Як накачати руки: Как накачать руки? Упражнения для рук в домашних условиях — triksklad.ru

Содержание

Накачать руки в домашних условиях быстро | Блог о спорте и бодибилдинге

Как накачать трицепс | Программа тренировок для набора мышечной массы рук

Признаюсь честно, когда я придумывал заглавие для этой статьи, хотел взять название позабористей. Что-то наподобие: «Как накачать руки гиганта? Рука-полтинник, или Огромные ручищи». Но потом понял, что если я хочу быть честным со своим читателем, то должен рассказывать правду. А она состоит в том, что я пока не знаю, как накачать руки в полметра в объеме. Обхват моей руки на сегодняшний день составляет 48, 5 см. Но зато, как накачать такие руки, и при том без «химии» я знаю отлично. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Сейчас легко можно найти огромное количество тренировочных программ поистине «рукастых» атлетов и статей, рассказывающих как накачать руки всего за месяц. Но людей с большими, красивыми и пропорционально развитыми бицепсами и трицепсами, я встречаю не часто. Теперь, когда у меня самого рука приближается к вожделенной отметке в 50 см, я понимаю, почему так происходит.

Как правило, мышцы рук растут беспроблемно лишь у тех счастливчиков, которые одарены генетически, обладают низким креплением бицепса и трицепса и идеальной формой этих мышц. У таких людей, скромные в объёме руки в 43–45 см, кажутся огромными и заставляют окружающих зеленеть от зависти.

Вопрос, как накачать руки их совершенно не волнует. Они не придумывают оригинальных программ тренировки рук, они их просто тренируют и те прекрасно растут.

Если качать трицепс правильно, он растет очень быстро

Но в этом плане я — типичный хардгейнер. От природы я довольно худощав, мой рост составляет 1,88. Форма бицепса и трицепса оставляет желать лучшего. Они к тому же ещё у меня довольно короткие и высоко прикреплены. Поэтому долгое время я носил футболки с просторными рукавами, дабы непропорционально маленькие руки, были не так заметны. Но несколько лет назад я случайно нашёл решение этой проблемы.

Как травма помогла накачать трицепс

Когда говорят о больших руках, все почему-то думают как накачать бицепс. Хотя 60% руки занимает трицепс. Концентрация на развитии именно этой мышцы способно радикально увеличить объем всей руки и визуально сделать её намного больше. Понимание этой объективной реальности, проблему, как накачать руки, сужает до вопроса, как накачать трицепс.

Но вот для меня, трицепс с бицепсом оставались загадкой долгое время. Я ещё не понимал, как накачать руки. И стремясь сделать их массивнее, тупо тренировал эти мышцы чаще, постоянно повышая рабочие веса. Я их просто перегружал, лишая возможности восстанавливаться и расти.

Разгибание руки с гантелью из-за головы | Очень опасное упражнение на трицепс

Мне повезло (если можно так сказать) основательно продвинуться в развитии трицепса совершенно случайно. Однажды я получил травму. Долгое время я был уверен, что пропуск в мир больших мышц — это базовые упражнения. Я был невероятно крут и тренажеров не признавал. И вот однажды, делая разгибание руки из-за головы с гантелью в 26 кг, я почувствовал, что в локте что-то хрустнуло.

Вывод: это была моя единственная и самая большая травма за все годы занятий железным спортом. Но по иронии, она полностью изменила мой подход к тренировкам.

Изменение философии тренировки трицепса

Травма заживала долго. Около полугода я не мог выполнять жимовых упражнений вообще, и почти не тренировал грудь, плечи, и тем более трицепс. Поэтому мне пришлось искать иные упражнения, способные нагрузить мышцы по-другому. Для груди я делал сведения в тренажёре, а для плеч — тягу штанги широким хватом и разведение гантелей. Раньше, чтобы накачать трицепс я использовал французский жим лёжа с тяжеленной штангой и злосчастное разгибание руки из-за головы с тяжёлой гантелью.

Хотя, если честно, большого и красивого трицепса, благодаря этим упражнениям накачать мне так и не удалось. Это теперь я понимаю, что скудное оборудование тренажерного зала, где я занимался, сыграло со мной злую шутку.

Выбор тренировочного оснащения был невелик, поэтому я постоянно выбирал эти упражнения, не ведая о том, что они являются самыми травмоопасными для трицепса, поскольку заставляют локтевой сустав работать в неудобной и уязвимой позиции. И травма не заставила себя ждать.

Но теперь выполнять эти движения я уже не мог. Поэтому для трицепса выбрал единственное упражнение, в котором не чувствовал больного локтя — разгибания одной рукой книзу на блоке с верёвочной рукоятью. О серьёзных весах речь не шла в принципе. В этом упражнении я делал, 4–5 походов на каждую руку, по 15–20 повторений.

О том чтобы накачать трицепс, я и не мечтал, хотел лишь просто восстановить прошлые объёмы. Но вот что странно, трёхглавая мышца на эту нагрузку реагировалa самым позитивным образом.

Разгибания одной рукой на верхнем блоке | Наиболее безопасное упражнение на трицепс

Время шло, я потихоньку восстанавливался. И хотя многие движения по-прежнему доставляли мне дискомфорт, но зато я смог выполнять жим штанги лёжа в тренажер Смита, который добавил к разгибанию на блоке.

Делал его также с небольшим весом, выполняя 15–20 повторений. А чтобы упражнение давало какой-то результат, стал делать жим очень медленно, напрягая при этом трицепс со всей силы. Но самый большой эффект от этих двух упражнений я получил, объединив их в один суперсет. Позже я понял, в чём состоит физиологическое обоснование такой методики.

Примечание: Канадские учёные провели исследование, выяснив, что лишь после 40 секунд упражнения в работу включается наибольшее количество мышечных волокон.

Наверное, я бы мог и дальше качать трицепс, убивая его огромными весами, работая в диапазоне 6–8 повторений, но результата это бы не принесло. Зато когда я снизил веса, увеличил количество повторений и объединил упражнения в суперсет, время пребывания трицепса под нагрузкой выросло, и заставило работать большее количество мышечных волокон.

С тех самых пор я тренирую все тело только в таком ключе: небольшие веса, постоянное напряжение рабочей мышцы и плотный тренинг (суперсеты, трисеты, гигантские серии).

Упражнения для трицепса

Постепенно я определил для себя круг упражнений, дающих максимальный эффект и позволяющих накачать трицепс большой и пропорциональный:

Жим лёжа узким хватом в тренажёре Смита

Это упражнение воздействует на весь массив трицепса, особенно на его задний пучок. Я делаю его не замыкая кистей, держа штангу на открытых ладонях. И само движение я выполняю не просто вверх, а ещё и вперёд, снимая при этом нагрузку с передней дельты. Это позволяет мне сильнее напрячь трицепс и сделать движение более чистым и акцентированным.

Жим штанги лежа узким хватом | Лучшее упражнение для роста мышечной массы трицепса

Французский жим лёжа

В это упражнение я также внёс небольшие авторские правки. Я опускаю штангу не ко лбу, а далеко вниз за голову. Это позволяет прекрасно растягивать передний, самый длинный пучок трицепса, придавая ему идеальную форму.

Французский жим штанги лежа направлен на развитие длинного пучка трицепса

Отжимание от скамейки с отягощением

Это упражнение простое, как сатиновые трусы и такое же эффективное. Его очень любил выполнять Арнольд Шварценеггер. Отжимания от скамейки легко можно делать как в зале, так и дома. Но при своей незамысловатости оно прекрасно воздействует на средний пучок трицепса, из-за чего рука становится визуально толще при виде спереди.

Я его выполняю немного по-особому: вместо того, чтобы опускаться как можно ниже, наоборот, отклоняюсь всем корпусом назад над скамейкой. Таким образом, я снимаю нагрузку с других мышц, заставляя работать трицепс на 100%.

Отжимания от скамейки на трицепс делает руку толще во фронтальной позиции

4. Разгибания на верхнем блоке обратным хватом

Оно позволяет придать трицепсу его уникальную подковообразную форму и отделить трехглавую мышцу от бицепса. Благодаря этому, вся рука в целом принимает законченный вид. Предлагаю посмотреть видео, где о тренировке трицепса и об этом упражнении рассказывает великолепный Виктор Мартинез.

тренировка трицепса видео:

По завершении тренировки трицепса, я выполняю его растяжку и напрягаю статически. Для этого я делаю разгибательное движение с рукояткой верхнего блока книзу, включаю трицепс и застываю так в течение 25–30 секунд, до ощущения невероятного жжения. Это позволяет увеличить плотность мышцы и включить в работу дополнительное количество мышечных волокон, чудом выживших во время тренировки.

Продолжение читайте Тут

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Як накачати руки гантелями — поради, біомеханіка та 7 вправ у картинках

Сумарно мускулатура як лівої, так і правої рук налічує 24 різних м’язових групи – незважаючи на те, що біцепс і трицепс є найбільшими, правильне прокачування рук передбачає виконання вправ з поворотами і зі складною траєкторією.

Головна помилка тренування рук – акцент виключно на розвитку біцепса та трицепса. Незважаючи на те, що вони найбільш “популярні”, сумарно кожна з рук налічує 24 різні м’язові групи – 5 м’язів у верхній частині кінцівки та 19 у нижній.

Оскільки мускулатура рук кріпиться до плечового суглоба, до ключиці і навіть до лопаток, для повноцінного прокачування зовсім мало виконання звичних підйомів гантелі перед собою – а потрібні складні рухи з відведенням в сторони і поворотами.

Як накачати руки гантелями?

Хоча біцепс (двоголовий м’яз-згинач), за рахунок знаходження на передній поверхні руки найбільш помітний – зазвичай він поступається в масі і в силі розташованому на задній поверхні руки трицепсу (що представляє собою потрійний м’яз-розгинач).

Власне, як біцепс, так і трицепс, відповідальні за згинання/розгинання рук у ліктьовому суглобі — проте більшість із відповідних рухів також залучають до роботи мускулатуру плечей та спини. Фактично, прокачування рук неможливо без прокачування спини та плечей.

Що стосується мускулатури нижньої частини руки – маючи на увазі зону зап’ястя – вона опосередковано бере участь у виконанні будь-яких вправ, що мають на увазі тримання ваги. Професійні атлети можуть качати її прицільно, проте новачкам це зазвичай не потрібно.

Участь лопаток у вправах на руки

Як такі, лопатки безпосередньо не беруть участь у виконанні вправ на руки, проте на них припадає непряме навантаження, обумовлене необхідністю підтримки позиції тіла.

Багато вправ на біцепс вимагають фіксації лопаток у стабільному положенні — але далеко не всі новачки мають достатню силу для досягнення такого стану.

Таким чином, розвиток м’язів спини та, зокрема, рухливості лопаток, допомагає виконанню вправ на руки – формуючи характерний спортивний силует.

Вправи на руки з гантелями

Нижче наведено приклади 7 вправ на мускулатуру рук, плечового пояса та верхньої частини спини. Складена з використанням цих вправ програма тренувань дозволить повноцінно навантажити більшість м’язів кінцівок:

Концентровані підйоми на біцепс
Перевага цієї варіації підйомів гантелі – міцна фіксація ліктя, що забезпечує ізольовану роботу мускулатури біцепса як згинач. Сидячи на лаві, спираючись однією рукою на коліно, іншу руку притисніть до внутрішньої сторони стегна – а потім робіть підйоми гантелі в повільному ритмі.

Розгинання на трицепс
Нахилившись вперед і спершись на горизонтальну поверхню для додаткової стійкості, робіть розгинання руки в ліктьовому суглобі з виведенням ваги назад. При виконанні вправи слідкуйте за тим, щоб спина зберігала пряме положення – для чого, у тому числі, підтримуйте прес у свідомій напрузі.

Тяга гантелі до пояса з опорою на коліно
Дана вправа спрямована на розвиток мускулатури трицепса, а також задньої частини м’язів плечового поясу та трапецієподібних м’язів. Спираючись на одне коліно для стійкості позиції, на видиху підтягуйте руку з гантелі у напрямку до пояса – відчуваючи при цьому роботу м’язів спини та плечей.

Підйом гантелі з обертанням
Одна з найефективніших вправ для комплексного навантаження плечового суглоба – а також для опрацювання латеральної та медіальної головок трицепсу. Стоячи рівно, ноги разом, спочатку підніміть гантелі до висоти плечей – а потім, у повільному темпі, зверніть на 90 градусів. Використовуйте не надто важку вагу.

Перехресні махи гантелями
Ще одна комплексна вправа, що розвиває не тільки м’язи рук, спини та плечового пояса – але також мускулатуру корпусу та преса. Займіть положення напівприсіду, розташувавши одну руку на поясі – тримаючи гантель другою рукою, розпряміться і підніміть руку над головою.

Підйом на трицепс із-за голови
Одна з базових вправ із гантелями на трицепс. Активує довгу головку трицепса – а також м’язи трапецій, плечового пояса та ряд дрібних м’язів верху спини. Може виконуватися як з однієї важкої гантелі (тримаючи її двома руками), так і з дрібними гантелями – піднімаючи вагу по черзі або разом. Під час виконання тримайте лікті досить близько до голови.

Кроки з гантелями
Вправа на опрацювання трапецієподібних м’язів та мускулатури верху спини. Допомагає досягти масивності у верхній половині тіла – зміцнюючи плечовий пояс. Стоячи рівно і тримаючи в обох руках досить важкі гантелі, повільно піднімайте і опускайте плечі — стежачи за тим, щоб лопатки також брали участь у русі.

Силові вправи підходять не всім. Для уточнення протипоказань проконсультуйтеся зі спеціалістом.

Тренування на руки – правила

Вибір конкретних вправ для прокачування рук має набагато менше значення, порівняно з тим, як побудована загальна програма тренувань – маючи на увазі навантаження мускулатури спини, грудей і корпусу.

Практика показує, що акцент на великих базових вправах, розвиваючи великі м’язові групи, побічно розвиває й руки — тоді як прокачування біцепса чи трицепса не в змозі створити спортивну статуру.

З якою вагою працювати?

Початківцям правильніше починати виконувати вправи на руки з мінімальною вагою гантелей – намагаючись спочатку зрозуміти біомеханіку руху, а лише потім збільшуючи робочу вагу.

Хорошим доповненням тренування рук стане виконання вправ з еластичними стрічками-гумками – багато хто з них навантажує як біцепс і трицепс, так і великі м’язові групи.

Накачайте руки на всю жизнь с помощью этой тренировки

перейти к содержанию

Кто не любит хороший насос для рук? Попробуйте эту неприятную тренировку рук, чтобы накачать всю свою жизнь.

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

Эта тренировка — идеальный способ завершить неделю или хорошенько накачаться на выходных после тяжелых дней тренировок.

Он взорвет ваши бицепсы и трицепсы всего девятью упражнениями. Он начинается с жима лежа узким хватом и переходит к трисету на бицепс, а затем на трицепс. Тренировка завершается финишером из 100 повторений, после которого ваши мышцы лопнут по швам.

Для сгруппированных упражнений в трех подходах (т. е. 2А, 2В, 2С) выполняйте их спина к спине с как можно меньшим отдыхом между ними. Повторите каждый подход пять раз.

1. Жим лежа узким хватом – 1×8,8,8,4,4,4

Расположитесь на скамье, как для обычного жима лежа.
Переместите хват примерно на длину большого пальца от обычного хвата.
Выполняйте жим лежа в 3 подхода по 8 повторений, затем, если можете, увеличьте вес в последних 3 повторениях по мере того, как вы опускаетесь до четырех подходов.
Отдых между подходами около 90 секунд.

2А. Сгибание рук с гантелями x12

Возьмите две гантели, держите спину ровно и сгибайте гантели вверх.
Все время сохраняйте нейтральный хват, ладони обращены друг к другу.
Если вы начинаете чрезмерно выгибаться, разделите стойку, поставив одну ногу вперед.

2Б. Сгибание рук через плечо с поворотом x12

Начните с гири нейтральным хватом по бокам, ладони смотрят друг на друга.
Правой рукой согните колокольчик к противоположному плечу и одновременно поверните его ладонью вверх.

Контроль на пути вниз и повторите на другой стороне.

2С. Сгибание ленты x15

Возьмите ленту и наступите на нее.
Держите один конец ленты ладонями вверх.
Натяните ленту на грудь и контролируйте движение вниз.
Сожмите верхнюю часть с небольшой паузой для дополнительной сложности.

3А. Откаты с гантелями лежа x12

Лягте на спину с двумя гантелями рядом с головой.
Наклонитесь назад, возьмите колокольчики и направьте локти к потолку.
Вытяните руки к потолку, пока ваши локти не будут заблокированы.
Когда вы выпрямите руки, вы почувствуете, как ваши широчайшие слегка напрягаются, а локти слегка опускаются к бедрам.
Контроль на пути вниз, положите колокольчики на землю и повторите.

3Б. Тейт-пресс x12

Лягте на землю или на скамью с двумя гантелями, выжатыми до упора вверх, ладонями наружу.
Медленно согните руки в локтях и поднесите гири к груди, ладони смотрят в сторону.
Убедитесь, что вы не перегружаете движение.

3С. Мяч для устойчивости Разгибание на трицепс x15

Положите мяч для устойчивости на землю и опуститесь на доску, опираясь на мяч предплечьями.
Сложите руки близко друг к другу и вытяните их в локтях, пока ваши руки не будут заблокированы.
Контролируйте спуск и повторите.

4. Сгибание рук с гантелями с поворотом x100 повторений в минимально возможном количестве подходов

Начните с гантелей по бокам, ладони обращены назад.
Сверните колокольчики и поверните их так, чтобы ваши ладони были обращены к вам вверху.
Обратное движение и контроль на пути вниз.

5. Отжимания с лентой x100 повторений в как можно меньшем количестве подходов.

Прикрепите ленту к перекладине и возьмитесь за края ленты.

Держите локти плотно прижатыми к бокам и нажимайте на ленту, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
Контроль на пути вверх и повтор.

Посмотрите видео выше, чтобы увидеть демонстрацию каждого упражнения. Как всегда, подпишитесь на меня на YouTube или в Instagram, чтобы получать ежедневные видео с техникой, упражнения, тренировки и многое другое. Преследуй его!

ПОДРОБНЕЕ:

Самый быстрый способ построить большие руки
Почему сгибания рук в тренажере «молоток» помогают строить большие руки
Создайте большие руки за две минуты
Огромные руки в спешке: 30-минутная тренировка рук

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Кто не любит хороший насос для рук? Попробуйте эту неприятную тренировку рук, чтобы накачать всю свою жизнь.

Принимаю

Эта тренировка — идеальный способ завершить неделю или хорошо накачаться в выходные после тяжелых дней тренировок.

Для сгруппированных упражнений в трисетах (т. е. 2А, 2В, 2С) выполняйте их спина к спине с как можно меньшим отдыхом между ними. Повторите каждый подход пять раз.