Упражнения на бицепс и трицепс: 5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза — triksklad.ru

Содержание

Самые лучшие и эффективные упражнения для прокачки бицепса – ДОНСПОРТ

Начнем с главного: если вы пытаетесь понять, как быстро накачать бицепс в домашних условиях, и хотите потратить на это всего пару недель – переходите к следующим материалам. Такого рецепта не существует. Но если вы готовы спокойно, планомерно и грамотно работать над увеличением объема и силовых показателей – добро пожаловать.

Бицепс – небольшая мышца, она растет медленно и часто представляет самую большую проблему даже для опытных бодибилдеров. При прокачке важно вовремя корректировать программу, избегать перетренированности и следить за техникой выполнения упражнений. Поговорим о том, как правильно накачать бицепс и при этом не допустить травм.

Принципы анатомии бицепса и построения тренировок

Основная функция бицепсов для организма – сгибание рук в локте. Поэтому все упражнения, ориентированные на его прокачку, предполагают именно это движение. Устройство бицепса максимально простое – он представлен двуглавой мышцей, состоящей из длинной и короткой головки. Крепится на проксимальные и дистальные сухожилия.

Не углубляясь в анатомию, отметим главное: при сгибании руки двуглавая мышца напрягается целиком, поэтому искать упражнения на пик бицепса бессмысленно. Целесообразнее говорить о том, как накачать большие руки – в частности, плечевую и плечелучевую мышцы. Первая и вовсе прямо влияет на эстетику бицепса.

Важно: бицепс растет относительно медленно. Процесс можно ускорить только за счет грамотного плана тренировок и качественного питания. Но даже оно не повлияет на вашу анатомию. Не забывайте, что форма бицепса обусловлена генетически – у одного человека он круглый, у другого вытянуто овальный. Пик при этом может быть выражен сильно, слабо или отсутствовать вообще.

Изменить это невозможно. Но, если разобраться, как накачать бицепс мужчине и женщине, все сделать правильно и хорошо просушиться, то руки будут красивыми и сильными вне зависимости от анатомии. Поэтому ваша главная задача – подобрать эффективные упражнения, составить план тренировок и своевременно корректировать его. Параллельно помогать мышцам расти быстрее за счет нормального питания и полноценного восстановления.

Запомните ключевые принципы тренировки:

Бицепс «работает» практически во всех упражнениях для спины. Это учитывают при составлении программы тренировок. Прокачку бицепса переносят на день тренировки спины и дополнительно используют пару целенаправленных упражнений.
Достаточно одного снаряда. Но если хотите понять, как накачать бицепс гантелями, штангой или с помощью многочисленных тренажеров – экспериментируйте, меняйте углы, сравнивайте результаты.

Нельзя целенаправленно тренировать бицепс каждый день – это небольшая мышца, которая не справится с максимально долгой и интенсивной нагрузкой. Для эффективной прокачки достаточно одной непродолжительной тренировки в неделю.

Проблема перетренированности чаще всего встречается у новичков, которые пытаются накачать бицепс гантелями в домашних условиях. Они выполняют один подход за другим, «забивая» двуглавую мышцу до отказа. В лучшем случае это приводит к пустой трате времени. В результате спортсмен тратит силы попусту, ему требуется длительное восстановление. Так делать не стоит.

Упражнения

Упражнения на бицепс в тренажерном зале делятся на базовые и изолирующие. Их необходимо включать в план тренировок в зависимости от текущей формы и стоящих перед вами задач. Для начала поговорим о том, что они собой представляют и чем отличаются друг от друга.

Базовые

Тут ситуация интересная. Дело в том, что базовых упражнений на бицепс практически не существует. Исключением можно считать только подтягивания обратным узким хватом – оно задействует спину, но если не до конца разгибать локти и делать акцент именно на подъеме тела путем сгибания рук в локтевом суставе, то можно дать максимальную нагрузку именно на двуглавую мышцу.

Что же касается тяг в наклоне и на блоках, то их можно отнести к базовым упражнениям для спины. Поэтому в программе тренировок присутствует гораздо больше изолирующего тренинга, а не базового.

Изолирующие

Лучшие упражнения на бицепс относятся к числу изолирующих. Ввиду небольшого объема мышцы акцент стоит сделать именно на них. Это упражнения с гантелями, штангой и в тренажерах, которые по сути имеют одну и ту же технику. Различия есть лишь в положении тела и кисти спортсмена во время выполнения.

К числу наиболее эффективных изолирующих упражнений для прокачки бицепса относятся:

Подъем снаряда на бицепс в положении стоя – выполняется с четким соблюдением числа повторений и амплитуды. При этом корпус статичен, хват пропорционален ширине плеч или немного уже. При использовании гантелей не обязательно брать обе сразу – допускается поднимать их поочередно каждой рукой. Снаряд опускается медленно, удерживается в пиковом состоянии на протяжении пары секунд.
Подъем гантелей в положении сидя – упражнение отличает высокая эффективность, так как в стартовой позиции двуглавая мышца уже находится в состоянии напряжения. К тому же корпус зафиксирован, раскачиваться и помогать себе не удастся. Снаряд поднимаем медленно и фиксируем в пиковом положении по аналогии с предыдущим упражнением.
Подъем снаряда в скамье Скотта – с помощью тренажера легко изолировать работу мышц и направить нагрузку на бицепс. Лучше всего использовать W-образную штангу – это поможет меньше нагружать запястье. Если же применяете гантели, то лучше тренировать попеременно каждую руку. При подъеме снаряда совершайте плавные движения и фиксируйте их в пиковом состоянии.
Подъем снаряда в наклоне – в ходе упражнения корпус наклонен, рука находится перпендикулярно полу. Локоть статичен, корпус тоже. Руки сгибаются плавно. При использовании в качестве снаряда гантелей упражнение выполняется попеременно, свободная рука при этом опирается на бедро.
Прокачка бицепса в тренажерах – упражнения выполняется в завершении тренировки с использованием любого имеющегося в зале оборудования. Например, схожего со скамьей Скотта тренажера. В качестве альтернативы можно использовать разгибания рук в кроссовере, либо на нижнем блоке.

Обратите внимание: стоит чередовать упражнения, методом проб выбирать для себя наиболее подходящие. Если вы не уверены в технике – обратитесь за помощью к тренеру. Специалист прекрасно знает, как накачать руки гантелями мужчине или девушке, как использовать альтернативные снаряды и оборудование. Он поможет подобрать оптимальные упражнения и сформировать правильную технику их выполнения.

Как тренировать?

Составить программу тренировок, подобрать оптимальные упражнения, сформировать правильную технику и не допускать чрезмерных нагрузок. Упор на бицепс стоит сделать в случае, если он устает. Тогда тренировка рук включается в сплит, так же двуглавая мышца дополнительно прокачивается при тренировке спины.

Как это выглядит:

На тренировке рук чередуйте тренинг бицепса и трицепса. Всего рекомендуется добавить 2 упражнения на бицепс, 1 на брахиалис и 3 на трицепс.

В начало тренировки ставьте подтягивание обратным хватом. Альтернативой может стать подъем штанги в положении стоя или сгибание рук с гантелями сидя.
Во вторую очередь выполните одно из альтернативных упражнений, либо сгибание рук на скамье Скотта.
Завершайте занятие подъемом снарядов в наклоне или с использованием нижнего блока.
Если тренировка рук следует за тренировкой спины, то можно сократить количество выполняемых упражнений.

Эффективная программа тренировок

Программа составляется в зависимости от типа тренировок и имеющихся снарядов. Чтобы понять, как быстро накачать руки, также важно учитывать текущую форму. Рассмотрим два варианта тренировок для новичков и продолжающих спортсменов – домашнюю и изолированную.

Как накачать руки дома:

подтягивания обратным хватом в 3-4 подхода по 15 повторений;

поочередный подъем гантелей в положении стоя в 3 подхода по 10 повторений;
изолированный подъем гантелей в положении сидя в 3 подхода по 10 повторений;
«молотки» с гантелями в положении стоя в 3-4 подхода по 12 повторений.

Обратите внимание: упражнения на бицепс дома обычно предполагают использование ограниченного набора снарядов. Если вес гантелей станет мал, не стоит увеличивать количество повторений. Попробуйте сменить снаряд или выполнять упражнения еще более плавно, увеличить время фиксации руки в пиковой точке.

Упражнения на бицепс с гантелями, штангой и в тренажерах для отдельной тренировки:

сгибание рук со штангой в положении стоя и жим узким хватом – оба упражнения выполняются в 4 подхода по 10-12 повторений;
сгибание рук со штангой на скамье, французский жим в положении лежа, подъем рук на нижнем блоке и разгибания из-за головы в 3 подхода по 12 повторений;

подъем гантелей с фиксацией на наклонной скамье в 4 подхода по 10 повторений.
Тренировка с упором на бицепс выполняется 1 раз в неделю. Также рекомендуется добавить 1-2 изолированных упражнения в памповом стиле ко дню спины.

Это универсальные программы, которые можно использовать в качестве основы для тренировок. Однако ваша цель заключается в формировании индивидуального плана – это основа быстрого прогресса. Если создать его самостоятельно не получается – обратитесь за помощью к тренеру. В сети фитнес-клубов «ДОНСПОРТ» работают опытные специалисты, которые всегда придут на помощь. Они сформируют оптимальную программу тренировок и смогут скорректировать план в соответствии с вашими результатами.

8 эффективных упражнений на бицепс

24 июля 2020 Ликбез Спорт и фитнес

Качаем мышцы со штангой и гантелями, на турнике и с эспандером.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Бицепс — это мышца, состоящая из двух головок: длинной и короткой. Все основные упражнения на бицепс включают сгибание руки в локте под нагрузкой: со свободными весами или на тренажёре. При этом меняется диапазон движений, положение тела и разворот предплечья, что обеспечивает разное воздействие на мышцу.

Выберите 1–2 упражнения и добавьте их в свои тренировки. Но не используйте всегда одни и те же: чередование различных вариантов поможет нагрузить обе головки и стимулировать мышечный рост.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Исследование Американского совета по физическим упражнениям (American Council on Exercise, ACE) показало, что концентрированный подъём задействует бицепс на 97% — это лучше, чем все остальные упражнения.

Сядьте на скамью, возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в левое колено. Прижмите трицепс правой руки к внутренней части бедра. Согните руку в локте, поднимая гантель, затем опустите её обратно и повторите.

Старайтесь прижимать рабочую часть тела ближе к тазу, а не к колену. Когда вы смещаете руку таким образом, в крайней точке она автоматически разворачивается наружу, что ещё больше нагружает бицепс.

Выберите подходящий вес для 8–10 повторений: в конце подхода вам должно быть тяжело. Сделайте 3–5 подходов.

2. Сгибания на бицепс в кроссовере

Прицепите рукоятку к нижнему блоку, возьмитесь за неё прямым хватом. Согните руку в локте и поднимите предплечье, одновременно разворачивая ладонь к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы можете прицепить прямую ручку и выполнять упражнение двумя руками одновременно. Однако работа только одной из них позволяет не просто сгибать предплечье, но и разворачивать руку наружу, что увеличивает нагрузку на бицепс.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений для каждой руки.

3. Подтягивания обратным хватом

Это упражнение не изолированное: оно нагружает не только бицепс, но и другие мышцы плеч и спины. Несмотря на это, такие подтягивания очень эффективны: по данным ACE, они активируют бицепс на 80%.

Возьмитесь за перекладину обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки — это исходная позиция. Выполните подтягивание, чтобы голова оказалась за уровнем турника, а затем опуститесь в начальное положение. Не тяните подбородок вверх, пытаясь достать до перекладины: шея должна оставаться ровной.

Сделайте 3–5 подходов по 10 повторений без веса. Если вы не можете закончить последние подходы, то выполняйте их в упор. Если же у вас получается сделать 10 повторений, то попробуйте утяжеление — пояс с цепью и блином на 5 килограмм. Выполните 3–5 подходов с весом в упор.

4. Подъёмы штанги на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните руки в локтях и поднимите снаряд до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение плавно и под контролем, без рывков и раскачки.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений.

5. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

В этом упражнении руки с гантелями находятся за линией тела, поэтому подъёмы на бицепс выполняются с большей амплитудой.

Сядьте на наклонную скамью, возьмите гантели и свободно опустите руки по сторонам. Из этого положения согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня плеч. Опустите их обратно и повторите.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз в каждом.

6. Подъёмы штанги к поясу

Это упражнение позволяет лучше нагрузить длинную головку бицепса.

Возьмитесь за штангу обратным хватом и чуть наклоните корпус вперёд, чтобы было удобнее. Подтяните штангу к верхней части живота, опустите в исходное положение и повторите.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 раз.

7. Подъёмы гантелей с супинацией

В этом упражнении вы совмещаете сгибание локтя и поворот предплечья наружу, что позволяет максимально нагрузить бицепс.

Возьмите гантели прямым хватом, согните руки и поднимите предплечья, одновременно разворачивая их наружу. В верхней точке положение кистей должно быть таким же, как и в нижней: ладонями к себе. Опустите руки и выполните движение снова.

Сделайте 3–5 подходов по 8–12 повторений.

8. Подъёмы гантелей с эспандером

В этом упражнении дополнительная нагрузка обеспечивается за счёт сопротивления эспандера. При этом максимальное напряжение создаётся в верхней его точке.

Наступите на снаряд двумя ногами, возьмите гантели и эспандер, разверните ладони от себя. Согните руки в локтях и доведите гантели до уровня плеч, одновременно разворачивая предплечья наружу. Опустите, затем снова поднимайте вес.

Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений. За счёт эспандера упражнение сильно усложняется, поэтому для начала попробуйте выполнить его с небольшим весом. Если слишком легко — возьмите гантели потяжелее или выберите эспандер с большим сопротивлением.

Лучшие упражнения на бицепс и трицепс для больших рук

Майк Терстон — звезда социальных сетей и фитнес-предприниматель. Он основал приложение, которое предоставляет специализированные планы тренировок и питания для участников, желающих прийти в форму. У его канала на YouTube более 1,3 миллиона подписчиков.

Несмотря на то, что бицепсы получают все внимание, когда люди хотят тренировать руки, если вы ищете больший размер рук, то трицепсы — это то, что вам нужно, поскольку они являются самой большой мышцей ваших рук.

Но вы щелкнули здесь, чтобы увидеть, как развивать их все. Ознакомьтесь с лучшими упражнениями на бицепсы и трицепсы для больших рук, разработанными Майком Терстоном.

Источник: Джулия Ларсон на Pexels

Лучшая тренировка бицепсов и трицепсов для больших рук

Вот тренировка:

Flat DB Skull Crushers (4 подхода) Повторения – 10, темп – 2020, отдых – 90 сек
Жим на тросе (4 сета) Повторения – 10, темп – 2011, отдых – 90 сек (финальный сет дроп-сет)

Разгибание со скакалкой над головой (3 подхода) Повторения — 10–12, темп — 2011, отдых — 70 сек
Отжимания на скамье с приподнятым положением (3 подхода) Повторения – 15, темп – 1010, отдых – 60 секунд (последний подход до отказа)
Сгибание рук стоя (4 подхода) Повторения – 8, темп – 2010, отдых – 100 сек
Попеременные сгибания рук с гантелями (4 подхода), повторения — 20, темп — 1010, отдых — 90 сек
Сгибание рук EZ стоя (4 подхода) Повторения – 10, темп – 2010, отдых – 90 секунд (финальный сет дроп-сет)

Пример темпа 2010:

2-секундный отрицательный (эксцентрическая фаза)
0 секунд отдыха в удлиненном положении
1 секунда концентрическая
0 секунд удержания сокращения в укороченном положении

Если вы не знаете одно или несколько движений, описанных выше, не бойтесь, так как есть видео.

Нажмите на него ниже, чтобы увидеть, как Терстон объясняет свою лучшую тренировку бицепса и трицепса для больших рук.

ВИДЕО – Лучшая тренировка бицепсов и трицепсов для больших рук

Вам недостаточно этой лучшей тренировки бицепсов и трицепсов для больших рук? Ознакомьтесь с дополнительными материалами от BOXROX:

Как быстро накачать большие руки (подходы и повторения включены)

10 невероятных упражнений для ускорения роста рук

Тренировка рук Super Pump на массу (подходы и повторения 060)

4 научно обоснованных совета, как быстро накачать большие руки

10 лучших упражнений для наращивания силы рук и мышц

22 Упражнения для рук в массе тела, достигнутые худшими до лучших

8 Высокоэффективные упражнения для трицепса для больших рук

Biceps

мышца, составляющая большую часть плеча. Бицепс берет начало в двух точках: на лопатке возле позвоночника и на плечевой кости (плечевая кость). Оттуда он проходит вниз через бороздку в лопатке, направляясь к локтевому суставу.

Основная функция бицепса — сгибание предплечья, когда локоть согнут и супинирован (ладонь смотрит вверх). Кроме того, мышца помогает вам подносить пищу ко рту во время еды и помогает при некоторых движениях плеч, таких как отведение — отведение от центральной линии тела — и приведение — сведение двух сегментов тела назад к их центру. линии.

Источник: Teach Me Anatomy
Трицепс
Трехглавая мышца плеча — это отдельная мышца, имеющая три головки (головки относятся к месту начала и прикрепления). Латеральная головка берет начало от подсуставного бугорка лопатки и прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Он работает, чтобы вытянуть руку.
Медиальная головка начинается на задней поверхности плечевой кости и прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости; он работает вместе с боковой головкой при вытягивании руки.
Длинная головка выходит из подмышечной ямки между клювовидным отростком и первым ребром (передняя часть) и ипсилатеральной ключицей (задняя часть), затем прикрепляется дистально к большому бугорку; это движение работает как с длинной, так и с медиальной головкой, а также с латеральной головкой во время разгибательных движений рук, которые тянут, преодолевая сопротивление, например, натяжение тетивы лука или отталкивание от чего-то тяжелого, например, силовой скамьи или тренажера в тренажерном зале
Теперь, когда вы знакомы с мышцами рук, вы можете лучше понять, почему каждое из приведенных выше движений было частью лучшей тренировки Терстона на бицепс и трицепс для больших рук.
Image Sources
Triceps Shown: Julia Larson on Pexels
Coracobrachialis-Biceps-and-Brachialis-Muscles: Teach Me Anatomy
Latest articles
Related news
8 Best Exercises for Biceps and Трицепс
Большие и сильные руки придают вам чувство уверенности. Мускулистые руки также могут передать чувство атлетизма и силы. Но есть и важные практические преимущества сильных рук.
Все, что требует усилий верхней части тела — от поднятия детей до поднятия тяжелых ящиков — легче выполнять с помощью более сильных рук. В дополнение к улучшению вашей ежедневной функциональной формы, увеличение мышечной массы может:
увеличить ваш метаболизм — это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы не тренируетесь
повысить мышечную выносливость, силу и тонус
снизить вероятность получения травмы
Две основные мышцы плеча — бицепс спереди и трицепс сзади. Это противоположно функционирующие группы мышц, поэтому для силовых тренировок им требуются разные типы упражнений.
В этой статье мы познакомим вас с восемью лучшими упражнениями для бицепсов и трицепсов, основанными на результатах исследований.
Двуглавая мышца плеча, более известная как бицепс, представляет собой двуглавую мышцу, которая проходит от плеча до локтя. Это ключевая мышца, участвующая в подъеме и подтягивании руками.
Неудивительно, что согласно исследованию 2014 года, проведенному Американским советом по физическим упражнениям (ACE), одними из лучших упражнений для бицепсов являются поднятие или сгибание тяжестей вверх к плечу.
Для выполнения этих упражнений выберите вес, который позволит вам выполнить от 12 до 15 повторений каждого упражнения с правильной техникой.
Для начала выполняйте по одному подходу каждого упражнения два-три раза в неделю, оставляя по крайней мере 1 день отдыха между тренировками на бицепс. По мере наращивания силы вы можете выполнять от двух до трех подходов в каждом упражнении.
В исследовании ACE исследователи сравнили эффективность восьми различных типов упражнений на бицепс. Тот, который достиг наибольшей мышечной активации, был концентрационным сгибанием рук.
Авторы исследования предполагают, что это самое эффективное упражнение на бицепс, потому что оно изолирует бицепс больше, чем любое другое упражнение.
Чтобы сделать сосредоточенное сгибание рук:
Сядьте на край горизонтальной скамьи, ноги разведены в форме буквы V.
Возьмите гантель в одну руку и слегка наклонитесь вперед.
Повернув ладонь к центру, упритесь локтем во внутреннюю часть бедра.
Положите другую руку или локоть на другое бедро для устойчивости.
Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, медленно согните вес к плечу.
Поднимаясь, слегка поверните запястье так, чтобы завершить сгибание ладонью к плечу.
Сделайте паузу на мгновение, позволяя себе почувствовать усилие в бицепсе, а затем медленно опустите вес. Однако не кладите его на пол до последнего повторения.
Повторите от 12 до 15 раз, затем поменяйте руки.
Поделиться на Pinterest
Сгибания на кабеле можно делать несколькими способами. Вы можете использовать тренажер с низким шкивом, прикрепленный к тросу с ручкой. Или вы можете использовать эластичную ленту, если вы можете безопасно привязать один конец ленты к чему-то прочному.
Для сгибания троса стоя одной рукой:
Встаньте в паре футов от тренажера и возьмитесь за рукоятку троса ладонью вперед и локтем близко к боку.
Поместите ногу, противоположную вашей руке для скручивания, немного впереди другой ноги для лучшего баланса.
Медленно согните руку, поднеся ладонь к плечу.
Задержите сгибание на мгновение и почувствуйте напряжение в бицепсе.
Медленно опустите рукоятку в исходное положение.
Сделайте от 12 до 15 повторений, затем поменяйте руку.
Поделиться на Pinterest
В этом классическом упражнении на бицепс важно держать спину прямо и избегать движений тела, кроме рук. Вы хотите, чтобы бицепсы выполняли всю работу, поэтому сначала вам может понадобиться начать с более легкого веса.
Чтобы сделать сгибание рук со штангой:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите штангу руками по бокам ладонями наружу.
На выдохе медленно поднимите штангу к груди. Держите грудь неподвижно, используя только руки, чтобы поднять штангу.
Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
Повторить от 12 до 15 раз.
Поделиться на Pinterest
Для подтягивания требуется крепкая перекладина, которая находится достаточно высоко над землей, чтобы ваши ноги не касались пола, когда ваши руки вытянуты.
Для подтягивания:
Встаньте под перекладину для подтягиваний и вытяните обе руки вверх так, чтобы ваши ладони были обращены к вам.
Возьмитесь за перекладину обеими руками. Возможно, вам придется прыгать или вставать, чтобы добраться до перекладины.
Крепко обхватив перекладину большими пальцами, зафиксируйте свое тело. Это может помочь скрестить ноги для большей устойчивости.
Медленно выдыхая, подтяните тело вверх, сгибая руки в локтях.
Держите локти перед собой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бицепсы тянули вас вверх до того места, где ваш подбородок встречается с перекладиной.
Сделайте небольшую паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение, прежде чем повторить движение еще раз.
Трехглавая мышца плеча, более известная как трицепс, представляет собой группу из трех мышц, расположенных на задней поверхности плеча. Эти мышцы проходят между плечом и локтем. Они помогают укрепить руку и стабилизировать плечо.
Согласно исследованию, проведенному ACE в 2012 году, следующие упражнения являются наиболее эффективными для укрепления трицепсов.
Поделиться на Pinterest
Из всех упражнений на трицепс, включенных в исследование ACE, треугольные отжимания оказались наиболее эффективными для проработки трицепсов. Лучше всего то, что для выполнения этого упражнения вам понадобится только вес вашего тела.
Сделайте треугольное отжимание:
Примите традиционное положение для отжиманий, касаясь пола только пальцами ног и руками.
Положите руки под лицо так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались, образуя между ладонями треугольник.
Удерживая туловище и ноги прямыми, медленно опустите тело так, чтобы нос приблизился к рукам.
Поднимите тело в исходное положение, стараясь не прогибать спину и не провисать.
Повторить от 12 до 15 раз.
Если поначалу это слишком сложно, попробуйте делать треугольные отжимания с коленями на полу, но с неподвижным туловищем.
Поделиться на Pinterest
Исследование ACE показало, что трицепсовые отжимания уступают треугольным отжиманиям, обеспечивая полноценную тренировку трицепсов.
Это упражнение также можно выполнять, используя только одну руку за раз, а затем меняя руки, как только вы закончите подход с первой рукой.
Чтобы выполнить отведение рук на трицепс:
Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Слегка согните колени.
Наклонитесь вперед в пояснице, держа спину прямо и напрягая корпус, пока верхняя часть тела не окажется почти параллельно полу.
Прижав руки к бокам, согните локти так, чтобы гантели оказались рядом с грудью.
Медленно выпрямите предплечья, сохраняя неподвижность плеч.
Задержитесь на секунду, затем согните руки в локтях, пока гантели не окажутся в исходном положении, близко к груди.
Повторить от 12 до 15 раз.
Если вы используете только одну руку за раз, отдохните минуту, затем поменяйте руку и повторите.
Поделиться на Pinterest
Это упражнение также можно выполнять дома без стойки для отжиманий. Вы можете положить руки ладонями вниз позади себя на ровную скамью или стул. Затем вы можете выполнять отжимания перед скамейкой или стулом, держа руки за спиной.
Для выполнения отжиманий:
Встаньте между перекладинами перекладины для отжиманий.
Возьмитесь за каждую перекладину прямыми руками вдоль тела.
Возможно, вам придется согнуть колени, чтобы не касаться пола.
Медленно согните руки в локтях и опуститесь, пока плечи не окажутся почти параллельны полу.
Выпрямите руки, пока не вернетесь в исходное положение.
Повторить от 12 до 15 раз.
Поделиться на Pinterest
Разгибания над головой обычно выполняются с одной гантелью. Для начала используйте более легкий вес и переходите на более тяжелый вес, как только вы привыкнете к этому упражнению.
Встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога немного впереди другой для баланса. Вы также можете делать это упражнение, сидя на скамье.
Возьмитесь обеими руками за ручку гантели.
Поднимите гантель над головой так, чтобы руки были прямыми.
Медленно согните руки в локтях под углом 90 градусов, чтобы гантель оказалась за головой.
Медленно выпрямите руки, чтобы вес снова оказался над головой.
Несмотря на то, что иметь большие и сильные руки может быть вашей целью № 1 для развития силы, не игнорируйте другие мышцы вашего тела. Упражнения, укрепляющие спину и плечи, особенно важны для поддержки рук и предотвращения травм.
Рассмотрите возможность включения следующих упражнений в программу силовых тренировок:
становая тяга
жим лежа
шраги плечами
планка
птичка-собака
приседания
9 важны для укрепления рук , вы не можете игнорировать свои потребности в питании. Чтобы способствовать росту мышц, вам также необходимо сосредоточиться на правильном питании.
Если вы не даете своему телу необходимое топливо, вы можете ограничить результаты своих тренировок по наращиванию рук.
При работе над большими руками помните следующее:
Увеличьте потребление белка. Протеин способствует росту мышц и ускоряет восстановление между тренировками. Некоторые продукты с высоким содержанием белка, которые вы можете включить в свой рацион, включают яйца, лосось, куриную грудку, тунец, нежирную говядину, грудку индейки, греческий йогурт, фасоль и нут. Рекомендуемое ежедневное потребление белка для наращивания мышечной массы составляет от 1,4 до 1,8 грамма на фунт массы тела.
Ешьте больше сложных углеводов. Как и белок, сложные углеводы необходимы для наращивания мышечной массы. Эти углеводы обеспечивают ваше тело энергией и питанием. Сосредоточьтесь на цельнозерновом хлебе и макаронах, овсянке, лебеде, коричневом рисе, картофеле, кукурузе и зеленом горошке.
Избегайте простых углеводов. Хотя большинство простых углеводов содержат много калорий, они не обладают никакой питательной ценностью. Их часто считают «пустыми» углеводами. Ограничьте потребление сладких напитков, выпечки, конфет, печенья и других сладких сладостей.
Акцент на полезные жиры. Если вы не потребляете достаточное количество жира в своем рационе, ваше тело может начать сжигать белок вместо жира для своих энергетических потребностей. Хорошими источниками полезных жиров являются оливковое масло, лосось, арахисовое масло и авокадо.
Не пропускайте калории. Убедитесь, что вы получаете достаточно калорий из продуктов, которые вы едите. Если ваше потребление калорий слишком низкое, вы, скорее всего, не увидите результатов от тренировок по наращиванию рук. Постарайтесь удовлетворить свои потребности в калориях за счет здоровых источников углеводов, белков и жиров, а также свежих фруктов и овощей.