1. Разведение рук из полуприседа. Поставьте ноги на ширине плеч и глубоко присядьте так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Наклоните туловище вперед, опустите руки с гантелями вниз. Разводите руки с гантелями в стороны, выдох в нижней точке, вдох — в верхней. Сделайте 25 повторов.
2. Отведение рук назад. Исходное положение — то же, что и в предыдущем упражнении, руки согнуты в локтях и прижаты к бокам. Распрямляйте руки с гантелями, максимально отводя назад, повторите 25 раз.
3. Отведение рук за голову. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Осторожно сгибайте руки в локтях, опуская гантели за голову, затем возвращайте руки в исходное положение. Так повторите 25 раз.

Обратите внимание: мы приводим средний набор упражнений, подходов и повторов. К этому комплексу вы можете добавить другие упражнения или уменьшить нагрузку. Самое главное – ориентируйтесь на свой уровень подготовки. Просто старайтесь с каждым разом делать большее число повторов, хотя бы на 1 раз.

Помните, что максимальной эффективности вы можете достигнуть только при правильном сочетании физической нагрузки и здорового питания. Поэтому сразу задумайтесь о вашем рационе. Он должен быть сбалансированным и полным — это значит, что в нем в достаточном количестве присутствуют белки, жиры и углеводы, вы пьете достаточное количество воды в день, едите свежие овощи и фрукты (особенно сезонные), принимаете пищу 3-5 раз в день.

Получите больше советов от консультантов Herbalife, как легко выстроить правильный, сбалансированный рацион питания.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках / AdMe

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.

AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

• Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
• Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
• Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
• Повторите 30 раз.

2. Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

• Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
• Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
• Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
• Повторите 20 раз.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

Что делать:

• Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
• Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
• Медленно приведите руки в исходную позицию.
• Повторите 30 раз.

4. Обратные отжимания

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

• Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
• Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
• Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
• Повторите 15 раз.

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

5. Разгибание одной руки с опорой

Разгибание одной руки с опорой — еще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

Что делать:

• Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
• Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
• Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
• Повторите 20 раз.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

Что делать:

• Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
• Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
• Медленно опустите гантели в исходную позицию.
• Повторите 30 раз.

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

7. «Супермен»

В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

Что делать:

• Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.

• Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

• Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

• Повторите 10 раз.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

8. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга задействует ваши плечи, спину и руки. Завершайте это упражнение, подняв локти над плечами. Не опускайте их ниже.

Исходная позиция: Возьмите в руки гантели, ладони смотрят внутрь. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните.

Что делать:

• Поднимайте гантели к плечам (держите их близко к телу!), сгибая локти.
• Задержите руки наверху и медленно опускайте вниз.
• Повторите 30 раз.

А вы знаете другие эффективные упражнения для сжигания жира на руках? Что скажете об этих упражнениях? Включите их в свою тренировку?

14 Лучшие упражнения с гирями для рук с гирями для рук

Можно использовать упражнения с гирями для рук, но очень важно понимать, что гири не используются как классические упражнения бодибилдинга. Тренировки с гирями должны быть сосредоточены на движениях , а не на конкретных мышцах.

Если вы хотите просто развить или увеличить объем рук, то классические сгибания рук на бицепс или разгибания на трицепс с гантелями или штангой будут лучшим использованием вашего времени.

Гири при правильном использовании воздействуют на все тело и таким образом рассматривают тело как единое функциональное целое. Другими словами, большинство упражнений с гирями развивают руки только потому, что руки используются как продолжение тела.

Тем не менее, есть упражнения с гирями, в которых больше внимания уделяется рукам, чем другим. Ниже я перечислил 14 моих любимых упражнений для рук, а также идеи для тренировки рук с гирями.

Упражнения с гирей на трицепс (тыльные стороны рук)

Всякий раз, когда вы нажимаете, вытягиваете или выпрямляете руку, вы используете мышцы трицепса.Так что отжимания, например, являются классическим упражнением для развития трицепсов. Если вы не используете отжимания в своих тренировках, то я настоятельно рекомендую вам начать не только с трицепсов, но и с груди, пресса, ягодиц, плеч и спины.

Вот 4 отличных упражнения на трицепс с гирей, которые можно использовать в тренировке трицепса с гирей:

1 Жим гири над головой

Классический жим над головой можно выполнять с большинством тренажеров, но особенно хорошо он ощущается с гирей.

Узнайте больше : Полное руководство по жиму гири над головой

Посмотрите жим гири над головой ниже:

2 Жим гири

«Толкание гири» Жим гири немного более техничен, чем жим над головой, и представляет собой технику, используемую для подъема более тяжелых весов, а также дополнительных повторений, когда руки устают.

Толкающий жим использует тело, чтобы помочь вытолкнуть гирю из самой сложной части движения. Когда гиря находится внизу, ваша рука находится в невыгодном механическом положении, поэтому, слегка используя ноги, вы можете немного поднять ее из этой мертвой точки.

Посмотрите жим гири внизу:

3 Жим гири стоя на коленях

Если вы действительно хотите сосредоточиться на руках и плечах, то жим стоя на коленях выведет из уравнения нижнюю часть тела.

Отличное упражнение для развития чистой силы жима.Вам нужно будет крепко сжать ягодицы, чтобы не потерять выравнивание и не напрягать нижнюю часть спины.

Посмотрите жим гири на коленях ниже:

4 Жим гири стоя на коленях

: жим гири на полуколенах. Вы также можете немного усложнить работу своего кора, выполняя жим над головой из положения полуна коленях. Получайте удовольствие от этого упражнения, отжимаясь с разных сторон разными ногами вперед.Вы найдете естественное поперечное тело, правая рука и левая нога вперед, самый простой вариант.

Следите за своей слабой стороной и тренируйтесь, чтобы развить равную силу с обеих сторон.

Посмотрите жим гири полуна коленях ниже:

Упражнения на бицепс с гирей (передняя часть рук)

Мышцы бицепса активируются всякий раз, когда вы тянете что-то к себе, поэтому классическим упражнением будет сгибание рук на бицепс.

Однако, когда мы тренируемся с гирями , мы не тратим время на изолированные (бодибилдинг) упражнения, такие как сгибание рук с гирями, когда мы можем проработать 100 мышц за один подход.

Ниже приведены 6 упражнений на бицепс с гирей, которые вы можете использовать в своей тренировке на бицепс с гирей, которые также задействуют множество других мышц:

5 Приседания с гирей в кубке

Приседание — это огромное движение всего тела, которое задействует множество мышц тела, и когда гиря удерживается в положении кубка, оно также нацелено на бицепсы с гирей.

Вы не получите мощной активации мышц бицепса от этого упражнения, но оно демонстрирует, что простое удерживание гири определенным образом также тренирует бицепсы.

Узнайте больше : 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать

Посмотрите приседания с гиревым кубком ниже:

6 Обычная тяга гири

Превосходное упражнение для проработки задней части тела и основных мышц, а также для тренировки бицепсов. Хорошая форма и техника необходимы, чтобы избежать чрезмерного импульса и обеспечить безопасное и ровное положение спины.

Узнать больше : 6 вариантов тяги гири для сильной спины

Посмотрите обычную тягу гири ниже:

7 Ряд чемодана с гирями

Упражнение похоже на обычную тягу выше, но с еще большим упором на руки.Тело находится в изометрическом положении, что означает, что мышцы работают друг против друга, чтобы сохранить положение.

Позы для изометрических упражнений, подобные этой, особенно требовательны ко всему телу и требуют хорошей концентрации.

Узнать больше : 10 упражнений с гирями для спины

Смотреть Чемодан с гирями Ряд ниже:

8 Поднятие нижней части гири вверх

Подъем снизу вверх — отличное упражнение с гирями для улучшения выравнивания тела, разогрева перед другими упражнениями, а также для проработки мышц бицепса.

Обязательно тренируйтесь на обе стороны и улучшайте свою слабую сторону, чтобы обеспечить баланс всего тела.

Узнать больше : 5 упражнений с гирями, которые вы не делаете, но должны делать

Смотрите чистку снизу вверх с гирями ниже:

9 Тяга гири в планке или тяга отступника

Тяга в планке — очень сложное упражнение для основных мышц, а также спины и бицепсов.

Если вы не можете удерживать хорошую переднюю планку хотя бы 60 секунд, я бы сначала сосредоточился на ней и попрактиковал другие упражнения с гирями для рук, перечисленные выше, прежде чем использовать это.

Хотите больше? Освойте тягу гантелей с 5 прогрессиями

Посмотрите планку с гирей ниже:

10 Чистка гири

Подъем гири на грудь — одно из основных упражнений с гирей, которое используется для подъема гири с пола вверх и в положение стойки к груди.

Хорошая техника взятия гири на грудь должна использовать щелчок от бедра, чтобы «подтолкнуть» гирю вверх в положение стойки. Новички часто чрезмерно нагружают бицепс во время чистого движения, но бицепс активизируется во время упражнения.

Хорошая серия подъемов на грудь с тяжелыми гирями, безусловно, перегрузит бицепсы и улучшит внешний вид рук.

Узнать больше : Перестаньте бить себя по запястьям и чистите как профессионал

Посмотрите чистку гири ниже:

Комбинированные упражнения с гирями для рук

Как упоминалось ранее, тренировка с гирями должна быть сосредоточена на шаблонах движений, а не на отдельных мышцах, и, таким образом, нацелена на 100 мышц одновременно.

Вот несколько комбинированных упражнений, которые нацелены не только на руки, но и на сотни других мышц:

11 Подъем гири и жим

Есть веская причина, почему подъем гири и жим гири является такой впечатляющей комбинацией упражнений. Как вы видели выше, упражнение на толчок воздействует на бицепс, а упражнение на пресс нацелено на трицепс.

В дополнение к активации мышц рук, «Чистка и жим» также нацелены почти на каждую мышцу тела, что делает его отличным упражнением для укрепления всего тела и превосходным средством для сжигания жира.

Есть только одна мера предосторожности: подъем на грудь и жим — сложное и более сложное упражнение, поэтому сначала следует освоить отдельные компоненты взятия на грудь, а затем жима.

Смотреть Подъем гири и жим гири ниже:

12 Приседания и жим гири

Подобно подъему на грудь и жиму, приседание и жим — это мощное упражнение для всего тела, которое задействует большинство мышц тела. Вы не получите такой же активации бицепса с помощью этого упражнения, как подъем на грудь и жим, но вы найдете его более кардиоваскулярным.

Хотите больше?  Как освоить толкатель гири 

Посмотрите приседания и жимы гири ниже:

13 Выпады и жим гири

Продвинутое и более требовательное упражнение с гирей, чем два других упражнения, перечисленных выше.Опять же, очень мало активизируется бицепс, но отлично работает трицепс и остальная часть тела, особенно ягодицы и ноги.

Узнать больше : 16 вариантов выпадов с гирей для идеальных ног

Посмотрите выпады и жим гири ниже:

14 Сиденье с гирями и жим

Упражнение сидя и жим — это мощное упражнение для плеч и трицепсов, которое также прорабатывает основные мышцы.

Очень важно при выполнении этого упражнения медленно опускать гирю в исходное положение. Чем медленнее опускание сидения и нажатия, тем больше активации ядра вы получите.

Упражнение «Приседание и жим» также отлично подходит для выполнения после одного из других жимовых упражнений, перечисленных выше, потому что позиция удержания двумя руками сильнее, чем одной рукой, и поэтому вы можете продолжать утомлять трицепсы, когда обычные жимы над головой невозможны.

Узнайте больше : Лучшие 7 основных упражнений с гирями на полу

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках отжиманий, перейдите сюда.

Посмотрите, как сидят и жимают гири ниже:

Тренировка рук с гирями

Теперь у вас есть хорошая подборка упражнений для рук, давайте объединим их в тренировку рук с гирями.

Начать мой выбор 1 упражнения из каждой категории:

Упражнения на бицепс с гирей:

• Kettlebell Goblet Squat
• Kettlebell Регулярный ряд
• Кетлебелл чемодан
• Kettlebell Dotts Up Чистый
• Kettlebell Plank Row или Renegade Row
• Kettlebell Clean

Kettlebell Tricep Упражнения:

• Жим гири над головой
• Толкающий жим гири
• Жим гири стоя на коленях
• Жим гири стоя на коленях

Комбинированные упражнения с гирями :

• Подъем гири и жим
• Приседания и жим гири
• Выпады и жим гири
• Приседание и жим гири

Затем выполните 3 упражнения с гирями вместе по кругу руками, как показано ниже:

• Обычная тяга гири
• Жим гири
• Сиденье и жим гири

В зависимости от ваших целей вы можете использовать более тяжелую гирю и выполнять меньше повторений, 6–8, или более легкую гирю и больше повторений 8–15 повторений. Около 8-12 повторений обычно является отличной целью для большинства людей.

Старайтесь сводить отдых между упражнениями к минимуму и отдыхайте только в конце всех трех упражнений. Затем вы можете отдохнуть 60 секунд и повторить 2-4 подхода.

Удивительная вещь в тренировках с гирями заключается в том, что даже во время тренировки рук вы также активируете сотни других мышц, экономя свое время и делая тренировки более эффективными.

Выводы

Тренировки с гирями отличаются от тренировок в стиле бодибилдинга.Упражнения с гирями основаны на движениях и поэтому нацелены на все тело, а не на несколько отдельных мышц, включая трицепсы и бицепсы. Несмотря на то, что тренировка с гирями нацелена на более чем 600 мышц за одно упражнение, некоторые упражнения нацелены на руки больше, чем другие.

Выше я перечислил упражнения с гирями для рук, которые фокусируются на трицепсах и бицепсах, а также те, которые используют большие комбинации, чтобы сделать много за одно большое движение.

Вы также можете найти выше идею того, как выполнять тренировку рук с гирями.

Для развития тонуса и мышц я бы рекомендовал работать с диапазоном повторений от 8 до 15. Задача состоит в том, чтобы найти гири правильного размера для каждого упражнения, чтобы вы утомлялись во время этого диапазона повторений.

Пробовали ли вы какое-нибудь из этих упражнений с гирями для рук? Дайте мне знать ниже….

Часто задаваемые вопросы

Гири активизируют мышцы рук, но не так, как это делают упражнения в бодибилдинге.Тренировки с гирями должны быть сосредоточены на движениях, а не на конкретных мышцах.

Существует множество различных упражнений с гирями, которые нагружают руки. Жим гири над головой, тяга гири в чемодане или жим гири сидя и жим — вот лишь несколько примеров.

Несмотря на то, что тренировка с гирями должна быть сосредоточена на движениях, а не на конкретных мышцах, движения по-прежнему сильно стимулируют и нагружают мышцы и, следовательно, способствуют их росту.

5 упражнений для рук с гирями для тонуса и укрепления

Внимание! Следующие упражнения для рук с гирями предназначены для того, чтобы тонизировать и укрепить руки! Гири отлично подходят для рук, потому что это сложно, помогает нарастить мышечную массу и сжечь жир. Это также отличная альтернатива использованию гантелей, особенно в периоды повышенного спроса в тренажерном зале, когда все они используются.

У нас есть 5 упражнений, которые отлично развивают силу, подвижность и баланс.Эти упражнения могут стать отличным дополнением к любой тренировке всего тела.

Попробуйте эти 5 упражнений на руку Keettlebell:

1. Kettlebell Clean & Press
2. Kettlebell Bicep Curl
3. Kettlebell наверху
4. kettlebell накладные прессы TRICEP
5. накладные прессы
6. Kettlebell боковой подъем

для каждого упражнения наши личные тренеры рекомендуют попробовать 3 набора 10-12 повторений, однако это будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и опыта. Поэтому, если вы не уверены, проконсультируйтесь с нашими PT, которые могут направить вас в правильном направлении.

#1 – Подъем гири и жим

Подъем гири и жим гири – это фантастическое упражнение для всего тела. Он прорабатывает многие группы мышц. Это отлично подходит для занятий кондиционированием и увеличивает подвижность, стабильность и силу тела.

Целевые группы мышц:

• Плечи, верхняя часть груди и трицепсы
• Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
• Квадрицепсы
• Верхняя часть спины, трапециевидные и широчайшие
• Передняя часть от гири до цепи

1. Поставьте ноги на ширине плеч и положите гирю на пол перед собой.
2. Согните колени, слегка отведите бедра назад и потянитесь вниз, чтобы взять гирю одной рукой (начните с любой руки).
3. Чтобы выполнить движение, верните гирю назад между ног и создайте качательное движение вперед вверх. Направьте бедра вперед, сохраняя при этом прямую спину.
4. Как только гиря окажется чуть выше пупка, оттяните ее назад и переместите руку под гирю так, чтобы она упиралась в тыльную сторону запястья.
5. Теперь толкайте гирю прямо вверх и над головой, пока рука не выпрямится. Держите локти закрытыми.
6. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

#2 – Сгибание рук с гирей на бицепс

В этом варианте мы показываем вам сгибание рук с гирей на бицепс стоя. Это отличное упражнение для увеличения мышечной силы. Это изолирует только бицепс. При выполнении этого упражнения важно, чтобы рукоятки располагались в середине верхней части ладоней.Таким образом, гири не будут соскальзывать и будут зафиксированы.

Вот как выполнять сгибание рук с гирей на бицепс:

1.  Возьмите пару гирь, держите по одной с каждой стороны. Держите верхнюю часть рук неподвижно.
2. Согните руки в локтях и поднимите гири к плечам.
3. Медленно верните их вниз по бокам.

#3 – Разгибания на трицепс над головой с гирями

Разгибания на трицепс над головой отлично подходят бодибилдерам и всем, кто хочет нарастить мышечную массу. С гирями основное внимание уделяется трицепсам, широчайшим и средней части головы. Это упражнение поможет вам улучшить стабильность и активизировать мышцы.

Чтобы выполнить разгибание на трицепс над головой, выполните следующие действия:

1. Держите гирю за головой между руками. Держите ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки над головой, затем медленно опустите гирю.

#4 – Жим над головой

Стандартный жим гири над головой – подходящее упражнение для повышения силовой выносливости.Подобно взятию на грудь и жиму (упражнение номер 1), но без приседаний. Убедитесь, что ваши ноги зафиксированы, а вес гири приходится на нижнюю часть тела. Это поможет вам стабилизироваться при выполнении упражнения.

Вот как выполнять жим гири над головой:

1. Возьмите по гире в каждую руку, держите их за ладонями на тыльной стороне запястий.
2. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч. Поднимите руки и сожмите гири вместе над головой. Зафиксируйте локти в верхней точке.
3. Медленно выполните движение в обратном направлении.

#5 – Боковой подъем гири

Боковой подъем гири – подходящее упражнение для тренировки трапециевидных мышц и дельтовидных мышц. Это упражнение отлично подходит для укрепления этой области, а также достаточно просто для новичков. Это та же техника с гантелями, но вместо этого мы используем гири.

Как правильно выполнять подъем гири в стороны:

1. Держите по одной гире в каждой руке, расположив ее по бокам тела.
2. Держите туловище прямо, поднимите гири в сторону, в то время как остальная часть тела остается неподвижной. Слегка согните руки в локтях, когда поднимаетесь.
3. Медленно опустите гири обратно. Выдох для подъема, вдох для опускания.

Чтобы узнать больше об упражнениях с гирями, обратитесь к одному из наших персональных тренеров по кранчам

Хотите узнать больше об упражнениях с гирями? Наши личные тренеры обучены, чтобы научить вас и сделать тренировки в тренажерном зале более комфортными и увлекательными! Если у вас есть вопросы или вы хотите узнать что-то новое, они с нетерпением ждут вас!

Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch, который может подобрать для вас время сегодня, чтобы начать работу.

8 лучших упражнений с гирями для придания формы рукам

Что, если я скажу вам, что все, чему нас учили, чтобы улучшить внешний вид рук, — ложь?

Что, если я скажу вам, что есть лучший и более эффективный способ заполучить руки своей мечты?

К счастью, у нас есть решение.

Красиво выглядящие руки — это сочетание стройности и силы. Другими словами, ваши тренировки должны быть сосредоточены на сжигании жира (не только на руках) с помощью высокоинтенсивных упражнений и наращивании серьезной СИЛЫ с помощью правильных упражнений, которые мы рассмотрим ниже.

Сегодня мы шаг за шагом расскажем вам, как укрепить силу и форму рук.

Мы сосредоточимся на укреплении и тонизировании самых важных мышц, формирующих руку: плеч, бицепса (мышца на передней части плеча и трицепса (мышца на задней стороне плеча).

Когда дело доходит до улучшения внешнего вида рук, выбор упражнений имеет решающее значение. 

Слишком часто люди сосредотачивают свое время на изолирующих упражнениях, таких как сгибание рук на бицепс, отведение рук назад и жимы вниз. Эти упражнения, безусловно, имеют место быть, но их следует выполнять ближе к концу ваших тренировок, и они составляют лишь 10-20% вашей тренировки верхней части тела. Слишком много такого стиля тренировок приведет к недоразвитию рук, недостатку и увеличению силы. Это связано с тем, что этот тип упражнений не нагружает ваши руки настолько, чтобы заставить мышцы ваших рук укрепляться, тонизировать и расти. Они также могут увеличить риск чрезмерной травмы запястья, локтя или плеча.

Вместо этого сосредоточьтесь на тренировке рук на сложных, многосуставных движениях, которые дадут вам максимальную отдачу.Эти упражнения дадут наибольшую нагрузку на ваши руки во время упражнений и, в свою очередь, дадут наилучшие результаты.

Ваши руки — это не только бицепсы и трицепсы. Вы хотите выбрать упражнения, которые бросят вызов вашим предплечьям, трицепсам, бицепсам и плечам. Наконец, упражнения, которые вы выбираете, также должны позволять вам использовать хороший вес, подвергая ваши мышцы большому стрессу и напряжению, заставляя их укрепляться и тонизировать.

Возьмите гирю: идеальный инструмент для формирования рук.

Новичок в гирях? Начните с гири весом 10-20 фунтов.

Давайте рассмотрим 8 лучших упражнений с гирями для улучшения рук!

Посмотрите видео и описания упражнений ниже.

Примечание: Я хочу, чтобы вы обратили внимание на то, что количество повторений в каждом упражнении не очень велико. Одна ошибка, которую мы видим, заключается в том, что люди придерживаются легких весов и большого количества повторений. Это рецепт отсутствия изменений в форме ваших рук. Если вы хотите изменений, нам нужно увеличить сопротивление наших упражнений для рук.Сохранение количества повторений между 8-15 повторениями позволяет вам увеличить вес вашей гири, чтобы сделать ее более сложной. Выберите вес, при котором вы действительно чувствуете последние несколько повторений в каждом упражнении. Это вызов, который вам нужен, чтобы увидеть изменения в ваших руках, которые вы ищете.

9 упражнений с гирями, которые проработают верхнюю часть тела

Ни для кого не секрет, что гири могут помочь вам получить отличную тренировку. Форма утяжелителей делает их идеальными для динамичных движений — вы можете схватиться за ручку гири и легко крутить и качать ее, не меняя хвата — и они бывают столь разных размеров, что вы можете найти тот, который вам подходит. для любого типа упражнений.Гири полезны для наращивания силы, мышц и тренировочной мощности, и в зависимости от того, как вы их используете, они также могут дать вам отличную кардиотренировку.

По сути, если вы еще не используете гири в своих тренировках, стоит дать им шанс. Для начала попробуйте добавить в свою программу упражнения с гирями для верхней части тела, приведенные ниже. Большинство из них — это отличные движения с гирями как для новичков, так и для профессионалов, которые могут помочь вам развить устойчивость и силу корпуса и над головой, чтобы вы могли безопасно выполнять более сложные движения в будущем, — Ава Фейгин, сертифицированный персональный тренер по гирям и тренер по функциональной силе в Body. Space Fitness в Нью-Йорке, сообщает SELF.

Забавный бонус: многие из этих упражнений с гирями для верхней части тела одновременно задействуют другие части тела. «Самое замечательное в гирях то, что иногда выполнение всего одного упражнения дает вам тренировку всего тела», — говорит Фейгин. «Большинство упражнений с гирями — это многосуставные движения, то есть несколько суставов двигаются одновременно, чтобы выполнить упражнение». Например, показанное ниже гало с гирями определенно является упражнением для рук, но оно также отлично подходит для вашего кора. То же самое можно сказать и о версиях упражнений с одной рукой, таких как отжимание и тяга в наклоне.И наоборот, многие движения, ориентированные на нижнюю часть тела, которых нет в этом списке, например, махи гирями, действительно требуют некоторой силы и стабильности верхней части тела, говорит Феджин.

Феджин рекомендует сначала выполнять приведенные ниже упражнения с легкими гирями, с которыми будет легче обращаться. Таким образом, вы можете действительно прибить форму, в первую очередь. «Когда вы освоитесь с движениями гири и станете легче, вы почувствуете себя более комфортно, увеличивая вес». И если вы регулярно выполняете эти упражнения, вы также заметите, что становитесь сильнее.

Готовы изменить свою программу для верхней части тела? Попробуйте выполнить приведенные ниже упражнения с гирями. Чтобы создать полноценную тренировку для верхней части тела, выберите три или четыре упражнения, которые вам больше всего нравятся, и выполняйте их по кругу — попробуйте сделать от 5 до 10 повторений в каждом, а затем повторите все это два или три раза.

13 лучших упражнений с гирей для рук

Ищете лучшие упражнения с гирей для рук? Вы будете рады узнать, что OriGym предлагает вам 13 упражнений, нацеленных на бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, предплечья и окружающие мышцы верхней части тела.Независимо от того, тренируете ли вы силу, мышечную массу или выносливость, эти упражнения с гирями для рук и плеч будут всем, что вам нужно для достижения ваших целей.

Мы даже включили руководство по повторениям в конец нашего списка упражнений, чтобы вы точно знали, сколько повторений и подходов в каждом упражнении вы должны выполнять в рамках тренировки рук с гирей для достижения желаемых результатов.

Прежде чем мы начнем, если вы когда-нибудь задавались вопросом, на что будет похожа карьера в фитнесе, обязательно ознакомьтесь с онлайн-курсами персонального тренера OriGym или загрузите наш проспект здесь, чтобы узнать больше!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок , прежде чем прыгать.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S & C

#1 — Push Press

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам понадобится пара упражнений: гири одинакового веса (с какими вам удобно тренироваться).

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине бедер, слегка развернуты наружу
• Поставьте гирю перед собой на расстоянии одного фута от себя
• Возьмитесь за ручку гири

Выполнение:

• Быстро вдохните через нос и убедитесь, что ваши колени слегка согнуты
• и вытягивая бедра вверх, переместите гирю в положение над головой, выпрямляя локти.Ваши руки не должны быть полностью заблокированы, но почти
• Снова вдохните и опустите широчайшие мышцы, опуская гирю обратно в положение стойки
• Если осанка и качество движения в какой-либо момент будут нарушены, начните упражнение снова
• Повторить!

Мышцы работали

Первичные грузчики:

, Deltoids

Средние мышцы 20005

Дорси, Трапеция, эректор Spinae (нижняя часть спины)

Ошибка для избежания:

• или слишком далеко вперед. В исходном положении вы должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а колени находились позади пальцев ног.
• Неправильная очистка гири. Держите гири близко к груди в положении стойки, а не позволяйте им свисать в сторону.
• Выгибание нижней части спины. Поэтому всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, когда вы поднимаете гири над головой.

Польза упражнения:   

• Жим толчком является одним из лучших упражнений с гирей для рук.Это позволяет вам выжимать больший вес, чем вы могли бы во время армейского жима, а это означает, что он идеально подходит для проработки трицепсов и остальной части верхней части тела, когда вы тренируетесь для наращивания мышечной массы. Ознакомьтесь с руководством OriGym о том, как быстро накачать большие руки, если вы хотите узнать об этом больше!
• Это отличное упражнение для увеличения спортивной силы, поскольку оно увеличивает силу бедер и взрывную силу, когда вы поднимаете гирю над головой.
• Тренирует трицепсы, ловушки и плечи.Это также помогает тренировать стабилизирующие мышцы кора, которые важны во многих сложных упражнениях для рук с гирями.

#2 — Чистка и жим

Комплектация: Для чистки и жима гири вам понадобится одна гиря, которую вы сможете чистить и жать с комфортом.

Исходное положение:  

• Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени
• Гиря должна быть на полу между ногами

движения бедрами) и держите позвоночник прямым.Возьмитесь за ручку гири

Чтобы перевести гриф в положение над головой, нажмите на него прямо вверх, пока ваша рука почти не заблокируется. Обязательно напрягите корпус 

Мышцы работали

Первичные грузчики: Бицепс, трицепс, Трапеция, Латиссимус Дорси, Дельтоиды, Ромбоиды

Средние мышцы: Брюши, Сгибаты бедра, Глевы, Подгонки, Капресспровод

Общие ошибки, чтобы избежать:

• Слишком большое расстояние от тела гири.Это может привести к травме или чрезмерной нагрузке на бицепс.
• Неправильное выравнивание. Сохранение правильного выравнивания является обязательным; прямая линия от бедер до головы очень важна. Неправильное выполнение может привести к травме нижней части спины.
• Плохое движение при уборке. Приседания должны выполняться вертикально, гиря должна лежать на бицепсе.

Преимущества этого упражнения. приседание, подтягивание и нажатие.Это отличное упражнение для тренировки метаболизма всего тела, оно творит чудеса для наращивания силы верхней части тела, а также бицепсов и трицепсов.

Стань персональным тренером с OriGym!

• Квалификация и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Изучение полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• Reps & Cimspa Accredited

от £ 999

Узнайте больше

# 3 — Kettlebell Zerk

Комплектация: Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это гиря, твердый пол и достаточно места вокруг вас. Возможно, лучше начать с более легкого веса, пока вы осваиваете рывковое движение.Обустраивая тренировочную площадку, убедитесь, что поблизости нет препятствий.

Исходное положение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, гиря на земле прямо перед вами.

Выполнение:

• Чтобы начать рывок, возьмитесь за ручку гири и верните ее в положение стойки. Гиря должна лежать на бицепсе 
• Для первого отжимания слегка согните ноги в коленях, убедившись, что локти остаются в контакте с бедрами, а спина ровная и прямая 
• Быстро после выполнения первого отжимания резко выпрямитесь все суставы нижней части тела и оттолкните локти от бедер.Движение должно быть достаточно сильным, чтобы подтолкнуть гирю вверх, чтобы вы могли быстро переместить ее в положение над головой
• Зафиксировав гири над головой, вытяните колени и встаньте. Это второе отжимание в упражнении 
• Позвольте гире упасть контролируемым движением, когда вы вернетесь в положение стойки, убедившись, что колени амортизируют удар
• Повторите это движение желаемое количество повторений!

Мышцы работали

Первичные двигатели

Deltoids

Средние мышцы

Средние мышцы: Трицепс, предплечья, подколенные сухожилия, телята, брюшные полосы, латиссирующие Дорси

Общие ошибки:

50 Отсутствие соединения. Удостоверьтесь, что вы сосредоточены на связях между вашим локтем и бедрами, а также пяткой и полом, когда выполняете это упражнение как часть тренировки рук с гирями.

• Слишком медленное снижение. Слишком медленное опускание может свести к минимуму эффект рефлекса растяжения.
• Быть слишком напряженным. Недостаточное расслабление может снизить эффективность и производительность и даже привести к травме, если это повлияет на вашу форму.
• Неправильное дыхание. Для достижения оптимальных результатов вы должны выдыхать при первом погружении, вдыхать на толчке, выдыхать при втором погружении и вдыхать при фиксации.

Преимущества этого упражнения:

• Упражнение развивает координацию, скорость и силу. Движения, необходимые для его выполнения, сложны и требуют некоторой практики, прежде чем их можно будет освоить, но как только вы освоите эти упражнения с гирями, они сыграют огромную роль в развитии силы и мощи ваших дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов.
• Он развивает вашу способность становиться сильным, быстрым и могущественным в течение более длительного периода времени.Если вы выполните это упражнение, используя более легкий вес и большее количество повторений, вы повысите мышечную выносливость рук и верхней части тела. № 4 — Отжимания с гирей узким хватом
  

  Исходное положение: 

  • Начните с высокой планки/позиции для отжиманий с гирей, расположенной перед вами.Она должна лежать на боку рукоятью к вам
  • Переместите руки на гирю, используя ее как опору для упражнения, руки расположены так, как будто вы выполняете ромбовидное отжимание

  Выполнение:

  • Убедитесь, что ваша спина прямая, а ваш кор и ягодицы задействованы стороны и чтобы они не расширялись наружу
  • Как только вы достигнете нижней точки движения, задержитесь в этом положении на две секунды 
  • Вдохните, когда вы толкаете свое тело обратно вверх в положение высокой планки, сохраняя сильное ядро ​​​​и прямое поза тела с головы до ног
  • Повторяю!

  Закрыть Grip Kettlebell Push Up Мышцы работали

  Первичные грузчики:

  Средние мышцы

  Средние мышцы:

  Майор, Deltoids

  Закрыть Grip Hettlebell Push Up Вершина:

  • Не хранить сильную осанку . Если ваши ягодицы выдвинуты вверх или ваши ноги согнуты, когда вы двигаете тело вверх и вниз, вы не почувствуете пользы от этого упражнения и рискуете получить травму (скорее всего, нижнюю часть спины) 
  • Поспешное движение. Не забудьте удерживать свое положение в течение двух секунд в верхней части движения, так как ускорение будет означать, что кор и трицепсы будут задействованы не полностью, что сделает вас уязвимым для травм 
  • Движение головы и плеч (одно из ошибки в отжиманиях от гири).Чтобы помочь построить сильные плечи, держите их напряженными и не сутультесь. Движение головы также может вызвать ригидность шеи, поэтому обязательно держите ее в нейтральном положении

  Отжимания от гири узким хватом Преимущества: 

  • оно нацелено главным образом на трицепсы, а не на все остальные мышцы, особенно в фазе подъема, и если повторения медленные и контролируемые, но также воздействуют на кор
  • Это отличное упражнение, которое преображает традиционные отжимания, требуя большего баланса и выносливости от все тело. Это фантастический способ нарастить силу и даже может помочь вам нарастить мышечную массу, если вы выполните нужное количество повторений и добавите сопротивление
  • отжимания, а также поможет увеличить количество веса, которое вы можете поднять, по мере развития и укрепления трицепсов. Как видите, преимущества отжиманий с гирей узким хватом безграничны!

  #5 — Ореол

  Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится одна гиря.Возможно, вам будет полезно начать с меньшего веса, так как вы будете двигать гирю вокруг головы.

  Исходное положение:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч 
  • Возьмитесь за рожки гири (вертикальные стороны ручки) и держите ее перед лицом/чуть выше груди  

  Выполнение: 

  • Задействуйте корпус и ягодицы и убедитесь, что грудь поднята, а спина прямая 
  • Начните вращать гирю вокруг головы контролируемым движением, позволяя ей пройти мимо уха ( без контакта), а затем опуститесь немного ниже за шею
  • Продолжайте выполнять петлю, пока гиря не достигнет исходного положения  
  • Выполнив желаемое количество вращений, попробуйте выполнить упражнение, вращая гирю в противоположном направлении!

  Мышцы работают

  Первичные грузчики:

  , трицепсы

  вторичные мышцы

  , RhomboIDS

  Общие ошибки, чтобы избежать:

  • Держите траекторию движения гири достаточно близко к телу. Не делайте огромных кругов вокруг головы. Во время выполнения упражнения предплечье должно слегка скользить по макушке ваших волос. Когда гиря находится позади вас, она должна быть прямо за вашей шеей или чуть ниже. Если прямо за головой, то слишком высоко.
  • Плохая осанка. Если ваша талия сгибается, чтобы сделать большие петли, или если вы прогибаете спину, чтобы занести гирю за шею, значит, ваша стойка недостаточно устойчива.Поставив ноги на ширине плеч, расслабив колени и напрягая мышцы кора перед началом, вы избежите травм нижней части спины и получите все преимущества упражнения.
  • Затаив дыхание. Не забывайте нормально дышать; обычно человек задерживает дыхание во время выполнения упражнения над головой.

  Преимущества этого упражнения: 

  • Ореол гири действительно нацелен на дельтовидные мышцы и улучшает стабильность плеч.Это идеальная разминка для тех, кто хочет набрать мышечную массу в этой области, так как она готовит плечи к поднятию тяжестей и улучшает их подвижность.
  • С помощью этого упражнения вы укрепите как корпус, так и верхнюю часть тела. Прочность кора поможет вам иметь хороший баланс и стабильность в других упражнениях с гирями, особенно в планке, альпинизме и т. д. Если вы занимаетесь гимнастикой, вам обязательно стоит это попробовать!
  • Другие преимущества включают улучшенную гибкость и подвижность верхней части тела; если вы страдаете от скованности в плечах или спине, это отличное упражнение поможет вам.Это создает более здоровый позвоночник, плечи и спину.

  #6 — Renegade Row

  Подготовка: Вам понадобятся две гири одинакового веса и коврик для упражнений. Положите гири на пол так, чтобы они располагались немного ближе ширины плеч, чтобы вы могли их взять.

  Исходное положение: 

  • Примите положение высокой планки/перевернутого отжимания, взяв гири хватом над головой и балансируя на пальцах ног 
  • Убедитесь, что ваша спина прямая и не изогнута, а шея находится на одной линии с позвоночником 

  Выполнение: 

  • Сохраняя хорошую форму и следя за тем, чтобы ваш корпус и ягодицы были задействованы, толкайте землю со всей силой левой рукой и ногой
  • Потяните правую Поднимите гирю к телу, как при тяге гантелей, пока ручка не окажется на одной линии с грудной клеткой. Ваш локоть должен быть под углом 45 градусов
  • Задержитесь в этом положении на две секунды
  • Осторожно опустите гирю обратно в исходное положение
  • Повторите с противоположной стороны тела и чередуйте, пока не завершите подход!

  Мышцы работают

  Первичные движущие машины:

  , Latissimus Dorsi, бицепс, трицепс, передние дельтоиды

  вторичные мышцы: RhomboID, наклоны, прямые брюки, эрукторы SPINAE

  Общие ошибки, чтобы избежать:

  • Выгибание спины.Старайтесь не сгибать поясницу; это может привести к травме или боли в пояснице. Это результат слабой прочности ядра. Вам нужно сохранить нейтральный позвоночник; чтобы помочь стабилизировать позвоночник, вы можете практиковать планку.
  • Вращение тела. Отступническая тяга нацелена на плечи, руки, спину и корпус, если все сделано правильно. Когда вы позволяете своему телу поворачиваться, это может повредить нижнюю часть спины. Вращение спины и перенос веса только облегчат упражнение, а не задействуют ваши основные мышцы.

  Преимущества этого упражнения: 

  • Удерживая правильное положение, не выгибая спину, вы эффективно накачиваете спину, плечи, руки и даже корпус. Это комплексное упражнение, в котором задействованы многие основные группы мышц вашего тела, и оно отлично подходит для развития стабильности, что поможет во время других упражнений. Это действительно одно из лучших упражнений с гирями для пресса и рук.
  • С движением, которое вы завершаете, используя приподнятые гири, вы выполняете более глубокое отжимание.Этот больший диапазон движения означает более значительное растяжение ваших мышц и увеличит ваш общий объем движений в других упражнениях, в которых используется это движение. Кроме того, это будет оказывать дополнительное давление на ваши бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а это означает, что вы можете использовать его для наращивания мышечной массы в этой области.

  Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

  Написано профессиональными тренерами S & C

  #7 — Сидя и жим гири

  Вам нужно иметь одну гирю в соответствии с весом, с которым вам удобно работать во время тренировки с гирями для рук.

  Исходное положение: Для начала сядьте на пол и широко расставьте ноги в стороны. Затем положите гирю обеими руками на грудь. Убедитесь, что ноги прямые.

  Выполнение:

  • Сделайте чистый жим от плеч с одной гирей, а затем подтолкните ее вверх с импульсом, создаваемым плечевыми мышцами, если только она не находится над головой.
  • Затем вам нужно вернуть его к сундуку, так как вы будете опускать тело к полу.
  • Всегда следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения пятки не отрывались от пола.
  • Вы можете повторить это упражнение столько раз, сколько сможете.

  Kettlebell Sit и пресс-мышцы работали

  первичные грузчики:

  Средние мышцы

  , трицепсы, Serratus Anderiors

  Kettlebell Sit и нажмите ошибки, чтобы избежать:

  • назад.Если вы не сможете держать спину прямо у стены, вы не только упустите пользу от упражнения, но и можете повредить нижнюю часть спины или плечевые суставы.
  • Ссутулив плечи. Вы должны держать плечи прямо и прижиматься к стене, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от упражнения
  • Подъем пяток. Сделай это, и ты можешь повредить сгибатели бедра
  • Используя инерцию. Это сведет на нет все преимущества сидячего и жима гири, делая его бессмысленным.Вы всегда должны выполнять упражнение в контролируемой манере.

  Сидячий жим с гирями Преимущества:   

  • Это упражнение может творить чудеса для силы корпуса и подвижности плеч. Это одно из лучших упражнений с гирями для рук, когда речь идет о наращивании мышечной массы и силы в плечах, в зависимости от того, как вы его выполняете. Широкие плечи также сделают ваши руки больше, поэтому, если вы стремитесь к гипертрофии, не пропускайте это упражнение!
  • Поскольку во время этого упражнения требуется хорошая стабилизация корпуса, оно помогает улучшить осанку.Это окажется полезным во время других упражнений и в повседневной жизни. Преимущества сидячих и жимовых упражнений с гирями также включают улучшение результатов в других видах спорта, требующих силы кора.
  • Это упражнение известно как одно из лучших упражнений с гирями для груди и рук, так как оно задействует большую грудную мышцу, а также мышцы плеч.

  #8 — Тяга гири в вертикальном положении

  Подготовка: Все, что вам нужно для этого упражнения, — это две гири, твердый пол и много места вокруг вас.

  Исходное положение: 

  • Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Носки должны быть направлены немного наружу.
  • Возьмите гири хватом сверху и держите их на уровне бедер, слегка согнув руки гири вверх, пока они не окажутся почти на уровне лица (это должно быть мощное движение) 
  • Напрягите плечи и верхнюю часть спины, подняв локти выше рукояток гирь, и удерживайте это положение в течение двух секунд 
  • Использование контролируемого движения, опустите гири обратно в исходное положение
  • Повторите!

  Мышцы работали

  Первичные грузчики:

  , Trapezius, BICEPS

  Средние мышцы: RhomboID, брюшные дневные дни, прямые брюки, четырехглавая ошибка

  Общие ошибки, чтобы избежать:

  • . Убедитесь, что вы поддерживаете ретракцию лопатки, удерживая плечи втянутыми в их гнезда.
  • Расслабление кора и ягодиц. Когда вы находитесь в полностью вертикальном положении, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать и сжать ягодицы и брюшной пресс, как если бы вы готовились принять удар. Если вы не знаете, как это сделать, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как задействовать свое ядро.

  Преимущества этого упражнения:

  • Это упражнение увеличивает мышечную массу в плечах, особенно в передней и боковой головках дельтовидной мышцы, при выполнении в диапазоне 8-12 повторений.Он увеличивает силу при выполнении с меньшим количеством повторений, что делает его отличной разминкой для других упражнений на плечи.
  • В фазе подъема задействуются бицепсы, так как это довольно взрывное движение, так что это отличное упражнение, которое можно использовать, если вы хотите проработать верхнюю часть рук.
  • Еще одним преимуществом является тот факт, что оно развивает лучшие толчки и толчки за счет повышения подвижности и силы плеч, поэтому, если вам сложно выполнять эти упражнения или вы хотите улучшить свою технику, это отличное упражнение, которое стоит попробовать!

  #9 — «Прогулка фермера»

  Подготовка: Для этого упражнения требуется пара гирь одинакового веса.Выбирайте вес в соответствии с вашими способностями и силой.
  

  Исходное положение:

  • Осторожно согните колени, чтобы опуститься, и возьмите гири прямым хватом, как если бы они были пакетами для покупок. Ладони должны быть направлены внутрь
  • Держа спину прямо, поднимите себя и гири так, чтобы вы стояли прямо, спина прямая, а плечи напряжены

  Выполнение:  

  • удобно устроились в исходном положении, ваша форма в порядке, мышцы кора и ягодицы задействованы, вы готовы к прогулке фермера 
  • Держа руки прямо, начните проходить желаемое расстояние отправная точка) 
  • Держите плечи напряженными, а мышцы кора и ягодицы напряженными на протяжении всей прогулки 
  • Дойдя до конца 5–10 метров, измените направление и идите обратно к исходной точке 
  • Повторите!

  Мышцы работают

  Первичные движущие машины:

  Первичные грузчики:

  , трицепс, Дельтоиды, Trapezius, forearms

  Средние мышцы: 40002 Средние мышцы: четырехглавая, подколенные сухожилия, телята, наклоны, прямые брюки

  Ошибки для избежания:

  • Опускание подбородка. Если вы не держите голову прямо и не смотрите вперед,                                   вы можете напрячь шею или верхнюю часть спины
  • Когда гири коснутся ваших боков. Вы должны держать гири отдельно и далеко от боков, чтобы давление дополнительного веса было правильно распределено 
  • Сгибание шеи или выгибание спины. Выполняя это упражнение, вы должны сохранять прямую и контролируемую позу и максимально напрягать руки.

  Преимущества упражнения: 

  • Во время движения ваше тело вынуждено сохранять прямое положение из-за дополнительной нагрузки.Это поможет вам сохранять прямую осанку в повседневных движениях и во время других упражнений с гирями, а это означает, что вероятность получения травмы будет меньше.
  • Прогулка фермера с гирями творит чудеса для развития силы хвата, что делает ее одним из лучших упражнений с гирями для рук. Это позволит вам быстро прогрессировать в упражнениях по пауэрлифтингу, которые требуют большой силы хвата, таких как становая тяга и жим над головой, и, следовательно, вы сможете накачать руки с помощью других упражнений. На самом деле у нас есть полное руководство по преимуществам прогулки фермера, так что ознакомьтесь с ним, если хотите узнать больше!

  #10 — Разгибание с гирей на трицепс 

  Комплектация: Если вы раньше специально не тренировали трицепсы, вам следует начать с более легкого веса, пока вы не приспособитесь к движению.

  Исходное положение: 

  • Поставьте ноги на ширине плеч 
  • Возьмите гирю хватом сверху той рукой, с которой вы хотите начать. Ваша ладонь должна быть обращена внутрь 
  • Слегка согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов по отношению к земле (держите ее ровно и прямо) 

  Выполнение: 

  • Один раз вы находитесь в правильном положении, как показано на видео выше, убедитесь, что ваш кор задействован, а локоть прижат к телу 
  • Ваш локоть должен быть согнут под углом 90 градусов 
  • В медленном и контролируемое движение, вытяните руку назад, пока локоть не зафиксируется
  • Задержитесь в этом положении на две секунды
  • Верните гирю в исходное положение
  • Повторите!

  Kettlebell TriceP Удлинительные мышцы сработали

  Первичные грузчики: Движеповременные мышцы

  Вторичные мышцы

  Ошибка расширения TRICEBELL

  • Не заполнив полный спектр движения. Если вы не выпрямите руку полностью, вы не задействуете трицепс должным образом и, следовательно, не увидите преимуществ этого упражнения 
  • Позвольте локтю отклоняться наружу. Вы должны все время держать локоть прижатым к телу, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на плечи и не получить неприятную травму 
  • Выгибание нижней части спины. Если вы не держите спину прямо во время движения, вы можете напрячь эту область или даже получить более серьезную травму. трицепс, разгибание трицепса с гирей является обязательным для тех, кто ищет эффективные упражнения с гирей для рук.Во время фазы подъема латеральная, длинная и медиальная головки трицепса нагружаются за счет дополнительного сопротивления гири, а это означает, что вы, вероятно, лучше всего тренируете их изолированно, используя это оборудование.
  • Если вы тренируетесь для набора мышечной массы, одно из лучших преимуществ разгибания трицепса с гирей заключается в том, что это одно из ключевых упражнений, которое вы должны выполнять, поскольку трехглавая мышца плеча на самом деле составляет около 75% руки и поддерживает ее. появление больших бицепсов.Упражнение может помочь вам в достижении ваших целей, если вы сочетаете его с правильным питанием и практикуете прогрессивную перегрузку. Если вы хотите узнать больше о питании, ознакомьтесь с нашей квалификацией Advanced Sports Nutrition, чтобы узнать, как ускорить свой прогресс!

  #11 — Отжимания гири с тягой

  Подготовка: Для отжимания гири с тягой вам понадобятся две гири. Вы также можете использовать коврик для упражнений или йоги, чтобы сделать его более удобным.Ознакомьтесь со списком лучших ковриков для йоги от OriGym, если вы делаете покупки с ограниченным бюджетом!
  

  Исходное положение:

  • Разместите гири на ширине плеч
  • Возьмитесь за них ладонями внутрь и примите положение высокой планки/перевернутого отжимания, балансируя на пальцах ног
  • Убедитесь, что ваша спина прямая и не прогнута, а голова находится на одной линии с позвоночником. секунду, а затем поднимите тело вверх 
  • Когда вы окажетесь в верхнем положении, сведите лопатки вместе и поднимите правый локоть, пока гиря не окажется на одной линии с грудью
  • Верните гирю в исходное положение 
  • Тяга противоположную гирю, сохраняя правильную форму, а затем верните ее в исходное положение 
  • Повторите упражнение!

Kettlebell Push Up С рядными мышцами работают

Первичные движущие машины:

, трицепс, Дельтоиды, Гидромасштабы , Latissimus Dorsi, Trapezius, Rhomboids

Средняя мышц: REPTUS ABDINIS, oatiques

Kettlebell Push Ошибки, которых следует избегать:

• Слишком много двигайте бедрами.Старайтесь сохранять осанку контролируемой и твердой на протяжении всего отжимания. Если вы слишком сильно двигаете бедрами внутрь, вы не будете задействовать все перечисленные выше мышцы.
• Слишком быстро. Распространенной ошибкой является попытка выполнить эти повторения как можно быстрее. Вы задействуете свои мышцы намного эффективнее, если будете выполнять эти повторения медленно, используя контролируемую, мощную технику.
• Неспособность обеспечить стабильные плечи. На самом деле гиря может упасть набок и защемить ваши пальцы, если у вас нет стабильного положения тела.Убедитесь, что во время правильных отжиманий вы тренируете стабильную и прочную раму, прежде чем вводить какие-либо веса в эти упражнения для рук с гирями.

Отжимания гири с тягой Преимущества:

• Это упражнение даже более эффективно для работы рук и остальной части верхней части тела, чем тяга отступника, и является одним из лучших упражнений с гирей для рук и плеч. так же и сзади. Во время фазы отжимания вы оказываете большое давление на свои бицепсы и трицепсы, а также на плечи и верхнюю часть спины, что делает это блестящим комплексным упражнением, которое можно попробовать, если тяга отступника стала менее сложной задачей.
• Еще одним из лучших отжиманий с гирей с преимуществами тяги является то, что они помогают предотвратить травмы во время других упражнений с гирями для рук, потому что они способствуют стабилизации кора и работают постуральные мышцы в нижней части спины. Это также поможет вам улучшить общий баланс и осанку.

Стань персональным тренером с OriGym!

• Пройдите квалификацию и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Учитесь очно, заочно или онлайн
• Аккредитация REPS и CIMSPA

Всего от 999 фунтов стерлингов

Подробнее

Подготовка: Для этого упражнения вам понадобится гиря, твердый пол и свободное пространство вокруг вас.Вы можете использовать коврик для спортзала/йоги для дополнительного комфорта и защиты. Исходное положение:  


• Возьмитесь за гирю в положении над головой, но ладонью внутрь
• Встаньте, ноги примерно на ширине плеч 
• Слегка согните колено, спина прямая (и голова на одной линии с позвоночником), слегка наклонитесь вперед так, чтобы спина находилась под углом 45 градусов по отношению к земле 
• Вытяните руку, держащую гирю, так, чтобы она была почти (не полностью) заблокирована

Выполнение:

• Убедитесь, что ваш кор и ягодицы задействованы 
• Используя нейтральный хват, тяните гирю вверх, пока локоть не окажется на одной линии с грудью.Ваш локоть должен быть под углом 45 градусов в верхней точке движения 
• Плечи должны быть напряжены в верхней части движения 
• Удерживайте это положение в течение двух секунд 
• Осторожно верните гирю в исходное положение 
• Продолжить с нужным количеством повторений на одну сторону перед подкачкой!

Мышцы работают

Первичные двигатели : Trapezius, Latissimus Дорси, Дельтоиды, Бицепс, Трицепс

Вторичные мышцы: Противорехождение

Общие ошибки, чтобы избежать:

• Округление вашего позвоночника. Чтобы предотвратить риск травмы, вы должны держать позвоночник в анатомически «нейтральном» положении, следить за тем, чтобы верхняя часть позвоночника не округлялась, а голова не вытягивалась вперед 
• Неправильное движение руки. Ваша рука должна двигаться по дуге, то есть вперед и назад, а не вверх и вниз, в противном случае вы рискуете потерять преимущества упражнения (или даже получить травму)

Преимущества этого упражнения: средняя часть спины, трапеции, бицепсы и трицепсы.По сути, это более концентрированная версия тяги ренегата, поскольку она не так сильно полагается на стабилизирующие мышцы и, возможно, больше нацелена на руки.

• Улучшает баланс во время толкающих и тянущих движений благодаря регулярной практике, что невероятно удобно для тех, кто занимается спортом или легкой атлетикой, которым это необходимо. Это также хорошо для тех, кто хочет нарастить силу и мышечную массу в верхней части спины и рук.

#13 — переноска чемодана с гирями