Упражнения для утренней зарядки для мужчин – Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений

17.06.201822.12.2019 alexxlab Разное

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.

Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.

Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.

С чего начать

Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:

1. Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
2. Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
3. Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
4. Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
5. По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
6. Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
7. Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
8. Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

Упражнения проводить в одежде, не сковывающей движения

Базовый комплекс утренней гимнастики

Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.

Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.

Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.

К разминочным упражнениям относят:

• наклоны головы;
• вращение кистей;
• круговые движения плечевыми суставами;
• наклоны туловища;
• маховые движения рук;
• вращение тазом;
• круговые движения ступнями ног.

Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.

Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:

1. Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
2. Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
3. Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
4. Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
5. Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
6. «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
7. «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.

Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.

Гантельная гимнастика

Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

1. Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
2. Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
3. Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
4. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
5. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
6. Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
7. Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.

Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.

Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.

libidoguru.ru

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений на утро

Подтянутая фигура – это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе – это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами.  Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.

Преимущества утренней зарядки для мужчин

Зарядка для мужчин – это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:

• Простые упражнения укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
• Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
• Кардионагрузки – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему, предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
• И, конечно, зарядка по утрам для мужчин – прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально. Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.

При отсутствии противопоказаний будет полезно принять после зарядки контрастный душ. Это поможет усилить эффективность упражнений и улучшить их влияние на тело и внутренние органы.

Больше советов для мужчин по наращиванию мышечной массы можно найти на нашем сайте.

Правила эффективности мужской зарядки

Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:

• Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
• Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
• Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
• Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
• Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
• Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным, чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.

Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам  старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.

Утренняя зарядка для мужчин: упражнения

Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.

Приседания

Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко. Подробнее о пользе приседаний читайте здесь.

Боковые выпады

Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.

Классические выпады

Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.

Планка

Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко. Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин. Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.

Отжимания

Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий – узким и широким хватом, на кулаках и так далее.

Обратные отжимания

Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.

Упражнение на пресс

Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем.  Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.

Подъемы ног

Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.

Дополнительные упражнения

Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:

• Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
• Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
• Выполняйте активные наклоны в стороны.
• Делайте скручивания на диске здоровья.
• Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.

Постепенно увеличивайте количество повторений, повышая нагрузку.

Помните, что зарядка с утра не может заменить полноценную тренировку, ведь нам нужны силы на весь день. Если у вас есть конкретная цель сбросить вес, не ограничивайтесь только ею.

Немного о разминке

Утренний комплекс зарядки для мужчин, видео  с которым вы найдете ниже, должен начинаться с разминки, как вы уже говорили. Она всегда должна делаться сверху вниз. Сначала медленно крутите головой вокруг шеи. Если это упражнение причиняет вам дискомфорт, то можно заменить вращение четкими наклонами в стороны.

Чтобы в процессе выполнения дальнейших упражнений суставы вставали правильно, и все мышцы разогрелись, выполняйте такой разминочный комплекс:

• выполняйте вращения кистями рук от себя и к себе;
• вращайте локти в обратном и прямом направлении;
• переходите к вращению плечами в обоих направлениях;
• вращения голеностопным суставом от себя и к себе;
• вращайте коленями вокруг воображаемой оси и также в обратную сторону.

Закончив разминку, выполняйте упражнения.

И еще несколько советов

Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка  была правильной и эффективной:

• Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
• При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
• Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
• Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
• Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
• Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.

Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений. Можно посмотреть, как выглядит  утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу. Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.

Зарядка для мужчин на видео

www.fitnessera.ru

Утренняя зарядка для мужчин – важная составляющая мужского здоровья

Утренняя зарядка / гимнастика для мужчин

Благодаря утренней зарядке мужчине удается сохранить сексуальное и физическое здоровье, при этом дне быть бодрым. Благодаря утренней гимнастике ускоряется метаболизм, что благоприятно влияет на работу пищеварительной системы. После зарядки организм сразу включается в работу.

Как необходимо начинать зарядку?

Сразу после пробуждения тяжелые упражнения крайне вредны – резкие скачки от состояния покоя до активных резких движений чреваты послаблением сердечной мышцы.

После того, как вы проснулись, необходимо немного походить, умыться, после чего можно переходить к разминке, главный принцип которой заключается в том, что начинать стоит небольшими группами мышц (кисти, стоп, шеи), после чего постепенно переходить на более крупные.

Главные правила:

• Не превращайте зарядку в тренировку, тяжелые физические упражнения не рекомендуются.
• Делайте гимнастику каждый день в то же самое время;
• Начинать разминку необходимо сразу после пробуждения.

Основной комплекс упражнений

Разминка кистей заключается в том, чтоб при сжатой в кулак ладони необходимо вращать кисти в обе стороны. Далее можно переходить к локтям и плечевым суставам – их также необходимо вращаться за часовой стрелкой и против. Разминка шеи позволяет быстро эффективно увеличить кровообращение в мозгу. Голову опускают вверх/вниз, влево/вправо и крутят направо и налево.

Далее необходимо размять туловище: таз, понаклоняться вперед, по бокам. При этом выходим из стандартной позиции, при которой ноги находятся на ширине плеч. Мужчины с хорошей растяжкой могут дотягиваться до пола.

Среди основных упражнений не стоит забывать о занятии на скручивание, во время которого руки должны быть согнуты в локтях, а ладони соприкасаться. Повороты осуществляются в обе стороны, при этом стопы должны оставаться на полу.

Скручиваться стараемся по максимуму.

Дополнительные упражнения

К необязательным элементам зарядки можно отнести упражнения с гантелями, однако они должны иметь небольшой вес – в таком случае в работе будет задействовано больше мышц.

Для более активной утренней зарядки мужчина может использовать комплекс упражнений с приседаниями, прессом и отжиманиями от пола. Во время приседаний необходимо помнить о ровной осанке. При отжимании собственного веса нагрузка происходит на трицепсы и мышцы груди.

Подъем туловища выполняется в классическом виде – задействуется средний и верхний пресс. В любом случае – не превращайся утреннюю зарядку в комплексную тренировку.

Эффективные упражнения для утренней зарядки для мужчин — Лечение в домашних условиях

О пользе утренней зарядки каждый знает с детства. Об этом говорили в детском садике, в школе, в армии. Каждый знает, а вот делает утреннюю зарядку далеко не каждый. Но пользу такой разминки с утра переоценить невозможно.

А что еще нужно мужчине? Но многие все же заботятся о своем мужском здоровье и выделяют с утра время на тренировки. Им помогут приведенные советы. Упражнения для утренней зарядки для мужчин могут быть самыми разнообразными. Каждый может выбрать именно те, которые наиболее ему близки.

Как организовать свое утро, чтобы оно всегда было добримВодні процедуры перед утренней зарядкой

Например, если вы живете в своем доме, очень хорошо будет утром выйти на улицу, встать босыми ногами на траву и облить себя прохладной водой из ведра. Если учесть то, что вода отлично закаляет организм, то так можно делать и зимой. Но начинать такие процедуры, все же лучше поздно весной, ближе к лету.

Перед обливанием полезно несколько раз вздохнуть полной грудью и представить себе, как энергия пронизывает все тело.

В городской квартире можно довольствоваться душем. Но нужно учесть, что вода с утра обязательно должна быть прохладной. Только тогда она бодрит. Не нужно пренебрегать закалкой водой. Это действительно очень действенное средство избавления от простудных заболеваний.

Воздушные и солнечные ванны

С утра тоже очень полезны. Принимать их лучше, имея на себе минимум одежды. Нужно сказать, что витамин D, который несут с собой солнечные лучи, чрезвычайно полезный для мужского сексуального здоровья.

Рекомендуется подставлять солнцу обнаженное тело и неприкрытые гениталии. Понятно, что необходимо соблюдать приличия и делать это, только если вокруг нет посторонних людей, которые могут не понять такой нудизм.

Делать это нужно только в утренние часы, когда солнце не очень жаркое.

Перед упражнениями можно некоторое время уделить массажа. Можно использовать любой массажер, который вам нравится.

Разнообразные комплексы упражнений

Гимнастический комплекс упражнений для утренней зарядки — самый простой комплекс утренней зарядки. Эти упражнения всем знакомы еще со школьных занятий физкультурой.

Начинать такой комплекс, как и любой другой комплекс упражнений, лучше всего с бега. Лучше бегать на улице или на стадионе, но если такой возможности нет, тогда можно ограничиться и бегом на месте.

Бежать нужно достаточно длительное время, не менее 15 минут.

Вот примерный комплекс упражнений для мужчин:

• Встать прямо. Одна рука поднята над головой, а вторая опущена вниз.


• С выдохом делается наклон в сторону, противоположную поднятой руке.
• Наклон выполняется несколько раз сначала в одну, затем в другую сторону.
• Встать прямо, руки опущены. С вдохом поднять руки над головой.
• С выдохом наклониться и достать пальцами пол.
• Повторить упражнение несколько раз.
• Встать прямо.
• Руки расположить перед грудью ладонями вниз.
• Выполнить несколько резких движений локтями назад, а затем развести руки в стороны.
• Встать прямо. Руки расположить на поясе.
• Выполнять вращательные движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону.
• Встать прямо.
• Бег на месте с высоким подниманием колен.

Это только примерный комплекс утренней гимнастики. Можно составить свой, учитывая, что прорабатываться должны шея, грудь, поясницу, колени, руки и ноги.

Во время интенсивного выполнения упражнений человек потеет, поэтому после окончания нужно принять душ. На этот раз теплый. Но смыл с себя пот, водные процедуры лучше всего закончить прохладным обливанием.

Суставная гимнастика

Такие упражнения тоже очень полезно делать утром. Они разработаны специально для проработки суставов тела.

• Встать прямо.
• Вращать головой по кругу сначала в одну, затем в другую сторону.
• Интенсивность вращения нужно наращивать.
• Развести руки в стороны.
• Выращивают сначала кистями, затем руками в локтевых суставах, а потом описывать руками круг, чтобы прорабатывались плечевые суставы.


• Интенсивно разводить руки в стороны, прорабатывая грудь.
• Положить руки на пояс и вращать туловищем сначала в одну, а заем в другую сторону.
• Встать, ноги вместе. Ладони положить на колени, ноги слегка согнуть.
• Выращивают коленями сначала в одну, затем в другую сторону.
• То же самое, но ноги слегка расставить.
• То же самое, но ноги развести шире плеч.

Эта гимнастика прорабатывает все основные суставы человеческого тела и прекрасно тонизирует организм.

Если времени утром недостаточно, можно включить в свою ежедневную утреннюю зарядку упражнения с гантелями и с эспандером. Они дают хорошую нагрузку на мышцы и делают их более рельефными. Ведь известно, как хорошо выглядит мужская фигура с рельефными мышцами груди и брюшного пресса.

Хорошие упражнения для этих групп мышц — отжимания от пола и наклоны, лежа на полу. Это традиционные упражнения для груди, рук и пресса. Занимают они совсем немного времени и обычно мужчины всегда включают их в свою утреннюю зарядку:

• Упражнения с гантелями. Для утренней зарядки нужно взять легкие гантели (1-1,5 кг) и выполнять с ними гимнастические упражнения. Есть различные наклоны туловища вперед и в стороны, разведение рук, махи руками.


• Упражнение с эспандером. Этот спортивный снаряд нужно растягивать в разных направлениях. Эспандер для утренних упражнений не должен быть слишком тугим.
• Отжимания от пола. Это упражнение выполняется по три подхода. Можно менять положение рук: ставить их то шире, то уже.
• Упражнение для пресса. Нужно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. Руки за головой сцепить в замок. Нужно наклоняться к коленям, но следить за тем, чтобы при наклоне работали только мышцы живота. Это происходит, когда наклон выполняется не очень глубокий.

Выполняя приведенные упражнения ежедневно, можно постоянно поддерживать организм в хорошем тонусе. Закалить свое тело, иметь рельефную мускулатуру. Утренняя зарядка всегда была отличным средством для поддержания хорошего мужского здоровья. В этом помогут полезные рекомендации. Естественно, что зарядка должна выполняться ежедневно.

Брутальные упражнения для утренней зарядки мужчинам

Подтянутая фигура — это неотъемлемый атрибут уважающего себя мужчины. Никто не заставляет вас становиться фанатом бодибилдинга, но вот держать тело в тонусе – это необходимо. Держать себя в форме вам поможет утренняя зарядка для мужчин, которая обладает и другими многочисленными полезными свойствами.

Для нее вам потребуется всего 10-15 минут в день и утяжелители в виде гантелей. А достоинств, которые вы получите в итоге, невероятно много.

Преимущества утренней зарядки для мужчин

Зарядка для мужчин – это не просто формальность, слышать о необходимости которой нам доводится еще с советских времен. Это на самом деле невероятно полезная мера, и при правильном ее выполнении она даст вам возможность получить следующее:

• Простые упражнения
  укрепят мышечный корсет и позволят сделать телосложение привлекательным. Зарядки, конечно, недостаточно для достижения серьезных результатов, но это хорошая базовая нагрузка для поддержки тонуса.
• Благодаря зарядке можно улучшить осанку и обеспечить правильное положение позвонков, предотвратить риск грыжи и многих других проблем.
• Кардионагрузки – прекрасный способ укрепить сердечно-сосудистую систему, предотвратить ряд проблем с нею. Также утренняя физическая активность улучшает кровообращение.
• И, конечно, зарядка по утрам для мужчин – прекрасный способ проснуться с утра, как физически, так и морально. Она заряжает бодростью и энергией, задает правильное настроение и помогает подготовиться к активному и продуктивному дню.

При отсутствии противопоказаний будет полезно принять после зарядки контрастный душ. Это поможет усилить эффективность упражнений и улучшить их влияние на тело и внутренние органы.

Правила эффективности мужской зарядки

Для того чтобы упражнения для утренней зарядки для мужчин принесли вам только пользу, придерживайтесь ряда рекомендаций. Лучше подготовиться к ней еще с вечеру. Правила будут следующими:

• Прежде чем переходить с основным упражнениям с гантелями, сделайте разминку или растяжку. Это поможет подготовиться к нагрузкам и предотвратит травмы.
• Чаще всего выполняется зарядка с гантелями для мужчин. Выбирайте вес утяжелителей в зависимости от ваших целей. Если вы хотите похудеть, используйте небольшие веса, если набрать мышечную массу – крупные утяжелители.
• Чередуйте упражнения на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.
• Завершить комплекс рекомендуется дыхательной гимнастикой. Это поможет максимально насытить организм кислородом, улучшить метаболизм и процессы расщепления жиров.
• Вес гантелей также может варьироваться в зависимости от того, на что именно направлено упражнение.
• Что касается темпа зарядки, то он должен быть умеренным, чтобы не перегружать организм. Нельзя работать на износ – цель зарядки ведь в том, чтобы зарядить себя бодростью, а не измотать так, чтобы потом у вас не было сил ни на что другое.

Комплекс упражнений для зарядки для мужчин и уровень нагрузки нужно выбирать с учетом возраста. Мужчинам  старше сорока лет, которые ранее спортом не занимались, допускается снизить нагрузку примерно на 10%.

Утренняя зарядка для мужчин: упражнения

Программа утренней зарядки для мужчин может быть разной. Предлагаем несколько базовых упражнений, которые можно в нее включить.

Приседания

Классическое упражнение для проработки бедер и ног. Можно делать их как с гантелями, так и без них. Сделайте 3-4 подхода по 20-25 раз. При приседаниях важно держать спину прямо и пытаться присесть максимально глубоко.

Боковые выпады

Поставьте ноги максимально широко, будто пытаетесь сесть на шпагат. Теперь приседайте на одну ногу, а вторую держите прямо. Спина при этом должна быть ровной. Руки можно вытянуть вперед – это поможет улучшить балансировку.

Классические выпады

Одну ногу поставьте вперед и согните ее в коленях под прямым углом. Другую отведите назад, руки поместите вдоль туловища, взяв в них гантели. Разогните обе ноги и снова присядьте. Для каждой ноги рекомендуется сделать по 10-15 повторений.

Планка

Хотя планка кажется очень простой, в выполнении ее не все так легко.

Плюс планки в том, что она помогает тренировать многие мышцы сразу – пресс, спину, руки, плечи, грудь, бедра, поэтому ее стоит включить в комплекс упражнений для утренней зарядки для мужчин.

Нужно опереться локтями об пол, тело должно быть натянуто, будто струна и представлять собой прямую линию. Старайтесь держать планку не менее минуты.

Отжимания

Классическое упражнение для мужчин, прорабатывающее верхнюю часть тела и не имеющее аналогов. Включив в свою зарядку несколько подходов отжиманий, вы сделаете ее намного полезнее и эффективнее. Рекомендуется чередовать разные виды отжиманий — узким и широким хватом, на кулаках и так далее.

Обратные отжимания

Обратные отжимания нужно делать от скамьи, кресла или другой поверхности. Это замечательное упражнение для проработки плеч и трицепсов. Все просто – обопритесь о поверхность и за счет сгибания рук опускайтесь как можно ниже.

Упражнение на пресс

Это упражнение поможет проработать мышцы пресса. Во многом оно напоминает велосипед. Нужно лечь, согнуть правую ногу и притянуть ее как можно ближе к груди, и одновременно с этим попытаться дотронуться до ноги согнутым левым локтем.  Для каждой стороны повторите упражнение 15 раз.

Подъемы ног

Также эффективные упражнения для зарядки для мужчин, прорабатывающие нижний и средний пресс. Лягте на коврик, вытяните вперед ровные ноги, поднимите их над полом настолько высоко, насколько сможете. Стопы должны смотреть в потолок. Руки положите вдоль тела. Сделайте упражнение 15 раз.

Дополнительные упражнения

Если вы хотите похудеть, можно добавить в утреннюю зарядку больше аэробных упражнений. При этом следите за пульсом. Он должен быть на уровне 110-120 ударов – при таких показателях организм сжигает жиры. Чтобы добиться такого пульса, можно в течение нескольких минут попрыгать на скакалке или просто на месте. После можно приступать к следующим упражнениям:

• Шагайте в быстром темпе, высоко поднимая колени.
• Делайте скручивания корпуса в разные стороны в положении стоя.
• Выполняйте активные наклоны в стороны.
• Делайте скручивания на диске здоровья.
• Выполняйте наклоны вперед, пытаясь дотронуться руками до пола и не сгибая при этом ноги.

Постепенно увеличивайте количество повторений, повышая нагрузку.

Помните, что зарядка с утра не может заменить полноценную тренировку, ведь нам нужны силы на весь день. Если у вас есть конкретная цель сбросить вес, не ограничивайтесь только ею.

Немного о разминке

Утренний комплекс зарядки для мужчин, видео  с которым вы найдете ниже, должен начинаться с разминки, как вы уже говорили. Она всегда должна делаться сверху вниз. Сначала медленно крутите головой вокруг шеи. Если это упражнение причиняет вам дискомфорт, то можно заменить вращение четкими наклонами в стороны.

Чтобы в процессе выполнения дальнейших упражнений суставы вставали правильно, и все мышцы разогрелись, выполняйте такой разминочный комплекс:

• выполняйте вращения кистями рук от себя и к себе;
• вращайте локти в обратном и прямом направлении;
• переходите к вращению плечами в обоих направлениях;
• вращения голеностопным суставом от себя и к себе;
• вращайте коленями вокруг воображаемой оси и также в обратную сторону.

Закончив разминку, выполняйте упражнения.

И еще несколько советов

Теперь вы знаете, как можно выполнять утреннюю зарядку мужчине, и каковы ее преимущества. Напоследок рассмотрим еще несколько особенностей, о которых нужно помнить, чтобы нагрузка  была правильной и эффективной:

• Перед зарядкой вы можете умыться и почистить зубы, но не завтракайте. Так организм будет расходовать жировые запасы, и заниматься вам будет легче.
• При наличии возможности можно делать гимнастику на балконе или во дворе. Также можно просто открыть окно, чтобы помещение хорошо проветривалось.
• Выполняя упражнения, вы не должны перегреваться и переохлаждаться.
• Занимайтесь в удобной одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
• Вне зависимости от подобранного комплекса следите за дыханием. Схема его всегда одинакова: дышим ровно и через нос, основное усилие всегда выполняем на выдохе, а расслабление на вдохе.
• Сначала зарядка должна быть легкой, после можете увеличивать нагрузку. Количество повторений регулируйте сами, чтобы вы могли зарядиться энергией и не устать. Можно повторить каждое упражнение 8-10 раз.

Утренняя зарядка – отличный способ легче просыпаться утром и держать в тонусе фигуру. Конечно, помните, что она не заменяет полноценные тренировки, направленные как на похудение, так и на наращивание мышечной массы.

Это, скорее, разминка, прекрасное начало активного дня, которое поможет мужчине сохранять душевное и физическое здоровье. Идеального комплекса зарядки не существует, тут все зависит от целей, уровня подготовки и собственных предпочтений.

Можно посмотреть, как выглядит  утренняя зарядка для мужчин на видео, и почерпнуть для себя полезные знания, которые помогут разработать свою идеальную программу.

Последствия отсутствия занятий физкультурой

Без тренировки мышц изменяется и состояние костной системы, которая не получает должной поддержки. Снижается минеральная насыщенность костной ткани, кальций выводится из организма в большом количестве, что ведет к остеопорозу. Малоактивный образ жизни препятствует полному усвоению калорий, которые перерабатываются в жир в печени и размещаются в жировых депо (у мужчин в первую очередь — на животе). К вышеперечисленным проблемам добавляются проблемы с сердечно-сосудистой системой, артериальным давлением, нервная система становится более неустойчивой и легко утомляемой. Чтобы предотвратить досрочное старение всех систем, нужно ежедневно и полноценно нагружать организм физически.

В условиях постоянной нехватки времени неплохим вариантом будет утренняя зарядка для мужчин. Она позволяет сэкономить время на посещении спорткомплексов (до них еще нужно доехать через пробки, которые могут быть многочасовыми в крупных городах), не тратить деньги на покупку абонемента и специальной спортивной формы (заниматься можно в домашней одежде). Кроме того, когда выполнен комплекс упражнений, можно пойти в душ.

Время для того, чтобы провести комплекс утренних упражнений, нужно подбирать индивидуально. Например, по биологическим часам самая высокая работоспособность у человека намечается в 5-6 часов утра. В этот период после сна начинает подниматься артериальное давление, сердце работает активнее. 15-20 минут ежедневных занятий нужно выкраивать утром так, чтобы можно было принять душ и желательно подождать до завтрака 20-30 минут (за этот период можно собраться на работу), чтобы упражнения были максимально эффективными.

Поэтому если мужчине нужно выйти на работу в 8.30, то подъем нужно назначить на 6.10. Тогда к 6.30 можно будет закончить с утренней зарядкой, к 7.00 принять душ, одеться, приготовить завтрак, к 7.15 позавтракать и закончить сборы на работу. Отход ко сну при этом нужно делать до 23 часов, т.к. именно на этот период приходится спад активности, который позволяет получить максимально глубокий и полезный сон.

Как начать заниматься спортом по утрам в домашних условиях?

Утренняя гимнастика должна начинаться с непродолжительной ходьбы (около полуминуты). Потом в зависимости от состояния организма нужно делать определенное количество нижеприведенных упражнений:

1. Принять положение стоя, руки направлены вниз, ступни ног вместе. С поднятием рук поочередно отставлять назад ту или иную ногу.
2. Встать ноги на ширине плеч. Руки разведены в стороны. Подняться на носки ног, сделать мах левой ногой в правую сторону, отводя правую руку к левой. Повторить то же самое с другой ногой.
3. Встать, как в первом упражнении. Выполнить глубокое приседание, отводя обе руки назад, вернуться в исходное положение. Рекомендуемое количество раз — минимум шесть.
4. Утренняя зарядка должна включать комплексы на проработку боковых мышц туловища, что позволит представителю сильного пола иметь привлекательный торс. На это направлено четвертое упражнение. Исходная позиция — как в п. 1. Далее нужно отставить одну ногу в сторону, поднимая противоположную руку, и сделать наклон к вытянутой ноге. Вторую руку при этом можно закладывать за спину. Повторить несколько раз в обе стороны.
5. Поставить ноги достаточно широко, руки опустить вдоль тела. Потом наклониться вперед туловищем до положения почти параллельно полу, расположить руки вниз. Далее разводить руки в разные стороны и возвращать обратно.
6. Поставить ноги вместе, вытянуть руки в стороны. Из этого положения приседать, вытягивая вбок то одну, то другую ногу поочередно.

Вторая часть комплекса

1. В этом упражнении мужчина должен положить руки на пояс, затем поставить ступни ног вместе. После необходимо поднимать руки с одновременным поворотом туловища вбок. Чередовать движения в разные стороны.
2. Утреннюю зарядку нужно обязательно дополнить махами. Для их выполнения необходимо широко поставить ноги. Потом отвести одну нижнюю конечность вбок, одновременно поднимая обе руки. Прекрасная тренировка, в том числе для мышц бедер и вестибулярного аппарата.
3. С этим упражнением справится с первого раза далеко не каждый, хотя оно очень простое в исполнении. Нужно поставить ноги на ширине плеч, потом сделать глубокое приседание, положив руки на колени, встать, не выпрямляясь, и попытаться ладонями коснуться пола. Задержаться в этом положении несколько секунд и выпрямиться.
4. Комплекс упражнений может включать похожие друг на друга элементы. Например, это упражнение напоминает первое. Для его выполнения требуется встать прямо, поднять обе руки. Одну ногу отставить назад на носок. После чего, опуская руки, делать мах вперед.
5. Из положения ноги врозь нужно приподняться на носки. Далее руки требуется поднять, делается наклон вперед так, чтобы кончиками пальцев коснуться ступни ноги, противоположной одной руке.
6. Многие комплексы ежедневных упражнений включают в себя прыжки. И этот — не исключение. Если шумоизоляция жилища (и достаточно крепкие суставы в сочетании с некритически большим весом) позволяют это сделать, то в течение 30 секунд нужно прыгать на месте, после чего перейти на ходьбу с высоко поднятыми коленями.
7. Утренняя зарядка завершается релаксацией. Для этого нужно поставить ноги врозь, подняться на носки и развести на вдохе руки в стороны. На выдохе наклониться, скрестить руки, чуть согнуть колени. Повторить несколько раз.

Вышеуказанный комплекс рассчитан на мужчин самого различного возраста со слабой физической подготовкой. При постоянном выполнении и увеличивающемся числе выполнений каждого упражнения получается хороший задел для более сложных и интенсивных тренировок, которые могут укладываться по времени в те же 20 минут.

fertilnost.guru

10 упражнений для мужчин :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Зарядка по утрам: в чем польза

Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки. — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».

Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер,  инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».

Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали здесь). 

У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.  

Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать

Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц. «Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения. Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут  в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации». Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.

Утренняя зарядка: как построить занятие

* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.  

* Варьируйте нагрузку, выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов. Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».

* Завершите занятие растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Перед началом занятия рекомендуем внимательно изучить эти ролики и освоить технику упражнений в медленном темпе.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка подайтесь вперед и опуститесь в присед. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Усложненные приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад, опускаясь в приседания. Затем выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение, и подтяните к животу согнутую в колене правую ногу. Руки опустите вниз. Опустите правую стопу на пол и снова согните колени, выполняя приседание. Выпрямившись, подтяните к животу левое колено. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Плавно отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, руками тянитесь к полу. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Усложненные наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Работая мышцами пресса, ног и рук, плавно наклонитесь корпусом вперед. Одновременно с этим уведите назад и вытяните над полом левую ногу, руками тянитесь вперед. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое, поднимая над полом правую ногу. Это составит один повтор.

Отжимания

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Сгибая локти, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

«Квадрат»

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Поочередно сгибая локти, разместите на коврике предплечья: сначала правое, затем левое. Разгибая локти, снова опирайтесь на коврик ладонями. Согните локти и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Это составит один повтор.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, согните локти, ладони соедините на полу и разместите лоб на их тыльной стороне. Работая мышцами пресса, ягодиц и спины, плавно поднимите верхнюю часть корпуса над полом (все, что выше диафрагмы). Ноги прижимайте к полу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Усложненная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки вытяните вперед, лоб разместите на полу. Сгибая локти, соедините лопатки, одновременно с этим поднимите над полом верхнюю часть корпуса и ноги. Работайте мышцами пресса, ног, спины рук. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и поднимите над полом лопатки, шею и затылок.

Берпи (вариация)

Лягте на живот, поставьте ладони на ширине коврика, согнув локти. Выпрямите руки, поднимите корпус над полом. Подшагните стопами вперед, поставив их ближе к ладоням. Отталкиваясь ладонями и стопами от пола, выпрямите колени и примите вертикальное положение. Опустите руки вниз, затем через стороны выведите их вперед. Затем снова разведите руки в стороны, опустите их вдоль корпуса, наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Это составит один повтор.

Начните свои тренировки, выполняя простые варианты упражнений, а когда адаптируетесь к нагрузкам — переходите к более сложным вариациям.  

www.jv.ru

требования к проведению разминки, комплекс эффективных упражнений

Утренняя зарядка для мужчин крайне важна, поскольку она помогает не только подкачать тело, но и укрепить здоровье. К тому же стройная и красивая фигура становится причиной зависти многих представителей сильного пола и вызывает симпатию у женщин. Упражнения не отнимут много времени. Чтобы всегда находиться в форме, достаточно каждое утро уделять им всего 10—15 минут.

Результат тренировок

Утренняя гимнастика для мужчин позволяет сохранить хорошую форму и не набрать лишние килограммы даже в зрелом возрасте. Существует и другая польза от ежедневных упражнений:

• позволяют укрепить мышечный корсет;
• сохраняют правильную осанку и расположение позвонков;
• снижают риск появления различных заболеваний, в том числе патологий сердечно-сосудистой системы, образования грыжи;
• улучшают работоспособность, повышают настроение;
• делают фигуру подтянутой, рельефной;
• во время зарядки улучшается кровоток, и снижается опасность возникновения венозной болезни.

6 упражнений для похудения в домашних условиях — упражнения для жиросжигания дома

Watch this video on YouTube

Кроме этого, эффективная утренняя зарядка для мужчин делает мышечные ткани и суставы более эластичными, а также помогает организму настроиться на работу. После тренировки рекомендовано принять контрастный душ, естественно, если отсутствуют какие-либо противопоказания. Все эти мероприятия усиливают полученный эффект от физических нагрузок на тело и внутренние органы.

Правила выполнения

Чтобы не травмироваться во время силовых нагрузок, следует выполнять манипуляции правильно и с учетом несложных правил. Профессионалы рекомендуют подготовить комплекс упражнений для утренней зарядки мужчинам еще с вечера. Очень важно заблаговременно определиться с точным временем проведения занятий, выбрать место и подготовить необходимый спортивный инвентарь. Силовая зарядка утром для мужчин выполняется с учетом следующих правил:

• любые спортивные мероприятия должны начинаться с хорошей разминки или растяжки, в противном случае можно вызвать растяжение или разрыв связок от поднятия большого веса;
• при выборе гантелей нужно учитывать их предназначение, например, для похудения предназначается маленький нетяжелый инвентарь;
• для разработки и прокачки мышц подбираются тяжелые гантели;
• нагрузки, направленные на определенные группы мышц, нужно обязательно чередовать;
• после каждого подхода обязательно делают растяжку;
• выполнив занятия с гантелями, проводят дыхательную гимнастику, которая обеспечит организм необходимым кислородом;
• чтобы не перегрузить сердце и не вызвать болезненных ощущений, необходимо правильно подобрать темп, не стоит выполнять движения слишком интенсивно.

Утренняя зарядка — пробуждает от сна, укрепляет здоровье, организует время

Watch this video on YouTube

Также крайне важно при подборе комплекса физических упражнений учитывать возраст мужчины. Это связано с тем, что людям после 40 лет стоит снижать нагрузку и уменьшать количество подходов, особенно если до этого они не занимались активным спортом.

Комплекс упражнений

Многие представители мужского пола мечтают о красивых бицепсах, кубиках на животе и широких плечах. Для этого и создан сбалансированный комплекс физических упражнений. Специалисты советуют уделять каждой группе мышц по одной тренировке в неделю, тогда результат наступит быстрее, а эффект будет более заметен.

Движения должны быть правильными, поэтому если производится самостоятельная тренировка, то лучше воспользоваться мастер-классами или посмотреть картинки в спортивных журналах. Список самых результативных упражнений следующий:

1. Глубокие приседания. Произвести 4 подхода по 25 раз.
2. Развод верхних конечностей в сторону с гантелями весом 6 кг. Будет достаточно выполнить 35 подъемов.
3. Руки с утяжелителем поднять над головой и поочередно разгибать каждую конечность.
4. Нужно опереться руками об опору в виде скамейки или кровати, опуститься максимально низко и сгибать локтевые суставы. Повторить от 20 до 25 раз.
5. Французский жим. Сделать 25 повторов.
6. Упражнение планка воздействует практически на все группы мышц. Для его выполнения нужно опереться на локти и носки и постараться продержаться в таком положении максимально долго.
7. Руки с утяжелителями расположены вдоль тела. Необходимо поочередно приподнимать каждую из них до уровня груди. Упражнение позволяет развить бицепсы.
8. Поочередные выпады ногами, нужно следить, чтобы стопа была направлена вперёд. Желательно проводить упражнение с гантелями в руках. Сделать по 35 повторов для каждой ноги.
9. Отжимания от пола. Достаточно повторить 20 раз.

После того как проведена тренировка, необходимо посетить душ. Что касается числа повторов, то программа подбирается для каждого индивидуально, здесь все зависит от состояния организма. Если во время выполнения упражнений возникают болезненные ощущения в области сердца, одышка или недомогание, то лучше на время отказаться от гимнастики.

Дополнительные занятия

Когда мужчина планирует с помощью утренней зарядки избавиться от лишнего веса, ему подойдет аэробика. Лучше всего осуществлять гимнастические движения при пульсе, достигающем 120 ударов в минуту. Именно при такой частоте сердечных сокращений наиболее активно расщепляются жиры. Комплекс упражнений включает:

1. Шаги на месте с высоким поднятием колен.
2. Из положения стоя поворачивать тело сначала в одну сторону, а затем в другую.
3. Быстрые и резкие наклоны в стороны, для лучшего эффекта рекомендуется взять утяжелители.
4. Гимнастические движения на специальном приспособлении — диске здоровья.
5. Наклоны вперед, стараясь дотянуться пальцами до пола.

Начинают занятия с 20 повторов. Когда тело адаптируется, можно увеличить количество упражнений. Средняя ежедневная норма — это 60 движений в 2—3 подхода. Именно такие тренировки наиболее полезны для мужского здоровья.

Чтобы ускорить процесс похудения, рекомендовано заниматься гиревой гимнастикой, ее можно проводить дома самостоятельно. Не стоит слишком сильно напрягаться во время утренней зарядки, так как сил должно хватать на целый день, поэтому к выбору программы стоит подойти серьезно, определить оптимальное количество упражнений и подходов.

Правильная разминка

Разминка всегда начинается с верхней части тела, то есть сначала производятся круговые движения головы. Если при выполнении упражнения возникает дискомфорт, то стоит заменить его наклонами. Чтобы правильно разогреть суставы, можно воспользоваться следующим комплексом:

1. Вращения кистями рук в разные стороны.
2. Круговые движения локтями.
3. Вращения плечами сначала в одну сторону, затем в другую.
4. Движения коленями по воображаемой оси.

После того как разминка будет завершена, приступают к основному комплексу, направленному на разогрев мышц. Такие домашние упражнения можно выполнять не только мужчинам, но и женщинам.

Советы специалистов

Любое физическое упражнение, в том числе и утренняя зарядка, выполняется с учетом ряда особенностей. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

1. Перед спортивными мероприятиями можно провести утренние водные процедуры (умывание и чистку зубов), но завтракать категорически запрещено. Это связано с тем, что на пустой желудок запасы жира расходуются гораздо быстрее, да и сами манипуляции проделываются легче.
2. Лучше всего проводить зарядку на свежем воздухе, для этого идеально подходит улица или даже открытый балкон. Можно заниматься и дома, только нужно предварительно проветрить комнату.
3. Во время проведения упражнений тело не должно переохлаждаться или перегреваться.
4. Для зарядки лучше подбирать удобную и комфортную одежду, предназначенную для занятий спортом и не сковывающую движения.
5. Во время спортивных мероприятий крайне важно следить за дыханием. Нужно дышать ровно и через нос, при усилиях делать выдох, а при расслаблении — вдох.
6. Первый комплекс состоит из легких гимнастических движений. После них приступают к силовым нагрузкам.

Число повторов каждый мужчина выбирает для себя сам, учитывая здоровье и возраст. Как правило, количество повторов варьируется от 8 до 10 раз. Этого вполне хватает, чтобы зарядиться энергией на целый день.

sizozh.ru

10 упражнений для мужчин :: «ЖИВИ!»

Зарядка по утрам: в чем польза

Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки. — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».

Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер,  инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».

Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали здесь). 

У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.  

Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать

Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц. «Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения. Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут  в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации». Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.

Утренняя зарядка: как построить занятие

* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.  

* Варьируйте нагрузку, выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов. Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».

* Завершите занятие растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Перед началом занятия рекомендуем внимательно изучить эти ролики и освоить технику упражнений в медленном темпе.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка подайтесь вперед и опуститесь в присед. Руки вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Усложненные приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки соедините перед грудью. Сгибая колени, уведите таз назад, опускаясь в приседания. Затем выпрямитесь, возвращаясь в вертикальное положение, и подтяните к животу согнутую в колене правую ногу. Руки опустите вниз. Опустите правую стопу на пол и снова согните колени, выполняя приседание. Выпрямившись, подтяните к животу левое колено. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Плавно отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, руками тянитесь к полу. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение и повторите.

Усложненные наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Работая мышцами пресса, ног и рук, плавно наклонитесь корпусом вперед. Одновременно с этим уведите назад и вытяните над полом левую ногу, руками тянитесь вперед. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое, поднимая над полом правую ногу. Это составит один повтор.

Отжимания

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Работайте мышцами пресса, ног и рук. Сгибая локти, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

«Квадрат»

Примите упор лежа на прямых руках, ладони расставьте шире коврика. Носками стоп опирайтесь на пол. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице. Поочередно сгибая локти, разместите на коврике предплечья: сначала правое, затем левое. Разгибая локти, снова опирайтесь на коврик ладонями. Согните локти и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение с прямыми руками. Это составит один повтор.

Гиперэкстензия

Лягте на живот, согните локти, ладони соедините на полу и разместите лоб на их тыльной стороне. Работая мышцами пресса, ягодиц и спины, плавно поднимите верхнюю часть корпуса над полом (все, что выше диафрагмы). Ноги прижимайте к полу. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Усложненная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки вытяните вперед, лоб разместите на полу. Сгибая локти, соедините лопатки, одновременно с этим поднимите над полом верхнюю часть корпуса и ноги. Работайте мышцами пресса, ног, спины рук. Затем плавно опуститесь на пол. Это составит один повтор.

Скручивания на пресс

Лягте на спину, колени согните и поставьте стопы на пол. Руки уведите за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, скрутитесь корпусом вперед и поднимите над полом лопатки, шею и затылок.

Берпи (вариация)

Лягте на живот, поставьте ладони на ширине коврика, согнув локти. Выпрямите руки, поднимите корпус над полом. Подшагните стопами вперед, поставив их ближе к ладоням. Отталкиваясь ладонями и стопами от пола, выпрямите колени и примите вертикальное положение. Опустите руки вниз, затем через стороны выведите их вперед. Затем снова разведите руки в стороны, опустите их вдоль корпуса, наклонитесь и коснитесь ладонями пола. Это составит один повтор.

Начните свои тренировки, выполняя простые варианты упражнений, а когда адаптируетесь к нагрузкам — переходите к более сложным вариациям.  

www.jv.ru

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений

О том, что физиологическое состояние организма, мужская сила и спорт имеют взаимосвязь знает каждый. Чтобы между перечисленными составляющими была гармония, стоит немного себя дисциплинировать. Для этого нужно начать с поддержания режима дня и выполнения гимнастики после пробуждения. Регулярно выполняемая утренняя зарядка для мужчин работает эффективно и помогает людям с сидячим образом жизни оставаться полным сил весь день. Что для этого необходимо, как правильно выполнять упражнения и на какие результаты можно рассчитывать, об этом далее.

Особенности выполнения упражнений по утрам

Преимуществ организованного режима в утренние часы с посвящением времени гимнастике есть несколько. Прежде всего, это бодрость на весь трудовой день, хорошее настроение, повышенная реакция и концентрация внимания. При этом сил хватает на все мужские дела, как на работе, так и в семье. Чтобы мероприятия принесли ожидаемые плоды, необходимо усвоить несколько особенностей всего процесса:

• Перед утренней зарядкой нужно проснуться, выполнить необходимый набор гигиенических процедур, но не завтракать и даже пить.
• Приветствуется выполнение гимнастики на балконе или на придомовой территории. Если такой возможности нет, достаточно хорошо распахнуть окно в комнате.
• Во время выполнения упражнений нельзя перегреваться или переохлаждаться.
• Заниматься в удобной одежде, чтобы движения не были скованы.
• Независимо от того, какой комплекс упражнений выполняется, дыхание должно оставаться ровным, а вдох-выдох – через нос.
• Сначала осуществляется легкая зарядка, затем нагрузка увеличивается. Каждое действие выполняется от 8 до 10 раз, впоследствии частота поддерживается не менее 10 упражнений.

Недопустимо превращать зарядку в тренировку на дому. Ведь каждому занятию – свое время. Кому требуется только активизация организма, поддержание активности на весь день, достаточно просто размяться, без лишних действий. Если же разминка применяется для похудения либо корректировки фигуры, то не помешает дополнить гимнастику некоторыми силовыми упражнениями для нагрузки нужных групп мышц.

Комплекс утренней зарядки для мужчин

Кто беспокоится о своем здоровье, желает сохранять бодрость духа на протяжении всей жизни, легко пробуждаться и быстро включаться в работу, обязательно станет выполнять упражнения по утрам. В качестве приятного дополнения, зарядка поддерживает сексуальную активность. Начинать занятия нужно с легких движений, не воздействующих на мышцы. Кто не помнит, что выполняли дети на уроках физической культуры, может изучить такие приемы:

1. Исходное положение: начинать из положения стоя; расправить плечи и опустить руки вниз, а ноги сомкнуть. Действие: попеременно поднимать руки, одновременно отставляя назад на носок ногу.
2. Исходное положение: позиция ног — на середине плеч, руки — разведены в стороны. Действие: Приподнявшись на носки, совершить мах с левой ноги в правостороннем направлении и одновременно отвести правой рукой до левой. Затем упражнение повторяется в противоположном направлении.
3. Исходное положение: аналогично первому упражнению. Действие: Приседать глубоко, при этом отводить руки назад, затем вернуться в исходную позицию. Повторить процедуру 6 или более раз.

Аналогичных приемов существует множество. Однако нет смысла тратить все утреннее время на их выполнение. Трех приемов вполне достаточно, чтобы на протяжении 5-10 минут осуществить разминку перед рабочим днем. А чтобы все успеть, нужно встать немного раньше, чем это удавалось делать до занятий гимнастикой. И еще: человек выспится перед очередным трудовым днем, если будет спать как минимум 7 часов. А время, идеальное для отхода ко сну, наступает до 23 часов, ведь в это время организм расслабляется.

Продолжение утренней разминки небольшими нагрузками

Большинству, указанных упражнений может показаться недостаточно, чтобы окончательно проснуться. Им поможет эффективная утренняя зарядка, которая включает определенные нагрузки. Она поможет не только взбодриться, но и подтянуться в нужных местах. Также с ее помощью можно укрепить мышцы всего тела, а также придать силы органу, который ни в каких нагрузках не участвует. Все это нужно делать регулярно, тогда эффект будет заметен и для окружающих.

Из всех силовых упражнений можно:

• Приседать. Действия выполняются не спеша, стопы полностью соприкасаются с полом, спина ровная, опускаться нужно до конца.
• Поднимать туловище. Классический вариант накачать пресс в верхней и средней частей живота. А также с чередованием поворотов туловища в разные стороны поочередно.
• Отжиматься. Эффект отражается на спине, грудных мышцах, трицепсах.

В качестве дополнительной нагрузки во время утренней зарядки приветствуются упражнения на гантелях малого или среднего веса. Еще раз о главном: зарядка предназначается для запуска организма, подготовки к насыщенному делами дню, а не для израсходования сил раньше времени. Если в конце дня остается желание и силы, можно посетить спортзал или поупражняться на домашнем тренажере.

В ходе многолетних исследований было выявлено, что отсутствие регулярных нагрузок на мужском организме отражается пагубно. Впоследствии гиподинамии прогрессируют хронические заболевания, слабеет весь организм. Лишь регулярные занятия спортом, пусть даже не в полную силу, а по утрам выполненные упражнения помогают не падать духом, не поддаваться лени, а систематически продвигаться вперед, совершенствоваться во всех направлениях. Достаточно начать заниматься по утрам, чтобы в дальнейшем постоянно оставаться в тонусе, быть на высоте во всем.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

mefit.ru