Упражнения растяжки для тела: ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН — triksklad.ru

Содержание

Тренировка растяжки — 9 преимуществ упражнений

Экспертиза

Преимущества гибкого тела известны каждому с раннего детства — это возможность прыгать выше, бегать дальше. Однако мы все равно очень часто недооцениваем важность работы над гибкостью. Эта статья призвана изменить ваше мнение об этом виде спортивных упражнений.

— 274 — 30.11.2022

Пробная тренировка

Растяжка — это «важный для здоровья компонент физической подготовки, который имеет отношение к объему движений в суставе».

Дело в том, что каждый сустав и группа мышц в нашем теле имеют разный уровень гибкости, или объем движений (ROM). Некоторые области нашего тела могут быть очень напряжены, при этом в мышцах обычно ощущается скованность. Другие участки тела, наоборот, могут быть расслаблены, поэтому мы можем свободно двигать мышцы.
Преимущества упражнений на растяжку и гибкость?
Многие люди, работающие в офисах имеют недостаточно гибкие бедра в результате сидячего образа жизни.
Вот тут-то и приходит на помощь растяжка. Упражнения на гибкость и растяжку мышц помогут вам легче двигаться течение всего дня и сохранять максимальную эффективность.

Например, у вас может быть очень гибкое подколенное сухожилие, что дает вам возможность наклоняться и касаться пальцев ног, не ощущая сколько-нибудь значимого дискомфорта. Но мышцы бедра при этом могут быть негибкими и напряженными, поэтому вам может быть сложнее наклониться назад или встать прямо.

№1 — Предотвращение травм
Одним из наиболее важных преимуществ хорошей растяжки и гибкости является снижение вероятности получения травм во время физической активности!
Повышение гибкости всего тела позволяет суставам двигаться в правильной последовательности во время функциональных движений.Риск получения травмы снижается также за счет уменьшения нагрузки на каждый конкретный сустав.

Укрепление силы и повышение гибкости вашего тела в конечном итоге приведет к тому, что вы сможете выдерживать больше физических нагрузок, чем раньше.

Исследование, проведенное в 2007 году в журнале Journal of Occupational Medicine and Toxicology, показало значительное снижение травматизма (а также резкое сокращение времени восстановления) при выполнении программы упражнений на растяжку.

Кроме того, если вы станете сильнее и гибче, вы сможете избавиться от мышечного дисбаланса, что также сыграет огромную роль в снижении риска получить травму во время тренировки. Конечно, простое растягивание и повышение гибкости не предотвратит все виды травм, но оно определенно поможет не допустить растяжение мышц и связок.

Предотвращение или уменьшение вероятности травм — одно из самых значимых преимуществ растяжки, и это достаточно веская причина для того, чтобы начать растягиваться и работать над тем, чтобы уметь касаться пальцев ног.

№2 — Улучшение осанки и равновесия
Недостаточная гибкость создает ненужную нагрузку на мышцы и суставы, что часто приводит к нарушению осанки. Напряженные мышцы также могут негативно влиять на состояние позвоночника человека.
Повышение гибкости и растяжка помогут вам исправить осанку и устранить возможные проблемы с равновесием и координацией движений. Практика показывает, что йога, равно как и тай-чи, помогает не только улучшить осанку, но и равновесие!

Увеличение объема движений в суставах в результате растяжки и работы над гибкостью также поможет вам легче стоять или сидеть в определенном положении. Это, в свою очередь, может облегчить выполнение повседневных задач.

Кроме того, растяжка облегчает выполнение физических упражнений. Возможность дотянуться дальше, двигаться более плавно и переходить от одного упражнения к другому — это одно из самых важных преимуществ повышения гибкости.

Исследования, опубликованные в журнале Human Kinetics в 2017 году, показали, что упражнения на гибкость приводят к значительному улучшению равновесия и координации.

№3 — Увеличивает подвижность
Хотя степень гибкости у всех разная, в целом, чем гибче ваши мышцы, тем выше подвижность. По сути, человек не может быть мобильным, не имея гибких мышц.
Скованность (или ригидность) мышц может привести к ограничению объема движений во всем теле, что затрудняет повседневную деятельность и физическую активность.

Именно в этом случае на помощь приходят упражнения на растяжку и гибкость. Став более гибким, вы сможете значительно облегчить физические упражнения и повседневную деятельность.

Гибкие мышцы делают движения более комфортными и позволяют вашим суставам работать в правильной последовательности и с должной эффективностью. Это означает, что вы сможете нагружать нужные мышцы и суставы для выполнения упражнений.

Широкий диапазон движений упрощает практически все — от тренировок HIIT и пеших прогулок до работы по дому.

№4 — Уменьшает боль
Одно из преимуществ упражнений на растяжку, которое может заинтересовать многих, заключается в том, что их регулярное выполнение помогает уменьшить болевые ощущения!
Вы почувствуете себя гораздо лучше, если будете работать над растяжкой и укреплением мышц. Если мышцы будут менее напряжены и расслаблены, вы будете ощущать меньше ломоты и боли! Кроме того, расслабление снижает вероятность возникновения мышечных спазмов.

Если вы страдаете от хронических болей в спине или пояснице, возможно, вам стоит подумать об упражнениях на растяжку.

Согласно систематическому обзору, опубликованному в журнале Healthcare в 2016 году, растяжка подколенных сухожилий, мышц-сгибателей бедра, а также мышц latissimus dorsi (широчайшая мышца спины) и erector spinae (мышца, выпрямляющая позвоночник

Исследование, проведенное в 2011 году и опубликованное в журнале Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, также показало, что комплекс упражнений на растяжку эффективен для облегчения хронической боли в спине и может использоваться в качестве терапии.

№5 — Улучшает кровообращение
Еще одно замечательное преимущество хорошей растяжки заключается в том, что она может улучшить кровообращение, увеличивая приток крови к мышцам! Плохое кровообращение может привести к недостатку энергии, неспособности сконцентрироваться и сильной усталости.


Хорошее кровообращение способствует правильной и эффективной работе сердца, легких и мышц. Оно также помогает избежать таких потенциальных заболеваний, как диабет и патологии почек. Это также метод профилактики многих проблем со здоровьем.

Хорошее кровообращение также обеспечивает правильную транспортировку белых кровяных телец вашей иммунной системы по всему телу.

Улучшенное кровообращение увеличивает приток крови к мышцам, что, в свою очередь, может сократить время восстановления и уменьшить болезненность мышц!

Исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine в 2012 году, показало, что растяжка мышц не только уменьшает скованность, но и улучшает кровоток. Возможно, именно поэтому растяжка икр и подколенных сухожилий перед сном может уменьшить интенсивность и частоту ночных судорог.

№6 — Повышает настроение
Одно из психологических преимуществ гибкости и растяжки заключается в том, что регулярное выполнение упражнений может оказать положительное влияние на ваше душевное состояние!
Регулярное выполнение упражнений на растяжку мышц может вызвать чувство расслабления, которое переходит в спокойное и позитивное состояние души.

Упражнения на гибкость также учат отдыхать и справляться со стрессом. Научившись отдыхать, вы сможете укреплять себя, потому что во время релаксации ваше тело восстанавливается.

Тренировки на растяжку и гибкость учат вас принимать соответствующие нагрузки, бросая вызов самому себе, а также устранять нежелательные переживания и стресс.

Одним из преимуществ повышения гибкости является то, что она может привести к духовному пробуждению, что вы можете испытать, занимаясь, например, йогой. Этот вид спорта дает вам время для самоанализа и размышлений. Потенциально это может привести к тому, что вы приобретете более позитивный образ мыслей и улучшите свое настроение.

Одним из наиболее интересных преимуществ работы над гибкостью является то, что вы не только раскрываете свои мышцы, но и получаете возможность раскрыть свой разум, особенно во время занятий йогой, тай-чи или animal flow.

№7 — Способствует повышению силы
Еще одно из многих преимуществ гибкости для здоровья заключается в том, что она позволяет вам со временем увеличить силу!
Сила обычно увеличивается за счет сокращения мышц при поднятии тяжестей или при выполнении функциональных упражнений с использованием утяжелителей. Но большой объем движений в суставах, которого вы можете достичь благодаря повышенной гибкости мышц, может привести к еще большему сокращению мышц, а значит, и к увеличению силы!

Когда мы выполняем силовые упражнения, нам необходимо, чтобы суставы могли двигаться в полном диапазоне движения. Это позволяет эффективно нагружать мышцы, над которыми мы работаем во время тренировки.

Гибкость значительно облегчает движение мышц в состоянии напряжения, что, в свою очередь, дает возможность тренироваться с большей эффективностью. Проверьте свою мышечную силу на практике и проконсультируйтесь с тренером по подбору программы для вашего уровня.

Очень важно, чтобы вы увеличивали свою силу по мере того, как вы становитесь более гибкими. Это обеспечит необходимое напряжение мышц, чтобы они были достаточно сильными не только для того, чтобы поддерживать вас и ваши движения, но и для того, чтобы вы были более выносливыми физически.

Это подтверждают и исследования журнала Journal of Strength and Conditioning.
Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что тренировки на силу и гибкость гарантируют максимальный общий эффект.

№8 — Улучшает физическую работоспособность
В сочетании с надлежащей мышечной координацией и контролем, увеличение гибкости позволяет атлету принимать правильные позы, необходимые для определенных видов спорта и деятельности.
Гольфист, обладающий большей гибкостью, сможет добиться более широкого заднего замаха, что позволит ему выполнить мощный удар. Футболисты должны быть гибкими, чтобы эффективнее бить по мячу, а регбисты должны быть гибкими, чтобы иметь возможность делать более мощные броски и захваты.

Одно из самых недооцененных преимуществ гибкости в спорте заключается в том, что она снижает риск получения спортсменами травм во время соревнований самого высокого уровня.

Различным спортсменам необходимо быть гибкими в разных местах. Например, тяжелоатлету необходима гибкость в голеностопном суставе, коленях, бедрах и плечах, а бегуну — в подколенных сухожилиях, лодыжках и икрах.

Исследование, проведенное в журнале Journal of Strength and Conditioning в 2000 году, показало, что если подбирать упражнения на гибкость в зависимости от вида спорта, то эффект будет выше, и спортсмен будет готов к тому, что ему предстоит сделать.

№9 — Уменьшает чувство скованности и мышечную боль
Особенно важным преимуществом упражнений на гибкость является то, что они помогают уменьшить болезненность и скованность мышц после тренировки!
Как уже говорилось ранее, тренировки на гибкость оказывают огромное положительное влияние на кровообращение. Хорошее кровообращение действительно может привести к уменьшению болезненности, поскольку к мышцам поступает больше крови, богатой кислородом.

Растяжка после тренировки также может стать отличным способом предотвращения мышечной боли. Растяжка раскрывает мышцы, делает их более эластичными и расслабленными, а это значит, что они не будут напряженными и болезненными во время отдыха и восстановления.

Облегчение чувства скованности и болезненности мышц не только улучшит ваше самочувствие. Это также поможет ускорить период восстановления, и вы не пропустите следующие тренировки.

Если ощущение меньшей болезненности после тренировки — это важное для вас преимущество гибкости, не теряйте времени и начинайте заниматься уже сегодня! Но сначала убедитесь, что вы знаете, какие упражнения подходят именно вам.

— 274 — 30.11.2022
Поделиться

Экспертиза
Функциональный тренинг — преимущества тренировок
Функциональный тренинг стал одним из самых популярных направлений в фитнесе за последние несколько лет. Тренд на функциональные тренировки не проходит до сих пор!
— 987 — Надежда Ковалева — 06.05.2022
Питание
Какие существуют виды питания — системы и теории
Какие известные теории питания существуют, чем они характерны. Какие есть виды питания, чем они отличаются между собой, какие у них схожие признаки
— 799 — 31.07.2022
Истории
Самый быстрый человек — вдохновляющая история Усэйна Болта
Болт — неординарная личность: он неоднократно бил свои же рекорды, и всё благодаря долгим и упорным тренировкам. Усэйн — истинный атлет, получивший за время своей спортивной карьеры восемь олимпийских наград.
— 703 — 30.09.2022

Спасибо за обращение!
Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

Оставьте заявку и мы вам перезвоним!

Выбрать городСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-ДонуВыбрать Клуб Согласие на обработку персональных данных

Санкт-Петербург
A-FITNESS — МАРАТА ул. Марата, д. 5/21
A-FITNESS — КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6
A-FITNESS — ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1
A-FITNESS — ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6

Зачем нужна растяжка и когда ее лучше делать? — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»
← Назад к списку статей
Если вы решили регулярно заниматься спортом, важно составить программу тренировок и рацион питания. Какими они будут – все зависит от ваших целей, которые вы ставите в зале. Однако при любой поставленной задаче в фитнесе – сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу, не стоит забывать и пренебрегать растяжкой. Растяжка нужна всем и каждому. Зачем и почему? «MyFitness» даст полные ответы на эти вопросы.
Для начала давайте дадим определение растяжке — что это в принципе такое? Растяжка представляет собой комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости тела. Такие занятия делают связки и суставы более эластичными, позволяя человеку выполнять движения по полной амплитуде. Растяжка стимулирует кровообращение и снимает психоэмоциональное напряжение.
Гибкость, как и мышцы, развивается с помощью регулярных тренировок. Чем лучше гибкость тела, тем проще вам будет справляться с нагрузками во время упражнений в фитнес-зале. Растяжка помогает снизить уровень молочной кислоты, что качественно влияет на мышцы. С возрастом сухожилия теряют эластичность, диапазон движений сужается. Упражнения на растяжку помогают надолго сохранять здоровье, гибкость, амплитуду движений, которая характерна для молодого организма. Растяжка — эффективный способ расслабить мышцы и снять стресс.
Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:
Что касается времени проведения растяжки, то недолгую динамическую растяжку можно и нужно проводить перед активной тренировкой, что помогает хорошо разогреть мышцы. К тому же такие действия помогут избежать неприятных ощущений в мышцах после тренировки. Упражнения же статической растяжки, наоборот, подойдут для заминки или полноценной тренировки на развитие гибкости.
Растяжка одинаково полезна и для женщин, и для мужчин. Регулярные занятия у девушек вырабатывают легкую женственную походку, снимают зажатость в мышцах, помогают сохранить красивую осанку. Упражнения позитивно влияют как на тело — ноги и ягодицы становятся подтянутыми и упругими, улучшается форма груди, так и на психологическом уровне — женщины начинают чувствовать себя уверенно, появляется состояние бодрости. Доказанный факт, что растяжка улучшается кровообращение скелетных мышц. Они быстро восстанавливаются после нагрузок и девушки с легкостью выполняют движения с максимальной амплитудой.
Сидячий образ жизни негативно сказывается на функционировании опорно-двигательного аппарата любого человека. Происходит атрофия мышечной системы. Растяжка замедляет этот процесс. Усиленное кровообращение в малом тазу способствует улучшению женского здоровья. Во время растяжки ускоряется обмен веществ, в результате чего происходит сжигание лишнего жира. Мышцы не увеличиваются в объеме, укрепляются и приобретают привлекательную форму.
Растяжка для мужчин не менее важна. К ней прибегают все профессиональные спортсмены. Благодаря этим занятиям происходит равномерный разогрев мышц всего корпуса — мужской организм настраивается на большую эффективность работы в силовых комплексах, на тренировках достигаются высокие результаты. Кроме того, растяжка способствует ускорению обмена веществ, равномерной нагрузке на мышцы и их рельефность, усилению кровообращения, что препятствует застоям и улучшает кровоток в конечностях.
Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:
У растяжки есть свои правила выполнения. Перед тренировкой следует тщательно разогреться. Выполнять упражнения нужно плавно, без напряжения. Обязательно держать спину прямой — сутулость и асимметрия нарушают баланс мышечного напряжения, в результате эластичность связок и мышц снижается. Следить за равномерностью дыхания, не допускать задержек. Движения должны быть симметричными. И главное – прислушивайтесь к себе. У каждого свой «болевой порог», чувствоваться должна лишь небольшая болевая реакция.
В среднем растяжка мышц после тренировки должна длиться от 15 до 20 минут. Этого времени вполне достаточно, чтобы сделать упражнения на все важные группы мышц не спеша. Здесь крайне важно не торопиться: чем дольше растяжка сегодня, тем меньше будет болеть ваше тело на следующий день. В «MyFitness» растяжка проводится в рамках группового урока, длится 55 минут. На этом уроке вы полноценно потянетесь и сможете немного расслабиться после интенсивной работы в зале.
Комплексная растяжка всего тела: инструкции, преимущества, фотографии, еще
Комплексная растяжка всего тела: инструкции, преимущества, фотографии, еще
Заболевания
Популярные
Рак молочной железы
ВЗК
Мигрень
Рассеянный склероз (РС)
Ревматоидный артрит
Диабет 2 типа
Статьи
Кислотный рефлюкс
СДВГ
8
Allergy х и слабоумие
Биполярное расстройство
Рак
Болезнь Крона
Хроническая боль
Простуда и грипп
ХОБЛ
Депрессия
Фибромиалгия 9003 Болезнь
0003 Высокий уровень холестерина
ВИЧ
Гипертония
ИЛФ
Остеоартрит
Псориаз
Кожные заболевания и уход за ними
ЗППП
Откройте для себя
Wellness Topics
Питание
Фитнес
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
Психическое благополучие
Сон
8
Отзывы о продукте добавки
Сон
Психическое здоровье
Питание
Домашнее тестирование
CBD
Men’s Health
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
You’re Not Alone
Настоящее время
Серия видео
Молодежь в центре внимания
Здоровый урожай
Нет больше тишины
Будущее здоровья
08
План
Проблемы со здоровьем
Осознанное питание
Sugar Savvy
Move Your Body
Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Менеджмент
Контроль образа жизни2 900
Я в депрессии? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найти диету
Найти полезные закуски
Лекарства от A до Я
Health A-Z
Connect
Рак молочной железы
Воспалительные заболевания кишечника
Псориатический артрит
Множественный мигреней 9000 Склероз
Псориаз
Медицинское обследование Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Дэниел Йетман, 18 сентября 2020 г.
Профессиональные спринтеры иногда тратят час на разминку перед гонкой, которая длится около 10 секунд. На самом деле, многие спортсмены обычно выполняют динамическую растяжку во время разминки и статическую растяжку во время восстановления, чтобы сохранить здоровье своих мышц.
Даже если вы не спортсмен, включение растяжки в свой распорядок дня имеет много преимуществ. Растяжка может не только помочь вам избежать травм, но и замедлить возрастную потерю подвижности и улучшить кровообращение.
Давайте подробнее рассмотрим многочисленные преимущества растяжки всего тела и то, как составить программу растяжки, нацеленную на все основные группы мышц.
Регулярная растяжка полезна как для психического, так и для физического здоровья. Вот некоторые из основных преимуществ:
Снижение риска травм. Регулярная растяжка может снизить риск травм суставов и мышц.
Улучшение спортивных результатов. . Сосредоточение внимания на динамической растяжке перед тренировкой может улучшить ваши спортивные результаты за счет уменьшения ограничений в суставах, согласно научному обзору 2018 года.
Улучшение кровообращения. Исследование 16 мужчин, проведенное в 2015 году, показало, что 4-недельная программа статической растяжки улучшила функцию их кровеносных сосудов.
Увеличенный диапазон движения. Исследование 24 молодых людей, проведенное в 2019 году, показало, что как статическая, так и динамическая растяжка могут улучшить диапазон движений.
Меньше боли. Исследование 88 студентов университета, проведенное в 2015 году, показало, что 8-недельная программа упражнений на растяжку и укрепление мышц способна значительно уменьшить боль, вызванную плохой осанкой.
Релаксация. Многие люди считают, что растяжка с глубоким и медленным дыханием способствует расслаблению.
Есть много способов растяжки, и некоторые виды растяжки лучше выполнять в определенное время. Два распространенных типа растяжек включают:
Динамические растяжки. Динамическая растяжка включает активное движение сустава или мышцы в полном диапазоне движения. Это помогает разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Примеры динамической растяжки включают круговые движения руками и махи ногами.
Статические растяжки. Статическая растяжка включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение не менее 15 секунд или дольше, не двигаясь. Это помогает расслабить мышцы, особенно после тренировки.
Перед тренировкой
Разогретые мышцы работают лучше, чем разогретые. Важно включить растяжку в программу разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей активности.
Хотя это все еще является предметом споров, есть некоторые свидетельства того, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить выходную мощность и силу у спортсменов.
Если вы тренируетесь в силовых или скоростных видах спорта, вам может потребоваться избегать статической растяжки во время разминки и вместо этого выбрать динамическую растяжку.
После тренировки
Статическая растяжка после тренировки может помочь уменьшить мышечную болезненность, вызванную тяжелыми упражнениями.
Рекомендуется растягивать все части тела, уделяя особое внимание мышцам, задействованным во время тренировки.
После сидения и перед сном
Статическая растяжка активирует парасимпатическую нервную систему, согласно исследованию 2014 года с участием 20 молодых взрослых мужчин.
Парасимпатическая нервная система отвечает за отдых тела и функции пищеварения. Возможно, именно поэтому многие люди считают, что растяжка перед сном помогает им расслабиться и снять стресс в конце дня.
Растяжка после периода длительного бездействия может помочь увеличить приток крови к мышцам и уменьшить скованность. Вот почему приятно — и полезно — растягиваться после пробуждения или после долгого сидения.
При составлении программы упражнений на растяжку всего тела постарайтесь включить хотя бы по одной растяжке для каждой основной группы мышц вашего тела.
Вы можете обнаружить, что некоторые мышцы ощущаются особенно жесткими и требуют дополнительного внимания. Например, у людей, которые много сидят, часто напрягаются мышцы шеи, бедер, ног и верхней части спины.
Для работы с особо жесткими областями вы можете:
выполнять несколько упражнений на растяжку для этой группы мышц
удерживать растяжку дольше
выполнять растяжку более одного раза
Поделиться на Pinterest
Когда выполнять: после бега или в любое время, когда у вас напряженные икры
Совет по безопасности: Немедленно остановитесь, если вы чувствуете боль в ахилловом сухожилии, где икра прикрепляется к лодыжке.
Как сделать эту растяжку :
Встаньте руками на спинку стула или на стену.
Переставить ноги одну перед другой. Держите заднюю ногу прямо, переднее колено слегка согнуто, а обе ступни прижаты к земле.
Удерживая заднее колено прямым и поставив ногу на пол, согните переднее колено, чтобы наклониться к стулу или стене. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в икре задней ноги.
Удерживайте растяжку около 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Растянутые мышцы: бедра, внутренняя поверхность бедра, ягодицы
Когда выполнять: перед тренировкой ослабить.
Как сделать эту растяжку:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Балансируя на левой ноге, качайте правой ногой вперед и назад перед собой, насколько это удобно.
Выполните 20 повторений.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Растянутые мышцы: подколенные сухожилия, нижняя часть спины
Когда выполнять: после тренировки, перед сном или когда подколенные сухожилия напряжены
3
: Чтобы не касаться пальцев ног, попробуйте положить руки на землю или на ногу.
Как сделать эту растяжку:
Сядьте на мягкую поверхность, поставив одну ногу прямо перед собой. Поставьте противоположную ногу на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.
Держа спину прямо, наклонитесь вперед и потянитесь пальцами ног.
Когда вы почувствуете растяжение в задней части вытянутой ноги, задержитесь на 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Мышцы растянуты: четырехглавая мышца бедра
Когда выполнять: после бега или всякий раз, когда ваши бедра напряжены чрезмерное растяжение может привести к тому, что ваши мышцы станут более напряженными.
Как сделать эту растяжку:
Встаньте прямо и подтяните правую ногу к ягодицам, удерживая ее там правой рукой.
Следите за тем, чтобы колено было направлено вниз, а таз находился под бедрами на протяжении всей растяжки.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Растянутые мышцы: ягодицы, бедра
Когда выполнять: после бега или перед сном
Совет по безопасности: Остановитесь, если почувствуете боль в коленях, бедрах или где-либо еще.
Как выполнять эту растяжку:
Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
Положите левую лодыжку на правое колено.
Возьмитесь за правую ногу (над или за коленом) и тяните ее к лицу, пока не почувствуете растяжение в противоположном бедре.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Мышцы растянуты: спина, плечи, шея
Когда выполнять: после длительного сидения или всякий раз, когда ваша спина напряжена Не форсируйте растяжку сверх того, что удобно.
Как выполнять эту растяжку:
Сядьте на стул, выпрямите спину, напрягите мышцы кора и поставьте лодыжки на одну линию с коленями.
Поверните тело вправо, упираясь в правую сторону стула левой рукой.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Мышцы растянуты: грудь, бицепс, плечи
Когда выполнять: после длительного сидения
Немедленно остановите плечо, если чувствуете дискомфорт: .
Как сделать эту растяжку:
Встаньте в открытый дверной проем и положите предплечья вертикально на дверной косяк.
Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Мышцы растянуты: шея
Когда выполнять: после сидения или всякий раз, когда ваша шея напряжена . Попробуйте удерживать растяжку дольше на той стороне, которая ощущается сильнее.
Как сделать эту растяжку:
Опустите подбородок к груди.
Наклоняйте голову влево, пока не почувствуете растяжение вдоль правой стороны шеи.
Удерживать от 30 до 60 секунд.
Повторить с другой стороны.
Регулярная растяжка может:
увеличить диапазон движений
снизить риск травм
улучшить кровообращение
повысить спортивные результаты
выберите по крайней мере одну растяжку, нацеленную на каждую основную группу мышц.
Растяжки, описанные в этой статье, — хорошее начало, но есть и много других растяжек, которые вы можете добавить в свою программу.
Если у вас есть травма или вы хотите узнать, какие виды растяжки лучше всего подходят для вас, обязательно поговорите с сертифицированным персональным тренером или физиотерапевтом.
Последнее медицинское рассмотрение 18 сентября 2020 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Chaabene H, et al. (2019). Острые эффекты статической растяжки на мышечную силу и мощность: попытка прояснить предыдущие предостережения. DOI:
10.3389/fphys.2019.01468
Inami T, et al. (2014). Острые изменения активности вегетативных нервов при пассивном статическом растяжении. DOI:
10.12691/ajssm-2-4-9
Iwata M, et al. (2019). Динамическая растяжка оказывает устойчивое влияние на диапазон движений и пассивную жесткость мышц задней поверхности бедра.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370952/
Kim, D, et al. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/
Nishiwaki M, et al. (2015). Четыре недели регулярных статических упражнений на растяжку уменьшают жесткость артерий у мужчин среднего возраста. DOI:
10.1186/s40064-015-1337-4
Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. DOI:
10.1007/s40279-017-0797-9
Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
18 сентября 2020 г.
Автор:
Дэниел Йетман
Отредактировано:
Клэр Брокато 221
Копия Отредактировано
Крис Дока
Поделиться этой статьей
Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Дэниел Йетман, 18 сентября 2020 г.
Читать дальше может иметь значение в том, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Она разогревает ваши мышцы, а разогрев мышц — это нечто большее…
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Растяжка приносит много пользы вашему телу и общему самочувствию. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…
ПОДРОБНЕЕ
5-минутная ежедневная растяжка
Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE
Растяжка всего по несколько минут в день может улучшить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.
ПОДРОБНЕЕ
8 упражнений на растяжку перед сном
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Растяжка перед сном может помочь вам не только быстрее заснуть, но и сохранить сон. Узнайте, как сделать восемь упражнений на растяжку, которые помогут улучшить…
ПОДРОБНЕЕ
Основные упражнения для бегунов на растяжку
Растяжка перед бегом может помочь предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.
ПОДРОБНЕЕ
Преимущества растяжки и почему она приятна
Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS
Растяжка доставляет удовольствие, потому что она активирует парасимпатическую нервную систему и увеличивает приток крови к мышцам. Он также может высвободить…
ПОДРОБНЕЕ
Как определить и вылечить защемление нерва в ягодицах
Медицинский обзор Хайди Моавад, доктора медицины
Защемление нерва в ягодицах может ощущаться как боль, слабость, покалывание или другие ощущения. Ишиас является распространенной проблемой, и его можно лечить несколькими способами…
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших беговых дорожек для бегунов в 2023 году
Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим. Посмотрите 9 беговых дорожек, которые наша команда выбрала как лучшие для серьезных бегунов.
ПОДРОБНЕЕ
6 типов лицевых упражнений при параличе Белла
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT
Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица , подвижность и мышцы…
ПОДРОБНЕЕ
14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов
Правильно подобранная пара обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…
ПОДРОБНЕЕ
Упражнение на растяжку всего тела: инструкции, преимущества, фотографии, еще
Упражнение на растяжку всего тела: инструкции, преимущества, изображения, еще
Состояние здоровья
Рекомендуемые
Рак молочной железы
ВЗК
Мигрень
Рассеянный склероз (РС)
Ревматоидный артрит
Диабет 2 типа
Ac
s 900 id Рефлюкс
СДВГ
Аллергия
Болезнь Альцгеймера и деменция
Биполярное расстройство Болезнь
Рак
Болезнь Крона
Хроническая боль
Простуда и грипп
ХОБЛ
Депрессия
Фибромиалгия
Сердечно-сосудистые заболевания
Высокий уровень холестерина
ВИЧ
Гипертония
ИЛФ
Остеоартрит
Псориаз
Кожные заболевания и уход 90 8
Откройте для себя
Темы о здоровье
Питание
Фитнес
Уход за кожей
Сексуальное здоровье
Женское здоровье
Психическое благополучие
Сон
Обзоры продуктов
Витамины и добавки
Сон
Психическое здоровье
Питание
Домашнее тестирование
CBD
Men’s Health Series
0
8 9 3 Fresh Food Fast
Диагностические дневники
You’re Not Alone
Настоящее время
Серия видео
Молодежь в центре внимания
Здоровый урожай
Нет больше тишины
Будущее здоровья
План
Проблемы со здоровьем
Внимательное питание
Сахарная знание
Движение телом
Здоровье кишечника
90 Выравнивание вашего настроения 3 Продукты настроения 90 008
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
Акушер-гинеколог
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопеды
Тесты на образ жизни
Управление весом
У меня депрессия? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Лекарства от А до Я
Здоровье от А до Я
0
8 3 Connect
Рак молочной железы
Воспалительные заболевания кишечника
Псориатический Артрит
Мигрень
Рассеянный склероз
. Псориаз. На самом деле, многие спортсмены обычно выполняют динамическую растяжку во время разминки и статическую растяжку во время восстановления, чтобы сохранить здоровье своих мышц.
Даже если вы не спортсмен, включение растяжки в ваш распорядок дня имеет много преимуществ. Растяжка может не только помочь вам избежать травм, но и замедлить возрастную потерю подвижности и улучшить кровообращение.
Давайте подробнее рассмотрим многочисленные преимущества растяжки всего тела и то, как составить программу растяжки, нацеленную на все основные группы мышц.
Регулярная растяжка полезна как для психического, так и для физического здоровья. Вот некоторые из ключевых преимуществ:
Снижение риска травм. Регулярная растяжка может снизить риск травм суставов и мышц.
Улучшение спортивных результатов. . Сосредоточение внимания на динамической растяжке перед тренировкой может улучшить ваши спортивные результаты за счет уменьшения ограничений в суставах, согласно научному обзору 2018 года.
Улучшение кровообращения. Исследование 16 мужчин, проведенное в 2015 году, показало, что 4-недельная программа статической растяжки улучшила функцию их кровеносных сосудов.
Увеличенный диапазон движения. Исследование 24 молодых людей, проведенное в 2019 году, показало, что как статическая, так и динамическая растяжка могут улучшить диапазон движений.
Меньше боли. Исследование 88 студентов университета, проведенное в 2015 году, показало, что 8-недельная программа упражнений на растяжку и укрепление мышц способна значительно уменьшить боль, вызванную плохой осанкой.
Релаксация. Многие люди считают, что растяжка с глубоким и медленным дыханием способствует расслаблению.
Существует множество способов растяжки, и некоторые виды растяжки лучше выполнять в определенное время. Два распространенных типа растяжек включают:
Динамические растяжки. Динамическая растяжка включает активное движение сустава или мышцы в полном диапазоне движения. Это помогает разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Примеры динамической растяжки включают круговые движения руками и махи ногами.
Статическая растяжка. Статическая растяжка включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение не менее 15 секунд или дольше, не двигаясь. Это помогает расслабить мышцы, особенно после тренировки.
Перед тренировкой
Разогретые мышцы работают лучше, чем разогретые. Важно включить растяжку в программу разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей активности.
Хотя это все еще является предметом споров, есть некоторые свидетельства того, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить выходную мощность и силу у спортсменов.
Если вы тренируетесь в силовых или скоростных видах спорта, вы можете избегать статической растяжки во время разминки и вместо этого выбрать динамическую растяжку.
После тренировки
Статическая растяжка после тренировки может помочь уменьшить болезненность мышц, вызванную тяжелыми упражнениями.
Рекомендуется растягивать все части тела, уделяя особое внимание мышцам, задействованным во время тренировки.
После сидения и перед сном
Статическая растяжка активирует парасимпатическую нервную систему, согласно исследованию 2014 года с участием 20 молодых взрослых мужчин.
Парасимпатическая нервная система отвечает за отдых тела и функции пищеварения. Возможно, именно поэтому многие люди считают, что растяжка перед сном помогает им расслабиться и снять стресс в конце дня.
Растяжка после периода длительного бездействия может помочь увеличить приток крови к мышцам и уменьшить скованность. Вот почему приятно — и полезно — растягиваться после пробуждения или после долгого сидения.
При составлении программы упражнений на растяжку всего тела постарайтесь включить хотя бы по одной растяжке для каждой основной группы мышц вашего тела.
Вы можете заметить, что некоторые мышцы ощущаются особенно жесткими и требуют дополнительного внимания. Например, у людей, которые много сидят, часто напрягаются мышцы шеи, бедер, ног и верхней части спины.
Для работы с особенно жесткими областями вы можете:
выполнять несколько упражнений на растяжку для этой группы мышц
удерживать растяжку дольше
выполнять растяжку более одного раза
Поделиться на Pinterest
3 9023
Когда выполнять: после бега или в любое время, когда у вас напряженные икры
Совет по безопасности: Немедленно остановитесь, если вы чувствуете боль в ахилловом сухожилии, где икра прикрепляется к лодыжке.
Как сделать эту растяжку :
Встаньте руками на спинку стула или на стену.
Переставить ноги одну перед другой. Держите заднюю ногу прямо, переднее колено слегка согнуто, а обе ступни прижаты к земле.
Удерживая заднее колено прямым и поставив ногу на пол, согните переднее колено, чтобы наклониться к стулу или стене. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в икре задней ноги.
Удерживайте растяжку около 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Растянутые мышцы: бедра, внутренняя поверхность бедра, ягодицы
Когда выполнять: перед тренировкой
Совет по безопасности: Начните с меньших махов и увеличивайте каждый мах по мере расслабления мышц.
Как сделать эту растяжку:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Балансируя на левой ноге, качайте правой ногой вперед и назад перед собой, насколько это удобно.
Выполните 20 повторений.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Растянутые мышцы: подколенное сухожилие, нижняя часть спины
Когда выполнять: после тренировки, перед сном или когда ваши подколенные сухожилия напряжены
Совет по безопасности: Если вы не можете коснуться пальцев ног, попробуйте положить руки на землю или на ногу.
Как сделать эту растяжку:
Сядьте на мягкую поверхность, поставив одну ногу прямо перед собой. Поставьте противоположную ногу на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.
Держа спину прямо, наклонитесь вперед и потянитесь пальцами ног.
Когда вы почувствуете растяжение в задней части вытянутой ноги, задержитесь на 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Мышцы растянуты: четырехглавая мышца бедра
Когда выполнять: после бега или всякий раз, когда ваши бедра напряжены чрезмерное растяжение может привести к тому, что ваши мышцы станут более напряженными.
Как сделать эту растяжку:
Встаньте прямо и подтяните правую ногу к ягодицам, удерживая ее там правой рукой.
Следите за тем, чтобы колено было направлено вниз, а таз находился под бедрами на протяжении всей растяжки.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Мышцы растянуты: ягодицы, бедра
Когда выполнять: после бега или перед сном еще.
Как выполнять эту растяжку:
Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
Положите левую лодыжку на правое колено.
Возьмитесь за правую ногу (над или за коленом) и тяните ее к лицу, пока не почувствуете растяжение в противоположном бедре.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Растянуты мышцы: спина, плечи, шея
Когда выполнять: после продолжительного сидения или когда ваша спина напряжена
Совет по безопасности: Старайтесь одинаково растягивать обе стороны. Не форсируйте растяжку сверх того, что удобно.
Как выполнять эту растяжку:
Сядьте на стул, выпрямите спину, напрягите мышцы кора и поставьте лодыжки на одну линию с коленями.
Поверните тело вправо, упираясь в правую сторону стула левой рукой.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Мышцы растянуты: грудь, бицепс, плечи
Когда выполнять: после длительного сидения
Немедленно остановите плечо, если чувствуете дискомфорт: .
Как сделать эту растяжку:
Встаньте в открытый дверной проем и положите предплечья вертикально на дверной косяк.
Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Мышцы растянуты: шея
Когда выполнять: после сидения или всякий раз, когда ваша шея напряжена . Попробуйте удерживать растяжку дольше на той стороне, которая ощущается сильнее.
Как сделать эту растяжку:
Опустите подбородок к груди.
Наклоните голову влево, пока не почувствуете растяжение вдоль правой стороны шеи.
Удерживать от 30 до 60 секунд.
Повторить с другой стороны.
Регулярная растяжка может:
увеличить диапазон движений
снизить риск травм
улучшить кровообращение
повысить спортивные результаты
выберите по крайней мере одну растяжку, нацеленную на каждую основную группу мышц.
Растяжки, описанные в этой статье, — хорошее начало, но есть и много других растяжек, которые вы можете добавить в свою программу.
Если у вас есть травма или вы хотите узнать, какие виды растяжки лучше всего подходят для вас, обязательно поговорите с сертифицированным персональным тренером или физиотерапевтом.
Последнее медицинское рассмотрение 18 сентября 2020 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Chaabene H, et al. (2019). Острые эффекты статической растяжки на мышечную силу и мощность: попытка прояснить предыдущие предостережения. DOI:
10.3389/fphys.2019.01468
Inami T, et al. (2014). Острые изменения активности вегетативных нервов при пассивном статическом растяжении. DOI:
10.12691/ajssm-2-4-9
Iwata M, et al. (2019). Динамическая растяжка оказывает устойчивое влияние на диапазон движений и пассивную жесткость мышц задней поверхности бедра.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370952/
Kim, D, et al. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/
Nishiwaki M, et al. (2015). Четыре недели регулярных статических упражнений на растяжку уменьшают жесткость артерий у мужчин среднего возраста. DOI:
10.1186/s40064-015-1337-4
Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. DOI:
10.1007/s40279-017-0797-9
Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
18 сентября 2020 г.
Автор:
Дэниел Йетман
Отредактировано:
Клэр Брокато 221
Копия Отредактировано
Крис Дока
Поделиться этой статьей
Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Дэниел Йетман, 18 сентября 2020 г.
Читать дальше может иметь значение в том, как ваши мышцы реагируют на упражнения. Она разогревает ваши мышцы, а разогрев мышц — это нечто большее…
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Растяжка приносит много пользы вашему телу и общему самочувствию. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…
ПОДРОБНЕЕ
5-минутная ежедневная растяжка
Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE
Растяжка всего по несколько минут в день может улучшить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.
ПОДРОБНЕЕ
8 упражнений на растяжку перед сном
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Растяжка перед сном может помочь вам не только быстрее заснуть, но и сохранить сон. Узнайте, как сделать восемь упражнений на растяжку, которые помогут улучшить…
ПОДРОБНЕЕ
Основные упражнения для бегунов на растяжку
Растяжка перед бегом может помочь предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.
ПОДРОБНЕЕ
Преимущества растяжки и почему она приятна
Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS
Растяжка доставляет удовольствие, потому что она активирует парасимпатическую нервную систему и увеличивает приток крови к мышцам. Он также может высвободить…
ПОДРОБНЕЕ
Как определить и вылечить защемление нерва в ягодицах
Медицинский обзор Хайди Моавад, доктора медицины
Защемление нерва в ягодицах может ощущаться как боль, слабость, покалывание или другие ощущения. Ишиас является распространенной проблемой, и его можно лечить несколькими способами…
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших беговых дорожек для бегунов в 2023 году
Беговые дорожки — отличный способ разнообразить свой тренировочный режим.