Жир, гори! 8 упражнений с гирей для девушек
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня чемпион мира по гиревому спорту Сергеей Карпович объясняет, почему гири – это не только для парней. А его подопечная Алеся покажет упражнения, с которых можно начать тренировки. Хоть прямо сейчас.
Сергей – пятикратный чемпион мира по гиревому спорту. А Алеся кроме гирь увлекается регби: играет в команде «Гражданочка».
ЗАЧЕМ ДЕВУШКАМ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ?
В отличие от бега или занятий в тренажерном зале тренировка с гирей запускает сразу два процесса: жиросжигание, которое происходит за счет большого количества повторений, и проработку мышц за счет отягощения. Все это в результате дает рельеф, силу и выносливость.
Тренировка с гирей – это циклический вид нагрузки. Вы можете повторять даже одно и то же упражнение на протяжении 30 минут и при этом задействовать сразу все тело.
А ЭТО НЕ СЛИШКОМ СЛОЖНО?
Причин попробовать тренировку с гирей как минимум четыре:
- Многофункциональность. Одно упражнение может задействовать всё сразу: ноги, спину, кор и плечевой пояс. Это позволяет равномерно развить мышцы и получить пропорциональную фигуру.
- Можно варьировать нагрузку и время. Тренировка длится от 10 до 40 минут, и в том и в другом случае у вас получится отлично проработать мышцы. Та же ситуация с весом снаряда: если чувствуете усталость после долгого рабочего дня, можете взять гирю полегче, а не отказываться от занятия совсем.
- Доступность. Главное преимущество перед тренажерным залом – мобильность и низкая цена. Гирю вы можете положить в багажник машины и заниматься где угодно: на даче, на отдыхе. Не нужно много места, чтобы хранить гирю дома. И вам не надо тратить лишнее время, чтобы добраться до места тренировки.
- Простая техника.
Большинство упражнений с гирей не отличается особой сложностью. Рекомендации просты и одинаковы: держать спину ровно, во время приседаний не выводить носки за колени, не пытаться вытащить вес только руками, а задействовать спину, пресс и ноги. Если вы все же сомневаетесь и боитесь что-то сделать не так, можно сходить в зал на первое занятие с тренером, чтобы поставить технику, а потом заниматься дома.
Большинство упражнений с гирей не отличается особой сложностью. Рекомендации просты и одинаковы: держать спину ровно, во время приседаний не выводить носки за колени, не пытаться вытащить вес только руками, а задействовать спину, пресс и ноги. Если вы все же сомневаетесь и боитесь что-то сделать не так, можно сходить в зал на первое занятие с тренером, чтобы поставить технику, а потом заниматься дома.А Я НЕ ПЕРЕКАЧАЮСЬ?
Это невозможно. Если при слове «гиря» вы вспоминаете девушек-тяжелоатлеток – сразу выбросьте эти ассоциации из головы. Те спортсменки, которые приседают с огромным весом, изначально не были худышками. Для тяжелой атлетики должны быть врожденные задатки: то, что любят называть «широкая кость». Крупные внутренние органы и задатки массивного телосложения тяжелоатлеты получают от природы, а с помощью тренировок и питания добиваются еще больших результатов.
Тренируясь с гирей, вы заставляете свой организм работать над выносливостью за счет высокой интенсивности упражнений.
Поэтому жирка над прокачанными мышцами у вас не останется.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
проблемы с суставами, коленями;
боли в пояснице;
проблемы с позвоночником;
травмы плеч и запястий.
Как подобрать вес снаряда
Девушки с опытом в силовых тренировках могут начинать занятия с гирей 12, 16, 18 или 24 кг в зависимости от уровня подготовки. Для новичков есть вариант полегче – 8 кг.
Не знаете, какой вес выбрать для начала, – попробуйте выполнить упражнение с гирей 10-15 раз. Если у вас это получается и вы можете еще, смело берите выбранный вес. Нет – нужно начать с чего-то полегче.
ЧТО ВЗЯТЬ НА ТРЕНИРОВКУ:
Магнезия. Это специальный порошок или жидкость для того, чтобы во время тренировки ладони не потели и гиря не выскользнула из рук. В перчатках заниматься нежелательно.
Удобная спортивная одежда.
Обувь с устойчивой жесткой подошвой.
Пояс – по желанию. Лучше выбирать не кожаный, как у спортсменов-тяжелоатлетов, а мягкий поддерживающий.
Комплекс упражнений
Чтобы избежать травм, для начала нужно очень хорошо разогреть мышцы, связки и суставы. Выделите 5-10 минут на общую разминку.
Возьмите снаряд. Разомнитесь с гирей: подержите снаряд в руке, сделайте пару маховых движений, почувствуйте вес и потренируйте крепкий хват.
Каждое упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 30-50 повторений в зависимости от уровня подготовки.
Махи гирей одной рукой с чередованием
Работают: поясница, ноги и плечи, трапеции. Кисть и хват – если не чередовать, а выполнять одной рукой.
Техника: спина всегда остается прямой, ягодицы напряжены, руки прямые.
Рывок гири одной рукой
Техника:
1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
2) Возьмитесь за ручку гири не посередине, а сбоку, открытым хватом – запястье на себя.
3) Во время маха слегка разогните колени. В момент толчка делайте небольшой подсед. При подьеме держите спину ровно, не заваливайте корпус назад.
4) В верхней точке держите руку сбоку, не заводите локоть за голову.
Свинги
Работают: плечевой пояс, спина и ягодицы.
Есть два варианта упражнения разной сложности: с задержкой в верхней точке и без нее.
Техника:
1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка присядьте, наклонитесь вниз.
2) Возьмитесь за гирю рукой и выпрямите ноги.
3) Во то время как вы оторвете гирю от пола, она слегка качнется назад. Не нужно препятствовать этому движению. После этого начинайте выполнять махи вперед, полностью выпрямляя корпус в крайней точке.
4) По желанию можно довести гирю до самого верха и задержать над головой на несколько секунд. Так вы проработаете плечевой пояс.
Боковые наклоны
Работают: мышцы пресса.
Если боитесь «раскачать» талию, постарайтесь задействовать мышцы пресса, а не вытаскивать вес боками.
Приседания с толчком гири
Работают: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, плечи и трицепс.
Техника: спина прямая, колени на уровне носков.
Приседайте глубоко и сразу же одновременно с возвращением в положение стоя жмите гирю над головой, без остановки в среднем положении.
Приседания-плие
Работают: ягодицы, бицепс бедра. Отличное упражнение для проработки задней и внутренней поверхности бедра.
Техника: спину держите ровно, не заваливайте корпус вперед. Не напрягайте руки: тяга идет от ног. Колени не должны выходить за носки.
Отжимания с чередованием
Работают: грудные мышцы, кор, бицепс.
Техника: спина ровная, поясница не проваливается.
Подъем ног с упором на гири
Вам понадобятся две гири.
Работают: мышцы кора и квадрицепсы.
Если ваша цель – не только подкачаться, но и похудеть, заканчивайте занятие 30-минутной пробежкой.
Небольшой кросс после силовой нагрузки по расходу калорий запросто заменит час или даже два часа бега.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
поделиться
Еще по этой теме:
качаем бицепсы при помощи гири
Накачать бицепс можно при помощи различного спортивного инвентаря – штанги, гантелей и турника. Атлеты, которые стремятся получить максимально эффективную тренировку, используют гири. Упражнения с гирей на бицепс отличаются от остальных большей нагрузкой и более быстрым результатом при регулярной прокачке.
Тренировка с гирями подходит для выносливых атлетов. Упражнения со снарядами прокачивают мышцы рук, спины, ног и ягодиц.
Виды упражнений
Гиря – спортивный утяжелитель, который используется для тренировок в качестве основного и дополнительного снаряда. Гири, в отличие от гантелей, как правило, имеют 4 веса – 8, 16, 24 и 32 кг.
Заниматься с гантелями в этом смысле проще, так как вес снарядов можно менять. Во время тренировки с гирей работают практически все группы мышц – ягодицы, ноги, руки, пресс. Уделить внимание только одной группе достаточно проблематично, но возможно. При выполнении упражнений на прокачку бицепса у атлета будут работать широчайшие мышцы спины, трицепс, дельтовидные мышцы плеч, плечевая и большие мышцы груди. Занятия с гирей не только укрепляют все мышцы тела, но и тренируют выносливость бодибилдера.
Прочитайте также статью «Как накачать грудные мышцы при помощи гири?» на нашем портале.
Атлеты, которые не готовы работать с тяжелыми весами, чаще всего используют гантели.
Как накачать бицепс с гирей? Основные упражнения:
- Жим с двумя гирями. Упражнение выполняется из положения стоя. Утяжелитель должен находиться с тыльной стороны кисти. Подъем гирь выполняется с прямой спиной над головой.
Лучше всего использовать для такой тренировки грузы по 8 или 16 кг.
Более тяжелый вес больше подходит для занятий опытным бодибилдерам.
- Подъем гири одной рукой. Упражнение делают из положения стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Снаряд крепко захватывается ладонью. Чтобы осуществить подъем гири, можно помогать себе мышцами спины. Утяжелитель поднимают с земли над головой. Спина должна быть выпрямленной. После рывка снаряд можно опускать, слегка заводя за нижние конечности. После выполнения сета руку меняют.
Рывок гири над головой следует делать без резких движений. Поднять снаряд легче, если помогать рукам мышцами тела.
Важно! Перед рывком нужно принять максимально устойчивую позицию. Такое упражнение с гирей 16 кг на бицепс (или другим весом) выполняется на весу, то есть снаряд не опускают на землю.
- Подъем гири на грудь с рывком наверх. Упражнение выполняется по аналогии с предыдущим, только рывок делается в два этапа – сначала до груди, затем – над головой.
- Подъем с опорой на стену свободной рукой. Это упражнение подходит для атлетов, которые хотят получить больший эффект от тренировки.
- Жим из положения лежа. Гири поднимают над головой, локти упираются в пол.
- Попеременные рывки гири с наклоном туловища. Спина немного согнута вперед, свободная рука опирается на ногу.
- Рывок гири с хватом «молот». Утяжелитель поднимают двумя руками. Спина немного наклонена вперед.
Это упражнение подходит для атлетов, которые хотят получить больший эффект от тренировки.Перед тренировкой с гирями рекомендуется надевать на руки специальные перчатки, чтобы кисти не соскальзывали с утяжелителя.
- Упражнение с гирей на бицепс из положения сидя. Локоть рабочей руки должен упираться во внутреннюю сторону бедра. Рукой захватывается снаряд и поднимается до уровня плеча, не отрывая руку от тела. Отклоняться назад нельзя. Упражнение выполняется поочередно то одной, то другой рукой.
Ранее мы писали о тренировке бицепса на массу и рекомендовали добавить эту статью в закладки.
Подъем гири из положения сидя – распространенное упражнение на прокачку бицепса.
Такая тренировка поможет эффективно проработать мышцы бицепса, укрепить каркас мышц спины. Оптимальное количество подходов – 2-3, количество повторений – 8-10 раз.
Важно! При выполнении упражнений нужно соблюдать технику. В противном случае увеличивается риск получения травм спины и рук.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
- Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
Рекомендации для эффективной тренировки
- Начинать занятия нужно с небольшого веса.
- Прокачка бицепса выполняется с уклоном на технику, а не на количество повторений.
- Периодически нужно менять упражнения и увеличивать нагрузку.
- Соблюдать регулярность тренировок – 2-3 раза в день.
Тренировки с гирями, как и с гантелями, необязательно проводить в тренажерном зале. Если спортинвентарь есть в наличии, то накачать бицепс и укрепить мышцы спины можно и не выходя из дома.
Чтобы накачать бицепс при помощи гири, важно соблюдать технику выполнения упражнений. Добиться результата можно, только если прокачивать мышцы по правилам. Кроме этого, атлет должен соблюдать режим дня, полноценно питаться и отдыхать.
25 лучших программ тренировок с гирями (после более 1000 кб занятий)
Я подумал, что было бы полезно поделиться с вами моими 25 лучшими тренировками с гирями .
Когда я преподаю занятия с гирями , я не использую просто случайные круги с гирями , каждая тренировка является частью плана тренировок с гирями, который обычно длится 12 недель.
Перечисленные ниже программы тренировок с гирями являются забавными дополнениями к программам тренировок с гирями, которые я планирую заранее, и отлично подходят для тренировок с гирями дома.
Поэтому, пожалуйста, не воспринимайте приведенные ниже тренировки с гирями как полную программу, а просто как руководство по различным типам доступных форматов тренировок.
Вы также можете использовать эти тренировки как WOD с гирями (тренировка дня), но вам нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать, так как многие из них довольно интенсивны и могут потребовать как минимум дневного отдыха.
Вам также может быть полезно ознакомиться с моими 52 упражнениями с гирями, перечисленными здесь.
Наслаждайтесь тренировками…
1 Идеальная пара
- Махи двумя руками – 20 повторений
- Отжимания – 10, 9, 8, 7 и т. д.
Очень простая домашняя тренировка с гирями и отличный WOD с гирями, который задействует почти все мышцы тела, используя всего 2 упражнения.
Выполните 20 махов двумя руками, а затем 10 отжиманий. Затем повторите 20 махов и 9 отжиманий. Продолжайте чередовать махи и отжимания, каждый раз уменьшая количество отжиманий на 1 повторение.
В конце упражнения вы выполните 200 махов и 55 отжиманий.
Завершить тренировку менее чем за 10 минут — это прекрасно!
Связанный: Полное руководство по махам гири
Нажмите, чтобы узнать больше2 круговых тренировки с пятью гирями
- Приседания с двумя руками – 20 повторений
- Рывок – 20 повторений
- Обратный выпад – 20 повторений
- Отжимания – 20 повторений
- Махи двумя руками – 20 повторений
- Повтор – 15, 10, 5 повторений
Упражнение с гирями, состоящее из 5 различных упражнений.
Выполняйте каждое упражнение по 20 повторений каждое, рывки и выпады по 20 повторений на каждую сторону. Затем повторите круговую тренировку с гирями на 15 повторений, затем на 10 и, наконец, на 5 повторений.
Связанный: Полное руководство по рывку гири
Нажмите, чтобы узнать больше3Поднимитесь на фитнес с гирями
- Бёрпи – 30 сек / отдых 30 сек
- Медленные альпинисты – 30 секунд
- Переменные колебания – 30 сек
- Отжимания – 30 секунд
- Приседания с двумя руками – 30 секунд
- Жим сидя – 30 секунд
- Замахи двумя руками – 30 с
- Быстрые альпинисты
- Повтор – добавляйте по одному упражнению в каждом раунде
Лестница тренировочных движений, добавляющая новое упражнение после каждого периода отдыха.
Начните с 30 секунд берпи, затем отдохните 30 секунд.
Затем выполните 30 секунд берпи, затем 30 секунд медленного альпинизма, затем отдохните 30 секунд. Продолжайте добавлять по одному упражнению в каждом цикле, пока не выполните все 8 упражнений без отдыха.
Если вы чувствуете себя храбрым, вы можете вернуться вниз по лестнице, удаляя упражнение каждый раунд. Подниматься и спускаться по лестнице очень сложно!
Связанный: 13 упражнений с собственным весом, которые вы должны использовать во время тренировок с гирями
Подробнее4Тест тренировки с гирями
- Рывок – 3 минуты
- Отжимания – 3 минуты
- Приседания на две руки – 3 минуты
- Медленные альпинисты – 3 минуты
- Двойной выпад – 3 мин
- Отдых 60 секунд после каждого упражнения
Используйте этот тест, чтобы следить за своим прогрессом.
Вы можете проверять себя каждый месяц и видеть, как улучшается ваша сила и физическая форма.
Выполняйте каждое упражнение в течение 3 минут, запишите общее количество повторений с отдыхом в течение 1 минуты между упражнениями. Для рывков и выпадов меняйте сторону каждые 10 повторений.
Похожие : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок
- Clean & Press – по 5 повторений
- Двойной выпад – по 5 повторений
- Приседания и жим – по 5 повторений
Веселая тренировка с гирями, добавляющая новое упражнение каждый раунд. Начните с первых 4 упражнений по 5 повторений на каждую сторону.
Затем отдохните 1 минуту и повторите упражнение, добавив следующее упражнение в список после рывка.
Всегда заканчивайте с ветряной мельницей.
Продолжайте добавлять новое упражнение в каждом раунде, пока не закончите все 7 упражнений, заканчивая ветряной мельницей.
Связанный: Упражнение «Освойте ветряную мельницу с 4 логическими последовательностями»
Нажмите, чтобы узнать больше6 Тренировка с гиревым колокольчиком Суперразмер
- Уборка и жим – 10 повторений
- Двойной выпад – 10 повторений каждый
- Становая тяга на одной ноге – по 10 повторений
- Приседания со стойкой – по 10 повторений
- Ветряная мельница – по 10 повторений
- Берпи – 20 повторений
- Быстрые альпинисты – 20 повторений
- Приседания с прыжком – 20 повторений
- Махи двумя руками – 20 повторений
- Высокие тяги – по 20 повторений
Упражнение с двумя гирями, которое сначала задействует вашу силу, а затем кардио.
Выполните первый блок по 10 повторений на каждую сторону.
Затем выполните второй блок по 20 повторений на каждую сторону. Работайте до 3 полных кругов с гирями.
Связанный: Освойте гирю, очистите и перестаньте стучать по запястьям
Нажмите, чтобы узнать больше7KB Workout Super Sized V.2
- Ветряная мельница – 10 повторений
- Двойной выпад – 10 повторений каждый
- Рывок – по 10 повторений
- Подруливающее устройство – по 10 повторений
- Т – отжимания – по 10 повторений
- Махи двумя руками – 20 повторений
- Без приседаний с гирями – 20 повторений
- Высокие тяги – по 20 повторений
- Bob & Weave – 20 повторений
- Попеременные обратные выпады (без гири) – 20 повторений
Тот же формат тренировки, что и выше, но с другими упражнениями.
Начните с 1 круга гири и постарайтесь довести до 3 кругов, если это возможно.
Связанный: Как освоить тягу с гирями
Подробнее8A Минута жима и гири
- Махи одной рукой – 60 секунд каждый
- Двойной выпад – 60 секунд каждый
- Высокая тяга – по 60 секунд
- Приседания и жимы – по 60 секунд
- Рывок – 60 секунд каждый
- Сидя и Жим – 60 секунд
- Отдых между упражнениями 60 секунд + 10 отжиманий
Мотивационная тренировка, потому что вы выполняете каждое упражнение только один раз.
Установите таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд. Начните с 60-секундных махов в обе стороны, а затем выполните 10 отжиманий в течение 3-й минуты, отдохните до конца этой минуты.
Продолжайте выполнять каждое упражнение и добавляйте 10 отжиманий в периоды отдыха.
Чем быстрее вы сможете выполнять отжимания, тем больше у вас останется отдыха!
Если вы находите это слишком сложным, не используйте отжимания.
Связанные : 7 лучших упражнений для кора с гирями на полу
Нажмите, чтобы узнать больше91-минутные интервалы тренировок с гирями
- Махи одной рукой – 60 секунд каждое
- Обратный выпад над головой – 60 секунд каждый
- Очистка – по 60 с
- Приседания и жимы – по 60 секунд
- Рывок – 60 секунд каждый
- Подъем, приседание и жим – по 60 секунд
- Отдых 60 секунд между упражнениями
Тот же формат, что и в предыдущей тренировке, но с другими упражнениями и без отжиманий в период отдыха.
Связанные : 7 статических упражнений с гирями над головой для сильных и устойчивых плеч
Нажмите, чтобы узнать больше101-минутные схемы тренировок с гирями
- Приседания двумя руками – 60 секунд
- Медленные альпинисты — 60 секунд
- Попеременное колебание – 60 с
- Отжимания – 60 секунд
- Выпады с прыжком – 60 секунд
- Грязные псы – 60 секунд
- Боб и Вив – 60 секунд
- Высокая тяга – по 60 секунд
- Двойной выпад – 60 секунд каждый
- Приседания и жимы – по 60 секунд
- Отдых 15 секунд после каждого упражнения
Хорошая круговая тренировка с большими гирями, в которой используются как упражнения с гирями, так и упражнения с собственным весом.
Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, затем отдыхайте 15 секунд, прежде чем переходить к следующему.
Связанные : 51 упражнение с собственным весом без оборудования
Нажмите, чтобы узнать больше11A Минута тренировки с отрыжкой гири
- Махи одной рукой – 60 секунд каждое
- Обратный выпад – 60 секунд каждый
- Приседания и жимы – по 60 секунд
- Очистка – по 60 с
- Отжимания – 60 секунд
- Сидя и Жим – 60 секунд
- Отдых между упражнениями 60 секунд + 10 берпи
Такой же формат, как и в тренировке №9, за исключением того, что в этой тренировке вы добавляете 10 берпи в период отдыха.
Отлично подходит для кардио!
Связанный: 7 приседаний с гирей, которые вам нужно знать
Нажмите, чтобы узнать больше12300 Классическая тренировка с гирями
- Махи одной рукой – 50 повторений
- Рывок – по 25 повторений
- Чистка и жим – по 25 повторений
- Обратный выпад – по 25 повторений
- Приседания и жим – по 25 повторений
Моя классическая тренировка с гирями.
Выполняйте каждое упражнение с заданным количеством повторений, всего 300 повторений.
Вам будет легче выполнять каждое упражнение блоками по 5 или 10, прежде чем переходить на другую сторону.
Ваша цель меньше 15 минут на полные 300 повторений.
Похожие : Готовы ли вы к махам гирями одной рукой
Подробнее13300 Тренировка с гирями V.2.
- Рывок – по 25 повторений
- Приседания и жим – по 25 повторений
- Тяга вверх – 25 повторений
- Bob & Weave – 50 повторений
- Махи одной рукой – 50 повторений
Небольшой поворот в моем классическом испытании выше.
Используйте тот же формат, что и в Classic, и выполните 300 повторений как можно быстрее.
Связанный : Полное руководство по тяге гири вверх
Подробнее142 x 7 минут KB Workout Circuits
- Двойной выпад – 5 повторений каждый
- Приседания и жим – по 5 повторений
- Рывок – по 5 повторений
- Махи двумя руками – 20 повторений
- Берпи – 10 повторений
- Быстрые альпинисты – 20 повторений
- Выполнять каждую схему в течение 7 минут
Два отдельных цикла, которые выполняются один за другим с 60-секундным отдыхом между ними.
Выполняйте каждое из 3 упражнений в течение 7 минут.
Связанный: 7 ошибок при махах гирями, которые вызывают боль в спине
Нажмите, чтобы увидеть больше152 x 7 минут V.2 Цепи гири
- Становая тяга на одной ноге – 5 повторений
- Боковые выпады – по 5 повторений
- Т – отжимания – по 5 повторений
- Махи двумя руками – 20 повторений
- Обратные выпады с собственным весом – 20 повторений
- Приседания с собственным весом – 20 повторений
- Выполнять каждую схему в течение 7 минут
Тот же формат, что и для тренировки, описанной выше.
Первый круг с гирями больше для силы, а второй для улучшения кардио.
Связанный: 11 тренировок с гирей в становой тяге и 7 вариаций
Нажмите, чтобы узнать больше162 x 7 минут V.
3 KB Workout Circuits- Подъем на грудь, приседания и жимы – 5 902 повторений каждый
- Двойной выпад – по 5 повторений
- T – отжимания – по 5 повторений
- Берпи – 10 повторений
- Выпады с прыжком – 20 повторений
- Махи двумя руками – 20 повторений
- Выполнять каждую схему в течение 7 минут
Еще одна пара 7-минутных упражнений с гирями в том же формате, что и выше.
Нажмите, чтобы увидеть больше1710 и тренировка с гирями для ходьбы
- Махи одной рукой – 10 повторений x 2
- Тяга вверх – 10 повторений x 2
- Рывок – 10 повторений x 2
- Подъем на грудь, приседания и жим – 10 повторений x 2
- Шагающие выпады – 10 повторений между каждым упражнением
Увлекательная тренировка на свежем воздухе или в большом зале.
Начните с махов одной рукой по 10 повторений на каждую сторону. Затем выполните шагающий выпад на 10 шагов.
Снова повторите махи одной рукой по 10 повторений в каждую сторону, а также снова шагающие выпады.
Далее переходите к следующему упражнению и повторяйте шагающие выпады после каждого упражнения.
Похожие : 4 тренировки с гирями с партнером, использующие только одну гирю
- Высокая тяга – по 30 с
- Двойные выпады – 30 секунд каждый
- Каждую пару выполнить 3 раза
Быстрая и простая программа упражнений с гирями и отличное WOD с гирями, которое выполняется парами упражнений.
Начните с 30 секунд махов на каждую сторону, затем 30 секунд приседаний и жимов на каждую сторону.
Отдохните 30 секунд и снова повторите сопряжение.
Отдохните 30 секунд и повторите в последний раз.
Отдохните 30 секунд и переходите к следующей паре.
Продолжайте таким же образом для второй пары упражнений.
Щелкните, чтобы узнать больше19Double Trouble (требуются 2 гири)
- Двойной присед – 1 мин
- Отжимания – 1 мин
- Бёрпи – 1 мин
- Обратный выпад – 1 мин
- Очистка и прессование – 1 мин
- Боб с собственным весом и переплетение – 1 мин
- Каждую пару выполнить 3 раза
Используя две гири, выполните каждую пару 3 раза, после каждого раунда отдыхайте 1 минуту. Отлично подходит для наращивания силы, а также для улучшения кардио.
Связанный: Топ-5 упражнений с двумя гирями
Щелкните, чтобы узнать больше2050/10 Упражнения с гирями
- Рывок – 50 секунд каждое
- Бёрпи – 50 секунд
- Очистка и прессование – 50 секунд каждый
- Приседания с прыжком – 50 секунд
- Ветряная мельница – 50 секунд каждая
- Выпады и прыжки – 50 секунд каждый
- Отжимания – 50 сек
- Высокая тяга – по 50 с
- Приседания и удержание – 50 секунд
- Медленные альпинисты – 50 секунд
- Махи одной рукой – 50 секунд каждый
- Жим сидя – по 50 секунд
- Отдых 10 секунд между упражнениями
Большой комплекс упражнений с гирями и собственным весом.
Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд с последующим 10-секундным отдыхом.
Некоторые упражнения длятся по 50 секунд на каждую сторону с отдыхом между ними.
Сложно, но выполнять каждое упражнение нужно только один раз.
Подробнее21Beat the Cards KB Workout Challenge
- Сердца – Отжимания
- Лопаты – Обратный выпад
- Булавы – Медленные альпинисты
- Алмазы — Приседания и жим
- Домкрат – High Pulls x 10 каждый
- Королева – Рывок x 10 каждый
- Король – Удары одной рукой по 10 шт.
- Туз – Турецкий подъем в обратном направлении x 1 шт.
- Джокер (дополнительно) – 1 минута отдыха
Интересный способ рандомизировать ваши тренировки и сделать их интересными, а также возможный WOD с гирями.
Удалите все пронумерованные карты от 2 до 5.
Затем перетасуйте колоду и переверните верхнюю карту.
В зависимости от номера и масти вы будете выполнять это упражнение определенное количество повторений.
Пройдите всю колоду карт как можно быстрее.
Щелкните, чтобы увидеть больше223 x Классические схемы тренировок с гирями
- Махи одной рукой – 30 секунд каждая
- Очистка и прессование – 30 с каждый
- Боковой выпад – 30 секунд каждый
- Приседания и приседания – по 30 секунд
- Попеременное колебание – 30 с каждое
- Двойной выпад – по 30 секунд
- Приседания и жимы – по 30 секунд
- Ветряная мельница – 30 секунд каждая
- Замах двумя руками – 60 с
- Подъем, приседание и жим – 30 секунд каждое
- Высокая тяга – по 30 с
- Выпады вперед над головой – 30 секунд каждый
- Отдых 60 секунд между циклами
3 классических схемы, которые должны плавно переходить от одного упражнения к другому, не опуская гирю.
Отдых 1 минута между каждым циклом.
Щелкните, чтобы узнать больше23 Упражнения с гирями на большом круге
- Рывок – 60 секунд каждый
- Бёрпи – 60 секунд
- Отжимания – 60 секунд
- Попеременное колебание – 60 с
- Приседания – 60 секунд
- Жим над головой – 60 секунд каждый
- Отдых 1-2 мин повторите максимум 3 раза
Одна большая круговая тренировка, требующая 60 секунд на каждое упражнение или на каждую сторону в зависимости от движения.
Отдохните только в конце круга, а затем повторите максимум 3 полных круга.
Нажмите, чтобы узнать больше24Табата Тайм Упражнение с гирями
- Отжимания – 20 секунд
- Попеременное колебание – 20 с
- Быстрые альпинисты – 20 секунд
- Высокая тяга – 20 с
- Рывок – 20 секунд
- Выпад в прыжке – 20 сек
- Отдых 10 секунд после каждого упражнения
- Повторить каждую пару 8 раз
Хорошая и простая, но эффективная тренировка в стиле табата.
Выполняйте каждую пару в течение 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха.
Повторите каждую пару 8 раз. Затем отдохните 60 секунд и переходите к следующей паре.
Нажмите, чтобы увидеть больше2510 затем 5 упражнений с гирями
- Махи одной рукой – 10 повторений
- Высокие тяги – по 10 повторений
- Рывок – по 10 повторений
- Отдых 60 секунд
- Приседания и жим – по 10 повторений
- Переменные махи – по 10 повторений
- Чистка и жим – по 10 повторений
- Отдых 60 секунд
- Боковые выпады – 10 повторений
- Махи двумя руками – 20 повторений
- Обратный выпад и жим – по 10 повторений
- Отдых 60 секунд
- Повторить по 5 повторений на каждую сторону без отдыха
Отличные тренировки, которые всегда вызывают интерес.
Выполните все упражнения по 10 повторений на каждую сторону, отдыхая там, где указано.
Затем повторите все упражнения еще раз, но по 5 повторений на каждую сторону, но без отдыха между подходами.
ПодробнееЗаключение
Выше я перечислил свои 25 лучших упражнений с гирями или возможных WOD с гирями, которые я использовал в своих занятиях с гирями. Все это было бы здорово в качестве домашней тренировки с гирями, используя только одну гирю и собственный вес.
Как упоминалось ранее, они не представляют собой план тренировок с гирями, а скорее дают вам упражнения, которые можно использовать в рамках 12-недельной программы тренировок с гирями.
Если вы новичок в тренировках с гирями, вам необходимо изучить основные движения, прежде чем переходить к большинству из этих упражнений с гирями.
Я предлагаю начинающим заниматься гиревым спортом с этих 5 упражнений.
Убедитесь, что вы используете эти бесплатные тренировки с гирями только в качестве руководства и как часть прогрессивной программы тренировок.
Не торопитесь и сначала осваивайте упражнения каждой тренировки.
Всем удачи и хороших тренировок.
См. больше упражнений для всего тела здесь
Часто задаваемые вопросы
Что такое хорошая тренировка с гирями?
Лучшие тренировки с гирями задействуют как можно больше мышц, сжигая огромное количество калорий, улучшая двигательные навыки и одновременно повышая уровень кардиотренировок.
Мне нужны 2 гири?
Нет. Большинство тренировок с гирями можно выполнять только с одной гирей. На самом деле, если вы тщательно выберете гирю, она может прослужить вам всю жизнь, наполненную веселыми тренировками.
Эффективны ли тренировки с гирями?
Если вашей целью является общее сжигание жира, улучшение физической формы и увеличение силы, то тренировки с гирями — отличный выбор.
Какой лучший вес гири для начала?
Готовы начать тренировки с гирями, но не знаете, с чего начать? Без проблем. Эта статья предоставит вам всю информацию, необходимую для выбора правильного веса гири, независимо от того, мужчина вы или женщина, опытный человек или полный новичок.
Какой лучший начальный вес гири для мужчин?
Мужчины склонны переоценивать вес, который они могут поднять с гирями. Если вы привыкли к обычным тренировкам, выполняя такие упражнения, как жим лежа и сгибания рук, или используя силовые тренажеры, гиря весом всего 35 фунтов может показаться слишком легкой.
Дело в том, что при тренировках с гирями задействуются мышцы всего тела, и ваша способность стабилизировать используемый вес зависит от вашего корпуса и силы хвата. Это ограничивающие факторы. Подъем гири также очень зависит от навыков — ваша техника должна быть очень четкой. Чем тяжелее вы становитесь, тем больше вероятность того, что вы увеличите вес, а не поднимете его с правильной техникой.
Легкие веса позволяют вам в совершенстве выучить свои упражнения (и как только вы это сделаете, вы сможете с большей легкостью справляться с гораздо более тяжелыми весами).
«Если вы какое-то время занимаетесь железом, — говорит Джон Вольф, бывший директор по фитнесу Onnit, — то есть у вас есть опыт работы со штангами, гантелями и силовыми тренировками в целом — , — рекомендую начать с 16-килограммовым колоколом», что составляет немногим более 35 фунтов. «Если вы новичок в тренировках, я рекомендую 12-килограммовый гриф» (чуть больше 26 фунтов).
Какой лучший начальный вес гири для женщин?
Женщины, напротив, склонны недооценивать вес, который они могут поднять. Они могут взять легкую гирю и подумать, что она слишком тяжелая, но они не понимают, что будут использовать ее для упражнений на все тело, таких как приседания с кубком, махи и взятия на грудь. Поскольку работает все ваше тело, а не только одна или две мышцы по отдельности, вы, вероятно, сможете справиться с большим весом, чем вы думаете.
Вот почему Вольф рекомендует женщинам начинать с 8-килограммовой гири, что чуть меньше 18 фунтов. «Если вы новичок в тренировках с отягощениями, — говорит он, — вам может подойти шестикилограммовый гриф». (Шесть килограммов составляют около 13 фунтов.)
Когда мне следует набирать вес?
Гири обычно увеличиваются в весе с шагом в четыре килограмма, что составляет около 10 фунтов. В некоторых упражнениях это может быть большой прыжок, поэтому привыкайте к идее придерживаться одного веса некоторое время, пока не почувствуете, что действительно освоили его. Если вы начнете делать, скажем, три подхода по пять повторений в большинстве своих упражнений, вы можете стремиться к прогрессу до уровня, в котором вы делаете 9 повторений.0003 пять подходов по шесть-восемь повторений, прежде чем вы перейдете к следующему увеличению веса. Если вы начали с выполнения повторений в обычном или быстром темпе (скорости, с которой вы поднимаете), работайте над их замедлением, особенно в отрицательной (опускающей) части каждого повторения.
Подъем с меньшим импульсом и большим контролем подвергает ваши мышцы и технику большей нагрузке.
Когда вы чувствуете, что ваша нижняя часть тела не получает достаточной нагрузки — то есть вы можете сделать на несколько повторений в приседаниях, становой тяге, шарнирах и других движениях нижней части тела больше, чем вы начали — возможно, пришло время подняться выше. на следующий весовой уровень. По словам Вольфа, еще одним маркером прогресса является ваша сила прессинга. «Если вы можете сделать супермедленный жим над головой с гирей в течение пяти повторений, и вы можете сделать этот сет за сетом, скорее всего, пришло время двигаться дальше». Конечно, в одних упражнениях вы будете прогрессировать быстрее, чем в других, поэтому идеально иметь по крайней мере две гири разного веса, чтобы вы могли выбрать ту, которая оптимальна для данного упражнения в данный момент времени.
Что такое пуд?
Нет, это не какой-то новый жаргонный термин, который используют все самые крутые рэперы.
Это также не синоним детского лепета для фекалий. Пуд — это просто русская мера веса. В России, где возникли гири, гири измеряются в пудах, а пуд равен примерно 16 килограммам или 36 фунтам. Вы услышите этот термин в тренажерных залах кроссфита и у некоторых традиционных инструкторов по гирям.
4 особенности гири
loading…
Помимо подбора правильного веса, вы должны убедиться, что любая гиря, которую вы используете, имеет эти четыре функции.
1. Удобная рукоятка
«Инструкторы по гиревому спорту часто рекомендуют рукоятку большего диаметра, — говорит Вольф, — которая увеличивает нагрузку на хватающие мышцы». Однако такие рукояти — не лучший выбор, если вы новичок в гирях и пытаетесь развить технику. «Усталость ваших рук будет серьезным ограничивающим фактором для получения наилучшей тренировки», — говорит Вольф, который рекомендует найти колокольчик с ручкой, которая удобно ложится в вашу руку.
2. Гиря должна опираться на мышцы, а не на кость
«Окно» гири — это пространство между нижней частью ее ручки и самим железным шаром.
Вольф говорит, что она должна быть достаточно широкой, чтобы гиря могла опираться на мышцу предплечья, а не на кость, выступающую из запястья, когда вы держите гирю в положении стойки (рука на уровне плеча, костяшки пальцев направлены в потолок). , и локоть прижат к боку). Научившись правильно чистить гирю, вы уменьшите вероятность того, что вес ударится о запястье и ушибет его, но выбор более эргономичной конструкции гири также имеет решающее значение.
3. Порошковое покрытие Это признак того, что он был покрыт порошковой краской, и поможет вам сохранить хватку, даже когда ваши руки вспотеют. «Это создает небольшое трение, — говорит Вольф, — и в то же время позволяет вашей руке свободно перемещаться по рукоятке». Не путайте шероховатую текстуру с заусенцами — острыми краями или выпуклостями, выступающими из ручки. Заусенцы — признак дешевого звонка, который будет натирать вам руки, как кусок сыра, при длительном использовании.
4. Цветовая маркировка
Большинство гирь темного цвета, и многие из них выглядят одинаково на расстоянии.
Если вы выполняете круговую тренировку с гирями, в которой последовательно выполняете несколько упражнений подряд, вам, скорее всего, придется менять веса, и намного проще взять нужный, если вы можете посмотреть на рукоятку и понять с первого взгляда. какой вес. Гири Onnit имеют следующий код:
6 кг = голубой
8 кг = розовый
12 кг = темно-синий
16 кг = желтый
Тренировка силы и подвижности с гирями
loading…
После того, как вы нашли правильный вес гири, вы можете поэкспериментировать с ним в следующей тренировке, разработанной сертифицированным тренером Onnit и эксперт по гирям Эрик Лейя (@primal.swoledier в Instagram). Упражнение сочетает в себе базовые движения с гирями, упражнения с собственным весом и упражнения на подвижность, обеспечивая лучшее из всех миров — силу, физическую форму, больший диапазон движений и контроль над телом в разных плоскостях движения. Это отличная программа для тех, кто хочет познакомиться с тренировками с гирями, а также для более продвинутых спортсменов, которые хотят тренироваться для улучшения спортивных результатов и общего атлетизма.
Указания
Выполняйте упражнения по кругу. Таким образом, вы будете делать по одному подходу каждого упражнения, отдыхая как можно меньше между движениями. Повторить как можно больше раундов (AMRAP) за 15 минут. Со временем старайтесь увеличивать скорость и сокращать время отдыха, чтобы выполнять больше кругов за одно и то же время.
См. видео выше для демонстрации упражнений и пробного раунда тренировки. Пробный раунд начинается в 03:55.
1. Жим стоя на коленях над головой
Повторений: 5 (с каждой стороны)
– Держите плечо, бедро и колено рабочей стороны на одном уровне.
– Напрягите широчайшие на рабочей стороне, чтобы удерживать плечо в сильном жимовом положении.
– Поддерживайте вертикальное положение туловища, напрягая корпус. Избегайте сгибания или скручивания в любую сторону.
2. Отжимания
Повторения: 10
– Разведите локти под углом 45 градусов к бокам.
— Опустите грудь как можно ниже, не теряя напряжения в коре.
— Если стандартное отжимание слишком тяжелое или вы устаете до 10 повторений, можно поставить колени на пол.
3. Поза ребенка с нитью руки
Повторений: 3 (с каждой стороны)
– Прижмите ладони к полу.
– Держите таз на одном уровне с полом, когда вы поворачиваете туловище.
4. Становая тяга до толчка и приседания
Повторений: 5
– Наклоните копчик назад и толкните бедра назад (шарнирное движение), чтобы опуститься и взяться за гирю.
– Сохраняйте положение «гордая грудь»: плечи отведены назад и вниз.
– Держите туловище вертикально и разводите колени, когда садитесь в присед.
5. Боковые выпады с перешагиванием
Повторения: 5 (на каждую сторону)
– Поднимите колено вверх и наружу круговыми движениями, чтобы начать повторение.
— Старайтесь делать немного глубже с каждым повторением.