10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала
7 февраля 2021ЛикбезСпорт и фитнес
Их эффективность доказана учёными и профессиональными тренерами.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0Форму плеч задаёт дельтовидная мышца, покрывающая плечевой сустав и состоящая из трёх головок: передней, средней и задней. Все упражнения, приведённые ниже, направлены на максимальное вовлечение в работу этой мышцы.
Почему эти упражнения на плечи лучшие
Потому что упражнения со свободными весами и на тренажёрах были протестированы учёными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков замерялась электрическая активность в мышцах при выполнении того или иного упражнения. Лучшие вошли в статью.
В качестве альтернативы для людей, занимающихся дома, мы дополнили список упражнениями от Джеффа Кавальера (Jeff Cavaliere), бодибилдера и физиотерапевта.
Как заниматься
В тренировке дельтовидных мышц очень важно равномерно прокачивать все три пучка. Это защитит плечевой сустав от травм.
Пучки дельтовидной мышцы выполняют разные функции, поэтому нагрузить их все с помощью одного упражнения не получится: придётся включить в тренировку как минимум три движения.
Мы разделили все упражнения на три части: для прокачки переднего, среднего и заднего пучков. Выберите по одному упражнению из каждой категории и добавьте их в свои тренировки.
Вес необходим такой, чтобы последние повторения в подходе давались нелегко, но без ущерба технике.
Какие упражнения на плечи выполнять
Как качать передние дельты
Жим гантелей вверх стоя
Поднимите руки с выбранным весом до уровня плеч, разверните ладони пальцами вперёд. Выжмите гантели вверх и уведите немного за голову, а затем опустите в стартовое положение и повторите.
Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.
Жим штанги с груди стоя
Возьмите снаряд на грудь, выведите локти вперёд, напрягите пресс, ягодицы, ноги.
Выжмите штангу вверх, опустите обратно и повторите.
Когда гриф проходит мимо лица, не поднимайте подбородок вверх, а вожмите его в себя: так штанга пройдёт по оптимальной траектории.
Если в верхней точке снаряд остаётся перед телом, а не над ним, повышается нагрузка на поясницу. Поэтому старайтесь уводить штангу за голову.
Сделайте три-пять подходов по шесть-восемь повторений.
Отжимание в стойке на руках
Это упражнение не тестировали с помощью ЭМГ, однако само движение повторяет жим штанги вверх в сокращённом диапазоне.
Встаньте в стойку на руках, обопритесь о стену стопами. Согните локти, опуститесь и коснитесь пола головой. Выжмите себя обратно и повторите. Аккуратнее ставьте на пол голову: при неосторожных движениях вы можете повредить шею.
Чтобы упростить упражнение, подложите что-нибудь под голову, например, свернутое одеяло или несколько толстых книг. Чтобы усложнить — подставьте твёрдую опору под руки.
Выполните столько раз в подходе, сколько сможете.
Сделайте 3–5 подходов, судя по самочувствию.
Как качать средние дельты
Тяга гантелей на наклонной скамье
Установите скамью под наклоном 45 градусов, лягте на неё животом. Держите гантели в вытянутых и опущенных руках, запястья разверните тыльной стороной вперёд.
Сведите лопатки вместе, направьте плечи назад и согните локти под прямым углом. В крайней точке плечи находятся в одной плоскости с телом, а предплечья перпендикулярны ему и направлены к полу. Медленно вернитесь в стартовое положение и повторите.
Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.
Тяга штанги к подбородку
Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. Такое исходное положение обеспечивает максимальное вовлечение средних дельт в этом упражнении.
Поднимите штангу до уровня ключиц, локти тяните вверх. Опустите штангу и повторите.
Выполните три-пять подходов по восемь повторений.
Разводка гантелей в стороны с разворотом
Встаньте прямо, возьмите гантели, направьте запястья пальцами друг к другу.
Разведите руки в стороны, разворачивая мизинцами вверх. Опустите в исходное положение и повторите.
Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.
Выход в боковую планку на предплечье
Встаньте в упор лёжа, поставьте одну руку на предплечье. Ладонь второй руки положите на противоположное плечо. Из этой позиции поверните корпус в сторону, в планку на предплечье, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение столько раз в подходе, сколько сможете. Затем поменяйте руку и повторите. Сделайте три подхода с каждой руки.
Как качать задние дельты
Разводка гантелей в наклоне сидя
Сядьте на скамью, наклоните корпус с прямой спиной, насколько позволяет гибкость, держите гантели в опущенных руках. Не меняя положение корпуса, разведите руки со взятым весом по сторонам до уровня плеч. Медленно опустите гантели в стартовое положение и повторите.
Сделайте три-пять подходов по 10–12 раз.
Обратная бабочка
Это упражнение можно выполнять на тренажёре, с эспандером или гантелями.
Главное правило — разводить руки в стороны с разворотом наружу, чтобы в крайней точке мизинцы были направлены вверх.
Если хотите выполнять упражнение с гантелями, поставьте лавку на два бокса, лягте на неё животом и разводите руки с весом в стороны.
Выполните три-пять подходов по 10–12 раз.
Подъём с пола с опорой на кулаки
Лягте на пол, раскиньте руки крестом. Опираясь на кулаки, поднимите верх тела и постарайтесь оторвать лопатки от пола. Важно по минимуму задействовать мышцы пресса: старайтесь подниматься только за счёт рук.
Зафиксируйте положение в верхней точке, затем опуститесь на пол и повторите. Выполните столько раз в подходе, сколько сможете. Сделайте три-пять подходов.
Читайте также 🧐
- Как накачать руки с собственным весом
- Упражнения для гибкой спины
- 12 эффективных упражнений для грудных мышц
- 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах
Упражнения на плечи в тренажерном зале и дома – ДОН-Спорт
Иванова Ольга
премиум-тренер тренажерного зала ДОНСПОРТ Клуб «Атмосфера»
- Тренировки
32827
3 минуты
Друзья, поговорим сегодня о такой красивой части тела как плечи.
- Почему мышцы эти называются дельты, из каких пучков они состоят, какие движения выполняют эти мышцы, как влияют на осанку и все тело?
- Как накачать мужчине дельты, как сделать плечи у женщин красивыми, а не сутулыми, какая методика применяется?
- Какие упражнения эффективны?
- Почему болят плечи, какие упражнения безопасны и как избежать ошибок?
На все эти вопросы вы найдете ответы в статье. Итак, по порядку! Дельтовидная мышца — поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур. Название «дельтовидная» происходит по схожести треугольной формы мышцы с греческой буквой Δ (дельта). Средний вес мышцы у человека около 192 граммов. Состоит из трех пучков: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта.
Дельтовидная мышца принимает участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Правильно проработанные мышцы дельт заметно влияют на внешний облик человека. У мужчин «раскрываются печи», распрямляется спина, корпус выглядит мужественнее и внушительнее.
Девушки часто просят проработать дельты с такими запросами: «Хотим острые плечики, чтобы не висело ничего. Хочется изящный изгиб шеи и плечей, ровную спину, привлекательную женственную осанку». И есть ряд людей, которые ставят целью избавление от боли, в том числе в плечах, здесь конечно тоже никак не обойтись без упражнений на дельты.
Для того, чтобы достичь желаемого результата в тренажерном зале необходимо понимать что делать, как и в каком объеме. На все эти вопросы ответит ваш персональный тренер, а здесь в статье я дам краткие советы для самостоятельных занятий. Итак, рассмотрим 3 разные цели прокачки дельт:
- Набрать мышечную массу
- Создать рельеф и подсушиться
- Избавиться от боли
Набрать мышечную массу
- Когда мы работаем на набор мышечной массы, мы выполняем упражнения по 8-12 повторений в 3-4 подходах, отдых от 1 минуты и более.
- Веса выбираем приближенные к максимальным.
- Мышечную группу прорабатываем 1 раз в неделю, максимум 2 раза.
- В рационе необходимо усилить белковый компонент, рассчитывается индивидуально в зависимости от ООВ (основной обмен веществ)
Создать рельеф и подсушиться
- Когда цель — создать рельеф и просушиться, мы применяем метод многоповторный, делая от 12 до 18 повторений, по 3 подхода, отдых 30 секунд — 1 минута.
- Оптимально включать в программу суперсеты, дропсеты, пирамиды. Постепенно повышая интенсивность. Рекомендуется прорабатывать несколько мышечных групп за одно занятие.
- По рациону — соблюдаем необходимую норму для здоровья по белкам и жирам, а вот по углеводам создаем дефицит за счет простых углеводов.
Избавиться от боли
- В случае реабилитации мы используем только безопасные исходные положения, исключая осевую нагрузку, сдавливающее и скручивающее воздействие.
- Работаем с малыми весами, так чтобы улучшить кровоснабжение в нужной области и восстановить подвижность и элластичность тканей.
- Делаем от 18 до 25 повторений с незначительным отягощением до легкого утомления, отдых до полного восстановления.
- В рацион вводим необходимые добавки и хондропротекторы.
Упражнения для проработки дельт
Жим стоя штанги от груди
- Исходное положение — руки согнуты, ширина хвата такая, чтобы предплечья в нижней фазе были перпендикулярны полу. Хват закрытый.
- На выдох поднимаем штангу над головой и фиксируем. Локти до конца не разгибать.
- Возвращаемся в исходное положение, где штанга на уровне ключиц, ниже опускать не надо.
- Альтернатива — жим штанги в Смите, жим сидя штанги от груди, жим стоя гантелей, жим сидя гантелей.
Подъем гантелей вперед перед собой
- Исходное положение — руки пронированы, внизу.
- На выдох поднимаем руки до уровня плечей, не выше. Локти до конца не выпрямляем.
- Варианты: подъем хватом молот, поочередно, с блином, со штангой.
Фронтальная протяжка
- Исходное положение: держим штангу узким хватом.
- Начинаем поднимать локти вверх через стороны, подтягивая гриф к подбородку. Здесь задействованы также верхние пучки трапеции и мышцы рук.
- Важно — не заламывать кисти и не поднимать плечи.
- Можно выполнять с грифом, гантелями, в кроссовере с нижним блоком.
Жим Арнольда
- Исходное положение — сидя, держим гантели в руках, кисти пронированы, руки согнуты в локтях.
- На выдох поднимаем руки вверх, делая жим и одновременно разворачивая кисти. Это модификация жима от груди.
- Рекомендуется выполнять только после отработки техники классического жима.
Отведение рук через стороны в кроссовере
- Работаем с нижним блоком, внимательно подбираем рабочий вес.
- Исходное положение — стоим боком к точке крепления.
- На выдох отводим руку в сторону так чтобы локоть был развернут вверх, кист не заламывать, локоть слегка присогнут.
- Стоим вертикально, не наклоняясь.
- Возвращаем руку в исходное положение. Важно — не делать замахов.
Важно — не делать замахов.Разведение рук в стороны в тренажере
- Это упражнение на проработку задней дельты.
- Исходное положение — сидим вертикально, грудная клетка зафиксирована.
- На выдох разводим руки в стороны, до 180 градусов, возвращаемся обратно в исходное.
- Важно — не распрямлять до конца локти, подобрать высоту сидения так, чтобы кисти не были выше плечей, не делать инерционных движений.
Друзья, тренируйтесь в удовольствие, эффективно и безопасно, достигайте своих целей! Если остались вопросы или возникли новые — обращайтесь к тренеру, отрабатывайте совместно технику упражнений, пусть специалист поможет вам индивидуально подобрать необходимые упражнения с учетом именно ваших особенностей. Будьте здоровы, красивы и счастливы! Все в наших руках! И плечах:)
Содержание
- Набрать мышечную массу
- Создать рельеф и подсушиться
- Избавиться от боли
- Упражнения для проработки дельт
26 мая 2022
Поделиться
Клубные карты
Оценить статью:
Лучшие упражнения для плеч для всех уровней посещаемости тренажерного зала
Упражнения на плечи должны быть неотъемлемой частью любой тренировки в тренажерном зале, потому что наращивание силы и улучшение подвижности плеч помогут в ряде других упражнений.
И, конечно же, если вы тренируетесь, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.
Если вы надеетесь накачать плечи пушечным ядром, ознакомьтесь с этими превосходными упражнениями для плеч, рекомендованными Джимом Кроссли, совладельцем F45 Kingston (открывается в новой вкладке), и Китом МакНивеном, основателем компании по персональным тренировкам Right Path Fitness (открывается в новой вкладке). Мы также добавили несколько наших фаворитов. Ниже приведены упражнения на плечи, подходящие для всех уровней посещаемости тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых упражнений, таких как отжимания в стойке на руках.
Упражнения на плечи для начинающих
(Изображение предоставлено неизвестным) «Это хорошее упражнение для увеличения силы и устойчивости плеч», — говорит Кроссли. «Для начала выберите легкие гантели. Держите их чуть выше плеч ладонями вперед. Поднимите прямые руки над головой.
«Поднимая гантели, не двигайте спиной и, в частности, не позволяйте пояснице прогибаться. Это упражнение можно выполнять стоя или сидя на скамье со спинкой для поддержки».
(Изображение предоставлено неизвестным)«Встаньте, слегка согнув колени, держа пару гантелей перед бедрами ладонями к себе», — говорит МакНивен. «Поднимите левую гантель перед собой, пока ваша рука не окажется чуть выше параллели с полом, сохраняя небольшой изгиб в локте, а ладонь смотрит вниз. Затем подконтрольно опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите с правой гантелью».
Жим со щукой
(Изображение предоставлено неизвестным)«Из стандартного положения для отжимания двигайтесь ногами к телу, поднимая бедра и держа ноги прямо», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно иметь форму перевернутой буквы V. Затем выполните отжимание, сгибая руки, чтобы приблизить голову к полу. “
“Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, перемещая ноги ближе или дальше друг от друга, а также можно сделать это, поставив ноги на ящик, чтобы увеличить сложность.
«Это само по себе сложное упражнение для плеч с собственным весом и хороший способ развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках». (Посмотрите продвинутое упражнение, если осмелитесь.)
(Изображение предоставлено неизвестным)«Держите штангу перед талией прямым хватом, руки на ширине плеч», — говорит Кроссли. «Поднимите штангу на высоту подбородка, подняв руки так, чтобы локти оказались над перекладиной».
(Изображение предоставлено неизвестным)Минимальные движения могут привести к впечатляющим результатам, если вы выберете правильный вид минимальных движений — например, шраги со штангой, которые являются очень эффективным упражнением для наращивания мышц верхней части спины и плеч. Ваши трапециевидные мышцы являются основной мышцей, на которую нацелено это упражнение, но ваши плечи и другие мышцы верхней части спины также получают пользу от движения.
Держите штангу хватом сверху так, чтобы руки располагались сразу за бедрами.
Поднимите плечи вверх и задержитесь в приподнятом положении на две-три секунды, затем подконтрольно опустите их. Вы также можете выполнять упражнение с гантелями или гирями, если штанги нет под рукой.
Плита от земли до жима над головой
Этот стандарт CrossFit — отличный способ попрактиковаться в ударе медицинским мячом, но с большим контролем — тем более, что если вы поторопитесь с этим упражнением, вы рискуете ударить себя по лицу тяжелым весом пластина.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед весовым диском, стоящим вертикально на боку. Согнитесь в бедрах и согните колени, чтобы опуститься и взяться за края тарелки, большие пальцы на лице дальше всего. Сохраняя прямую спину, двигайте бедрами вперед, чтобы встать и поднять пластину над головой. Когда вы подносите руки к лицу, поворачивайте пластину запястьями так, чтобы ваши большие пальцы находились под ней, когда вы нажимаете на нее над головой. Верните движение в исходное положение и коснитесь пластиной пола, прежде чем приступить к следующему повторению.
Упражнения для плеч среднего уровня
Бой с тенью с гантелями
(Изображение предоставлено неизвестным)«Добавление гантелей в программу боя с тенью отлично влияет на плечи», — говорит МакНивен. «Выбирайте относительно легкие веса, так как вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на уровне плеч.
«Выдвиньте одну гантель вперед, полностью выпрямляя руку и поворачивая гантель в горизонтальное положение. Отведите ее назад, толкая другую гантель вперед, и начните наращивать скорость. По мере накопления опыта вы можете добавлять различные приемы боя с тенью. ».
(Изображение предоставлено неизвестным)«Держите по гантели в каждой руке на уровне талии, ладони обращены друг к другу и слегка согнуты в локтях», — говорит Кроссли. «Наклонитесь немного вперед от бедер и слегка согните ноги в коленях. Поднимите руки в стороны, пока локти не достигнут уровня плеч».
«Держите две гантели перед плечами, согните локти под углом 90° и поверните ладони к груди», — говорит Кроссли.
«Разведите локти в стороны, одновременно поднимая гантели и поворачивая руки так, чтобы закончить с гантелями над головой ладонями вперед.
«Жим Арнольда работает как спереди, так и сбоку ваших плеч».
(Изображение предоставлено неизвестным)«Это классическое упражнение для развития плеч», — говорит Кроссли. «Начните с того, что держите штангу перед шеей хватом сверху. Нажмите на штангу над головой, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте спине выгибаться, когда вы делаете жим над головой».
- Лучшие упражнения для плеч
- Домашняя тренировка для силы плеч: маленькие гантели, большие плечи
- Упражнения и тренировки с боевой веревкой, которые помогут вам стать сильнее
Удар боевой веревкой
(Изображение предоставлено неизвестным) «Боевые веревки задействуют ваши плечи, а также грудные мышцы и отлично подходят для подвижности и физической подготовки», — говорит МакНивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать.
Пара хороших промежуточных упражнений на боевой веревке — это удары и апперкоты.
«Для слэмов встаньте, поставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени, держа в каждой руке боевой канат. Одновременно поднимите боевые канаты над головой и изо всех сил хлопните вниз. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к другому упражнению, например, апперкотам боевой веревки [см. ниже]».
Апперкот боевой веревки
«Как следует из названия, вы имитируете удар апперкотом, удерживая боевые веревки. Используйте ту же стойку, что и при ударах. Апперкот в одну сторону, а затем в другую. Наращивайте скорость в течение 60 секунд этого упражнения». Если вам нужно несколько советов по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в тренажерном зале.
Это упражнение укрепляет вращательную манжету плеча — мышцы и сухожилия вокруг плечевого сустава. Это область тела, на которую нужно обратить внимание, если вам нравится тренироваться, потому что плечо может быть подвержено травмам, а укрепление вращательной манжеты плеча может помочь вам избежать этого.
А поскольку это упражнение для жима над головой, вы также получаете преимущества для общей силы плеч.
Держите легкую гирю вверх дном так, чтобы мяч находился над ручкой. Выжмите гирю над головой, удерживая гирю в том же положении и крепко держась за ручку, чтобы она оставалась стабильной. Нестабильность, создаваемая положением гири, влияет на вращающую манжету плеча.
90/90 внешнее вращение
(Изображение предоставлено неизвестным) Это упражнение также фокусируется на мышцах-вращателях манжеты плеча. Начните стоя или на коленях и вытяните одну руку в сторону так, чтобы она была параллельна полу, затем согните в локте так, чтобы предплечье было направлено к потолку. Теперь вы создали два 9Углы 0° в названии упражнения, в плече и локте. Вращайте руку вперед, пока предплечье не окажется параллельно земле, затем поверните обратно вверх. Вы можете использовать эспандер или тренажёр, чтобы увеличить сложность, как только вы освоитесь с упражнением, но помните, что это защитное движение для мышц-вращателей манжеты плеча, а не то, где вы стремитесь установить новый одноповторный максимум.
каждую неделю.
Внутреннее вращение 90/90
Это еще одно вращательное движение, которое вы можете сделать, чтобы защитить свои плечи. Встаньте боком к канатной машине, держа ручку в руке, ближайшей к машине. В качестве альтернативы вы можете использовать эспандер, стоя боком к опорной точке. Прижмите руку к боку и поднимите предплечье так, чтобы оно было параллельно полу — машина будет оттягивать вашу руку от тела. Потяните за трос и проведите предплечьем поперек тела, затем медленно поверните руку, чтобы вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Хотите выпустить пар? Хотите испытать свои плечи? Хотите работать над своей силой? Удар набивным мячом отвечает всем трем требованиям.
Если есть возможность, используйте ударный мяч — разновидность медицинского мяча, предназначенного для поглощения удара при приземлении, чтобы он не отскакивал и не откатывался. Встаньте с мячом на землю между ногами. Присядьте и поднимите его обеими руками, затем резко оттолкнитесь пятками, поднимая мяч над головой и переходя в тройное разгибание — на носках, вытянув руки к потолку.
Теперь момент, которого вы ждали: со всей силы ударьте этим мячом по земле прямо перед вашими ногами.
Если вы хотите повысить нагрузку на сердце при этом приеме, постарайтесь поймать набивной мяч сразу после удара — даже у ударного мяча должен быть небольшой отскок.
Радужный удар
Еще одно отличное упражнение, радужный удар добавляет в движение немного вращения, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами. Помимо плеч, радужный удар отлично подходит для вашего корпуса, груди и рук и быстро отправит вас в зону с более высокой частотой сердечных сокращений, что делает движение прекрасным дополнением к любым тренировкам HIIT, которые вы планируете. Вы можете бить набивным мячом или мешком с песком, а также можете выполнить вариант движения со свободными весами: просто контролируйте спуск, а не бросайте их вниз, если только вы не пытаетесь активно разрушить пол.
Встаньте с набивным мячом справа от вас. Присядьте, чтобы поднять мяч с пола с правой стороны.
Поднимите мяч вверх и над головой, вращая туловище так, чтобы вы могли бросить его вниз с левой стороны. Затем присядьте, поднимитесь и хлопните в противоположном направлении.
Продвинутые упражнения для плеч
Жим в стойке на руках
(Изображение предоставлено неизвестным)«Начните либо с того, что оттолкнитесь от стены в стойку на руках, либо поднимите ноги вверх по стене в стойку на руках лицом к стене», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно быть прямой линией и близко к стене, ноги направлены вверх, а руки на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение».
Жим из-за головы
«Это то же самое, что и жим над головой, но ваше исходное положение — штанга позади шеи, а не впереди, что делает это упражнение более сложным», — говорит Кроссли.
Удержание «Распятие»
«Это изометрическое удержание, которое бросит вызов вашим плечам и рукам, — говорит Кроссли.
«Держите по гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, а ладони обращены к полу. Удерживайте позицию как можно дольше».
Это комплексное упражнение творит чудеса с вашими плечами и поддерживающими мышцами, помогая вам стать лучшим атлетом. Вы можете использовать гантели или штангу для движения. Гантели задействуют больше ваших поддерживающих мышц, поэтому выберите меньший вес, чем обычно. Вы можете работать со штангой тяжелее, но будьте осторожны — плечи легко травмируются.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Если вы используете гантели, держите их за плечи ладонями вверх. Для толкателя штанги положите штангу на верхнюю часть груди на одной линии с плечами, используя хват сверху, ладони смотрят в сторону. Присядьте, удерживая вес на плечах, затем резко поднимитесь и используйте инерцию, чтобы поднять вес над головой. Как только ваши руки выпрямятся и над головой, вы завершили повторение.
Это продвинутое упражнение нагружает ваше тело сильнее, чем стандартный жим над головой, так как вам труднее удерживать равновесие, а это означает, что вы должны четко контролировать вес. Возьмите штангу с легким весом — вы удивитесь, как быстро этот вес станет тяжелее, как только вы начнете жать. Держите штангу на уровне подбородка хватом немного шире, чем на ширине плеч, и встаньте, поставив ноги вместе, как будто вы стоите по стойке смирно. Задействуйте мышцы кора и держите локти направленными вперед, когда вы нажимаете на штангу над головой, а затем опускаетесь под контролем.
(Изображение предоставлено неизвестным) Это упражнение для всего тела – один из самых эффективных способов провести время в тренажерном зале, поскольку оно задействует несколько групп мышц, а также повышает частоту сердечных сокращений. Плечевые мышцы особенно сильно работают во второй половине движения, когда вы бросаете и ловите мяч.
Станьте лицом к стене, держа медицинский мяч обеими руками перед грудью. Присядьте, затем снова поднимитесь и используйте инерцию, чтобы бросить мяч в стену. Ловите его после того, как он отскочит, и переходите сразу к следующему повторению.
12 лучших тренировок и упражнений для плеч для мужчин
Тренировки для плеч являются важнейшим компонентом любой хорошей фитнес-программы. Мало того, что правильные упражнения для плеч будут творить чудеса, помогая вам достичь этих целей в фитнесе — как и перевернутая Dorito / Tom Hardy в сборке Warrior — но эти основные упражнения для тренировки плеч также сделают занятия в тренажерном зале интересными. Более сильные плечи также означают, что у вас меньше шансов получить травму, связанную с тренировкой, из-за регулярных ударов по железной церкви. Вот что вам нужно знать о лучших упражнениях для плеч для мужчин.
Чем отличаются плечевые мышцы?
Для сравнения, плечевые мышцы — одна из тех групп мышц, которые проще всего развить с помощью правильных упражнений.
С небольшим направлением и последовательностью вы можете ожидать относительно быстрых прибылей. Но важно использовать разнообразную рутину, нацеленную на все различные области, которые выходят за рамки только плечевого сустава.
От трапециевидных мышц до скопления мышц-вращателей плеча насчитывается около 20 различных мышц, которые играют роль в стабилизации плеча, контроле его движений и поддержании здоровья плеча. К наиболее фундаментальным из них, которые помогут улучшить работу всего плеча, относятся: 9.0003
Трапециевидная мышца
Эта мышца соединяет два плеча сзади и поддерживает шею. Он проходит полностью вниз, прямо перед нижней частью спины.
Дельтовидные мышцы
Дельтовидные мышцы представляют собой набор из трех мышц. Эти тонкие слои ткани соединяют плечо с грудью. Вы найдете переднюю дельтовидную мышцу между грудью и плечом, боковую дельтовидную мышцу над плечом, а также заднюю дельтовидную мышцу между плечом и лопатками.
Большая грудная мышца
Возможно, вам больше знакомы самые большие грудные мышцы, называемые грудными.
Большая грудная мышца — это большая мышца, которая покрывает грудь и соединяет ее с плечом. Эта довольно крупная мышца составляет основную часть грудных мышц и расположена под грудью и в верхней части груди. Большая грудная мышца отличается от малой грудной мышцы, которая помогает в стабилизации и движении лопатки.
Большая ромбовидная мышца
Большая ромбовидная мышца — это мышца спины, которая соединяет лопатки с позвоночником. Они расположены в верхней части спины вместе с малыми ромбовидными мышцами; вместе они помогают удерживать лопатку и плечо в стабильном положении, поэтому важны для движения плечевого сустава. Это одна из наиболее важных мышц, над которой нужно работать, поскольку стабильность плеча — это то, что в конечном итоге поможет вам безопасно и эффективно выполнять все приведенные ниже упражнения для тренировки плеч.
Передняя зубчатая мышца
Вы можете найти эту мышцу на груди, прямо под подмышкой. Веерообразная мышца широко известна как «мышца боксера», так как она в значительной степени отвечает за втягивание лопатки, которое происходит, когда вы наносите удар.
Все три части передней зубчатой мышцы также работают, поднимая ребра и помогая дыханию.
Вращательная манжета плеча
T Мышцы вращательной манжеты плеча состоят из четырех компонентов. Функция мышц-вращателей манжеты плеча состоит в том, чтобы поддерживать сочленение между рукой и плечом.
Top 12 Best Shoulder Exercises for Men
- Pushups
- Incline Bench Press
- Lateral Raise
- Overhead Press
- Standing Cable Pulley Fly
- Crab Walk
- Prone T
- Dumbbell Shoulder Push Press
- Cable Тяга к лицу
- Круговые движения прямыми руками
- Подъем одной гантели вперед
- Шраги со штангой стоя
Следующие упражнения для плеч являются одними из лучших техник для накачивания различных плечевых мышц. По мнению экспертов, вы добьетесь лучших результатов, если будете выполнять от двух до шести подходов по десять раз, увеличивая вес, количество повторений и подходов по мере наращивания мышечной массы.
Не тренируйте мышцы плеч два дня подряд, так как организму потребуется время для восстановления и наращивания мышечной массы. Потребляйте немного протеина до и после тренировки плеч и убедитесь, что вы вводите немного углеводов в период восстановления, чтобы поддерживать эти результаты.
1. Отжимания
Подходы: 2-3
Повторы: 10-15 за подход.
Отдых: 30 секунд
Отжимания — это идеальная тренировка плеч, возможно, одна из самых фундаментальных как для силы, так и для наращивания мышечной массы. Из всех специальных упражнений для плеч это самое подходящее и, возможно, лучшее. Бонус: вы можете выполнять это важное упражнение для плеч практически в любом месте без какого-либо оборудования. Однако существует множество вариаций отжиманий, каждая из которых нацелена на разные группы мышц.
Стандартное отжимание почти не нуждается в представлении:
- Встаньте на четвереньки и вытяните ноги назад. Расположите ноги так, как вам удобно, хотя шире расставьте их, чтобы ваши отжимания были более устойчивыми.
- Опустите верхнюю часть тела к земле.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем подняться параллельно полу.
Расположите ноги так, как вам удобно, хотя шире расставьте их, чтобы ваши отжимания были более устойчивыми.Что касается этих вариантов отжиманий, вот некоторые из них, которые вы можете использовать для проработки различных мышц:
Отжимания на наклонной скамье
- Используйте скамью или стул, чтобы поднять свое тело.
Отжимание назад
- Вместо того, чтобы отрывать тело прямо от земли, согните колени, чтобы вернуться в позу лягушки.
Отжимания со щукой
- Примите V-образную форму вместо того, чтобы держать тело прямо.
Алмазные отжимания
- Сложите руки в форме ромба и сделайте отжимания, как обычно.
Широкие отжимания
- Держите руки подальше друг от друга во время отжиманий. Это больше нацелено на ваши грудные мышцы.
Отжимания через плечо
- Здесь вы поднимаете ногу и скрещиваете ее над другой при опускании тела, что может быть более сложной задачей для ваших плеч.
Отжимания в шахматном порядке
- Переместите руки в шахматном порядке, перемещая одну руку вверх примерно на десять-пятнадцать сантиметров от плеча, а другую вниз примерно на десять-пятнадцать сантиметров к талии.
СВЯЗАННЫЕ: План тренировок и диеты Криса Хемсворта
2. Жим лежа на наклонной скамье
Подходы: 2-3
Повторений: 8-12 за подход.
Отдых: 60 секунд
Жим лежа на наклонной скамье — иногда его называют жимом гантелей на наклонной скамье — это упражнение для плеч, которое является краеугольным камнем любой серьезной тренировки плеч, нацеленной на верхнюю часть грудных мышц. И это довольно простое упражнение для плеч.
- Отрегулируйте положение скамьи под углом 45 градусов.
- Начните с крепкого захвата веса обеими согнутыми руками.
- Поднимите штангу или гантель в каждую руку, чтобы задействовать верхнюю часть груди (а не всю грудную мышцу) и укрепить соединение груди с плечами. Соедините вытянутые руки перед грудью.
- Верните грузы в исходное положение.
3. Боковой подъем
Наборы: 2-3
Повторений: 8-12 за набор.
Отдых: 60 секунд
Подъемы рук в стороны — это универсальное упражнение для плеч, которое можно выполнять с парой гантелей, эспандером, канатным тренажером или импровизированными весами, такими как книги или бутылки с водой (и не совсем отличается от упражнений на задние дельты). летать — об этом позже). Это поможет вам развить боковые дельтовидные мышцы и улучшить подвижность плеч.
Чтобы сделать боковой подъем:
- Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам.
- Возьмите в руки пару гантелей, эспандер, рукоятку троса или что у вас есть и поднимите руки, пока они не образуют угол 90 градусов с вашим телом.
- Контролируйте свои движения, медленно опуская вес.
Сочетайте подъемы в стороны с серией подъемов в стороны перед собой — одной или двумя руками, — которые нацелены на передние дельтовидные мышцы. Вы также можете выполнять подъемы вперед с гантелями, эспандерами, канатными тренажерами и да, вы можете выполнять подъемы вперед с другим импровизированным весом. Встаньте прямо, руки расслаблены по бокам. Медленно поднимите прямые руки перед собой. Сопротивление должно задействовать передние дельтовидные мышцы.
И если вы выполняете подъемы рук в стороны в наклоне на 45 градусов с прямой спиной, как и в вертикальной тяге, вы внезапно выполняете разведение задних дельт.
4. Жим над головой
Подходы: 2-3
Повторы: 8-12 за подход.
Отдых: 60 секунд
Жим над головой, иногда называемый жимом над головой, является идеальным упражнением для плеч в любой программе, направленной на развитие силы и мышечной массы.
Вы можете увеличить уровень сложности, используя более тяжелые веса. Это будет нацелено на ваши дельты, грудные, трапециевидные и трицепсы. Кроме того, вы также можете ознакомиться с нашим руководством по лучшие упражнения на трицепс для мужчин .
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Поднимите штангу или гантели на уровень плеч и выполните жим над головой, подняв штангу или гантели над головой.
- Держите вес над головой несколько секунд, прежде чем постепенно опустить его контролируемым движением.
- Просто помните, ноги на ширине плеч — здесь важна форма, поскольку вы медленно опускаете гантели над головой до уровня плеч.
Вы можете выполнить вариацию, называемую армейским жимом. Армейский жим — это вариант тренировки плеч, который вы должны рассмотреть, если вы оператор с более продвинутым уровнем физической подготовки. Это упражнение нацелено на плечи, спину и кор.
Это похоже на жим над головой, но вместо того, чтобы стоять на ширине плеч, вам нужно держать ноги вместе.
С этой позицией вы вынуждены задействовать свое ядро для большей стабильности.
Примите исходное положение, стоя со штангой под подбородком, руки прижаты к плечам и обращены ладонями вверх. Вытяните руки, чтобы поднять штангу над головой. Подождите несколько секунд, прежде чем постепенно опустить штангу.
См. также: Arnold нажмите здесь.
СВЯЗАННЫЕ: План тренировок и диеты Джо Рогана
5. Тяга на тросе стоя
Подходы: 2-3
Повторы: 8-12 за подход.
Отдых: 60 секунд
Разведение рук на тросе стоя — отличное упражнение для проработки дельтовидных мышц и груди. Если у вас есть доступ к тросовому тренажеру, выполнить это важное упражнение для плеч несложно:
- Используйте два троса на уровне груди и вытяните руки в стороны, приняв нейтральную позу.
- Сделайте шаг вперед и медленно опустите гантели, расправив плечи.
- Напрягите грудные мышцы, чтобы выполнить подъем.
- Вернуться в исходное положение.
Вы можете попробовать вариацию этого упражнения, известную как разведение на тросе в обратном направлении. Встаньте лицом к канатной машине и потянитесь через свое тело, чтобы схватиться за два троса на уровне плеч. Руки должны образовать крест на груди. Потяните за тросы, разводя руки в стороны и отводя плечи назад.
6. Crab Walk
Наборы: 2–3
Повторения: 10–15 за подход.
Отдых: 30 секунд
Прогулка краба — это упражнение с собственным весом, которое нацелено на мышцы плеч, кора, рук и ног. Исходное положение – сидячее. Вот как безопасно выполнять шаг краба:
- Оторвите бедра от земли, согните колени и поддерживайте себя руками.
- Цель этого упражнения состоит в том, чтобы ползти, перемещая одну руку вместе с противоположной ногой и повторяя это с другой стороны.
- Чтобы овладеть им, потребуется некоторая практика, но его стоит включить в любую тренировку всего тела.
7. Т лежа
Подходы: 2-3
Повторы: 10-15 за подход.
Отдых: 30 секунд
Т-образная проекция лежа — это упражнение для плеч, улучшающее стабильность.
- Лягте животом на скамью, выровняв голову, шею и позвоночник.
- Пусть ваши руки свободно свисают перед вами, прежде чем поднимать их, образуя букву Т.
- Вы можете усложнить это упражнение, добавив в него небольшие веса.
Вариант этого упражнения называется «Y» лежа. Вместо того, чтобы поднимать руки в стороны, поднимите их над головой, образуя букву «Y» или «V».
СВЯЗАННЫЕ: Тренировка Брюса Ли, сделавшая его снаряд знаменитым
Отдых: 60 секунд
Жимы гантелей от плеч задействуют дельтовидные и трапециевидные мышцы. В этом упражнении также работают ягодицы, квадрицепсы и кор. Это простое движение для изучения, поэтому мы определенно рекомендуем его, если вы новичок в силовых тренировках.
- Начните с гантелей на уровне плеч.
- Колени слегка согнуты, на выдохе опустите туловище.
- Встаньте прямо и поднимите руки над головой.
9. Торцевые натяжки кабеля
Наборы: 2-3
Повторений: 8-12 за набор.
Отдых: 60 секунд
Тяга с кабелем направлена на боковые и задние дельтовидные мышцы, малую круглую мышцу, трапециевидную мышцу и многое другое.
- Начните с того, что встаньте перед канатной машиной с тросом в руке на уровне плеч.
- Слегка согните локти и потяните трос к лицу движением вверх.
10. Круги для прямых рук
Комплекты: 2-3
Повторов: 10-15 за подход.
Отдых: 30 секунд
Круговые движения руками — хороший способ разогреться перед тренировкой или просто размяться и остыть после интенсивной тренировки плеч.
Это еще одно простое упражнение, которое вы можете делать где угодно, например, во время перерыва на работе или во время просмотра Netflix.
- Встаньте прямо и вытяните руки, образуя букву Т.
- Руками образуйте круги и расширяйте их с течением времени, пока не достигнете полной амплитуды движения.
- Измените направление через несколько секунд.
Круговые движения прямыми руками также отлично подходят для улучшения подвижности. Они помогут вам принять более здоровую осанку, расправив плечи. Если ваша цель — нарастить мышечную массу в плечах, определенно важно добавить такие упражнения, как круговые движения прямыми руками, которые позволят вам сохранить подвижность.
11. Подъем одной гантели вперед
Подходы: 2-3
Повторения: 8-12 за подход.
Отдых: 60 секунд
Подъем одной гантели вперед всегда должен быть частью окончательной тренировки плеч для тех, кто хочет действительно накачать эти альфа-выглядящие валунные плечи.
Для этого необходимо проработать все три мышцы плеч, а подъем одной гантели вперед нацелен в основном на дельтовидные мышцы и верхнюю часть груди, что делает его чем-то вроде изолирующего упражнения, помогающего сгибать плечи.
- Начните с того, что возьмите конец одной гантели обеими руками и дайте ей повиснуть между ног.
- Убедитесь, что держите гантель вертикально, а ноги расставьте на ширине плеч.
- Из этого исходного положения поднимите гантель прямо над собой, держа руки вытянутыми.
- Медленно опустите гантель в исходное положение и повторите.
12. Шраги со штангой стоя
Повторения: 8-12 за подход.
Отдых: 60 секунд
Вы проработаете трапециевидную мышцу, выполняя шраги со штангой стоя. Это одно из самых простых и эффективных упражнений, которое вы можете сделать, чтобы помочь развить сильные плечи, но это также и довольно сложное упражнение, поэтому перед началом убедитесь, что ваша техника превосходна.