Тем не менее, есть упражнения с гирями, в которых больше внимания уделяется рукам, чем другим. Ниже я перечислил 14 моих любимых упражнений для рук, а также идеи для тренировки рук с гирями.


Упражнения с гирей на трицепс (тыльные стороны рук)

Всякий раз, когда вы нажимаете, вытягиваете или выпрямляете руку, вы используете мышцы трицепса.Так что отжимания, например, являются классическим упражнением для развития трицепсов. Если вы не используете отжимания в своих тренировках, то я настоятельно рекомендую вам начать не только с трицепсов, но и с груди, пресса, ягодиц, плеч и спины.

Вот 4 отличных упражнения на трицепс с гирей, которые можно использовать в тренировке трицепса с гирей:

1 Жим гири над головой

Жим гири над головой Упражнение

Классический жим над головой можно выполнять с большинством тренажеров, но особенно хорошо он ощущается с гирей.

Узнайте больше : Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите жим гири над головой ниже:


2 Жим гири

Упражнение

«Толкание гири» Жим гири немного более техничен, чем жим над головой, и представляет собой технику, используемую для подъема более тяжелых весов, а также дополнительных повторений, когда руки устают.

Толкающий жим использует тело, чтобы помочь вытолкнуть гирю из самой сложной части движения. Когда гиря находится внизу, ваша рука находится в невыгодном механическом положении, поэтому, слегка используя ноги, вы можете немного поднять ее из этой мертвой точки.

Посмотрите жим гири внизу:


3 Жим гири стоя на коленях

Если вы действительно хотите сосредоточиться на руках и плечах, то жим стоя на коленях выведет из уравнения нижнюю часть тела.

Отличное упражнение для развития чистой силы жима.Вам нужно будет крепко сжать ягодицы, чтобы не потерять выравнивание и не напрягать нижнюю часть спины.

Посмотрите жим гири на коленях ниже:


4 Жим гири стоя на коленях

Упражнение

: жим гири на полуколенах. Вы также можете немного усложнить работу своего кора, выполняя жим над головой из положения полуна коленях. Получайте удовольствие от этого упражнения, отжимаясь с разных сторон разными ногами вперед.Вы найдете естественное поперечное тело, правая рука и левая нога вперед, самый простой вариант.

Следите за своей слабой стороной и тренируйтесь, чтобы развить равную силу с обеих сторон.

Посмотрите жим гири полуна коленях ниже:


Упражнения на бицепс с гирей (передняя часть рук)

Мышцы бицепса активируются всякий раз, когда вы тянете что-то к себе, поэтому классическим упражнением будет сгибание рук на бицепс.

Однако, когда мы тренируемся с гирями , мы не тратим время на изолированные (бодибилдинг) упражнения, такие как сгибание рук с гирями, когда мы можем проработать 100 мышц за один подход.

Ниже приведены 6 упражнений на бицепс с гирей, которые вы можете использовать в своей тренировке на бицепс с гирей, которые также задействуют множество других мышц:


5 Приседания с гирей в кубке

Упражнение с приседанием с гирей в кубке

Приседание — это огромное движение всего тела, которое задействует множество мышц тела, и когда гиря удерживается в положении кубка, оно также нацелено на бицепсы с гирей.

Вы не получите мощной активации мышц бицепса от этого упражнения, но оно демонстрирует, что простое удерживание гири определенным образом также тренирует бицепсы.

Узнайте больше : 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать

Посмотрите приседания с гиревым кубком ниже:


6 Обычная тяга гири

Регулярная тяга гири

Превосходное упражнение для проработки задней части тела и основных мышц, а также для тренировки бицепсов. Хорошая форма и техника необходимы, чтобы избежать чрезмерного импульса и обеспечить безопасное и ровное положение спины.

Узнать больше : 6 вариантов тяги гири для сильной спины

Посмотрите обычную тягу гири ниже:


7 Ряд чемодана с гирями

Упражнение похоже на обычную тягу выше, но с еще большим упором на руки.Тело находится в изометрическом положении, что означает, что мышцы работают друг против друга, чтобы сохранить положение.

Позы для изометрических упражнений, подобные этой, особенно требовательны ко всему телу и требуют хорошей концентрации.

Узнать больше : 10 упражнений с гирями для спины

Смотреть Чемодан с гирями Ряд ниже:


8 Поднятие нижней части гири вверх

Гиря снизу вверх, удерживающая позиция

Подъем снизу вверх — отличное упражнение с гирями для улучшения выравнивания тела, разогрева перед другими упражнениями, а также для проработки мышц бицепса.

Обязательно тренируйтесь на обе стороны и улучшайте свою слабую сторону, чтобы обеспечить баланс всего тела.

Узнать больше : 5 упражнений с гирями, которые вы не делаете, но должны делать

Смотрите чистку снизу вверх с гирями ниже:


9 Тяга гири в планке или тяга отступника

Упражнение на тягу с гирями Renegade Row

Тяга в планке — очень сложное упражнение для основных мышц, а также спины и бицепсов.

Если вы не можете удерживать хорошую переднюю планку хотя бы 60 секунд, я бы сначала сосредоточился на ней и попрактиковал другие упражнения с гирями для рук, перечисленные выше, прежде чем использовать это.

Хотите больше? Освойте тягу гантелей с 5 прогрессиями

Посмотрите планку с гирей ниже:



10 Чистка гири

Упражнение на подъем гири

Подъем гири на грудь — одно из основных упражнений с гирей, которое используется для подъема гири с пола вверх и в положение стойки к груди.

Хорошая техника взятия гири на грудь должна использовать щелчок от бедра, чтобы «подтолкнуть» гирю вверх в положение стойки. Новички часто чрезмерно нагружают бицепс во время чистого движения, но бицепс активизируется во время упражнения.

Хорошая серия подъемов на грудь с тяжелыми гирями, безусловно, перегрузит бицепсы и улучшит внешний вид рук.

Узнать больше : Перестаньте бить себя по запястьям и чистите как профессионал

Посмотрите чистку гири ниже:


Комбинированные упражнения с гирями для рук

Как упоминалось ранее, тренировка с гирями должна быть сосредоточена на шаблонах движений, а не на отдельных мышцах, и, таким образом, нацелена на 100 мышц одновременно.

Вот несколько комбинированных упражнений, которые нацелены не только на руки, но и на сотни других мышц:

11 Подъем гири и жим

Подъем гири и жим

Есть веская причина, почему подъем гири и жим гири является такой впечатляющей комбинацией упражнений. Как вы видели выше, упражнение на толчок воздействует на бицепс, а упражнение на пресс нацелено на трицепс.

В дополнение к активации мышц рук, «Чистка и жим» также нацелены почти на каждую мышцу тела, что делает его отличным упражнением для укрепления всего тела и превосходным средством для сжигания жира.

Есть только одна мера предосторожности: подъем на грудь и жим — сложное и более сложное упражнение, поэтому сначала следует освоить отдельные компоненты взятия на грудь, а затем жима.

Смотреть Подъем гири и жим гири ниже:


12 Приседания и жим гири

Упражнение с толкателем гири

Подобно подъему на грудь и жиму, приседание и жим — это мощное упражнение для всего тела, которое задействует большинство мышц тела. Вы не получите такой же активации бицепса с помощью этого упражнения, как подъем на грудь и жим, но вы найдете его более кардиоваскулярным.

Хотите больше?  Как освоить толкатель гири 

Посмотрите приседания и жимы гири ниже:


13 Выпады и жим гири

Обратные выпады с гирей и упражнение на пресс

Продвинутое и более требовательное упражнение с гирей, чем два других упражнения, перечисленных выше.Опять же, очень мало активизируется бицепс, но отлично работает трицепс и остальная часть тела, особенно ягодицы и ноги.

Узнать больше : 16 вариантов выпадов с гирей для идеальных ног

Посмотрите выпады и жим гири ниже:


14 Сиденье с гирями и жим

Упражнение сидя и жим с гирей

Упражнение сидя и жим — это мощное упражнение для плеч и трицепсов, которое также прорабатывает основные мышцы.

Очень важно при выполнении этого упражнения медленно опускать гирю в исходное положение. Чем медленнее опускание сидения и нажатия, тем больше активации ядра вы получите.

Упражнение «Приседание и жим» также отлично подходит для выполнения после одного из других жимовых упражнений, перечисленных выше, потому что позиция удержания двумя руками сильнее, чем одной рукой, и поэтому вы можете продолжать утомлять трицепсы, когда обычные жимы над головой невозможны.

Узнайте больше : Лучшие 7 основных упражнений с гирями на полу

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках отжиманий, перейдите сюда.

Посмотрите, как сидят и жимают гири ниже:


Тренировка рук с гирями

Теперь у вас есть хорошая подборка упражнений для рук, давайте объединим их в тренировку рук с гирями.

Начать мой выбор 1 упражнения из каждой категории:

Упражнения на бицепс с гирей:

  • Kettlebell Goblet Squat
  • Kettlebell Регулярный ряд
  • Кетлебелл чемодан
  • Kettlebell Dotts Up Чистый
  • Kettlebell Plank Row или Renegade Row
  • Kettlebell Clean

Kettlebell Tricep Упражнения:

  • Жим гири над головой
  • Толкающий жим гири
  • Жим гири стоя на коленях
  • Жим гири стоя на коленях

Комбинированные упражнения с гирями :

  • Подъем гири и жим
  • Приседания и жим гири
  • Выпады и жим гири
  • Приседание и жим гири

Затем выполните 3 упражнения с гирями вместе по кругу руками, как показано ниже:

  • Обычная тяга гири
  • Жим гири
  • Сиденье и жим гири

В зависимости от ваших целей вы можете использовать более тяжелую гирю и выполнять меньше повторений, 6–8, или более легкую гирю и больше повторений 8–15 повторений. Около 8-12 повторений обычно является отличной целью для большинства людей.

Старайтесь сводить отдых между упражнениями к минимуму и отдыхайте только в конце всех трех упражнений. Затем вы можете отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 подхода.

Удивительная вещь в тренировках с гирями заключается в том, что даже во время тренировки рук вы также активируете сотни других мышц, экономя свое время и делая тренировки более эффективными.


Выводы

Тренировки с гирями отличаются от тренировок в стиле бодибилдинга.Упражнения с гирями основаны на движениях и поэтому нацелены на все тело, а не на несколько отдельных мышц, включая трицепсы и бицепсы. Несмотря на то, что тренировка с гирями нацелена на более чем 600 мышц за одно упражнение, некоторые упражнения нацелены на руки больше, чем другие.

Выше я перечислил упражнения с гирями для рук, которые фокусируются на трицепсах и бицепсах, а также те, которые используют большие комбинации, чтобы сделать много за одно большое движение.

Вы также можете найти выше идею того, как выполнять тренировку рук с гирями.

Для развития тонуса и мышц я бы рекомендовал работать с диапазоном повторений от 8 до 15. Задача состоит в том, чтобы найти гири правильного размера для каждого упражнения, чтобы вы утомлялись во время этого диапазона повторений.

Пробовали ли вы какое-нибудь из этих упражнений с гирями для рук? Дайте мне знать ниже….

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли гири для рук?

Гири активизируют мышцы рук, но не так, как это делают упражнения в бодибилдинге.Тренировки с гирями должны быть сосредоточены на движениях, а не на конкретных мышцах.

Как привести руки в тонус с гирями?

Существует множество различных упражнений с гирями, которые нагружают руки. Жим гири над головой, тяга гири в чемодане или жим гири сидя и жим — вот лишь несколько примеров.

Как гири увеличивают ваши руки?

Несмотря на то, что тренировка с гирями должна быть сосредоточена на движениях, а не на конкретных мышцах, движения по-прежнему сильно стимулируют и нагружают мышцы и, следовательно, способствуют их росту.

5 упражнений для рук с гирями для тонуса и укрепления

Внимание! Следующие упражнения для рук с гирями предназначены для того, чтобы тонизировать и укрепить руки! Гири отлично подходят для рук, потому что это сложно, помогает нарастить мышечную массу и сжечь жир. Это также отличная альтернатива использованию гантелей, особенно в периоды повышенного спроса в тренажерном зале, когда все они используются.

У нас есть 5 упражнений, которые отлично развивают силу, подвижность и баланс.Эти упражнения могут стать отличным дополнением к любой тренировке всего тела.

Попробуйте эти 5 упражнений на руку Keettlebell:

  1. Kettlebell Clean & Press
  2. Kettlebell Bicep Curl
  3. Kettlebell наверху
  4. kettlebell накладные прессы TRICEP
  5. накладные прессы
  6. Kettlebell боковой подъем

для каждого упражнения наши личные тренеры рекомендуют попробовать 3 набора 10-12 повторений, однако это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и опыта. Поэтому, если вы не уверены, проконсультируйтесь с нашими PT, которые могут направить вас в правильном направлении.

#1 – Подъем гири и жим

Подъем гири и жим гири – это фантастическое упражнение для всего тела. Он прорабатывает многие группы мышц. Это отлично подходит для занятий кондиционированием и увеличивает подвижность, стабильность и силу тела.

Целевые группы мышц:

  • Плечи, верхняя часть груди и трицепсы
  • Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
  • Квадрицепсы
  • Верхняя часть спины, трапециевидные и широчайшие
  • Передняя часть от гири до цепи
1 & нажмите:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и положите гирю на пол перед собой.
  2. Согните колени, слегка отведите бедра назад и потянитесь вниз, чтобы взять гирю одной рукой (начните с любой руки).
  3. Чтобы выполнить движение, верните гирю назад между ног и создайте качательное движение вперед вверх. Направьте бедра вперед, сохраняя при этом прямую спину.
  4. Как только гиря окажется чуть выше пупка, оттяните ее назад и переместите руку под гирю так, чтобы она упиралась в тыльную сторону запястья.
  5. Теперь толкайте гирю прямо вверх и над головой, пока рука не выпрямится. Держите локти закрытыми.
  6. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

#2 – Сгибание рук с гирей на бицепс

В этом варианте мы показываем вам сгибание рук с гирей на бицепс стоя. Это отличное упражнение для увеличения мышечной силы. Это изолирует только бицепс. При выполнении этого упражнения важно, чтобы рукоятки располагались в середине верхней части ладоней.Таким образом, гири не будут соскальзывать и будут зафиксированы.

Вот как выполнять сгибание рук с гирей на бицепс:

  1.  Возьмите пару гирь, держите по одной с каждой стороны. Держите верхнюю часть рук неподвижно.
  2. Согните руки в локтях и поднимите гири к плечам.
  3. Медленно верните их вниз по бокам.

#3 – Разгибания на трицепс над головой с гирями

Разгибания на трицепс над головой отлично подходят бодибилдерам и всем, кто хочет нарастить мышечную массу. С гирями основное внимание уделяется трицепсам, широчайшим и средней части головы. Это упражнение поможет вам улучшить стабильность и активизировать мышцы.

Чтобы выполнить разгибание на трицепс над головой, выполните следующие действия:

  1. Держите гирю за головой между руками. Держите ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки над головой, затем медленно опустите гирю.

#4 – Жим над головой

Стандартный жим гири над головой – подходящее упражнение для повышения силовой выносливости.Подобно взятию на грудь и жиму (упражнение номер 1), но без приседаний. Убедитесь, что ваши ноги зафиксированы, а вес гири приходится на нижнюю часть тела. Это поможет вам стабилизироваться при выполнении упражнения.

Вот как выполнять жим гири над головой:

  1. Возьмите по гире в каждую руку, держите их за ладонями на тыльной стороне запястий.
  2. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч. Поднимите руки и сожмите гири вместе над головой. Зафиксируйте локти в верхней точке.
  3. Медленно выполните движение в обратном направлении.

#5 – Боковой подъем гири

Боковой подъем гири – подходящее упражнение для тренировки трапециевидных мышц и дельтовидных мышц. Это упражнение отлично подходит для укрепления этой области, а также достаточно просто для новичков. Это та же техника с гантелями, но вместо этого мы используем гири.

Как правильно выполнять подъем гири в стороны:

  1. Держите по одной гире в каждой руке, расположив ее по бокам тела.
  2. Держите туловище прямо, поднимите гири в сторону, в то время как остальная часть тела остается неподвижной. Слегка согните руки в локтях, когда поднимаетесь.
  3. Медленно опустите гири обратно. Выдох для подъема, вдох для опускания.

Чтобы узнать больше об упражнениях с гирями, обратитесь к одному из наших персональных тренеров по кранчам

Хотите узнать больше об упражнениях с гирями? Наши личные тренеры обучены, чтобы научить вас и сделать тренировки в тренажерном зале более комфортными и увлекательными! Если у вас есть вопросы или вы хотите узнать что-то новое, они с нетерпением ждут вас!

Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch, который может подобрать для вас время сегодня, чтобы начать работу.

8 лучших упражнений с гирями для придания формы рукам

Что, если я скажу вам, что все, чему нас учили, чтобы улучшить внешний вид рук, — ложь?

Что, если я скажу вам, что есть лучший и более эффективный способ заполучить руки своей мечты?

К счастью, у нас есть решение.

Красиво выглядящие руки — это сочетание стройности и силы. Другими словами, ваши тренировки должны быть сосредоточены на сжигании жира (не только на руках) с помощью высокоинтенсивных упражнений и наращивании серьезной СИЛЫ с помощью правильных упражнений, которые мы рассмотрим ниже.

Сегодня мы шаг за шагом расскажем вам, как укрепить силу и форму рук.

Мы сосредоточимся на укреплении и тонизировании самых важных мышц, формирующих руку: плеч, бицепса (мышца на передней части плеча и трицепса (мышца на задней стороне плеча).

Когда дело доходит до улучшения внешнего вида рук, выбор упражнений имеет решающее значение. 

Слишком часто люди сосредотачивают свое время на изолирующих упражнениях, таких как сгибание рук на бицепс, отведение рук назад и жимы вниз. Эти упражнения, безусловно, имеют место быть, но их следует выполнять ближе к концу ваших тренировок, и они составляют лишь 10-20% вашей тренировки верхней части тела. Слишком много такого стиля тренировок приведет к недоразвитию рук, недостатку и увеличению силы. Это связано с тем, что этот тип упражнений не нагружает ваши руки настолько, чтобы заставить мышцы ваших рук укрепляться, тонизировать и расти. Они также могут увеличить риск чрезмерной травмы запястья, локтя или плеча.

Вместо этого сосредоточьтесь на тренировке рук на сложных, многосуставных движениях, которые дадут вам максимальную отдачу.Эти упражнения дадут наибольшую нагрузку на ваши руки во время упражнений и, в свою очередь, дадут наилучшие результаты.

Ваши руки — это не только бицепсы и трицепсы. Вы хотите выбрать упражнения, которые бросят вызов вашим предплечьям, трицепсам, бицепсам и плечам. Наконец, упражнения, которые вы выбираете, также должны позволять вам использовать хороший вес, подвергая ваши мышцы большому стрессу и напряжению, заставляя их укрепляться и тонизировать.

Возьмите гирю: идеальный инструмент для формирования рук.

Новичок в гирях? Начните с гири весом 10-20 фунтов.

Давайте рассмотрим 8 лучших упражнений с гирями для улучшения рук!

Посмотрите видео и описания упражнений ниже.

Примечание: Я хочу, чтобы вы обратили внимание на то, что количество повторений в каждом упражнении не очень велико. Одна ошибка, которую мы видим, заключается в том, что люди придерживаются легких весов и большого количества повторений. Это рецепт отсутствия изменений в форме ваших рук. Если вы хотите изменений, нам нужно увеличить сопротивление наших упражнений для рук.Сохранение количества повторений между 8-15 повторениями позволяет вам увеличить вес вашей гири, чтобы сделать ее более сложной. Выберите вес, при котором вы действительно чувствуете последние несколько повторений в каждом упражнении. Это вызов, который вам нужен, чтобы увидеть изменения в ваших руках, которые вы ищете.

9 упражнений с гирями, которые проработают верхнюю часть тела

Ни для кого не секрет, что гири могут помочь вам получить отличную тренировку. Форма утяжелителей делает их идеальными для динамичных движений — вы можете схватиться за ручку гири и легко крутить и качать ее, не меняя хвата — и они бывают столь разных размеров, что вы можете найти тот, который вам подходит. для любого типа упражнений.Гири полезны для наращивания силы, мышц и тренировочной мощности, и в зависимости от того, как вы их используете, они также могут дать вам отличную кардиотренировку.

По сути, если вы еще не используете гири в своих тренировках, стоит дать им шанс. Для начала попробуйте добавить в свою программу упражнения с гирями для верхней части тела, приведенные ниже. Большинство из них — это отличные движения с гирями как для новичков, так и для профессионалов, которые могут помочь вам развить устойчивость и силу корпуса и над головой, чтобы вы могли безопасно выполнять более сложные движения в будущем, — Ава Фейгин, сертифицированный персональный тренер по гирям и тренер по функциональной силе в Body. Space Fitness в Нью-Йорке, сообщает SELF.

Забавный бонус: многие из этих упражнений с гирями для верхней части тела одновременно задействуют другие части тела. «Самое замечательное в гирях то, что иногда выполнение всего одного упражнения дает вам тренировку всего тела», — говорит Фейгин. «Большинство упражнений с гирями — это многосуставные движения, то есть несколько суставов двигаются одновременно, чтобы выполнить упражнение». Например, показанное ниже гало с гирями определенно является упражнением для рук, но оно также отлично подходит для вашего кора. То же самое можно сказать и о версиях упражнений с одной рукой, таких как отжимание и тяга в наклоне.И наоборот, многие движения, ориентированные на нижнюю часть тела, которых нет в этом списке, например, махи гирями, действительно требуют некоторой силы и стабильности верхней части тела, говорит Феджин.

Феджин рекомендует сначала выполнять приведенные ниже упражнения с легкими гирями, с которыми будет легче обращаться. Таким образом, вы можете действительно прибить форму, в первую очередь. «Когда вы освоитесь с движениями гири и станете легче, вы почувствуете себя более комфортно, увеличивая вес». И если вы регулярно выполняете эти упражнения, вы также заметите, что становитесь сильнее.

Готовы изменить свою программу для верхней части тела? Попробуйте выполнить приведенные ниже упражнения с гирями. Чтобы создать полноценную тренировку для верхней части тела, выберите три или четыре упражнения, которые вам больше всего нравятся, и выполняйте их по кругу — попробуйте сделать от 5 до 10 повторений в каждом, а затем повторите все это два или три раза.

13 лучших упражнений с гирей для рук

Ищете лучшие упражнения с гирей для рук? Вы будете рады узнать, что OriGym предлагает вам 13 упражнений, нацеленных на бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, предплечья и окружающие мышцы верхней части тела.Независимо от того, тренируете ли вы силу, мышечную массу или выносливость, эти упражнения с гирями для рук и плеч будут всем, что вам нужно для достижения ваших целей.

Мы даже включили руководство по повторениям в конец нашего списка упражнений, чтобы вы точно знали, сколько повторений и подходов в каждом упражнении вы должны выполнять в рамках тренировки рук с гирей для достижения желаемых результатов.

Прежде чем мы начнем, если вы когда-нибудь задавались вопросом, на что будет похожа карьера в фитнесе, обязательно ознакомьтесь с онлайн-курсами персонального тренера OriGym или загрузите наш проспект здесь, чтобы узнать больше!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок , прежде чем прыгать.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

#1 — Push Press

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара упражнений: гири одинакового веса (с какими вам удобно тренироваться).

Исходное положение:

  • Встаньте, ноги на ширине бедер, слегка развернуты наружу
  • Поставьте гирю перед собой на расстоянии одного фута от себя
  • Возьмитесь за ручку гири

Выполнение:

  • Быстро вдохните через нос и убедитесь, что ваши колени слегка согнуты
  • и вытягивая бедра вверх, переместите гирю в положение над головой, выпрямляя локти.Ваши руки не должны быть полностью заблокированы, но почти
  • Снова вдохните и опустите широчайшие мышцы, опуская гирю обратно в положение стойки
  • Если осанка и качество движения в какой-либо момент будут нарушены, начните упражнение снова
  • Повторить!

Мышцы работали

Первичные грузчики:

, Deltoids

Средние мышцы 20005

Дорси, Трапеция, эректор Spinae (нижняя часть спины)

Ошибка для избежания:

  • или слишком далеко вперед. В исходном положении вы должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а колени находились позади пальцев ног.
  • Неправильная очистка гири. Держите гири близко к груди в положении стойки, а не позволяйте им свисать в сторону.
  • Выгибание нижней части спины. Поэтому всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, когда вы поднимаете гири над головой.

Польза упражнения:   

  • Жим толчком является одним из лучших упражнений с гирей для рук.Это позволяет вам выжимать больший вес, чем вы могли бы во время армейского жима, а это означает, что он идеально подходит для проработки трицепсов и остальной части верхней части тела, когда вы тренируетесь для наращивания мышечной массы. Ознакомьтесь с руководством OriGym о том, как быстро накачать большие руки, если вы хотите узнать об этом больше!
  • Это отличное упражнение для увеличения спортивной силы, поскольку оно увеличивает силу бедер и взрывную силу, когда вы поднимаете гирю над головой.
  • Тренирует трицепсы, ловушки и плечи.Это также помогает тренировать стабилизирующие мышцы кора, которые важны во многих сложных упражнениях для рук с гирями.

#2 — Чистка и жим

Комплектация: Для чистки и жима гири вам понадобится одна гиря, которую вы сможете чистить и жать с комфортом.

Исходное положение:  

  • Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени
  • Гиря должна быть на полу между ногами

движения бедрами) и держите позвоночник прямым.Возьмитесь за ручку гири

  • Поверните ее назад между ног и поднимите ее в положение стойки. Гриф должен упираться в ваш бицепс.
  • Чтобы перевести гриф в положение над головой, нажмите на него прямо вверх, пока ваша рука почти не заблокируется. Обязательно напрягите корпус 
  • Задержитесь в этом положении на две секунды, а затем контролируемым движением опустите гирю обратно в положение стойки 
  • Быстро бросьте гирю в мах, не раскачивая руку, чтобы повторить упражнение 
  • Мышцы работали

    Первичные грузчики: Бицепс, трицепс, Трапеция, Латиссимус Дорси, Дельтоиды, Ромбоиды

    Средние мышцы: Брюши, Сгибаты бедра, Глевы, Подгонки, Капресспровод

    Общие ошибки, чтобы избежать:

    • Слишком большое расстояние от тела гири.Это может привести к травме или чрезмерной нагрузке на бицепс.
    • Неправильное выравнивание. Сохранение правильного выравнивания является обязательным; прямая линия от бедер до головы очень важна. Неправильное выполнение может привести к травме нижней части спины.
    • Плохое движение при уборке. Приседания должны выполняться вертикально, гиря должна лежать на бицепсе.

    Преимущества этого упражнения. приседание, подтягивание и нажатие.Это отличное упражнение для тренировки метаболизма всего тела, оно творит чудеса для наращивания силы верхней части тела, а также бицепсов и трицепсов.

  • Также отлично подходит для развития силы над головой и стабильности благодаря несбалансированной нагрузке на гриф и его стабилизации во время жима. Оно также оказывает сильное давление на плечи, что помогает увеличить силу рук в целом и делает его одним из лучших упражнений с гирей для рук и плеч.
  • Стань персональным тренером с OriGym!
      • Квалификация и начните зарабатывать всего за 2 недели
      • Изучение полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
      • Reps & Cimspa Accredited

      от £ 999

      Узнайте больше

      # 3 — Kettlebell Zerk

      Комплектация: Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это гиря, твердый пол и достаточно места вокруг вас. Возможно, лучше начать с более легкого веса, пока вы осваиваете рывковое движение.Обустраивая тренировочную площадку, убедитесь, что поблизости нет препятствий.

      Исходное положение:

      • Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на земле прямо перед вами.

      Выполнение:

      • Чтобы начать рывок, возьмитесь за ручку гири и верните ее в положение стойки. Гиря должна лежать на бицепсе 
      • Для первого отжимания слегка согните ноги в коленях, убедившись, что локти остаются в контакте с бедрами, а спина ровная и прямая 
      • Быстро после выполнения первого отжимания резко выпрямитесь все суставы нижней части тела и оттолкните локти от бедер.Движение должно быть достаточно сильным, чтобы подтолкнуть гирю вверх, чтобы вы могли быстро переместить ее в положение над головой
      • Зафиксировав гири над головой, вытяните колени и встаньте. Это второе отжимание в упражнении 
      • Позвольте гире упасть контролируемым движением, когда вы вернетесь в положение стойки, убедившись, что колени амортизируют удар
      • Повторите это движение желаемое количество повторений!

      Мышцы работали

      Первичные двигатели

      Deltoids

      Средние мышцы

      Средние мышцы: Трицепс, предплечья, подколенные сухожилия, телята, брюшные полосы, латиссирующие Дорси

      Общие ошибки:

        50 Отсутствие соединения. Удостоверьтесь, что вы сосредоточены на связях между вашим локтем и бедрами, а также пяткой и полом, когда выполняете это упражнение как часть тренировки рук с гирями.

      • Слишком медленное снижение. Слишком медленное опускание может свести к минимуму эффект рефлекса растяжения.
      • Быть слишком напряженным. Недостаточное расслабление может снизить эффективность и производительность и даже привести к травме, если это повлияет на вашу форму.
      • Неправильное дыхание. Для достижения оптимальных результатов вы должны выдыхать при первом погружении, вдыхать на толчке, выдыхать при втором погружении и вдыхать при фиксации.

      Преимущества этого упражнения:

      • Упражнение развивает координацию, скорость и силу. Движения, необходимые для его выполнения, сложны и требуют некоторой практики, прежде чем их можно будет освоить, но как только вы освоите эти упражнения с гирями, они сыграют огромную роль в развитии силы и мощи ваших дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов.
      • Он развивает вашу способность становиться сильным, быстрым и могущественным в течение более длительного периода времени.Если вы выполните это упражнение, используя более легкий вес и большее количество повторений, вы повысите мышечную выносливость рук и верхней части тела. № 4 — Отжимания с гирей узким хватом

        Исходное положение: 

        • Начните с высокой планки/позиции для отжиманий с гирей, расположенной перед вами.Она должна лежать на боку рукоятью к вам
        • Переместите руки на гирю, используя ее как опору для упражнения, руки расположены так, как будто вы выполняете ромбовидное отжимание

        Выполнение:

        • Убедитесь, что ваша спина прямая, а ваш кор и ягодицы задействованы стороны и чтобы они не расширялись наружу
        • Как только вы достигнете нижней точки движения, задержитесь в этом положении на две секунды 
        • Вдохните, когда вы толкаете свое тело обратно вверх в положение высокой планки, сохраняя сильное ядро ​​​​и прямое поза тела с головы до ног
        • Повторяю!

        Закрыть Grip Kettlebell Push Up Мышцы работали

        Первичные грузчики:

        Средние мышцы

        Средние мышцы:

        Майор, Deltoids

        Закрыть Grip Hettlebell Push Up Вершина:

        • Не хранить сильную осанку . Если ваши ягодицы выдвинуты вверх или ваши ноги согнуты, когда вы двигаете тело вверх и вниз, вы не почувствуете пользы от этого упражнения и рискуете получить травму (скорее всего, нижнюю часть спины) 
        • Поспешное движение. Не забудьте удерживать свое положение в течение двух секунд в верхней части движения, так как ускорение будет означать, что кор и трицепсы будут задействованы не полностью, что сделает вас уязвимым для травм 
        • Движение головы и плеч (одно из ошибки в отжиманиях от гири).Чтобы помочь построить сильные плечи, держите их напряженными и не сутультесь. Движение головы также может вызвать ригидность шеи, поэтому обязательно держите ее в нейтральном положении

        Отжимания от гири узким хватом Преимущества: 

        • оно нацелено главным образом на трицепсы, а не на все остальные мышцы, особенно в фазе подъема, и если повторения медленные и контролируемые, но также воздействуют на кор
        • Это отличное упражнение, которое преображает традиционные отжимания, требуя большего баланса и выносливости от все тело. Это фантастический способ нарастить силу и даже может помочь вам нарастить мышечную массу, если вы выполните нужное количество повторений и добавите сопротивление
        • отжимания, а также поможет увеличить количество веса, которое вы можете поднять, по мере развития и укрепления трицепсов. Как видите, преимущества отжиманий с гирей узким хватом безграничны!

        #5 — Ореол

        Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится одна гиря.Возможно, вам будет полезно начать с меньшего веса, так как вы будете двигать гирю вокруг головы.

        Исходное положение:

        • Встаньте, ноги на ширине плеч 
        • Возьмитесь за рожки гири (вертикальные стороны ручки) и держите ее перед лицом/чуть выше груди  

        Выполнение: 

        • Задействуйте корпус и ягодицы и убедитесь, что грудь поднята, а спина прямая 
        • Начните вращать гирю вокруг головы контролируемым движением, позволяя ей пройти мимо уха ( без контакта), а затем опуститесь немного ниже за шею
        • Продолжайте выполнять петлю, пока гиря не достигнет исходного положения  
        • Выполнив желаемое количество вращений, попробуйте выполнить упражнение, вращая гирю в противоположном направлении!

        Мышцы работают

        Первичные грузчики:

        , трицепсы

        вторичные мышцы

        , RhomboIDS

        Общие ошибки, чтобы избежать:

        • Держите траекторию движения гири достаточно близко к телу. Не делайте огромных кругов вокруг головы. Во время выполнения упражнения предплечье должно слегка скользить по макушке ваших волос. Когда гиря находится позади вас, она должна быть прямо за вашей шеей или чуть ниже. Если прямо за головой, то слишком высоко.
        • Плохая осанка. Если ваша талия сгибается, чтобы сделать большие петли, или если вы прогибаете спину, чтобы занести гирю за шею, значит, ваша стойка недостаточно устойчива.Поставив ноги на ширине плеч, расслабив колени и напрягая мышцы кора перед началом, вы избежите травм нижней части спины и получите все преимущества упражнения.
        • Затаив дыхание. Не забывайте нормально дышать; обычно человек задерживает дыхание во время выполнения упражнения над головой.

        Преимущества этого упражнения: 

        • Ореол гири действительно нацелен на дельтовидные мышцы и улучшает стабильность плеч.Это идеальная разминка для тех, кто хочет набрать мышечную массу в этой области, так как она готовит плечи к поднятию тяжестей и улучшает их подвижность.
        • С помощью этого упражнения вы укрепите как корпус, так и верхнюю часть тела. Прочность кора поможет вам иметь хороший баланс и стабильность в других упражнениях с гирями, особенно в планке, альпинизме и т. д. Если вы занимаетесь гимнастикой, вам обязательно стоит это попробовать!
        • Другие преимущества включают улучшенную гибкость и подвижность верхней части тела; если вы страдаете от скованности в плечах или спине, это отличное упражнение поможет вам.Это создает более здоровый позвоночник, плечи и спину.

        #6 — Renegade Row

        Подготовка: Вам понадобятся две гири одинакового веса и коврик для упражнений. Положите гири на пол так, чтобы они располагались немного ближе ширины плеч, чтобы вы могли их взять.

        Исходное положение: 

        • Примите положение высокой планки/перевернутого отжимания, взяв гири хватом над головой и балансируя на пальцах ног 
        • Убедитесь, что ваша спина прямая и не изогнута, а шея находится на одной линии с позвоночником 

        Выполнение: 

        • Сохраняя хорошую форму и следя за тем, чтобы ваш корпус и ягодицы были задействованы, толкайте землю со всей силой левой рукой и ногой
        • Потяните правую Поднимите гирю к телу, как при тяге гантелей, пока ручка не окажется на одной линии с грудной клеткой. Ваш локоть должен быть под углом 45 градусов
        • Задержитесь в этом положении на две секунды
        • Осторожно опустите гирю обратно в исходное положение
        • Повторите с противоположной стороны тела и чередуйте, пока не завершите подход!

        Мышцы работают

        Первичные движущие машины:

        , Latissimus Dorsi, бицепс, трицепс, передние дельтоиды

        вторичные мышцы: RhomboID, наклоны, прямые брюки, эрукторы SPINAE

        Общие ошибки, чтобы избежать:

        • Выгибание спины.Старайтесь не сгибать поясницу; это может привести к травме или боли в пояснице. Это результат слабой прочности ядра. Вам нужно сохранить нейтральный позвоночник; чтобы помочь стабилизировать позвоночник, вы можете практиковать планку.
        • Вращение тела. Отступническая тяга нацелена на плечи, руки, спину и корпус, если все сделано правильно. Когда вы позволяете своему телу поворачиваться, это может повредить нижнюю часть спины. Вращение спины и перенос веса только облегчат упражнение, а не задействуют ваши основные мышцы.

        Преимущества этого упражнения: 

        • Удерживая правильное положение, не выгибая спину, вы эффективно накачиваете спину, плечи, руки и даже корпус. Это комплексное упражнение, в котором задействованы многие основные группы мышц вашего тела, и оно отлично подходит для развития стабильности, что поможет во время других упражнений. Это действительно одно из лучших упражнений с гирями для пресса и рук.
        • С движением, которое вы завершаете, используя приподнятые гири, вы выполняете более глубокое отжимание.Этот больший диапазон движения означает более значительное растяжение ваших мышц и увеличит ваш общий объем движений в других упражнениях, в которых используется это движение. Кроме того, это будет оказывать дополнительное давление на ваши бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а это означает, что вы можете использовать его для наращивания мышечной массы в этой области.

        Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

        Написано профессиональными тренерами S & C

        #7 — Сидя и жим гири

        Вам нужно иметь одну гирю в соответствии с весом, с которым вам удобно работать во время тренировки с гирями для рук.

        Исходное положение: Для начала сядьте на пол и широко расставьте ноги в стороны. Затем положите гирю обеими руками на грудь. Убедитесь, что ноги прямые.

        Выполнение:

        • Сделайте чистый жим от плеч с одной гирей, а затем подтолкните ее вверх с импульсом, создаваемым плечевыми мышцами, если только она не находится над головой.
        • Затем вам нужно вернуть его к сундуку, так как вы будете опускать тело к полу.
        • Всегда следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения пятки не отрывались от пола.
        • Вы можете повторить это упражнение столько раз, сколько сможете.

        Kettlebell Sit и пресс-мышцы работали

        первичные грузчики:

        Средние мышцы

        , трицепсы, Serratus Anderiors

        Kettlebell Sit и нажмите ошибки, чтобы избежать:

        • назад.Если вы не сможете держать спину прямо у стены, вы не только упустите пользу от упражнения, но и можете повредить нижнюю часть спины или плечевые суставы.
        • Ссутулив плечи. Вы должны держать плечи прямо и прижиматься к стене, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от упражнения
        • Подъем пяток. Сделай это, и ты можешь повредить сгибатели бедра
        • Используя инерцию. Это сведет на нет все преимущества сидячего и жима гири, делая его бессмысленным.Вы всегда должны выполнять упражнение в контролируемой манере.

        Сидячий жим с гирями Преимущества:   

        • Это упражнение может творить чудеса для силы корпуса и подвижности плеч. Это одно из лучших упражнений с гирями для рук, когда речь идет о наращивании мышечной массы и силы в плечах, в зависимости от того, как вы его выполняете. Широкие плечи также сделают ваши руки больше, поэтому, если вы стремитесь к гипертрофии, не пропускайте это упражнение!
        • Поскольку во время этого упражнения требуется хорошая стабилизация корпуса, оно помогает улучшить осанку.Это окажется полезным во время других упражнений и в повседневной жизни. Преимущества сидячих и жимовых упражнений с гирями также включают улучшение результатов в других видах спорта, требующих силы кора.
        • Это упражнение известно как одно из лучших упражнений с гирями для груди и рук, так как оно задействует большую грудную мышцу, а также мышцы плеч.

        #8 — Тяга гири в вертикальном положении

        Подготовка: Для этого упражнения требуется пара гирь одинакового веса.Выбирайте вес в соответствии с вашими способностями и силой.

        Исходное положение:

        • Осторожно согните колени, чтобы опуститься, и возьмите гири прямым хватом, как если бы они были пакетами для покупок. Ладони должны быть направлены внутрь
        • Держа спину прямо, поднимите себя и гири так, чтобы вы стояли прямо, спина прямая, а плечи напряжены

        Выполнение:  

        • удобно устроились в исходном положении, ваша форма в порядке, мышцы кора и ягодицы задействованы, вы готовы к прогулке фермера 
        • Держа руки прямо, начните проходить желаемое расстояние отправная точка) 
        • Держите плечи напряженными, а мышцы кора и ягодицы напряженными на протяжении всей прогулки 
        • Дойдя до конца 5–10 метров, измените направление и идите обратно к исходной точке 
        • Повторите!

        Мышцы работают

        Первичные движущие машины:

        Первичные грузчики:

        , трицепс, Дельтоиды, Trapezius, forearms

        Средние мышцы: 40002 Средние мышцы: четырехглавая, подколенные сухожилия, телята, наклоны, прямые брюки

        Ошибки для избежания:

        • Опускание подбородка. Если вы не держите голову прямо и не смотрите вперед,                                   вы можете напрячь шею или верхнюю часть спины
        • Когда гири коснутся ваших боков. Вы должны держать гири отдельно и далеко от боков, чтобы давление дополнительного веса было правильно распределено 
        • Сгибание шеи или выгибание спины. Выполняя это упражнение, вы должны сохранять прямую и контролируемую позу и максимально напрягать руки.

        Преимущества упражнения: 

        • Во время движения ваше тело вынуждено сохранять прямое положение из-за дополнительной нагрузки.Это поможет вам сохранять прямую осанку в повседневных движениях и во время других упражнений с гирями, а это означает, что вероятность получения травмы будет меньше.
        • Прогулка фермера с гирями творит чудеса для развития силы хвата, что делает ее одним из лучших упражнений с гирями для рук. Это позволит вам быстро прогрессировать в упражнениях по пауэрлифтингу, которые требуют большой силы хвата, таких как становая тяга и жим над головой, и, следовательно, вы сможете накачать руки с помощью других упражнений. На самом деле у нас есть полное руководство по преимуществам прогулки фермера, так что ознакомьтесь с ним, если хотите узнать больше!

        #10 — Разгибание с гирей на трицепс 

        Комплектация: Если вы раньше специально не тренировали трицепсы, вам следует начать с более легкого веса, пока вы не приспособитесь к движению.

        Исходное положение: 

        • Поставьте ноги на ширине плеч 
        • Возьмите гирю хватом сверху той рукой, с которой вы хотите начать. Ваша ладонь должна быть обращена внутрь 
        • Слегка согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов по отношению к земле (держите ее ровно и прямо) 

        Выполнение: 

        • Один раз вы находитесь в правильном положении, как показано на видео выше, убедитесь, что ваш кор задействован, а локоть прижат к телу 
        • Ваш локоть должен быть согнут под углом 90 градусов 
        • В медленном и контролируемое движение, вытяните руку назад, пока локоть не зафиксируется
        • Задержитесь в этом положении на две секунды
        • Верните гирю в исходное положение
        • Повторите!

        Kettlebell TriceP Удлинительные мышцы сработали

        Первичные грузчики: Движеповременные мышцы

        Вторичные мышцы

        Ошибка расширения TRICEBELL

        • Не заполнив полный спектр движения. Если вы не выпрямите руку полностью, вы не задействуете трицепс должным образом и, следовательно, не увидите преимуществ этого упражнения 
        • Позвольте локтю отклоняться наружу. Вы должны все время держать локоть прижатым к телу, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на плечи и не получить неприятную травму 
        • Выгибание нижней части спины. Если вы не держите спину прямо во время движения, вы можете напрячь эту область или даже получить более серьезную травму. трицепс, разгибание трицепса с гирей является обязательным для тех, кто ищет эффективные упражнения с гирей для рук.Во время фазы подъема латеральная, длинная и медиальная головки трицепса нагружаются за счет дополнительного сопротивления гири, а это означает, что вы, вероятно, лучше всего тренируете их изолированно, используя это оборудование.
        • Если вы тренируетесь для набора мышечной массы, одно из лучших преимуществ разгибания трицепса с гирей заключается в том, что это одно из ключевых упражнений, которое вы должны выполнять, поскольку трехглавая мышца плеча на самом деле составляет около 75% руки и поддерживает ее. появление больших бицепсов.Упражнение может помочь вам в достижении ваших целей, если вы сочетаете его с правильным питанием и практикуете прогрессивную перегрузку. Если вы хотите узнать больше о питании, ознакомьтесь с нашей квалификацией Advanced Sports Nutrition, чтобы узнать, как ускорить свой прогресс!

        #11 — Отжимания гири с тягой

        Подготовка: Для отжимания гири с тягой вам понадобятся две гири. Вы также можете использовать коврик для упражнений или йоги, чтобы сделать его более удобным.Ознакомьтесь со списком лучших ковриков для йоги от OriGym, если вы делаете покупки с ограниченным бюджетом!

        Исходное положение:

        • Разместите гири на ширине плеч
        • Возьмитесь за них ладонями внутрь и примите положение высокой планки/перевернутого отжимания, балансируя на пальцах ног
        • Убедитесь, что ваша спина прямая и не прогнута, а голова находится на одной линии с позвоночником. секунду, а затем поднимите тело вверх 
        • Когда вы окажетесь в верхнем положении, сведите лопатки вместе и поднимите правый локоть, пока гиря не окажется на одной линии с грудью
        • Верните гирю в исходное положение 
        • Тяга противоположную гирю, сохраняя правильную форму, а затем верните ее в исходное положение 
        • Повторите упражнение!

      Kettlebell Push Up С рядными мышцами работают

      Первичные движущие машины:

      , трицепс, Дельтоиды, Гидромасштабы , Latissimus Dorsi, Trapezius, Rhomboids

      Средняя мышц: REPTUS ABDINIS, oatiques

      Kettlebell Push Ошибки, которых следует избегать:

      • Слишком много двигайте бедрами.Старайтесь сохранять осанку контролируемой и твердой на протяжении всего отжимания. Если вы слишком сильно двигаете бедрами внутрь, вы не будете задействовать все перечисленные выше мышцы.
      • Слишком быстро. Распространенной ошибкой является попытка выполнить эти повторения как можно быстрее. Вы задействуете свои мышцы намного эффективнее, если будете выполнять эти повторения медленно, используя контролируемую, мощную технику.
      • Неспособность обеспечить стабильные плечи. На самом деле гиря может упасть набок и защемить ваши пальцы, если у вас нет стабильного положения тела.Убедитесь, что во время правильных отжиманий вы тренируете стабильную и прочную раму, прежде чем вводить какие-либо веса в эти упражнения для рук с гирями.

      Отжимания гири с тягой Преимущества:

      • Это упражнение даже более эффективно для работы рук и остальной части верхней части тела, чем тяга отступника, и является одним из лучших упражнений с гирей для рук и плеч. так же и сзади. Во время фазы отжимания вы оказываете большое давление на свои бицепсы и трицепсы, а также на плечи и верхнюю часть спины, что делает это блестящим комплексным упражнением, которое можно попробовать, если тяга отступника стала менее сложной задачей.
      • Еще одним из лучших отжиманий с гирей с преимуществами тяги является то, что они помогают предотвратить травмы во время других упражнений с гирями для рук, потому что они способствуют стабилизации кора и работают постуральные мышцы в нижней части спины. Это также поможет вам улучшить общий баланс и осанку.

      Стань персональным тренером с OriGym!
      • Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
      • Учитесь очно, заочно или онлайн
      • Аккредитация REPS и CIMSPA

      Всего от 999 фунтов стерлингов

      Подробнее

      Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится гиря, твердый пол и свободное пространство вокруг вас.Вы можете использовать коврик для спортзала/йоги для дополнительного комфорта и защиты. Исходное положение:  

      • Возьмитесь за гирю в положении над головой, но ладонью внутрь
      • Встаньте, ноги примерно на ширине плеч 
      • Слегка согните колено, спина прямая (и голова на одной линии с позвоночником), слегка наклонитесь вперед так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов по отношению к земле 
      • Вытяните руку, держащую гирю, так, чтобы она была почти (не полностью) заблокирована

      Выполнение:

      • Убедитесь, что ваш кор и ягодицы задействованы 
      • Используя нейтральный хват, тяните гирю вверх, пока локоть не окажется на одной линии с грудью.Ваш локоть должен быть под углом 45 градусов в верхней точке движения 
      • Плечи должны быть напряжены в верхней части движения 
      • Удерживайте это положение в течение двух секунд 
      • Осторожно верните гирю в исходное положение 
      • Продолжить с нужным количеством повторений на одну сторону перед подкачкой!

      Мышцы работают

      Первичные двигатели : Trapezius, Latissimus Дорси, Дельтоиды, Бицепс, Трицепс

      Вторичные мышцы: Противорехождение

      Общие ошибки, чтобы избежать:

      • Округление вашего позвоночника. Чтобы предотвратить риск травмы, вы должны держать позвоночник в анатомически «нейтральном» положении, следить за тем, чтобы верхняя часть позвоночника не округлялась, а голова не вытягивалась вперед 
      • Неправильное движение руки. Ваша рука должна двигаться по дуге, то есть вперед и назад, а не вверх и вниз, в противном случае вы рискуете потерять преимущества упражнения (или даже получить травму)

      Преимущества этого упражнения: средняя часть спины, трапеции, бицепсы и трицепсы.По сути, это более концентрированная версия тяги ренегата, поскольку она не так сильно полагается на стабилизирующие мышцы и, возможно, больше нацелена на руки.

    • Улучшает баланс во время толкающих и тянущих движений благодаря регулярной практике, что невероятно удобно для тех, кто занимается спортом или легкой атлетикой, которым это необходимо. Это также хорошо для тех, кто хочет нарастить силу и мышечную массу в верхней части спины и рук.

    #13 — переноска чемодана с гирями