Выдох в воду польза и вред: О пользе плавания для взрослых — triksklad.ru

Содержание

О пользе плавания для взрослых

12 Марта 2021

Занятия плаванием приносят неоценимую пользу не только детям в период бурного роста и развития, но и взрослым со сформировавшимся организмом. Уникальность занятий в воде в том, что тело человека находится во взвешенном почти горизонтальном положении и состоянии близком к невесомости. Минимизируется сила земного притяжения. Полностью разгружается и выпрямляется позвоночник, не сдавливаются позвоночные диски и в них улучшается обмен веществ, что способствует его оздоровлению, профилактике грыж и остеохондроза. Снимается нагрузка со всего опорно-двигательного аппарата: костей, суставов, связок, сухожилий и мышц улучшается подвижность суставов. При плавательных движениях в работу включается большинство мышц спины, груди, рук и ног, они пропорционально нагружаются, становятся сильными, выносливыми и эластичными, а позвоночник не испытывает дополнительной нагрузки и деформации, как это происходит в других видах спорта.

Хорошо и пропорционально развитые мышцы надёжно удерживают позвоночник. Создаются идеальные условия для формирования правильной осанки.

Плавание идеально подходит для тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы и в мире признано лучшей кардио-тренировкой. Горизонтальное положение тела облегчает сердцу прокачивание крови к периферии, а вода давит на тело, обволакивает и массирует его, улучшая отток крови по венам от периферии к сердцу. Движению крови по венам помогает работа мышц, они работают подобно насосу. При глубоком вдохе диафрагма опускается вниз, а при выдохе возвращается обратно. Ритмичные её движения, массируя печень и органы брюшной полости, выжимают из них венозную кровь и направляют к сердцу. Всем этим значительно облегчается работа сердца и оно тренируется в благоприятных условиях. Увеличивается его мощность и объём выбрасываемой крови за одно сокращение Человек, становится выносливей к физическим нагрузкам, уменьшается частота сердечных сокращений и показатели артериального давления.

Теплопроводность воды в разы больше теплопроводности воздуха, что значительно увеличивает теплоотдачу тела. Для поддержания температуры тела активизируется и тренируется терморегуляция. Увеличивается интенсивность обменных процессов, тренируется сосудистая система оперативно реагировать на изменения температуры воды. Плавание является эффективным средством закаливания против температурных колебаний, повышает устойчивость к простудным заболеваниям, улучшается иммунитет.

Занятия в воде являются лучшим средством для тренировки и совершенствования дыхательной системы, улучшения функциональных возможностей и профилактики заболеваний органов дыхания. В большинстве спортивных стилей, выполнять выдох необходимо в воду, среду, в сотни раз превышающую плотность воздуха, а вдоху препятствует давление воды на тело. Для освоения выдоха в воду необходимо основательно потренировать дыхательный аппарат. Но это того стоит: разовьётся дыхательная мускулатура и подвижность грудной клетки, дыхательный ритм станет совершенней, улучшится эластичность и увеличится объём легких.

При регулярных занятиях дыхание станет более глубокое и редкое. Известно, что самый большой объём лёгких у пловцов и может достигать 8-ми и более литров. Рекордсменом объёма, является знаменитый пловец Фелпс — 12 литров. Большой объём или жизненная ёмкость лёгких повышают выносливость, физическую силу организма, улучшают кислородный обмен. Известно много случаев излечения от бронхиальной астмы, хронического бронхита и даже неспецифической пневмонии. Статистические данные свидетельствуют об увеличении объёма лёгких на 300-600 см3 при регулярных занятиях в течение года, в зависимости от возраста и пола.

При плавании тратится много энергии: около 3-х к.калорий/кг веса тела при самой низкой нагрузке и до 10-ти к.калорий при интенсивном плавании, что намного больше, чем в других видах спорта, происходит быстрое сжигание жира и это помогает бороться с лишним весом.

Плавание отлично укрепляет нервную систему.

От занятий в воде нет вреда, а польза огромная и можно приступить к ним в любом возрасте. При условии, что нет противопоказаний. Ждём Вас на занятиях по плаванию!

Польза плавания для здоровья — блог I Love Supersport

У каждого вида спорта есть преимущества, но плавание — уникальный вид аэробной нагрузки. В этой статье мы расскажем, почему плавание в бассейне так полезно для здоровья и что об этом говорят передовые исследования.

Во-первых, во время плавания тело погружено в воду, а это означает, что кости и мышцы освобождены от притяжения гравитации, — рассказывает Хирофуми Танака, профессор кинезиологии и директор Лаборатории исследований старения сердечно-сосудистой системы Техасского университета.

Благодаря этому плавание является идеальным видом спорта для людей с остеоартритом, для которых упражнения на тренажерах могут быть мучительно болезненными. Согласно исследованиям Танаки, плавание уменьшает артериальную жесткость сосудов, снижая риск появления сердечной недостаточности. Тренировки по плаванию нормализуют повышенное кровяное давление — это доказывает исследование про людей с гипертонией, которым прописывали плавание.

Нельзя забывать, что в плавании задействовано большое количество мышц тела. Плотность воды выше, чем плотность воздуха, и при передвижении в воде нагрузка на тело больше, чем при похожих упражнениях на суше. При этом нагрузка распределяется равномерно, а не фокусируется в коленях или бедрах с гравитацией на плечах. А ещё занятия в бассейне полезны для людей с избыточным весом или ожирением: плавание безопаснее, чем бег, потому что не предполагает ударной нагрузки.

Дыхание во время плавания тоже не похоже на то, что происходит во время бега или велоспорта, — говорит Дэвид Таннер, научный сотрудник Университета Индианы и соавтор учебного пособия по изучению плавания. Во время пробежки или езды на велосипеде вдох — поверхностный, а выдох — сильный. В плавании же все противоположно: вы вдыхаете быстро и глубоко, а затем медленно выпускаете воздух. Такой способ дыхания улучшает силу дыхательных мышц, а также удерживает альвеолы легких (подобие миллионов маленьких воздушных шаров, которые надуваются и сдуваются) от коллапса и прилипания друг к другу.

Многие с завистью смотрят на тело профессиональных пловцов. Во время плавания задействовано больше мышечных групп, чем во время любой кардионагрузки. Особенно задействованы корпус, широчайшие и средние мышцы спины, трицепс и плечи. Тело развивается максимально гармонично.

«Во время бега и велоспорта в основном задействована нижняя часть тела» — говорит Таннер, — «Вы можете посмотреть на фотографии пловцов и заметить как сильно у них развита верхняя часть: плечи, руки и торс».

Польза плавания для позвоночника также неоценима. Тренировки в горизонтальном положении в воде — идеальный способ компенсировать вред неудобной позы, в которой мы находимся сидя на работе или за рулем автомобиля.

«В плавании нет ударной нагрузки на позвоночник, как в беге, а при езде на велосипеде приходится сгибаться вперед. Во время плавания спина наоборот имеет тенденцию быть изогнутой немного назад» — заявляет Таннер. Это поможет улучшить осанку, предотвратить травмы и боль в спине.

Плавание наравне с другими видами спорта помогает нам быть счастливее. Спорт увеличивает продолжительность жизни, улучшает работу сердца и поднимает настроение. Ну и нельзя забывать, что заниматься в воде — это весело. «Люди, как правило, наслаждаются плаванием больше, чем бегом или ездой на велосипеде» — рассказывает Танака. В то время, как половина людей, которые идут в спортзал, сдаются в течение нескольких месяцев, счастливчики, которые начинают заниматься плаванием, чаще продолжают регулярные тренировки.

Если вы решились начать заниматься плаванием, то не стоит спешить. «Не старайтесь сделать слишком много в самом начале, а сосредоточитесь на постановке правильной техники» — советует Таннер. Обратитесь за помощью к тренеру, если в детстве плавание обошло вас стороной. «В самом начале тренировочного процесса может быть трудно расслабиться, если до этого вы не умели плавать» — утверждает эксперт. Нервозность и скованность могут снизить эффективность спорта, так что тренер поможет преодолеть первые трудности.

Начните с коротких тренировок три раза в неделю, и не забывайте делать перерывы и достаточно восстанавливаться. «Вам следует начинать постепенно и в дальнейшем планомерно увеличивать нагрузку» — говорит Таннер.

💦 Плавание отличается от любой другой аэробной нагрузки;
💦 В воде кости и мышцы освобождены от силы гравитации;
💦 Во время плавания задействовано больше основных мышечных групп, чем во время любой кардионагрузки;
💦 Плавание — отличная нагрузка для тела и развивающая тренировка;
💦 Плотность воды выше, чем плотность воздуха, так что при передвижении в воде нагрузка на тело соответственно больше. Но мы не ощущаем этого «увеличения сложности» из-за свойств воды;
💦 Психологически сделать тренировки по плаванию регулярными легче, чем заставлять ходить себя в фитнес-зал.

Хотите начать плавать? Попробуйте Школу плавания Level 1! Это рекомендованные три короткие тренировки в неделю под руководством тренера — именно для тех, кто не умеет плавать кролем.

Занимайтесь по проверенной за годы существования школы методике, разработанной специально для обучения плаванию кролем взрослых, и получайте от спорта удовольствие ❤️

Источник: TIME

Wim HOF Дыхание: метод, преимущества и более

Wim Hof Hoof: Метод, преимущества и более

состояния здоровья
- - Рак молочной железы
  - IBD
  - мигрень
  - Местатный склероз (MS)
  - Rheumatoid Arthrith.
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Биполярное расстройство
  - 0008
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Psoriasis
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Питание
  - Fitness
  - Уход за кожей
  - Сексуальное здоровье
  - Women Health
  - Психическое благополучие
  - Сон
- Обзоры продуктов
  - Витамины и добавки
  - Sleep
  - Penthy Health
  - .
  - CBD
  - Men’s Health
- Original Series
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Настоящее время
- Видео серии
  - Молодежь в фокусе
  - Здоровый урожай
  - Нет больше молчания
  - Будущее здоровье
- Проблемы здоровья
  - Mindful Feetward
  - SAGCLVVY
  - . Ваше тело
  - Здоровье кишечника
  - Продукты для настроения
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - У меня депрессия
  - Контроль веса
  - Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Dominique Fontaine, BSN, RN, HNB -BC, HWNC-BC — Эмили Кронклетон и Сара Бенс — Обновлено 22 ноября 2021 г.

Метод Вима Хофа сочетает в себе дыхание, холодовую терапию и обязательство, чтобы помочь вам более глубоко соединиться со своим телом. Он включает в себя мощный вдох, расслабленный выдох и длительную задержку дыхания.

Сторонники говорят, что эта техника может привести к:

повышению иммунитета
улучшению сна
снижению стресса
усилению внимания

Однако существуют определенные меры предосторожности и противопоказания, о которых вам следует знать. Узнайте больше о методе Вима Хофа, о том, как это сделать самостоятельно, и о том, что говорят исследования.

Метод Вима Хофа был разработан Вимом Хофом, голландским спортсменом-экстремалом, также известным как «Ледяной человек». Хоф считает, что вы можете совершать невероятные подвиги, развивая контроль над своим телом, дыханием и разумом с помощью специальных дыхательных техник и устойчивости к экстремальным температурам.

Метод Вима Хофа состоит из трех столпов:

дыхание
холодовая терапия
обязательство

Сначала студентов учат конкретным методам контролируемого глубокого дыхания. Это можно практиковать отдельно или в сочетании с терапией холодом, методом, при котором тело подвергается воздействию очень низких температур в течение нескольких минут.

Кристина Кейси, RN, сертифицированный инструктор по методу Вима Хофа и дипломированная медсестра с более чем 20-летним опытом.

«Смысл дыхания в том, чтобы повысить уровень кислорода и выдуть углекислый газ», — говорит она. «Было показано, что он помогает при депрессии, беспокойстве, настроении, умственной концентрации и управлении болью».

Цель техники дыхания по методу Вима Хофа — научить вас управлять своей нервной, иммунной и сердечно-сосудистой системами, чтобы стать счастливее, сильнее и здоровее.

«Прелесть работы с дыханием по методу Вима Хофа заключается в том, что существует базовый формат, в котором есть место для того, чтобы заставить его работать на вас как на личность», — говорит Кейси.

Таким образом, вы можете изучать слегка отличающиеся версии практики дыхания по методу Вима Хофа у разных учителей.

Вы также можете изменить свою практику в зависимости от того, как вы себя чувствуете в любой день. Это совершенно нормально и даже приветствуется.

Техника Вима Хофа

Один цикл дыхательной техники по методу Вима Хофа включает следующие этапы:

Сделайте сильный вдох через нос.
Спокойно выдохните через рот.
Повторить 30 вдохов.
На 30-м вдохе выдохните на 90 процентов и задержите дыхание так долго, как сможете.
Когда вы чувствуете, что вашему телу действительно нужно сделать вдох, сделайте полный вдох и задержите дыхание на 15 секунд, прежде чем выдохнуть.

Базовая техника включает в себя три последовательных раунда, описанных выше.

В конце концов, дыхание может ощущаться как волна, проходящая через ваши легкие, но для этого потребуется практика.

Многие люди в основном используют верхнюю часть легких при вдохе, что приводит к неглубокому дыханию. При дыхании Вим Хофа задействована диафрагма, и нижние отделы легких заполнены. Живот должен выпячиваться на вдохе и сплющиваться на выдохе.

Кейси также отмечает, что метод Вима Хофа может быть трудным для людей с «обратным дыханием». Один из способов проверить, дышите ли вы в обратном направлении, — это если ваш живот сплющивается при вдохе и выпячивается при выдохе. Это обратное дыхание

Чтобы исправить обратное дыхание, Кейси рекомендует положить руку на живот или лечь на спину и положить на живот небольшой груз. Это обеспечивает некоторую сенсорную обратную связь, когда вы практикуете выталкивание на вдохе и чувствуете, как ваш живот опускается на выдохе.

«Получение рекомендаций от обученного инструктора также может действительно помочь освоить технику дыхания», — говорит она.

Советы для начинающих

Вот несколько общих указаний для тех, кто не знаком с дыхательными упражнениями по методу Вима Хофа:

Если вы не можете дышать через нос из-за заложенности носа или по другим причинам, можно дышать ртом.
Используйте реплику «живот, грудь, голова» при вдохе, чтобы напомнить себе, что нужно использовать все легкие.
Сознательно расслабьте челюсть и мышцы шеи и верхней части плеч. В противном случае могут возникнуть головные боли напряжения.
Избавьтесь от духа соперничества. Неважно, как долго вы задерживаете 30-й вдох.
При задержке дыхания используйте зажим для носа или зажмите нос, чтобы не делать микроглотков воздуха, если это необходимо.
Используйте фазу задержки дыхания, чтобы наблюдать за своими мыслями и реакцией своего тела.

Согласно веб-сайту метода Вима Хофа, этот метод предлагает следующие преимущества:

повышение энергии
улучшение сна
снижение уровня стресса
повышенная концентрация и решительность
повышенная сила воли
более сильная иммунная система

Не все из этих преимуществ подтверждаются научными данными.

К ним относятся:

произвольное влияние на нервную систему и иммунную систему
противовоспалительное действие
уменьшение гриппоподобных симптомов
повышение уровня нейротрансмиттеров нервной системы
уменьшение высотной болезни
улучшение доставки кислорода во время упражнений

Ученые все еще изучают, как дыхательные техники Хофа влияют на мозг и метаболическую активность, физическую выносливость, психическое здоровье, иммунную систему, воспаление и боль.

Воспаление и иммунный ответ

Метод Вима Хофа может иметь значение для лечения воспалительных состояний, особенно аутоиммунных состояний, и это подтверждают многочисленные исследования.

Более свежий 2019 г.В исследовании изучалось влияние 8-недельного курса метода Вима Хофа на взрослых с аксиальным спондилоартритом, типом воспалительного заболевания суставов. В группе, получавшей метод Вима Хофа, наблюдалось снижение определенных воспалительных маркеров по сравнению с контрольной группой.

Участники важного исследования 2014 года выполняли дыхательные упражнения по методу Вима Хофа, медитировали и погружались в ледяную воду.

Результаты показали, что на симпатическую нервную систему и иммунную систему можно влиять произвольно. Это может быть связано с противовоспалительным эффектом этих методов.

У людей, изучавших метод Вима Хофа, также было меньше симптомов гриппа.

Большие высоты

Метод Вима Хофа может быть полезен для тех, кто приспосабливается к высокогорным условиям.

В письме редактору журнала Wilderness and Environmental Medicine два исследователя представили свои выводы об эффективности метода Вима Хофа для уменьшения острой горной болезни (ОГБ).

Группа из 26 путешественников использовала эту технику во время восхождения на гору Килиманджаро. Было обнаружено, что он полезен для предотвращения AMS и устранения развившихся симптомов.

Спортивные результаты

Получены неоднозначные результаты о том, как метод Вима Хофа влияет на выносливость и спортивные результаты, несмотря на то, что это является одним из заявленных преимуществ.

Исследование 15 спортсменов-любителей, проведенное в 2021 году, показало, что один сеанс дыхания по методу Вима Хофа не повлиял на результаты повторных спринтерских тренировок. Тем не менее, участники предпочли спринт после дыхания Вима Хофа по сравнению с контрольной группой, несмотря на отсутствие измеримого эффекта производительности.

Напротив, исследование 2020 года показало, что один сеанс дыхания Вима Хофа улучшил производительность езды на велосипеде, ускорив время, необходимое для доставки кислорода в ответ на требования упражнений (известное как VO2 max), и уменьшив восприятие напряжения.

В этом исследовании все участники группы дыхания Вима Хофа выполнили упражнения, но пять участников контрольной группы не смогли выполнить упражнения из-за усталости.

Контроль нервной системы

Сам Хоф также принимал участие в исследованиях, призванных повысить достоверность его дыхательной практики.

Тематическое исследование Вима Хофа «Мозг над телом», проведенное в 2018 году, показало, что он способен переносить сильный холод, создавая в своем теле искусственную реакцию на стресс. Ученые считают, что мозг, а не тело, помог Хофу реагировать на воздействие холода. Исследование показало, что люди могут научиться контролировать свою вегетативную нервную систему, чтобы вызывать аналогичные изменения.

То же исследование 2014 года, упомянутое выше, также показало повышенный уровень адреналина в плазме, важного нейротрансмиттера центральной нервной системы, у тех, кто изучал метод Вима Хофа.

Люди, которые практиковали дыхание по методу Вима Хофа, безусловно, могут подтвердить, что метод имеет физиологические эффекты.

«Многие ощущения могут возникать при работе с дыханием, например, звон в ушах, мышечные спазмы, глотание, видение цветов и сильные эмоции», — говорит Кейси.

Это просто побочный эффект контролируемой гипервентиляции или признак того, что работает что-то более глубокое?

Кейси отмечает, как дыхание по методу Вима Хофа помогло ей справиться со стрессом, когда она работала дипломированной медсестрой с пациентами с COVID-19.

«Возможность выходить на улицу во время смены и заниматься дыхательными упражнениями была спасением. Это не только помогло моему телу перезагрузиться, но [это] дало некоторое время, чтобы обработать все эмоции, которые я испытывал».

Необходимы дополнительные исследования, чтобы точно понять, как работает этот метод, чтобы получить пользу, которую отмечают практикующие врачи. Ученым необходимо выяснить, связаны ли эти результаты с дыхательными упражнениями, медитацией или воздействием холода. Им также необходимо определить, являются ли физиологические эффекты метода Вима Хофа краткосрочными или долгосрочными.

В настоящее время в США и Нидерландах продолжаются исследования влияния метода Вима Хофа на психическое здоровье, активность мозга, воспаление и боль.

Вы можете изучить метод Вима Хофа самостоятельно дома, воспользовавшись официальным онлайн-видеокурсом или приняв участие в семинаре с сертифицированным инструктором.

Сертифицированных инструкторов можно найти в каталоге на веб-сайте Wim Hof. Инструкторов можно найти по телефону:

Северная Америка
Южная Америка
Нидерланды
Европа
Азия
Африка
Австралия

Если вы решите учиться у сертифицированного инструктора, вы можете принять участие в семинаре или многодневном ретрите. Эти семинары иногда проводятся в сочетании с занятиями фитнесом или йогой.

Личная работа с инструктором позволяет вам получать личные рекомендации, немедленную обратную связь и даже чувство общности с другими учащимися. Вы изучите дыхательные практики, йогу и медитацию. Ледяные ванны могут быть частью некоторых программ.

Убедитесь, что вы нашли кого-то, кто прошел программу обучения и имеет официальную лицензию. Дополнительный опыт медицинского обучения и физиотерапии также может быть полезным.

Если вашего инструктора нет в этом каталоге, значит, он не сертифицирован для преподавания метода Вима Хофа.

Онлайн-обучение по методу Вима Хофа

Если вы не готовы к очному обучению, вы можете посетить официальную библиотеку электронного обучения по методу Вима Хофа.

Он включает в себя несколько стилей и вариантов курса. Выберите между мини-классом из 3 уроков, базовым курсом из 40 уроков и другими вариантами в соответствии с вашими предпочтениями.

Все курсы интегрированы в мобильное приложение Wim Hof Method.

Каждый курс включает видеоуроки, которые помогут вам выполнить дыхательные упражнения, медитацию и тренировку холода, а также домашние задания.

Как правило, дыхание практикуется ежедневно в течение не менее 20 минут, но рекомендуется никогда не форсировать практику. Онлайн-курс предназначен для самостоятельного изучения, поэтому вы можете брать выходные по мере необходимости.

Количество исследований в поддержку использования метода Вима Хофа увеличивается, но существуют потенциальные опасности и противопоказания для этой практики.

«Всегда тренируйтесь в безопасном месте, где, если вы потеряете сознание, вы не ударитесь головой о твердый предмет», — говорит Кейси.

Нередки случаи обморока и травм при падении. Никогда не практикуйте работу с дыханием в воде или вокруг нее, а также во время вождения автомобиля.

Метод Вима Хофа не рекомендуется, если у вас в анамнезе:

судороги
респираторные заболевания, такие как астма
инсульт
высокое или низкое кровяное давление

Также не рекомендуется беременным.

Если вы принимаете какие-либо лекарства, стоит обсудить метод Вима Хофа со специалистом в области здравоохранения.

Важно, чтобы вы использовали технику ответственно. Проконсультируйтесь с врачом и квалифицированным специалистом, прежде чем предпринимать какие-либо действия, которые можно считать опасными или экстремальными.

Метод Вима Хофа состоит из дыхательных техник, воздействия холода и приверженности практике.

Техника дыхания в ее самой базовой форме представляет собой систему контролируемой гипервентиляции, включающую три подхода по 30 вдохов.

Методу можно научиться онлайн на официальном веб-сайте Метода Вима Хофа или у сертифицированных инструкторов. Это должно быть выполнено в безопасной среде в случае обморока или падения.

Исследование метода Вима Хофа продолжается. Некоторые результаты неоднозначны, хотя ясно, что техника дыхания влияет на стресс и воспаление. Необходимы дополнительные исследования, чтобы по-настоящему понять, как работает метод дыхания.

Сара Бенс — эрготерапевт (OTR/L) и внештатный писатель, специализирующийся в основном на вопросах здоровья, хорошего самочувствия и путешествий. Ее тексты можно увидеть в Business Insider, Insider, Lonely Planet, Fodor’s Travel и других. Она также пишет на EndlessDistances.com о путешествиях без глютена и без целиакии.

Последнее медицинское рассмотрение от 22 ноября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Бахенский П. и др. (2020). Разминочные дыхательные упражнения ускоряют кинетику VO2 и снижают субъективное напряжение во время дополнительных упражнений на велосипеде у подростков.
researchgate.net/publication/348035014_Разминка_дыхание_упражнения_accelerate_VO2_kinetics_and_reduce_subjective_strain_during_incremental_cycling_exercise_in_adolescents
Buijze GA, et al. (2014). Контролируемая гипервентиляция после тренировки может ускорить высотную акклиматизацию.
wemjournal.org/article/S1080-6032(14)00116-1/fulltext
Buijze G, et al. (2019). Дополнительная программа обучения, включающая дыхательные упражнения, воздействие холода и медитацию, ослабляет воспаление и активность заболевания при аксиальном спондилоартрите — экспериментальное испытание концепции.
journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0225749
Citherlet T, et al. (2021). Острые эффекты метода дыхания Вима Хофа на способность к повторному спринтерскому бегу: экспериментальное исследование.
frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2021.700757/full
Самый быстрый полумарафон босиком по льду/снегу. (н.д.).
guinnessworldrecords.com/world-records/fastest-half-marathon-borefoot-on-icesnow
Kox M, et al. (2014). Произвольная активация симпатической нервной системы и ослабление врожденного иммунного ответа у человека.
pnas.org/content/111/20/7379
Muzik O, et al. (2018). «Мозг важнее тела» — исследование произвольной регуляции вегетативной функции при воздействии холода.
sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053811918300673?via%3Dihub
Что такое Арктика? (2020).
nsidc.org/cryosphere/arctic-meteorology/arctic.html

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

22 ноября 2021 г.

Автор:

Эмили Кронклетон, Сара Бенс

Отредактировано:

Кристал Хошоу

с медицинской точки зрения.

Дебра Роуз Уилсон, доктор философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

Поделитесь этой статьей Обновлено 22 ноября 2021 г.

Читать далее

Польза дыхания огня и способы его выполнения
Медицинский осмотр Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге
Дыхание огня — это дыхательное упражнение, используемое в кундалини-йоге.
Он включает в себя пассивные вдохи и активные выдохи, быстрые и мощные.
ПОДРОБНЕЕ
Руководство для начинающих по использованию дыхательных упражнений для улучшения сна
Медицинское заключение Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге
Устали считать овец? Эти дыхательные упражнения заставят вас погрузиться в мир грез в кратчайшие сроки.
ПОДРОБНЕЕ
Ароматерапия при депрессии
Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT 4 шага к началу работы
Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога
Почти всю свою жизнь я испытывал тревогу. Работая над поиском новых способов справиться со своими симптомами, я открыл для себя чудеса садоводства для моего психического здоровья…

ПОДРОБНЕЕ
Что такое дыхание?
Медицинское заключение Керри Бойла D. Ac., MS, L.Ac., Dipl. Ac., CYT
Дыхательная практика включает в себя дыхательные практики и техники для улучшения физического или психического самочувствия. Изучите методы, упражнения и вещи, на которые следует обратить внимание.
ПОДРОБНЕЕ
О масле бергамота
Медицинское заключение Керри Бойла D.Ac., M.S., L.Ac., Dipl. Ac., CYT
Бергамот — разновидность цитрусовых. Его масло перерабатывается для использования в пищевых продуктах, косметических продуктах и эфирных маслах. Исследователи изучили масло бергамота…
ПОДРОБНЕЕ
Что такое аяуаска? Опыт, польза и побочные эффекты. В этой статье рассматривается аяхуаска, в том числе…
ПОДРОБНЕЕ
Полоскание кокосовым маслом может улучшить здоровье ваших зубов
Крис Гуннарс, бакалавр наук
бактерии и зубной налет во рту, улучшая здоровье полости рта.
ПОДРОБНЕЕ
Лампы из гималайской соли: польза и мифы
Автор Helen West, RD
Лампы из гималайской соли, как полагают, полезны для здоровья. В этой статье исследуются доказательства, чтобы отделить факты от вымысла.
ПОДРОБНЕЕ
Безопасны ли инфракрасные сауны?
Несмотря на то, что инфракрасная сауна считается безопасной для большинства людей, существуют некоторые риски, связанные с использованием инфракрасной сауны. Вот что вам нужно знать.

ПОДРОБНЕЕ

Риски метода Вима Хофа: прочтите перед тем, как дышать

Джонатан Карсон

Вим Хоф — самый известный в мире гуру дыхательной гимнастики, и его фирменный метод обещает преобразующую пользу для здоровья. Но метод Вима Хофа сопряжен с малоизвестными рисками, и он не подходит и не безопасен для всех.

«В. Вне. В живот. В грудь. И отпусти… Просто плыви по течению дыхания».

902:20 Я лежал на спине в своей гостиной и слушал управляемую практику дыхания по методу Вима Хофа (WHM) на YouTube. Я дышал быстро и ровно, втягивая воздух и выдыхая его. Это было слегка неудобно, но я верил, что эта практика пойдет мне на пользу.

Я был в начале своего путешествия по работе с дыханием, экспериментируя с различными модальностями, чтобы лучше понять силу и потенциал дыхания.

Я стремился к большей энергии и сосредоточенности, большей устойчивости, более глубокой связи между разумом и телом, а также к жизненной силе, характерной для Вима Хофа.

Я видел Вима Хофа и его многочисленных сторонников на YouTube, в социальных сетях и во всех популярных подкастах, поэтому я был уверен, что практика изменит мою жизнь.

Однако я быстро обнаружил, что у метода Вима Хофа есть и темная сторона, о которой редко говорят.

Существуют серьезные риски, о которых должен знать каждый, прежде чем экспериментировать с этой практикой дыхания.

Не поймите меня неправильно, я твердо верю, что WHM может приносит много пользы многим людям, но его следует практиковать с осторожностью, особенно если вы склонны к беспокойству и стрессу.

Что такое метод Вима Хофа?

Если вы не знакомы с WHM, то, по сути, это метод быстрого дыхания, включающий задержки дыхания.

Вы глубоко вдыхаете через рот, животом и грудью, а затем делаете полный выдох ртом в быстром ритме (представьте, как бы вы дышали, если бы бежали в умеренном темпе).

После 30 вдохов полностью выдохните и задержите дыхание на необходимое время, затем вдохните и задержите дыхание на 15 секунд. Это считается одним раундом, а практика обычно состоит из трех раундов. По сути, это гипервентиляция с задержкой дыхания.

WHM обычно используется при подготовке к погружению в холодную воду, которое, как говорят, само по себе имеет много преимуществ для здоровья. Вим Хоф прославился тем, что, казалось бы, невосприимчив к холоду, плавал под ледяными щитами и ходил на большие расстояния по снегу в одних шортах. Это впечатляющие вещи.

WHM, несомненно, проистекает из опыта Вима Хофа в йоге, пранаяме и других древних практиках и имеет много общего с тибетской медитацией Туммо.

Веб-сайт WHM утверждает: «Последовательная практика метода Вима Хофа вознаграждает вас максимальной энергией, спокойным сном, свободным пространством в голове и множеством других преимуществ . Это абонемент в тренажерный зал, тренер по осознанности и медицинская страховка в одном флаконе».

Нет упоминания о потенциальных рисках.

Мой опыт работы с методом Вима Хофа

Первые несколько раз, когда я выполнял WHM, он показался мне довольно сложным и интенсивным.

Я легла на спину на коврик для йоги и посмотрела одно из видео с управляемым дыханием Вима на YouTube.

После этого я почувствовал легкую эйфорию, прилив энергии и бдительность. Я наслаждался этим чувством. Это именно то, что я искал.

Некоторое время я боролся с низким уровнем энергии и мотивации, и вдруг я почувствовал себя очень хорошо набранным, как будто туман рассеялся.

Но все быстро изменилось.

После нескольких дней практики WHM энергия и бдительность уступили место нервному беспокойству, как будто я выпил слишком много кофе.

Я начал задыхаться, и мне казалось, что мне нужно зевать или задыхаться, чтобы получить достаточное количество кислорода (для меня это один из первых сигналов, что я чувствую стресс). Я также чувствовал тесноту в груди (еще один предупреждающий знак).

Мой сон также был нарушен. Мне начали сниться кошмары по несколько раз за ночь, и я просыпался, думая, что кто-то снаружи пытается проникнуть в дом. Это была повторяющаяся проблема для меня и еще один явный признак стресса и чувства опасности.

Хотя я испытывал эти симптомы и в другое время, мне было ясно, что WHM вызвал рецидив.

Я был озадачен тем, как практика работы с дыханием, столь широко пропагандируемая как WHM, может привести к чувству повышенной тревоги, стресса и страха.

Поэтому я обратился к тренеру по дыханию и специалисту по нервной системе Джонни Миллеру в Твиттере, чтобы попросить совета.

Риски метода Вима Хофа

Джонни не удивился тому, что WHM усугубил мое чувство повышенной тревоги и стресса.

Он сказал, что эта практика и другие подобные ей практики, такие как холотропное дыхание, «определенно не подходят для нервной системы каждого».

Я постараюсь объяснить науку как можно проще.

Когда вы выполняете WHM, быстрое дыхание имитирует естественную реакцию организма на стресс и пробуждает вашу симпатическую (борьба, бегство, замирание) нервную систему .

Представьте, как бы вы дышали, если бы бежали от хищника или просто сильно испугались. Это было бы похоже на дыхание WHM, верно?

Нет ничего плохого в том, чтобы создать реакцию на стресс с помощью дыхания. Одна из сильных сторон WHM, когда она выполняется правильно, заключается в том, что она повышает устойчивость к стрессу, поэтому, когда вы находитесь в «настоящей» стрессовой ситуации (например, в ледяной воде), вы лучше подготовлены, чтобы справиться с ней. Исследования показывают, что он может иметь и другие ценные преимущества для здоровья.

Однако могут возникнуть проблемы, если:

a. Вы уже находитесь в состоянии сильного стресса
b. Вы склонны к стрессу и/или беспокойству
с. Вы не подавляете после

Если вы отметите любой или все эти три поля, возможно, WHM принесет больше вреда, чем пользы.

Если ваша нервная система настроена на пониженную регуляцию после практики дыхания WHM, вы должны постепенно возвращаться в сбалансированное состояние.

Однако… если ваша нервная система не способна подавлять регуляцию, вы можете «застрять» в симпатическом возбуждении – состоянии повышенной тревоги, стресса и страха.

Вы можете себе представить, если вы уже находитесь в сильном стрессе или беспокойстве, как многие из нас сегодня, ваша нервная система не будет хорошо реагировать на внезапный прилив произвольного симпатического возбуждения (WHM).

Я подозреваю, что это случилось со мной. Я не считаю себя сильно напряженным или тревожным человеком, и мне нравится думать, что я достаточно устойчив.

Вот почему я считаю важным говорить об этих рисках. Если это может случиться со мной, я верю, что это может (и, вероятно, случилось) со многими другими.

Эти риски возрастают, если вы начинаете с крайнего стресса, беспокойства, депрессии или пережили травму.

К счастью, есть и другие методы работы с дыханием, которые вы можете использовать, чтобы «отклеиться» и снизить уровень симпатической перегрузки. Эти практики также могут помочь подготовить вашу нервную систему, чтобы вы могли безопасно выполнять WHM и другие подобные методы дыхания.

Хотите получать идеи, меняющие жизнь, на почту?
Подпишитесь на рассылку здесь.

Зачем присоединяться сейчас?

Как подавить симпатическое возбуждение

Если методы дыхания могут вызвать симпатический ответ, они также могут помочь вам вернуться в парасимпатическое состояние (отдых и переваривание).

Почти любая медленная, глубокая дыхательная практика, в которой выдох длиннее вдоха или равен ему, поддерживает понижающую регуляцию.

Джонни прописал мне несколько простых дыхательных практик, чтобы помочь мне перекалибровать мою нервную систему, и все они оказались полезными.

1. Дыхание 1:2

Возможно, это самая простая, но наиболее эффективная дыхательная практика для подавления моей нервной системы.

После практики в течение 1-2 дней симптомы исчезли, а кошмары прекратились. Вот как это сделать:

Лягте на землю и устройтесь поудобнее
Найдите время, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя в безопасности и расслабленно
Расслабьте живот, расслабьте тело и закройте глаза, если хотите
Вдыхайте через нос в течение трех секунд и выдыхайте через нос в течение шести секунд (вы можете делать 4:8 или 5:10, в зависимости от ваших возможностей). Это требует, чтобы вы сознательно сосредоточились на замедлении выдоха.
Практика в течение 10 минут.

Идея дыхания 1:2 состоит в том, чтобы просто удлинить выдох так, чтобы он удвоился по сравнению с вдохом. Я не буду вдаваться в подробности здесь, но более длинные выдохи — это простой прием для подавления вашей нервной системы.

2.

Voo Humm
Не буду врать, эта практика может показаться немного «у-у-у», но я нахожу ее успокаивающей и заземляющей. Я часто делал это после 10 минут дыхания 1:2.
Это похоже на пение «ом», с которым вы, возможно, знакомы из буддийских и индуистских традиций. Однако вместо этого вы будете издавать звуки «ву» и «гум». Кроме того, вы можете просто произнести звук «ву».
Напевание или пение, как правило, полезно для нервной системы и блуждающего нерва, но «ву» и «жужжание» — это особые звуки, которые рекомендуют Джонни и другие. Я думаю, это как-то связано с тем, как эти звуки отражаются в вашем теле.
Лягте на землю, закройте глаза и почувствуйте себя комфортно
Вдохните животом и на выдохе издайте звук «вуу»

Сосредоточьтесь на том, как звук отражается от ваших голосовых связок, вокруг головы и вниз к животу*
В середине выдоха измените звук на «жужжание», пока вам не понадобится снова вдохнуть
Повторите это три раза или больше, если хотите.
*Чтобы усилить этот эффект, вы можете закрыть уши пальцами, что может помочь вам чувствовать звук более четко.
Если вам нужны дополнительные рекомендации о том, как издавать звук «ву», это короткое видео будет весьма полезным.
Также я очень рекомендую курс Джонни, «Мастерство нервной системы », всем, кто хочет глубже понять эти практики.
3. Йога-нидра/NSDR
Йога-нидра — это то, что я практиковал один или два раза в неделю, чтобы оправиться от симпатического возбуждения, вызванного WHM.
Иногда его называют «йогическим сном» или «расслаблением без усилий». Он уходит своими корнями в древние йогические традиции, но, насколько я могу судить, современная версия — это нечто особенное.
Йога-нидра — это сочетание медитации и дыхания, предназначенное для достижения глубокого расслабления. Говорят, что у него много преимуществ, в том числе снижение беспокойства.
Обычно для занятия йога-нидрой требуется около 30 минут. Я не буду здесь описывать практику. Есть много отличных видео и приложений на YouTube, которые предлагают отличные практики йога-нидры.
Подробнее: 3 лучших дыхательных упражнения для снижения стресса и беспокойства
Мой опыт
Эти понижающие регуляцию практики сразу же помогли мне справиться с чувством беспокойства и стресса. Мое дыхание нормализовалось, стеснение в груди рассеялось, и мои кошмары прекратились в течение нескольких дней.
Я был невероятно удивлен эффективностью этих практик, особенно дыхания 1:2. Но после некоторого размышления все обрело смысл.
WHM перевел мою нервную систему в симпатическое состояние, и из-за того, что я пренебрегал подавлением или не имел возможности подавлять, я «застрял» в режиме «бей, беги, замри».
Как только я освободил место для подавления с помощью описанных выше практик и нашел время, чтобы снова почувствовать себя в безопасности в своем теле, моя нервная система вернулась в исходное состояние. Вот где тело хочет быть, мы просто должны позволить ему.
После выполнения WHM я участвовал в других интенсивных церемониях работы с дыханием, таких как осознанное связанное дыхание, и фасилитаторы всегда находили время, чтобы в достаточной мере снизить уровень регуляции и обработать полученный опыт впоследствии.
Это часто достигается с помощью музыки, которая достигает кульминации и снова спускается, а также медитации и обмена опытом с группой.
По моему мнению, все дыхательные практики, которые потенциально могут вызвать симпатическую реакцию, должны находить время, чтобы вернуть людям чувство спокойствия и безопасности. Я был бы осторожен с теми, кто этого не делает.
Итак, метод Вима Хофа «небезопасен»?
Я думаю, что WHM может быть небезопасным для некоторых человека. Но я также думаю, что это может быть мощной практикой для многих людей.
Похоже, он обладает уникальной способностью развивать устойчивость и поддерживать иммунную функцию, особенно в сочетании с воздействием холода. Я думаю, это удивительно, что мы можем достичь всего этого своим дыханием.

Моя основная критика WHM заключается в том, что основной веб-сайт — и различные сторонники WHM — не учитывают риски, описанные в этой статье.
Это определенно подходит не всем, и я думаю, что следует больше осознавать его способность вызывать стресс, беспокойство и страх.
Я также хотел бы видеть более открытое обсуждение важности подавления таких практик, как WHM.