Упражнения на фитболе для взрослых: комплекс упражнений для похудения начинающим

25.05.202312.04.2023 alexxlab Разное

комплекс упражнений для похудения начинающим

https://rsport.ria.ru/20220706/fitbol-1800481558.html

Упражнения с фитболом: комплекс для начинающих

Занятия и тренировка на фитболе: комплекс упражнений для похудения начинающим

Упражнения с фитболом: комплекс для начинающих

Фитбол или гимнастический мяч — простой и эффективный спортивный снаряд, с помощью которого можно укрепить мышечный корсет, сбросить лишний вес, повысить… РИА Новости Спорт, 06.07.2022

2022-07-06T03:30

2022-07-06T03:30

2022-07-06T03:30

зож

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/07/05/1800476394_0:109:1280:829_1920x0_80_0_0_6598bf5ef49b25c7bd73627a831a9339.jpg

МОСКВА, 6 июл — РИА Новости. Фитбол или гимнастический мяч — простой и эффективный спортивный снаряд, с помощью которого можно укрепить мышечный корсет, сбросить лишний вес, повысить гибкость и улучшить осанку. Что такое фитболФитбол еще называют швейцарским мячом. Этот тренажер был придуман в середине двадцатого столетия врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах. Изначально его использовали для реабилитации больных с травмами и другими проблемами опорно-двигательного аппарата. Но благодаря достоинствам и простоте эксплуатации фитнес-снаряда, в скором времени его начали активно применять при занятиях спортом в тренажерных залах или домашних условиях.Тренировки с большим упругим мячом из сверхпрочного ПВХ подходят людям с любым уровнем физической подготовки. Упражнения с фитболом активно включают в занятия для пожилых людей, беременных женщин и даже грудных детей. Они мягко снимают нагрузку с позвоночника, дарят легкость в теле, благодаря чему подходят для атлетов с лишним весом, варикозным расширением вен или проблемными суставами.Занятия на фитболе развивают координацию движений, гибкость и ловкость. За счет своей неустойчивости мяч помогает включить в работу разные группы мышц и сжечь немало калорий. Эта физическая нагрузка стимулирует кровообращение и обмен веществ. А еще эксперты считают, что ощущаемая во время сидения на снаряде вибрация похожа по своему физическому воздействию на езду верхом. Наконец, тренировки с мячом снимают усталость и поднимают настроение.ВидыМногофункциональные тренажеры способны выдерживать нагрузку до 300 кг. Они отличаются по размерам, параметрам жесткости, расцветке и текстуре. Диаметр снаряда подбирается индивидуально, исходя из возраста, роста атлета и целей тренировки. Он варьируется от 45 до 90-95 сантиметров.Среди огромного разнообразия моделей фитболов можно выделить несколько разновидностей:Швейцарские мячи изготавливают из материала повышенной прочности по технологии «антивзрыв». Именно поэтому они с легкостью выдерживают большой вес и не лопаются при случайном проколе, порезе. Воздух просто постепенно выйдет через появившееся отверстие, поэтому мячи из ПВХ безопасны.Польза и противопоказанияГимнастические мячи неслучайно называют универсальными: они включают в работу одновременно опорно-двигательный, а еще вестибулярный, осязательный и даже зрительный аппарат. Также с этим тренажером можно организовать занятие не только для похудения, но и приведения в тонус мышц, восстановления после травм или расслабления. Эффект от тренировок с фитболом комплексный:Несмотря на все преимущества и многофункциональность, фитболы все же подходят не всем. Заниматься на гимнастических мячах не рекомендуют при межпозвоночной грыже, других травмах, заболеваниях позвоночника. Стоит проконсультироваться с врачом при патологиях сердечно-сосудистой системы или внутренних органов. На время нужно отказаться от тренировок в первом триместре беременности: работать со снарядом противопоказано при угрозе выкидыша или гипертонусе матки.Как выбрать фитболЧтобы извлечь максимальную пользу из занятий с фитболом, необходимо правильно выбрать снаряд. Чаще всего диаметр изделия подбирают по росту:Определить, подходит ли мяч по размеру, несложно. Нужно сесть на упругий тренажер и соединить ноги перед собой, выпрямить спину. Если в коленном суставе угол составляет 90-110 градусов — диаметр оптимальный. А если образующийся угол острый — нужен снаряд побольше. На правильно подобранном мяче бедра будут параллельны полу.Тренировка на фитболеЗанятия с фитболом подходят для общего улучшения самочувствия, укрепления мышечного корсета или коррекции фигуры. Их рекомендуют практиковать даже новорожденным для снятия гипертонуса и укрепления вестибулярного аппарата. А беременным женщинам тренировки на мяче помогут снять боли в спине, напряжение в пояснице и мягко подготовить организм к родам.Благодаря многофункциональности швейцарские мячи подходят как начинающим спортсменам, так и опытным. С ними легко выполнять кардиоупражнения, комплексы с собственным весом и на растяжку. Поэтому включать упражнения с фитболом можно в разные части тренировки.Заниматься с мячом можно в нескольких положениях — сидя на нем, лежа или стоя. Чем жестче будет фитбол, тем выше будет нагрузка на мышцы. И, соответственно, на мягком снаряде нагрузка будет минимальной, такие изделия больше используют для релаксации.Для тренировок на фитболе важно подобрать правильную одежду и обувь. Экипировка не должна сковывать движения, но и слишком свободный наряд не подойдет. Лучше всего использовать лосины или велосипедки, футболку. Обувь должна иметь нескользящую подошву.Упражнения начинающимТренировочный комплекс с фитболом легко составить самостоятельно. Выполняемые сидя упражнения будут полезны для тренировки мышц тазового дна, укрепления ягодичных мышц и профилактики болезней мочеполовой системы. Упражнения в позиции лежа рекомендуют делать для укрепления мышц пресса и спины, снятия боли в позвоночнике. А комплексы с фитболом стоя улучшают осанку, развивают гибкость и не только — они отличаются разнообразием.Для наибольшей эффективности составлять тренировочный комплекс с мячом нужно так, чтобы общая продолжительность занятия составляла 30-40 минут. На каждое упражнение нужно отводить по 10-20 повторений в 3-5 подходов. Можно выстроить тренировку по принципу круговой или включить в нее несколько силовых элементов, кардио и т.д. Все зависит от цели занятий спортом и уровня физической подготовленности. К самым популярным упражнениям с фитболом можно отнести:Эффективность в похуденииФитбол можно и нужно использовать для борьбы с лишним весом. Избыточная масса тела не является противопоказанием для тренировок с гимнастическим мячом. Благодаря мягкой нагрузке на позвоночник занятия со снарядом положительно влияют на самочувствие, но при этом повышают сложность тех же отжиманий или приседаний, заставляя организм интенсивнее сжигать калории. За счет разнообразия упражнений можно активно использовать швейцарский мяч в работе над фигурой, подбирая комплексы с учетом уровня подготовки.Чтобы тренировки с фитболом помогли сжечь жировые отложения, необходимо заниматься спортом не менее 3 раз в неделю. Лучше всего сделать упор на кардиоупражнения и комплексы, включающие в работу сразу несколько групп мышц, — для них идеально подойдет гимнастический мяч. Тренировки в спортзале или домашних условиях нужно обязательно сочетать с соблюдением правильного питания и снижением дневной калорийности рациона. Для стимуляции обмена веществ важно также пить много чистой воды.Особенности занятий для беременныхШвейцарские мячи активно используют в гимнастике для беременных. Они мягко разгружают позвоночник, улучшают кровообращение и делают тело гибким. Это и делает их незаменимыми при подготовке к родам, для поддержания формы во время вынашивания малыша. Снаряды также применяют в родильных залах — качание или прыжки на фитболе помогают снизить выраженность болевых ощущений во время схваток.Легкие физические нагрузки с фитболом подходят для беременных на любом сроке, если для занятий нет противопоказаний. Они отлично подойдут для будущих мам, которые страдают от болей в спине или отеков. Тренировки на мяче усиливают кровообращение, помогают укрепить мышцы таза, а еще снижают риск появления геморроя, разрывов и растяжек. Гимнастика поможет не набрать лишний вес, сохранить красивую фигуру и повысить уровень энергии.Фитнес с фитболом имеет ряд противопоказаний — уточнить их лучше всего у врача. К основным из них относят:Чтобы занятия с мячом пошли на пользу будущей маме и малышу, все движения нужно выполнять плавно, в размеренном темпе. Не стоит изнурять организм или выбирать сложные упражнения. Для беременных отлично подойдут прыжковые упражнения на снаряде, различные перекаты мяча ногами и т.д.Занятия на фитболе с грудничкомЗаниматься на гимнастическом мяче с малышом можно с рождения. Первый фитнес в жизни ребенка стоит начинать, выбрав гладкий шар диаметром не более 70 сантиметров. Несложную гимнастику можно ввести в режим крохи уже в 2-3 недельном возрасте, если к общеукрепляющей физкультуре нет противопоказаний.Тренировки на фитболе пойдут грудничкам без нарушений здоровья лишь на пользу — они улучшают пищеварение благодаря мягкому массажу животика, помогут развить координацию движений и двигательные навыки, снимут повышенный тонус мышц и повысят аппетит, подарят бодрость. Наконец, гимнастика на ярком шаре — это еще и весело для малыша и мамы!Выкладывать малышей на фитбол и проводить упражнения рекомендуют с 3-5 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Например, в полгода она может составлять 25-30 минут в день. Укрепляющие тренировки можно и нужно сопровождать прослушиванием мелодий, потешек или песенок. Заниматься стоит в то время, когда ребенок бодр и в хорошем настроении. После кормления должен пройти минимум час.В комплекс на фитболе для грудничков можно включить самые простые упражнения: покачивания на спинке и животе, прыжки, пружинящие движения и т.д. Для малышей, которые уже могут стоять у опоры и делают первые шаги, мяч может стать опорой для тренировки навыка.Если кроха положительно реагирует на гимнастику, можно устраивать несколько разминок в течение дня. Эти занятия позитивно влияют на нервную, пищеварительную и опорно-двигательную систему. Их можно сочетать с массажем или плаванием.

https://rsport.ria.ru/20220705/tritseps-1799922630.html

https://rsport.ria.ru/20220630/bitseps-1799397954.html

https://rsport.ria.ru/20220627/osanka-1798545802.html

https://rsport.ria.ru/20220621/kegel-1797151693.html

https://rsport.ria.ru/20220609/trenirovka-1794364708. html

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

https://rsport.ria.ru/20220705/zhivot-1800087966.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/07/05/1800476394_56:0:1193:853_1920x0_80_0_0_9376581bddf1478c6c998554963ef6f2.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, здоровье — общество

ЗОЖ, Здоровье, Здоровье — Общество

МОСКВА, 6 июл — РИА Новости. Фитбол или гимнастический мяч — простой и эффективный спортивный снаряд, с помощью которого можно укрепить мышечный корсет, сбросить лишний вес, повысить гибкость и улучшить осанку.

Что такое фитбол

Фитбол еще называют швейцарским мячом. Этот тренажер был придуман в середине двадцатого столетия врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах. Изначально его использовали для реабилитации больных с травмами и другими проблемами опорно-двигательного аппарата. Но благодаря достоинствам и простоте эксплуатации фитнес-снаряда, в скором времени его начали активно применять при занятиях спортом в тренажерных залах или домашних условиях.

Тренировки с большим упругим мячом из сверхпрочного ПВХ подходят людям с любым уровнем физической подготовки. Упражнения с фитболом активно включают в занятия для пожилых людей, беременных женщин и даже грудных детей. Они мягко снимают нагрузку с позвоночника, дарят легкость в теле, благодаря чему подходят для атлетов с лишним весом, варикозным расширением вен или проблемными суставами.

Занятия на фитболе развивают координацию движений, гибкость и ловкость. За счет своей неустойчивости мяч помогает включить в работу разные группы мышц и сжечь немало калорий. Эта физическая нагрузка стимулирует кровообращение и обмен веществ. А еще эксперты считают, что ощущаемая во время сидения на снаряде вибрация похожа по своему физическому воздействию на езду верхом. Наконец, тренировки с мячом снимают усталость и поднимают настроение.

© Фото : Фитнес-клуб «Паллада»Упражнения с фитболом

© Фото : Фитнес-клуб «Паллада»

Упражнения с фитболом

Многофункциональные тренажеры способны выдерживать нагрузку до 300 кг. Они отличаются по размерам, параметрам жесткости, расцветке и текстуре. Диаметр снаряда подбирается индивидуально, исходя из возраста, роста атлета и целей тренировки. Он варьируется от 45 до 90-95 сантиметров.

Среди огромного разнообразия моделей фитболов можно выделить несколько разновидностей:

• Гладкие. Универсальные мячи для занятий спортом и релаксации. Чаще всего классические снаряды используют для проработки мышц пресса или расслабления позвоночника.
• С ручками. Удобные в использовании тренажеры, с которыми легко управляться пожилым, детям или начинающим атлетам. На них проще удерживать равновесие благодаря резиновой ручке.
• С рожками. Похожие на мячи с ручками, такие снаряды снабжены выступами-рожками, за которые может держаться ребенок или взрослый во время прыжков и других упражнений.
• С шипами. Имеют фактурную поверхность и за счет пупырышков обладает массажным, антицеллюлитным действием. Эти изделия усиливают лимфоток и кровообращение.

Швейцарские мячи изготавливают из материала повышенной прочности по технологии «антивзрыв». Именно поэтому они с легкостью выдерживают большой вес и не лопаются при случайном проколе, порезе. Воздух просто постепенно выйдет через появившееся отверстие, поэтому мячи из ПВХ безопасны.

Как накачать трицепс: самые эффективные упражнения от фитнес-тренера

5 июля 2022, 05:15

Польза и противопоказания

Гимнастические мячи неслучайно называют универсальными: они включают в работу одновременно опорно-двигательный, а еще вестибулярный, осязательный и даже зрительный аппарат. Также с этим тренажером можно организовать занятие не только для похудения, но и приведения в тонус мышц, восстановления после травм или расслабления. Эффект от тренировок с фитболом комплексный:

• Улучшение осанки.
• Развитие чувства равновесия.
• Глубокая проработка мышц пресса, спины и т.д.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы за счет стимуляции кровотока.
• Повышение гибкости, снятие мышечной зажатости.
• Ускорение процесса сжигания жира.
• Снятие стресса и усталости.
• Тренировка выносливости.

Несмотря на все преимущества и многофункциональность, фитболы все же подходят не всем. Заниматься на гимнастических мячах не рекомендуют при межпозвоночной грыже, других травмах, заболеваниях позвоночника. Стоит проконсультироваться с врачом при патологиях сердечно-сосудистой системы или внутренних органов. На время нужно отказаться от тренировок в первом триместре беременности: работать со снарядом противопоказано при угрозе выкидыша или гипертонусе матки.

Как накачать бицепс: самые эффективные упражнения

30 июня 2022, 19:50

Как выбрать фитбол

Чтобы извлечь максимальную пользу из занятий с фитболом, необходимо правильно выбрать снаряд. Чаще всего диаметр изделия подбирают по росту:

• Детям и взрослым ниже 152 сантиметров — 45 сантиметров.
• При росте 152-165 сантиметров — 55 сантиметров.
• 165-180 сантиметров — 65 сантиметров.
• При росте от 180 до 202 сантиметров — 75 сантиметров.
• На рост от 202 сантиметров — 85 сантиметров и более.

Определить, подходит ли мяч по размеру, несложно. Нужно сесть на упругий тренажер и соединить ноги перед собой, выпрямить спину. Если в коленном суставе угол составляет 90-110 градусов — диаметр оптимальный. А если образующийся угол острый — нужен снаряд побольше. На правильно подобранном мяче бедра будут параллельны полу.

Упражнения для осанки взрослым и детям: лучшие способы исправить сутулость

27 июня 2022, 19:45

Тренировка на фитболе

Занятия с фитболом подходят для общего улучшения самочувствия, укрепления мышечного корсета или коррекции фигуры. Их рекомендуют практиковать даже новорожденным для снятия гипертонуса и укрепления вестибулярного аппарата. А беременным женщинам тренировки на мяче помогут снять боли в спине, напряжение в пояснице и мягко подготовить организм к родам.

Благодаря многофункциональности швейцарские мячи подходят как начинающим спортсменам, так и опытным. С ними легко выполнять кардиоупражнения, комплексы с собственным весом и на растяжку. Поэтому включать упражнения с фитболом можно в разные части тренировки.

Заниматься с мячом можно в нескольких положениях — сидя на нем, лежа или стоя. Чем жестче будет фитбол, тем выше будет нагрузка на мышцы. И, соответственно, на мягком снаряде нагрузка будет минимальной, такие изделия больше используют для релаксации.

Для тренировок на фитболе важно подобрать правильную одежду и обувь. Экипировка не должна сковывать движения, но и слишком свободный наряд не подойдет. Лучше всего использовать лосины или велосипедки, футболку. Обувь должна иметь нескользящую подошву.

Упражнения Кегеля: как укрепить мышцы таза в домашних условиях

21 июня 2022, 19:55

Упражнения начинающим

Тренировочный комплекс с фитболом легко составить самостоятельно. Выполняемые сидя упражнения будут полезны для тренировки мышц тазового дна, укрепления ягодичных мышц и профилактики болезней мочеполовой системы. Упражнения в позиции лежа рекомендуют делать для укрепления мышц пресса и спины, снятия боли в позвоночнике. А комплексы с фитболом стоя улучшают осанку, развивают гибкость и не только — они отличаются разнообразием.

Для наибольшей эффективности составлять тренировочный комплекс с мячом нужно так, чтобы общая продолжительность занятия составляла 30-40 минут. На каждое упражнение нужно отводить по 10-20 повторений в 3-5 подходов. Можно выстроить тренировку по принципу круговой или включить в нее несколько силовых элементов, кардио и т.д. Все зависит от цели занятий спортом и уровня физической подготовленности.

К самым популярным упражнениям с фитболом можно отнести:

• Приседания с мячом над головой. Это упражнение прорабатывает мышцы рук и ног. Возьмите в руки снаряд и зажмите его ладонями. Вытяните руки вверх и одновременно выполните приседание до параллели бедер с полом. Распределяйте нагрузку равномерно, не допускайте сильного прогиба в пояснице.
• Ягодичный мостик. Лягте на коврик спиной и положите стопы на фитбол, руки расположите вдоль туловища. Напрягите пресс и на выдохе оторвите бедра от пола, согните ноги в коленях и упритесь пятками в мяч. Поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию от лопаток до пяток, а стопы упирались в снаряд всей поверхностью. На вдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходную точку.
• Подъем фитбола ногами. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, а мяч поместите между ног ближе к стопам. Напрягая мышцы пресса, слегка согните ноги в коленях и поднимите снаряд так, чтобы он оказался над животом. Опустите ноги, не отрывая поясницу от пола и повторите движения.

• Выпады с фитболом. Встаньте спиной к фитболу и положите на него одну ногу так, чтобы она «смотрела» подошвой вверх. Второй ногой сделайте шаг вперед на 15-20 сантиметров. В руки можно взять гантели или вытянуть их перед собой. Согните обе ноги в коленях, опираясь на стопу передней конечности полностью, а задняя должна свободно скользить по поверхности мяча. Постарайтесь присесть так, чтобы бедро передней ноги стало параллельным полу, затем вернитесь в исходную точку и повторите.
• Гиперэкстензия на мяче. Лягте на снаряд животом, согнув ноги в коленях. Расположитесь так, чтобы на фитболе находился и живот, и бедра. Для удержания баланса можно упереться ногами в стену. Максимально высоко поднимите грудную клетку, а руки вытяните перед собой, слегка согнув их в локтях. Можно также завести руки за голову. Опуститесь на мяч и повторите.

• Отжимания на фитболе. Поместите мяч перед собой и лягте на него животом так, чтобы касаться руками и ногами пола. Постепенно переставляя руки, перенесите тело вперед так, чтобы на шаре остались голени. Выпрямите тело в одну линию, согните руки в локтях и выполните отжимание — опуститесь вниз, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Поднимитесь вверх и повторите.
• Приседания с фитболом у стены. Встаньте спиной к стене и расположите между собой и опорой мяч ближе к пояснице, прижмите его к поверхности. Руки поставьте на пояс или расположите перед собой, а ноги расставьте на ширину плеч. Плавно опуститесь до параллели бедер с полом так, удерживая мяч спиной. Поднимитесь и повторите движения.

Функциональный тренинг: как похудеть дома без тренажеров

9 июня 2022, 18:35

Эффективность в похудении

Фитбол можно и нужно использовать для борьбы с лишним весом. Избыточная масса тела не является противопоказанием для тренировок с гимнастическим мячом. Благодаря мягкой нагрузке на позвоночник занятия со снарядом положительно влияют на самочувствие, но при этом повышают сложность тех же отжиманий или приседаний, заставляя организм интенсивнее сжигать калории. За счет разнообразия упражнений можно активно использовать швейцарский мяч в работе над фигурой, подбирая комплексы с учетом уровня подготовки.

Чтобы тренировки с фитболом помогли сжечь жировые отложения, необходимо заниматься спортом не менее 3 раз в неделю. Лучше всего сделать упор на кардиоупражнения и комплексы, включающие в работу сразу несколько групп мышц, — для них идеально подойдет гимнастический мяч. Тренировки в спортзале или домашних условиях нужно обязательно сочетать с соблюдением правильного питания и снижением дневной калорийности рациона. Для стимуляции обмена веществ важно также пить много чистой воды.

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

7 июня 2022, 18:45

Особенности занятий для беременных

Швейцарские мячи активно используют в гимнастике для беременных. Они мягко разгружают позвоночник, улучшают кровообращение и делают тело гибким. Это и делает их незаменимыми при подготовке к родам, для поддержания формы во время вынашивания малыша. Снаряды также применяют в родильных залах — качание или прыжки на фитболе помогают снизить выраженность болевых ощущений во время схваток.

Легкие физические нагрузки с фитболом подходят для беременных на любом сроке, если для занятий нет противопоказаний. Они отлично подойдут для будущих мам, которые страдают от болей в спине или отеков. Тренировки на мяче усиливают кровообращение, помогают укрепить мышцы таза, а еще снижают риск появления геморроя, разрывов и растяжек. Гимнастика поможет не набрать лишний вес, сохранить красивую фигуру и повысить уровень энергии.

Фитнес с фитболом имеет ряд противопоказаний — уточнить их лучше всего у врача. К основным из них относят:

• Токсикоз.
• Угроза прерывания беременности.
• Многоводие.
• Предлежание плода.
• Повышенный тонус матки.
• Обострение хронических болезней.

Чтобы занятия с мячом пошли на пользу будущей маме и малышу, все движения нужно выполнять плавно, в размеренном темпе. Не стоит изнурять организм или выбирать сложные упражнения. Для беременных отлично подойдут прыжковые упражнения на снаряде, различные перекаты мяча ногами и т.д.

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

7 июня 2022, 18:15

Занятия на фитболе с грудничком

Заниматься на гимнастическом мяче с малышом можно с рождения. Первый фитнес в жизни ребенка стоит начинать, выбрав гладкий шар диаметром не более 70 сантиметров. Несложную гимнастику можно ввести в режим крохи уже в 2-3 недельном возрасте, если к общеукрепляющей физкультуре нет противопоказаний.

Тренировки на фитболе пойдут грудничкам без нарушений здоровья лишь на пользу — они улучшают пищеварение благодаря мягкому массажу животика, помогут развить координацию движений и двигательные навыки, снимут повышенный тонус мышц и повысят аппетит, подарят бодрость. Наконец, гимнастика на ярком шаре — это еще и весело для малыша и мамы!

Выкладывать малышей на фитбол и проводить упражнения рекомендуют с 3-5 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность занятия. Например, в полгода она может составлять 25-30 минут в день. Укрепляющие тренировки можно и нужно сопровождать прослушиванием мелодий, потешек или песенок. Заниматься стоит в то время, когда ребенок бодр и в хорошем настроении. После кормления должен пройти минимум час.

В комплекс на фитболе для грудничков можно включить самые простые упражнения: покачивания на спинке и животе, прыжки, пружинящие движения и т.д. Для малышей, которые уже могут стоять у опоры и делают первые шаги, мяч может стать опорой для тренировки навыка.

Если кроха положительно реагирует на гимнастику, можно устраивать несколько разминок в течение дня. Эти занятия позитивно влияют на нервную, пищеварительную и опорно-двигательную систему. Их можно сочетать с массажем или плаванием.

Как убрать живот после родов: эффективные способы для молодых мам

5 июля 2022, 02:15

Матч-центр

10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

В чем преимущества тренировок с использованием фитбола?
Почему ведущие фитнес-тренеры рекомендуют использовать именно этот аксессуар для избавления от жировых отложений в проблемных зонах и формирования красивого пресса?

 

Ответ на эти вопросы, а также подробное руководство к выполнению самих упражнений вы найдете в нашей статье.

Начнем с определения. Фитбол – это упругий мяч относительно больших размеров (его диаметр может варьироваться от 45 до 95 см). Свое применение он нашел во многих многофункциональных тренировках: это и фитнес, и аэробика, и стрейчинг (выполнение упражнений на растяжку), и йога, и пилатес, и силовые тренинги, и лечебная гимнастика.

 

Кстати о лечении. Изначально фитбол был придуман именно для восстановления пациентов с травмами позвоночника, а также с патологиями центральной нервной системы.

Автором изобретения стала швейцарский врач-физиотерапевт Сьюзен Кляйнфогельбах: в 50ых годах прошлого столетия она включила тренировки на мяче в комплекс лечебно-восстановительной физкультуры.

Преимущества использования фитбола в комплексных тренировках – или факторы, обуславливающие эффективность данного тренажера:

• Для того, чтобы просто удерживать равновесие на мяче (не говоря уже о выполнении каких-либо упражнений), необходимо напрягать большинство мышечных групп, а также держать ровной спину
• Именно поэтому тренировки на фитболе, во-первых, развивают мышцы, во-вторых, совершенствуют выносливость, гибкость и координацию, в-третьих, укрепляют вестибулярный аппарат, в-четвертых, позволяют сформировать по-королевски ровную осанку, а в-пятых, способствуют интенсивному сжиганию калорий.

 

Занятия на фитболе требуют постоянной концентрации и напряжения мышц: стоит только отвлечься, как тут же можно потерять равновесие и упасть. Неустойчивость этого тренажера включает в работу множество дополнительных мышц-стабилизаторов. Тогда, как скручивания, выполняемые на полу, данные мышцы не затрагивают – следовательно, область талии и пресса прорабатывается не так эффективно.

Хотите иметь изящную талию и заветные кубики на животе? Тогда покупайте фитбол и следуйте нашим рекомендациям по выполнению упражнений! Благо, цена данного тренажера вполне приемлемая, а проводить тренировки можно в любом месте: и в вашем фитнес-клубе, и на стадионе, и в квартире.

Упражнение 1.

Преимущества: во время выполнения данного упражнения эффективно прорабатываются все мышечные группы, отвечающие за формирование красивого пресса.
Технику выполнения можно адаптировать под уровень физической подготовки каждого человека – то есть, данное упражнение прекрасно подходит как новичкам, так и опытным атлетам.

 

Исходное положение:

Сядьте на фитбол, а ноги поставьте на пол – ровно, и сведя стопы рядом друг с другом. Руки скрестите на груди. Затем осторожно спустите туловище таким образом, чтобы ваша спина оказалась лежащей на мяче. Напрягите мышцы шеи, не опускайте и не откидывайте назад голову.

 

Техника выполнения упражнения для новичков:
Напрягите мышцы пресса и начинайте (очень медленно!) выполнять скручивания – то есть, медленный подъем корпуса вперед. Сначала приподнимите голову, затем плечи, затем середину спины. И так до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение брюшных мышц. В аналогично медленном темпе вернитесь в исходное положение.
Количество подходов для новичков – два. Количество повторов в каждом подходе – от восьми до десяти.

 

Упражнение 1, вариант для новичков.

 

 

 

 

 

 

Техника выполнения этого же упражнения для более опытных спортсменов:

 

Исходное положение аналогично первому – с той лишь разницей, что руки скрещены не на груди, а за головой. Точно таким же образом – начиная с головы и заканчивая мышцами брюшного пресса – выполняйте медленные скручивания, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнить три подхода, по десять-двенадцать повторов в каждом. Между подходами сделайте перерыв, но не более одной минуты.

Упражнение 1, вариант для более опытных спортсменов

 

Еще более сложная техника выполнения данного упражнения – с использованием дополнительного аксессуара:

 

Исходное положение такое же, но руки подняты над головой, а между ладонями крепко зажат мяч небольшого диаметра.

Важно! Во время выполнения скручиваний руки должны оставаться прямыми, в локтях их сгибать не следует.

При желании можно использовать и более «весомые» утяжелители – например, гантели. Однако в этом случае вы должны быть уверены в силе своего хвата: новичкам со слабыми мышцами предплечий использовать гантели запрещено в целях безопасности.

 

Упражнение 1, вариант с аксессуаром

 

 

 

 

Упражнение 2.

Цель данного упражнения – проработать прямую и косые мышцы живота.

 

Исходное положение: лечь на фитбол спиной, упершись ступнями в пол. Левую руку разместить на затылке, правую – на фитболе.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягите мышцы ягодиц и приподнимите таз, а также верхнюю часть корпуса. Отведите влево правое плечо. Затем поменяйте руки

(т.е. правую расположите на затылке, а левую – на фитболе) и снова повторите подход.
Количество подходов – три, количество повторов в каждом подходе – десять на каждую руку. И не забывайте о правильном дыхании: оптимально вдох делать через нос, а выдох – через рот.

 

Упражнение 2

Упражнение 3.

Данное упражнение является одним из самых многофункциональных с использованием фитбола. Оно позволяет укрепить все мышцы брюшного пресса и мышц, контролирующие сгибание бедер.

 

Исходное положение:
Лечь на пол и закинуть руки за голову, взявшись за любую опору. Фитбол разместить между ногами (захватить мяч нужно не только ступнями, но и голенями, иначе вам будет сложно его удерживать)

.

 

 

Техника выполнения упражнения:
Подтяните колени в груди, крепко удерживая ногами мяч. Подъем ног должен осуществляться исключительно усилием мышц пресса.
Продержитесь в таком положении не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Упражнение 3

Упражнение 4.

Исходное положение:
Встать на колени, опереться руками о мяч, крепко соединить кисти в замок.

 

Техника выполнения упражнения:
Как можно более медленно (это важно!)

откатывайте мяч вперед до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов. Затем сделайте глубокий вдох, втяните живот и продолжайте откатывать фитбол. Остановиться можно будет только тогда, когда напряжение мышц живота окажется максимальным.
Постарайтесь продержаться в этом состоянии не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – двенадцать.

Упражнение 4, вариант 1

 

 

 

 

 

Альтернативный способ выполнения: опереться о фитбол руками, сжатыми в кулаки (а не собранными в замок, как в предыдущем варианте).

 

 

Упражнение 5.

Направлено на эффективное сжигание калорий в области живота и на формирование красивых «кубиков» пресса.

 

Исходное положение:
Лечь на спину, вытянув ноги. Выпрямить руки над головой, зажав в них фитбол.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягая пресс, приподнимайте корпус. Медленно отрывайте от пола сначала голову, затем шею, затем плечи, затем лопатки. Параллельно перемещайте мяч к ногам, держа его на вытянутых перед собой руках.
Затем зажмите фитбол голенями и ступнями. Корпус опустите на пол, а ноги поднимите вверх. Продержавшись в таком положении пару секунд, снова перехватите мяч руками и медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – один-два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Цель выполнения: проработка поперечных и косых внутренних мышц пресса.

 

Исходное положение: лечь на пол, руки выпрямить и отвести назад, мяч зажать между голенями и ступнями.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягите пресс, таким образом сняв напряжение с позвоночника. Поднимите мяч ногами на 45 градусов по отношению к уровню пола. Затем приподнимите плечи и голову – и прикоснитесь руками к мячу.
Не опуская ног, верните верхнюю часть туловища в исходное положение. Только после этого ноги можно опустить на пол.
Количество подходов – один, количество повторов в каждом подходе – десять (новички могут ограничиться пятью повторами).

Упражнение 6.

Упражнение 7.

Цель: хорошо растянуть все мышечные группы. Кроме того, данное упражнение крайне положительно сказывается на состоянии позвоночника.

 

Исходное положение:
Сесть на фитбол, отведя ноги вперед на некоторое расстояние.

 

Техника выполнения упражнения:

Медленно опустить бедра таким образом, чтобы ягодицы опирались на фитбол под незначительным углом. Расставьте стопы пошире, согните колени.
Теперь медленно выпрямляйте ноги и выгибайтесь дугой, откидывая корпус на мяч. Фитбол должен оказаться под вашей поясницей и ягодицами. Ноги в этот момент надежно упираются в пол.
Отведенными назад руками коснитесь пола. Задержитесь в таком состоянии на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7.

 

Упражнение 8.

Цель: растянуть мышцы спины, снять напряжение с позвоночника.

 

Исходное положение:
Опереться о мяч ягодицами. Руками схватиться под коленями, округлить спину.

 

Техника выполнения упражнения:
Находясь в исходном положении, потянуться лопатками назад. Расслабить мышцы шеи, плеч и спины. Выполнять наклон корпуса вперед, все ниже ни ниже. Опустившись до максимума, медленно возвращаться в исходное положение.

Упражнение 8.

 

 

Упражнение 9.

Цель: растянуть мышцы плеч. Данное упражнение особенно актуально для людей, которые много времени проводят за компьютером, поэтому их плечевые мышцы затекают.

 

Исходное положение:
Сесть на фитбол, выпрямить спину.

 

Техника выполнения упражнения:
Согнуть левую руку под грудью. Взяться правой рукой за локоть левой руки и медленно потянуть его в противоположную сторону. В таком состоянии задержитесь на полминуты, чтобы мышцы плеча как следует растянулись.
Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Упражнение 9.

Упражнение 10.

Цель: выполнить эффективную растяжку мышц груди.

 

Исходное положение:
Опереться на мяч ягодицами и выпрямить спину. Согнуть руки в локтях и приподнять их таким образом, чтобы кисти оказались параллельны плечам.

 

Техника выполнения упражнения:
Как можно медленнее отводите руки назад. Ваша цель – раскрыть грудную клетку. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, не сутультесь. Поясницу во время выполнения этого упражнения прогибать нельзя.
Разведите руки и задержитесь в таком положении на полминуты, а затем медленно вернитесь назад.

Упражнение 10.

Важное замечание!
Любое упражнение на растяжку необходимо выполнять на вдохе. А во время удержания положения дышать необходимо медленно и спокойно.

 

Вот и все рекомендации, которые мы для вас подготовили. Удачных вам тренировок и скорейшего достижения видимых результатов!

15 упражнений с фитболом, которые сжигают каждую группу мышц

wellness

---

Автор: Catrina Yohay подвал сейчас. И хотя мы уверены, что вы овладели искусством хруста мяча для устойчивости, этот многозадачный пляжный мяч может сделать гораздо больше. Может ли это привести в тонус ваши руки? Ага. Сжечь свое ядро? Дух. Сжечь эти хамми? Ты знаешь это. Увеличить кардио? Абсолютно. Имея небольшие знания, упражнения с стабилизирующим мячом могут бросить вызов каждой крупной группе мышц (одновременно улучшая баланс, координацию, силу кора, гибкость и осанку).

«Включение стабилизирующего мяча в вашу тренировку заставит вас использовать мышцы, которые вы обычно не задействуете, — говорит нам Морган Клайн, соучредитель и главный операционный директор Burn Boot Camp, — такие как ваши поперечные мышцы живота, эти глубокие мышцы кора. мышцы, которые, как известно, трудно нацелить, «тазовое дно и разгибатели нижней части спины. Использование этих мышц улучшит стабильность вашего корпуса и баланс, а также повысит общую эффективность вашей тренировки». И хотя его тезка предполагает поддержку, а не силу, исследования показывают, что упражнения, выполняемые на стабилизирующем мяче, значительно эффективнее, чем упражнения, выполняемые на полу. «Чтобы выполнять упражнения с мячом для стабильности, вы должны задействовать и изолировать множество мышц, которые обычно не используются в упражнениях с собственным весом». Таким образом, пока вы сосредотачиваетесь на лепке этих красивых бицепсов, ваши задние дельтовидные мышцы также работают сверхурочно.

Как выбрать стабилизирующий мяч нужного размера

Теперь, прежде чем брать насос, убедитесь, что у вас под рукой есть мяч нужного размера. Для этого достаточно знать свой рост. Если ваш рост 5 футов 5 дюймов или ниже, придерживайтесь мяча 55 см. Если ваш рост 5 футов 6 дюймов или выше, возьмите мяч диаметром 65 см. Если ваш рост выше 6 футов 0 дюймов (… отличник), вам подойдет мяч диаметром 75 см. «Прежде чем начать, убедитесь, что в вашем мяче достаточно воздуха», — советует Клайн. Он должен быть твердым на ощупь, но не чрезмерно надутым. Если вы новичок в использовании мяча, найдите равновесие и начните медленно, потому что нет ничего более неловкого, чем перекатываться на жиме ягодиц от середины плеч. «Найдите много места для перемещения мяча, чтобы чувствовать себя комфортно. Не переходите сразу к сложным движениям. Прежде чем пробовать какие-либо второстепенные движения, сосредоточьтесь на балансе. Сидеть на мяче и двигать бедрами — лучший способ сориентироваться». Как только вы почувствуете себя в безопасности, пришло время попотеть.

Начните с этой 15-шаговой программы упражнений с мячом, разбитой на четыре основные категории: нижняя часть тела, верхняя часть тела, кор и кардио (для увеличения частоты сердечных сокращений и прокачки этих мышц). Выполните от 6 до 14 повторений каждого упражнения в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Тогда возьмите пакет со льдом и немного Advil, потому что мы гарантируем, что вы почувствуете это завтра.

Начинающий: малое количество повторений (6 или менее)
Средний уровень: среднее количество повторений (8-12)
Продвинутый уровень: Высокие повторения (14+)

Предложения по оборудованию:

1. Стабильность мяч (больше вариантов ниже!)
2. Упражнение Мат
3. Сбор гантели

Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar

Нижний корпус

1. 1. Stofiation Kraushaar

Нижний корпус

1.113:113 1.113:113 1.113:13 1.13 1.113:113 1. 1. Stofiaar

. Сгибание подколенного сухожилия

* Работают ягодицы, подколенные сухожилия и кор.

Шаг 1: Лягте на спину, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на стабилизирующий мяч на ширине бедер.

Шаг 2: Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли, пока ваше тело не образует прямую диагональную линию от плеч до колен. Задействовав корпус, выпрямите ноги, откатывая мяч от себя. Согните колени, чтобы закатить мяч обратно, при этом держите бедра поднятыми как можно выше. Опустите бедра обратно на землю и повторите.

Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar

2. Мяч для устойчивости Подъем ягодиц на одной ноге

* Работают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кор.

Шаг 1: Лягте на спину, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Согните колени и поставьте одну ногу на стабилизирующий мяч. Отправьте другую ногу прямо к небу.

Шаг 2: Напрягая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, нажмите на мяч, чтобы оторвать бедра от земли, подняв прямую ногу выше в воздух. Опуститесь вниз и повторите на противоположной стороне.

Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar

3. Стабилизирующий мяч, подколенные сухожилия, постукивание по полу

* Работают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кор.

Шаг 1: Лягте на спину, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Вытянув прямые ноги, положите пятки на мяч и напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от земли.

Шаг 2: Медленно отведите левую ногу в сторону и коснитесь пяткой земли. Верните его в исходное положение на мяче и поменяйте сторону, отведя правую ногу в сторону, чтобы коснуться пяткой земли. Задействуйте руки, ноги и корпус, чтобы остальная часть тела оставалась неподвижной, насколько это возможно.

Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar

4. Приседания с мячом на устойчивость

* Работают квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кор.

Шаг 1: Приложите стабилизирующий мяч к стене, прижав его к спине (здесь должно быть некоторое напряжение). Поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, опуститесь в присед.

Шаг 2: Мяч будет катиться вместе с вами, обеспечивая устойчивость, поэтому приседайте как можно ниже, чтобы углубить движение. Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, активно сжимайте ягодицы на протяжении всего движения.

Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar

ВЕРХ ТЕЛА

5. Сгибания рук с мячом

*Для этого вам понадобятся гантели! Используйте любой вес, который вам удобен, но если вы новичок в этом упражнении, начните с 2-5 фунтов. Работает бицепс и плечевая мышца.

Шаг 1: Встаньте на колени, положив фитбол на землю перед собой. Наклонитесь вперед, удобно расположив грудь и живот на мяче. Наклонитесь и возьмите две гантели.

Шаг 2: С прямыми руками и ладонями наружу прижмите локти к мячу и поднимите гантели к плечам. Ненадолго задержитесь в верхней точке и опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar

6. Stability Ball Chest Press Locomotive

*Прорабатывает плечи, трицепсы, грудные и кор.

Шаг 1: Держа по одной гантели в каждой руке, поставив ноги на пол, лягте спиной на мяч, расположив его между лопатками. Сгибая руки, широко расставив локти, поднимите оба веса к плечам.

Шаг 2: Надавите на грудь, чтобы поднять правую руку, пока она не выпрямится, удерживая ее на одной линии с плечом. Быстро опустите его и переключитесь, подняв левую руку. Повторяйте это движение в контролируемом, но быстром темпе, чтобы задействовать мышцы и разогреть грудную клетку.

Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar

7. Жим от плеч сидя с мячом для стабильности

*Прорабатывает плечи, дельты, грудные мышцы и кор.

Шаг 1: Займите удобное положение сидя на фитболе, держа по гантели в каждой руке. Поднимите вес вверх и наружу, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.

Шаг 2: Включив корпус, выжмите обе руки вверх, пока они не выпрямятся, а затем медленно опустите их в исходное положение.

Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar

8. Отжимания на фитболе

*Осторожно! Это упражнение — шаг вперед по сравнению с обычными отжиманиями, поэтому выполняйте его медленно и выполняйте как можно больше повторений с хорошей техникой. Работают трицепсы, грудные мышцы, плечи, нижняя часть спины, квадрицепсы и кор.

Шаг 1: Начните с положения для отжиманий, поставив фитбол рядом с ногами. Поместите верхнюю часть стопы на мяч и при необходимости отрегулируйте положение так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии.

Шаг 2: Держите локти близко к груди, отпустите верхнюю часть тела и выжмите обратно, выполняя типичное отжимание. Делайте это медленно и сосредоточьтесь на том, чтобы опустить грудь как можно ближе к земле.

Burn Boot Camp/София Краушаар

CORE

9. Мяч для устойчивости

* Работает на прямую, поперечную и косые мышцы живота.

Шаг 1: Начните с положения для отжиманий, поставив фитбол рядом с ногами. Поместите верхнюю часть стопы на мяч и при необходимости отрегулируйте положение так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии.

Шаг 2: Задействуйте корпус, чтобы поднять бедра в воздух, одновременно катя мяч к центру. Опускайтесь вниз, пока не вернетесь в исходное положение, и повторите.

Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar

10. Мяч для стабилизации V-up

* Работает на прямую и поперечную мышцы живота.

Шаг 1: Встаньте на спину, поместив стабилизирующий мяч между ног. Сожмите мяч и поднимите ноги в воздух, одновременно вытягивая руки вперед.

Шаг 2: Возьмите мяч руками и медленно опустите ноги и руки вниз, пока мяч не коснется земли за вашей головой. Повторите это же движение, каждый раз меняя положение мяча между ногами и руками, используя медленные, контролируемые движения.

Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar

11. Мяч для стабилизации Ab Rollout

* Работает на прямую мышцу живота, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Шаг 1: Встаньте на колени с фитболом перед собой. Сцепите руки вместе и крепко упритесь предплечьями в стабилизирующий мяч.

Шаг 2: Медленно разведите руки, перекатывая мяч, пока локти не окажутся на одной линии с висками, одновременно опуская и вытягивая туловище. Задействуйте свое ядро, чтобы помочь закатить мяч обратно, чтобы вернуться в исходное положение.

Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar

12. Велосипеды с мячом для устойчивости

* Работает на прямую, поперечную, косые мышцы живота и квадрицепсы.

Шаг 1: Встаньте на спину, надежно закрепив стабилизирующий мяч между ногами. Поднимите ноги и согните колени, пока они не достигнут угла 90 градусов. Переплетите пальцы и положите руки за затылок.

Шаг 2: Удерживая мяч в напряжении, медленно подтяните правое колено к себе, сгибая левый локоть вверх и вверх, чтобы встретить его. Опуститесь обратно в исходное положение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороны.

Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar

13. Стабилизирующий мяч Stir The Pot

* Задействует прямую мышцу живота, косые мышцы живота и стабилизирующие мышцы позвоночника.

Шаг 1: Встаньте на колени с фитболом перед собой. Сцепите руки вместе и крепко упритесь предплечьями в фитбол так, чтобы ваше тело находилось на диагональной линии.

Шаг 2: Упираясь локтями в мяч, начните медленно катить мяч по часовой стрелке, как будто вы помешиваете кастрюлю. Повторите это же движение против часовой стрелки, чтобы проработать все части брюшного пресса.

Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar

КАРДИО

14. Мяч для устойчивости Альпинисты

*Кардиотренировка с боковой частью верхней части тела и основной работой.

Шаг 1: Положите обе руки по обе стороны от мяча для устойчивости перед собой. Вытяните ноги позади себя, так что вы опираетесь на мяч в положении высокой планки с задействованным кором.

Шаг 2: Подтяните правое колено к мячу как можно дальше. Быстро поменяйте ногу, подтянув левое колено, отведя правую ногу назад. Держите ягодицы опущенными, а бедра даже двигайте коленями внутрь и наружу, сохраняя при этом равновесие на стабилизирующем мяче.

Burn Boot Camp/Sofia Kraushaar

15. Спринтеры с фитболом

*Это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений (особенно в небольших помещениях).

Шаг 1: В положении стоя, ноги на ширине плеч, возьмите мяч для устойчивости и держите его перед грудью, вытянув руки прямо.

Шаг 2: Поднимите левое колено к мячу. Быстро опуститесь и поменяйтесь местами, подтягивая правое колено к мячу. Продолжайте это движение в быстром темпе, чередуя ноги, сохраняя форму. Вы должны двигаться в быстром темпе, как если бы вы бежали.

Shop Our Favorite Stability Balls:

FILA Stability Ball with Pump

$17

Buy Now

TheraBand Pro Series SCP Ball

$30

Buy Now

More Products

Больше историй, которые вам понравятся

wellness

by Sydney Meister

Что означает «Rizz» и почему это вызывает беспокойство, когда дело доходит до согласия?

велнес

Микаэла Мальочетти

Все, что вам нужно знать о личности Близнецов

Велнес

Хайме Райт

Все, что вам нужно знать о личности Овна О личности Тельца

wellness

by Alexia Dellner

Дыхательная практика в тренде (и она может изменить всю вашу жизнь)

wellness

от Destinee Scott

Популярный вибратор Satisfyer Pro 2 только что получил захватывающее обновление

5 упражнений на фитболе — от простых до продвинутых

Существует множество вариантов тренажеров, которые вы можете использовать для тренировок . Так почему же вам следует подумать об использовании мяча для упражнений?

Мячи для упражнений отлично подходят для укрепления мышц кора. См.: Тренировка с мячом для начинающих

Основное преимущество мяча для упражнений заключается в следующем: он помогает тренировать мышцы таза, спины и живота, которые часто называют мышцами кора. Упражнения для кора — это не просто набор из 6 кубиков или плоский живот. Сильный кор важен для укрепления и стабилизации всего тела.

реклама

Эти 5 упражнений для гимнастического мяча ранжированы от самых простых до самых сложных. Для чисел 4 и 5 может быть полезно выполнять их в первый раз под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера, чтобы убедиться, что вы используете правильную технику.

1. Самый простой: 30-минутное сидение

Удивительно, но просто сидеть на гимнастическом мяче — уже упражнение. Это требует тонкой, но постоянной работы основных мышц, чтобы оставаться сбалансированным и сосредоточенным на мяче. Когда вы впервые используете мяч для упражнений, поставьте ноги на пол и просто посидите на нем в течение 30 минут.

Имейте в виду, что новичкам может быть легче балансировать на слегка сдутом мяче для упражнений.

2. Легко: Марширование с мячом

Как только вы почувствуете себя комфортно сидя на мяче, вы можете перейти к этому простому упражнению:

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ноги перед собой и прижавшись к земле.
2. Поднимите одну пятку, удерживая пальцы ног на земле. (Чтобы усилить эффект от этого упражнения, оторвите от земли всю стопу.)
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем снова опустите ногу. Переключитесь на другую сторону. Повторяйте от 10 до 15 минут.

Подробнее: Простые упражнения с мячом

3. Средняя: приседания с мячом

Это упражнение может укрепить мышцы кора, а также научить тело правильно поднимать предметы, чтобы избежать напряжения или травм спины:

1. Встаньте перед стеной, ноги смотрят вперед, а мяч для упражнений зажат между стеной и нижней частью спины.
2. Положите руки на бедра и медленно согните колени, чтобы присесть к полу. Мяч должен катиться вверх по вашей спине, когда вы двигаетесь вниз. Прекратите приседать до того, как ваши согнутые колени выйдут за пределы пальцев ног.
3. Задержитесь на несколько секунд в самой глубокой части приседания, затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить упражнение 5 раз. Для более сложного упражнения увеличьте количество повторений или время в самой глубокой части приседания.

4. Более сложная задача: приседания на мяче

Приседания на полу уже хорошо развивают мышцы кора, но выполнение их на фитболе может сделать их еще более эффективными.

Помните, что это и следующее упражнение лучше всего сначала выполнять под наблюдением физиотерапевта или сертифицированного спортивного тренера.

1. Сядьте на мяч, поставьте ступни на пол и скрестите руки на груди или на бедрах.
2. Отклонитесь назад под углом 45 градусов, согните бедра и поднимитесь на носки, не двигая ногами.
3. Используйте мышцы живота, чтобы вернуться в сидячее положение, не поднимая ног. Повторить 5 раз.

5. Самое сложное: Подъемы ног с мячом

Как и в предыдущем упражнении, в этом упражнении используется традиционное упражнение для укрепления мышц кора (подъемы ног) и увеличивается нагрузка:

1. Сядьте на пол перед мячом для упражнений .
2. Откатитесь назад так, чтобы голова и плечи опирались на мяч, а туловище и бедра находились в воздухе. Держите ноги на земле. Поднимайтесь, пока ваше тело не станет прямой линией, а колени не согнуты под углом 90 градусов.
3. Поднимите одну ногу от пола и выпрямите ее, пока она не окажется на одном уровне с остальным телом. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу.
4. Повторите от 5 до 10 раз для каждой ноги.

См. продвинутую программу упражнений с мячами для бегунов и спортсменов

Как и всегда при занятиях спортом, вам следует прекратить то, что вы делаете, если какое-либо движение или упражнение вызывает внезапную или острую боль.