Топ-10 силовых упражнений с гирей для всего тела (ФОТО)
Тренировка с гирей способна дать качественную нагрузку на абсолютно все группы мышц. Многие упражнения со снарядом несложны в исполнении, поэтому замечательно подходят как для начинающих, так и для продвинутых. Главной особенностью подобных занятий является развитие силовых навыков и выносливости, укрепление всех групп мышц.
Как выполнять круговую силовую тренировку с гирей
Занятия с гирей решают сразу несколько задач. Они помогают развить физическую силу, стать выносливее, укрепить мышцы всего тела. Невозможно переоценить и благотворное влияние подобных тренировок на сердечно-сосудистую систему атлета. Кроме того, в процессе работы значительно укрепляются суставы и связки тела, поскольку нагрузка равномерно распределяется практически на все мышечные группы.
Другим преимуществом тренировок с подобным снарядом является разнообразие. Это оптимальный вариант для людей, которые устали от однотипных нагрузок и хотят попробовать что-то новое.
Зачем выполнять тренировки с гирей:
- Улучшение качества тела, проявление рельефности.
- Укрепление всех групп мышц, развитие силовых показателей.
- Сжигание подкожного жира, улучшение пропорций.
- Развитие выносливости и подготовка к более тяжелым тренингам.
- Укрепление суставов, сердца и сосудов.
Тренировка проходит по круговому типу. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, желательно повторить упражнения в 2-4 круга для полноценного тренинга. Вы можете заниматься по количеству повторений или по таймеру на ваш выбор.
Тренировка по количеству повторений:
- Приседания с гирей: 10-12 повторений.
- Становая тяга с гирей: 10-12 повторений.
- Заброс гири: 10-12 повторений на каждую сторону.
- Тяга гири для спины в наклоне: 10-12 повторений на каждую сторону.
- Сумо-присед + подъем на бицепс: 10-12 повторений.
- Жим гири над собой стоя: 10-12 повторений на каждую сторону.
- Свинг со сменой рук: 10-12 повторений на каждую сторону.
- Подъем гири на трицепс лежа: 10-12 повторений.
- Тяга гири в упоре лежа: 10-12 повторений на каждую сторону.
- Повороты корпуса с гирей: 10-12 повторений на каждую сторону.
Тренировки по таймеру:
- Начинающий уровень. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2 круга. Готовый таймер.
- Средний уровень. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
- Продвинутый уровень. Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Готовый таймер.
Перед тем, как приступать к занятиями с гирями, проведите тщательную разминку всего тела [Готовая разминка перед тренировкой для всего тела]. Не нужно сразу хвататься за огромный вес, даже если имеете хорошую физическую подготовку. Дайте себе время почувствовать специфику выполнения различных упражнений, поставьте технику, не забывайте об отдыхе.
Силовые тренировки для мужчин с гантелями:
- Силовая тренировка с гантелями для спины и груди
- Силовая тренировка с гантелями для ног
- Силовая тренировка с гантелями для рук и плеч
- Силовая тренировка с гантелями для плеч
Топ-10 силовых упражнений с гирей
Гири — потрясающий снаряд для домашних тренировок, который подойдет каждому атлету, ценящему качественные силовые тренировки. Выполняйте упражнения указанное количество повторений либо тренируйтесь по таймеру, согласно рекомендациям выше.
1. Приседания с гирей
Как выполнять: Для начала крепко ухватитесь за ручку гири по обеим сторонам и поднимите снаряд к груди. Поставьте ноги по линии плеч, выпрямите спину, слегка прогните поясницу, взгляд направьте четко перед собой. Теперь выполните низкое приседание, статично удерживая вес в руках. Опускайтесь до параллели бедер с полом, задерживайтесь на секунду в нижнем положении и возвращайтесь обратно.
Польза упражнения: Это отличная альтернатива классическим приседаниям, направленная на увеличение мышечной массы ног, а также на развитие их физических параметров. Качественно прорабатывается мускулатура бедер и ягодиц, развивается статическая сила рук, укрепляется кистевой хват.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Становая тяга с гирей
Как выполнять: Поставьте снаряд впереди себя и подойдите к нему почти вплотную. Далее поставьте ноги шире линии плеч, наклоните верх туловища, ухватитесь обеими руками за ручку гири. Прогните спину с поясницей, слегка согните ноги в коленном суставе, а взгляд направьте четко перед собой. Далее поднимите вес силой мышц спины, распрямляясь в вертикальное положение.
Польза упражнения: Такой элемент тренировки с гирей в домашних условиях отлично прорабатывает мышцы поясницы, околопозвоночные столбы, бицепсы бедер, ягодицы. Становая тяга укрепляет кистевой хват, а также способствует развитию общих силовых показателей спортсмена.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Заброс гири
Как выполнять: Стопы необходимо расставить чуть шире линии плеч. Ноги слегка согните в коленях, ухватитесь за ручку снаряда. Далее качните гирю, заводя между ног за пятки, после чего с усилием «подбрасывайте» руку вверх, чтобы занести вес на плечо. После этого опустите снаряд обратно, сбрасывая гирю за счет толчка плеча и спины. Спину держите ровной на протяжении всей амплитуды, следите за «заломом» кисти (его быть не должно). Упражнение выполняется сначала на одну руку, потом на другую.
Польза упражнения: Это эффективный способ прокачать бицепс, плечи, мускулатуру предплечья и кисти, а также мышцы спины. Одно из классических гиревых упражнений на развитие верхней части тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.
4. Тяга гири для спины в наклоне
Как выполнять: Расставьте ноги шире линии плеч, немного согните их в коленях.
Сделайте шаг назад левой ногой и поставьте ее на носок. Левой рукой возьмите гирю, а правой рукой упритесь в правое бедро, чтобы достичь лучшего баланса в процессе выполнения. Ваша задача — подтягивать гирю к поясу за счет силы широчайшей мышцы. После окончания нужного числа повторов рука меняется.
Польза упражнения: Элемент тренировки с гирей в домашних условиях поможет развить объем широчайшей мышцы, придавая спине эстетичную форму перевернутого треугольника. Также в процессе задействуются задние пучки дельтоидов, которые необходимы для наработки внушительной ширины плеч.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.
5. Сумо-присед + подъем на бицепс
Как выполнять: Плотно обхватите гирю ладонями и поднимите ее к груди. После этого встаньте в стойку с широко расставленными ногами, носки разведены. Из этого положения выполните сумо-приседание до параллели бедер с полом.
В нижней фазе разогните руки, опустив вес к земле, и поднимите его обратно, полагаясь исключительно на силу бицепсов. После этого встаньте и начните новое повторение. Придерживайтесь среднего темпа выполнения.
Польза упражнения: Данное силовое упражнение с гирей нагружает одновременно и руки, и ноги, благодаря чему является оптимальным для комплексной силовой нагрузки всего тела и жиросжигания. Также оно повышает общую выносливость атлета за счет все той же проработки нескольких мышечных групп.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
6. Жим гири над собой стоя
Как выполнять: Возьмите гирю одной рукой, согните руку и поднимите снаряд на уровень подбородка. Начните с усилием толкать вес вверх, не допуская полного защелкивания локтевого суставного замка. Работа ведется за счет силы дельтовидных мышц. После завершения нужного числа повторов поменяйте руку.
Польза упражнения: Силовое упражнение с гирей является одним из самых эффективных для набора массы мускулатуры плеч.
Оно имеет простой принцип выполнения, но новичкам рекомендуется начать с гирями небольших номиналов. Поднимая вес, старайтесь не полагаться на инерцию тела и избегать лишних движений корпуса.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.
7. Свинг со сменой рук
Как выполнять: Для начала поднимите вес одной рукой, после чего примите стандартную стойку с широко расставленными ногами. Далее вам необходимо раскачать гирю, пропуская ее между ног, для последующего маха перед собой. Когда рука со снарядом окажется параллельна полу, перехватите гирю другой рукой. В нижней точке вновь делается раскачивание со всей последующей амплитудой движения.
Польза упражнения: Свинг позволяет развить колоссальную силу мускулатуры плеч. Также вы научитесь грамотно использовать функциональные возможности задней поверхности бедра, соответственно, укрепляя данную область. Упражнение также отлично прорабатывает мускулатуру ягодиц и торса, способствуя сжиганию подкожного жира.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
8. Разгибания на трицепс лежа
Как выполнять: Примите положение лежа на спине на гимнастическом коврике, согните ноги, после чего поставьте их на полную стопу. Теперь возьмите гирю, стоящую позади головы, за ручку обеими руками. Аккуратно поднимите ее над собой, после чего выполняйте сгибание рук, соблюдая статичное перпендикулярное положение плеча к полу. В процессе сгибаний и разгибаний акцентируйте внимание на работе трицепса.
Польза упражнения: Элемент тренировки с гирей отлично подходит для проработки задней поверхности рук. Трицепсы становятся сильнее, объемнее и рельефнее. Для начала старайтесь работать с небольшими весами, чтобы привыкнуть к новой нагрузке.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
9. Тяга гири в упоре лежа
Как выполнять: Упражнение начинается с приема упора лежа (планки) на вытянутых руках.
Предварительно поставьте рядом гирю, поскольку следующий этап — поднятие веса одной рукой. Удерживая вес тела в стартовом положении, начните подтягивать снаряд до уровня груди, полагаясь исключительно на силу широчайшей мышцы спины.
Польза упражнения: Это упражнение предназначено не только для наработки объемов широчайших мышц, но и на укрепление всего тела в целом. Элемент сочетает в себе статическую нагрузку на все тело и изолирующую нагрузку, которая поможет добиться внушительной щитообразной формы спины. Упражнение также помогает укрепить пресс.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.
10. Повороты корпуса с гирей
Как выполнять: Сядьте на гимнастический коврик и возьмите гантель, плотно придерживая ее обеими руками в районе пояса. Теперь вам необходимо отвести корпус назад и приподнять ноги от пола, удерживая баланс на ягодицах. Начните выполнять повороты вправо и влево, акцентируя внимание на работе брюшной мускулатуры.
Польза упражнения: Силовое упражнение с гирей позволяет добиться рельефных кубиков пресса и подтянуть пресс. Это крайне эффективное упражнение для людей, которые хотят избавиться от лишнего жира в проблемной области пояса. Также оно развивает статическую силу мышц живота за счет постоянной нагрузки.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
Готовые планы тренировок для мужчин:
- Готовая силовая программа на 7 дней с гантелями
- Готовая программа для похудения в животе без инвентаря (на 3 дня)
- Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
- Готовые тренировки для тонуса тела без инвентаря (на 3 дня)
Читать онлайн «Как найти счастье в гиревом спорте», Алексей Дюбин – Литрес, страница 2
Зарядка
«Здоровье в порядке —
спасибо зарядке!»
народная мудрость
Что мешает с самого утра обеспечить себе приподнятое настроение и хороший физический тонус организма? Нужно всего лишь посвятить несколько минут утренней физической зарядке.
При этих словах многие автоматически начинают придумывать различные оправдания, мол, с утра и так сил ни на что нет, и настроение разбитое.
Так ведь утренняя зарядка и призвана для того, чтобы снабдить организм энергией и поднять настроение перед насыщенным событиями днем. Физические упражнения ускоряют кровоток, позволяя мышцам, связкам и сухожилиям получить повышенную дозу питательных веществ, что благотворно сказывается на их тонусе. Стоит лишь начать двигаться, как силы сразу же появятся.
С чего начать утреннюю зарядку, чтобы извлечь из нее исключительно пользу?
Я предлагаю вам достаточно простой и понятный подход к занятиям по утрам.
Во-первых, позвольте организму проснуться. Не спеша встаньте, умойтесь. Почувствуйте себя готовым к нагрузкам. Обычно на это уходит около 10 минут.
Во-вторых, начинайте зарядку всегда с легкой разминки мышц и суставов. Ваша задача – наполнить мышцы кровью. Это повысит их тонус и убережет от растяжения. Разминку нужно выполнять около трех минут.
Варианты упражнений для разминки.
В основном это вращательные движения во всех более или менее крупных суставах тела:
Повороты головы из стороны в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой.
Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.
Вращательные движения в локтевых суставах.
Разминка плечевых суставов. Подъемы рук через стороны вверх, «ножницы» руками перед грудью, вращательные движения.
Наклоны корпуса вперед и в стороны. Вращение тазом попеременно в обе стороны.
Махи ногами вперед-назад и в сторону.
Сгибания-разгибания в коленном суставе.
Сидя с вытянутыми ногами вращение в голеностопе попеременно в обе стороны.
В-третьих, подумайте, что конкретно Вы хотите получить от утренних упражнений. Вариантов тут не много. Обычно зарядка – это либо способ проснуться (тогда ее вообще можно ограничить одной лишь разминкой), либо путь к высокому тонусу мышц, и тогда после разминки следует добавить упражнения с гирями, потому что гири тренируют сразу все мышцы нашего организма.
Вес гирь для мужчин должен быть 16 кг., а для девушек 8 кг. Упражнения с гирями утром нужно делать около 10 минут.
Варианты упражнений с гирями.
1. Махи. Условия выполнения упражнения. Спина должна быть всегда ровная. Дыхание свободное. Гиря подбрасывается за счет спины и ног. Выполняем 10 раз правой рукой и 10 раз левой рукой.
2. Мах гири с забросом на грудь. Выполняем 8 раз правой рукой и 8 раз левой рукой.
3. Заброс гири на грудь и поворотом туловища. Выполняем 8 раз правой рукой и 8 раз левой рукой.
4. Заброс гири на грудь с приседанием. Выполняем 8 раз правой рукой и 8 раз левой рукой.
5. Заброс гири на грудь и жим вверх. Выполняем 8 раз правой рукой и 8 раз левой рукой.
Подведем итоги. В любой зарядке есть обязательная часть – разминка (3 минуты). Она предназначена для активирования всех жизненных процессов и подготовки тела к основной нагрузке. Если Вы преследуете цель элементарно проснуться, то на этом можно зарядку и окончить. Если же Вы хотите чего-то большего, то вслед за разминкой Вам предстоит провести еще основную часть, которая должна состоять из силовых упражнений с гирями (от 5 минут и более).
Пульс и пульсовые зоны
Пульс с латинского языка переводится как «удар» или «толчок». Он представляет собой колебание сосудов, возникающее из-за циклов сердечной мышцы.
Сердце – важнейший орган человека. Переоценить его значимость в нашем организме просто невозможно. Благодаря занятиям спортом можно повысить возможности сердечно-сосудистой системы и сделать свою жизнь более насыщенной. Вместе с тем без грамотного подхода к тренировкам можно навредить сердцу. В этой главе мы с вами рассмотрим, что такое пульс и пульсовые зоны, и обсудим, как нужно тренироваться, чтобы сердце стало сильнее.
Частота сердечных сокращений (ЧСС) является очень важным показателем здоровья человека. Независимо от вида деятельности и ритмичности жизни, необходимо знать свой пульс, как при занятии гиревым фитнесом, так и при беге. Измерить его достаточно просто. Прикладывается указательный и средний пальцы правой руки на запястье левой в месте прохождения лучевой артерии. Затем на протяжении 10 секунд считается число ударов.
Полученная цифра умножается на шесть. Результат означает количество сокращений сердечной мышцы в одну минуту. Определив пульс в спокойном состоянии, можно получить довольно точную информацию о здоровье сердечно-сосудистой системы. Чем она крепче, тем ниже будет рассматриваемый нами показатель. Нормой для среднестатистического человека считается 55—70 ударов в минуту (в состоянии покоя). Хотя все зависит от возраста, пола и уровня физической подготовки. У подготовленных гиревиков, к примеру, сердце хорошо натренировано, поэтому им достаточно 40—50 сокращений в минуту, чтобы снабжать тело кровью
Физические нагрузки провоцируют сердце сокращаться интенсивнее. В результате в систему чаще выбрасывается объем перекаченной крови для обеспечения органов и мышц кислородом, поэтому количество толчков существенно возрастает. Если организм ранее не подвергался тяжелым упражнениям, то высокий пульс при занятии спортом будет считаться нормальным. У профессиональных спортсменов даже во время тренировки пульс повышается незначительно.
Это объясняется регулярными кардионагрузками. Сердечная мышца со временем привыкает и без особых усилий справляется с перекачиванием кровотока.
Как посчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?
Узнать максимальный допустимый пульс несложно. Для определения МЧСС есть две основные формулы:
1. МЧСС=220 – возраст. Это самый простой и быстрый способ.
2. Для мужчин формула выглядит так: МЧСС=214 – (возраст, умноженный на 0,8). А для женщин так: МЧСС=209 – (возраст, умноженный на 0,9). Данный способ считается более современным.
Например: Я мужчина, и мне 39 лет.
Считаю по первой формуле: 220—39=181 ударов в минуту – это максимальная частота сердечных сокращений.
Считая по второй формуле: 214- (39*0,8) =182 ударов в минуту это максимальная частота сердечных сокращений.
Для определения нужной интенсивности тренировок требуется уточнить не только максимальный показатель пульса, но и зону тяжести занятий. Выделяется несколько зон:
• Начальная зона.
Рекомендуется новичкам, у которых даже незначительные нагрузки заставляют сердце работать в усиленном режиме. При этом ЧСС должна быть в пределах 50 – 60% от максимальной частоты сердечных сокращений, рассчитанных по формуле. После привыкания к степени тяжести занятий сердцебиение перестает заметно ощущаться. Можно переходить к повышенным нагрузкам;
• Фитнес зона. Эта зона рекомендуется тем, кто хочет направить тренировку на сжигание жировой ткани. Пульсация должна колебаться в пределах 60 – 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Такие занятия стабилизируют работу сердца, дыхания, при этом эффективно сжигаются жиры;
• Аэробная зона. Пульс в пределах 70 – 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Из-за увеличения интенсивности тренировки организм начинает тратить больше калорий. На выведение из организма жира у него не хватает времени, и поэтому организм отлично расщепляет молекулы углеводов для получения энергии. Нормализуется работа сердечно – сосудистой системы, повышается прочность и эластичность стенок вен, капилляров;
• Анаэробная зона.
От 80%– 90% пульсации от максимальной частоты сердечных сокращений. Организм начинает испытывать недостаток кислорода и переходит на анаэробное питание клеток. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, а энергию организм получает из углеводов. Обмен веществ в анаэробном режиме приводит к появлению побочного продукта – молочной кислоты. Именно эта кислота создает чувство усталости в мускулах, которое появляется на интервальных тренировках с гирями. Образование в мышцах молочной кислоты делает тренировки в анаэробной зоне непродолжительными. Однако они очень эффективны, так как развивают мышечную выносливость. В клетках мышечных тканей есть буферные вещества, связывающие молочную кислоту, позволяя мышцам проработать дольше. Когда эти вещества израсходуются, содержание молочной кислоты в мышцах растет, и они начинают сильно болеть. Организм пытается приспособиться к этому и вырабатывает еще больше буферных веществ. Тогда на следующей тренировке мышцы продержатся дольше. Еще одно название анаэробной зоны – зона силовой выносливости.
Теперь вы знаете, чем оно обусловлено. Тренировки в этом режиме также способствуют росту мышечной массы
• Зона максимальной нагрузки. Максимальная частота сердечных сокращений = 100%. Рекомендуется только профессиональным спортсменам. Если подобная нагрузка была произведена любителем, то следующую подобную тренировку можно проводить через большой промежуток времени. Обычно тренировки в таком режиме нужны спортсменам перед соревнованиями. Тем, кто хочет похудеть и укрепить мышцы, вовсе не обязательно доводить себя до изнеможения.
Низкий пульс при занятии спортом может наблюдаться только у тех, кто постоянно занимается тренировками и его сердце привыкло качать кровь в усиленном режиме. В остальных случаях будет заметное повышение показателей. Следует определить свою частоту сердечных сокращений. Придерживаться норм, согласно индивидуальным расчетам. Повышенные нагрузки на сердце негативно влияют на здоровье и могут привести к летальному исходу. Оптимальный показатель для сжигания лишних килограммов и поддержания тела в тонусе – это 60 – 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Как применять знания о пульсовых зонах?
Начинающим гиревикам, а также тем, кто занимается фитнесом для оздоровления и укрепления тела, стоит чередовать в тренировках первые четыре пульсовые зоны. Разминка для того и придумана, чтобы плавно подготовить организм к более высоким нагрузкам, поэтому ее стоит начать в «сердечной» пульсовой зоне. Чтобы похудеть, необходимо чередовать фитнес-зону с аэробной. Когда почувствуете, что ваш организм готов к большему, постепенно подключайте короткие анаэробные тренировки, повышающие выносливость. Кстати говоря, если вы привыкните измерять нагрузку не километрами, а минутами и часами, то следить за показателями организма будет гораздо удобнее. Повышение пульса при физической нагрузке – это реакция сердца на работу мышц. Если пульс растет быстро при умеренных усилиях мышц, значит, сердце пока не готово к такой интенсивности. Несмотря на то что организм обладает адаптивными свойствами, постоянная работа на повышенном пульсе вредна для него.
В идеале во время тренировки должна быть небольшая частота сердцебиения. Если будете тренироваться регулярно и осмысленно, со временем пульс сам начнем «падать». А чтобы ему помочь, нужно контролировать пульсовые зоны. Не лишним будет также включить в рацион продукты, питающие сердечную мышцу.
Спортивный браслет.
За последние годы среди приверженцев здорового образа жизни очень модными стали спортивные браслеты, они же фитнес-трекеры. Давайте узнаем, что такое спортивный браслет и как он нам поможет в контроле пульсовых зон. Данное устройство представляет собой небольшой стильный гаджет, который по форме напоминает часы. Он может оснащаться дисплеем, однако большинство современных моделей выполняются без него. Браслет синхронизируют со смартфоном, на который и выводится вся необходимая информация. Браслет дополнительно мотивирует человека и позволяет ему четко понимать, выполнил он план тренировки (составляется в зависимости от цели) или нет. В нашем случае браслет удобен тем, что позволяет постоянно видеть частоту пульса, не отвлекаясь на ее подсчет.
Конечно, можно обойтись и без данного гаджета, и даже без подсчета, ведь мы знаем, какая нагрузка к какой пульсовой зоне относится. Тем не менее частота пульса – показатель сугубо индивидуальный, поэтому его все же желательно считать. Вы уже знаете, как измерить пульс самостоятельно. Займитесь этим вопросом практически, воспользовавшись каким-либо методом, во время разных режимов тренировки, и вы сможете обозначить свои ориентиры. Через неделю или месяц повторите подсчет и адаптируйте программу занятий под новые результаты. А они обязательно будут, если выполнять все правильно.
Определите свою физическую работоспособность.
В спортивной медицине широко используется проба Руфье, основанная на восстановлении пульса. Она показывает то, как сердце адаптировано к физической нагрузке. Проба очень простая, и её может провести каждый самостоятельно. Пять минут сидим. Измеряем пульс за 15 секунд (Р1). Делаем 30 приседаний за 45. Считаем пульс за первые 15 секунд первой минуты после нагрузки (Р2) и за последние 15 секунд этой же минуты (Р3).
Рассчитываем индекс Руфье.
ИР = (4* (Р1+Р2+Р3) -200) / 10
Оценка работоспособности:
≤3 – отличная
4—6 – хорошая
7—9 – средняя
10—14 – удовлетворительная
≥15 – плохая
В этой главе вы узнали, что такое пульс, пульсовые зоны. Эти знания помогут вам подходить к тренировкам более осмысленно. Помните, что здоровье сердца не менее важно, нежели красивый внешний вид, поэтому о нем стоит заботиться!
Программа
«Фитнес с гирями»
1. Количество тренировок в неделю. Тренироваться с гирями нужно 5 раз в неделю. Три тренировки будут основные, они длятся 30—40 минут, называются «Тренировка №1» и две тренировки дополнительные, которые называются «Тренировка №2».
Основная тренировка должна проходить через день или через два дня. На следующий день после основной тренировки можно провести дополнительную тренировку, так как она более лёгкая и менее продолжительная.
План занятий на неделю:
Также возможны другие варианты, при которых сохраняется принцип» не ставить основную тренировку два дня подряд и соотношение 3 основных тренировки и две дополнительных.
Например:
2. Повторения. Повторения обозначаются одной, двумя или четырьмя цифрами.
10 – одна цифра применяется к упражнениям, в которых гиря держится двумя руками или, если упражнение с собственным весом, оно направлено на две стороны тела одновременно. Примером служат махи гири двумя руками или отжимания. Выполняйте указанное количество повторений и двигайтесь дальше.
В тех упражнениях, где рабочая сторона тела меняется при каждом повторении, одна цифра обозначает общее количество повторений, выполненных левой и правой рукой/ногой вместе. Это те упражнения, где рука или нога меняется каждый повтор.
10+10 две – цифры обозначают количество повторений на левую и правую сторону. Если такое обозначение стоит напротив толчкового жима, значит, надо выполнить 10 повторов левой рукой и сразу за этим без остановки правой рукой.
10+10+10+10 – четыре цифры используются в том случае, когда надо выполнить упражнение, меняя руку 3 раза. Например, армейский жим левой рукой 10 раз, правой рукой 10 раз, опять левой 10 раз и правой 10 раз.
Применяют в тех случаях, когда выполняют упражнения на время, а не на количество повторений.
3. Время отдыха. Если в графе «отдых» стоит 0, значит, надо переходить к следующему упражнению без перерыва. Обычно отдых предусмотрен в конце каждого круга упражнений и длится от 30 до 45 секунд. После этого начинают выполнение следующего круга.
4. Круги. Все тренировки построены по принципу круговых. Выполняйте нужное количество раз в первом круге, затем переходите ко второму кругу и так далее.
5. Длительность программы тренировок: «Фитнес с гирями». Психологами доказано, чтобы занятия фитнесом перешли в навык, для этого нужно заниматься фитнесом в течение одного месяца, а чтобы этот положительный навык закрепить, нужен еще один месяц. И поэтому программа тренировок: «Фитнес с гирями» предусмотрена на два месяца. Пройдите эту программу, и у Вас появится навык заниматься фитнесом, и Вы каждый месяц должны повторять все упражнения второго месяца программы тренировок «Фитнес с гирями».
Таким образом, эта программа позволит вам постепенно перейти к здоровому образу жизни.
Двухмесячная программа тренировок:
«Фитнес с гирями»
Упражнения
Для того, чтобы упражнения с гирей стали понятнее, я разделю их на 3 группы: баллистические, силовые и комплексные. А в четвертой группе будут упражнения со своим весом тела.
Упражнения в каждой группе обладают своими особенностями, позволит использовать гири и своё тело в тренировках лучшим образом.
Баллистические упражнения. К баллистическим упражнениям относятся упражнения с ускорением, и движение гири продолжается благодаря инерции. Все взрывные движения с гирей относятся к баллистическим упражнениям: махи гири, рывки. Баллистические упражнения очень хорошо развивают выносливость. В баллистических упражнениях нужно сохранять баланс между напряжением и расслаблением. И поэтому их можно выполнять большое количество раз.
Силовые упражнения.
Следующая группа упражнений относится к силовым упражнениям. Эти упражнения выполняются в более медленном темпе. В отличие от баллистических упражнений, при выполнении подхода тело остаётся напряженным на всем промежутке времени. И поэтому количество повторений должно быть не большим, от 2 до 15 раз.
Комплексные упражнения. Если соединить несколько упражнений в одно, то получится комплексное упражнение. Пример комплексного упражнения нам встретится на третьей неделе тренировок – это подъем на грудь+присед. Но прежде, чем переходить к комплексным упражнениям, нужно сначала освоить баллистические и силовые упражнения.
Упражнения со своим весом тела. Без упражнений со своим весом тела не обходится ни одна тренировка в фитнесе. Эти упражнения добавляют интенсивности занятиям, вносят разнообразие в тренировках, учат базовым движениям и выступают в качестве разминки перед тренировкой.
Баллистические упражнения
Махи гирей. Махи гири сочетают в себе все преимущества гиревой тренировки.
С помощью этого упражнения можно построить всю программу тренировок. Махи гири отлично развивают выносливость всего организма и позволяют сжигать жир. С помощью этого упражнения развиваются все группы мышц организма, а также сердечно – сосудистая система. Это упражнение может заменить велосипед или бег.
Обучение следует начинать с махов гирей двумя руками. Затем отрабатываются махи гири одной рукой. А затем можно переходить к махи гирей с перехватом. Именно так они располагаются по уровню сложности.
Махи гирей одной рукой
1. Поставьте ноги на ширине плеч, гирю расположите перед собой на расстоянии 20 см.
2. Отведите бедра назад и опуститесь к гире. Возьмите одной рукой за дужку. Взгляд направлен перед собой, плечи опущены, вес тела на пятках. При вдохе выполните замах гирей между ног. Свободная рука не касается тела и двигается в одном направлении с гирей.
3. После того как гиря достигнет крайней нижней точки замаха, выдыхая, резко распрямитесь, выводя гирю на уровень груди.
Руки расслаблены, гиря поднимается за счет энергии ног. Плечи отведены вниз и назад.
4. В верхней точке колени полностью выпрямлены, а бедра и мышцы пресса напряжены.
5. Затем снова отведите бедра назад и позвольте гирей под воздействием гравитации опуститься в новый замах. Руку с гирей при этом разверните так, чтобы большой палец был обращен назад под углом 45 градусов. Перед тем, как начать новое повторение, убедитесь, что вес тела перенесен на пятки, а спина сохраняет естественный изгиб. Выполняйте все запланированные повторения одной рукой, а затем другой.
Махи гирей с перехватом
1. Поставьте ноги на ширине плеч, гирю расположите перед собой на расстоянии 20 см.
2. Отведите бедра назад и опуститесь к гире. Возьмите одной рукой за дужку. Взгляд направлен перед собой, плечи опущены, вес тела на пятках. При вдохе выполните замах гирей между ног. Свободная рука не касается тела и двигается в одном направлении с гирей.
3. После того, как гиря достигнет крайней нижней точки замаха, выдыхая, резко распрямитесь, выводя гирю на уровень груди.
Руки расслаблены, гиря поднимается за счет энергии ног. Плечи отведены вниз и назад. Свободная рука следует за движением за гирей.
4. В верхней точке колени полностью выпрямлены, а бедра и мышцы пресса напряжены. Перехватите дужку гири другой рукой. Не опускайте гирю, пока другая рука не начнет её контролировать.
5. Затем снова отведите бедра назад и позвольте гире под воздействием гравитации опуститься в новый замах, руку с гирей при этом разверните так, чтобы большой палец был обращен назад под углом 45 градусов. Перед тем, как начать повторение, убедитесь, что вес тела перенесен на пятки, а спина сохраняет естественный изгиб. В следующем повторении снова перехватите гирю в другую руку. Таким образом, рабочая рука будет меняться при каждом повторении.
Махи двумя гирями
1. Поставьте ноги шире плеч на 25 – 30 см. для того, чтобы две гири свободно проходили между ног, гири расположите перед собой на расстоянии 20 см.
2. Отведите бедра назад и опуститесь к гирям.
Возьмите руками за дужки гирь. Взгляд направлен перед собой, плечи опущены, вес тела на пятках. При вдохе выполните замах гирями между ног.
3. После того, как гири достигнут крайней нижней точки замаха, выдыхая, резко распрямитесь, выводя гири на уровень груди. Руки расслаблены, гири поднимаются за счет энергии ног. Плечи отведены вниз и назад.
4. В верхней точке колени полностью выпрямлены, а бедра и мышцы пресса напряжены.
5. Затем снова отведите бедра назад и позвольте гирям под воздействием гравитации опуститься в новый замах. Перед тем, как начать повторение, убедитесь, что вес тела перенесен на пятки, а спина сохраняет естественный изгиб.
6. Махи двумя гирями следует выполнять осторожно, после того, когда мышцы хорошо разогреты, и не более 10 раз.
ПОДЪЕМ НА ГРУДЬ
Следующее баллистическое упражнение – это подъем на грудь. Это упражнения отлично развивает как верхние, так и нижние конечности тела. В самом начале программы «Фитнес с гирями» это упражнение будет являться одним из основных.
В дальнейшем к этому упражнению добавится жим гири, и оно будет называться «подъем на грудь + жим».
Начать изучение этого упражнения следует с подъема гири на грудь с пола (вначале двумя руками, а потом одной рукой). В дальнейшем можно будет выполнять это упражнение обычным вариантом с замаха между ног.
Подъем на грудь двумя руками
1. Поставьте ноги на ширине плеч. Дужка гири расположена параллельно стопам.
2. Опускайтесь, отводя бедра назад до положения, из которого удобно будет взять гирю. Обхватите дужку двумя руками. Поясница сохраняет естественный изгиб.
3. Рывковым движением распрямите бедра и колени. Одновременно с этим сгибайте правую руку в локте и разворачивайте запястье так, чтобы гиря встала в положение «на груди». Левая рука помогает правой, также обхватывая дужку. Все движение выполняется за счет движения таза; не поднимайте гирю усилием мышц рук. В подъеме на грудь руки – лишь проводник энергии, идущей от бедер. В этой фазе движения делается выдох.
4. В верхней точке напрягите ягодицы. Грудь и плечи не расслабляйте.
5. Сгибаясь в бедрах и сохраняя спину прямой, опуститесь в исходное положение и поставьте гирю на пол. Выполните необходимое количество повторений и сделайте это упражнение другой рукой.
Подъем на грудь с пола
1. Поставьте ноги на ширине плеч. Дужка гири расположена параллельно стопам.
2. Опускайтесь, отводя бедра назад до положения, из которого удобно будет взять гирю. Обхватите дужку рукой так, чтобы большой палец руки был обращен назад, придерживая указательный палец руки. Поясница сохраняет естественный изгиб.
3. Рывковым движением распрямите бедра и колени. Одновременно с этим сгибайте руку в локте и разворачивайте запястье так, чтобы гиря встала в положение «на груди». Все движение выполняется за счет движения таза, не поднимайте гирю усилием мышц рук. В подъеме на грудь рука только корректирует движение гири, но не поднимает её. В этой фазе движения делается выдох.
4. В верхней точке напрягите ягодицы. Грудь и плечи не расслабляйте.
5. Затем сбросьте гирю с предплечья и, сгибаясь в бедрах и сохраняя спину прямой, опуститесь в исходное положение и поставьте гирю на пол. Выполняйте необходимое количество раз и сделайте упражнение другой рукой.
Подъем на грудь
1. Поставьте ноги на ширине плеч. Дужка гири расположена параллельно стопам.
2. Опускайтесь, отводя бедра назад до положения, из которого удобно будет взять гирю. Обхватите дужку рукой так, чтобы большой палец руки был обращен назад, придерживая указательный палец руки. Поясница сохраняет естественный изгиб.
3. Заведите гирю «за себя» – сделайте замах между ног, а затем рывковым движением распрямите бедра и колени. Одновременно с этим сгибайте руку в локте и разворачивайте запястье так, чтобы гиря встала в положение «на груди». В этой фазе движения делается выдох. Все движение выполняется за счет движения бедер, не поднимайте гирю усилием мышц рук.
В подъеме на грудь рука только корректирует движение гири, но не поднимает её.
4. В верхней точке напрягите ягодицы. Грудь и плечи не расслабляйте.
5. Затем сбросьте гирю с предплечья в новый замах, отведите бедра назад и начните следующее упражнение.
6. Выполняйте необходимое количество раз и сделайте упражнение другой рукой.
РЫВОК
Рывок по праву называют королем гиревых упражнений. Это действительно очень мощное и технически интересное упражнение, которое развивает все группы мышц, а также тренирует сердечно-сосудистую систему. В гиревом спорте упражнение рывок является одним из двух упражнений в двоеборье и выполняется после толчка. И поэтому на соревнованиях по гиревому спорту рывок является решающим упражнением. Научитесь делать рывок – он станет любимым упражнением на всю жизнь.
Технически рывок сложнее, чем все упражнения, о которых рассказывалось до этого, и поэтому в программе: «Фитнес с гирями» он появится на восьмой неделе, когда вы будете подготовлены предыдущей работой и закрепите необходимые навыки более простых упражнений.
Махи гирей – вот главная база для рывка. На самом деле махи гирей – это урезанный рывок, который учит генерировать энергию силой бедер, правильному положению корпуса и плеч во время движения. Научитесь хорошо выполнять упражнение махи гирей одной рукой, и затем можете переходить к упражнению рывок.
Рывок
1. Поставьте гирю перед собой, отведите бедра назад, возьмите гирю одной рукой и сделайте замах между ног.
2. Делая выдох, резко выпрямитесь в бедрах. Все усилие идет от них, руки гирю не поднимают, а лишь корректируют траекторию её движения.
3. Когда гиря проходит в районе груди, немного подайте плечо назад, чуть согните локоть, чтобы сократить траекторию движения и «просуньте» кисть в гирю. В результате рука идет навстречу гире, и та мягко ложится на неё.
4. Зафиксируйте гирю на вытянутой руке – локоть полностью выпрямлен, ноги и корпус прямые.
5. Сгибая немного локоть для сокращения траектории, опустите гирю в замах между ног. Кисть при этом не меняет положения относительно локтя, т.
е. не разворачивается в сторону (только в замахе можно немного повернуть руку под углом 45 градусов, придерживая большим пальцем указательный палец, когда гиря проходит между ног). В этой фазе движения делается вдох.
6. Выполните все упражнения одной рукой, затем сделайте перехват, когда гиря будет находиться между ног, и продолжайте выполнять упражнения другой рукой.
Полезные советы.
1. Гирю нужно держать довольно свободным хватом, контролируя силы.
2. В верхнем положении, когда гиря находится на вытянутой руке, нужно стараться расслаблять кисть и зафиксировать гирю на долю секунды.
Вращение гири
1. Поставьте руки на ширине плеч, колени выпрямлены. Руки держат гирю перед собой.
2. Начните вращать гирю вокруг себя, перехватывая руками гирю за спиной и перед собой. Сохраняйте стабильное положение корпуса, не раскручиваясь из стороны в сторону.
3. Выполните вращение гири, сначала в одну, затем в другую сторону.
Восьмерка
1. Поставьте ноги немного шире плеч, носки и колени чуть развернуты. Отведите бедра назад, колени согните. Корпус держите напряженным.
2. Держа голову поднятой, а спину прямой, начните описывать гирей «восьмерку» между ног в среднем темпе.
3. Вращайте гирю сначала в одну сторону, затем в другую. Когда закончите выполнять упражнение, поставьте гирю на пол и распрямитесь.
04 Руководство пользователя 20181001
%PDF-1.4 % 1 0 объект > эндообъект 2 0 объект >поток 2018-11-01T13:57:41+09:002018-11-01T13:57:42+08:002018-11-01T13:57:42+08:00Adobe Illustrator CC 22.1 (Windows)
DID: B9B7FCA8-050B-4276-B3B1-0A000D446AC6XMP.DID: 176D9C7D-C424-4B4B46AC6XMP.DID: 176D9C7D-C424-4B4B45-07166666666666666666666666666666666666666666666666. 13.1 (Макинтош)/2018-09-07T17:20:48-07:00
000980; 2014FalseRoboto-Medium_2.ttf
0 0.0 209.764 518,74]/Тип/Страница>>
эндообъект
38 0 объект
>/Ресурсы>/ExtGState>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/Thumb 56 0 R/TrimBox[0.0 0.0 209,764 518,74]/Type/Page>>
эндообъект
39 0 объект
>/Ресурсы>/ExtGState>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/Thumb 59 0 R/TrimBox[0.0 0.0 209,764 518,74]/Type/Page>>
эндообъект
40 0 объект
>/Ресурсы>/ExtGState>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/Thumb 62 0 R/TrimBox[0.0 0.0 209,764 518,74]/Тип/Страница>>
эндообъект
41 0 объект
>/Ресурсы>/ExtGState>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/Thumb 65 0 R/TrimBox[0.0 0.0 209.764 518,74]/Тип/Страница>>
эндообъект
42 0 объект
>/Ресурсы>/ExtGState>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/Thumb 68 0 R/TrimBox[0.0 0.0 209,764 518,74]/Тип/Страница>>
эндообъект
43 0 объект
>/Ресурсы>/ExtGState>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/Thumb 71 0 R/TrimBox[0.0 0.0 209,764 518,74]/Тип/Страница>>
эндообъект
44 0 объект
>/Ресурсы>/ExtGState>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/Thumb 74 0 R/TrimBox[0.0 0.0 209,764 518,74]/Тип/Страница>>
эндообъект
45 0 объект
>/Ресурсы>/ExtGState>/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/Thumb 77 0 R/TrimBox[0.
0 0.0 209.764 518,74]/Тип/Страница>>
эндообъект
46 0 объект
>/Ресурсы>/ExtGState>/Font>/ProcSet[/PDF/Text/ImageC]/XObject>>>/Thumb 82 0 R/TrimBox[0.0 0.0 209,764 518,74]/Type/Page>>
эндообъект
78 0 объект
>поток
HRKo1Wqs3q9Развитие навыков работы с гирями с турбонаддувом
Вы хотите подготовиться к более высоким навыкам работы с гирями, поэтому императивом является поддержание основных навыков базовых навыков .
Здесь мы поможем вам развить базовые навыки работы с гирями, а также предложим попробовать некоторые новые навыки.
Если вы чувствуете, что хотите пойти еще дальше, вы можете принять участие в моей 12-недельной тренировке с турбонаддувом.
Вы хотите подготовиться к более высоким навыкам работы с гирями, поэтому императивом является поддержание основных навыков .
Здесь мы поможем вам развить базовые навыки работы с гирями, а также предложим попробовать некоторые новые навыки.
Если вы чувствуете, что хотите пойти еще дальше, вы можете принять участие в моей 12-недельной тренировке с турбонаддувом.
Даже если вы чувствуете, что знаете материал здесь, помните, всякий раз, когда тренировки становятся застойными, мы часто по умолчанию думаем, что нам нужны более тяжелые веса, больше повторений, больше частоты тренировок или даже вообще откладываем тренировки, чтобы попробовать что-то новое.
Переключая передачи и сосредотачиваясь на развитии навыков, мы заставляем наши тела адаптироваться к новым условиям и удовлетворяем внутреннюю потребность стать лучше и расти , что поддерживает нашу вовлеченность в процесс.
Прежде чем начать, не стесняйтесь использовать следующую 5-минутную программу разминки. Я разработал это специально для своего программирования.
Теперь давайте углубимся в навыки, которые мы хотим охватить:
- Махи – Чтобы закрепить схему движения тазобедренного сустава.
- Подъемы – Чтобы направить вашу энергию и получить контроль над гирями.
- Жимы – Для укрепления мышц брюшного пресса и плеч и подготовки тела к дальнейшим нагрузкам.
- Турецкие приседания – Для полного осознания тела при напряжении в качестве предшественника наклонного жима.
- Snatches – Для динамической подготовки и твердой верхней части спины.
- Приседания – Для развития силы нижней части тела и интеграции широчайших, пресса и ягодичных мышц.
Попробуйте следующую тренировку, чтобы отработать базовые навыки:
10 раундов (5П/Л):
- A1 – Махи x10
- A2 – Чистка и пресс x5
- A3 – Приседания спереди x5
5 раундов:
- B1 – Турецкий комплект x1R/1L
- B2 – Рывки x10R/10L
Двойные махи гирями являются основой всего подхода с турбонаддувом.
Выполнение двойных махов гирями генерирует огромную силу через ваши бедра, ягодицы и ноги. Уделяя особое внимание развитию подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины, двойные махи не только помогают предотвратить травмы в долгосрочной перспективе, но также позволяют с большей легкостью выполнять другие подъемы и спортивные упражнения, концентрируясь на ядре атлетизм.
- Начните с атлетического положения бедра на шарнире, держа по одной руке на каждой гире. Посмотрите вперед примерно на 6-10 футов перед собой или на линию горизонта.
- Поднимите гири между ног, используя широчайшие. Затем резко встаньте, сильно сжав ягодицы, чтобы потянуть бедра вперед.
- Стой крепко в верхней точке качания, растирая ступнями землю, напрягая пресс, как будто готовясь получить удар в живот, и прижимая плечи вниз от ушей, чтобы тело оставалось единым целым.
- После короткой плавающей паузы в верхней точке позвольте гирям начать опускаться, затем отведите ягодицы назад, чтобы снова направить гири между ног, и повторите.
- Всегда держите ситуацию под контролем. Ставьте гири на свои места, а не позволяйте гирям тянуть вас в нужное положение, особенно при спуске.
Как и другие упражнения с двойной гирей, двойные махи требуют более широкой стойки, чем движения с одной гирей. По этой причине вам потребуется много практики с двумя гирями, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Эта скорректированная позиция бросит вызов вашему телу новыми удивительными способами.
Прогресс делает совершенным
Чтобы начать тренировать точность двойного маха, начните с подходов по одному повторению. Верните гири назад, встаньте один раз, снова поднимите их, а затем поставьте перед собой. В течение первых двух недель выполняйте двойные махи три дня в неделю, всего по тридцать повторений на каждой тренировке, но по одному за раз. Работайте над точностью и аккуратностью, а не над объемом.
После этого опробуйте вводную четырехнедельную последовательность, используя три занятия в неделю, по-прежнему уделяя особое внимание технике .
Добавьте это в начало вашей текущей программы, используя более легкие гири, чем вы обычно используете. Например, сильный мужчина, выполнивший все требования RKC или SFG с 24-килограммовой гирей, выиграет от перехода на пару 16-килограммовых гирь в этой последовательности.
Применяйте эти вводные последовательности медленно с течением времени для долгосрочного устойчивого воздействия. Программа выведет эти базовые упражнения на новый уровень и объединит ваши навыки с невероятными силовыми и кондиционными протоколами.
Двойное взятие на грудь
Двойное взятие на грудь является одним из самых эффективных самостоятельных упражнений, и является прекрасным дополнением к двойному маху. Он также служит основной переходной фазой между большинством других навыков с гирями, которые мы здесь обсуждаем. В верхней точке двойного взятия вы окажетесь в положении двойной стойки. Твердая позиция с двумя стойками сделает или сломает ваш успех в этой серии.
Как выполнять двойной подъем
Когда гири находятся в положении двойной стойки, вы, по сути, находитесь в планке с отягощением.
Надлежащая двойная стойка требует преднамеренной работы мышц, а не пассивного удержания. Активно прижимайте локти к бокам, отводя плечи назад. Держите живот твердым, оставайтесь напряженными и продолжайте дышать, несмотря на напряжение. Делайте короткую паузу в каждом повторении стойки, чтобы закрепить положение, прежде чем двигаться дальше. Поспешность в этом ключевом переходе и несоблюдение паузы перед переходом к следующему движению приведет к тому, что все остальное в последовательности будет просачиваться, создавая основу для посредственного развития и небрежной техники.
При выполнении двойного взятия на грудь переместите гири обратно между ног из положения стойки, а затем вернитесь к стойке с тем же взрывным разгибанием бедер, которое вы использовали во время двойного маха. Двумя основными ошибками при выполнении двойного взятия на грудь являются отбрасывание гири от тела при опускании и отбрасывание гири слишком далеко от вас при подъеме.
На спуске позвольте гирям выкатиться из стойки, а затем возьмите на себя управление, вернув бедра в положение шарнира и стабилизировавшись за счет широчайших мышц.
Поднимаясь вверх, держите локти близко к телу, но не прижимайте их жестко к ребрам. Когда ваше двойное взятие на грудь получается четким на разгибании бедра и гладким на финише, вы совершили огромный скачок вперед в развитии своей техники в целом.
Медленно повышайте мастерство
Чтобы начать тренировать точность в двойном взятии на грудь, начните с подходов по 1 повторению: Поднимите гири назад, встаньте в положение двойной стойки, сделайте паузу, затем поднимите их назад и поставьте перед собой. из вас. В течение первых 2 недель выполняйте двойную чистку 3 дня в неделю, по 30 повторений на каждой тренировке, но по 1 повторению за раз. Работайте над точностью и аккуратностью, а не над объемом.
После этого попробуйте этот вводный 4-недельный прогресс, используя 3 занятия в неделю, по-прежнему уделяя особое внимание технике. Добавьте это в начале вашего текущего программирования с более легкими гирями, чем вы обычно используете.
Например, сильный мужчина, выполнивший все требования RKC или SFG с 24-килограммовой гирей, выиграет от перехода на пару 16-килограммовых гирь в этой последовательности.
Пока вы не сможете выполнить 100 повторений двойного взятия на грудь за 10 минут со скоростью 10 повторений в минуту, нет другой причины, кроме эгоизма, перейти к более тяжелой паре гирь. В контексте этой программы, где приоритетом является развитие навыков, акцент остается на максимально точном выполнении каждого повторения даже в условиях усталости.
Медленно применяйте эти вводные последовательности с течением времени для долгосрочного устойчивого воздействия.
Двойная высокая тяга
Если когда-либо существовало упражнение, направленное на развитие верхней части спины, то это двойная высокая тяга. Это упражнение, если выполнять его с точностью и аккуратностью, изменит вашу осанку и повысит вашу работоспособность.
Нижняя позиция точно такая же, как замах и взятие на грудь, , но настоящее волшебство заключается в верхней позиции и переходе. Чтобы добраться туда, требуется не только уверенный тазобедренный сустав, но и контроль мощности, генерируемой для подъема гири до уровня плеч. Вы должны слегка сократить дугу траектории гири, сгибая руки в локтях и намеренно отводя гири назад, прежде чем вернуться по той же траектории. Это действительно не столько «тяга», сколько управляемое усилие.
Спуск с двойной высокой тягой требует адаптивного эксцентрического сокращения, а это означает, что ваши мышцы должны удлиняться во время сокращения, чтобы замедлить гири. Этот небольшой нюанс делает двойную высокую тягу лучшим выбором для гирь с турбонаддувом и не только.
Двойной рывок
После того, как ваша двойная высокая тяга отработана, пора приступать к двойному рывку.
Двойной рывок имеет множество вариаций и стилей в зависимости от того, из какого источника вы ищете информацию. Двойной рывок в программе Turbo Charged Kettlebells состоит из двойной высокой тяги, заканчивающейся над головой, с паузой в локауте, за которой следует опускание гири обратно в положение стойки. Подтягивание гири обратно в положение стойки перед началом следующего повторения иногда называют «полурывком».
Этот стиль меньше нагружает нижнюю часть спины, защищая вас от травм по мере того, как вы накапливаете объем в течение полной 12-недельной программы, и заставляет вас делать упор на хорошую технику, а не на максимальное количество повторений. возможный.
Поднимите две гири между ног и резко встаньте, выполнив двойную высокую тягу. Вместо того, чтобы пускать гири в воздух и затем возвращаться, пробивайте оба кулака через , агрессивно вращая рукоятки вокруг основного корпуса гирь. Затем замедлите гири до положения двойного над головой.